Posted on 26.09.2020 at. 26.09.2020 by alexxlab

Польза и вред бега на длинные дистанции, интервального, с ускорением, медленного

Бег — один из самых универсальных и многогранных в плане полезных свойств видов спорта. Существует множество его стилей, характеризующихся особыми положениями тела и движения в пространстве…

Важно отметить, что бегать можно только в специальной обуви. В спортивной экипировке не только снижается риск травмирования, но и улучшаются качественные результата бега.

Другой важный нюанс — питьевой режим. Бег активирует водный обмен, усиливает потоотделение, в связи с чем при таких занятиях необходимо пить много чистой воды.

Польза и вред медленного бега

Неторопливый бег способствует активизации важнейших процессов метаболизма. Такой спорт:

• укрепляется иммунитет;
• нормализуется пищеварение;
• улучшается зрение;
• стимулирует процессы омоложения организма.

Читать: Польза ходьбы на четвереньках для похудения

Всякому бегуну знакомо приподнятое эмоциональное состояние после забега, объясняемое выбросом в кровь щедрой порции гормонов «счастья». Эти гормоны:

• лечат бессонницу;
• поднимают настроение;
• повышают стрессоустойчивость;
• улучшают когнитивные способности.

Медленный бег является эффективным методом предупреждения остеопороза, сколиоза, повышает восприимчивость костных тканей к минеральным веществам, в том числе к кальцию, фосфору и магнию.

Легкие пробежки рекомендуются женщинам для улучшения состояния кожи, волос и ногтей, нормализации веса и скорейшего избавления от целлюлита.

Подводя итоги, можно сказать, что медленный бег практически безвреден. При простудных заболеваниях с повышенной температурой тела им заниматься не следует.

Видео по теме:

Польза и вред интервального бега

Интервальный бег за счет характеризующих его рывков требует гораздо больших энергетических затрат в сравнении с бегом обычным. При подобных занятиях организм быстрее минует стадии расходования углеводов с гликогеном и приступает к «сжиганию» жировых отложений. Интервальный бег как никакой другой:

• повышает физическую выносливость;
• нагружает поясничный отдел позвоночника;
• разогревает мышцы.

Читать: Польза быстрой ходьбы на беговой дорожке

Он рекомендуется для укрепления суставов, связок и сухожилий. Во время занятий вырабатывается адреналин, за счет которого:

• улучшает нервная проводимость;
• нормализуется артериальное давление;
• клетки организма становятся способны противостоять радиации.

Также при этом беге организм максимально потребляет кислород. Современная наука считает, что именно недостаточное снабжение человека кислородом провоцирует:

• рак;
• бесплодие;
• многие психические заболевания;
• преждевременное старение.

Интервальный бег противопоказан при серьезных заболеваниях дыхательной системы, включая бронхиальную астму. Также нельзя им заниматься минимум 2 недели после перенесенного воспаления легких.

Видео по теме:

Польза и вред бега с ускорением

Данный тип бега усиливает работу почек, за счет чего организм скорее избавляется от излишков жидкости, которые:

• вызывают отеки конечностей и утренние круги под глазами;
• повышают вероятность развития стенокардии.

Благодаря активному потению из эпидермиса выводятся загрязнения и токсины. Как результат – кожные покровы лучше синтезируют меланин и оказываются более защищены перед УФ-излучением.

Читать: Какая польза от ходьбы с палками

Бег с ускорением развивает координацию и скорость движений, а также:

• нормализует состояние сосудов к расширению и сокращению;
• предотвращает застойные процессы во всех органах организма;
• предупреждает развитие шейного остеохондроза.

От бега с ускорением следует отказаться тем, у кого диагностирован тромбофлебит нижних конечностей.

Видео по теме:

Польза и вред бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — не разовое упражнение, а серьезное занятие, требующее от человека хорошего состояния здоровья и предварительных тренировок.

Позитивно о нем отзываются психологи. Считается, что такой спорт развивает силу воли, повышает самооценку, предотвращает депрессивные состояния.

Читать: Какая польза от ходьбы пешком

Регулярное преодоление больших дистанций способствует:

• нормализации гормонального фона;
• профилактике нарушений функций щитовидной железы;
• улучшению работы вестибулярного аппарата.

Видео по теме:

Благодаря такому бегу можно улучшить показатели практически во всех видах спорта. Бег на длинные дистанции противопоказан при хронических сердечных заболеваниях.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

• Польза и вред бега для фигуры, печени, мышц, при целлюлите
• Польза и вред бега для похудения, сердца, мозга, суставов
• Польза и вред бега после 45, 50, 60 лет
• Польза и вред бега для организма женщины
• Польза и вред бега на носках, по ступенькам, челночного, спринтерского
• Польза и вред бега на месте, по пересеченной местности, по асфальту
• Польза и вред бега по лестнице, босиком, в горку
• Польза и вред бега трусцой для мужчин, женщин, после 50 лет

Бег для похудения

Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.

Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.

Суть похудения

 

Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.

Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.

Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:

• Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
• Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
• Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.

Существует 2 способа похудеть:

• Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
• Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.

Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.

 

Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.

Бег для похудения. Как он выглядит?

 

Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.

Бег для похудения должен:

1. Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
2. Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
3. Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
4. Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.

Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.

Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:

• Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
• Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
• Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.

 

Идеальная беговая тренировка для похудения – это:

1. Бег в легком темпе.
2. Спринтерский бег.
3. Интервальный бег.

Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.

 

Бег для похудения. Экипировка для бега

 

Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:

• Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
• Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.

Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.

 

В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.

Лучшая экипировка для бега – это:

1. Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
2. Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
3. Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
4. Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
5. Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
6. Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
7. Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
8. Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
9. Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге

 

Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:

• В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки . Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
• Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
• Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
• Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.

Бег для похудения. Тренировочные программы

 

Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.

Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.

Бег для похудения. Программа №1

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	2 минуты

 

Бег для похудения. Программа №2

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	4 минуты

 

Бег для похудения. Программа №3

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	6 минут

 

Бег для похудения. Программа №4

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	8 минут

 

Бег для похудения. Программа №5

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	10 минут

 

Бег для похудения. Программа №6

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	12 минут

 

Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.

Бег для похудения. Программа №7

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	7
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №8

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №9

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №10

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	16 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №11

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	16 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №12

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	18 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №13

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

Бег для похудения. Программа №14

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №15

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	4	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №16

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №17

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	—

 

Бег для похудения. Программа №18

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 

Бег для похудения. Программа №19

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №20

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	—

Бег для похудения. Программа №21

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №22

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №23

Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	—

 

День №2

Упражнение	Цвет петли	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей	Оранжевая (2-15)	3	10	1	3
Тяга в наклоне с петлей	Оранжевая	3	12	1	3
Жим стоя с петлей	Оранжевая	3	8	1	3
Приседания с петлей	Красная (5-22)	5	15	1	3
Становая тяга с петлей	Красная	3	12	1	—

 

Бег для похудения. Программа №22

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	15 минут	—	—

 

День №2

Упражнение	Цвет петли	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей	Оранжевая (2-15)	4	10	1	3
Тяга в наклоне с петлей	Оранжевая	4	12	1	3
Жим стоя с петлей	Оранжевая	4	8	1	3
Приседания с петлей	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	3
Становая тяга с петлей	Красная	3	12	1	—

 

Комментарии к программам:

• Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
• В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
• Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
• Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.

 

как и сколько нужно, как правильно дышать при этом

Бег — уникальный вид физической нагрузки, который одинаково положительно влияет на женщин, мужчин и подходит даже начинающим спортсменам, ранее не занимавшимся спортом. Во время него работают группы мышц, отвечающие за стройность тела, поэтому он так популярен среди желающих обрести подтянутую фигуру без излишков жира. Помимо этого, тренировки помогают улучшить общее состояние и оздоровить организм человека, а возможность самостоятельно регулировать длительность и интенсивность занятий позволяет приспособить их к распорядку дня. Чтобы получить от бега только пользу, рекомендуется знать несколько особенностей и возможные противопоказания.

1

Польза бега

Бег для похудения не только помогает избавиться от лишнего веса в короткий срок. У него есть множество других ценных качеств, наиболее значимыми из которых считаются следующие:

• нормализует обменные процессы и стимулирует безопасное сжигание жировых отложений;
• улучшает функционирование внутренних органов, особенно сердца, печени, почек;
• способствует выведению из организма токсинов и шлаков;
• стимулирует регенерацию тканей и улучшает состояние кожных покровов;
• помогает в наборе мышечной массы за счет того, что активно качаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины;
• придает бодрости и улучшает настроение;
• нормализует психоэмоциональное состояние, предупреждает стрессы и депрессии.

Основным достоинством бега является то, что во время занятий работают все группы мышц, несмотря на то что главная нагрузка приходится на ноги. Задействованы ягодичные мышцы, спина, мышцы живота, рук и даже шеи. Это позволят создать напряжение во всем теле, что необходимо для похудения.

Черный тмин: полезные свойства и противопоказания, особенности применения для похудения

2

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

• артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
• остеопороз запущенной стадии;
• деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
• период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
• миозит хронической формы;
• острая стадия радикулита;
• межпозвоночные грыжи;
• тяжелая стадия артериальной гипертензии;
• сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
• трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Интервальный бег: преимущества, программа тренировок для начинающих

3

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания. Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким. Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

4

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

4.1

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

4.2

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

4.3

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

• Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
• Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
• Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

5

Виды нагрузки

Есть несколько разновидностей бега, каждый из них отличается эффективностью, имеет свои достоинства и позволяет добиться желаемых результатов.

Они зависят от цели, с которой начинаются тренировки. Для поддержания формы или избавления от пары лишних килограммов подойдет один вида, для более труднодостижимых целей стоит выбирать тщательнее и с учетом особенностей организма, степени тренированности.

5.1

Трусцой

Бег трусцой относится к наиболее популярным разновидностям. Подходит для женщин, девушек, мужчин и начинающих, поскольку не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки. Разрешается бегать трусцой с целью похудения в области ног и живота, а также для избавления от 10 кг в течение месяца.

Оптимальное время тренировки — от 30 минут и более в зависимости от уровня физической подготовки. Важно соблюдать ритм, он не должен быть слишком быстрым или медленным, контролировать дыхание и положение ног во время бега. Для женщин и девушек этот вид нагрузки станет незаменимым в борьбе с целлюлитом.

5.2

С ускорением

Хороший вид нагрузки для мужчин и профессионалов. Заключается в постепенном ускорении после преодоления определенного количества метров. Например, в забеге на 3 км рекомендуется начинать с невысокой скорости и немного увеличивать ее каждые 500 метров. Идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть в области ног, живота, ягодиц или на протяжении месяца сбросить 10 кг без труда.

Важно не допускать максимального ускорения после преодоления первых 500 метров. Оно должно быть постепенным. Только в этом случае можно добиться результата. Для девушек и женщин, которые только начали заниматься, такой вид нагрузки нежелателен. Не стоит также пробегать в день более 3 км в первые 2 недели занятий.

5.3

Интервальный

Интервальный бег относится к наиболее популярным среди программ для снижения массы тела в короткие сроки, избавления от 10 кг за месяц и похудения в области бедер, ягодиц и живота. Суть метода заключается в попеременном беге с разным темпом — 300-500 метров медленного бега, далее — 500-800 в быстром темпе.

Для новичков, девушек и женщин чередовать темп разрешается не более 4 раз, то есть 2 цикла с ускорением и замедлением. Для мужчин и тренированных спортсменов допускается чередование от 4 до 8 раз.

5.4

Спринтерский

Этот вид подойдет только тренированным спортсменам и мужчинам с высоким уровнем физической подготовки. Заключается он в пробежках на короткие дистанции в наиболее ускоренном темпе, на который способен человек.

Нагрузка высока и помогает спортсменам держать себя в форме, качать мышцы и тренировать силу, выносливость. Для похудения эта разновидность не подойдет, поскольку в максимальном темпе бежать долгое время человек не может, а значит процессы сжигания жира не активизируются.

5.5

На беговой дорожке

Идеальный вариант для новичков и профессионалов, женщин, девушек, мужчин. Позволяет самостоятельно регулировать скорость и нагрузку. Подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах или стремится за месяц потерять до 10 кг.

Бегать можно в тренажерном зале или приобрести домашний вариант беговой дорожки, чтобы тренироваться дома. Минимальная длительность пробежки для достижения стройности — не менее 30 минут в день.

5.6

На месте

Бег на месте подойдет девушкам, новичкам, женщинам, которые не имеют возможности посещать спортивный зал или уделять много времени тренировкам на свежем воздухе. Позволяет заниматься в домашних условиях без специального оборудования. Во время занятий рекомендуется выше поднимать колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги и пресс.

Длительность тренировки соответствует обычным пробежкам по другой программе. Метод подойдет тем, кто желает за короткий срок избавиться от жировых отложений в области ног, бедер и живота или скинуть 10 кг за месяц без особых усилий.

5.7

По ступенькам

Такой вид нагрузки, как бег по ступенькам, более предпочтителен для девушек и женщин, которые желают избавиться от целлюлита и устранить жир в области ног, живота, ягодиц и бедер. Эффективен он и для мужчин, профессиональных спортсменов, новичков. Позволяет быстро сбросить вес, при регулярных занятиях возможно за 4 недели избавиться от 8-10 кг.

Заниматься можно на улице, в любом месте, где есть высокие ступени. Подойдет бег в умеренном темпе по лестнице в подъезде многоэтажного дома. Важно следить за дыханием, ритмом и общим самочувствием. Длительность тренировки для новичка — не более 20 минут, для более тренированных спортсменов — от 30 минут и выше.

6

Программа для новичков

Новичкам стоит ответственно отнестись к подбору нагрузки, чтобы не навредить себе и добиться результата. В этом поможет таблица, в которой описан примерный план для начинающего по неделям:

Неделя	Рекомендуемая нагрузка
1-я неделя	Выполнение обычной программы по разминке и бег трусцой на протяжении 20 минут в умеренном темпе с регулировкой ритма и глубины дыхания. Завершение обязательно должно сопровождаться заминкой. Периодичность — ежедневно
2-я неделя	Разминка с последующим бегом на беговой дорожке или на месте на протяжении 25 минут. Завершение — заминка, периодичность — через день
3-я неделя	Обязательная разминка с последующим интервальным бегом или бегом с ускорением на протяжении 30 минут. Заминка строго обязательна, периодичность — трижды в неделю
4-я неделя	Разминка с последующим интервальным бегом на протяжении 30-35 минут. Заминка обязательна, периодичность — ежедневно
5-я неделя	Бег трусцой в ускоренном темпе на протяжении 35 минут после разминки и с последующей заминкой. Периодичность — ежедневно
6-я неделя	Разминка с последующим бегом любого вида на протяжении 40 минут. Обязательно завершать тренировку заминкой. Периодичность — ежедневно

Если следовать этой программе, можно без труда потерять за месяц 10 кг, похудеть в области бедер, ног, живота. При желании разрешается выбирать любой вид бега, на месте или на тренажере. Это не имеет значения, важно соблюдать цикл «разминка-тренировка-заминка» и следить за пульсом, ритмом дыхания. Эффективность программы определяется потерянными килограммами. Для закрепления результата тренировки должны стать частью ежедневного распорядка.

Помогает ли бег похудеть? Вид бега, необходимый для похудения

Помогает ли бег похудеть? Помогает! Для этого среди разных способов бега нужно выбрать именно тот, который приведёт вас к цели, будет комфортным и полезным.

Скажем сразу, что правильно организованный бег помогает снизить общую массу тела, сжигая нежелательные жировые отложения на усмотрение самого организма. Моделировать фигуру посредством бега, желая уменьшить жировой слой только на определённых участках, не получится.

Бег на открытых пространствах

Когда?

«Похудеть можно только на вечерних пробежках!» – опытные спортсмены и фитнесс-тренеры считают это мифом и предлагают выбирать время, подходящее каждому по индивидуальным ощущениям.

Как?

С целью похудения можно выбрать бег:

• на беговой дорожке дома или в зале;
• на открытой местности: стадион, парк, лес.

С целью похудения и накачки определённых групп мышц можно выбрать бег:

• по лестнице;
• с утяжелением;
• с ускорением;
• со скакалкой.

Сколько?

Бег в пределах получаса не приводит к растворению жировых клеток и их выходу в лимфо- и кровоток. Во время столь непродолжительной нагрузки, хоть она и не обходится без усилий, организм перерабатывает легко растворимый сахар из клеток – гликоген. А вот когда запасы гликогена истощились, организм обращается к жировым «складам» и начинает поглощать их. Для такого результата бег трусцой в среднем темпе должен продолжаться минимум 50-60 минут.

Поскольку к способности бежать целый час нужно ещё «прийти», чтобы быстрее начать сбрасывать килограммы можно применить интервальный бег: время передвижения трусцой (10-20 минут) нужно чередовать с движением в более быстром темпе (1-5 минут).

Для чередования нагрузок разной интенсивности можно использовать скакалку, получается такая схема:

• 100 метров трусцой/ 5-20 прыжков на скакалке, 100 метров трусцой/ 5-20 прыжков на скакалке…

Для расчёта расстояния, знайте, что длина дорожки на стадионе – 400 метров.

Ещё нюанс: нагрузка на сердце в интервалах, которыми дополняется бег, должна доходить до максимальной, то есть составлять 90% ударов сердца в минуту из допустимых в вашем возрасте.

Максимальная ЧСС = 220 – количество лет (возраст).

Продолжительность пика максимальной работы – не более 30 секунд, её увеличение у нетренированного человека приводит к неправильной работе сердца, что может обернуться заболеванием.

Именно перенесение нагрузок, граничащих с возможностями организма, «переключает» его с поглощения гликогена на поглощение жира. Без перенесения максимального напряжения организма бег не принесёт желаемого похудения.

Одежда

Специальные брюки, шорты, пояса способствуют прогреванию тканей внутренних органов, ускорению обменных процессов и выходу жира. Но достичь в них результата, уменьшив время пробежки, невозможно.

Важно знать! Даже те, кто регулярно бегает по 1-1,5 часа, могут не добиться уменьшения жировой массы. Потому что есть тип обмена веществ, особенно ревностно оберегающий жировые запасы. При нём у человека после расхода гликогена организм начинает сжигать легкодоступный белок мышц, уменьшая их объём и массу. Если вы обнаружили у себя эту тенденцию, переходите на интервальные нагрузки.

Бег на беговой дорожке

Применение тренажёра имеет ряд дополнительных преимуществ, хотя работают те же мышцы, что и при движении на открытом пространстве. Следует отдать предпочтение беговой дорожке, если:

• ваш лишний вес будет перегружать суставы, вызывать их воспаление и растягивать связки;
• кроме снижения веса вы хотите подкорректировать форму ягодиц и задней поверхности бёдер;
• вам пока не удаётся прямо держать спину и втягивать живот, бегая на стадионе.

На дорожке, наклонённой на 5-10%, коленный сустав и голеностоп занимают правильное положение, чем минимизируется риск их травмы.

В заданном дорожкой ритме движения намного легче удерживать ровной спину и подтягивать живот, выполнение этих условий позволит приобрести красивую форму мышцам бёдер и ягодиц, подкачать самые нижние кубики пресса.

Ходьба по лестнице

Если вы не сомневаетесь в пользе бега, но по состоянию здоровья не можете себе его позволить, подумайте о ходьбе. Итак, бег или ходьба для похудения?

Преимущества

• повышение расхода калорий – человек весом 70 кг, спускаясь-поднимаясь по лестнице, расходует 450 ккал за 1 час;
• укрепление сердца и его сосудов;
• накачка мышц бёдер и ягодиц.

Противопоказания

• перенесённые когда-либо травмы колен, голеностопа, тазобедренного сустава;
• варикозное расширение вен;
• астма или другие заболевания бронхов и лёгких в стадии обострения;
• нарушения в работе сердца: изменения ритма, пороки сердца, тахикардия.

Условия для похудения

Чтобы передвижения по ступенькам способствовали снижению веса, придётся напрячься и добиться их соответствия нескольким пунктам:

• перед ходьбой – лёгкая разминка суставов;
• время занятия 20-30 минут;
• правильный темп шага – он немного сбивает дыхание, но говорить ещё позволяет;
• ходьба равномерна, без пауз и передышек;
• всё время тренировки на лестнице ЧСС составляет 50-80% максимальной в вашем возрасте;
• после ходьбы – упражнения на растяжку мышц нижних конечностей.

Правильная техника

Подъём по лестнице не имитирует шаг по степ-платформе. Чтобы обеспечить равномерность нагрузки на ноги, переставлять их нужно, как в обычной жизни, без акцентов и специального смещения центра тяжести.

Положение рук, как при спортивной ходьбе: согнуты в локтях, угол сгиба увеличивается с набором скорости.

Хватание за перила, отклонения корпуса, сутулая форма спины – исключены. Спина должна быть ровной, лопатки сведены вместе, плечи выровнены и опущены вниз. Конечно, добиться такого положения нелегко, но к нему нужно постепенно прийти.

Дыхание носом, как во время бега.

Темп щадящий, который можно поддерживать всё время тренировки. Чрезмерно быстрая ходьба по лестнице кроме утомления и сбившегося дыхания ничего не принесёт. Также не нужно сразу начинать бежать для увеличения нагрузки на сердце.

Чтобы ваш ответ на вопрос: «Помогает ли бег похудеть?» как можно скорее стал положительным, соблюдайте правила кардионагрузок во время него. Не бегайте через силу при развитии одышки и приступов тахикардии! Подходите к решению вопроса, учитывая состояние здоровья и ритм вашей жизни.

Обязательно рассматривайте щадящие варианты занятий – на беговой дорожке и ходьбу.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;