Posted on 23.06.2020 at. 23.06.2020 by alexxlab

Чистое питание для похудения — что это такое? Пример меню

Чистое питание – это не только тщательная гигиена продуктов. Тем, кто решил следовать ему, необходимо узнать об основных принципах, правилах, ознакомиться с рекомендациями медицинских специалистов по чистому питанию.

Очень важно не переступить черту разумного, и не навредить своему организму. Лишь в этом случаем можно добиться желаемых результатов – похудеть, омолодиться, стать здоровым и не разрушить при этом нервную систему.

Что такое чистое питание

Чистое питание – это, вопреки расхожему мнению, не диета. Это образ жизни, мышление, убеждение. Основная его задача заключается не в похудении и омоложении, а в оздоровлении. Сторонники чистого питания очень ответственно подходят и к выбору продуктов, и к способу, методу их приготовления, хранения.

Смысл следования правилам чистого питания заключается в том, чтобы в организм вместе с пищей попадали только полезные вещества, которые легко и полностью усваиваются, не наносят даже малейшего вреда. Но это не значит, что его сторонники питаются отдельно от всех, не посещают рестораны или точки фастфуда.

Приверженцы такого принципа употребления пищи – это не секта. К их числу относятся разумные люди, не употребляющие блюда с химическими элементами в составе, жареные, консервированные, с консервантами и стабилизаторами, отказавшиеся от алкоголя и курения.

Начинать питаться чисто можно только после консультации с медицинским специалистом и получения его одобрения. Некоторые принципы не могут соблюдаться людьми с определенными типами хронических заболеваний – это очень важно понимать.

Основные принципы чистого питания

Впервые о чистом питании заговорили в 60-х годах прошлого века, когда на прилавках магазинов начали появляться такие продукты, как, к примеру, рафинированный сахар или полуфабрикаты, в которых содержатся консерванты. Чуть позже была обнаружена связь такого принципа выбора продуктов и снижения веса, что послужило стимулом к его популяризации и широкому распространению.

Основные принципы чистого питания:

1. Дробное и частое питание – каждые 2-3 часа,
2. Завтрак не позже, чем через час после пробуждения,
3. В каждом блюде должны быть животные белки и сложные углеводы,
4. Жиры должны составлять не менее 18% от всего рациона,
5. Должно быть выпито не менее 2-х литров воды в день,
6. Свежая растительная еда должна быть в рационе ежедневно,
7. Переедать нельзя, съедать нужно столько, чтобы оставалось чувство голода,
8. Частота питания должна сохраняться даже вне дома.

Следовать принципам чистого питания просто. Идя на работу или прогулку, можно взять с собой ланч бокс. Перекус при такой диете не только не запрещен, но и приветствуется. Главное – исключить блюда, в составе которых присутствуют продукты, прошедшие промышленную обработку, сладкие напитки, консервы, алкоголь, желательно отказаться от мучного.

Мифы о чистом питании

Вокруг этого принципа питания создано огромное количество мифов, многие из которых не просто ошибочны, но и опасны. Именно поэтому специалисты в области медицины рекомендуют не следовать слепо правилам, а внимательно изучать литературу и консультироваться с врачом общей практики, а если он настаивает, пройти обследование, прежде чем стать одним из тех, кто питается чисто. Самые распространенные мифы:

• Питаясь чисто, невозможно поправиться – если тратить меньше энергии, чем ее поступает в организм, начнется отложение жировой ткани;
• Чистое питание всегда сбалансировано – пропорции белков, жиров и углеводов все равно придется просчитывать;
• Белки нужно употреблять отдельно от углеводов – такого правила в чистом питании нет вообще;
• Необходимо есть только сырые продукты – это не просто миф, но и опасная информация, не имеющая никакого отношения к чистому питанию;
• Нельзя есть зерновые и их производные (глютены) – мучное рекомендуется исключить, а вот от круп отказываться не стоит.

Переходить резко на такой принцип питания врачи не рекомендуют. Переход должен быть постепенным, не фанатичным и осмысленным. Кроме этого, важно понимать, что это не диета, и возможны незначительные отклонения от общих принципов такого питания.

Экспертное мнение о чистом питании

Чистое питание приветствуется специалистами в области диетологии и медицины, многие из них даже написали научные труды о нем, составили диеты по его принципам, проводят параллели между ним и предотвращением или лечением некоторых заболеваний.

Диетологи одобряют чистое питание потому, что его влияние на показатели веса очевидно, но при условии, что пациент правильно понимает принципы – рацион разнообразен, объем блюд при частом дробном питании минимальный, большую его часть составляют свежие овощи, фрукты, зелень и нежирное мясо.

Врачи общей практики, гастроэнтерологи и даже психологи одобряют чистое питание потому, что оно не несет вреда здоровью, на его фоне восстанавливается иммунитет, нормализуется функционал ЖКТ, в отличие от диет со строгими ограничениями и отказом от определенного типа продуктов, оно не оказывает пагубного влияния на психику и нервную систему.

«Чисто» питаться могут даже беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, но в рамках здравого смысла. Тем, кто придерживается такого стиля выбора и приема пищи, рекомендуется чаще проходить полные медицинские обследования. Это позволит не только вовремя выявить негативные последствия, но и отследить пользу от чистого питания – снижение веса, улучшение показателей анализов биоматериалов.

Меню чистого питания

Начать чисто питаться рекомендуется с уроков правильного выбора продуктов. Прежде всего, следует исключить полуфабрикаты и отказаться от фастфуда, не покупать продукты с запасом на месяц и даже неделю. Утренний кофе или чай лучше заменить на свежевыжатый сок или смузи без сахара – и вкусно, и полезно.

Переход от привычного питания к чистому должен быть постепенным, чтобы организм не подвергался стрессу. Начинать стоит с завтраков – чисто питаться только по утрам, в течение, как минимум, недели. Меню таких завтраков может включать в себя:

• Фрукты,
• Каши,
• Соки,
• Смузи,
• Овощные салаты.

После того, как организм свыкнется с такими завтраками, можно делать «чистыми» обеды. Если не удается сразу отказаться от хлеба, можно заменить его на тосты из серого или черного хлеба с отрубями, цельным зерном. Первой блюдо «чистого» обеда – суп с куриной грудкой, с минимальным количеством соли, овощами. На второе можно взять пюре или крупяной гарнир с паровым мясом. Обязательный запрет распространяется на мучные десерты, а вот фруктовые желе, легкое мороженое с низким содержанием жиров приветствуются.

Важно понимать и выполнять главное правило чистого питания – порции небольшие, прием пищи часто. Съедать можно столько, сколько поместится в ладони, а из-за стола вставать с легким чувством года. Перекусы могут состоять из сухофруктов, свежих фруктов или овощей, орехов, йогурта.

Чистое питание как диета – что можно есть

Этот принцип питания может способствовать снижению веса, если немного ужесточить правила, но в пределах разумного. Уже то, что придется отказаться от сладкого, мучного и всех видов консервантов поможет избавиться от нескольких килограммов. Исключение из рациона сложных блюд, жареного – так же прекрасный способ похудеть.

Если целью чистого питания является именно похудение и омоложение, то рекомендуется следующее меню:

• Завтраки – ложка миндаля без соли, неполный стакан смузи; бокал йогурта, чашка мюсли или ягод; тост с одним яйцом и одним авокадо, свежий сок;
• Перекус перед обедом – 2 мандарина; 1 крупная слива; половина чашки фисташек;
• Обед – сэндвич по-вегетариански или тост с овощами и вареным яйцом; салат из фруктов или овощей с нутом;
• Полдник – сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи, орехи любого вида;
• Ужин – запеченное куриное мясо с коричневым рисом; спаржа на пару с вареным цыпленком и киноа; бобы с рыбой на пару;
• Перекус перед сном, если не удается уснуть от голода – горсть белого изюма.

Такое меню чистого питания поможет не только снизить вес в кратчайшие сроки, но и не впасть в депрессию на фоне диеты, восстановить иммунитет и не разрушить микрофлору кишечника.

В чем польза чистого питания

То, что чистое питание способствует быстрому снижению веса, а результат сохраняется на длительное время, доказано в ходе наблюдений медицинскими специалистами за своими пациентами и задокументировано, на эту тему написано большое количество научных трудов. Но есть и другие положительные стороны такого подхода к пище и рациону.

Чистое питание значительно снижает риск развития онкологии. Кроме этого те, кто следует его основным принципам, гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что их меню содержится минимальное количество холестерина – главного провокатора болезней этого плана.

Приверженцы чистого питания отличаются сильным иммунитетом к вирусным, инфекционным и простудным заболеваниям. Даже если они пропускают прививку от гриппа, вирус обходит их стороной – этот факт так же подтверждают медицинские специалисты.

Мужчины, питающиеся по «чистой» схеме, отличаются стабильной потенцией и способностью к детопроизводству даже в зрелом возрасте – до 70-75 лет. Женщины реже жалуются на проблемы с мочеполовой системой, у них рождаются здоровые дети. Кроме этого, они выглядят значительно моложе своих сверстниц, их кожа не увядает даже без ухода с помощью дорогостоящих косметических средств и процедур.

10 правил «чистого питания»: следуйте им и живите долго и счастливо

Что же такое «чистое питание»? Конечно же, к более тщательному мытью фруктов, купленных на рынке, это не имеет никакого отношения. Clean Eating — это наука о том, из чего состоит наша пища и как правильно выбирать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу организму. Искусство

«чистого питания» – несколько большее, чем просто диета для тех, кто хочет похудеть. «Чистое питание» в первую очередь направлено на то, чтобы улучшить здоровье и поддерживать его таком состоянии в течение долгих лет. Вот 10 основных правил, а уж следовать им или нет, решать вам.

1. Подойдите к вашему питанию, как к образу жизни.

Стоит еще раз подчеркнуть, что «чистое питание» – это не диета для похудения, это стиль питания, которого следует придерживаться всю жизнь. При этом вам не нужно отказываться от всего, что вы любите. Наоборот, вы должны разрешать себе то, что вам хочется, иначе не сможете поддерживать этот стиль питания в течение долгого времени. Зато это шанс научиться хорошо готовить. Раньше этим занимался кто-то другой? Забудьте. Берите ответственность за свою жизнь в свои руки! Тогда вы точно будете знать, что у вас в тарелке, чтобы иметь возможность обеспечить себя самым лучшим.

2. Больше свежих продуктов!

Независимо от того, какого стиля питания вы придерживались раньше, вам стоит включить в свой ежедневный рацион больше свежих продуктов. Недаром в основе многих диет лежат свежие овощи и фрукты – они обеспечивают организм необходимыми витаминами, питательными веществами и содержат клетчатку.

3. Покупайте продукты, расположенные по периметру супермаркета.

Конечно, все магазины разные, но, как правило, именно по периметру расположены отделы свежих овощей и фруктов, мясной и молочный отделы, крупы и цельнозерновые хлебобулочные изделия, а также лотки с сухофруктами и орехами. Правда, вам придётся зайти вглубь полок, чтобы взять оливковое масло, но будьте внимательны – не поддавайтесь на рекламу и не обращайте внимание на призывные слоганы конфет, чипсов или очередной Нутеллы — такие продукты не имеют отношения к здоровому питанию и с натяжкой могут называться «пищей». На выходе из магазина вас будет поджидать еще одно испытание – стеллажи с алкоголем, но будьте сильными – игнорируйте их и смело проходите мимо:)

4. Перестаньте добавлять сахар.

Вообще говоря, правильное питание это не отказ от чего-то определенного. Но если вы чувствуете себя более уверенно, когда знаете врага в лицо, хорошо – объявите войну на сахар. Продукты питания в их естественном виде не содержат сахар, поэтому фрукты исключать не нужно. Но все продукты, содержащие искусственные подсластители или те продукты, в процессе производства которых сахар был добавлен, лучше избегать. Для многих, конечно, это станет самым трудновыполнимым правилом, но придет день, когда вы сможете преодолеть эту зависимость. После этого вы будете наслаждаться естественной сладостью продуктов, а может быть, впервые наконец-то ощутите их настоящий вкус!

5. Пейте больше воды.

Наверняка, раньше вы уже слышали это правило. Но вода действительно приносит пользу организму! Гидратированные мышцы работают более эффективно, они лучше защищены от катаболизма, чем обезвоженные мышцы. Куда уж больше? – скажете вы. Но попробуйте поэскпериментировать – травяные сборы, зеленый чай, вода с лимоном или специальные электролитные напитки, не содержащие сахар. Пейте чаще, пейте понемногу в течение всего дня. Заметьте, что в этом случае речь не идет о кофе. Кофе и кофеин, конечно, оказывают влияние на организм, но чрезмерное его употребление идет в разрез с принципами «чистого питания».

6. Ешьте за столом.

Важная часть правильного питания и здорового образа жизни – это вдумчивый подход к приему пищи. Это значит, что когда приходит время подкрепиться – всегда старайтесь сесть за стол, желательно с людьми, которые вам не безразличны. Если вы вот уже 5 лет живете одна, то это может прозвучать как издевательство, но попробуйте! Пригласите друзей на обед, посидите, пообщайтесь. Вы увидите, что в таком случае подойдете внимательно к приготовлению еды. Ваша задача — избавиться от нездоровых перекусов на ходу, от фастфуда или чипсов на диване. Даже если вам не хочется устраивать посиделки, выделите время на полноценные приемы пищи – завтраки, обеды и ужины. Это важные ритуалы, которыми не стоит пренебрегать.

7. Сбалансируйте ваш рацион.

2 главных принципа чистого питания – это баланс и умеренность. Нет смысла полностью отказываться от углеводов и жиров, и с подозрением смотреть на каждое блюдо. Руководствуйтесь здравым смыслом, регулируя размеры порций. В зависимости от вашего образа жизни и телосложения соотношение белков, жиров и углеводов может несколько варьироваться. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам. Ваша бабушка была права, что может быть лучше мяса и свежих овощей с огорода?

8. Используйте заменители муки.

Вы можете не исключать полностью хлебобулочные изделия, но в тоже время не нарушать правил «чистого питания». Секрет в том, что кроме обычной муки, существует много более полезных заменителей – миндальная мука, кокосовая мука, рисовая и даже овсяная! Придется освоить новые рецепты, но поверьте, из этой муки получаются не менее вкусные и интересные блюда! Попробуйте выпечку с тыквой, сухофруктами, а также хлеб с добавлением чеснока, зелени и пряностей. Различные виды муки имеют разную пищевую ценность – изучите, что лучше всего подходит для вашего рациона. Наверняка, вы найдете то, что подходит именно вам.

9. Не ешьте продукты, в состав которых входят ингредиенты, которых вы не знаете.

После того, как вы начнете питаться правильно, вы поймете, что пищевая промышленность – это огромный и сложный механизм, который не всегда руководствуется вашими интересами в процессе производства продуктов питания. Хотите доказательств? Посмотрите на этикетку пачки печенья или пакета «натурального» сока – вам нужно быть, по крайней мере, доктором химических наук, чтобы действительно понять, что именно скрывается за непонятными словами в составе этих продуктов. А уж какое влияние эти вещества окажут на ваш организм в долгосрочной перспективе, не знает никто. Есть хорошее универсальное правило: не можешь назвать все составляющие приготовленного блюда – лучше от него отказаться. Конечно, под такое ограничение могут попасть многие рестораны и кафе… но в таком случае, можно сделать исключение для проверенных мест, где выбирать простые, понятные блюда – чем меньше ингредиентов, тем лучше.

10. Сосредоточьтесь на полезности, а не калориях.

Последнее по счету, но не по важности, правило. Сейчас появилось огромное множество различных таблиц, счетчиков и фитнес-калькуляторов – измерить достаточно точно можно и количество потребленных и потраченных калорий. Это, безусловно, сделает вас стройнее, но этого недостаточно, чтобы сделать вас здоровым. Скрупулезный подсчет калорий, на котором базировались все диеты 70-80-х годов, в прошлом. Получение надлежащего количества питательных веществ – гораздо более важная задача для общего состояния здоровья, чем удерживание калорийности в определенных рамках.

пошаговое руководство + готовый 3-дневный план

Здоровая жизнь начинается с кухни! Согласно недавнему исследованию, более 50% смертей от сердечных заболеваний и диабета связано с нездоровой диетой, поэтому то, что вы едите, гораздо важнее того, как вы тренируетесь. Но давайте посмотрим правде в глаза: поменять образ жизни — непросто, ведь ваши вредные привычки, возможно, были сформированы еще в детстве. Так как же свернуть с опасного пути? Ответ прост – чистое питание.

Многие люди хотят похудеть, поэтому пробуют каждую тренировку, которая попадается им в интернете, или днями пропадают в тренажерном зале. Но исследование показало, что 75% достижений в потери веса зависят от вашего рациона. Если вы хотите преуспеть в этом процессе и оздоровиться, вам нужно начать уделять должное внимание своему питанию.

Ознакомившись с этой статьей, вы поймете, что такое чистое питание, почему оно полезно для вас и как его придерживаться. В качестве бонуса вы также получите образец плана чистого питания, с которого можно будет начать свой путь, поэтому рекомендуем дочитать до конца.

Что такое чистое питание?

Это словосочетание используется так часто в последнее время, что его смысл просто затерялся. Некоторые говорят, что оно означает полное воздержание от всей обработанной пищи  или употребление только сырой пищи, но так ли это? Конечно нет! Чистое питание подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (картофель фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной (а еще лучше вообще необработанной) пищи (коричневый рис, фрукты, овощи).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении какого-то количества определенных пищевых групп (например, меньше углеводов и больше белка), идея чистого питания вращается вокруг того, чтобы быть внимательным к процессу обработки пищи.

Основное внимание в чистом питании уделяется потреблению цельных продуктов в их естественном (по возможности) или наименее обработанном состоянии, при котором существенное количество питательных веществ при обработке не теряется.

Почему продукты с высокой степенью обработки так вредны?

Существует множество проблем, связанных с высоко обработанными пищевыми продуктами — от чрезмерного увеличения веса до риска сердечно-сосудистых заболеваний. Начнем с того, что продукты с высокой степенью обработки лишены необходимых для поддержания общего состояния здоровья питательных веществ.

Большая часть того, что вы получаете из этих продуктов, представляет собой «пустые» калории без соответствующего количества белков и микроэлементов. Результатом такого питания является недостаток питательных веществ, который предрасполагает к развитию различных заболеваний.

В дополнение к этому, ультра-обработанные пищевые продукты также содержат добавки (такие как рафинированные сахара, консерванты, нездоровые транс-жиры и т. д.), которые, как правило, стимулируют нейротрансмиттер удовольствия (дофамин), что приводит к ненасытной тяге к вредной пище.

Какую степень обработки можно назвать высокой?

Высокой степенью обработки называют промышленную обработку, в ходе которой из продукта удаляются все питательные вещества, и добавляются нежелательные ингредиенты. Рафинированная мука, например, получается в результате высокой степени обработки, потому что отруби и зародышевые слои (содержащие волокно и другие микроэлементы) были удалены во время обработки.

По сути, акцент в чистом питании делается на исключение из рациона продуктов, содержащих химических веществ, рафинированную муку/сахара, искусственные красители/подсластители/ароматизаторы и консерванты.  

Тем не менее, чистое питание не означает исключение всех упакованных продуктов. В некоторых случаях упакованные продукты содержат необходимые питательные вещества благодаря процессу, называемому фортификацией (например, к соли добавляется йодид, а молоко насыщается витамином D).

Существует длинный список продуктов, которые вы можете включить в свое чистое питание. Вот несколько примеров для начала:

• Овощи и фрукты (свежие и замороженные), например, бананы, яблоки, апельсины, огурцы и т. д.
• Яйца
• Орехи
• Свежее/необработанное постное мясо, например, птица, рыба и т. д.
• Неочищенные зерновые, например, цельнозерновые макароны и хлеб, овес, коричневый рис и киноа
• Масла, например, оливковое, кокосовое масло и т. д.
• Бобовые
• Молочная продукция (без гормонов)

Преимущества чистого питания

Чистое питание связано с множеством преимуществ — от потери веса до сияющей кожи и снижения риска развития диабета. Начнем с того, что чистое питание помогает справиться с лишним весом.

Помогает избавиться от лишнего веса

Тот факт, что чистое питание может помочь вам в борьбе с лишним весом, хорошо задокументирован несколькими исследованиями. Вот несколько причин, по которым стоит придерживаться чистого питания

• Оно богато микроэлементами. Это означает две вещи: отсутствие дефицита питательных веществ и постоянного чувства голода. В одном исследовании из 786 человек было отмечено, что более 80% участников чувствовали себя более сытыми после приема пищи на диете с высоким содержанием питательных микроэлементов по сравнению с участниками на диете с низким содержанием питательных микроэлементов, хотя они и потребляли меньше калорий. Дефицит калорий при сбалансированном питании позволяет вашему организму переключиться с режима накопления жира на режим его сжигания.
• Оно богато белком. Цельные продукты обычно содержат больше белков и меньше калорий по сравнению с ультра-обработанными продуктами. Например, 100 г свинины (вариант для чистого питания) содержат  21 г белка и 145 калорий, тогда как обработанный аналог — бекон (такого же веса) содержит всего 12 граммов белка и целых 458 калорий. Белок является самым важным питательным веществом, когда речь заходит о потере веса. Он не только ускоряет метаболизм, но и уменьшает голод.
• Цельные продукты содержат больше растворимых волокон. Растворимое волокно связано с множеством преимуществ для здоровья, одним из которых является увеличение потери веса. Оно превращается в густую смесь после смешивания с водой в кишечнике, и замедляет движение пищи через пищеварительный канал. Этот процесс подавляет выработку вызывающих голод гормонов, одновременно стимулируя производство гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

Снижает риск развития рака

Хотите жить долго и счастливо? Тогда чистое питание – ваш путь. Несколько исследований показали положительную корреляцию между чистым питанием и профилактикой различных типов рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

Снижает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания, как известно, являются одним из главных убийц во многих странах. Эти заболевания обычно связаны с высоким уровнем плохого холестерина, но эта проблема может быть устранена путем простого переключения на чистое питание.

Исследования показали, что, потребляя 3 порции цельнозерновых блюд на ежедневной основе, риск развития высокого кровяного давления или сердечных заболеваний значительно снижается. Если вы хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, а сердечно-сосудистая система функционировала правильно, вам нужно расстаться с нездоровой пищей и переключиться на «чистые» продукты.

Повышает иммунитет

Иммунная система — одна из важнейших систем в вашем теле, которая должна всегда функционировать на максимальной мощности. Хорошая новость заключается в том, что чистое питание помогает вам добиться этого.

Съедая 5 или более порций овощей и фруктов в день, иммунная реакция организма может быть улучшен до 82 процентов.

Улучшает состояние кожи

Если вы хотите, чтобы ваша кожа была здоровой, свежей и сияющей, вам не обязательно тратить сотни долларов на косметику. Все, что вам нужно — это чистое питание. Известно, что цельная пища содержит большое количество антиоксидантов, здоровых жиров и других питательных веществ, которые играют огромную роль в здоровье кожи.

Предотвращает диабет

Сотни тысяч людей ежегодно умирают от диабета. Чтобы избежать такой судьбы, необходимо правильно питаться. Предыдущие исследования показали, что растительная диета помогает значительно снизить риск развития диабета.

Как перейти на чистое питание (пошаговое руководство)

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы сделать свой рацион более полезным.

Определите для себя причину

Трудно сломать привычку, которая была частью вас в течение длительного времени. Это можно сравнить с восхождением на гору! Чтобы придерживаться нового изменения в образе жизни, важно понять, почему вы его вносите.

Различные исследовательские работы показали, что наилучшая форма мотивации – это та, которая идет изнутри. Переход на чистое питание просто потому, что кто-то сказал, что это хорошо, не будет для вас надежной мотивацией в долгосрочной перспективе. Решение должно быть хорошо обдуманным, а не просто эмоциональным.

Итак, определите причину и скажите себе: «Вот почему я перехожу на чистое питание, и не собираюсь сворачивать с намеченного пути!».

Выделите время

Вам нужно сесть и определить, сколько времени вы готовы посвятить своему новому образу жизни — от покупок в магазине до планирования рациона и приготовления пищи. Возможно, придется отказаться от одной серии любимого сериала в день, чтобы приготовить полезный обед вместо того, чтобы в очередной раз заказывать пиццу. Это важный шаг к успеху!

Поставьте простые и измеримые цели

Следующее, что вам нужно сделать, это установить простые и измеримые цели для себя. Если вы не можете измерить их, значит, вы не сможете справиться с ними!

Например, если вам нравится есть печенье, но вы хотите перестать его есть, фраза: «Я перестану есть много печенья», будет слишком абстрактной и субъективной. Много – это сколько? Дюжина? Двадцать? Лучше сказать: «Я буду съедать по одному печенью в день» или, еще лучше: «Я собираюсь полностью прекратить есть печенье и заменить его фруктами».

Избавьтесь от вредной еды

Следующий шаг довольно радикальный. Вам нужно тщательно оценить свою нынешнюю диету и перечислить каждый «вредный» продукт, который вы обожаете. Вам нужно выкинуть все искусственные/ультра-обработанные продукты из вашей кладовой или холодильника.

Включите в свой рацион «чистые» продукты

Отказ от вредных продуктов не принесет существенной пользы, если вы начнете употреблять полезные. Постепенно замените все вредные продукты «чистыми».  Вы можете начать с фруктов и овощей, а затем добавить зерновые, бобовые и т. д.

Начинайте день с чистого завтрака

Начните свой день со стакана зеленого смузи и нескольких фруктов. Питайтесь так в течение недели или двух, приближая идею о чистых обедах и ужинах.

Прекратите есть, когда вы сыты

Преимущество чистого питания заключается в том, что оно заставляет вас чувствовать себя сытым, без необходимости потреблять огромную массу калорий, которые предлагают нежелательные продукты питания. Если вы пока еще не знаете, какой должна быть ваша порция, переставайте есть, как только ваш желудок посылает вам сигнал «довольно».

Станьте экспертом маркировки

Начните обращать внимание на этикетки продуктов. Вам нужно следить за искусственными ингредиентами в ваших продуктах. Если пищевой продукт содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести, это значит, что лучше вернуть его обратно на полку. Старайтесь питаться продуктами, содержащими только натуральные ингредиенты.

Познакомьтесь с местными фермерами

Пожалуй, лучше всего покупать продукты у проверенных местных поставщиков, а еще лучше – у фермеров, которые выращивают их самостоятельно. Органические продукты сохраняют в себе все питательные вещества и полезные элементы.

Начните готовить

Если вы действительно хотите достичь своей цели, вам нужно начать готовить себе еду. Даже если это всего лишь овощной салат, приготовление которого заняло не более 5-ти минут, вам нужно с чего-то начать. Возможно, придется поучиться, но это того стоит!

Не забывайте пить воду

Вода нормализует все процессы в организме, способствуя правильному пищеварению. Стремитесь выпивать 1,5-3 литра воды в день – ваш организм будет вам благодарен!

Придерживайтесь плана чистого питания

Если вы действительно собираетесь извлечь максимальную пользу из своей диеты, вам нужен план питания.

Простой план чистого питания

Этот простой 3-дневный план чистого питания даст вам представление о том, как все это работает. Вы можете переделать его в соответствии с вашими конкретными целями. Для составления более комплексного плана питания, адаптированного к вашим конкретным потребностям, вы можете обратиться к диетологу или поискать готовые планы в интернете.

День 1

• Завтрак (260 калорий): 1 столовая ложка жареного, несоленого миндаля и 3/4 чашки зеленого смузи на выбор
• Утренний перекус (70 калорий): 2 мандарина
• Обед (345 калорий): тост с авокадо и яйцом
• Вечерний перекус (48 калорий): сушеные абрикосы (6 штук)
• Ужин (458 калорий): спаржа, приготовленная на пару, с киноа и курицей

День 2               

• Завтрак (265 калорий): смузи из одной чашки простого, обезжиренного греческого йогурта, 1/4 чашки черники и 1/4 чашки мюслей.
• Утренний перекус (32 калории): 1 слива
• Обед (325 калорий): вегетарианский сэндвич
• Вечерний перекус (86 калорий): 4 половинки грецкого ореха и 4 половинки абрикоса
• Ужин (490 калорий): запеченный цыпленок с фенхелем и 1/2 чашки вареного коричневого риса

День 3

• Завтрак (250 калорий): тост с авокадо и яйцом
• Утренний перекус (161 калория): 1/2 чашки жареных, несоленых фисташек
• Обед (336 калорий): салат из нута и овощей
• Вечерний перекус (111 калорий): 1/4 чашки жареных, несоленых фисташек или одна слива
• Ужин (430 калорий): 3/4 чашки вареного коричневого риса с 1 порцией зеленых бобов  и вареной треской с песто

Подведение итогов

Без вашего искреннего желания, изменения невозможны! Так что хватит сидеть на диване — поднимитесь, расстаньтесь с нездоровой пищей и приступайте к работе над жизнью своей мечты. Начинайте с малого: замените рафинированные сахара натуральными подсластителями, варите картофель вместо того, чтобы заказывать пиццу, выпейте чашку зеленого смузи вместо алкоголя. Шаг за шагов вы обязательно добьетесь желаемого!

В следующий раз, когда кто-то спросит вас о том, что такое чистое питание, покажите им это своими действиями, а не словами! Пусть они своими глазами увидят, каково это – питаться правильно.

И не забывайте постоянно напоминать себе, почему вы делаете это. В начале пути дорога может казаться трудной, но как только вы втянетесь, вам станет легче. В конце концов, вашей наградой будет красивое тело и железное здоровье!

Чистое питание и похудение: правда и мифы

Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.

Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.

Эволюция чистого питания

1980-е

Чтобы проиллюстрировать несостоятельность теории «чистого питания», начнем с 1980-х годов, когда случилась фитнес-революция. В это время виновниками лишнего веса были назначены любые пищевые жиры. 80-е — это массовый отказ от жира в питании, время появления на рынке обезжиренных продуктов и «обезжиренных» диет. Ближе к концу десятилетия на пьедестал поставили цельнозерновые продукты, которые были названы основой здорового питания.

1990-е

В 1990-х понимание жиров усложнилось, и теперь все узнали, что ненасыщенные жиры — хорошо, а насыщенные — плохо. Красное мясо, яичные желтки и все источники пищевого холестерина — то, чего следовало избегать. По-прежнему рекомендуется большое количество цельнозерновых продуктов, но теперь стал важен еще и гликемический индекс. Высокий уровень инсулина был признан вредными и для здоровья, и для фигуры. Так стало популярно дробное питание —  несколько небольших приемов пищи по часам в течение дня для контроля уровня инсулина, а заодно и для ускорения обмена веществ.

2000-е

Чистое питание нулевых —  начало амнистии по отношению к насыщенным жирам и холестерину. Теперь яд — гидрогенизированные (отвержденные) растительные масла и транс-жиры. А омега-3 жирные кислоты помещены на небесный пьедестал.

Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.

2010-е

В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.

Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.

Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах. 

Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов. 

Чистое питание

Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на две наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.

Обработанные и рафинированные продукты

Необработанные продукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.

Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.

Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.

Питательная ценность

Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Но не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.

Попытки сделать единую систему оценки качества продуктов ведутся до сих пор, но пока не увенчались успехом. Большая часть классификаций устарела, а в худшем случае — ведет к неверным выводам. Казалось бы, вопрос маркировки продуктов с высоким соотношением питательных веществ к калориям — простой. Но на деле это оказалось не так просто, поскольку невозможно оценивать пищу в отрыве от остальной части диеты, невозможно оценивать диету без учета целей, которые она преследует, предпочтений и особенностей конкретного человека.

Сахар

Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Некоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня углеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.

В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Никаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.

Фруктоза

Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно).  К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.

Транс-жиры

Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, вакценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).

Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.

Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Алан Арагон

Clean Eating : что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?

09 октября 2019Ким Виктория

Главные принципы и правила нового тренда

Тренд на «чистое питание» активно набирает популярность: все (начиная от фитнес-блогеров в инстаграме и заканчивая авторами книг о правильном питании) обсуждают систему Clean Eating и внедряют ее в свою жизнь.

Что же такое «чистое питание», какие преимущества оно имеет и как начать его придерживаться?

Рассказывает амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, абсолютная чемпионка по фитнес-бикини в России Дарья Василенко.

Что такое «чистое питание»?

Основная идея такой системы очень проста: стоит отдавать предпочтение только натуральным продуктам, которые не были подвержены обработке и которые не содержат химических добавок, стабилизаторов, ароматизаторов и красителей.

Clean Eating предполагает употребление свежих овощей и фруктов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также зерновых высокого качества. Самый идеальный вариант — если все эти продукты будут органическими или фермерскими. Еще одна особенность Clean Eating — это употребление в пищу только что приготовленных блюд.

Какие продукты нельзя есть?

Если вы придерживаетесь «чистого питания», то в вашем арсенале не должен присутствовать рафинированный сахар, любая выпечка из белой муки, продукты с усилителями вкуса и ГМО и полуфабрикаты. Особенно важно обращать внимание на составы, ведь даже любая безобидная овсянка может содержать в себе добавленные консерванты, сахар и ароматизаторы. Именно поэтому принцип Clean Eating особенно понравится тем, кто любит готовить все блюда самостоятельно дома из натуральных свежих ингредиентов.

Как перейти на систему «чистого питания»?

Во-первых, стоит перейти только на цельную пищу — например, вместо маффина с черникой съешьте горсть свежих ягод. Также сократите количество ингредиентов во всех употребляемых блюдах до минимума — пусть в каждый ваш прием будет входить цельное зерно, постный белок и полезные жиры. В-третьих, ешьте медленно и осознанно — смакуйте каждый маленький кусочек, обращайте внимание на аромат и вкус пищи. И, в-четвертых, ешьте по расписанию. Пусть между каждым вашим приемом пищи будет не более 4 часов промежутка. Постоянный прием пищи помогает регулировать пищеварительную систему, уровень сахара в крови и инсулина, а также контролировать аппетит.

Основные преимущества системы Clean Eating

Известно, что крепкое здоровье очень тесно связано с употреблением натуральных цельных продуктов. И если вы питаетесь свежими овощами, фруктами, только что приготовленной пищей, богатой полезными веществами и микроэлементами, без каких-либо добавок, то вы никогда не столкнетесь с серьезными заболеваниями. Считается, что свежие овощи и фрукты также способны положительно влиять на состояние вашего психического здоровья, а еще они помогают сохранять молодость кожи, густоту и сияние волос и ногтей.

В целом соблюдать режим «Clean Eating» не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В такой системе заложены основные принципы правильного питания, к которым можно себя приучить. Начните с рафинированного сахара, исключите все сладкое, а если вы сладкоежка, заменяйте сахар медом или кленовым сиропом. Затем постарайтесь уйти от junk food — перекусов в ресторанах быстрого питания. И, конечно, введите в свой рацион максимум свежих фруктов и овощей. Постарайтесь полюбить готовить пищу самостоятельно — купите красивую книгу рецептов или найдите классного фуд-блогера, который делится своими рецептами с подписчиками. Если у вас нет возможности готовить пищу самостоятельно, сервисы по доставке здорового питания станут незаменимым помощником.

Чистое питание для похудения: что это такое и его особенности

Последние статьи

«Чистое питание» — это целая наука о том, из чего состоят качественные продукты и как правильно составлять рацион, чтобы принести максимальную пользу организму. В совершенстве овладеть искусством «чистого питания» специалисты рекомендуют всем, кто заботится о своем здоровье и хочет достичь успехов в похудении.

 

Основные правила «чистого питания»

Женщинам, мечтающим сбросить лишний вес, важно знать, что «чистое питание» — это не диета для похудения, а метод составления рациона, которому нужно следовать как можно дольше. Снижение массы тела — это лишь один из положительных эффектов. Для общего оздоровления организма необходимо придерживаться ряда правил.

• Главный принцип правильного питания — умеренность во всем. Это значит, что не стоит отказывать себе в любимых лакомствах, их можно есть в разумных количествах. Употребление в пищу блюд, которые особенно нравятся, помогает зарядиться энергией и настроить себя на новые свершения.
• Включите в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты. Они являются богатыми источниками клетчатки, нормализуют пищеварение и стул. Своевременное очищение организма от шлаков и токсинов способствует успешному похудению.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям, крупам, молочной продукции, растительному маслу, свежему мясу и рыбе. Обходите стороной полки супермаркетов с чипсами, конфетами, полуфабрикатами, фастфудом, сладкой сдобой. Пользы от них не будет, а вес увеличится.
• По возможности исключите из рациона сахар и искусственные подсластители. Лучше заменить их медом, ягодами и фруктами. Сначала это покажется сложным, но потом организм адаптируется: Вы будете получать удовольствие от естественного вкуса пищи.
• Ешьте за столом и избегайте перекусов между основными приемами пищи. А вот завтрак, обед и ужин — это важные ритуалы, которыми нельзя пренебрегать.
• Не употребляйте в пищу блюда с незнакомыми ингредиентами. Гораздо полезнее выбирать продукты с простым и понятным составом.
• Пейте больше жидкости. Норма для взрослого человека — от 1,5 до 2 л в день. Желательно пить чистую воду без газа, некрепкий зеленый чай, компот из сухофруктов, ягодный морс без сахара. Газированных напитков стоит избегать, так как они повышают аппетит.
• Сосредоточьтесь на полезности блюд, а не на их калорийности. Скрупулезный подсчет калорий с помощью таблиц и фитнес-калькуляторов уже в прошлом. Сегодня в приоритете сохранение здоровья и обеспечение организма питательными веществами в необходимом количестве.

Следуя этим правилам «чистого питания», легче добиться успехов в похудении и обрести стройную фигуру.

 

Как ускорить снижение массы тела?

Чтобы «чистое питание» быстрее привело к желаемому результату, многие специалисты рекомендуют дополнительно использовать аптечные средства, притупляющие аппетит. Один из них — Фитомуцил Слим Смарт. Он обладает сбалансированным составом и содержит два ценных ингредиента: глюкоманнан и подорожник для похудения. Они оказывают комплексное воздействие:

• помогают контролировать аппетит,
• уменьшают общую калорийность пищи,
• замедляют усвоение жиров и углеводов,
• нормализуют стул,
• способствуют выведению накопившихся токсинов, шлаков, продуктов распада веществ.

Регулярный прием Фитомуцила Слим Смарт поможет добиться успехов в похудении. Как правильно принимать биокомплекс, читайте в инструкции.

Что такое чистое питание и в чем его недостатки при похудении

С проблемой лишнего веса сталкивается практически каждый второй житель страны. у многих наблюдается острая степень ожирения, из-за которой человек лишается нормального образа жизни, перестает передвигаться самостоятельно и медленно умирает.

Чтобы не допустить такого финала, многие диетологи и медики рекомендуют подбирать питание в зависимости от целей похудения.

На сегодняшний день существует огромное количество и видов диет. С каждым годом процент людей, которые пострадали от новомодных диет, увеличивается в геометрической прогрессии.

Особенно, в последнее время набирает популярности новое направление – «чистое питание», которое исключает полностью из рациона все молочные продукты. 

Но не многие знают, что это не только не актуально, но еще и может существенно навредить здоровью и вызвать различные заболевания и сбои внутри организма.

«Чистое питание»: что это такое?

Суть такого способа питания в том, что употреблять продукты в натуральном виде. Это не является какой-либо диетой, которая поддерживается максимум несколько недель и нацелена на то, чтобы быстро и эффективно похудеть.

«Чистое питание» — это образ жизни и новое направление, которое с каждым годом становиться популярным.

Последователи данной методики употребляют продукты в свежем или термически обработанном варианте. это относить и к фруктам, и овощам, бобовым, мясному, рыбному, зерновым культурам.

Нельзя употреблять консервы.   Смысл заключается в том, чтобы получать максимальное количество всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Важно! При «чистом питании» всячески исключают из рациона продукты, которые сложно переварить или усвоить.

Например, суп на бульоне станет уместным только тогда, когда в нем не будет готовой пасты или бульонных кубиков. Или если в основе кокосовой пасты находиться кокос и вода, и нет каких-либо консервантов и сахара, то она тоже будет уместна. Котлеты тоже подходят, но только те, которые приготовлены в домашних условиях и не являются полуфабриками.

При чистом питании соблюдаются следующие основные принципы:

1. Твердое «нет» продуктам, которые переработаны или относятся к рафинированным.
2. Продукты должны быть только натуральными, а еще лучше выращенными собственными руками.
3. Питание становиться дробовым. Оптимальным будет питаться 5-6 раз в день.
4. Большое количество жидкости.
5. Трапеза должна осуществляться с осознанностью и неторопливостью.

Звучит неплохо. Но так ли это на практике?

Основные недостатки «чистого питания»

Недостатком чистого питания является то, что люди начинают чрезмерно зацикливаться на нем и полностью ограничивать себя в продуктах.

Питание должно быть, в первую очередь, сбалансированным. Не стоит волосностью исключать из рациона молочные продукты и употреблять большое количество в сыром виде.

Не многие задумываются над тем, что таким способом можно навредить системе пищеварения.   

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )