Posted on 02.07.2020 at. 02.07.2020 by alexxlab

Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов [2018]

 

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

 

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

 

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

 

Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать.

 

Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.

 

Содержание:

1. Теория: виды тренировок и необходимая еда
2. Практика: составляем меню питания при тренировках

 

 

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

 

Однако все их можно разделить на три большие группы:

 

1. Гимнастика
2. Кардиотренировки
3. Силовые тренировки

 

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

 

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

 

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

 

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

 

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

 

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

 

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

 

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

 

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

 

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

 

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

 

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

 

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

 

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

 

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

 

Питание также играет важную роль.

 

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

 

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

 

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

 

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

 

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

 

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

 

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

 

Следует помнить о нескольких главных правилах:

 

1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

 

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

 

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

 

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

 

Точнее, не столько питания, сколько питья.

 

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

 

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

 

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

 

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

 

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

 

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

 

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

 

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

 

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

 

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

 

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

 

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

 

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

 

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

 

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

 

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

 

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

 

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

 

Стакан фреша обогатит организм витаминами

 

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

 

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов
3. Вода

 

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

 

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

 

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

 

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

 

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

 

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

 

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

 

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

 

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

 

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

 

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

 

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

 

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

 

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

 

Примерный его состав — следующий:

 

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

 

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

 

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

 

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

 

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

 

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

 

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

 

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

 

Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Содержание статьи:

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение	Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки	Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба	Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты
Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи	Перепелиные яйца
Белковый омлет	Рис, гречка
Нежирный творог, кефир	Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

• В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
• Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
• Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Что есть после тренировки для похудения? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	29,9	0	1,8
Телятина	19,5	0	1,2
Треска	23,4	0	1
Творог нежирный	15,9	2,7	0,6
Бананы	1,4	22,5	0,1
Изюм	2	70,9	0,1
Яичный белок	12,6	0	0,1

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы, для похудения

Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.

Содержание статьи:

Основы спортивного питания для девушек

Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других – набор мышечной массы.

Питание до и после тренировки

Это решение – основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.

Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:

1. Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
2. Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
3. Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
4. За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
5. Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
6. Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
7. Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
8. Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.

Питание для похудения

При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.

Питание для похудения

Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал.При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.

В планировании рациона помогут следующие правила:

1. Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
2. После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.

Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.

3. Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
4. В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:

1. Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
2. Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
3. ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
4. В состав продуктов должно входить много белка, так как он – строительный материал для мышц.

   Питание для набора мышечной массы

5. Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
6. Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
7. Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.

Правила питания после тренировки

Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.

В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.

Если цель занятий – похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.

Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).

Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.

Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.

Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.

Питание после тренировки

Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.

Утренний прием пищи после тренировки

Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.

Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.

Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.

Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).

Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.

Что есть на завтрак при тренировках

Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.

Что есть днем после тренировки

Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.

В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.

Что есть вечером после тренировки

В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.

Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Правила выбора продуктов

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Примерное меню

Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.

Примерное меню

Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:

7:45 – завтрак

• овсянка на воде 200г;
• сливочное масло 15 г;
• чай без сахара.

10:30 – перекус

• кофе 200 г;
• 1 банан.

14:00 – обед

• овощной суп с рисом 200г;
• припущенная рыба 100 г;
• гречневая каша 40 г;
• морс 200 г.

16:30 – перекус

• какао 200 г;
• хлебцы 30 г.

19:00 – ужин

• куриное филе 110 г;
• рагу из кабачков с морковью 100 г;
• травяной чай 200 г.

21:00 – перекус

Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.

Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:

7:30 – 1-ый приём пищи

• апельсиновый сок – 200 г;
• хлебцы – 30 г.

9:45 – завтрак

• белковый омлет из 2-х яиц;
• молоко – 200 г.

13:00 – обед

• коричневый рис – 40г;
• отварное мясо – 100 г;
• салат из овощей – 100 г;
• оливковое масло – 2,5 мл;
• компот – 200 г.

16:00 – перекус

• какао – 200 г;
• мюсли – 30 г.

19:00 – ужин

• отварное филе курицы – 150 г;
• овощи, приготовленные на пару – 80 г.

21:00 – перекус

• кефир 2,5 % жирности – 180 г.

Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

1. Жиры

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

2. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
2. Свинина и любое жирное мясо.
3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
4. Жареные продукты.
5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
7. Газированные напитки.
8. Фаст-фуд.

Рекомендации диетологов

Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.

Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:  

Еда после тренировки для похудения, утром и вечером

Содержание статьи

 При регулярных занятиях спортом в фитнес-клубах или в домашних условиях, рано или поздно возникают вопросы по питанию, что следует употреблять до, а что после тренировки. Необходимо учесть, что вес будет снижаться только при дефиците калорий, т.е. если количество потраченных калорий будет превосходить количество поступленных. но очень важно, чтобы норма дневной калорийности не была ниже нормы, иначе есть риск замедления метаболизма и развития осложнений. Данное правило действует даже при несоблюдении питания до и после тренировки, но грамотный подход к этому вопросу позволит добиться лучших результатов.

Схема питания для похудения до и после тренировки

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

 Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией. При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода. Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Жиры до тренировки необходимо исключить, поскольку они замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Находясь в желудке, жирная пища способствует появлению отрыжки, тошноты и болей в животе во время занятий.

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

• омлет из яичных белков и овсянка;
• грудка курицы с гречей;
• мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

 Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве.  Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком. Также для мобилизации жира из жировых клеток  за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира. Выполнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку. Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет. В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара. Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЗАГРУЗИТЬСЯ БЕЛКАМИ, ЛУЧШЕ ВСЕГО В ВИДЕ ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ. ПРИ НЕВОЗМОЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ БЕЛКИ ЯИЦ.

 В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму.   Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

 Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

 В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и  кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

 Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара. После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира. За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

  Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

 Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.

 Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

 Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

 Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

При похудении следует питаться маленькими порциями, не менее пяти раз в день, каждые 2,5 часа. Поэтому если до тренировки последний прием пищи был за 2-2,5 часа и столько же после, то в перерыве обязательно нужно устроить перекус белковым напитком.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

 После физических нагрузок необходимо потреблять углеводы и белки, соотношение которых зависит от вида тренировки и времени занятий. Жиры лучше исключить за несколько часов до и после тренировки. К полезной еде для употребления после занятий относятся следующие продукты:

• протеиновые батончики;
• омлет с овощами;
• отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса;
• сыр;
• фрукты;
• натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

1. Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот  период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
2. Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.
3. Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней

Мы – то, что мы едим. Причем это правило неизменно в любых условиях. Даже регулярные физические нагрузки не помогут обрести фигуру мечты, если до и после тренировки вы будете есть калорийную, жирную и вредную пищу.

Чтобы силы, которые вы потратите на спорт, не ушли впустую, важно наладить свое питание. В первую очередь важны те приемы пищи, которые происходят непосредственно перед занятиями и после них.

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов – к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

• Легкую кашку – например, гречку или овсянку.
• Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
• Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках – напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Из-за этого может тошнить после тренировки. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

• Кисломолочные продукты.
• Омлет или вареные яйца.
• Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
• Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное “меню” перед интенсивным тренингом выглядит примерно так: порция белковой еды с овощным гарниром, либо цельнозерновой хлебец с кусочком отварного мяса и листом салата, либо стакан кефира и фруктовый салат.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.

Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Чтобы физические нагрузки принесли максимальную пользу, чтобы клетки мышц и запасы гликогена в организме как можно быстрее восстановились, нужно в течение ближайших 45 минут после занятий обязательность перекусить. Разумеется, это углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом, а также продукты, содержащие белок. Порция пищи должна содержать 80 % углеводов и 20 – белка.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

• Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
• Горсть сухофруктов и орехов.
• Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
• Фруктовый сок и кусочек сыра.
• Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
• Хлопья, залитые молоком.
• Хлебец и вареное яйцо.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
• Крекеры и нежирный сыр.
• Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть для похудения на ужин после тренировки обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

Еда после тренировки для похудения, утром и вечером

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Можно ли кушать после тренировки в спортзале

Перечень необходимых и разрешенных продуктов зависит от типа упражнений. Хотя каждый человек индивидуален, но для всех подойдут следующие варианты, достаточно лишь увеличить или уменьшить порцию.

В дневное время

После силовых упражнений в тренажерном зале можно съесть:

Кушать после тренировки в спортзале

• банан и молочный коктейль;
• бутерброд с рыбой.

Кроме этого, необходимо восстановить водный баланс в организме, так как он утрачивается во время потоотделения.

Обратите внимание! При занятиях с незначительной нагрузкой достаточно пить обычную воду, но если занятия с повышенной интенсивностью, то потребуется выпить изотонический напиток для восстановления минеральных солей в организме

Вечером

После тренировки со средней и высокой интенсивностью рекомендуется употребить:

• йогурт или творог, фрукты с медом.
• фруктовый салат и бутерброд с яйцом.

Если нагрузка не слишком изнурительная, и после нее имеется 24 часа на восстановление, то нет необходимости следовать строгой процедуре питания после занятий на ночь. В этом случае достаточно будет съесть небольшой фрукт и выпить воды, чтобы утром чувствовать себя хорошо.

После силовой тренировки

Если тренировки мужчины основаны на силовых упражнениях, чтобы нарастить мышечную массу, следует иметь в виду, что после них происходит снижение количества гликогена в печени, ответственного за обеспечение основной энергией при этом виде тренировок. Также уменьшается количество мышечных белков.

Поэтому после такой тренировки необходимы продукты, которые доставляют в организм углеводы для восстановления количества утраченного гликогена и белки, чтобы остановить его разрушение и позволить организму начать его восстановление.

После продолжительной тренировки

После продолжительной тренировки

После длительного времени, проведенного девушкой на велосипедном тренажере, жиры и гликоген были основным источником энергии. После такого вида упражнений их разрушение может быть менее значимым, чем после силовых тренировок, но все-таки восстановить белок необходимо.

Что кушать после тренировок для похудения? Можно употребить продукты, богатые углеводами: фрукты, соки, каши из круп, хлеб, мед, джем, какао и так далее. Не нужно забывать о продуктах, богатых белками: молочные продукты (йогурт, творог, сыр), яйца и рыба.

Обратите внимание! Эти продукты можно употребить по отдельности или в виде различных комбинаций. После длительных тренировок придется съедать больше углеводов, чем после силовых упражнений

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

Главное табу – это пища, содержащая жир.

Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани

Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

• завтрак – сложные углеводы;
• обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
• ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

• тип нагрузки и интенсивность работы;
• время суток и длительность занятий;
• особенности организма;
• возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности

Через какое время после тренировки кушать

Через какое время после тренировки кушать

Много есть информации о важности диеты перед тренировкой. Но о том, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, мало упоминают

Выбрать подходящее время для приема пищи так же важно, как и подобрать здоровую еду для восстановления организма до тренировки, во время и после нее.

Диетолог поможет в вопросе достижения поставленных целей. Эксперты говорят, что необходимо есть в течение двух часов после завершения упражнений.

Обратите внимание! Если тщательно есть до тренировок, но не обращать внимание на необходимость восстановления после нее, то можно загубить все усилия, отдаваемые на занятиях, так как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть необходимо. Ведь, чтобы после проведенных упражнений для восстановления мышц все системы организма работали нормально, необходимы белки, углеводы, вода, жирные кислоты, витамины и минералы

Исследования клиник по здравоохранению США подтвердили необходимость основного приема пищи за 3-4 часа до занятий. Меньший объем пищи можно употребить за 2-3 часа до тренировки. Легкие закуски  – хороший перекус незадолго до физических занятий, а также во время их проведения и сразу после такой активности. По окончанию тренировки можно сразу насладиться протеиновыми коктейлями.

Промежуток в 2 часа после еды до занятий может предотвратить появление боли в желудке, спазмы или диарею. Съеденное большое количество еды до занятий приведет к ощущению тяжести и усталости, так как пищеварительная система и мышцы, используемые во время занятий, будут конкурировать за эту энергию. Тем не менее, перед походом в спортзал следует кое-чем перекусить. Иначе появятся чувство слабости и замедление реакции.

Здоровые углеводы – это лучшие продукты, которые следует съесть перед физическими нагрузками. Рекомендуется использовать продукты из цельного зерна, макароны или хлеб, а также свежие овощи. Перед занятиями необходимо избегать употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием клетчатки.

Важно! Употребление бобовых, богатых клетчаткой, до физических упражнений может вызвать появление в кишечнике газа, фрукты с высоким содержанием клетчатки и фруктозы часто приводят впоследствии к появлению диареи. Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них

Это поможет добиться результата

Если основное направление занятий – похудение, то в таком случае питание после занятий должно быть не ранее, чем через 2,5 часа после них. Это поможет добиться результата.

Обратите внимание! После занятий еда должна быть достаточно витаминизирована. Ее необходимо дополнять сложными углеводами, чтобы восстановить затраченную силу

Для этого подойдут каши из неочищенного зерна, ягоды, различные фрукты и свежие овощи.

Этот перечень может меняться при различных спортивных занятиях. Например, после проведенных в тренажерном зале силовых нагрузках, при которых были интенсивно задействованы мышцы, требуется иной подход к питанию. Если процесс снижения веса сочетать со структурированием тела, то питание после занятий должно содержать в основном белковые продукты. Белки – главный элемент строительства мышц.

При любом виде физических занятий как до, так и после нельзя включать в рацион легкие углеводы, то есть изделия из сдобного теста, различные десерты и сладости.