Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель — сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда — тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще — не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений — незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
6. Наклон корпуса вперед 5 раз
7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
9. Вытяжение 5 раз
10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение — руки к плечам.

• На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
• На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
• Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение — руки впереди.

• На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
• На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
• Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

• На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
• На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
• Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

• На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить упражнение левой рукой.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

• На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
• На вдохе вернуться исходное положение.
• Затем тоже самое с наклоном влево.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение — стойка с ногами на ширине плеч.

• На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
• На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
• Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение — основная стойка.

• Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
• Приставить ногу.
• Повторить другой ногой и рукой.
• Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат — 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина — лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Source: bodymaster.ru

Читайте также

упражнения для живота, образ жизни

Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Проблема касается и мужчин, и женщин. Нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. Помогут упражнения:

• Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 — 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
• Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
• Повороты корпусом в стороны выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
• Наклоны туловищем в стороны и вперед . Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. Важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимают и опускают ступни, словно перекатывая их с носка на пятку. Далее сгибают и разгибают коленные суставы, а потом переходят к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

Если есть возможность, или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

Упражнения для живота в сидячем положении:

• несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы;
• длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами.

Каждое упражнение повторяется 5 — 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Похудение при сидячей работе дома требует соблюдения рекомендаций и правил:

• Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы. Например, если отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
• В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
• Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать себе активный отдых. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн. Нужно вообще отказаться от транспорта.

Питание при сидячей работе:

• Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это могут быть полезные продукты и даже супы.
• Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
• При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег, пусть в холодильнике стоит запас полезной еды: овощной салат с растительным маслом или сметаной, натуральный йогурт с ягодами, отварная курятина.
• Дома лучше ограничить посещение кухни. Для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан со свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. Только при совмещении диеты с физической активностью похудение наступит. Примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

• Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
• Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
• Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасолью (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
• Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
• Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока. Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении при сидячей работе.

📌 Читайте в этой статье

Упражнения для похудения при сидячей работе

Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.

Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:

• Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 – 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Никаких резких движений, все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
• Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
• Повороты корпусом в стороны. Они выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
• Наклоны туловищем в стороны и вперед. Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку. Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

А здесь подробнее о том, как похудеть, если нет силы воли.

Упражнения для живота

Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:

• несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы живота;
• длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами (насколько получится).

Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:

Похудение при сидячей работе дома

Если трудовая деятельность ведется в домашних условиях, то никаких ограничений в выполнении комплекса упражнений нет. Но нужно запомнить несколько рекомендаций и правил от специалистов:

• Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы, например, если работа должна быть выполнена и отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
• В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице, а не на лифте. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
• Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать активный отдых вне этого. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн.

Нужно вообще отказаться от транспорта: лифт, личный автомобиль, общественный транспорт должны быть оставлены для особых случаев. И в садик за ребенком, и за покупками, и в гости к друзьям лучше отправиться пешком. Сначала будет тяжело, удастся пройти не более 20 минут в активном режиме, но постепенно время, а значит и расстояние, будут увеличиваться.

Смотрите в этом видео о полезных привычках для стройности:

Питание при сидячей работе

Даже если человек начнет вести гиперактивный образ жизни вне работы, он не увидит положительных результатов похудения, если не скорректирует рацион питания. Вот что советуют диетологи:

• Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это вполне могут быть полезные продукты и даже супы, достаточно купить удобные и надежно закрывающиеся контейнеры.
• Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
• При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег. Пусть в холодильнике стоит запас полезной еды. Речь идет об овощном салате, натуральном йогурте с ягодами, отварной курятине. Причем, овощного салата может быть очень много, но он должен быть заправлен растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
• Дома лучше ограничить посещение кухни, а для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан с красиво нарезанными тонкой соломкой свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, а это относится и к людям с сидячей работой, диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. И только при соблюдении диеты и физической активности похудение наступит. И придерживаться этой рекомендации совсем не сложно. Вот примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

• Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
• Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
• Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасоль. (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
• Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
• Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Кроме этого, разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.

Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта. Чувство голода исчезнет, и суточное количество калорий не будет превышено.

А здесь подробнее о том, как похудеть без спорта и жестких ограничений.

Сидячая работа – это не приговор для фигуры и веса. Дома можно заменить стул на гимнастический мяч (на нем нужно удерживать равновесие, что приводит к необходимости постоянно напрягать все группы мышц), в офисе периодически выполнять гимнастику или увеличить количество пройденных метров (спускаться с этажа на этаж по лестнице, на работу и с работы добираться пешком), питаться правильно. Эти действия обязательно дадут положительный результат.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, какие полезные перекусы можно взять с собой на работу:

Похожие статьи

Гимнастика на рабочем месте — Похудение

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня! 

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

• медленно наклоните голову к плечу;
• задержите на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

•  сделайте круговое вращение плечами вперед;
• такое же – назад;
• повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

•  вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
•  далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания –  это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора.

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

3 ноября 2015, 14:22 2015-11-03

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Мы продолжаем начатую в предыдущих номерах нашей газеты (см. №№ 14, 16 и 21 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с соб­ственным позвоночником.

Сегодня речь пойдёт о том, как разгрузить уставший за день поясничный отдел позвоночника и предотвратить серьёзные проблемы. А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.

По статистике, от болей в спине страдают около 40% офисных работников. Один из самых уязвимых отделов позвоночника, на который приходится повышенная нагрузка, – поясничный. В результате в конце рабочего дня многие испытывают усталость, зажатость и дискомфорт в пояснице. Чтобы этого избежать, в течение рабочего дня можно выполнять следующий комплекс упражнений.

Упраженние 1. Исходное положение – сидя на середине стула, спину удерживаем прямо. Руки кладём на край столешницы. Отодвигаясь на стуле как можно дальше, делаем выдох и наклоняемся к рукам. Голова находится между рук, взгляд – в пол. Перебираем руками, как будто тянемся от себя. На вдохе возвращаемся в исходное положение.  Выполняем 3 раза.

Упражнение 2. Исходное положение – как в упражнении № 1. Опустившись к столу, переносим левую руку через правую и тянемся верхней рукой от себя. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 раза на каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на середине стула, спина прямая. Взяв руки в замок, удерживаем ими согнутое колено. На выдохе облокачиваемся спиной на спинку стула, голова расслаблена, подбородок на груди. После касания спиной стула начинаем аккуратно тянуть коленом руки вниз. Удерживаем 3–5 секунд.  Выполняем 3 раза на каждую сторону.

Упражнение 4. Удерживаясь за стол, кладём пятку правой ноги на левое колено. На выдохе сгибаем левое колено, слегка приседая, ощущая растяжение в правой ягодице. Удерживаем 3–5 секунд.  Выполняем 3 раза на каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле. Руки лежат тыльной стороной на пояснице. Ноги стоят чуть шире плеч. Корпус наклонён к коленям. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимаем корпус до угла 60 градусов.  Выполняем 6 раз.

Упражнение 6. Стул прислонён к стене. Сидим, слегка откинувшись. Руками удерживаемся за поручни или края стула. Правая нога выпрямлена, касается пола. На выдохе, напрягая бедро и мышцы пресса, приподнимаем ногу до уровня чуть выше колена.  Выполняем упражнение 6 раз.

P. S. Благодарим за помощь в подготовке материала заведующую отделением реабилитации Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Ладу Летуновскую.

www.aif.ru

Подробности

Здоровый образ жизни

Физкультура и гимнастика

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день — часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», — шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор — и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

• Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
• Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

• Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
• Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
• Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
• Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

• Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

• Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую — сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
• В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
• Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую — вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
• Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
• Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

• Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
• Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение.

• Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

• Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

• Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

• Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

• Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

• Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

• Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

• Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

• Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

zdravnica.net

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

2. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

3. Вращения шеей — 10 раз

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

4. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

5. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

6. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

7. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

1. Наклоны вперёд

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

2. Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

3. Наклоны в сторону

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

4. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

5. Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

6. Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

1. Приседания — 10 раз

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

2. Выпады — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

3. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

4. Поднятие чашки — 20 раз

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

5. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

6. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

1trenirovka.com

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе —  изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться.  Повторяйте это как можно чаще.
5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику,  так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

anisima.ru

Упражнения на работе для похудения — Похудение

Содержание:

• Стоять полезнее, чем сидеть
• Похудение в офисе: что можно делать стоя
• 4В РїРѕРІРѕРґР° для прогулки в офисе
• 5 упражнений для похудения за рабочим столом
• 6 упражнений на растяжку на рабочем месте
• 7 тренажеров для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности.
жно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

www.7ya.ru

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.
шить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

1000sovetov.ru

Похудеть сидя без усилий

Американские специалисты утверждают, что похудеть сидя вполне возможно. Для этого необходимо следить за количеством поглощаемых с пищей калорий и пользоваться некоторыми «хитростями».

Доказано, что 10-15 минут смеха позволят не только сохранить собственную привлекательность, но и ускорить метаболизм, сжигая дополнительно порядка 40 ккал.

Удобный стул для работы за компьютером полезно заменить фитболом. Если в то же время температура в помещении будет 18-20^о, это позволит дополнительно «разогнать» обмен веществ.

Если особенности сидячей работы позволяют, то лучше всего выполнять ее под музыку. Если приучить себя выполнять своеобразные танцевальные движения «Танцы сидя», то можно сжечь дополнительно 130 ккал.

Упражнения сидя

Похудеть сидя можно выполняя офисную работу и при просмотре ТВ. Не отвлекаясь, полезно поднимать стопы ног на носок и возвращать в исходное положение. Кроме энергетических затрат в виде расхода калорий такое упражнение является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.

По возможности можно выполнить еще одно упражнение сидя: ноги оторвав от поля сгибать и разгибать колени. Еще одно эффективное движение – выполняя работу сидя напрягать и расслаблять ягодицы.

Следующее полезное упражнение сидя – сев на край стула выполнять такое движение ногами, как будто вы собрались встать.

Хороший эффект дает и статическое упражнение сидя: ноги приподнять и скрестить их между собой. В таком положении постараться продержаться как можно дольше – в идеале 10-15 минут.

Еще одно упражнение рассчитано на область ягодиц – ступни с усилием упираются в пол и в таком состоянии удерживаются 5 минут.

Во время просмотра телевизора можно выполнять и такое движение: руками упереться в колени и по очереди напрягать и расслаблять мышцы. В это время тренируются грудь, бедра и мышцы рук. Полезно и такое упражнение: ноги согнуть в коленях, сдвинуть друг к другу, а руками попытаться раздвинуть их обратно.

Для поддержания в форме мышц шеи и спины руки сводят в замок за головой, локти пытаются соединить спереди. В это время следить, чтобы спина и шея находились в естественном положении. Время выполнения этого упражнения сидя – 3-5 минут.

С целью похудения также выполняют следующее упражнение: руки вытягивают вперед, сжимают кулаки и в таком положении удерживают не менее 3-х минут.

Как похудеть сидя, ничего не делая

Ученые изучили энергозатраты людей во время сидячей работы. Оказалось, что при заучивании и пересказе текста в течение 1,5 часов расходуется дополнительно 200 ккал.

Удивительно, но играя в компьютерные игры можно похудеть сидя, избавившись дополнительно от 250 ккал. Выполняя любые работы за компьютером в хорошо проветриваемом помещении, мы тратим на 30% ккал больше, чем в душном пространстве. Если в это время следить за тем, чтобы дыхание было не поверхностным, а глубоким, пища будет быстро преобразовываться в полезную энергию, и снижение веса гарантировано.

Этот и другие приемы дыхательной гимнастики представляют собой эффективные упражнения для похудения сидя. Губы складывают «трубочкой», через которую нужно сделать полный выдох. После этого нужно сделать как можно более глубокий вдох через нос, одновременно выполнив выпячивание области живота. Выдох через рот «трубочкой» повторить. Такой цикл повторяют три раза. После этого его повторяют с троекратным «до-вдохом» и «до-выдохом». Дыхательную гимнастику лучше делать натощак и в хорошо проветренном помещении. В идеале ее продолжительность должна составлять 10-15 минут.

Таким образом, даже без изнурительных занятий спортом, можно при помощи некоторых хитростей похудеть сидя и поддерживать собственное тело в достойной физической форме.

www.neboleem.net

Каждая женщина точно знает, какие именно проблемные зоны преобладают в её несовершенной фигуре. Именно поэтому простые упражнения для похудения живота на работе так полезны и пользуются популярностью среди сильно занятых «бизнес вумен».

Упражнение для похудения ног и живота выполнить непросто в рабочих условиях, однако предложенный ниже тренировочный комплекс придется как нельзя кстати, покажется эффективным даже при пятиминутной занятости.

Основные упражнения

Итак, женщина понимает, что времени на физические нагрузки катастрофически не хватает, а похудеть не просто хочется, но уже и пора. Чтобы успешно сочетать спорт и работу, предлагается элементарный комплекс упражнений, который не забирает свободное время при повышенной занятости на работе.

Упражнение 1. Сидя за столом, требуется максимально втянуть мышцы пресса и напрячься, а потом также резко расслабиться и даже округлить живот. Необходимо выполнить ещё 20 повторений, а закрепить результат дыхательной гимнастикой в виде нескольких вдохов — выдохов.

Упражнение 2. Сидя в рабочем кресле, требуется облокотиться о спинку, а ноги выпрямить так, чтобы корпус занял позицию «планки». Удерживая руки за поручни кресла, на раз выполнить подъём обеих ног на угол 45 градусов, а на два занять исходную позицию. Рекомендовано до 20 повторений, после чего можно преступать к следующему движению.

Упражнение 3. Использовать исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, но только теперь ноги поднимать от пола на угол в 90 градусов. Также рекомендовано 20 повторений и лёгкий перерыв на 20 секунд.

Упражнение 4. Занять положение стоя, а после выполнять наклоны корпуса влево — вправо по очереди. На каждую сторону приходится по 20 повторений, а в данном случае важно не количество, а качество выполняемого подхода, то есть глубина наклона.

Упражнение 5. В том же положении стоя выполнять повороты вправо — влево, при этом широко разводить руки в стороны. Достаточно 20 повторений за раз, чтобы заметно подкачать верхние мышцы пресса.

Упражнение 6. Положение стоя является начальным, причём руки по швам, а ноги сомкнуты в стопах. На раз — наклонить корпус с прямыми ногами, на два — присесть на корточки из такого положения, а на три — выпрямиться в полный рост и вновь занять исходную позицию.

Перед началом своих занятий желательно проконсультироваться с врачом, поскольку плохое самочувствие после тренировок не должно присутствовать, иначе такой отрицательный результат негативно скажется на работоспособности и отношении начальства.

Упражнение 7. Последним этапом в предложенном тренировочном комплексе становятся классические приседания в количестве 50 раз без остановки. Можно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 20 приседов.

Если на работе есть возможность уединиться и попрыгать через скакалку, её необходимо обязательно использовать. Когда спортивный инвентарь отсутствует, это могут быть классические прыжки на месте неограниченное количество раз.

Общие правила

Такой несложный тренировочный комплекс можно выполнять на работе чуть ли не ежедневно. Однако вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы уже через месяц заменить приятные перемены в своей проблемной фигуре. Не стоит останавливаться на достигнутом, поскольку сидячая работа все равно негативно отразится лишними килограммами и сантиметрами в проблемных зонах.

К тому же важно следить не только за физическими нагрузками, значение имеют и особенности питания. Например, кофе со сладостями, а также вредные перекусы требуется полностью искоренить из дневного распорядка. Лучше покушать один раз, но полноценно — на пользу своей фигуре и здоровью.

Дополнительно важно контролировать суточное потребление жидкости, больше двигаться и окончательно отказаться от вредных привычек. Ходить в спортивный зал по выходным вовсе необязательно, но о кардионагрузках для организма лучше всего не забывать. Это может быть быстрая ходьба на работу с утяжелением в виде дамской сумки, либо ранняя пробежка вокруг дома для усиления заряда бодрости.

Такой комплексный подход не только убережет фигуру от лишних килограммов, но также благотворно отразится на общем самочувствии и настроении вечно занятой женщины. А свободное время для таких несложных тренировок на работе обязательно найдётся при желании стать стройной и изящной в самые кратчайшие сроки.Так что начинать свои перевоплощения можно уже сегодня — положительный результат все равно не задержится.

Согласно статистике, всего 23% женщин во время работы уделяют внимание своей фигуре и выполняют простые упражнения для её поддержания. Остальные свободное время проводят за поглощением вредной пищи или курением, которое негативно сказывается на здоровье.

Можно лишь добавить, что работа спорту — не помеха, главное — правильно распределить свой трудовой день, найти в насыщенном расписании несколько свободных минут для выполнения несложных, но весьма эффективных упражнений для живота.

lady.qip.ru

гимнастика для похудения женщинам за 20 минут на работе

В любом возрасте мужчины и женщины хотят оставаться здоровыми. С годами гимнастика для похудения даётся нелегко, поэтому мышцы ослабевают, появляется лишний вес. Но и дети не исключение, им ожирение мешает правильно развиваться, уходит здоровье. Чтобы предотвратить появление лишнего веса, правильное питание и лёгкая гимнастика для похудения должны стать неотъемлемой частью жизни.

Зарядка для похудения кому за 50

Адаптацию организма к ежедневным нагрузкам, правильную работу сердца, укрепление опорно-двигательного аппарата и просто хорошее настроение даст зарядка для 50-летней женщины для похудения. Мужчинам она тоже подойдет, но количество повторов лучше увеличить.

Как делать зарядку, чтобы похудеть, если уже за пятьдесят? Комплекс упражнений:

• Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч. Выполнять круговые вращения в каждую сторону по 3 раза, 5–7 подходов. Наклоняться и прогибаться не стоит.
• Наклоны вперёд. Ноги на ширине плеч, ручки опущены вниз. Выполнять по 2 пружинных наклона к каждой ноге. Вернуться в исходное положение, спину немного прогнуть назад.

Зарядка для похудения

Обратите внимание! При наклонах допустимо не доставать до пола, немного сгибать ноги в коленях. Хорошо, если есть силы выполнять больше подходов.

• Упражнение «плавание». Ноги чуть шире плеч, верхние конечности вниз. Делать вращения, как при плавании «кролем». Делать 4 вращения вперёд, 4 – назад.
• Упражнение «ножницы». Сидя на стуле, ноги на весу. Разводить и сводить их крест-накрест 4 раза. После поочерёдно каждую ногу поднимать вверх и опускать вниз. Делать 6–8 подходов.
• Упражнение с эспандером. Ноги на ширине плеч, руки с эспандером поднять вверх, развести в разные стороны, эспандер растянуть за головой. Делать 8 раз.
• Выпад с поворотом. Опереться одной конечностью на спинку стула, вторая – на талии. Шаг вперёд левой ногой, приседая, сгибать колено, правая нога сзади прямая. Выполнить поворот, продолжить упражнение с правой ногой впереди. Повторить 6–8 раз. Такое упражнение отлично разогревает бедра и помогает худеть.
• Отжимание от спинки стула. Положение стоя, лицом к спинке стула, держаться за неё руками, спину держать ровно. Молодые люди, отжимаясь от пола, поднимают 80% своего веса, но для людей в возрасте зарядка, чтобы похудеть, не допускает таких нагрузок, поэтому, отжимаясь от стула, идёт нагрузка около 20 кг. Но это всё равно хороший вес для цели снизить вес.

Обратите внимание! Домашние отжимания следует проводить осторожно и недолго, особенно если в прошлом был перелом руки.

Все эти упражнения можно делать и в пожилом возрасте, если не запрещает доктор.

Зарядка на рабочем месте для похудения

Зарядка на рабочем месте

Существуют упражнения, которые не нуждаются в специальном оборудовании, не занимают много места. Большинство из них легко выполнять, сидя на стуле. Можно выполнять дома или на рабочем месте:

• Пресс сидя. Сидя на стуле, выпрямить спину, напрячь ягодичные мышцы. Глубокий вдох, на резком выдохе втянуть живот. Выполнить 40-50 раз. Задерживать дыхание не требуется. Воздействовать на косые мышцы живота можно наклонами влево и вправо. Для максимального эффекта руки в замке за головой, с широко разведёнными локтями.
• Подъём на носочках. Взяться руками за спинку стула (можно стоя лицом к стене, упираясь в неё руками). Подниматься на носочки 20 раз. Со временем количество увеличить.
• Прокачать трицепс. Сидя на стуле, нагнуться максимально вперёд, чтобы туловище стало параллельно полу, руки вертикально, ладони возле корпуса. Делая упор, выпрямить руки с весом корпуса. Сделать 10–20 раз.

Эффективная зарядка для детей

Несколько правил, которые необходимо знать независимо от того, какой у ребёнка возраст:

• Правильное дыхание. С самого начала нужно приучить ребёнка к правильному дыханию. В таком случае зарядка будет эффективней. Глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот.
• Голодный желудок. Утренняя разминка способствует пробуждению организма, разогреву мышц, суставов. Это не зарядка для похудения, поэтому выполняется натощак, и после неё можно покушать.
• Регулярность. Только регулярные занятия принесут положительный эффект. Но это не значит, что необходимо заниматься каждый день, достаточно 3–5 раз в неделю, желательно в одни и те же дни.
• Не больше 15 минут. Главное – не переусердствовать, чтобы ребёнок не отказался заниматься.

Зарядка для детей

• Весело. Детям неинтересны серьёзные тренировки. Для весёлых занятий хорошо включать музыку и менять комплекс упражнений.
• Быстрая ходьба. Выполнив ходьбу в течение 30–60 секунд, хорошо разогреются мышцы. Только после этого можно начинать упражнения для ног, рук, спины.
• Прыжки. Отличное завершение для зарядки – это прыжки или бег на месте. Достаточно выполнять 1 минуту и следом перейти к спокойной ходьбе, чтобы нормализовать дыхание и ритм сердца.
• Усложнения. После адаптации ребёнка можно постепенно добавлять сложные упражнения. Не стоит на ребёнка давить. Если что-то не получилось, следует попробовать через неделю.
• Водные процедуры. Хорошее завершение гимнастики утром – контрастный душ.

Обратите внимание! Любая зарядка, как и упражнения для похудения, должны сопровождаться обильным питьём чистой воды или чая.

Эффективные и простые гимнастические упражнения для полных детей:

• Бросание мяча. Хорошо укрепляются мышцы ручек. Если ребёнку не больше 5 лет, выполнять его нужно с резиновым мячом. Детям постарше подходят мячи с весом от 1 кг. Бросать нужно одной рукой, из-за головы, с ударом о стену.
• Выпрыгивания. Укрепляются мышцы ног, ягодиц. Выполнять выпрыгивание из глубокого присеста, прыгать на одной ноге, а также выполнять прыжки на скакалке.
• Наклоны. Направлены на развитие мышц спины. Дети до 5 лет делают обычные наклоны в бок, постарше – в комплексе с дополнительным весом. Отлично подходит тяга гантелей в наклоне.
• Отжимания. Дети до 5 лет отжимаются от пола, стоя на коленках. Старшие начинают с классического отжимания, и по мере адаптации допустимы усложнения, к примеру, с широко поставленными ладонями.

Зарядка для быстрого похудения в руках

Эффективное похудение в области верхних конечностей зависит от трёх условий: правильного питания, кардионагрузок, массажа.

Отжимания от пола

Простая зарядка для похудения рук состоит из комплекса упражнений:

• Отжимания. Хорошая нагрузка собственным весом для избавления от жира на руках. Неопытным можно делать упор коленями. Сложность выполнения средняя.
• Работа с гантелями. Новичкам будет достаточно начинать без утяжеления, добавив его со временем. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону рук.
• Давление ладонью на ладонь. Отличное упражнение для разогрева перед кардио. После всех упражнений статическое давление окончательно «добьёт» жир в руках. Упражнение хорошо укрепляет пальцы и кисти рук. Выполнять давление на уровне груди.
• Прыжки со скакалкой. Суть кардио – это постепенное увеличение сердечного ритма. Только дойдя до высшей дозволенной планки, организм начинает худеть. Также известно, что кардио после силовых упражнений повышает пульс, значит, минимальная затрата времени ведёт к максимальной затрате энергии.

Какую зарядку нужно делать, чтобы похудеть, – теперь известно, но стоит знать, что здоровый сон – тоже необходимый компонент для стройной фигуры. Каждый человек, независимо от возраста, может сбросить лишний вес, если приложит немного усилий.

Комплекс упражнений для похудения на работе

Какой только фигней не страдают британские ученые! Однако, в мире не все так безнадежно, помимо совершенно бесполезных изысканий, встречаются очень даже нужные и важные. Например, была исследована большая группа людей, вынужденных проводить рабочий день за компьютером, и оказалось, что меньше устают те, чья работа позволяет двигаться (например, отнести документы). Была даже выведена формула: чтобы офисному работнику сохранить здоровье, надо один раз в час «оторвать булки от стула» и походить, как минимум пять минут.

То, что при ходьбе сгорают калории, вопросов не вызывает? Тогда, «Встань и иди!», как сказал однажды Иисус. Это помогло инвалиду стать здоровым, поможет и вам похудеть. Если время не позволяет разгуливать — покорить три-четыре этажа вверх-вниз по лестнице может каждый. Не меньший эффект будет и от приседаний. Кстати, тридцать приседаний займут всего минуту!

Из-за острой нехватки времени мы вынуждены откладывать некоторые планы на «потом, когда-нибудь». И, к сожалению, физическая нагрузка не на последнем месте в этом списке. Похудеть стремятся многие, но люди отважно калечат здоровье диетами, или, что еще хуже, сомнительными препаратами, заявляя «Мне некогда…»

Но есть способы, когда мы можем худеть без препаратов и диет, без похода в спортзал, и без большой затраты времени. Один из таких способов – «Протокол Табата», а второй — «скрытая» гимнастика Воробьева, позволяющая худеть на рабочем месте, сидя на стуле в офисе!

Конечно, она отнимет больше часа, если заниматься ею специально. Но все упражнения таковы, что их можно делать, не отрываясь от компьютера, то есть, в рабочее время. Удобно, не правда ли?

Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

Сядьте ровно и упражнения выполняйте с прямой спиной.

1. Поставьте ноги полностью на стопы. Поднимайте пятки, максимально оторвав от пола, как бы становясь на носочки, 36 раз.

2. То же самое повторите, поднимая носки. Важно стараться поднять носки как можно выше, чтобы почувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Это упражнение вместе с предыдущим — одно из тех, которые препятствуют появлению варикоза.

3. Сжимайте и ослабляйте мышцы ягодиц. Проделайте 36 раз. Это упражнение не только поможет сжечь несколько калорий, но и сформирует красивую попку, а также укрепит женское здоровье.

4. Также 36 раз на выдохе медленно втягивайте животик, на выдохе как можно больше выпячивайте. Втянутым или выпяченным живот надо держать не менее пяти секунд, за это время можно сделать вдох-выдох.

Когда будете делать первые 4 упражнения, никому из ваших коллег даже в голову не придет, что вы занимаетесь гимнастикой для похудения. Следующую четверку упражнений скрыть будет не так легко, но, если в вашем офисе сидячая работа, то ваши коллеги с удовольствием к вам присоединятся, ведь размять косточки хочется всем. Так что, продолжим.

5. Руки поднимаем в стороны, 36 раз сжимаем кулачки и растопыриваем пальцы. Если все-таки не хотите «светиться», то опустите руки вниз и слегка разведите в стороны.

6. Столько же раз вытягиваем вперед подбородок.

7. По 16 раз поворачиваем голову то вправо, то влево, по 16 раз наклоняем в стороны, задерживаясь в наклоне на 5 секунд.

8. Втягиваем живот, расправляем максимально плечи, сводя лопатки и держим спину таким образом 10-15 сек, после чего опускаем на 10-15 сек плечи, направляя их вперед. Это упражнение делаем 16 раз.

Сколько надо заниматься, чтобы похудеть?

На один подход надо потратить не больше 10 минут. Просто засеките время, сколько упражнений успеете сделать, делайте, остальные оставьте на следующий подход. 1 час занятий при восьмичасовом рабочем дне подразумевает, что упражнения надо делать каждый час ( 3 раза за 4 часа). Сюда же надо включить забег по этажам и приседания. Таким образом, за рабочий день вы будете терять от 15% калорий съеденной за день пищи. А это немало!

Если быть честными, то такую разминку должен делать любой человек с сидячей работой, чтобы к концу дня не чувствовать себя уставшим. Чтобы разминаться и одновременно худеть, проделывать эти упражнения надо ежедневно. Ну а для усиления эффекта 2-3 раза в неделю потратьте еще 4 минуты дома, если хотите похудеть быстро на 7-8 килограмм.

Работайте, делайте гимнастику прямо в офисе за компьютером и худейте с удовольствием!