польза, программа занятий, таблица, отзывы
Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?
Что такое интервальный бег
Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.
Рекомендации и правила бега для похудения: https://medvoice.ru/rekomendatsii-i-pravila-bega-dlya-pohudeniya/
Физиология интервальной тренировки — видео
Виды техник интервального бега
Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:
- повторный бег;
- интервальный спринт;
- темповый бег;
- фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).
Бег позитивно влияет на состояние организма
Повторный бег
Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.
Интервальный спринт
Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Бег помогает бороться с лишним весом
Темповый бег
Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.
Темповый бег — видео
Фартлек
Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.
Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.
Фартлек — видео
Как делать это правильно?
Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Бег помогает поддерживать организм в тонусе
Консультация специалиста
Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.
Бег по утрам для похудения: https://medvoice.ru/beg-po-utram-effektivnoe-i-besplatnoe-pohudenie/
Подготовка
Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.
Разминка
Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.
Разминка перед бегом — видео
Правильное питание и ЗОЖ
Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.
Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении
Правила правильного питания — видео
Регулярность занятий
Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.
В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.
Питание и тренировки
Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.
Питание бегунов — видео
Увеличение нагрузки
Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.
Интервальный бег поможет повысить выносливость организма
Противопоказания
Не стоит начинать занятия бегом при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- болезнях женских половых органов;
- обострении хронических заболеваний;
- наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
- плоскостопии.
Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.
Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.
Программа тренировок
Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.
Польза скандинавкой ходьбы с палками: https://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/
Таблица: примерная программа продолжительной тренировки
5 минут | Разминка: ходьба |
30 секунд | 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
30 секунд | 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
30 секунд | 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
30 секунд | 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
30 секунд | 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
30 секунд | 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком |
5 минут | Бег в медленном темпе/пешком |
Таблица: примерная программа короткой тренировки
Быстрая ходьба | Бег трусцой | Ускорение | |
Цикл | 150 метров | 150 метров | 150 метров |
Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео
Отзывы
Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.
Интервальный бег для похудения: чтобы сжигать жир
Каждый знаком с бегом трусцой. Но сегодня мы обратимся к особенной его разновидности и посмотрим как подходит интервальный бег для похудения…
Здравствуйте, дорогие мои читатели! С вами Светлана Морозова.
Как известно, лёгкая атлетика — королева спорта. А бег — король всей лёгкой атлетики, ведь это самый распространённый вид спорта и самый массовый! Даже очень далёкие от спорта люди освоили его хотя бы в детстве или на уроках физкультуры.
Интервальный бег для похудения: в чем особенность
Техника крайне проста. На протяжении одной тренировки чередуются этапы сильной, максимальной нагрузки и периоды восстановления, когда снижается темп и организм отдыхает. Этот цикл повторяется несколько раз.
Чтобы сжигать жир, этот метод подходит лучше, чем простой бег трусцой. При невысокой скорости, нужно продолжать трусить не менее часа, лишь тогда организм, израсходовав гликоген в мышцах, станет использовать жировые запасы.
Интенсивная же нагрузка может длиться не более получаса, а эффект будет не хуже, а даже лучше. При высоких нагрузках быстро расходуется гликоген и начинают расщепляться жиры, но когда нагрузка уменьшается и организм отдыхает, процесс расщепления не останавливается, а продолжается даже в период восстановления сил.
Интервальный бег: от теории — к практике
Дальше всё, как в математике: у нас есть время и расстояние, и нам нужно вписать туда скорость. Пульс при этом должен быть не более 80% от максимума (максимум вычисляется: 220 минус ваш возраст).
Таблица по времени
Это подходит тем, кому проще посмотреть на часы, чем отмерять расстояние по дорожке парка или набережной.
Время в минутах | Характер бега |
1 | Лёгких темп, разминочный |
1 | интенсивный рывок |
2 | отдых, восстановление |
2 | интенсив |
3 | отдых, восстановление дыхания |
3 | на пределе возможностей |
2 | отдых, лёгкий темп |
2 | интенсив |
1 | восстановление |
1 | заключительный рывок |
до 20 | заключительный этап, восстанавливающий дыхание |
Как вы видите, тренировка идёт по нарастающей, а потом, постепенно сокращает периоды нагрузки и отдыха.
Можно сориентировать своё занятие не по времени, а по расстоянию. Это хорошо подходит тем, кто занимается на стадионе и легко может считать расстояние (стандартная беговая дорожка стадиона — 400 м).
трусцой 1 круг — ускорение 1 круг;
отдых 2 круга — ускорение 2 круга;
отдых 3 круга — ускорение 3 круга.
Далее — в обратном порядке завершаем тренировку.
Выбирай на вкус!
То, что мы тут описали, это общая схема. Существует ещё такие разновидности:
- Повторный бег: после разминки совершается забег в полную силу на расстояние километр или более (дистанция определяется по самочувствию) потом пробежка трусцой для восстановления сил и снова забег на километр (или более). Если у вас хорошая подготовка, можно повторить несколько таких циклов за один раз.
- Интервальный спринт: короткие забеги — 200-400 м с полной выкладкой и восстановление дыхания и сил на такой же дистанции трусцой. Такие циклы необходимо повторять несколько раз за одну тренировку.
- Темповый бег: похож на спринт, но каждый интенсивный забег нужно сделать быстрее и сильнее, чем предыдущий.
- Фартлек («скоростная игра» швед.): методика разработана шведским учёным, рассчитана на импровизацию и использование рельефа местности. Периоды усиленной нагрузки сменяются периодами восстановления в произвольном порядке. Для фартлека больше подходят не одиночные, а групповые занятия, которые сочетают соревнования на перегонки. Дух соперничества повышает эффективность тренировки, а также делает её веселее и интереснее.
Интервальный бег для похудения: не отходя от квартиры
В беговой дорожке есть свои плюсы и свои минусы. В парке, особенно с хорошей компанией, веселее, там свежий воздух, красивые пейзажи, а ветерок и влажность способствуют закалке. Но на тренажёре проще поводить подсчёты и учитывать результаты.
Итак, тренировка на беговой дорожке, схема для начинающих:
Продолжительность | Скорость | Угол наклона дорожки | |
I разминка | 10 мин | 5-6 км/ч (ходьба) | 0 ° |
II | 5 мин | 5-6 км/ч (ходьба) | 5-6 ° |
III | 3 мин | 8-10 км/ч | 0 ° |
IV | 2 мин | максимальная | 0 ° |
Через полторы-две недели нагрузка увеличивается:
Продолжительность | Скорость | Угол наклона дорожки | |
I разминка | 7 мин | 6-7 км/ч (ходьба) | 0 ° |
II | 7 мин | 8-10 км/ч | 0 ° |
III | 2 мин | максимальная | 2 ° |
IV | 2 мин | максимальная | 4 ° |
Такая программа тренировок для женщин подходит очень хорошо, хотя может корректироваться в зависимости от подготовленности.
Об этом нельзя забывать!
Каждой тренировке непременно предшествует разминка: несколько общих упражнений, которые задействуют мышцы тела: наклоны, махи, растяжки и энергичная ходьба в течении 1-2 минут. После занятия также следует сделать несколько общих упражнений, чтобы заставить мышцы сменить нагрузку и восстановить дыхание и пульс.
Специалисты рекомендуют не заниматься натощак, чтобы не упасть в голодный обморок. Есть, правда, мнение, что с пустым желудком быстрее худеешь, но на практике это плохо подтверждается, так как организм норовит при первом же обеде наверстать упущенное. Сразу после сытного обеда тоже нельзя мчаться в парк. Нужно подождать хотя бы часик-полтора.
При том, что отзывы и результаты интервальных тренировках превыше всех похвал и некоторым удаётся сбросить до 1 кг в неделю, тут тоже есть ряд противопоказаний.
- Прежде всего, это — заболевания сердца и гипертония.
- Также — опущения внутренних органов и проблемы с гинекологией.
- Желчнокаменная болезнь.
- Конечно же, беременность и кормление грудью — но это, как понимаете, временное явление!
- Избыточный вес свыше 10% от нормы (сначала сбросьте максимум, а потом доводите фигуру до совершенства с помощью фартлека, например!)
- Травмы и заболевания позвоночника.
- Грипп, ангина и даже простуда, а также другие инфекционные заболевания. Помните, как в школе нам давали освобождение от физкультуры на 10 дней после ОРЗ? Сейчас такое освобождение вы должны давать себе сами. Выздоровление должно быть полным!
- Плоскостопие. Хотя при лёгких формах можно попробовать со специальными ортопедическими стельками.
Если у вас есть какие-то другие хронические заболевания, необходимо сначала посоветоваться с врачом и получить его одобрение.
Как любой интенсивный тренинг, интервальный бег для похудения следует повторять не чаще 3 раз в неделю и после занятий на силовых тренажёрах (если в вашей программе они есть).
Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.
Надеюсь, моя небольшая статья поможет вам сохранить прекрасную фигуру, улучшить здоровье и поднять настроение.
На сегодня всё! Подписывайтесь на мой блог, рекомендуйте его своим друзьям и знакомым.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Бег интервальный для похудения
Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.
Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.
Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.
Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.
Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.
Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.
К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:
- аритмия;
- сердечная недостаточность;
- тромбофлебит.
Виды тренировок
Виды интервального бега для похудения делятся на три части:
- Повторный основывается на том, что, необходимо пробежать несколько «отрезков» по 1-3 км, чередуя их с отдыхом, чтобы сердечный ритм сократился до 120 ударов в минуту. Такой вид преодоления дистанции оказывает помощь организму в возможности вдыхать кислород в максимальном объеме.
- Интервальный спринт применяется для развития скорости и выносливости. Система таких пробежек чаще всего применяется профессиональными спортсменами. Программа их тренировок заключается в преодолении дистанции на 150-200 метров в быстром и умеренном темпе.
Также будет уместно использовать беговую дорожку. Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира должен чередоваться со спокойным и интенсивным темпом. Прежде чем к нему приступить, сделайте небольшую разминку.
Основные правила
У интервального бега для похудения есть свои основные принципы:
- Заниматься упражнением стоит не чаще, чем 3-4 раза в неделю;
- Скорость движения подбирайте по своим физическим возможностям;
- Если вы только начинаете заниматься такого рода тренировками, в обязательном порядке используйте пульсометр и следите за частотой сердечных сокращений;
- Тренировка ни в коем случае не должна быть длительной.
Что касаемо частоты сердечных сокращений, она не должна быть не больше 125 ударов в минуту. При повышении данной нормы, прекратите занятия.
Длительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут максимум. При выполнении данного упражнения, следите за своим дыханием: если оно сбилось, следует незамедлительно остановиться.
По окончанию программы, для поддержания тела в тонусе, рекомендуется принять контрастный душ.
Программа для похудения
При наличии большого количества лишнего веса, интервальный бег для похудения — именно то, что вам нужно. Он идеально подходит для регулирования сердечного ритма при занятиях спортом.
Занимаясь специальной программой тренировок, за неделю можно сбросить один килограмм. Рассмотрим наиболее эффективные программы для похудения при интервальном беге для похудения:
- Быстрый шаг — 100 метров — медленный бег — 100 метров — максимальная пробежка — 100 метров;
- Пробежки трусцой — 100 метров — бег на средней скорости — 100 метров — максимально возможная скорость — 100 метров;
- Преодоление дистанции трусцой в течение одной минуты — ускорение делается в пределах двух минут.
Тренировка с легкой нагрузкой для начинающих
Если вы только решились посвятить свое время вышеуказанному виду спорта, необходимо составить специальную методику тренировок, в прощенном виде. Программа интервального бега для начинающих, с целью похудения, включает следующие упражнения:
- Десятиминутная разминка, в виде очень медленного бега, с максимальным пульсом не более 110 ударов в минуту;
- Нарастающий бег с расстоянием в 200 метров. Максимальное количество ударов сердца — 150 в минуту;
- Динамичная пробежка на 400 метров, в течение трех минут. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту;
- Быстрая десятиминутная ходьба.
Прежде чем приступить к данной методике похудения, следует правильно настроить дыхание: дышать только носом, не сбивая ритм.
Программа похудения с помощью спорта для начинающих должна быть разработана на основании уровня вашей физической подготовки. Костюм для тренировок должен позволять телу дышать и не сковывать движения. Также необходимо выбрать обувь, крепко сидящую на ногах. Желательно, чтобы это были кроссовки.
Для наибольшего эффекта похудения, начинающим требуется соблюдать следующие правила программы:
- При беге вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Старайтесь выполнять упражнение в максимально расслабленном состоянии;
- Голову необходимо держать прямо и ни в коем случае не смотреть вниз, если, конечно, выбранный путь не предполагает никаких препятствий;
- Следует «отталкиваться» от воздуха руками, согнутыми в локтях.
Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий
Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.
Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.
Суть интервальных занятий
Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.
Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.
K примеру:
- минуту бежите на максимальной скорости;
- две минуты бежите трусцой.
В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.
Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.
8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.
Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.
Кому противопоказаны такие занятия?
Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.
Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:
- страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
- после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
- имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
- имеющим плоскостопие;
- имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
- в период острых вирусных инфекций;
- при заболеваниях женских половых органов;
- с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.
Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.
Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.3 разновидности интервального кардио
Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.
1. Классический интервальный бег
Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.
Для новичков:
- интенсивная ходьба – 4 минуты;
- прогулка – 2 минуты;
- бег трусцой – 2 минуты;
- нормальный бег – минута;
- пять минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.
Для тренированных:
- интенсивная ходьба – 5 минут;
- прогулка – полминуты;
- спринтерский бег – минута;
- интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
- пять минут ходьба и растяжка.
Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.
Для профессионалов:
- интенсивная ходьба – 5 минут;
- спринтерский бег – минута;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – 2 минуты;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – 3 минуты;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – 2 минуты;
- легкий бег – минута;
- спринтерский бег – минута;
- пять минут ходьба и растяжка.
В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.
2. Интервальная ходьба для похудения
Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.
- Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
- Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.
Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.
Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.
А вот вариант с уклоном бегового полотна:
- Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
- Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.
Прогрессивный вариант выглядит так:
- Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
- Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
- Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
- Спокойный бег. Пара минут.
- Заминка. Легкая ходьба.
Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.
2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.
3. Прогрессивная программа бега
Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.
Примерная программа выглядит так:
- разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
- 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
- 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
- 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
- 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
- …..;
- заминка – пятиминутный бег, средним темпом.
На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.
Насколько эффективны такие заняти для похудения?
На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.
Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.
Пара полезных советов
Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:
- увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
- длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
- кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
- период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.
Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.
Бег для похудения с приложением
Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.
Содержание материала
Введение
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Особенности интервального бега
Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто?
Планы тренировок в приложении
Как тренироваться с помощью приложения
Планирование питания
Советы от приложения
Вердикт
Введение
Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.
Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.
Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.
Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.
Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:
Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:
Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.
С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.
Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.
Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.
В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.
И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.
Бодимастер рекомендует!
Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?
Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.
Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.
Особенности интервального бега
Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.
Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:
- Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
- Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
- Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
- Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
- Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.
Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?
Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.
До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.
Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.
Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.
Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.
Планы тренировок в приложении
После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:
- Пол
- Возраст
- Вес
- Рост
- Уровень (начинающий, средний, продвинутый)
Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:
1. Начать бегать
2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)
- Начинающий
- Средний
- Продвинутый
3. Ходьба для похудения
- Начинающий
- Средний
- Продвинутый
4. Тренер по бегу на 5 км
5. Тренер по бегу на 10 км
Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.
Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.
Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.
Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в неделю.
Тренер на 10 км – оптимальный вариант перехода после прохождения 5-километровой программы.
Как тренироваться с помощью приложения
Давайте рассмотрим на конкретном примере, как проходят тренировки с данной мобильной программой. Выбираем план по бегу для похудения и первый уровень для начинающих. Данная программа включает в себя 24 тренировки: по 3 дня в течение 8 недель. Обратите внимание, что со второй недели интервальные тренировки становятся интенсивными.
Таблица бега для похудения здесь выглядит так:
Нажимаем кнопку «Начать» и переходим к настройкам тренировки. Во вкладке «Информация о тренировке» мы узнаем, что наша пробежка на 34 минуты будет состоять из следующих пунктов:
- Разминка
- 2 раза по 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
- 2 раза по 1,5 и 1 минуте бегом и 2 мину
Интервальный бег для сжигания жира
Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.
Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?
Интервальный бег для похудения – это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.
Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более). Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!
Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки), то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд), как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.
Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу). Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)
Сколько и когда нужно бегать?
Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.
Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.
Какие преимущества (плюсы) интервального бега?
- Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
- Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
- Интервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
- Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
- Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым
Какие недостатки (минусы) интервального бега?
Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется
Советы для начинающих:
1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.
2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.
3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.
4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.
5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.
6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.
7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.
8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.
9. Рекомендую проводить интервальные беговые тренировки 2 – 3 раза в неделю.
10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок), только пейте небольшими глотками.
11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.
Где лучше всего бегать?
Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.
Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:
Схема для начинающих:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Схема для среднего уровня:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Схема для опытных:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Как вариант, можно еще сделать так:
максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.
Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.
© Shutterstock.com
Что такое интервальный бег
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
1. Если нужно научиться бегать быстрее.
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.
Интервальный бег для опытных
Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.
Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Добавить комментарий