Похудение

Интервальный бег для похудения таблица по времени – таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице

Содержание

как правильно бегать, техника и программа

Бег — это универсальное и доступное занятие, которое позволяет человеку одновременно поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Существуют различные беговые техники. Некоторые любят бегать трусцой, другие выбирают интервальные занятия и каждый вид упражнения по-своему хорош. Однако только один способ дает возможность похудеть.

Почему интервальный бег полезен

Для начала стоит разобраться в том, что такое интервальный бег. Это вид упражнения, принцип выполнения которого заключается в чередовании интенсивной нагрузки с отдыхом. От обычной пробежки в умеренном темпе эта методика отличается «рваным» темпом. В этом случае растет уровень потребления кислорода организмом. Происходит ускорение обмена веществ, за счет чего тело начинает активно тратить энергию и в определенный момент запускает процесс сжигания жира, поскольку запасов гликогена уже не остается.

Польза интервального бега

Преимущества интервального бега заключаются в следующем:

  • нужно меньше времени на тренировки;
  • быстрее достигается чувство усталости и сжигается больше лишних калорий;
  • ускоренный темп работы еще лучше сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
  • во время спринтов сильнее вовлекаются все мышцы тела;
  • происходит активное насыщение тела кислородом;
  • улучшается самочувствие.

Проводя меньше времени на дорожке, человек способен значительно потерять в весе. Это происходит благодаря эффекту дожигания. Он наступает после занятия. Интенсивный бег заставляет организм продолжать сжигание калорий даже после занятия. Во время тяжелой работы тело испытывает сильный стресс. Отдых позволяет вернуть в норму уровень кислорода, кровяное давление, сердцебиение, температуру и «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна.

Факт! Чем активней тренировка, тем сильнее эффект дожигания.

Количество сожженных калорий зависит от частоты тренинга, его продолжительности и интенсивности. За одно 30-минутное занятие можно избавиться от 500-700 ккал. Здесь важную роль играет выполненный объем спринтерской работы. Чем больше человек пробежал в быстром темпе, тем больше жира он сожжет.

Как правильно бегать по технике

Техника интервального бега

Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:

  • интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
  • продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
  • интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
  • продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
  • количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.

Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.

Важно! На пределе возможностей тело может работать ограниченное количество времени, поэтому ни в коем случае нельзя убирать восстановительный отрезок между спринтерскими интервалами из программы. Однако если изначально перед человеком стоит цель улучшить свою выносливость, то можно просто сократить время отдыха.

Само занятие можно выстроить по следующим принципам:

  • по времени;
  • по расстоянию.

Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:

  • минута быстрого бега;
  • 2 минуты бега трусцой;
  • 2 минуты быстрого бега;
  • 3 минуты бега трусцой;
  • 3 минуты бега с ускорением;
  • 3 минуты на восстановление;
  • 2 минуты ускорения;
  • минута восстановления;
  • минута ускорения;
  • минута восстановления.

Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:

  • 400 м ускорения;
  • 400 м восстановления;
  • 800 м ускорения;
  • 400 м восстановления;
  • 800 м спринт;
  • 800 м бег трусцой;
  • 1000 м ускорения;
  • 800 м восстановления.

Обратите внимание! Во время тренировки очень важно следить за своим показателем ЧСС. Максимальное значение можно высчитать по специальной формуле. Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст. Женщине необходимо заменить цифру 220 на 226.

Сколько и когда заниматься

Сколько и когда нужно заниматься интервальным бегом?

Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.

Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Кому подходит интервальный бег

Кому подходит интервальный бег

Такой вид физической нагрузки подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит начать с обычных кроссов. За две недели регулярных занятий можно хорошо подготовить свой организм к следующему уровню нагрузок.

Также в связи с высокой интенсивностью, интервальная тренировка показана только здоровым людям. Здесь исключаются проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердца и сахарный диабет. Кроме того, люди с плоскостопием тоже должны обратить внимание на свою проблему. Для смягчения ударной нагрузки на суставы можно воспользоваться ортопедическими стелькам или специальной обувью. На самом деле список большой и перед началом занятий следует пообщаться с врачом.

Важно! Если целью является лишь похудение, то из тренировки нужно исключить моменты, когда организм уже практически не в состоянии бежать.

Для спортсмена, работающего на результат, такой подход может показаться нормальным делом, но для обывателя — это ненужное изнурение своего тела. Именно поэтому важно грамотно распределить интервалы отдыха и интенсивного бега. При увеличении пульса выше максимального значения необходимо прекратить нагрузку и дать организму возможность полностью восстановиться.

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок на месяц

Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В разминку входят беговые упражнения, прыжки на скакалке или бег трусцой в течение 5-10 минут. Также перед началом следующей работы нужно выполнить 3-4 ускорения на дистанцию 100 метров для полной подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке.

Неделя 1:

  • первое занятие — 100 м спринта чередуется с быстрой ходьбой на 200 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
  • второе занятие — 100 м ускорения чередуется с бегом трусцой на 200 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
  • третье занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега.

Неделя 2:

  • первое занятие — ускорения на 150 м чередуются с быстрой ходьбой на 300 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
  • второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
  • третье занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой.

Неделя 3:

  • первое занятие — максимально быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (5 циклов), в конце 1 км медленной пробежки;
  • второе занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (6 циклов), в конце 1,5 км медленной пробежки;
  • третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.

Неделя 4:

  • первое занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега;
  • второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой;
  • третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.

В течение недели нужно отслеживать свое состояние, чтобы не допускать чувства чрезмерной усталости.

Интервальный бег для похудения: таблица

Понедельник ВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Интервальный тренингКросс 30 минутИнтервальный тренингКросс 30 минутИнтервальный тренингРазминка и гимнастикаВыходной

Интервальный бег позволяет не только худеть, но и поддерживать отличную физическую форму. Правильный выбор интенсивности позволит получить огромное удовольствие от занятия.

Видео: инструкция по интервальному бегу для похудения

Интервальный бег для похудения, кому подойдет, эффективность

Интервальный бег для желающих похудеть

 Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

 Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет.  Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

 Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них

интервальный бег для похудения.

Что представляет из себя интервальный бег

Что представляет из себя интервальный бег

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое топливо, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

  • бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса,
  • количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением,
  • скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки,
  • для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния,
  • не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут,
  • специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Зачем нужен интервальный бег

Интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Кому подойдет интервальный бег

Зачем нужен интервальный бег

Интервальный бег – находка для людей, стремящихся к снижению веса. В отличие от бега с постоянной скоростью, пробежка с изменяющимся темпом позволяет сжигать в 2 раза больше калорий. Бегун тратит больше энергии, совершая рывки. Считается, что одна получасовая пробежка со сменой темпа заменит часовую тренировку бега трусцой. Но отметить эффект от тренировок можно будет только при соблюдении принципов правильного питания, уменьшении калорийности.

Нагрузка также станет удачным выбором для тех, кто хочет поддержать свое тело в форме, развить мышцы ног. Интервальный бег для похудения помогает проработать рельеф, укрепить мускулатуру, поэтому он рекомендован бодибилдерам. А еще он способствует развитию сердечнососудистой, дыхательной систем, улучшает выносливость. Интенсивная тренировка насыщает ткани кислородом, повышает настроение.

Учитывая эти преимущества интервального бега, такой вид нагрузки рекомендован всем тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, привести фигуру в порядок. Она также подойдет спортсменам, нацеленным на улучшение своих показателей. Причем периодичность занятий интервальным бегом необходимо подбирать индивидуально – в зависимости от уровня физической подготовки. Так, среднеподготовленным людям достаточно будет заниматься этим видом спорта 1-2 раза в неделю. Спортсменам с хорошей формой можно увеличить количество тренировок до 3-4.

Чтобы интервальный бег приносил максимум пользы, можно использовать все виды такой физической нагрузки. Речь идет о темповом беге с постоянным увеличением скорости, интервальным спринтом на короткие дистанции то в усиленном, то в спокойном режиме, другие виды тренировок. Не стоит забывать, что для занятий интервальным бегом скорость бегуна должна составлять не менее 6,5 минут на километр.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Занятия интервальным бегом – это серьезный стресс для организма. Поэтому малоподготовленным людям сразу начинать заниматься такими тренировками не рекомендуется. Новичкам лучше посвятить какое-то время занятиям обычным бегом с постоянной скоростью. И уже после подготовки приступить к более интенсивным тренировкам. Для привыкания к спортивному режиму достаточно выполнять регулярные пробежки в одном темпе 2-3 месяца.

Нагрузка имеет и строгие противопоказания:
Заболевания сердечнососудистой системы.
Любые заболевания позвоночников и суставов.
Плоскостопие.
Обострения хронических заболеваний.
Недавние травмы мышц.
Острые вирусные инфекции.
Гинекологические заболевания.
Ожирение.

Как можно понять, интервальный бег для похудения не всегда подходит для борьбы с лишним весом. Если нужно похудеть на большое количество килограммов, лучше начинать с ходьбы в среднем темпе. Лишь когда процесс уменьшения массы тела пойдет, не будет усиленной нагрузки на суставы, можно будет переходить к занятиям бегом. И увеличивать темп, скорость, продолжительность тренировок нужно будет постепенно. Противопоказанием к занятиям интервальным бегом считается лишний вес в количестве более 10 кг.

При определенных противопоказаниях достаточно дождаться улучшения состояния и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы начать бегать с изменениями темпа. Но даже совершенно здоровому и подготовленному человеку во время тренировок необходимо следить за своим самочувствием. Ухудшение состояния, повышение температуры, слабость или головокружение – сигналы о том, что пробежку нужно отложить.

Принципы бега по интервалам

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых 1 круг
  • Ускорение 2 круга
  • Отдых 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых 2 круга
  • Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Интервальный бег для похудения – основные принципы

В жизни человека должно быть место легким физическим нагрузкам. Они необходимы не только для красивой фигуры, но и для здоровья. Пробежки идеально подходят для этих целей и не занимают много времени. Занятия проводить можно в тренажерном зале, на улице и дома.

Интервальный бег для похудения

В нашем обществе произошло значительно увеличение жизненного темпа. В этом есть и минусы – люди стоило бы повнимательнее относиться к своему здоровью. Проблема лишних килограммов стала беспокоить многих. Способов сброса лишнего веса много, очень эффективным является интервальный бег для похудения.

Подготовительный этап

Тренировки длительностью в 30 минут недостаточно для быстрого сброса веса. Но это позволит войти в ритм и подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка длится десять минут, а сам бег трусцой для похудения – полчаса. Он улучшит настроение и окажет положительное влияние на самочувствие.

Неспешные пробежки позволят избавиться от 2 кг, но спустя три месяца фигура будет более подтянутой, исчезнет дряблость. Этого времени хватит на подготовку для людей с лишним весом 20-30 кг. Если нужно избавиться от 40 кг, бег трусцой для похудения должен длиться 6 месяцев.

Подготовительный этап преследует две цели – общее укрепление иммунитета и развитие выносливости. Увеличивать нагрузку стоит, если умеренная 50-минутная пробежка дается без проблем. Каждый день бегать не стоит – максимум три раза в неделю.

Занятия с друзьями увеличивают эффективность и настроение

Суть и достоинства интервальных пробежек

Способ основывается на чередовании спокойных и интенсивных моментов при пробежке определенной протяженности или за выбранный период. Интервальный бег для похудения позволяет быстро похудеть, стать более выносливым и укрепить мышцы. Нужно выбрать, основываться на времени или на расстоянии.

Для новичков выработана следующая программа:

Этап Тренировка Время Расстояние
Разминочный Ускоренная ходьба или пробежка в небольшом темпе. 10 минут 800 м
Пробежка Чередование Продолжительность тренировок – 20 минут.

Первая тренировка.

Минута бежать – две отдыхать.

Вторая тренировка.

По 2 минуты на пробежку и на отдых.

Третья тренировка.

Бежать 3 минуты, отдыхать – минуту.

  1. Быстрый 200 м, спокойный – 400 м, быстрый -200 м.
  2. Быстрый – 400 м, спокойный – 400 м.
  3. Быстрый – 200 м, спокойный – 400 м, быстрый – 200 м.
Завершение Восстановление дыхания, постепенный переход на ходьбу 5-10 минут

Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке для похудения – эффективное средство для избавления от лишних килограммов. Не все могут заниматься на улице, многие предпочитают заниматься дома или в тренажерном зале. Достоинства этого метода:

  • Улучшение функционирования сердца и сосудов, нормализация кровяного давления;
  • Положительное влияние на дыхательную систему, увеличение выносливости;
  • Вероятность сжигания до 700 ккал за одну тренировку.

Во время занятий бегом для похудения грудь и плечи должны быть прямыми, живот напряжен. Руки согнуть, держать под прямым углом. Такое положение поможет усилить кровообращение.

Не нужно сразу ставить на дорожке режим высокой скорости. Начать стоит с медленного темпа, постепенно увеличивая его. Следить за дыханием – оно должно быть через нос и с глубокими вдохами. Это помогает интенсивному насыщению кислородом. Продолжительность тренировки на дорожке должна быть 40-60 минут.

adidas RUЕсли не вдохновляют пейзажи за окном, можно записаться в тренажерный зал

Пробежка на месте

Бег на месте дома для похудения напоминает простую пробежку. Физическая нагрузка на мышцы происходит мягко, она не является травмирующей. Воздействие на сердце и сосуды оказывается тренирующее, что делает человека более выносливым и улучшает обмен веществ. При занятии задействованы почти все мышцы. Бег на месте дома для похудения оказывает положительное влияние на осанку.

Тренировка позволяет сжечь 100 ккал за 15-20 минут. Если не останавливаться 30 минут можно избавиться от 280 ккал. Если ноги поднимаются активно, результаты будут еще лучше. Процесс интенсивно разогревает, вследствие чего нужны дополнительные затраты. Этот процесс заставляет организм брать энергию из жира.

Чтобы применить бег на месте дома для похудения, нужно повернуться лицом к стенке и чуть наклониться к ней. Следите за спиной – она должна быть прямая, живот втянут. Положить руки на стенку, поднимать ноги по очереди, сгибать их в коленях.

Ноги отрывать от поверхности аккуратно, мягко опускаться на пальцы. Но прыгать на них нельзя – есть вероятность перегруза икр. Хлопать пятками сильно тоже не стоит – это бессмысленно и очень шумно.

Видов бега на месте дома для похудения несколько:

  • Обычный. Ногу опускать с пятки на пальцы. Менять ноги следует очень быстро;
  • С подпрыгиваниями. При опускании на поверхность сразу подпрыгивать и менять ноги. На протяжении всей тренировки они согнуты, живот напряжен;
  • Челночный. Заключается в перебежках от стенки к стенке. При поворотах задействуются многие мышцы;
  • Интервальный. Сначала нужно просто ходить, после бежать две минуты, минуту с подскоками и две в медленном темпе.

Тренироваться нужно в кроссовках. Перед занятием рекомендуется провести разминку.

Способ с лестницей

Бег по лестнице для похудения – отличный вариант кардио. За 60 минут можно избавиться от 1000 калорий. Бегать все это время вовсе не обязательно – не менее эффективно чередовать нагрузки или вводить в тренировку другие упражнения. В тренажерном зале легко обнаружить беговые дорожки с уклонами, которые заменят лестницу.

При занятии бегом по лестнице для похудения задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. При соблюдении техники можно привести в порядок руки и талию. Важно помнить, что этот способ считается интенсивной нагрузки, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Заниматься бегом для похудения на лестнице можно в подъезде. Перед тренировкой обратите внимание, не остался ли в помещении запах табака. Если такой возможности нет, следует отправиться на стадион. Обычно там имеются лестничные подъемы.

Бег по лестнице в подъезде требует предварительной разминки – махи конечностями, приседания, ходьба по ступеням. Для новичков достаточно тренировок продолжительностью 20 минут. Увеличивать нагрузку нужно до часа постепенно. На первых занятиях можно подниматься пробежкой, а спускаться шагом.

Выбор занятия

Рассмотрим, какой бег эффективнее. Тренировка любым понравившимся способом будет полезна. Но лучшим считается интервальный бег для похудения. Дело в том, что при интенсивных пробежках происходит расщепление гликогена в целях обеспечения энергии. Эти запасы в скором времени кончаются, и их заменяет жир.

У обмена веществ есть определенная инертность. То есть он не замечает, как меняется скорость в коротком промежутке времени. При быстрой пробежке и резком снижении организм не улавливает этот период и считает, что энергии по-прежнему нужно больше. В итоге метаболизм продолжает оставаться повышенным.

Пробежки при соблюдении всех правил дают ощутимые результаты. Их обязательно нужно сочетать с правильным питанием, питьевым режимом (2 л воды каждый день), здоровым образом жизни. В ежедневных занятиях нет смысла – лучше бегать три раза в неделю.

Полезные статьи

Интервальный бег для похудения: польза, программа тренировок

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать тело более подтянутым и избавиться от нескольких лишних килограммов, не используя при этом никакого дополнительного оборудования. Обычный бег в размеренном темпе рано или поздно перестает быть эффективным, а иногда попросту надоедает. Для внесения разнообразия в свои тренировки можно прибегнуть к такому упражнению, как интервальный бег.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это один из самых эффективных способов похудения и сжигания подкожного жира. Интервальный бег представляет собой чередование темпов бега: этап интенсивной работы и этап динамического отдыха. Такой подход не только даст организму новую, непривычную нагрузку, но и сделает тренировки интереснее и разнообразнее.

Особенности и преимущества интервального бега

Как было сказано ранее, интервальный бег – это чередование медленного и быстрого темпа, то есть, по сути он представляет собой повторяющееся несколько раз сочетание легкой пробежки и спринта на протяжении одной дистанции. Благодаря этому общее время тренировки сокращается, а ее интенсивность значительно увеличивается.

  • Спринтерские этапы интервального бега способствуют наращиванию мышечной массы ног и плечевого пояса, а также развитию взрывной силы.
  • Регулярные тренировки с использованием интервального бега увеличивают общую скорость бега и повышают выносливость организма.
  • При интервальном беге оказывается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Польза для похудения

При правильном подходе к режиму питания, бегая интервально, можно добиться внушительных результатов при похудении. Известны случаи, когда всего за одну неделю люди скидывали до 1 килограмма лишнего веса. Изменение интенсивности физической нагрузки оказывает на организм стрессовое воздействие, благодаря которому ускоряется метаболизм. Разгоняется метаболизм в фазе быстрого темпа, а замедляется на этапе динамического отдыха. Но хитрость и уникальности этого упражнения состоит в том, что времени фазы медленного темпа бега недостаточно для того, чтобы скорость метаболизма вернулась в привычные рамки. Таким образом, процесс жиросжигания активно происходит во время всей тренировки.
 

Противопоказания

У интервального бега, как и у любого другого вида физической нагрузки есть ряд противопоказаний. Данный вид физической активности запрещен:

  • При недавно перенесенных операциях, в особенности после операций в области брюшной полости. В таком случае запрещен бег в любых видах. Это связано с риском расхождения швов и возникновения грыж.
  • При различных травмах мышц, связок и суставов.
  • При заболеваниях дыхательной системы. При подобных проблемах рекомендуется заниматься ходьбой.
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется начинать занятия с легкого бега.
  • При боли в суставах. Занятия бегом в любых формах рекомендуется отложить до определения и устранения причин боли.
  • При плоскостопии. Эта проблема решается приобретением специальных ортопедических стелек.
  • При ожирении. Людям с чрезмерно большим количеством подкожного жира противопоказан интервальный бег. Сначала нужно сбросить лишний вес, начав тренироваться в щадящем режиме.

Разновидности интервального бега

Повторный бег

Такой тип интервального бега не подразумевает разделения дистанции на определенные отрезки. Спортсмен пробегает дистанцию, которую он может преодолеть в высоком темпе (это может быть как 300 метров, так и километр, все зависит от уровня физической подготовки), затем он замедляется и восстанавливает дыхание, после чего продолжает бежать в полную силу.

Интервальный спринт

Данный тип интервального бега, в отличие от предыдущего, имеет четкое разделение дистанции на короткие отрезки одинаковой длины, которые попеременно преодолеваются в быстром и медленном темпе. Например, дистанция в 1 километр разделена на 10 отрезков по 100 метров, спортсмен пробегает 100 метров в усиленном режиме, следующие 100 метров в спокойном темпе, затем снова совершает ускорение на 100 метров, и так на протяжении всей дистанции. Такая методика позволяет укрепить мышцы ног и развить кратковременную выносливость и взрывную силу.

Темповый бег

Темповый бег выполняется на небольших дистанциях. Его суть заключается в постоянном увеличении скорости на нескольких этапах дистанции. Данный тип тренировки направлен на развитие выносливости, а также является эффективным способом по сжиганию подкожного жира.
 

Программа тренировок интервального бега

Схема интервальных беговых тренировок должна подбираться индивидуально под каждого человека, так как начальный уровень физической подготовки у всех разный.

Приведем пример схемы интервального бега для новичков.

Разминка

Выполните легкую пробежку на протяжении 5-6 минут.

Затем необходимо выполнить различные вращательные и тянущие движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке. Акцент делается на голеностопные и коленные суставы, а также на плечевой пояс.

Основная работа

Чередуйте высокий и низкий темп бега в соотношении 1 к 2:

  1. Ускорение – 100 метров;
  2. динамический отдых – 200 метров.

Выполните 3-5 таких кругов. На начальном этапе этого будет достаточно.

Заминка

Завершив последний круг, не спешите завершать тренировку. Пробегите еще 5-6 минут в медленном темпе, после чего перейдите на ходьбу и походите еще 3-4 минуты.

Растяжка

Этот этап необязателен, но рекомендован для лучшего восстановления мышц.

В течение 3-5 минут необходимо выполнить различные тянущие движения и наклоны, чтобы растянуть и успокоить мышцы после проделанной работы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Интервальный бег при грамотном подходе станет отличным помощником в борьбе с лишними килограммами, сделает ваше тело более подтянутым, укрепит мышцы ног и улучшит выносливость и общее состояние организма.

Полезное видео об интервальном беге

А также читайте, как бегать трусцой →
Стоит ли бегать по утрам?
Как правильно заниматься на беговой дорожке →

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Интервальный бег программа тренировок для похудения

Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.

Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.

Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.

Что такое интервальный бег?

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости. Организм должен привыкнуть к новой системе тренировок, затем можно увеличивать скорость. Кроме того, если вы стремитесь похудеть, то можете менять время отрезков, которые бежите в быстром темпе. Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость. За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде. Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег влияет на организм и влечёт за собой изменения. При быстром беге начинает расщепляться гликоген. Затрачивая энергию, истощаются запасы гликогена, после чего расщепление переходит на жиры.

Метаболизм инертен, поэтому, когда вы переключаетесь на медленный бег, организму кажется, что вы бежите с одной и той же высокой скоростью, и он начинает затрачивать всё больше и больше энергии. Вашей задачей является поддержание высокого метаболизма. Его признаки – учащение пульса, дыхания, увеличение давления и температуры.

Интервальный бег позволяет за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1,5 часа бега в среднем темпе. Также ноги при интервальном беге получают намного больше нагрузки, это сделает их более стройными и рельефными.

Лучше всего бегать несколько раз в день понемногу, к примеру, утром и вечером, чем один раз, но длительное время. Это также связано с инертностью метаболизма. После тренировки жир будет сжигаться ещё 2 часа.

Таким образом, интервальный бег для сжигания жира эффективен для тех, кому необходимо сбросить лишние килограммы и повысить выносливость организма.

Автор статьи: Доценко Анастасия

Интервальный бег для похудения и его польза. Система HIIT

Интервальный бег, или как его еще часто называют люди в теме HIIT – high intensity interval training – довольно популярный в последнее время вид аэробной нагрузки. Название сложное, а суть простая – бегать нужно интервалами, чаще всего стометровками. Самая распространенная схема такая: 100 метров идти пешком, 100 метров бежишь трусцой и 100 – бег с максимально возможным ускорением.

И таких циклов нужно сделать несколько (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося), без остановок и отдыха. Это отличный способ «подсушить» мышцы, избавиться от жира, не потеряв при этом мышечную массу.

Интервальный бег для похудения

Кто-то скажет: «Какая разница, как бегать, трусцой в удобном темпе, интервалами, или боком приставным шагом? Итог все равно один – калории сгорают, жир уходит». И будет неправ! Все дело в том, что бегая трусцой, сжечь жир практически невозможно. Во время такой весьма и весьма умеренной нагрузки организм затрачивает энергию в первую очередь, получаемую при расщеплении гликогена, а не жиров.

В качестве энергетического ресурса организм начинает использовать жиры только после 40 – 50 минут бега трусцой (у не подготовленного спортсмена, у подготовленного после 20). Почему так происходит? Процесс липолиза – расщепления жира начинается только тогда, когда значительно повышается содержание кислорода в крови и увеличивается ее приток к жировым клеткам. Проще говоря, жир начинает сгорать, когда при интенсивной нагрузке серьезно устаешь и тяжело дышишь.

Для сравнения: как дышит человек при пробежке трусцой – дыхание размеренное и быстро восстанавливается. После спринта же легкие горят огнем, и кажется, что они сейчас лопнут от нагрузки. При таких условиях насыщение крови кислородом максимально, а значит, окислительные процессы идут наиболее эффективно.

Вывод напрашивается сам собой – для сжигания жира интервальный бег подходит практически идеально.

Кроме того, в момент ускорения происходит выброс адреналина. Попадая в кровоток, он мобилизует все энергетические ресурсы организма, реализуя всем известный принцип «сражайся или беги». Адреналин увеличивает доступность триглицеридов, из которых состоит подкожный жир, для окислительных процессов, то есть для «сжигания», как говорят спортсмены. Однако адреналин оказывает свое действие на организм не очень продолжительное время.

Вот для того чтобы выбросы адреналина происходили раз за разом, и нужно чередование интервалов. Максимально возможная нагрузка при беге вызывает его очередной адреналиновый пик. При переходе на ходьбу, уровень адреналина снижается. Это дает возможность организму подготовиться к новому выбросу. Во время очередного рывка подготовленный адреналин вновь попадает в кровоток, и так по кругу.

Система HIIT

После пробежки по системе HIIT в крови мало того, что практически не остается углеводов, в ней к тому же находится большое количество свободных жирных кислот, полученных благодаря расщеплению триглицеридов – нашего подкожного (и не только) жира. И вот тут происходит самое интересное: бег в быстром темпе разгоняет метаболизм и активирует ряд биохимических процессов. И на все это нужна энергия. А откуда ее получить? Правильно – из свободных жиров, которые после такой тренировки находятся в «свободном доступе».

Это, пожалуй, особенно приятное – получается, жир продолжает «сжигаться» и после тренировки, в состоянии покоя, на протяжении нескольких часов после физической активности. Вот такая теория… А что происходит на практике? Каких результатов можно достичь?

 Польза интервального бега

  1. Развивает выносливость и скорость, «прокачивая» легкие и сердечно-сосудистую систему.
  2. Мышцы, получая колоссальную нагрузку, становятся сильнее в разы.
  3. Сжигает жиры эффективнее, чем многие другие виды нагрузок. В пользу этого говорят результаты исследований, где сравнивались нагрузки при интервальном беге с умеренным кардио, при этом интервалы показали лучший результат по жиросжиганию.
  4. Улучшает рельеф тела. За счет расходования подкожного жира, рельеф становится более отчетливо прорисованным.
  5. Мышечная масса не теряется. Даже наоборот. Посмотрите на ноги спринтеров и футболистов: хорошо развитые бедра, мощные икры. У кого плохо развиты ноги – возьмите на заметку, с помощью интервалов можно сделать прорыв в наращивании мышц ног.

К тому же, явным преимуществом является значительная экономия времени. За меньший промежуток времени, можно пробегать внушительную дистанцию. За счет интервалов с максимальным ускорением и достигнуть выраженного эффекта. Бегать больше часа трусцой слишком долго и нудно. Бежать долго с максимальным ускорением невозможно, именно поэтому интервальный бег так хорош – он удачно сочетает в себе момент максимальной нагрузки и период восстановления.

Интервальный бег вам не подойдет если
  1. Есть проблемы с сердцем, ведь сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке при беге, а интервалы – это вообще работа на пределе возможностей.
  2. Травмированные или больные колени.
  3. Есть какие-то проблемы с позвоночником.
Для кого подходит интервальный бег

А теперь новость. Ну как новость, скорее данность – интервальный бег требует исключительной выносливости и отличной физической формы. Просто прийти в зал, стать на дорожку и сразу пробежать интервалами хотя бы 2-3 км не получится. При условии, что ускорение будет действительно на пределе сил. Какое-то время уйдет на подготовку. Нагрузка во время интервалов так велика, что с непривычки будет тяжело. Поэтому стоит для начала пару недель просто побегать трусцой и на время 2-3 км.

Сколько времени бегать 

Многие могут задать вопрос: «Сколько нужно бегать для достижения наилучшего результата». Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так как, во-первых, это зависит от уровня подготовки и физической формы каждого конкретного человека. Во-вторых, каждый организм реагирует немного по-своему, в зависимости от особенностей метаболизма. Одно можно сказать точно: фанатизм здесь неуместен. 20 минут, максимум 30-35 – этого вполне достаточно. Или в километрах – от 2 (меньше 2 км – это просто несерьезно) до 6 в зависимости от уровня подготовки, выносливости и скорости.

Подведя итоги: если нужно немного посушиться без особого насилия над организмом, то лучше выбрать умеренные кардионагрузки. А если эффект нужен выраженный и быстрый – «здесь и сейчас», тогда интервалы – это то, что нужно.

С уважением, Алексей Динулов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.