Posted on 30.10.2020 at. 30.10.2020 by alexxlab

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Йога помогает не только просветлить разум, но и оздоровить тело. Благодаря регулярным занятиям удастся сбросить лишний вес, стать стройнее. Во время тренировок прорабатываются все группы мышц, в том числе, проблемные места для многих мужчин и женщин: бока и живот.

Как йога помогает похудеть, убрать живот и бока?

Человека, занимающегося йогой, можно легко выделить из общей массы людей. Он отличается стройной, но не перекачанной фигурой, подтянутыми мышцами и особой свежестью. Чтобы получить такой результат, потребуются усилия, но потрачены они будут не напрасно.

Для избавления от складок на животе и жировых отложений на боках, нужно выполнять определенный комплекс упражнений. Большинство асан хорошо знакомы людям, занимающимся йогой. К ним относятся:

• Поза собака мордой вниз.
• Поза кобры.
• Кумбхакасана.
• Поза лука и некоторые другие.

В процессе их выполнения задействуются мышцы живота и бедер, спины и ягодиц. Работает все тело, благодаря чему жир уходит равномерно. Первый эффект удастся ощутить уже через несколько недель регулярных тренировок. В среднем, за 7 дней уходит до 2,5 кг.

Польза йоги для организма

Регулярные занятия йогой приносят человеку следующую пользу:

• Организм получает физическую нагрузку.
• Ускоряется метаболизм.
• Формируются правильные привычки.
• Улучшается работа всех внутренних систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной.
• Нормализуется артериальное давление.
• Повышается сопротивляемость организма инфекциям.
• Снижается восприимчивость к стрессовым факторам.
• Укрепляется позвоночник, уходит сутулость, снимаются внутренние зажимы.

Выполнение асан, в сочетании с правильным йоговским дыханием, позволяет быстро избавляться от лишнего веса. Доказано, что такие занятия эффективнее и полезнее для здоровья, чем традиционные нагрузки в спортзале.

Йога, которая помогает быстро худеть

Большинство асан – это изометрические, то есть силовые упражнения. Во время их выполнения напряжение мышц достигается без движения частей тела. Это способствует избавлению от лишнего веса. Похудеть, а также проработать живот и бока помогают следующие направления йоги:

• Йога Айенгара. Во время тренировок используют вспомогательный инструментарий, например, ремни и платформы.
• Хатха-йога. Занятия предполагают планомерную проработку мышц в спокойном размеренном темпе, но нагрузки на тело будут внушительными.
• Аштанга-йога. В этом направлении упор делается на синхронизацию дыхания и движений. Лишние килокалории сгорают за счет активного обогащения мышц кислородом.
• Йога Кундалини. Асаны сочетаются с элементами медитации. Процесс похудения происходит плавно. У человека повышается выносливость, развивается гибкость, мышцы набирают силу.

Выбрать можно любое из перечисленных направлений. Чтобы быстрее получить желаемый результат, рекомендуется заниматься с тренером. Это особенно актуально для начинающих йогов. Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок, позволяющую похудеть без вреда для здоровья. Если нет возможности обратиться к профессионалу, можно заниматься дома.

Как говорил известный мормонский проповедник и последователь йоги Джим Рон: «Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить».

Самостоятельные занятия йогой

Чтобы тренировки были результативными, выполнять асаны нужно правильно. Занимаясь дома, необходимо тщательно изучить технику каждой позы, следить за дыханием.

Асаны для проработки мышц живота

Подтянуть мышцы пресса и сделать талию тонкой помогают следующие упражнения:

• Поза Собака мордой вниз.
• Втянутый живот.
• Поза Орла.
• Сету Бандха Сарвангасана.

Хорошо прорабатывает мышечный каркас планка.

Позы для борьбы со складками на животе

Жировые отложения в области талии помогут убрать такие упражнения, как:

• Поза Лука и поза Кобры.
• Паванмуктасана.
• Уддияна бандха.

Для усиления эффекта от тренировок, рекомендуется 2 раза в день делать массаж. Его несложно выполнять самостоятельно. Важно, чтобы руки были теплыми. Бока и живот разминают легкими растирающими движениями по направлению часовой стрелки. Такие действия помогают усилить приток крови к проблемным местам, нормализовать обменные процессы и активизировать процесс сжигания жиров.

Советы для новичков

Людям с лишним весом, которые ранее не занимались спортом, нельзя начинать тренировки с выполнения сложных упражнений. Если с первого раза асаны не получаются, расстраиваться не стоит. Некоторые позы оттачиваются месяцами и даже годами. Если не пропускать тренировки, техника постепенно будет совершенствоваться. Для получения оптимального результата нужно сосредоточиться на правильном дыхании.

Йога часто становится первой ступенью в процессе похудения. Занятия помогают укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье. Имея такой «багаж», можно приступать к силовым и кардио-тренировкам.

Техника выполнения асан для похудения

Жировые отложения на животе – это проблема не только женщин, но и мужчин. Выполняя некоторые асаны, избавиться от них можно быстро и безопасно. Оценить эффект от тренировок можно уже через 14 дней. Важные условия, которые нужно соблюдать:

• Разминка. С нее следует начинать каждое занятие.
• Дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным.
• Время выполнения асаны. Для похудения все позы нужно выполнять не менее минуты, но новички могут сократить этот период до 20-30 секунд.
• Количество повторов – 2-4 раза.

По мере натренированности задачи усложняются.

Поза Кобры

Техника выполнения:

• Лечь на живот, свести ноги вместе, вытянуть ступни.
• Руки сгибают в локтях, ладонями упираются в пол, они должны находиться под плечами.
• На вдохе верхнюю часть тела поднимают, держа в напряжении мышцы спины.
• Руки должны быть прямыми, шея и затылок тянутся вверх, ягодицы напряжены.
• В асане остаются на 2 дыхательных цикла.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

• Нужно встать на колени таким образом, чтобы ладони располагались под плечами.
• Спина остается прямой.
• На вдохе корпус поднимают, ноги выпрямляют, прижимая ступни к полу. Голову опускают между выпрямленными руками, лицо направлено вниз, шея является продолжением спины, ее не прогибают.
• Необходимо следить за пятками. Они должны оставаться на полу.
• В асане остаются 1 минуту, следя за дыханием.
• В конце делают выдох, поднимают голову и переходят в планку, а затем полностью ложатся на коврик.

Это одна из самых популярных и эффективных асан в йоге. Она помогает проработать сразу все мышцы тела.

Поза Лука (Дханурасана)

Техника выполнения:

• Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела.
• Сделать вдох, согнуть ноги в коленях, поднять их и обхватить ладонями в области щиколоток.
• Голову, грудь и бедра нужно поднять на оптимальную высоту, напрягая спину.
• Оставаясь в таком положении, выполняют несколько дыхательных циклов.

Асана позволяет прочувствовать мышцы пресса, ощутить их натяжение. Упражнение очень полезно для позвоночника.

Поза Втянутый живот

Техника выполнения:

• Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Ладонями нужно упереться в бедра, большие пальцы направляют внутрь.
• Спина остается прямой.
• Выполняют глубокий вдох и выдох через нос.
• После выдоха подбородок прижимают к груди, а плечи поднимают вверх. Таким образом выполняют «горловой замок».
• Задержав дыхание, втягивают живот и желудок внутрь и вверх. В таком положении остаются на несколько секунд.
• Выпускают остатки воздуха, расслабляют пресс, поднимают голову.
• Медленно вдыхают через нос.

Помимо проработки мышц пресса, эта поза помогает выполнить массаж сердца, легких, желудка и кишечника.

Поза Война

Техника выполнения:

• Встать прямо, сделав шаг назад одной ногой.
• Стопы прижимают к полу, в пояснице не должно быть прогиба, руки поднимают вверх.
• Дышать нужно размеренно и глубоко.
• По мере натренированности позу можно усложнить, повернув тело влево или вправо.

Кроме живота и бедер в этой асане прорабатываются ягодицы.

Треугольник

Техника выполнения:

• Встать прямо, втянуть живот и напрячь нижние конечности.
• Сделать вдох, широко расставить ноги и развести руки в стороны.
• На выдохе обхватить правой рукой правую голень.
• На вдохе втянуть живот.
• Левой рукой тянутся вверх. Обе конечности должны располагаться на одной линии.
• Правую ногу полностью развернуть, а левую под углом 45 градусов. Смотреть необходимо на левую ладонь.
• Вытянув позвоночник и шею, нужно задержаться в этой позе на минуту.

Вернувшись в исходное положение, отдыхают несколько секунд, а затем повторяют упражнение для правой стороны.

Кумбхакасана

Техника выполнения:

• Встать на колени, упереться ладонями в пол.
• Поочередно выпрямить ноги, расставив их на ширину бедер. Стоять нужно на пальцах.
• Руки расставляют на ширине плеч, они тоже должны оставаться прямыми.
• Мышцы живота, ягодиц и спины все время находятся в напряжении.
• Прогиб в пояснице недопустим.

Для начала можно задержаться в асане на 10-30 секунд. Постепенно это время увеличивают до 1-3 минут. В процессе выполнения позы необходимо следить за плечами, их нельзя тянуть к ушам. Все тело должно напоминать ровную линию.

Важные рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, придерживаются следующих правил:

• Перед занятиями проветривают комнату или зал.
• Тренируются либо утром, либо вечером.
• Во время выполнения упражнений дыхание осуществляется через нос.
• Нельзя перед занятиями употреблять пищу. С момента подхода к столу должно пройти не менее 2-3 часов.

Занимаясь йогой можно быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, проработать мышцы пресса и убрать бока. Чтобы тренировка принесла здоровью только пользу, выполнять упражнения нужно правильно. Поэтому осваивать йогу лучше под руководством профессионала.

Йога для похудения живота – асаны, рекомендации, видео-урок

Вы, наверное, замечали, что все практикующие йогу не имеют лишних отложений на теле. Это действительно так: йоги скорее худощавы, чем полны. Их тело – это мускулы, которые помогают им принимать асаны. Так как этим мускулам приходится поднимать, сгибать, скручивать, вытягивать и производить другие манипуляции с телом, организм не может позволить себе ни капли отложенного жира. В том числе на таком важном месте как живот.

Что может предложить йога для похудения живота?

На самом деле йога не имеет каких-либо специальных упражнений, которые были бы нацелены исключительно на убирание жировых отложений с живота. Так называемые абдоминальные асаны, т.е. позы, акцентированные на области живота, преследуют различные цели:

• улучшают пищеварение
• способствуют притоку/оттоку крови из области малого таза
• стимулируют репродуктивную функцию и потенцию
• оказывают положительное влияние на выделительную систему.

К сожалению, их использование малоэффективно для удаления жировой прослойки с живота.

Как известно, живот – это наиболее проблемная область с точки зрения воздействия на его отложения. Природа так устроила, что именно на животе в первую очередь организм начинает делать запасы, и именно эти запасы он тратит в самую последнюю очередь.

Таким образом, для того, чтобы похудел живот, необходимо:

1. Чтобы сначала все лишнее ушло с других мест на теле

2. Соблюдать низкокалорийную диету

3. Уделять ежедневно не менее 40 минут занятиям йогой. Из них интенсивный динамический комплекс должен занимать не менее 20 минут.

Обратите внимание на последний пункт: йога для похудения живота и боков должна включать динамические последовательности асан, т.е. такие, в которых одна поза переходит в другую без пауз и остановок. Статичные асаны не подойдут.

Не верьте тем, кто говорит, что живот уйдет от медитаций или легких перекатываний по полу в течение 10 минут. Для того чтобы получить эффект, необходимо прикладывать усилия. Именно так поступают все те, кто практикуют йогу и не имеют лишнего веса.

Что такое сыроедение. Какие продукты можно употреблять, и как на него перейти.

Виды бега — начинающим на заметку Узнайте, какой бег нужен вам дополнительно к йоге.

Массаж спины. Эффект от него похож на эффект от занятий йогой.

Рекомендации по выполнению

В качестве упражнений йоги для похудения живота и боков мы рекомендуем эффективный комплекс асан под названием «Приветствие солнцу». Его более известное санскритское название — «Сурья Намаскара». Это прекрасный комплекс:

• эффективен для общего оздоровления организма
• динамичен и энергозатратен
• является древнейшим ритуалом, приводящим в гармонию внутреннее состояние

Рис. 1. Сурья Намаскара: один из вариантов последовательностей асан.

1. Асаны делаются только на твердой ровной поверхности. На пол необходимо постелить специальный коврик для занятий йогой. Можно без коврика – но только на полу без какого-либо коврового покрытия, без использования деформируемых тканевых материалов.

2. Асаны делаются не спеша. Минимальное время, затрачиваемое на выполнение всех 12 поз, составляет около 1,5 минут. Вы можете увеличивать время нахождения в каждой из поз до 15-20 секунд.

3. Чем ни дольше вы находитесь в одной позе, тем тяжелее вам будет выполнять комплекс до конца.

4. Рекомендуем сначала освоить правильное выполнение всех поз и только затем увеличивать длительность нахождения в них. Последние асаны нужно делать также качественно, как и первые.

5. Каждый находит свой собственный удобный для него ритм.

6. Выполнение асан не должно приносить неприятных ощущений. Либо вы что-то делаете неправильно, либо ваше тело еще не готово к такой интенсивности.

7. Сурья Намаскара повторяется столько раз, сколько вы сочтете возможным. Для целей похудения живота этот блок должен выполняться в течение как минимум 20 минут. Между сериями перерыв — не более 30 секунд.

Общая продолжительность занятия – 45 минут – складывается из:

• Разминка – 15 мин.
• Блок Сурья Намаскара – 20 мин.
• Завершение – 10 мин.

Разминка

Основное занятие, содержащее упражнения йоги для похудения живота, окажет нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Поэтому йогу начинают с разминки общего характера. Наибольшее внимание уделяют приведению застывших суставов в подвижное состояние.

1. Стоя, приподнимаем правую ногу от пола, вытягиваем носок. Стараемся широко расставить пальцы ног друг от друга. Волнообразно двигаем пальцами. Совершаем круговые движения стопой в лодыжке. Не касаясь пола, отводим ногу назад, вытягиваем носок, прогибаем спину там, чтобы вместе с вытянутой ногой тело образовало дугу. Аналогичные движения проводим левой ногой.

2. Разминаем коленный сустав. Приподнимаем ногу, сгибаем-разгибаев в колене. Круговые движения делать не нужно: колено к ним не приспособлено. Отводим ногу назад, приподнимаем стопу, как бы пытаясь достать пяткой спины. Повторяем те же действия с другой ногой.

3. Руки на поясе. Совершаем круговые движения в тазобедренном суставе поочередно правой и левой ногами. Далее поднимаем правую ногу, сгибая в колене к груди, разгибаем колено, выпрямляем ногу, чтобы она образовывала с телом угол в 90°. Задерживаем на несколько секунд. Расслабляем ногу, отводим назад, наклоняем корпус вперед, ногу выпрямляем. Те же действия проводим со второй ногой.

4. Делаем круговые движения тазом.

5. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, напрягаем тело, тянемся вверх. Взгляд направлен прямо. Опускаем правую руку на пояс. Продолжая тянуться вверх, выполняем наклон вправо так, чтобы линия тела от левой пятки до пальцев на левой руке образовала дугу. Возвращаемся в прямое положение, повторяем в противоположную сторону.

6. Разминка рук. Начинаем с плечевого сустава: совершаем полукруговые движения из положения «вниз» в положении «вверх». Правая и левая руки делают движение асинхронно. Продолжаем в течение 1 минуты. Переходим к локтевому суставу. Он, как и коленный, менее подвижный: круговые движения не делаем, просто сгибаем-разгибаем, как будто поднимаем гантели. Уделяем внимание кистям. Эти суставы самые подвижные у человека: совершаем вращательные и хватательные движения.

7. Вирабхадраса II – классическая поза из серии асан воина. Исходная позиция: вертикальная. Сгибаем ноги в коленях, руки поднимаем на уровень груди. Далее в прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Правую стопу не двигаем. Левую стопу разворачиваем носком вперед, сгибаем в колене. Правую ногу держим в напряжении прямой. Корпус отстраняем назад, немного выгибая спину. Руки направлены в те же стороны, что и ноги, благодаря чему достигается раскрытие грудной клетки. Голова повернута влево, смотрим вдаль над пальцами левой руки. Фиксируемся на 10 секунд. Выходим из позы. Повторяем в правую сторону.

Рис. 2. Вирабхадрасана II посвящена герою по имени Вирабхадра, который прославился как воин.

8. Вирабхадрасана I. Исходная позиция та же, что и в предыдущем описании. В прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Все тело разворачиваем в левую сторону. Сгибаем левую ногу в колене. Руки поднимаем вверх. Правая нога опирается на носок, не прогибается, держится в напряжении. Не заваливаемся туловищем вперед. Центр тяжести распределяется равномерно между ногами. Руки соединяются над головой и отводятся немного назад. Спина немного прогибается назад, но сохраняем вертикальное положение. Смотрим вперед, дышим ровно. От носка правой ноги до пальцев рук тело представляет собой напряженную дугу. Фиксируемся на 10 секунд. Опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем симметрично в правую сторону.

Рис. 3. Вирабхадра стал родоначальником серии из трех поз воина. На следующей фотографии — Вирабхадрасана I.

Отдыхаем 20 секунд и переходим к основному блоку йоги для похудения живота.

Основной блок упражнений йоги для похудения живота и боков: видео

Предлагаемый комплекс упражнений состоит из 12 асан, из которых 5 последних повторяют 5 первых, но в обратном порядке. Их разделают две центральные асаны.

Схема комплекса Сурья Намаскара:

1. Пранамасана

Или поза молящегося. Изначально Сурья Намаскара — ритуал поклонения Солнцу. Это древнейший комплекс асан, который практикуют люди.

 

 

 

 

2. Хаста уттанасана

Прогиб назад при напряжении, которое задействует все мышцы тела. В животе должно возникнуть ощущение «натяжения». Требует аккуратного выполнения при проблемах с позвоночником.

 

3. Падахастасана

Вытягиваем спину и опускаем корпус вниз. Стараемся коснуться лбом ног. Не подбородком!

 

 

 

 

 

4. Ашва санчаланасана

Отводим левую ногу назад и выпрямляем корпус с опорой на руки. Спину стараемся выгибать в обратную сторону. Голову не задираем, смотрим прямо, тянемся головой и корпусом вверх.

5. Парватасана

Одна из самых полезных в йоге поз. Энергозатратна. Держит в напряжении мышцы всего тела. Способствует улучшению кровоснабжения.

6. Аштанга намаскара

Касание пола восемью точками тела: пальцами ног, коленями, грудью, двумя руками и лбом. Тазовая часть приподнята относительно корпуса, что положительно влияет на мочеполовую и пищеварительную систему.

7. Бхуджангасана

Другое название — поза кобры. Очень хороша для мышц живота и спины. Голову держим ровно, смотрим вперед. Не следует стремиться к сильному прогибу назад. Главное — как можно сильнее тянуться корпусом вверх.

И далее выполняются первые пять поз в обратной последовательности:

5. Парватасана
4. Ашва санчаланасана
3. Падахастасана
2. Хаста уттанасана
1. Пранамасана

Инструктор Андрей Лобанов подробно рассказывает и показывает особенности выполнения комплекса упражнений йоги для похудения живота в видео уроке.

Завершение

Каждое занятие необходимо завершать спокойными позами, которые закрепляют полученный результат от упражнений йоги для похудения живота и дают необходимый отдых.

1. Сету Бандха Сарвангасана.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз, выгибая спину так, чтобы опора приходилась на стопы ног, плечи и грудной отдел позвоночника. Небольшое давление будет оказано на шейный отдел. Шею не напрягаем. Подбородок близок либо касается груди. Руки лежат в замке непосредственно под поднятым туловищем. На первых порах руки могут поддерживать поднятое туловище.

Вы должны ощущать вытяжение области живота и расширение грудной клетки. Фиксируемся на 30 секунд или дольше, насколько позволяет тело. Опускаем туловище, выпрямляем ноги. Остаемся в горизонтальном положении для выполнения шавасаны.

Рис. 4. Сету Бандха Сарвангасана закрепляет результат занятий.

2. Шавасана

Созерцательная поза без движений. Лежим на спине, немного расставив ноги, руки располагаются по обе стороны от туловища ладонями вверх. Тело должно лежать ровно и симметрично. Закрываем глаза. Дыхание ровное и спокойное. Расслабьте все мышцы, включая мимические мышцы лица.

Приходящие мысли и образы мы встречаем и провожаем, не вдаваясь в их содержание. В конечном итоге они перестанут приходить, и вы будете наслаждаться безмятежным состоянием, которое в благодарность за ваши труды дарит ваше тело.

Иногда в шавасане можно даже задремать. Учителя йоги утверждают, что эта поза по своему физиологическому действию аналогична сну.

Эта завершающая поза уникальна по своему оздоровительному эффекту. После нее мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными.

Рис. 5. Шавасана — в ней осуществляется «перезагрузка» нашей нервной системы.

3. Сукхасана

Приятная медитативная поза. Для ее правильного выполнения требуется сесть на 15-сантиметровое возвышение, сооруженное, например, из одеял. Важно удерживать спину ровной, без сильных прогибов в пояснице и выпячивания живота. Плечи широко раскрыты, кисти рук лежат на коленях или находятся в сложенном (молитвенном) состоянии перед грудью. Дыхание спокойное.

Рис. 6. Сукхасана завершает занятие йогой: мы постепенно возвращаемся к нашим обычным делам.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Йога для похудения живота, боков и талии: комплекс упражнений для начинающих

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

• Откажитесь от вредных привычек.
• Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
• После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
• Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
• В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
• Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
• Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

• Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
• Болезни сердца.
• Послеоперационный период.
• Радикулит.
• Заболевания нервной системы.
• Кардиомиопатия.
• Воспаление легких.
• Онкология.
• Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоурока.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
• Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
• Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
• Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

• Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
• На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
• Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
• Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
• Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
• Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

• Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
• Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
• Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
• Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

• Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
• Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
• Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
• Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
• Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

About You

2018-10-15

Йога для похудения похудения живота и боков

Йога имеет множество приверженцев по всему миру. Среди настоящих ценителей этого древнего искусства не отыщешь полных и тучных. Красивая линия фигуры и отличные физические данные достигаются специальными упражнениями, которые выполняют для души и тела, приведения в норму внутреннего состояния. Йога для похудения живота и боков – один из способов утраты лишних килограммов. Результат, полученный после выполнения заданий, остаётся на длительный срок. Человек, достигший внутренней гармонии, потерявший жировые отложения, уже не вернётся к прежнему состоянию.

Популярностью во всём мире пользуется индийская йога. Она считается лучшим способом релаксации. В данном направлении выделяют несколько линий. Хатха-йога – комплекс вхождения в статичные позы. Им пользуются приверженцы йоги в западноевропейских странах и в России. Йога имеет свою особенность — возможность проводить занятия, не выходя из дома. В этом помогают видео и аудиозаписи уроков, на которых опытные инструкторы подробно рассказывают, как принимается нужная поза, чтобы ушёл лишний вес. Наставники советуют регулярно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого результата. В данной статье вы найдёте ответы на вопросы, как влияет йога на фигуру, о комплексах простых и белее сложных асан, которые эффективно помогают похудеть и длительное время сохранять физическую форму.

Содержание статьи

Хатха-йога для похудения

Любое упражнение в хатха-йоге называют асаной. Чтобы их выполнять, нет необходимости приобретать специальное оборудование. Йога не требует никакого снаряжения. Коврик на пол – единственный предмет, который используется на занятиях. Асаны в йоге можно делать в помещении или на открытом воздухе. Настоящая йога предпочитает открытое пространство. Люди, занимающиеся ей, невзирая на погодные условия, им не страшны никакие внешние препятствия, чтобы осуществить комплекс поз. Йога начинается с консультации доктора и прохождения курса простых уроков у опытного тренера. Упражнения для похудения рекомендуется выполнять всем людям, которых не устраивает их вес.

Некоторые асаны специально предназначены для больных разной степенью ожирения. Йога для похудения похудения живота и боков – это особый курс терапии, при котором люди не испытывают острого голода независимо от физической нагрузки.

Если комплекс йоги выполняется в домашних условиях, необходимо соблюдать простые моменты:

• не объедаться;
• не использовать пряности;
• не злоупотреблять мучным и сладким;
• не пить чёрный чай.

Данные ограничения способствуют быстрому достижению нужного результата. При занятиях йогой лучше на время стать вегетарианцем.  Простейшие асаны в йоге делают в прямой стойке на полу. Простые и лёгкие, не приносящие большой физической усталости упражнения йоги для похудения живота и боков чрезвычайно результативны.

Видео

В практической йоге существует ряд обязательных правил:

• выполняют асаны ранним утром либо поздним вечером;
• предварительно хорошо проветривают помещение;
• перед занятием принимают душ и надевают просторную одежду или обходятся без неё (в случае с мужским торсом), на ноги ничего не обувают;
• тренировку начинают спустя 3 ч после последнего приёма пищи;
• чтобы эффект был оптимальным, позы выполнялись правильно, обязательно следят за дыханием.

При вхождении в различные позы мышцы на них укрепляются и приобретают рельефность после нескольких занятий. Жир на этих частях тела буквально тает. Во всех позах задействованы руки и ноги.  Регулярные занятия йогой делают их красивыми, а движения выразительными. Любая поза в йоге задерживается на 8 дыхательных периодов. По времени это приблизительно 1 минута.

Упражнения йоги, доступные для всех

Хатха-йога для похудения содержит комплекс физических нагрузок, которые могут выполнять начинающие приверженцы данного направления и люди, стремящиеся привести в порядок своё потерявшее форму тело.

Название	Эффективность	Выполнение
Тадасана (вводная асана для всех комплексов йоги)	Настраивает на выполнение комплекса упражнений	В прямой стойке руки вдоль туловища, ноги вместе, взгляд устремлён вдаль. Тело как струна, живот подтянут. Зафиксировать на 60 секунд.
Поза Врикшасана	Упражнение трудновато для людей, кто не может долго находиться на одной ноге. Постоянные тренировки укрепят суставы в коленях, и разовьётся равновесие.	1) из стойки Тадасана свести руки перед грудью со сложенными в индийском приветствии ладонями; 2) поднять их над головой, потянуть тело вверх. Задержаться на минуту; 3) плавно опустить руки, подогнуть ногу, ступню поставить на колено другой. Обе ноги должны располагаться под углом 900; 4) руки вернуть вверх.
Триконасана	Нельзя сгибать ноги. Наклоны совершать как можно ниже. Эта асана в йоге способствует избавлению от жира на бёдрах, боках, делает ноги стройными.	1)    в прыжке развести в стороны конечности. Ноги поставить по ширине плеч; 2)    стопы развернуть пальцами друг к другу; 3)    совершить поочерёдно медленные наклоны вправо-влево, стараясь касаться стоп. Противоположную ноге руку поднимать вверх с поворотом головы. Фиксация.
Паршваконасана	Подходит для снятия жировой прослойки с ягодиц и боков.	1)    прыжком из позы тадасана развести конечности; 2)    туловище наклонить вправо, согнуть правую ногу. Коленом упереться подмышкой. Левую руку вынести вперёд, прижать к уху. Правой ладонью упереться в пол. Тело потянуть в сторону наклона. Зафиксировать, вернуться в И.П. Повторить наоборот.
Вирабхадрасана	Правильное выполнение этой позы в йоге способствует удалению жира с ягодиц.	1)   тадасана. Руки со сложенными ладонями вверху. Прыгнуть, расставить ноги на ширину плеч. 2)   пятки соединить, носки развести, стопы должны принять одну линию; 3)   туловище развернуть вправо, руки поднять; согнув правую ногу, посмотреть на ладони над головой. Стоять 1 минуту, вернуться в И.П.; 4)    сделать повтор в обратную сторону.

При выполнении какой-либо асаны в йоге учитывают важную деталь: дыхание должно соответствовать положению тела. В наклоне воздух выдыхается, при выпрямлении – вдыхается. Задерживать его нельзя. В момент фиксации лёгкие расправляются свободно. Данный комплекс йоги предназначен не столько для похудения, сколько для вхождения в мир этого искусства. Однако эффект от него превосходный. Он довольно простой и доступен для выполнения людям любой комплекции в домашних условиях. Для его результативности главное обрести правильный настрой и желание сделать своё тело привлекательным.

Специальный комплекс

Есть в йоге более сложный комплекс для похудения. Он требует определённой сноровки, гибкости.

Внимание! Йога откроет свои тайны тому, кто поймёт, что постоянные тренировки, стремление к гармонии между телом, мышцами и внутренним состоянием приводит к тому, что в человеке просыпаются неведомые ему способности.

Стоит попробовать несколько упражнений из большого перечня трудных поз йоги, чтобы убедиться в их эффективности.

Поза Интенсивного Вытяжения

В ходе упражнения следует, стоя на полу с прямой спиной, стараться вытягивать разные части тела вначале вверх за руками, поднимающимися над головой, затем вниз за плавно, спокойно опускающимися ладонями, которые должны оказаться параллелями ступней. Из прямой стойки надо сложиться пополам, но делать это не резко, а размеренно, контролируя дыхание. Если до пола дотянуться сложно, руками обхватывают голени. Выход из позы: на вдохе спокойно поднять корпус, опустить расслабленные руки. При выполнении такого задания йоги жир на талии исчезает пищеварение приходит в норму, бёдра становятся плотными и упругими, суставы укрепляются.

Вариация Позы Воина

Из стойки на полу прыжком развести ноги по сторонам, поставить их широко (примерно в 130 см) друг от друга. Руки раскинуть в стороны, продолжить линию плеч, ладони развернуть вниз. Правую стопу установить под 90 градусов к левой, левую вогнуть. Ноги должны оказаться на одной линии. На выдохе правую ногу согнуть, голову развернуть в ту же сторону, взгляд направить поверх ладони. После фиксации провести повтор в противоположную сторону.

Данный вариант позы йоги подходит для создания крепких мышц на руках, растяжки ног, спины, живота. Важна для поднятия жизненного тонуса.

Поза мудреца Васиштхи

• лёжа на левом боку, правую ногу положить на левую, руку – на бедро, левую ладонь — на пол под плечо;
• поднять корпус на левую руку, постепенно выпрямляя её;
• отсоединить бедро от пола, вытянуться в струну. Тело удерживать на левой ступне и ладони;
• правую руку вытянуть вверх. Живот втянуть. Таз толкать вперёд. Представить себя зажатым между двумя стенами;
• сделать аналогично в другую сторону.

Упражнение хорошо укрепляет большие мышцы живота, всех конечностей. Наиболее эффективна, чтобы сбросить значительный вес.

Поза Стула

В этой асане происходит имитация медленной посадки на стул. Здесь важно, чтобы спина была абсолютно ровная, руки вытянуты и подняты вверх с соединёнными ладонями. Необходимо, чтобы в концу упражнения бёдра располагались параллельно полу. В процессе следует изогнуться в груди и в позвоночном столбе. Данная асана в йоге превосходно влияет на бёдра, икры, формирует красивую линию ног, приводит в тонус внутренние мышцы живота, расположенные в брюшной полости.

Поза Саранчи

Лёжа на животе, отвести руки назад, выдохнуть и поднять ноги, голову, грудь на максимальную высоту. На коврике должен лежать только живот. Настоящее упражнение в йоге служит укреплению спины, заметно улучшает пищеварение, препятствует отложению жира.

Поза Кобры

Лечь на пол, вытянуться в струнку, напрячь все мышцы, руки положить ладошками вниз. Начинать медленно поднимать туловище, постепенно выгибая спину, вбирая живот, запрокидывая голову назад. Зафиксироваться в положении, когда позвоночник к ногам будет располагаться практически под прямым углом. Эта поза йоги восстанавливает и омолаживает тело, наполняет его внутренней энергией, глубоко действует на мышечные ткани живота и спины. Положительно действует на позвоночник, внутренние органы.

Кроме перечисленных асан, в системе йоги существует множество упражнений, эффективных для похудения. В каждом конкретном случае человек выбирает для себя, что ему подходит. Отзывы похудевших о йоге говорят о положительном действии данной методики не только на состояние тела, мышц, но и на крепость духа.

Отзывы похудевших

Йога для похудения живота и боков в домашних условиях

Йога для похудения живота и боков в домашних условиях

Йоге все возрасты покорны! Удивительные гармонизирующие душу и тело упражнения не только укрепляют дух и тело, но и тренируют волю.

Для того, чтобы заниматься йогой не нужны оснащенные фитнес-залы, не требуется много места, не нужны специальные приспособления. Обилие различных видов и течений в йоге можно объяснить хорошим спросом на эту тему. Йога стала коммерцией. Появилось даже такое направление в йоге как йога для похудения. Не смотря на то, что разновидностей йоги достаточно много, в главном йога едина: Все упражнения выполняются максимально расслабленно, плавно, в ритме с дыханием и ни в коем случае ни через боль. Слушайте свое тело, оно не даст вам ошибиться!

Рассмотрим упражнения (асаны), которые можно использовать как йога для похудения живота и боков в домашних условиях.  Дыхание в йоге играет огромную роль, вдох и выдох производятся только через нос.  Одна из нескольких асан, наиболее эффективных для похудения  —

Пасчимоттанасана — асана №1

Одна из лучших асан, не требущая суперподготовки, укрепляющая желудочно-кишечный тракт. Выполняйте ее ежедневно и как можно чаще. Ваш позвоночник станет гибким, начнут восстанавливаться разрушенные нервные окончания. Перестанет болеть спина. Поскольку растяжение в йоге происходит в максимально расслабленном состоянии, мышцы приходят в тонус не травмируясь.

В работу включается не только спина, но и плечи, ноги, в особенности живот. Происходит массаж всех внутренних органов. Если вы страдаете несварением, запорами,диабетом, расстройствами цикла (у женщин) и воспалением предстательной железы у мужчин -, эта асана для вас.

Пасчимоттанасана, в динамике помогает избавиться от жира на животе и бедрах. Если вы в стрессе, не важно в каком – умственном или физическом -, пасчимоттанасана поможет снять стресс, поскольку происходит регуляция работы надпочечников.

Освойте для начала выполнение более простой, пассивной формы. В любой форме выполнения ноги не должны сгибаться в коленях. Если вы пока не сможете опускаться не сгибая ноги, то делайте, насколько это возможно и комфортно для вас на данный момент.

 Основная техника выполнения

Йога для похудения живота и боков в домашних условиях подразумевает, что вы будете заниматься в спокойной обстановке, чтобы иметь возможность во время выполнения упражнений сконцентрировать свое внимание на ощущениях в теле.

• Сядьте на коврик или на пол, вытяните ноги, ладони положите на колени, спину держите ровно, живот подтянут.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, максимально вытянитесь, подтянув живот, задержитесь в этой позе несколько секунд, вытягивая корпус и руки вверх…Голова находится между плечами в одной плоскости, чтобы спина была прямой…
• На выдохе начните наклоняться вниз к ногам, не скругляя спину. Наклон начинайте не с головы, а с бедер, как бы отодвигая таз назад. Старайтесь плавно уложить на бедра живот, потом тянемся грудью к ногам, потом ложится голова и руки.
• Постарайтесь дотянуться до пальцев на ногах. Если не получится – то до икроножных мышщ. Задержитесь в наклоне, сконцентрируйте внимание на животе в области пупка. Старайтесь удерживать внимание на всем протяжении выполнения упражнения.
• Находитесь в этом положении несколько минут, можете дышать свободно, можно и задержать дыхание.
• Постарайтесь в этой позе максимально расслабить спину, она должна быть прямой, еще немного подвиньте копчик назад, это поможет наклониться глубже…Дышите и расслабляйтесь. С каждым выдохом попробуйте еще сильнее расслабиться и углубиться в наклоне..
• Выходите из асаны на вдохе, руки над головой. Опять вытянитесь и задержитесь в этом положении.
• На выдохе опустите руки на колени.
• Спокойно дышите, повторите асану 3-5 раз.

Техника выполнения Пасчимоттанасаны

Пасчимоттанасана – динамичное выполнение

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Исходное положение: Со вдохом вытяните руки вверх, потянувшись вверх всем телом.
• Задержитесь в этой позе несколько секунд, спокойно дыша
• На выдохе плавно наклонитесь к ногам, попытайтесь дотянуться до пальцев ног, копчиком тянитесь назад, дышите…Ваше тело должно быть максимально расслаблено, и с каждым выдохом расслабляется все больше..
• На вдохе поднимитесь в исходное положение.
• Плавно лягте на спину, держа руки над головой.
• На вдохе медленно садитесь в исходную позу.

Повторяете в своем темпе от 10 раз.

Выполнение с широко расставленными ногами

Принцип выполнения не отличается от основной техники выполнения, только ноги должны быть не вместе, а широко расставлены. Наклоны производятся также на выдохе сначала к правой ноге, затем тянемся лицом к левой ноге, затем посередине, стараясь ухватить себя за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот между ногами, держите спину прямой, дышите спокойно и ровно.

Если вам кажется, что вы не можете дотянуться до пальцев, потому, что у вас длинные и красивые ноги, то, поверьте, дело не в этом, а в том, что гибкость вашего позвоночника оставляет желать лучшего. Выполняйте почаще эту несложную асану и вы увидите, что ваше самочувствие станет гораздо лучше, нормализуется пищеварение и появится талия. Поверьте, йога для похудения живота и боков в домашних условиях даст свои результаты обязательно.

Йога для плоского живота | Топ-10 эффективных асан

Автор Ольга На чтение 7 мин. Просмотров 2 Опубликовано 25.11.2019

Жировые отложения на животе появляются даже у самых худых людей, нарушая линию силуэта заметными складками в области талии. Несмотря на то, что вернуть упругость кожи в данной области бывает крайне сложно, единственный способ подтянуть живот – начать заниматься йогой. Специалисты по йоге выделяют несколько эффективных упражнений в борьбе с лишними сантиметрами, на основе которых вы сможете составить для себя индивидуальную тренировку, и максимально быстро добиться желаемого результата.

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Йога для плоского живота: комплекс упражнений

Все упражнения йоги направлены на тренировку разных мышечных групп, что в результате позволяет не только укрепить тело, но и сделать его более выносливым. При необходимости подтянуть мышцы живота следует выполнять следующие упражнения.

1. Поза кобры

Упражнение позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить крупнейшие мышцы спины. Регулярные тренировки, включающие такую позу, позволяют развить гибкость суставов и мышц, а значит, с легкостью выполнять даже самые сложные упражнения йоги.

Лежа на животе, вытяните ноги и обопритесь на ладони. На вдохе медленно поднимите корпус на руках, и постарайтесь максимально прогнуть спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего, на выдохе, постепенно вернитесь в исходную позу.

2. Поза лука

Данная поза идеально подходит для подтягивания мышц живота и боков, благодаря чему они становятся более упругими. Такое упражнение рекомендуется чередовать с ездой на велотренажере, – это позволит быстро избавиться от жира в области талии.

Полностью лягте на живот, и согните колени, максимально поднимая голени кверху. Параллельно с этим, заведите руки за спину, и плотно обхватите лодыжки с внешней стороны. На выдохе сделайте глубокий прогиб, частично приподняв таз и грудь от пола. Важно постараться максимально отвести голову назад, и в таком положении задержаться на 15-30 секунд.

3. Поза лодки

Упражнение не только растягивает, но и укрепляет мышцы живота, возвращая упругость и коже. Кстати, это отличная возможность получить двойной эффект от тренировки, также укрепив мышцы внутренней и внешней стороны бедра.

Лягте на спину, и вытяните ноги, положив руки вдоль корпуса ладонями вверх. Медленно вдыхая, поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Тянитесь носочками кверху, и постарайтесь достать руками до пальцев ног. Важно удерживать тело под углом примерно в 45° примерно 15 секунд. На выдохе медленно опустите конечности, и повторите упражнение 3-5 раз.

4. Поза стула

Такое универсальное упражнение способствует сжиганию жира на животе, подтягиванию ягодиц и укреплению мышц бедер и спины. На каждом вдохе следует сконцентрироваться на мышцах живота, и максимально напрячь пресс.

Лежа на спине, упритесь стопами о пол, и медленно поднимите таз и поясницу. В данном случае центр тяжести переносится на лопатки, при этом руки должны лежать прямо вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, и на выдохе опуститесь в исходную позу. Для начала достаточно трех повторений.

5. Поза планки

Несмотря на легкость выполнения, такая поза является одной из самых эффективных для сжигания жира. Так, регулярное повторение упражнения сжигает жир на животе, укрепляет плечевые, спинные и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени, и поставьте руки прямо перед собой. Отведите назад сначала одну ногу, а затем другую, и медленно упритесь пальцами ног в пол, приподнимаясь на руках. На вдохе следует максимально напрячь пресс, и задержаться в таком положении настолько долго, насколько только сможете.

6. Поза освобождения ветра

Упражнение способствует укреплению мышц бедер и живота, а также уменьшению боли в пояснице. Так, включение такой позы в ежедневный комплекс йоги позволит улучшить работу пищеварительной системы, и тем самым, ускорить метаболизм.

Лягте на спину, и вытяните ноги, параллельно протянув руки вдоль туловище. Делая глубокий вдох, согните ноги в коленях, и в таком положении подтяните их к груди. Для поддержания равновесия обхватите колени руками, и задержитесь в такой позе примерно на 1-5 минуты. На выдохе расслабьте мышцы, и вернитесь в исходное положение.

7. Поза звезды.

Такое положение позволяет укрепить практически все группы мышц, и вернуть при этом упругость живота. Для достижения лучшего эффекта лучше чередовать упражнение с медленным, но продолжительным бегом.

Обопритесь правой рукой и ногой о пол, а левые конечности выпрямите вверх, после чего подтяните левую ногу к области паха. Постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше, после чего снова выпрямите левую ногу, и ухватитесь рукой за ее пальцы. На выдохе медленно вернитесь в исходную позу, и повторите упражнение, стоя на левой руке и ноге.

8. Поза планки с упором на одну руку

Упражнение направлено на тренировку плечевых, бедренных и брюшных мышц. Увеличение продолжительности сохранения равновесия способствует быстрому сжиганию жира, и нормализации обмена веществ.

Упритесь ребром стопы ноги и одной рукой о пол, и поверните лицо в противоположную сторону. Свободная рука остается на талии, при этом ноги «лежат» одна на другой. На вдохе постарайтесь максимально напрячь мышцы живота, и задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. В ходе тренировок время можно увеличивать в зависимости от своего самочувствия.

9. Поза лягушки

Помимо подтягивания мышц живота, такая поза развивает гибкость ног и спины, улучшая кровообращение нижних конечностей. Благодаря необходимости сохранять равновесие, в процессе тренировки укрепляются мышцы пресса, и вместе с этим, сжигается жир.
В положении лежа на животе, согните ногу в колене и максимально прижмите ее к полу. Параллельно с этим, придерживайте корпус противоположной рукой. Во время такой растяжки вы почувствуете, как тянутся косые мышцы пресса. Повторите упражнение с другой ногой, после чего одновременно прижмите их к полу.

10. Поза собачки

В данном случае речь идет о положении «мордочкой» вниз, поскольку именно это упражнение является самым эффективным для плоского живота. Для лучшего результата рекомендуется с каждой тренировкой увеличивать количество сгибаний.

Стоя прямо, сложитесь вдвое, стараясь не сгибать ноги. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла, поднимаясь на носки. На выдохе встаньте обратно на пятки, и повторите упражнение еще 5 раз.

Для составления индивидуальной тренировки рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, которые в дальнейшем можно заменять другими позами из представленного списка. Если вы желаете как можно быстрее увидеть результат, то лучшим вариантом станет чередование йоги с бегом или аэробикой. Ускорить процесс поможет правильное питание, снижающее потребление пустых углеводов к минимуму.

Йога для похудения

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Существуют такие виды практики, как кундалини, хатха, аштанга и другие.
В первую очередь, йога — это гармония физического, психологического и духовного состояний. Даже при похудении в домашних условиях не стоит забывать об этом, так как Вы будете совмещать физические и дыхательные упражнения.

Если Ваша цель — избавиться от лишних килограммов, подойдут комплексы динамических упражнений со статическим удерживанием поз. Невероятно, но регулярная практика позволяет похудеть даже за счет того, что человек изменил свое отношение к проблеме веса. Спокойствие ума приводит все системы организма в баланс.

Чтобы начать занятия для похудения в домашних условиях, изучите главные цели йоги и как правильно ею заниматься для лучшего эффекта.
Может быть, йога для Вас станет не просто средством в похудении, но и важной частью на пути к здоровью.

Йога для похудения в домашних условиях для начинающих

Йогу для похудения для начинающих можно практиковать в домашних условиях, как и растяжку, чтобы быстрее сесть на шпагат. Первое время будет достаточно тяжело выполнять многие упражнения, так как требуется хорошая растяжка мышц и умение держать равновесие. Тем не менее, тщательно стараясь выполнять упражнения, Вы заметите, как тело становится более гибким.

Начните с простых упражнений на растяжку, выполняйте различные скрутки, базовые дыхательные практики. Чтобы почувствовать себя настоящим йогом, приобретите специальный коврик и свободные штаны, об обуви на время тренировки забудьте. Все упражнения выполняются босиком.

5 простых упражнений

Йога настолько разнообразна, что каждый человек сможет подобрать подходящий именно для него комплекс тренировок для похудения в домашних условиях и выбрать понравившийся стиль- кундалини, хатха и т.д. Но 5 базовых доступных упражнений йоги для похудения в домашних условиях помогут решить все проблемы со здоровьем.

Упражнения по йоге в домашних условиях — 5 простых упражнений:

• Поза воина Вирабхадрасана
  Ускоряет обмен веществ и активно сжигает калории.
  Шагните вперед из положения стоя. Задняя нога должна быть прямой, а передняя- образовать прямой угол. Соедините ладони и поднимите руки вверх, смотря на большие пальцы. Стойте так минуту, затем поменяйте сторону;
• Поза «лук» Дханурасана
  Помогает убрать жир на животе, укрепляет позвоночник.
  Лягте на живот, ухватитесь за щиколотки и вытягивайте ноги вверх. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Если не дотягивайтесь до щиколоток воспользуйтесь ремнями;
• Поза «березка» Сарвангасана
  Очень полезная поза, которая способствует похудению.
  Лягте на пол и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Продолжайте тянуться вверх, помогая себе руками. При идеальном выполнении, упор приходится на лопатки;
• Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
  Упритесь носками и ладонями в пол так, чтобы тело образовало острый угол. Тянитесь тазом вверх и старайтесь дотянуться стопами до пола. Стойте в этой позе минуту;
• Упражнение 30-60-90
  Лягте на пол и вытяните ноги вверх, образуя угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении и поднимите конечности до 60 градусов, а затем до 90. Выполняйте минуту. Прорабатывается нижний пресс.

Большинство упражнений хорошо укрепляют и тонизируют мышцы, подтягивают кожу, способствуют похудению.

Кундалини йога

Кундалини йога совмещает в себе не только динамические и статистические упражнение, но и дыхательные практики, медитации и пение мантр. Практика кундалини развивает как тело, так и чувства, эмоции, женскую силу и внутреннюю гармонию.

Преимущество кундалини йоги в том, что это универсальная практика, ею можно заниматься в домашних условиях при любом уровне физической подготовки. Перед выполнением асан, включите мантру, чтобы настроиться на работу.

Кундалини йога для начинающих (повторяйте эти 2 упражнения, как можно чаще и скоро заметите результат):

• Пашчимоттанасана
  Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Возьмитесь за голени или колени и начните вытягивать ровную спину вверх. Затем расслабьте спину и опустите голову на колени на 30-40сек. Выходите из положения медленно, округлив спину. Сделайте несколько подходов;
• Сурья намаскар
  В положении стоя прижмите ладони друг к другу у груди. Медленно поднимите руки вверх и отведите их назад, прогибаться корпусом и напрягая ягодицы. Выдыхая, наклонитесь вперед головой к коленям, насколько позволяет гибкость. Сделайте несколько подходов.

Хатха йога

Хатха- наиболее популярный вид йоги, который включает в себя много асан и дыхательных практик, способствующих улучшению здоровья, похудению, выпрямлению позвоночника, укреплению мышц живота и спины.

Хатха йога для начинающих подразумевает выполнение простых асан, совмещенных с базовыми дыхательными упражнениями:

• Паванмуктасана
  Лежа на спине, согните одну ногу в колене и, помогая руками, прижмите ее к груди. Задержите дыхание и потянитесь верхней частью тела к согнутому колену. Медленно выдыхая, положите голову и плечи на пол. Повторите несколько раз и затем поменяйте ногу;
• Бхуджангасана- поза кобры
  Лягте на коврик лицом вниз, ладони положите под плечи. Используя мышцы спины, медленно поднимите корпус. Задержитесь в этом положении. Колени прямые и не отрываются от пола, ягодицы напряжены, руки согнуты в локтях. При вдохе поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Грудная клетка раскрыта, а плечи смотрят назад. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  Упражнение придает гибкость позвоночнику, прорабатывает органы брюшной полости.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

• Васиштхасана
  Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
• Уткатасана
  Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
• Чатуранга Дандасана
  Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек.
  Упражнение формирует осанку и мышцы живота.

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

• Поза лодки Наукасана
  Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
• Пурвоттанасана
  Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
• Джатхара паривартанасана
  Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

 

Загрузка…