Posted on 13.03.2020 at. 13.03.2020 by alexxlab

Упражнения для похудения ляшек и ног

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

• травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
• быстро приходит утомление;
• интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить упражнения для пресса. Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.

Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь — силы со временем придут

Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?

Подъемы ног с мячом

Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.

Мне нравятся упражнения с фитболом для укрепления ног и пресса. Работают все группы мышц, улучшается координация и хорошо сжигаются лишние калории.

Боковые приседания

Стоя прямо, поставьте ноги в паре сантиметров друг от друга. Медленно отведите одну ногу в сторону. Выполните легкий присед. Таз отвести назад, будто попой ищете стул. Это позволит подключить к работе больше мышц.

Вес тела на левой ноге. Согните ее в коленке. Выполните присед. Правой ногой скользите в сторону. Большая часть веса на левой ноге. Руки держите перед грудью, чтобы удерживать равновесие. 3 подхода x 10 повторений.

Плие-приседание с подъемом рук

Чтобы сделать ноги более стройными, важно выполнять это упражнение. Ноги поставьте шире, насколько можете. Носки ступней смотрят в стороны. В руках гантели (выбирайте комфортный для вас вес — от 1 до 3 кг). Присядьте пониже и стремитесь держать колени над ступнями. Руки в стороны, ноги прямо. Руки опустите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем ягодиц

Лечь на спину, колени согнуть. Ноги на ширине бедер. Маленький мяч или толстую книгу расположить между коленками. Попу поднять вверх. Медленно сжать мяч 20 раз. Опустить таз. Колени к груди, чтобы расслабить и округлить спину. Сделать 3 подхода.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок, одна нога лежит на другой. Колено положите на пол. Одну руку согните в локте и поддерживайте ею голову. На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх. Вдохните при опускании вниз. Корпус остается неподвижным. Сделать 10 повторений на одной и другой стороне.

Глубокий присед-сумо

Ноги поставить широко, носки смотрят в стороны. Выполните глубокий присед. Таз отведите назад, будто садитесь на стул. Руками расставьте колени пошире друг от друга. Сделайте 15 повторений. 3 подхода.

Махи ногами

Ноги вместе, руки направлены в стороны. Правую ногу поднять, удерживаться на левой ноге. Рабочую ногу раскачать перед левой. То же сделать другой ногой. Правую пятку тянуть в сторону, куда движется нога. 10-12 повторений х 3 сета.

За неделю полностью избавиться от лишних объемов не получится. Но несколько месяцев регулярных занятий принесут свои плоды. Помню, когда я впервые посмотрела видео и попробовала делать упражнения. Все тело болело. Но с каждым занятием боли было все меньше. Жир плавился, мышцы укреплялись. Это вдохновляло меня и сегодня моя фигура прекрасна!

Внутренняя часть бедра требует особого внимания. Чтобы вернуть ей красивую форму, придется хорошенько попотеть. Но результат окупит все вложения.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от ушек и галифе, которые портят силуэт фигуры. Чтобы получить результат, занимайтесь систематично. Видимые изменения появятся уже через 2-3 недели.

Скрещивание ног и рук

Это упражнение хорошо прогревает бедра, полезно для мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладонями вниз.

Прыгните, разведите руки в стороны. Ноги на ширине плеч, чуть согните в коленях. Снова прыгните. Одна нога находится впереди другой как при выполнении упражнения «ножницы». Руки двигаются, как и ноги. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте темп, не останавливайтесь. Это позволит поддерживать пульс в одном ритме и задействует все мышцы тела.

Подъем вверх

Нужен степ или стул, табуретка. Поднимаясь, надо опираться на пятку. Это задействует мышцы бедер, а не икр. Стоя перед стулом, поставьте левую ногу в центр. Опора на пятку. Поднимите правую ногу в коленке вверх до талии. Опуститесь на пол. Поменяйте ногу и повторите. Получается один подход. Сделайте так 20 шагов.

Обратное плие

Лежа на спине, ноги держите поднятыми вверх. Колени в стороны, пятки вместе. Носки направлены в разные стороны. Пальцы ног напряжены и тянутся вниз. Раздвигайте и сдвигайте колени с усилием будто между ног есть мяч. Бедра напряжены. Выполните 20 повторений. Сделайте 3 подхода.

Выпады ног в сторону

Большой шаг по диагонали вперед ведущей ногой. Опуститесь вниз. Бедра образуют прямой угол. Руки держите вместе (это необходимо, чтобы стабилизировать корпус). Сделайте 15-20 повторов на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

Подъем ноги сбоку

Спина не прогибается назад, работает только бедро. Лежа на боку, вытянуть ноги. Обе согнуты. Верхняя рука на поясе, нижняя под головой согнута в локте. Верхнюю ногу поднять до 20 см от пола. Подниматься вверх и вниз 20 раз. Подъемы должны быть маленькими. Повторить для другой ноги. Затем выполнить растяжку.

Если ноги «горят», то упражнение выполняете правильно

Для получения максимальных результатов, чередуйте упражнения. На каждой тренировке выполняйте что-то новое. Это позволит задействовать больше мышц на ногах и даст возможность быстро избавиться от жира. Нашла видео, где детально показано, как выполнять упражнения.

Комплекс для похудения в ягодицах за 3 недели

Несколько недель интенсивных тренировок помогут быстро вернуть своему телу хорошую форму. Хотите забыть о галифе, ушках и прочих недостатках слабых бедер? Тогда занимайтесь энергично, регулярно. Представляйте, какой будет ваша фигура в результате. Предвкушение приятного момента всегда вдохновляет.

В таблице план тренировок на 3 недели. Придерживайтесь этого плана, а потом напишите в комментариях какого результата вы достигли. Упражнения описаны ниже.

Базовое приседание

Очень полезное упражнение для ягодиц. Если делать его регулярно, то «пятая точка» быстро станет идеальной. Станьте ровно, разместите ноги широко. Руки впереди, локти чуть согнуты. В нижней точке приседа задержитесь. 15 приседов. Даже когда убираетесь по дому, старайтесь делать приседы таким образом.

Присед-плие

Ноги расставлены широко. Колени находятся над пятками. Руки на бедрах. Плечи и спина ровные. Сделайте небольшие приседания. 20 раз.

Выпады на месте

Ноги широко расставлены, коленки не выходят за носок стопы. Корпус прямой, живот втянут. Делайте выпад правой ногой. Прямой угол в колени. Вернуться и сделать то же самое для левой ноги. Повторить 15 раз на обе ноги. Выполнить 3 подхода.

«Рыбка»

Лечь на живот. Руки впереди, прямые. Ноги, руки, грудь подняты от пола. Тянитесь руками вперед. Задержитесь на несколько секунд. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода. Очень полезно для спины.

Подъем ног

Стоя на четвереньках, поднимите правое колено назад. Бедро вдоль пола, нога согнута. Амплитудные движения вверх. Ягодицы сжимайте. Спина неподвижная. Движения маленькие. Сделайте по 20 раз на обе ноги.

Напряжение во время занятий и обильное выделение пота — признаки эффективной тренировки. А болезненные ощущения на следующий день после упражнений обычное явление. Если у вас наблюдается что-то подобное, радуйтесь. Вы все делаете правильно. Если мышцы ноют, примите теплый душ.

Как повысить эффективность тренировок

Упражнения — это половина успеха. Чтобы занятия проходили эффективнее, надо пересмотреть свое питание и каждый день двигаться вперед. Следует перейти на белково-овощную диету.

Что можно кушать, а что нельзя? В диете Магги все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.

• длительность: 4 недели.
• сколько кг уходит: 5-10 кг.

Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.

Важно ежедневно пить 2-3 литра воды. Она нужна для здоровья и похудения

Каждый день надо проходить по 10 000 шагов. Ходить надо пешком до остановки или за покупками. Походка должна быть ритмичной, активной. Если просто стоять на детской площадке или в очереди, то подобная «активность» иллюзорна. Двигайтесь. А через две недели с начала занятий напишите мне. И расскажите о ваших результатах.

Вы нашли полезную информацию в этой статье? Тогда не стесняйтесь и делитесь с друзьями в соцсетях. У вас есть опыт похудения? Расскажите в комментариях. И помните: быть стройной и красивой — это решение. Люблю вас, мои дорогие!

С уважением, Ольга Сологуб

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Содержание статьи:

Какие упражнения подойдут для того, чтобы сделать ноги и ляшки стройными?

Бедра – зона, лишившая пляжных фотографий многих женщин. Увеличение жировой прослойки в этом месте делает ноги крупными и визуально непропорциональными по отношению к остальным частям тела. Те, кто столкнулся с подобной ситуацией, порой перестают бороться за стройную фигуру и распускают мифы о том, что справиться с этой зоной невозможно. Мы готовы развеять это убеждение. При правильном питании и установленном режиме тренировок можно добиться положительного эффекта уже за 30 дней.

Не обязательно изматывать свое тело тяжелыми тренировками, чтобы убрать лишние сантиметры с бедер. Достаточно будет правильно составленного комплекса из нескольких упражнений. Будете вы делать их в свободное время по одному или станете проводить полноценную тренировку — не так важно. Главное в этом деле – регулярность практики. Можно долго настраиваться на часовой комплекс, а в итоге откладывать его на завтра весь следующий месяц. Лучше уж делать всего несколько упражнений ежедневно. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам и сила воли будет вознаграждена маленькими ежедневными победами.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все упражнения можно выполнять дома, в фитнес-студии или в спортивном зале, на природе и стадионе. Используйте дополнительный спортивный инвентарь или обходитесь подручными средствами.

• Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите утяжелитель (гантели, бутылки с водой). Сделайте шаг вперед и присядьте почти упираясь коленом в пол, но не дотрагиваясь до него. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу. Обратите внимание, что опорная нога должна согнуться в колене под прямым углом.
• Вертикальные ножницы. Нужно лечь на спину. Поднимите ноги в верх и выпрямите их. Руки можно спрятать под ягодицы, так махи будет выполнять легче. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. В упражнении работают и мышцы пресса, поэтому следите, чтобы ноги удерживались в воздухе за счет них.
• Плие. Это самый эффективный вариант приседаний. Забудьте о том, как вас учили приседать в школе, в плие мышцы задействованы с намного большей интенсивностью и эффект от него просто потрясающий. Для выполнения встаньте ровно и широко расставьте ноги, немного вывернув в стороны носки и колени. Присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, иначе упражнение не будет таким действенным.
• Боковые ножницы. Ложитесь на бок и подоприте голову рукой. Одна нога остается на полу, а другая поднимается и опускается. 

Упражнения для внешней стороны бедра

• Плие с переносом. Встаньте в классический вариант плие, а затем перенесите центр тяжести сначала на одну ногу, потом на другую. Вернитесь в исходную позицию.
• Бег на месте. Потренируйтесь бежать не сходя с одного мета, при этом поднимайте колени как можно выше.
• Прыжки. Отыщите скакалку, давно потерянную где-то на балконе. Можно использовать ее по прямому назначению или вытянуть на полу в виде линии и перепрыгивать через нее.
• Прыжок из плие. Присев в классическое плие, выходите из позиции с помощью мягкого прыжка.

Упражнения для ягодиц

• Мост. Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимите верхнюю часть тела как можно выше, не отрывая головы от пола. Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
• Приседания у стены. На этот раз держите ноги на ширине плеч. Спина прямая и прижата к стене. Приседайте под прямым углом, вес должен опираться на пятки.
• Махи назад. Встаньте на четвереньки. Колени и ладони упираются в пол. Поднимите в верх согнутую правую ногу несколько раз. Затем повторите то же самое с левой ногой.

На самом деле, все эти упражнения так или иначе задействуют проблемную зону полностью. Комбинируйте их, чтобы добиться максимального результата. Обязательно помните про разминку перед тренировкой. Мышцы нужно хорошо разогреть, чтобы они работали в полную силу.

Еще несколько советов

• Упражнения идеально совмещать с легкой диетой. Откажитесь на время от сладкого, мучного, жирного, жаренного и всех продуктов быстрого приготовления.
• Не ешьте на бегу. Это приводит к плохому усвоению пищи, проблемам с желудком, потере контроля над аппетитом и появлению лишнего веса.
• Помните, что тяжело только первое время. Не зря завсегдатаи спортивных залов с таким упорством агитируют всех друзей и знакомых начать заниматься спортом. Физические упражнения не только делают вас сильнее и здоровее, а фигуру красивее. Они также способствуют общей выносливости, развитию уверенности в себе, навыков концентрации и эффективному использованию собственных ресурсов.

Выполняя эти рекомендации, похудеть в бедрах можно и в домашних условиях. Перестаньте говорить себе «в следующем году» и начинайте действовать.

 

Упражнения для похудения ляшек – советует опытный фитнес-тренер

«Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения ляшек» — пишет нам в своем электронном письме наша читательница Надежда. Что ж, Надежда, вопрос озвучен,  мы передаем Ваш вопрос нашему авторитетному автору, а по совместительству многократному Чемпиону по фитнесу и бодибилдингу, заслуженному тренеру России Евгению Жучику. Вам слово, Евгений…

Ну, во-первых, хочу заострить Ваше внимание на том, что меня немного настораживает формулировка вопроса, а в частности слово: «ляшек». Правильнее было бы сказать: «бедер» или «ног»…

Ну, а раз Вы спрашиваете именно про «ляшки», — следовательно, я предполагаю, что имеются в виду полные, заплывшие жиром ноги. Во всяком случае, я именно так интерпретирую это слово. А значит, речь у нас пойдет именно о том, как привести в норму жирные ноги… Понятное дело, что степень их запущенности бывает разная…

Итак, милые женщины, если Вы хотите поправить внешний вид Вашей нижней половины тела Вам нужно обратить внимание на следующие аспекты этого дела, назовём их фронтами:

1. Сила воли и психологическая подготовка,
2. Аэробное воздействие,
3. Силовое воздействие,
4. Образ жизни и вредные привычки,
5. Диета, и рациональное питание.

Разберем все эти пункты по порядку более детально:

Сила воли.

Если уже дошло до того, что Вы сами называете свои бёдра «ляшками»,- значит, они у Вас находятся в сильно запущенном состоянии. И состояние это наступило, увы, не за день, и ни за два. Годами Вы отъедали и запускали свое тело, и теперь вот наконец-то решились взяться за ум… Будьте готовы: неделя или месяц усердных тренировок и работы по обозначенному тут плану – вряд ли кардинально изменят ситуацию! Вам нужно быть готовой работать над собой продолжительное время! Причем работать сразу по нескольким направлениям! Вам нужно будет пересмотреть свой образ жизни, изменить свои привычки, отказывать себе в некоторых удовольствиях, испытывать мышечную боль и усталость,… Только полюбив это все, Вы сможете добиться действительно потрясающего результата и перевоплотить Ваши ляшки в стройные, красивые и сексуальные ножки…

Итак, запаситесь терпением, и соберите всю Вашу волю в кулак – она нам понадобится…

Аэробное воздействие.

Самая распространенная Ваша ошибка – уже в постановке вопроса. Эта ошибка в том, что Вы изначально думаете, что именно упражнениями для бедер можно согнать их лишний подкожный жир и соответственно улучшить их физическое состояние. Это, конечно, тоже имеет долю правды, но не совсем так… Ибо Вы можете бесконечно долго делать приседания, выпады и всевозможные становые тяги, — однако Ваши бедра так и останутся ляшками. А почему? – да потому, что Вы не используете в своих тренировках аэробное воздействие! А что такое аэробное воздействие? И что оно нам дает?

Аэробный тренинг – это вид интенсивной физической активности человека, при которой приходится усиленно дышать (аеро — воздух). Когда мы быстро двигаемся, — мы сильно дышим. Учащается наш пульс, повышается кровеносное давление и температура тела, ускоряются все процессы в организме, и запускается так необходимый нам процесс сжигания внутреннего подкожного жира! А это – именно то, что нам нужно! Причем учеными давно уже доказано, что это процесс продолжает протекать еще примерно 2 часа уже даже после окончания физических занятий! Какой можно сделать из этого вывод? – Если мы хотим похудеть, и радикально бороться с подкожным жиром – нам нужно как можно чаще получать аэробные нагрузки. А как их получить?

• Бег или ускоренная ходьба,
• Катание на велосипеде,
• Зимой – лыжи и коньки,
• Купание в бассейне,
• Прыжки через скакалку,
• Динамичные танцы,
• Аэробика и аквааэробика,
• Применение кардиотренажеров.

В общем, любые виды физической активности, где нужно динамично двигаться и усиленно дышать. Отлично подойдут командные игры с мячом: баскетбол, гандбол, футбол и прочие…

Силовое воздействие.

Итак, теперь, когда мы регулярно запускаем процесс сжигания подкожного жира в нашем организме, настала пора ударить с другого фронта по нашим ляшкам. Используем акцентированное силовое воздействие на проблемную зону. Часть жира сгорит от аэробного воздействия, а вторую часть уничтожат рассматриваемые нами ниже упражнения для похудения ляшек. Вернее не уничтожат – а трансформирую из жировой ткани в мышечную. Итак, вот самые необходимые нам упражнения:

Базовые упражнения для мышц бедра:

Приседания.

Без регулярного выполнения этого упражнения не видать Вам красивых и стройных ног, как своих ушей. Это по истине самое эффективное упражнение, которое воздействует на всю мускулатуру ног в целом. О том, как его правильно осуществлять читайте вот в этой статье — там дана исчерпывающая информация по приседаниям. А тут мы лишь напомним альтернативные его вариации:

• Гак-приседания,
• Приседания в седло,
• Сиси- приседания.

Упражнение осуществляется со штангой или гантелями в качестве нагрузки. Также допустима работа и в специализированных тренажерах:

1. в машине Смита.
2. в Гак-машине.
3. в машине для жимов ногами.

Становая-мёртвая тяга.

Если акцент предыдущего упражнения был на четырехглавую мышцу бедра, расположенною спереди ноги, то в становой тяге, в особенности осуществляемой на прямых ногах, упор воздействия приходится на двухглавую мышцу сгибатель, которая находится с тыльной части бедра. Отличное упражнение, превосходно воздействующее на целевую зону. Главным образом прокачивает бицепс ноги. Также в работу вовлечены и ягодицы и мышцы спины, что делает его еще более привлекательным.

Поскольку бицепс бедра является мышцой антагонистом для квадрицепса, данное упражнение необходимо обязательно включить в свой план работы над ляшками. Мышцы антагонисты, работая в паре, помогаю друг другу эффективнее развиваться и уничтожать подкожный жир.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке.

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Сгибания ног в станке.

Также как предыдущее упражнение изолированно воздействует на квадрицепс ноги, сгибания ног в станке концентрированно качает ее бицепс. Очень эффективное упражнение для проработки рельефа Ваших ног.

Лягте на лавку тренажера. Щиколотками ног упритесь в мягкий валик, предварительно настроив его положение под Ваши анатомические данные. Преодолевая сопротивление, вместе с выдохом, сгибайте ноги, пытаясь дотянуть валик до Вашей попы. Затем, со вдохом, плавно разгибайте их в исходное положение.

Вспомогательные упражнения для мышц бедра:

Вышеописанные упражнения это то, что нужно делать в обязательном порядке для тренировки наших ляшек. Однако существуют и вспомогательные, дополнительные упражнения, которые позволят дошлифовать наши ножки вместе с другими мышечными группами, делая наше тело более гармоничным и правильно сложенным. Что это за упражнения?

Сведения, разведения ног.

Превосходное упражнение на тренажере, который любят все женщины, это – сведения и разведения ног в станке. Кстати, милые дамы, если Вы хотите обратить на себя внимание в тренажерном зале, — рекомендуем Вам сесть именно за этот тренажер, и «подтишковые» мужские взгляды Вам точно гарантированы! Особенно, если на Вас спортивные лосины или эротичные шортики…

Тут все просто: сядьте поудобнее на лавку станка. Ноги закрепите в специальных держателях. А дальше преодолевая сопротивление, сводите и разводите ноги – то вместе, то врозь. Отличное упражнение, включающее в работу те мышечные группы, которые не достать приседаниями и становой тягой.

Выпады.

Еще одно важное для нас упражнение – это выпады. Исчерпывающую статью о них читайте вот тут. Мы лишь напомним, что упражнение главным образом воздействует на мышцы попы, а на ноги оно влияет косвенно. Тем не менее, Вы же не хотите иметь симпатичные, прокаченные ноги и полностью запущенную попу? Именно по этой причине добавьте в свой тренировочный план выпады со штангой или гантелями. Пусть Ваша попка выглядит также соблазнительно, как и точеные ножки…

Режим дня и образ жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели силовые упражнения для похудения ляшек, настала пора обсудить еще один аспект наших перемен – это режим дня, образ жизни и Ваше питание, что согласитесь, тоже немаловажно в работе над своим внешним видом…

Тренироваться в обозначенном ритме нужно 2-3 раза в неделю — не более. Дабы не нарваться на перетренированность. Ибо перекачаться – это тоже плохо! Сильная крепатура способна надолго выбить Вас из тренировочной колеи. Тем более, что и повседневную работу нормально выполнять не сможете.

Тут нужно словить золотую середину. И недокач плохо и перекач – тоже плохо. Поэтому четко нормируйте нагрузку. Мышцы после тренировки должны болеть, но за пару дней должны отходить и полностью восстановиться. Если же этого не произошло – значит, Вы перетренировались. Следует воздержаться от тренировок еще на пару дней до полного восстановления.

Хорошо  полноценно отдыхайте после тренировок, сон должен занимать у Вас не менее восьми часов сутки. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться, и быть готовыми к новым тренировкам.

Забудьте про вредные привычки! Помните: курение и алкоголь только еще больше усугубляет Вашу проблему. Поэтому вставайте на путь здорового образа жизни и спорта.

Также обратите особое внимание и на Ваш рацион…

Питание для похудения.

Чтобы избавиться от ляшек, исключаем из своего меню всё жирное, мучное, сладкое и соленое. Мы не для того часами проводим время на кардиотренажерах сжигая жир, чтобы Вы потом пришли домой и навалились до пуза снова этим жирным. Как говорил А.В. Суворов – знаменитый русский полководец: «Отличный способ победить врага – это отрезать его снабжение». Точно также и в нашей войне с подкожным жиром – отрежьте поступление в организм всего, что может дать жиру еще один шанс на победу!

Ваша диета должна базироваться на белках и углеводах. Белки нам нужны, как строительные кирпичики для нашей мышечной ткани в процессе переработки жира в мышцы. Углеводы же дадут нам много энергии. Однако нам надо ее потратить с умом. Куда деть эту энергию? – мы должны ее всю потратить на аэробный тренинг. Вот тогда будет хороший результат. Ибо если эта энергия не будет расходоваться, — она опять будет оседать складками на наших проблемных областях.

Вот еще ряд полезных советов по питанию:

1. Исключите из рациона соль и сахар – самые вредные элементы на нашем столе.
2. Не ешьте всякие тортики, пироженные, мармелад, шоколад и прочую тлетворную химию.
3. Не пейте сладкую газировку и химические соки, лучше глотните чистой воды – она полезнее.
4. Вообще не кушайте после 18:00.
5. Минимизируйте свои порционные дозы.
6. Ешьте с маленькой тарелки.
7. Добавьте в свой рацион то, что помогает и улучшает сжигание жиров: зеленый чай, имбирь, ананас или натуральный ананасовый сок и прочие…

Безвредные добавки спортивного питания.

Ну, а тем, кто решил уже совсем всерьез взяться за себя, — рекомендуем добавить в свой рацион продукты спортивного питания. Это не анаболические стероиды, как многие думают, и не гормональные препараты – так что вреда от них Вашему здоровью точно не будет!

Мы рекомендуем задействовать добавку: жиросжигатель – подробнее о ней читайте вот тут. Она не даст новому жиру скапливаться в Вашем организме и будет неустанно уничтожать имеющийся, пока под ноль не вырежет его. Отличное средство дошлифовать Ваши бедра до совершенства, или сдвинуть ситуацию с мертвой точки, если ничего не помогает. Рекомендуем!

Второй эффективный препарат – это протеин. Он поможет Вашему телу строить мускулатуру, минимизируя подкожный жир, что тоже нам очень необходимо. Ведь уничтожив жир без роста мышц, наша кожа просто обвиснет, совсем не добавляя этим эстетической красоты.

Мы желаем Вам от всей души, чтобы Ваши ножки были стройные, тренированные, упругие, точеные и сексуальные! Тем более, что теперь Вы обладаете всеми знаниями для того, чтобы сделать их таковыми! Так чего же Вы ждете? – бегом в тренажерный зал или фитнес-центр! Спасибо за внимание!

Оглавление:

1. Вступление.
2. План действий.
3. Психологический настрой.
4. Аэробные тренировки.
5. Силовые тренировки.

6. Режим дня и образ жизни.
7. Питание для похудения.

• < Назад
• Вперёд >

какие делать лежа, эффективные стоя

Жир на ляжках («галифе») – сложная проблема женщин, потому что решить ее обычными физическими нагрузками и диетой практически невозможно. Нет, результаты похудения в этой части ног будут заметны в любом случае. Но укрепить мышцы и сделать бедра реально стройными можно только специальным комплексным подходом.

📌 Читайте в этой статье

Правила проведения тренировки

Можно заниматься ежедневно, можно усиливать нагрузки, можно голодать, но без правильного подхода к этому мероприятию результатов придется ждать очень долго, существуют определенные правила проведения тренировок, направленных на похудение ног и ляжек:

• Выполнять комплекс физических упражнений нужно вечером, не ранее, чем через полтора часа после легкого ужина. Специалисты утверждают, что после занятий чувство голода исчезает, поэтому соблюдать диету и ограничивать себя в еде по вечерам будет гораздо легче.
• Нужно обязательно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на выносливость. Вторые следует выполнять в самом начале комплекса – ткани будут снабжены кислородом, мышцы подготовятся к силовым нагрузкам и нормально их воспримут без последующей боли и скованности.

• Каждое упражнение, направленное на похудение ляжек, должно повторяться не менее 50 раз подряд. Именно в таком режиме удастся сжечь достаточное количество калорий и предотвратить повторное отложение жира в этих местах. Начинающим худеющим можно сократить количество повторов для каждого упражнения до 15, но постоянно наращивать «обороты».
• Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Такая гимнастика снимет усталость, восстановит дыхание, исключит появление судорожных сокращений (побочный эффект от нагрузки) и будет ускорять похудение.

Рекомендуем прочитать о ролике для похудения. Вы узнаете о пользе гимнастического ролика в снижении веса, его преимуществах и недостатках, упражнениях для пресса, живота и боков.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ляжек

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, что подготовит мышцы и опорно-двигательную систему к более тяжелым нагрузкам. Под разминкой подразумеваются элементарные упражнения – ходьба на месте, наклоны головы и туловища в стороны и вперед/назад, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями. Длительность подготовки к основным упражнениям – 10 — 15 минут.

Стоя

Эти упражнения выполняются из одного исходного положения – стоя, прямо, ноги расставлены на ширине плеч, голова приподнята, взгляд устремлен точно вверх. Выполняются эти упражнения в медленном темпе, нужно сохранять ровное дыхание. Наиболее эффективными в плане похудения ляжек будут:

• Приседания с широко расставленными ногами. Первые 10 — 15 раз упражнение выполняется классическим методом, затем нужно делать полуприсяды, для чего ноги расставляются немного пошире. При выполнении второй части упражнения нижней точкой будет образование прямого угла между голенью и бедром. Поднимаемся и опускаемся медленно, дышим глубоко и ровно, руки держим согнутыми перед собой.

• Махи ногами. Нужно встать прямо, упереться в стенку рукой. Прямой ногой выполняются махи вперед, в сторону и назад с максимально возможной амплитудой. В каждом направлении махи выполняются 5 — 10 раз подряд, потом исходное положение меняется – упор делается на другую руку, упражнение выполняется на другую нижнюю конечность.

• Подъемы и опускания стопами. Ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх и приподниматься/опускаться на носочки. Работает только стопа, все туловище остается неподвижным.
• Выпады вперед. Выполняются классическим способом – из положения прямо стоя делается шаг вперед, нога сгибается в коленном суставе, делается максимальное опускание таза. Темп упражнения медленный, вдох делается через нос, выдох через рот. Для каждой ноги нужно сделать повторение выпада минимум 15 раз.

Лежа

К упражнениям в положении лежа нужно переходить после выполнения вышеописанного комплекса. Для похудения ляжек помогут:

• «Ножницы». Классическое выполнение – лечь прямо на спину, поднять ноги вверх и прямыми выполнять махи по типу работающих ножниц. В идеале руки должны свободно располагаться вдоль туловища, но начинающим можно их расположить под ягодицами – упражнение выполняется более легко.

• «Велосипед». Тоже классика – в поднятом состоянии ногами совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала нужно поднимать ноги максимально высоко, по мере натренированности мышц опускать их ближе к полу – дополнительно будут прорабатываться и ягодичные мышцы.

• Подъемы ног. Нужно лечь на бок и поднимать «верхнюю» ногу максимально вверх. Важно следить, чтобы работающая нижняя конечность не «уходила» вперед или назад, находилась в одной линии с телом. Для удобства можно опереться руками в пол.

Для получения быстрого результата

Есть комплекс упражнений, которые позволяют ускорить процесс избавления от жировых отложений на ляжках. Они могут использоваться как самостоятельная гимнастика или в дополнении к вышеописанным:

• Принять глубокий присед с широко расставленными ногами и ходить. Гусиная походка выглядит со стороны очень смешно, для начинающих она покажется практически невыполнимой, но это одно из самых эффективных упражнений для решения рассматриваемой проблемы.
• Сесть на пол, выпрямить спину и нижние конечности, руки согнуть в локтевых суставах и слегка прижать к туловищу. Выполнять поступательные движения бедрами, чтобы получилось продвинуться на ягодицах вперед. «Прогулка» может быть и назад, главное – делать это активно.

• Сесть на пол прямо, откинуться назад и упереться руками в пол. Оторвать от пола нижние конечности, оставив ягодицы в прежнем положении, и выполнять махи в стороны с максимальной амплитудой. Так прорабатывается еще и внутренняя часть бедер.
• Встать на четвереньки, одну ногу отставить назад и выпрямить. Ею выполняют махи вверх, затем меняют работающую нижнюю конечность. Опуская ногу, ею касаются пола. Упражнение выполняют с умеренной амплитудой и скоростью.

• Сесть на корточки, упереться ладонями в пол. Нужно резко выпрямиться, не отрывая рук от пола, и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, потом вернуться в исходное положение. При выпрямлении нужно следить, чтобы ноги были прямыми в коленном суставе.
• Встать прямо, между бедрами зажать маленький резиновый мячик и удержать его там путем напряжения бедренных мышц. Чередовать напряжение и расслабление. Таким образом подкачиваются внутренние мышцы бедер.

Отличным дополнением к указанным гимнастическим комплексам станут кардионагрузки – езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке. Но перед началом таких нагрузок нужно проконсультироваться с врачом-терапевтом – они могут быть противопоказаны в связи с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах отложения жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов по правилам похудения, меню на неделю.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Похудения ног и ляжек – процесс долгий и действительно трудный. Но если подойти комплексно к решению проблемы, то все получится. Важно правильно и регулярно выполнять упражнения, чтобы уже через месяц были заметны первые результаты.

Полезное видео

О самых эффективных упражнениях для похудения ног смотрите в этом видео:

Похожие статьи

• Берпи для похудения: программа, как делать…

  Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Видео

Женщины стремятся выглядеть как можно лучше, но встречают на своём пути множество преград. Так, справиться с жировыми отложениями на бёдрах бывает нелегко. Сложно сразу привыкнуть регулярно заниматься спортом, тренироваться, для многих проблемой становится переход на сбалансированное питание.

Безусловно, упражнения для похудения ляшек необходимо выполнять постоянно, желательно делать целые комплексы. Кроме того, надо обязательно разминаться перед упражнениями, следить за питанием и постепенно увеличивать повседневные нагрузки.

Очень эффективны кардиотренировки в естественных условиях. Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, вы отлично тренируете мышцы, подтягиваете кожу и стимулируете рассасывание жировых отложений в проблемных зонах.

Подходите к задаче серьёзно, действуйте комплексно. Тогда вы непременно достигнете цели и сумеете поддерживать бёдра в прекрасном состоянии.

Выбираем основные направления и знакомимся с комплексным подходом

В народе уже давно пренебрежительно называют «ляшками» чрезмерно полные бёдра, их внутреннюю часть. Только продуманные действия и работа над собой в разных направлениях способны помочь вам справиться с надоевшими полными ляшками.Не стоит надеяться, что обычный комплекс занятий, выполненный несколько раз, решит такую серьёзную проблему. Важно продумать все нюансы, выбрать основные направления работы над собой, не упустить ни одного ключевого момента.

Рассмотрим основные принципы устранения ляшек и правильного выполнения упражнений.

• Вам надо подумать, на какие физические нагрузки вы будете делать основной акцент в первую очередь. Если вам ближе естественные тренировки, то нужно определить, по какому графику вы будете заниматься, какими упражнениями их лучше дополнить.

  Например, вы делаете зарядку и упражнения для похудения ляшек на тренажёре каждый день, а три раза в неделю занимаетесь плаванием. Это отличный набор.

• Важно выяснить, насколько ваш организм приспособлен к тренировкам, объективно определить свои возможности. Помните, что сразу стремиться к большим нагрузкам не нужно. Вам необходимо сохранить здоровье, а не жертвовать им ради красоты, стройности.

  Если возникают какие-то сомнения относительно сложности упражнений, величины нагрузок, тренировки сопровождаются неприятными ощущениями или болями, надо обращаться за консультацией к специалистам немедленно.

• Желательно обсудить комплекс упражнений с опытным тренером. Если вы хотите самостоятельно заниматься, составлять план занятий, следует помнить, что тренироваться надо по определённому алгоритму. Кроме того, придётся учесть и особенности вашего организма. Например, у мужчин часто возникают проблемы с определением нагрузок, а у беременных женщин вообще вызывают сомнения любые тренировки.

  Делать упражнения можно всем! Главное, правильно выбрать комплексы и не перенапрягаться.

• За питанием придётся следить, причём достаточно строго. Вам необходимо не только достичь результата, но и поддерживать тело в хорошей форме. Можно выполнять сложнейшие комплексы, но лишние объёмы всё равно продолжат появляться. Всё дело в том, что еда не должна вставать на пути ваших достижений. Надо запомнить основные принципы питания и следовать им.

Питание для похудения — советы в видео:

• Многие женщины уже успели оценить упражнения для похудения ляшек на фитболе. Действительно, этот огромный мяч не случайно заслужил доверие и любовь даже наиболее требовательных женщин. Важно правильно использовать его, но не останавливаться только на упражнениях с ним. Обязательно дополняйте другими типами тренировок, иначе комплексного подхода не добиться.
• Любителям домашних тренировок желательно подумать о спортивных тренажёрах. Конечно, прекрасными аксессуарами могут стать и простая скакалка, мяч, гимнастическая палка. Однако с велотренажёром вы добьётесь большего. Сейчас можно подобрать недорогие, довольно компактные модели.
• Чтобы точно выяснить, какие упражнения нужны для похудения ляшек именно вам, нужно обязательно попробовать разные комплексы, испытать на себе воздействие тренировок по всем направлениям. Например, какие-то занятия могут оказаться слишком утомительными, а с некоторыми упражнениями вы не сумеете добиться желаемого результата.

  Примерно в течение десяти дней вам нужно будет выбирать оптимальные варианты, настраивать тело на новый режим и следить за реакциями организма.

• Обязательно ведите дневник занятий. Отмечайте любые достижения, записывайте ощущения, отражайте результаты тренировок. Следите за обстановкой во время занятий, старайтесь не отвлекаться и все силы направлять именно на выполнение упражнений.

Вы можете делать упражнения для похудения ляшек на тренажёре, заниматься в спортивном зале или на дому, тренироваться на мяче, использовать гимнастическую палку, скакалку.

Главное — тщательно следить за своим состоянием, здоровьем, не бросать начатое дело и грамотно подбирать упражнения. Не забывайте, что иногда очень важна подсказка специалиста, тренера.

Как именно организовать процесс тренировок? Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

1. Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
2. Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
3. Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом. Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:
4. Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы. Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
5. Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.

   Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.

   Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
6. Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.

   За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела. Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.

7. Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках. Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.

   Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.

8. Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева. Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут.

Выбираем упражнения. Наиболее эффективные тренировки в особых условиях

В первую очередь рассмотрим принципы тренировок и хорошие упражнения, которые нужны в особых условиях.

• Если нужно подобрать упражнения для мужчин, идеально подойдут тренажёры. Например, жим с большим весом в наклонном положении позволит в сжатые сроки уменьшить ляшки и достичь желаемой формы. Мужчины вполне могут осилить повышенные нагрузки, поэтому и с проблемой они справятся быстрее. Однако переоценивать свои возможности всё-таки не стоит, особенно тем, кто редко занимается спортом.
• Для подростков специалисты рекомендуют использовать упражнения с пониженными физическими нагрузками, больше ориентированными на растяжку, гибкость.

  Оптимальный вариант подросткам – делать махи ногами, «черепашку» и «кузнечика», а также лёжа на животе брать себя за ноги, создавая своеобразный «рогалик». Подростки с такими заданиями справляются легко.

• Молодому парню, подростку не стоит пытаться сразу заниматься в полную силу. Нагрузки надо наращивать постепенно. Отлично, если в комплекс включены упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, мячом. Вообще, для детей нагрузки должны быть минимальными.
• Тренеры советуют подбирать для девушек упражнения, которые не только позволят уменьшить объём ляшек, но и благоприятно отразятся на других проблемных зонах.
• Чаще всего нужно убирать излишки жира с ягодиц и живота. Так, простые махи ногами, будут позитивно влиять на ляшки, живот и ягодицы.
• Особые комплексы предназначены для беременных. При беременности нельзя перенапрягаться, приседать, делать резкие движения и повороты, а также выполнять упражнения на гибкость, растяжку. При этом вполне можно ходить по лестнице, делать небольшие махи ногами. Занятия на велотренажёрах полностью зависят от срока беременности и особенностей её течения.
• После родов тоже важно внимательнее следить за здоровьем. Особенно это касается тех женщин, которые восстанавливают форму после кесарева сечения. Нельзя тренировать более сорока минут подряд, надо избегать резких движений. Упражнения на гибкость делать не стоит. Весь комплекс должен быть простым, направленным больше на уменьшение отёчности, расщепление жиров и возвращение тонуса.
• При варикозе желательно уменьшать нагрузки, избегать сложных упражнений. А вот занятия, предполагающие развитие гибкости, как раз идеально подойдут.

Индивидуальный подход имеет очень большое значение, поскольку перегрузок необходимо избегать. Старайтесь объективно рассчитывать свои силы.

Лучшие упражнения. Универсальные варианты для желающих избавиться от ляшек

Пришло время рассмотреть и конкретные упражнения для похудения ляшек. Многие из них вам уже хорошо знакомы, просто люди не задумываются, чем могут помочь занятия, когда выполняют на уроках в школах и в институтах стандартные комплексы.

Упражнения против целлюлита и для похудения бедер и ягодиц — видео:

• Можно заниматься дома, делать упражнения под музыку. Под боком желательно иметь нужные приспособления. Пригодятся стул, подъём (немного выше ступеньки), хорошо, если есть скакалка, гимнастическая палка, мяч.
• Также эффективны упражнения с гантелями. Подробное описание отдельных упражнений поможет вам сразу приступить к занятиям. Стоит посмотреть и видео.

Комплекс лучше подбирать индивидуально, хотя есть и готовые методики. Например, популярностью пользуется комплекс от Аниты Луценко. Бодифлекс сейчас востребован, потому что женщины всё больше внимания уделяют здоровью и красоте тела.

Бодифлекс, упражнения для похудения бедер — видео:

Сейчас мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения ляшек, но есть и тренировки в естественных условиях:

1. плавание;
2. бег;
3. ходьба;
4. спортивная ходьба;
5. ходьба по лестнице вверх и вниз;
6. игра в баскетбол, волейбол, теннис.

Вот отличные упражнения. Из них вы можете выбрать несколько, а оптимальный вариант – испытать все способы и определить наиболее подходящие, составив свой собственный комплекс.

Эффективные упражнения для бедер против галифе — видео:

• Самый простой путь – тренироваться лёжа.

Вы можете заниматься спортом прямо в кровати, только что услышав звонок будильника!

1. Поднимите ноги как можно выше. Затем разведите их в стороны, а потом аккуратно сведите вместе. Повторите 10-12 раз.
2. Также следует лечь на бок, чтобы делать махи ногами, по принципу ножниц. Правда, данное упражнение будет более эффективным, если вы находитесь на ровной поверхности.

Упражнения лёжа для похудения хороши тем, что вам не нужна специальная подготовка, а делать их удобно сразу после сна.

• Желательно снижать объём ляшек без накачивания.

Для этого отлично подходят занятия со скакалкой. Вам достаточно прыгать 15-25 минут в день. Тогда уже через месяц вы ощутите реальный результат.

• Очень результативны приседания.

1. Вы можете делать плие. Для этого носки и колени разводят в стороны, ноги ставят на ширину плеч.
2. Затем надо плавно присесть как можно глубже, а потом встать. Для начала удобнее придерживаться за что-то рукой.

Хорошо помогают убрать ляшки приседания с гантелями.

Можно взять одну гантель и держать её перед собой, а при приседании опереться на неё, поставив между ног. Также приседают с гимнастической палкой, придерживая её за плечами. Это позволяет держать осанку.

• Вы устраните лишний жир не только с ляшек, но и с боков, живота, если будете активно заниматься на велотренажёре. Интересно, что так называемый «велосипед», который делают лёжа на спине, тоже достаточно эффективен!
• Лёжа можно не только «крутить педали», поднимать ноги, но и приподнимать торс, поддерживая тело вытянутыми руками, прижатыми к полу. Упражнение помогает подтянуть кожу, улучшает тонус мышц.
• Упражнения с мячом также дают хорошие результаты.

Можно приседать, удерживая мяч между спиной и стенкой. Кто-то предпочитает сидеть на мяче и делать махи ногами: вверх, в разные стороны. Некоторые пробуют выполнять выбросы. Когда равновесие хорошее, такое упражнение тоже пригодится.

• Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны направлены на тренировку мышц именно с данной стороны. Тренеры отмечают, что очень эффективно простейшее занятие, когда между ногами зажимается мячик, как можно крепче, а потом выпускается. В момент сжатия предмета напрягаются как раз те группы мышц, которые отвечают за объём ляшек.
• Опираясь на спинку стула, вы можете стоять на одной ноге, а другую постепенно отводить в сторону. Важно сохранять прямой спину, опорную ногу. Если повторить упражнение 20 раз, вы буквально физически ощутите эффект, натяжение всех мышц на бёдрах. Приём простой, но результативный.
• С гимнастической палкой за плечами приседают на «кораблике», на одну ногу. Также можно вытягивать в сторону ногу и поднимать её на максимальную высоту, сохраняя опорную ногу прямой.
• Не забывайте о махах ногами. Их можно делать в разных положениях, далеко отводить ноги, сочетать с выбросами.
• Сидя тоже выполняют упражнения. Ноги вытягивают перед собой, затем разводят в стороны и снова соединяют. Не старайтесь слишком высоко поднимать ноги, когда сидите! Это травмоопасно.
• Выполняйте и упражнения для похудения ляшек с внешней стороны. Для этого вам достаточно 20-30 раз в день приседать. Вы отлично натренируете ноги. Хорошо помогает ещё один приём. Нужно сесть на пол, завести руки за спину и опереться на них. Затем надо вытянуть ноги вперёд, поднять их максимально высоко. Разводите и соединяйте ноги, делайте по очереди махи.

Избавиться от чрезмерно больших ляшек можно, причём без диет и жёсткого режима. Однако принципам здорового питания желательно следовать. Важно думать о здоровье, безопасности, избегать перегрузок.

Loading…

Лучшие упражнения для похудения ляшек (бедер) дома и в зале

Самые лучшие упражнения для похудения ляшек дома и в зале — это приседания. Почему же все говорят, что объем от них только увеличивается? Тому есть несколько причин и первая банальна. Начиная приседать, мы сталкиваемся с увеличением аппетита. Ничего удивительного, приседания — очень энергозатратное движение. Но мы пока не умеем есть больше нежирного белка и сложных углеводов и пытаемся как-то выжить на своем обычном питании с перекусами сладостями. А ведь такая пища не насыщает! Количество перекусов увеличивается, бедра растут, мы плюем на приседания и начинаем разыскивать разные комплексы кардио. Итог бывает неутешительным. Наступает лето, бедра так и остаются не очень стройными. А ведь всего-то надо есть полтора грамма белка и минимум 3 г углеводов на килограмм веса и…правильно, приседать.

Упражнения для дома

Для начала, освойте простое приседание в правильной технике. Первую неделю своих тренировок выполняйте только следующий комплекс:

1. «ракушка». После 10 минутной разминки на лестнице или степпере (вы должны вспотеть), лягте на правый бок, сложите ноги стопа к стопе, и отводите свободную ногу вверх, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Это движение напоминает раскрывающуюся раковину ракушки, потому так и называется. Работайте 1 минуту с одной и 1 минуту с другой стороны. Отдохните минуту, и повторите этот цикл еще раз. Движение помогает раскрыть бедра для приседаний и освободить ту часть амплитуды, в которой новички обычно работать не могут;
2. приседание с вертикальной опорой. Накиньте обычный брючный ремень на верх крепкой двери. Ремень должен быть достаточно длинным, чтобы вы могли свободно захватить его руками. Встаньте так, чтобы полотно двери оказалось между ваших коленей. Теперь втяните живот и сделайте поясницу максимально плоской. Пятки при этом стоят под тазовыми костями, а носки развернуты на комфортную ширину. Выполните движение, работая коленями и тазом, как если бы вы садились. В нижней точке, когда ягодицы опустятся ниже колен, слегка сократите их, как бы придавив их одну к другой. Выполните обратное движение, разгибаясь. Выпрямитесь. Стремитесь работать 60 секунд, стараясь контролировать положение спины и живота. Не «ложитесь» передней брюшной стенкой на бедра и не наклоняйтесь. Продолжайте работать плавно, опускаясь и вставая. Выполните 3-4 цикла приседаний через 1 минуту;
3. далее переместитесь спиной к стене, прижмите лопатки и снова приседайте, но уже до параллели бедер с полом, выполните 2-3 30-секундных подхода;
4. наконец, сделайте 3 по 10 медленных приседаний в обычной технике без стенки и опоры.

Этого мини-комплекса будет достаточно, чтобы освоить приседание. Отрабатывайте его 2 раза в неделю, старайтесь, чтобы между тренировками были дни отдыха.

Кардио дома для похудения ляшек

Обычно кардио в любительских тренировках переоценивают. Нас заставляют ходить под уклон часами, или «месить» мини-степпер натощак. Между тем, эффективность кардио измеряется количеством потраченных калорий, а не временем под нагрузкой. А что у нас позволяет сжечь больше калорий? Правильно, махи гирей и прыжки на скакалке. Если у вас есть противопоказания к прыжкам, например, сколиоз, существенный лишний вес или травмы опорно-двигательного аппарата, постарайтесь заменить их на ту же ходьбу вверх по лестнице или на мини-степпере.

Тренироваться надо так:

разомнитесь 5-6 минут в спокойном темпе, поднимая пульс до 110-120 ударов в минуту. Затем чередуйте 1 минуту махов гирей в свободной технике, с 1 минутой прыжков на скакалке «с ноги на ногу». Для маха используйте мягкую технику. Поставьте гирю между ног, наклонитесь с прямой спиной и втянутым животом, и поднимите снаряд. Слегка замахнитесь между ног и за счет разгибания в коленях и тазобедренных суставах, выведите гирю перед собой на уровень груди. Не забывая втягивать живот и выпрямлять спину, вернитесь обратно, но не ставьте гирю, продолжайте маховое движение. Если у вас нет гири, можно положить в обычную сумку для продуктов (тканевую) бутылку с водой и завязать. В этом случае, машите аккуратно так, чтобы «снаряд» не раскручивался и не бил по ногам. На «заминку» попробуйте 5-6 минут походить в спокойном темпе. В конце — глубокие вдохи и выдохи, и легкая растяжка.

Упражнения в зале

Обычно все начинают делать отведения ноги назад на блоке, или разведения ног в тренажере. Ничего плохого в этих упражнениях нет, но они сжигают очень мало калорий. Научившись приседать дома, перенесите этот навык в зал и стремитесь к тому, чтобы в каждой вашей тренировке ног было приседание. Так вы повысите расход калорий.

А комплексы могут быть такими:

• 4 подхода по 12 повторений приседания с удержанием рукоятки нижнего блока перед грудью. Встаньте перед блочным тренажером, выставьте вес, равный половине массы тела, захватите ручку обеими руками, отшагните так, чтобы трос натянулся и выполняйте медленные приседания, стараясь опускать ягодицы максимально вниз. Дополните это приседание упражнением «гиперэкстензия» в тренажере (4 по 15-18 раз). Лягте лицом вниз в тренажер для гиперэкстензии, максимально втяните живот и округлите спину так, чтобы подниматься только за счет сокращения ягодиц. Сократите ягодичные мышцы и поднимитесь до того угла, при котором спина находится в одной плоскости с ногами. Опуститесь вниз, стараясь не расслаблять ягодицы полностью. Далее выполните сгибания ног в тренажере, 4 по 12, и завершите отведениями в тренажере на ягодицы или разведениями ног. Этот комплекс подходит для новичка, чем выше уровень, тем меньше изолирующей мышцы работы и больше многосуставных упражнений вы должны делать;
• для среднего уровня подходит следующая тренировка. Разомнитесь, бегая по дорожке около 3 минут. Затем чередуйте минуту прыжков из приседа с минутой отдыха, 6 циклов. После этого чередуйте 12 повторений приседания с грифом или штангой и минуту отдыха. Проделайте 10 циклов. Завершите тренировку 20-минутной ходьбой по дорожке с уклоном от 8 до 16%.

Кардио и групповые тренировки

Часто, стремясь похудеть в бедрах, женщины «перебирают» кардио. Нам следует заниматься аэробной нагрузкой не более 200 минут в неделю. В противном случае, тренировки могут привести к повышению стресс-факторов (гормонов ТТГ и пролактина), что приведет к следующим последствиям:

• под кожей задержится «вода»;
• отечность приведет к росту веса, причем, это происходит не как при переедании, через 2-3 дня после «сеанса», а в одночасье, буквально на следующий день после кортизоловой «атаки» человек просыпается с сильными отеками по всему телу, и «плюс 2-3» килограмма;
• тренировки станут болезненными, в ходе занятий мышцы начнут «отказывать» гораздо раньше;
• если затянуть и не прекратить тренировки, отечность вырастет еще больше, вместе с весом, и могут возникнуть воспалительные процессы.

Этого можно избежать, если иметь полноценное по углеводам питание. Но для большинства людей в условиях дефицита калорий это не может соблюдаться. Получается, что кардио на диете для похудения должно быть умеренным. А без диеты, одними упражнениями вы не сможете похудеть в бедрах.

Внимание! В народе получили широкое распространение техники «пережигания мышц» на бедрах. Этим пользуются те, кто находит мускулистые ноги не эстетичными. Данные техники не то, чтобы не полезны, но даже опасны для здоровья. Если вы будете выполнять упражнения для ног каждый день, скорее всего, ничего кроме повышенного уровня стресса вы не добьетесь. В общем, если ноги «обгоняют верх» в своем развитии, стоит качать верх, а не «жечь ноги».

Как бы быстро вы ни хотели похудеть в ногах, не забывайте и про другие части тела, чтобы получить гармоничную и красивую фигуру. Тренируйтесь регулярно, питайтесь правильно и удачи.

На видео несколько эффективных комплексов для похудения ляшек:

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

Как без упражнений похудеть в ляшках

Какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня

Среди общих правил как бороться с этой проблемной зоной есть основное: только упражнения тут не помогут, хотя и играют в достижении результата основную роль.  Физические упражнения важны для наращивания мышечной массы, а вот массаж и обертывания далее делают кожу упругой, подтянутой.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях

Именно во время приседаний можно максимально укрепить те мышцы, которые в данной ситуации является важным.

Но, техника приседаний должна быть правильной, иначе, сколько бы человек не тренировался, а жир не будет уходить. Ноги ставятся на ширине плеч, а колени должны смотреть в сторону.

Во время приседаний нельзя открывать пятки от пола, при этом, сам присед должен быть ниже параллели с полом.

Не всегда удается с первого раза начать приседать глубоко и правильно. Тогда следует начинать с малого, а потом уже двигаться к совершенству. Но делать все нужно правильно: именно в этом заключается успех.

Когда правильная техника будет освоена, можно добавлять утяжелители, к примеру, гантели или обычные бутылки с водой. Держать гантели за спиной поднятыми вверх, согнув руки в локтях. Упражнения нужно делать по 25 раз, три подхода.

Затем стараться увеличивать количество упражнений с каждым подходом.

Обратите Внимание!

Чтобы стимулировать приток крови к бедрам, нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Делаются они на твердой поверхности.

Нужно нагибаться с прямыми ногами, затем садиться и стараться наклонять туловище к кончикам пальцев ног, при этом спину постоянно держать ровно. Некоторые упражнения можно выполнять со стулом.

Одну ногу положить на спинку стула, а руками тянуться к той ноге, что стоит на полу. При этом, коленки нужно держать прямо.

Комплекс упражнений с резинкой (эластичной лентой, выполнять по 15 раз каждое упражнение):

• 1. Нужно лечь на пол на бок. Поднимать ногу вверх, старясь максимально растягивать резинку. То же повторить, лежа на другом боку;
• 2. В положении лежа на животе сгибать ноги по очереди в коленях, поднимая ступни вверх;
• 3. В положении на животе, лежа, поднимать ноги по очереди вверх;
• 4. Вновь лечь на бок и стараться подтягивать ступлю верхней ноги максимально быстро к бедру, можно помогать себе в этом рукой;
• 5. Перевернуться на спину и руки закинуть за голову. Ноги поднимать вверх, ступни должны смотреть в потолок. Ноги то разводить максимально в сторону, то сводить вместе;
• 6. Далее следует встать и отводить ногу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко. Тут важно не ставить изначально ноги широко, чем уже они будут стоять, тем более заметным будет эффект от этого упражнения;

Все описанные упражнения для похудения ляшек за 3 дня можно выполнять дома совершенно бесплатно. Результаты при регулярных, ежедневных тренировках можно будет заметить уже в течение нескольких недель.

Еще о похудении для ленивых: всего 1 стаканчик утром минус 2 кг в день

На что обращать внимание в питании:

• Первым делом утром выпивать стакан обычной воды, а через полчаса завтракать. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать по стакану чистой воды, а вот саму еду запивать не стоит; • Есть нужно шесть раз в день, но небольшими порциями; • Нельзя давать себе голодать.

Если появляется голод между запланированными приемами пищи, можно скушать яблоко, выпить стакан кефира; • В рационе должно быть много клетчатки. Где ее найти? В свежих овощах и фруктах, конечно! • Правильное количество еды на тарелке такое, какое сможет поместиться у вас в ладони.

Насыщение после приема пищи приходит только спустя 20 минут, так что, из-за стола нужно вставать немного голодными; • Из меню исключается все жареное и острое, соленое и, конечно же, сладкое;

• Нельзя ничего кушать за 3-4 часа до планируемого отбоя;

Не стоит надеяться, что только упражнения для похудения ляшек в домашних условиях настолько эффективны, что за 3 дня помогут прийти в норму. Человек выглядит так, как он питается. Так что, без изменения режима питания вряд ли получится добиться видимых результатов.

Какие упражнения для похудения ног в области ляшек действительно эффективны и как достичь идеальных форм.

Для жизнедеятельности организма необходимо насытить его энергией в достаточном количестве. Базовая потребность в калориях (для нормально работы мышц и внутренних органов) вычисляется по следующим формулам.

1. Сесть на строгую диету . При этом не просто придерживаться определенных советов по питанию, а продумать полностью меню (до мелочей). Весь свой рацион запишите на бумаге, распределите по часам и кушайте только то, что вы себе вписали в меню. При составлении рациона учтите, что количество калорий в сутки должно соответствовать вашему образу жизни и полу.
2. Кушать ту же пищу, что и всегда, в тех же пропорциях . Поскольку ваш организм потребует большего потребления энергии, скорее всего, вы начнете увеличивать порцию либо прибавите количество перекусов. Поэтому настоятельно советую, как и в первом варианте, записать свое меню на листе бумаги. Понаблюдайте за собой и составьте список своих блюд, запомните порции. Кушайте в соответствии с записями на бумаге.

Загрузка…

Часто в сети я встречаю запросы: упражнения для похудения ляшек за неделю, 3 дня, месяц. Скажу честно, не надейтесь на скорый результат. Не думайте, что вы обретете идеальные формы, как только начнете заниматься собой. Все произойдет постепенно.

Кстати, результаты ваших действий будут заметны в первую очередь на одежде, а уже через 7-10 дней вы увидите разницу в смене формы ног.

Вы можете увидеть как видоизменяются формы, если начать делать упражнения для похудения ляшек (фото). Обратите внимание, что ноги изменили форму, мышцы стали более подтянутыми.

Кстати, фото подобрано не случайно. Разница в объеме бедер достигает всего 1 см.

Для более подробного понимания, как выглядят вышеописанные физнагрузки, привожу упражнения для похудения ляшек в картинках. Кстати, если вам слишком легко даются подобные упражнения, увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели или пару бутылок с водой.

Учтите: прежде, чем приступать к комплексу, крайне важно хорошо разогреть свое тело, особенно мышцы, участвующие в вышеописанных упражнениях. Для качественного разогрева лучше всего подходит бег (минимум 20 минут) или прыжки на скакалке (порядка 5 мин). Если у вас нет скакалки, можете просто прыгать. )

Наиболее эффективных упражнений всего несколько::

• Упражнения для похудения ляшек и икр выполняются на небольшом подъеме (до 10 см). необходимо стать носочками на «ступеньку». Пятки – на полу. В качестве подъема может служить специальная ступенька, купленная в магазине спортинвентаря, деревянный брусок или связка журналов. Вам необходимо медленно подниматься на носочки, а затем возвращаться в исходную позицию.
• Упражнения для похудения ляшек и ягодиц выглядят следующим образом. Вам необходимо стать на четвереньки. Руки согнуты, ноги тоже. Одну из ног нужно поднять вверх на выдохе, на вдохе вернуть в исходную позицию. Рекомендую добавить и движения рук: поднимать руку противоположную ноге. Правда, с первого раза у вас может и не выйти (с непривычки теряется равновесие). Есть и другое упражнение – стоя.
• Упражнения для похудения ляшек и живота – это смесь занятий на пресс и движений ног. Лягте на пол. Руки положите вдоль корпуса или вовсе спрячьте ладошки под попой. Одну из ног подымите вверх, так, чтобы она обраовала с поверхностью пола угол меньше 90 градусов. Затем подымите вторую ногу. В той же последовательности, что вы подымали ноги, опустите их на пол. Второй вариант – подымать ноги одновременно, но это намного сложнее.
• Упражнения для похудения ляшек и боков достаточно простые, но эффективные. Лягте на бок. Ноги вместе, опорная рука находится в согнутом положении под головой. Приподнимите ногу и задержите ее в такой позиции на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Так вы не только подтянете ляшки, но и задействуете бока. Подъем выполняется на выдохе.

Следует отметить, что после выполнения всего комплекса, необходимо провести растяжку. В противном случае эффективность физнагрузок значительно уменьшится. Кроме того, в мышечной ткани начнет скопляться молочная кислота, отравляющая организм.

Перед похудением вы должны понять, что этот процесс затронет все ваше тело. Невозможно уменьшить сантиметры в одном месте и оставить нетронутыми в другом. К тому же для женского тела характерна схема похудения “сверху-вниз”, т.е. худеет сначала грудь, живот, а после бедра.

Помимо диеты, необходимо давать на организм разнообразную нагрузку. Сочетайте динамические и статические упражнения, также включайте в тренировку аэробные нагрузки. Благодаря им происходит расщепление жиров и преобразование в мышечные волокна жировой ткани.

Рекомендованные аэробные и анаэробные нагрузки

Какие аэробные упражнения вы можете использовать в своих тренировках:

• спортивную ходьбу;
• ходьбу гуськом;
• ходьбу на лыжах;
• различные приседания без утяжелителей;
• обычный бег или на беговой дорожке;
• занятия на орбитреке;
• прыжки на месте.

Не забываем и об анаэробных упражнениях. Именно они позволят начать сбрасывать вес, если он стал на месте. Включая их в нагрузку, вы сможете нарастить красивую мышечную массу в нужных частях своего тела. К примеру, это такие упражнения, как присед с грузом на спине (штанга или гиря), или жим ног с увеличенной нагрузкой (пресс-машина или эспандер).

Исходя из вышеперечисленной информации, теперь вы знаете, какие необходимы упражнения для похудения ляшек за 3 дня, и что еще для этого нужно делать помимо них. Не ленитесь тренироваться, ведь красивое тело требует пусть и минимальной, но все же нагрузки. Совмещайте все это со сбалансированным и правильным питанием, и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://as-woman.ru/uprazhneniya-pohudet-vlyashkah.html

Похудеть в ляшках — как это сделать быстро

Стройная и пропорциональная фигура предполагает подтянутые мышцы во всех притягательных для мужчин частях женского тела.

Стройная и пропорциональная фигура предполагает подтянутые мышцы во всех притягательных для мужчин частях женского тела. И отсутствие жира на бедрах играет немаловажную роль в формировании гармоничного образа.

Эту аппетитную зону еще называют «ляшками», и добиться локального быстрого похудения очень сложно.

Но существуют ли специальные упражнения для похудения ляшек за 3 дня? И возможно ли быстрое избавление от жира в проблемных местах?

Стройные бедра без специальных упражнений — это реально?

Как правило, на ляшках накапливаются жировые отложения, добавляющие объем, появляется целлюлит. Пышные бедра, помимо генетической предрасположенности, являются следствием малоактивного образа жизни и нарушений в питании.

Можно быстро убрать жир с помощью радикальных диет. Но проблема в том, что жировые клетки уменьшаются не там, где мы хотим, а в генетически обусловленных организмом местах. И ляшки могут похудеть в последнюю очередь, после груди и рук. А мы рискуем получить осунувшееся лицо, обвисшую кожу и дряблые мышцы.

Быстрое уменьшение бедер требуется обычно или перед выходом на пляж, посещением бассейна или торжественным событием. И все в облике должно быть совершенно.

Самое Важное!

Поэтому воздействовать на проблемную зону необходимо прицельно, нагружая определенные мышцы, формирующие красивый рельеф бедер и подтягивая их в нужных местах. Упражнения для уменьшения обхвата ляшек направлены на тренировку мышц внутренней и задней стороны бедра, как наименее задействованных в повседневной жизни.

Можно ли достичь похудения быстро?

Понятно всеобщее желание избавиться от проблемных мест быстро, навсегда и без многомесячных тренировок. Чаще нами движет элементарная лень или отсутствие времени на спортзал. Начинаются поиски высокоэффективных упражнений, помогающих уменьшить объем бедер за 3 дня или максимум за неделю. Но появляются сомнения — возможно ли это?

Да, возможно, если подойти к процессу серьезно и комплексно.

Комплексный подход

Для достижения быстрого и стабильного результата необходимо:

1. Ограничить и перестроить рацион питания.
2. Настроиться на получение положительного результата.
3. Регулярно и интенсивно выполнять специальные упражнения.

Но не стоит обольщаться, что ляшки уменьшаться в обхвате значительно — максимум 2-3 см. Но и это будет отличным и заметным результатом для короткого срока. Эти показатели можно считать стартовыми, и при определенной настойчивости, системном подходе объемы будут уменьшаться стабильно до достижения идеальных параметров.

Итак, готовимся к отличному результату.

Корректировка питания

Резкий переход на низкокалорийную пищу необходим для быстрого результата, который будет тем заметнее, чем лучше мы понимаем, как он будет достигнут.

В первую очередь, за счет уменьшения объемов жировой ткани. И чем меньше жидкости в жировой прослойке, тем значительнее потери. Поэтому диета должна быть мочегонной. Но ни в коем случае нельзя ограничивать употребление воды, когда все обменные процессы в организме интенсифицируются. Можно пить зеленый, имбирный чай, мочегонные сборы.

Необходимо наладить питьевой режим, доведя потребление чистой воды до 2 литров в день. Жировые отложения прекрасно накапливают шлаки и токсины, и при расщеплении их организму нужно помогать самоочищаться.

Калорийность рациона не должна превышать 1500 калорий, набирать которые стоит преимущественно за счет белков. Углеводы и жиры следует ограничить до минимума, если не получается исключить полностью. Фрукты помогут заглушить чувство голода и придадут сил для тренировок за счет фруктозы.

Можно один из дней сделать разгрузочным на яблоках или рисе. Стакан риса, сваренный без соли и съеденный в течение дня, обладает прекрасным мочегонным эффектом.

Психологический настрой

Для достижения быстрого успеха вы должны четко понимать, для чего нужно похудение именно в ляшках. Тогда вы осознанно будете выбирать нагрузки и выполнять их с удовольствием. Ведь в противном случае можно сесть на очередную диету.

При выполнении упражнений представляйте, сосредоточьте все внимание на своих пышных ляшках и представляйте, как они уменьшаются в объеме, растягиваются и обретают упругость мышцы, а ненавистный целлюлит уходит.

Вы должны прочувствовать каждую работающую мышцу. Только тогда эффект будет виден уже через 3 дня.

Главные условия для выполнения упражнений

Для высокопродуктивной физической активности необходимо соблюдать ряд условий:

1. Составить программу для каждого дня. Все нагрузки должны быть для подтяжки мышц, а не для накачки.
2. Регулярно выполнять их требуемое число раз, не пропускать тренировки.
3. Физические нагрузки должны быть посильны и подбираться по нарастающей, в противном случае вы рискуете обзавестись жестокой крепатурой, и эффектной демонстрации результатов не получится.

Можно заниматься в спортивном зале или дома, на тренажерах или с использованием гимнастической палки, гантелей и скакалки. Важно получить консультацию у тренера и подобрать оптимальные упражнения и уровень нагрузок. Но если вы решили заниматься самостоятельно, то существуют универсальные упражнения, которые в любом случае принесут результат.

Эффективность можно повысить, надев специальные воздухонепроницаемые шортики или бриджи, то есть создав эффект сауны. Этого можно достичь, просто обернув бедра перед тренировкой пищевой пленкой.

Разминка и растяжка

Перед выполнением любых упражнений необходима легкая разминка, мышцы должны быть разогреты и растянуты. Это бег трусцой, бег на месте, легкие наклоны и махи на протяжении 10-15 минут.

Для растяжки подходит следующее упражнение из хатха-йоги. Встаем прямо и поднимаем руки вверх, ладони повернуты друг к другу, плавно прогибаемся назад.

Делаем это очень спокойно и без напряжения, смотрим на руки. Задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Полезный Совет!

При выполнении растяжки сосредоточиваем свое внимание на ощущениях, стараемся прочувствовать мышцы, которые растягиваются.

Очень эффективна всем известная со школьных уроков физкультуры «ласточка». При ее выполнении прогибаем спину, широко разводим руки в стороны, поднимаем назад каждую ногу как можно выше. Делаем все плавно, стараясь удержать равновесие. Это упражнение успокаивает, гармонизирует внутреннее состояние. Если вы сосредоточитесь, то почувствуете, как натянулись мышцы бедер.

И третье упражнение для растяжки выполняется, сидя на полу. Ноги раздвиньте как можно шире — при этом растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. И делайте плавные наклоны вперед, стараясь руками коснуться кончиков пальцев ног. Растягиваем при этом и заднюю часть бедра. Повторяем все упражнения по 5 раз.

Основные упражнения

Основу любого комплекса для похудения ляшек составляют приседания, выпады и махи. Выполнение всех упражнений занимает обычно 30-40 минут. Не стремитесь выполнить все в первый же день, а добавляйте нагрузку постепенно.

Приседания

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, с прямой спиной, в позе наездника. Руки вытягиваем перед собой. Опускаться нужно до уровня, когда бедра будут горизонтальны полу. Выполнить рекомендуется по 20 раз за каждый подход, которых обычно три. Между подходами расслабление 3-5 минут.

Можно приседать, плотно прижавшись спиной к стене — это поможет контролировать осанку и отсутствие прогиба. При этом упражнении подтягиваются четырехглавая и ягодичная мышцы, которые формируют рельеф бедра.

Приседание-плие. В этом случае опускаемся из положения, когда колени и носки ног вывернуты максимально в стороны. Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаемся на 3 секунды, плавно поднимаемся. Выполняем по 15-20 раз за подход.

Выпады

Расставляем ноги на ширину плеч, ступни параллельны. Спина прямая. На выдохе делаем шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Затем делает то же самое другой ногой.

Рекомендуется сделать упражнение по 20 раз каждой ногой в три подхода. Хорошо прорабатывается задняя поверхность. Выпады можно делать в сторону, перенося вес.

В этом случае включается и мышца внутренней стороны бедра.

Махи

Очень приятное и действенное упражнение. Действенное потому, что подтягивает не только бедра, но и ягодицы.

Здесь стоит различать махи из положения стоя, лежа на боку и положения на локтях и коленях.

Махи назад, опустившись на локти и колени, выполняются без прогиба спины. В противном случае мы получим растяжку, а это уже другой результат. Согнутую под прямым углом ногу резко поднимаем вверх, насколько возможно. Каждой ногой такие махи выполняются по 25-30 раз по два подхода. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Затем делаем то же самое, но вытянутой ногой.

Боковые махи из положения лежа. Ложимся на бок, одна рука локтем упирается в пол, ладонь под головой. Другая рука вытянута вдоль тела или упирается в пол. Поднимаем прямую ногу до максимума, в колене нельзя сгибать.

Обратите Внимание!

Делаем плавные махи по 30 раз каждой ногой по 3-4 подхода. Ляшки уменьшаются за счет подтягивания внутренних мышц бедра. Это упражнение очень эффективно для избавления от так называемых «ушек».

Его можно делать с резиновой лентой, но лучше оставить это усложнение на третий день.

Комплекс дополняется очень эффективным отведением ноги в сторону. Встаем ровно, можно опереться о стену или спинку стула. Отводим ногу в сторону и держим ее параллельно полу 2-3 секунды. Плавно опускаем. Выполняем по 15-20 раз на каждую ногу по три подхода. Так мы формируем красивую внутреннюю мышцу бедра и ягодицы.

Можно 5-7 раз поднять ногу в сторону максимально высоко и держать ее максимально долго. Это статика, укрепляющая все мышцы бедра.

«Велосипед»

Знаменитое упражнение входит в обязательный комплекс для похудения ляшек за 3 дня. Ложимся на спину и поднимаем ноги. Особенно эффективно будет выполнять это упражнение, стоя на лопатках. «Крутим педали» в течение 10 минут. Это упражнение не только подтягивает заднюю часть бедра, но и прокачивает пресс.

Разведение ног в стороны

Из положения лежа поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Разведите их в стороны как можно шире и сведите. Повторите по 15-20 раз в два подхода. В этом случае работают внутренние мышцы бедра, подтягиваясь и уменьшая ненавистный объем.

Из положения полулежа, то есть опираясь на локти, поднимаем ноги на 30-40 см от пола и делаем скрещивающие махи. Это упражнение называется «ножницы». Оно здорово прорабатывает не только переднюю поверхность бедра, но и пресс. Если вам его сложно делать, то можно выполнять его лежа, как в предыдущем упражнении.

Упражнение с мячиком

Очень полезно простое упражнение с мячиком, всегда рекомендуемое тренерами по фитнесу. Возьмите теннисный или маленький детский мячик и крепко зажмите его на 10-20 секунд между бедрами напряжением мышц. Расслабьте мышцы и выпустите мячик. Повторите до 15 раз за подход.

Самое Важное!

Вы помните, что при выполнении упражнений для похудения ляшек главное — не накачать мышцы, поэтому желательно включить в расписание естественные нагрузки — прогулки спортивной ходьбой, прыжки со скакалкой, легкий бег, ходьбу по лестнице, бассейн или неспешную езду на велосипеде.

Да, за три дня можно уменьшить объем ляшек, но стабильного и заметного результата вы добьетесь только систематическими тренировками и рациональным питанием. Но за эти дни вы увидите перемены во внешнем облике и есть вероятность, что физические упражнения и правильный рацион прочно войдут в вашу жизнь.

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-dlja-pohudenija-ljashek-za-3-dnja

Как похудеть в ляшках

Ляшки – это верхняя часть ног, в которой у некоторой категории людей могут со временем накапливаются жировые отложения. Конечно же, как это известно, лишний жир в бедрах накапливается по причине чрезмерной калорийности рациона или же замедленного характера обмена веществ в организме.

Какие физические упражнения способствуют сжиганию жира в ляшках

Ходьба

Ходить следует обычным шагом, как это делается на прогулке, но с продолжительностью не меньшей и не большей 45 минут. В случае если же необходимо еще походить, следует отдохнуть около 10-15 минут и снова начать ходить 45 минут.

Ходить продолжительностью 45 минут следует по причине того, что энергия для ходьбы для мышц ног, берется за счет использования жиров в мышечных волокнах (липолиза).

По прошествии указанных 45 минут организм переходит на получение необходимой энергии иным способом, но после перерыва в 10-15 минут жирные кислоты снова выведутся в кровь, проникнут в мышечные волокна в виде капелек.

Физические упражнения для ног

Если выполнять физические упражнения для ног до (как говорится) отказа или до появления эффекта жжения в мышцах, то начнется выброс гормонов в кровь, которые попадут затем в мышечные и жировые клетки бедер. С целью, чтобы можно было добиться результата, необходимо выполнять приседания несколько минут до чувства жжения, затем необходимо сделать отдых на полминуты и снова повторить.

Количества 4-5 подходов в день вполне окажется достаточным для сжигания жира в ляшках. Вместе с этим конечно же следует понизить степень калорийности питательного рациона.

Для начала, конечно следует снизить калорийность рациона до 1000-1200 ккал в день, чтобы во время физических тренировок сжигался накопленный жир.

Источник: https://Rx24.ru/zdorove/pohudenie/kak-pohudet-v-lyashkah.html

Как похудеть в ляшках

Любуясь картинами импрессионистов, мы понимаем, как сегодня изменились представления о женской красоте: если раньше пышные формы пытались запечатлеть на холсте, современные красавицы желают от них избавиться.

Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра.

Поэтому вопрос как похудеть в ляшках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально, и они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Как правильно похудеть расскажут диетологи, врачи и фитнес консультанты. Для того чтобы привести фигуру в норму нужно придерживаться правильного питания и делать специальные упражнения. Хорошего эффекта можно добиться, прибегая к массажу и занятиям на тренажерах.

 Для женщин ноги и ягодицы чаще всего являются проблемной зоной – такова их природа. Ведь для продолжения рода необходимо, чтобы жир накапливался именно на бедрах, животе и попе – это необходимо, чтобы выносить и родить малыша.

 Самая частая причина отложения жира – гормональные нарушения, поэтому перед тем как начинать худеть, надо проконсультироваться с эндокринологом!

Почему тяжело худеть в ляшках и попе?

Добиться того чтобы быстро похудели попа и ляшки достаточно сложно. Однако есть способы, при помощи которых можно существенно скорректировать свою фигуру:

• Комплекс упражнений для избавления от лишних сантиметров в ляшках, попе, икрах и привести фигуру в норму.
• Массаж. Надежный и правильный способ избавления от лишних сантиметров, особенно если его чередовать с физической нагрузкой. С помощью массажа улучшается тонус кожи, исчезает целлюлит, укрепляются мышцы ног и уменьшаются объемы.
• Обертывания. При помощи антицеллюлитных и сжигающих жир кремов, которые наносят на проблемную зону, можно похудеть. Для того чтобы добиться эффекта компресса, кремы наносят на тело, а сверху обертывают пищевой пленкой. Сауна. Помогает вывести из организма лишнюю влагу, похудеть и хорошо тонизирует кожу.
• Контрастный душ. С помощью ежедневного контрастного душа усиливается кровообращение, подтягивается кожа, улучшается общее физическое состояние.
• Диета. Сбросить вес невозможно без правильного питания, не обязательно придерживаться четко спланированного рациона, достаточно избегать перекусов на бегу, исключить сахар, мучные продукты, употреблять преимущественно белковую пищу и пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

Упражнения для стройных ног

Сидячий образ жизни – главный враг стройности, поэтому чтобы поддерживать ноги в форме нужно совершать ежедневные прогулки быстрым шагом. К сожалению, иногда прогулок бывает недостаточно, тогда потребуется увеличить нагрузку при помощи комплекса упражнения. Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях делать несложно, главное правило – регулярность тренировок.

Видео

Приседание с опорой

Выполнять это упражнение, нужно стоя спиной к стене. Медленно спустится вниз, опираясь спиной о стену и согнув ноги в колени, распределив вес равномерно.

Чем медленнее будет приседание, тем больше будут работать мышцы ног. На несколько минут нужно замереть присев, затем на вдохе подняться. Повторять 10-12 раз, в дальнейшем увеличивая.

Таким способом можно убрать надоевшие сантиметры в попе, ляшках и икрах.

Приседания со стулом

Для этого упражнения необходим стул. Встать спиной к стулу и положить на него одну ногу, вторая нога не согнута. Медленно присесть на одной ноге, колени должны быть развернуты. При этом чувствуется напряжение внутренней части бедер. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Повторить 10 раз, затем поменять ногу и присесть с опором на другую ногу. Улучшается тонус ног и ягодиц.

Выпады

Уменьшить объемы бедер можно, делая упражнение «выпады». Для большего эффекта рекомендуется взять в руки гантели. Стоя прямо, немного расставить ноги.

Шагнуть правой ногой вперед и присесть, коснувшись коленом пола, замереть в этом положении на 30 секунд и встать. Повторить движения левой ногой.

Если для выполнения упражнения используются гантели, держать их надо в вытянутых вперед руках. Повторить надо не менее 10 раз каждой ногой.

Подъем по лестнице

Ежедневный подъем по лестнице укрепит мышцы ног. Если ощущение напряжения мышц исчезло, усилить его можно ходьбой через ступеньку. Во время такой тренировки можно не только уменьшить объемы ног, попы и икр – это очень хорошая зарядка для сердца. Подъем по лестнице улучшить кровообращение, нормализовать давление и снизить вес.

Круги ногами

Лежа на полу и, вытянув руки вдоль тела, поднять правую ногу и совершить 10 кругов, держа ее прямо и на весу по часовой стрелке, затем сменить направление. Левой ногой проделать те же движения.

Калач

Это упражнение для тех, кто интересуется не только тем, как эффективно похудеть в ляшках и бедрах, а также укрепить пресс. Выполняется в положении лежа, руки за голову.

Приподнять корпус и согнутую в колене ногу, левым локтем коснуться колена правой ноги, затем лечь, опустив ноги. Проделать те же движения, соприкасаясь левой ногой и правым локтем. Чем больше раз сделать, тем эффективнее.

Рекомендуется первый раз делать его 5-6 раз и увеличивать это количество в дальнейшем.

Возможно, ли похудеть за неделю?

Бывают такие ситуации, когда женщине необходимо задуматься о том, как быстро похудеть в ляшках за неделю. Причин для этого может быть много, например, хочется хорошо выглядеть в купальнике или предстоит важная встреча, на которой надо отлично выглядеть.

Похудения в ляшках за неделю добиться сложно, но если воспользоваться современными методами, то вполне реально.

Послужат этому следующие процедуры:

• Лимфодренажный массаж. Эту процедуру для похудения делают профессионалы. На ляжки наносят специальный антицеллюлитный крем, затем массажист разминает эту проблемную зону. Благодаря такому массажу можно добиться похудения до 2 см в н и попе.
• Посещение бани – хороший способ похудения. Во время этой процедуры из организма выходит избыточная влага, а жир на ногах, попе и животе «тает».
• Прессотерапия. Выполняется в салонах красоты. На пациентку надевают гидрокостюм, который заполняют сжатым воздухом, под воздействием которого происходит похудение.
• Очень эффективная процедура, которая проводится в салонах красоты. Специальным прибором с роликами специалист начинает воздействовать на проблемную зону, в результате чего жировые отложения измельчаются и выводятся из организма в виде продуктов распада.
• Воздействие вакуумом. Можно сделать самой, используя банки, которые продаются в аптеке и применяются для лечения бронхита.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров требуется терпение, труд и регулярность.

Исключить малоподвижный образ жизни, соблюдать диету, регулярно выполнять упражнения и следовать выше описанным рекомендациям.

Не стоит забывать и о консультации специалистов, разбирающихся в этом вопросе – диетологов, фитнес тренеров и врачей они выберут правильный способ избавления от жира на ляшках и ягодицах.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/kak-pohudet-v-lyashkah/