Posted on 17.04.2020 at. 17.04.2020 by alexxlab

Как мужчине похудеть без вреда для здоровья? — Рамблер/женский

Стратегия стремительного похудения

Зачастую склонные к полноте мужчины и парни хотят скинуть вес как можно скорее, ставя перед собой задачу похудеть в тренажерном зале до 5 кг за месяц. Однако человеческий организм в состоянии сжигать не более 500-700 грамм жира за неделю.

Если массы уходит больше, значит, это вода либо мышцы.

Важно понимать также, что эти 500-700 грамм жировой ткани все равно, что 600-900 ккал в день. Именно по этой причине нет необходимости урезать свое питание более, чем на 20% от суточной дозы калорий. Подобные усилия не помогут сбросить вес и похудеть быстрее, а только сожгут твои мышцы!

Как похудеть без помощи диеты?

Ты ведь понимаешь, что скинуть килограммы без диеты и отказа от фаст-фудов и прочих высококалорийных продуктов нельзя. После активной тренировки в зале либо долгой пробежки ты сжигаешь не более 300-600 ккал (а это равнозначно 1 сникерсу).

Также нет специальных упражнений для похудения, а 10-15 повторений не сжигают жир вопреки распространенному мнению.

Запомни золотое правило похудения: лишние калории куда проще ограничивать на этапе поедания, а не сжигать изнурительными жиросжигающими тренировками.

Правила похудения для мужчин

Это удивительно, но мужчинам удается куда проще худеть, чем набирать мышцы. Вот почему важно скидывать лишние килограммы правильно. А иначе, ты рискуешь вместе с жировой тканью сжечь и мускулатуру. Тебе ведь не хочется стать обладателем костлявого и плоского тела с растянутой кожей? Поэтому соблюдай следующие правила:

Различай вредные и полезные углеводы. Если ты действительно хочешь похудеть, тебе придется исключить из питания быстрые углеводы с высокими гликемическими индексами (сладости, сахар, мучные продукты). Вместо этого ешь больше овощей и цельнозерновых круп. Проблема сладкого состоит в том, что оно усиливает аппетит, заставляя переедать. Запомни, сахар — это неминуемое зло, точно также как и сдоба, и картошка фри. Это пустые калории. Источником питательных веществ и волокон являются цельные зерна.

Ускорь метаболизм с помощью тренировок. Вместо изматывающего бега и остальных попыток сжечь калории путем кардиотренировок займись силовыми упражнениями. Таким образом, ты не только нормализуешь и ускоришь метаболизм, но и сможешь набрать мышечную массу. А это залог хорошей формы тела.

Не пытайся резко урезать питание. Парню с сухой массой тела (то есть вес за исключением жира) в 70 кг требуется как минимум 2 тысячи ккал в сутки. Уменьшение калорийности ниже указанной цифры может спровоцировать дисбаланс в обмене веществ, повысить уровень стрессовых гормонов и снизить синтез тестостерона. В результате организм будет стараться запастись жиром, а не сжечь его.

Используй жиросжигатели. При отсутствии проблем с сердцем, давлением и других противопоказаний, ты можешь использовать проверенные жиросжигатели и термогеники. С их помощью притупляется аппетит, а также повышается уровень активности. Сами по себе они не сжигают жир, но помогают сбросить лишний вес.

Ни в коем случае не гонись за быстрыми результатами. Слишком быстрое похудение чревато появлением проблем со здоровьем, а также сулят возврат к прежнему весу спустя нескольких месяцев. Если твоя цель — это не только избавиться от жира, но и поддерживать нормальный вес, то ты должен худеть не более, чем на 3 кг за месяц!

Блок похожие статьи

Что же все-таки есть?

Для достижения цели сделай упор на следующие продукты:

Бобовые (употребляй чечевицу, черный горошек, красную фасоль, пятнистую фасоль, сою).

Орехи и семечки (отлично, если это будет нежареный миндаль, грецкие орехи, семечки, оливковое масло и авокадо).

Фрукты (разнообразные ягоды, яблоки, апельсины; из сухофруктов ешь изюм в умеренном количестве, естественно).

Овощи (побольше ешь листовой свеклы, брокколи, шпината, листовой капусты, моркови, сладкого перца разных видов, брюссельскую капусту).

Цельные зерна (это касается измельченной крупяной овсянки, цельнозернового хлеба без мучных добавок).

Мясо в небольших количествах (особенно если оно принадлежит травоядным, вскормленным на пастбище животным). Многие люди употребляют мясо, яйца, молочку в огромных количествах. Это безнравственно! Здоровым можно быть, и без мяса.

Какое значение имеет бег для похудения

Если масса тела превышает 90 кг, и ты никогда профессионально не бегал, тогда активные тренировки на беговой дорожке только разобьют твои колени, а не избавят от лишнего жира. Помни о том, что в эффективном похудении играет роль не выбор кардио (бег либо быстрая ходьба), а частота пульса.

Длительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не меньше 45 минут при показателе 130-140 ударов в минуту) — самый лучший метод правильного похудения. Причем для регуляции обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа до начала такой тренировки старайся ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Для стремительного снижения веса мужчины занимаются медленными и продолжительными кардиотренировками перед завтраком с раннего утра. Конечно, заниматься спортом на голодный желудок куда сложнее, но именно это заставляет организм изменять метаболизм и активно расходовать запасы.

Также эффективный инструмент в снижении массы тела — это интервальное голодание. Смысл заключается в том, что еду ты употребляешь только в период с 12 до 20 ч каждого дня, а остальное время организм испытывает голод. Причем обмен веществ не замедляется, поскольку на протяжении дня организм получает достаточную порцию калорий.

Чтобы сбросить лишние килограммы мужчины и парни, в первую очередь, должны пересмотреть привычки в питании, а только потом подумать о жиросжигающих тренировках. Причем худеть необходимо постепенно, иначе организм начнет избавляться от мышечной массы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как избавиться от лишнего веса с ВСАА?

Что делать, если надоел висцеральный жир Что лучше: худеть или качать мышцы?

Как влияют на здоровье принципы питания для похудения мужчин и что вредно мужчинам

Все внутрь живота если нет питания для       похудения мужчин

Как выглядит фигура, в основном, озабочены представительницы прекрасного пола. Но и у мужчин наличие лишнего веса может привести к очень серьезным последствиям и принципы питания для похудения мужчин сильно отличаются, при равных условиях, от питания для похудения женщин. Посмотрим на похудательное питание для мужчин несколько с разных сторон.

Если наличествует равная степень ожирения между мужчинами и женщинами, то мужчины более быстрее подвержены возникновению сердечно – сосудистых заболеваний, развитию ночного апноэ, появлению проблем с половой жизнью. Дело все в том, что женщины откладывают лишний жир, в основном внизу, в районе бедер, мужчины же заставляют его оседать в области живота, да еще и чаще всего не под кожей, а «несколько» глубже, окружают им внутренние органы, сдавливая их и нарушая их работу.

Брюшко для солидности

Невооруженным глазом видно, что полные мужчины заполняют пространство все больше, в особенности касаемо городов. Специалистами это связывается с тем, что образ жизни малоподвижен и присутствует неправильное питание. К калорийной пище привержены конечно и женщины, но их с детства приучают следить за собой, и вырастая у них уже более внимательное отношение к питанию, внешнему виду, настроению. Мальчикам же говорится, что внешняя красота не главное, а реализоваться в жизни, уметь зарабатывать, сделать делание карьеры это есть главное в жизни. Да еще некоторыми утверждается, что с «брюшком» они солиднее, статуснее, но это уже из психологии.

У мужчин реже получается «заедать» стресс, чем у женщин, но и стиль питания не меняется с течением времени. Парнем можно в 18 лет съесть огромнейшую тарелку еды и не поправиться, но это из-за активного обмена веществ, да и энергозатраты не очень высоки. К четверти века скорость обменных процессов снижается, физическая активность зачастую сменяется на «офисный планктон», но съесть большую порцию человеком не получается, ведь привычка вроде вторая натура. Вот и происходит превращение стройненького юноши в рыхловатого дядьку, у которого уже присутствует типа брюшка.

Но предотвратить подобное развитие событии вроде бы не сложно, нужно уменьшать порции, смотреть, чтоб суточная калорийность рациона не была больше классических 2500 ккал. Но увы, натура зачастую сильнее и мы этого не делаем.

В спортивный зал

Специалистами говорится, что мужчинам для похудения занятия фитнесом – это необходимый элемент. Женщинам они также важны, но не в той степени. Ведь представителями сильного пола обладается большей мышечной массой, где и происходит сгорание жира и этим козырем мужчинам нужно пользоваться, постоянно тренируя мускулатуру.

Если вес большой, начинание фитнесом идет с лечебной физкультуры, плавания, прогулок под луной. Когда килограммы начинают уходить, то уже можно переходить на интенсивные занятия уже в фитнес — клубах. У мужчин шансов похудеть значительно больше, чем у женщин, ведь как было сказано раннее, у них обмен веществ более активен, ферментов расщепляющих жир также будет по – более. Самое главное нужны усилия.

Когда начинаются проблемы с весовой категорией, то уже в питании без ограничений  обойтись никак не получиться. Но мужчинам, в отличие от женщин, нет необходимости в строгой диете, будет достаточным заменить жирное мясо на постное, фаст – фуд придется тоже позабыть, овощи и крупы должны преобладать в рационе. Конечно принципы питания для похудения мужчин  определить должен врач – диетолог, если ожирение слишком выражено, то и эндокринолог, как говорится не помешает.

Какие принципы питания у медицины, в этом видео:

Медиками названо именно что вредно мужчинам и как влияет на здоровье

Главные враги мужчин – диван и пиво. Учеными утверждается – за последние 80 – 90 лет в 2 – 3 раза произошло снижении уровня концентрации сперматозоидов, находящихся в семенной жидкости, а это является важнейшим показателем репродуктивного здоровья мужчины. Было определено, именно что вредно мужчинам и как влияет на здоровье.

Вина на это была возложена на и повсеместное загрязнение окружающей среды. Может показаться странным, но женщины по своей природе, несколько более устойчивы к воздействию внешних факторов, их половые клетки находят свое формирование в утробе матери, и далее по своей структуре такими и остаются.  Мужчины же «формируют» свои половые клетки на протяжении всей их жизни. А как мы знаем – все молодое и еще растущее может быть довольно легко ранимым,  кроме плохой экологии сильный пол имеет еще и других врагов.

  Что и как влияет на здоровье мужчин:

• Табак. Одна сигарета содержит около 5 тыс. вредных веществ, которые в своем большинстве способность к оплодотворению сперматозоидов снижают. Кроме этого, по утверждения ученых же, каждый четвертый мужчина страдает классической эректильной дисфункцией, говоря проще импотенцией, которой и обуславливается курением. Никотин с табачным дымом больше всего вредит кровеносным сосудам, а в первую очередь атаке подвергаются сосуды в главном мужском достоинстве. И если есть неудачи в постели, то это и будет поводом посещения не только уролога – андролога, но и кардиолога.

 

• Пиво. Это классический слабоалкогольный напиток мужчина не безобиден. Причина в том, что содержащимися в пиве фитоэстрогенами, они выделяются из шишек хмеля при варке, подавляются секреции мужского гормона тестостерона женскими гормонами, эстрогенами. Гормональный дисбаланс, его последствия, может вылиться в разные осложнения и одно из них это нарушение в работе предстательной железы. И еще, мужчины, имеющие повышенный уровень эстрогенов, сердечно – сосудистые болезни имеют чаще, нежели остальные. Именно их и подстерегают инфаркты.

 

• Одиночество. Медики считают, что и для психики, и для сердца регулярный секс будет полезным. А немецкими учеными было выявлено, что любовным действом повышается уровень адреналина и такого гормона, кортизол, которыми стимулируется деятельность серого вещества в нашем головном мозге. Но об обратной стороне медали также не стоит забывать – случайные половые связи имеют склонность к коварным заболеваниями, а их не выявление и не лечение ведет к простатиту, воспалению уязвимой предстательной железы. Замечено, что этот недуг верных муже «посещает» значительно реже, чем холостяков.

 

• Автомобиль. Как говорится классика жанра. Мужчины привыкшие передвигаться за рулем авто, помимо гиподинамии, рискуют получить и другие неприятности. Так подогревающее сиденье негативно сказывается на репродуктивной функции. Является доказанным то, что повысив температуру яичек всего на 1 градус, вызывается снижение концентрации сперматозоидов примерно на 15%, а прежний уровень восстановится только месяца через 2-3. Да и сауной также не стоит злоупотреблять, а если еще и перегревшись выскочить на холод, простужается не только горло, предстательная железа также может «простудится». Получается, автомобилистам простатит просто обеспечен.

 

• Диван. Гиподинамией нарушается кровообращение в органах, так называемого малого таза, что есть очень вредным предстательной железе. Здоровый мужчина определяется по накаченным мышцам живота с накаченными бедрами, которые способствуют предотвращению простатита. Но надо помнить, что не всей физкультурой и спортом можно принести мужчинам пользу. Осторожнее надо быть со штангой и велотренажерами, а пробежки с ходьбой (зимние лыжи тоже) просто необходимы, ну и существует же диета для похудения мужчине. Мужчинам, у которых преимущественно сидячий жизни образ, желательно в день несколько раз по — приседать.

 

Как похудеть мужчине правильно быстро без диет и вреда для здоровья, как питаться

Не только для женщин лишний вес – насущная проблема. Как правильно худеть, интересно и мужчине, страдающему от избытка жировой ткани в организме. Пора признать – это не косметический дефект и не признак достатка, а опасность, которая может быть следствием сопутствующих заболеваний. Часто к ожирению приводят сахарный диабет, гормональные «сдвиги», и тогда избавление от лишних килограммов – это полноценное лечение, направленное на устранение симптомов, провоцирующих увеличение массы тела. Но если анализы не показали патологии, остается рассмотреть последний, не менее важный фактор, влияющий на вес – неправильное и нерациональное питание в сочетании с отсутствием физической активности.

Тучность – не повод для гордости. Наоборот, она должна стать вызовом самому себе, побудить к работе над собой и самодисциплине. Доказано, что у полных людей гораздо чаще диагностируются различные заболевания. Лишние килограммы делают человека уязвимым перед гипертонией, суставными болями, сахарным диабетом, атеросклерозом. И единственным способом защитить себя становятся серьезные перемены.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»:

У мужчин клиническая значимость проблемы ожирения в разы выше, чем у женщин. Лишние килограммы способны укоротить жизнь на 8-12 лет, дают нагрузку на сердце и внутренние органы. При этом избавиться от приобретенного бывает сложно из-за глубоко укоренившихся вредных пищевых привычек – например, бутылки пива за ужином, психологической зависимости от еды. Но все возможно – особенно при комплексном подходе, который практикуется в нашей клинике. Вот любопытный факт – мужчины, которые рационально подходят к борьбе с лишним весом, худеют на 23% быстрее, чем женщины. Важно бороться сразу с несколькими причинами полноты, а не фокусироваться только на одной. Так, если вы исключите из рациона сладкое и мучное, предпочитая гиподинамию активной жизни, вы скорее всего получите обратный результат – поправитесь еще на пару-тройку килограммов, а не похудеете.

Пивной живот и как с ним бороться: почему избыток жировой ткани опасен для здоровья

Если у женщин новые килограммы распределяются равномерно (грудь, ноги, живот, бедра), то у мужчин избыток калорий отражается преимущественно на животе. Это не только приводит к быстрой утомляемости (большой живот трудно носить, с ним тяжело поднимать грузы, сохранять равновесие), но и провоцирует серьезные проблемы со здоровьем: сердечно-сосудистой системой, щитовидной железой, половой сферой.

Почему живот продолжает расти? Тому есть несколько причин:

• Поначалу жировая прослойка едва заметна. После она становится все больше и больше. Растет внутренний слой – его еще называют брюшным. Он окружает органы и сдавливает их, принося серьезный вред здоровью, вызывая преждевременное изнашивание сердца.

• Как начать худеть мужчине? Раз и навсегда избавиться от пивного живота. Он формируется под воздействием съеденного и выпитого. А поскольку пиво принято пить охлажденным, ферменты фактически перестают работать из-за встречи с закислителем (алкоголем) и холодом, которое вызывает гниение пищи, поступившей в желудок. Ничего удивительного в том, что вес растет с каждым днем, нет. Наоборот, это закономерный процесс, возникающий из-за злоупотребления самым «безобидным» алкоголем.

• Слабые мышцы брюшного пресса – еще один фактор, который приводит к увеличению массы тела. Под большим животом мышечная ткань растягивается до такой степени, что теряет свою основную функцию и больше не справляется с поддержкой внутренних органов. Из-за этого и возникает «пивной бочонок» или «трудовая мозоль».

• С возрастом снижается выработка тестостерона – главного гормона для мужчин. Это отражается и на весе. Снижение важного показателя вызывают не только возрастные изменения, но и перенесенные стрессы, перегрузки на работе и т.д. Чем меньше удовлетворения вы получаете, тем ниже уровень тестостерона. Выход один – бороться с тем, что подавляет его рост, и добиваться повышения.

• Неправильное питание – враг номер один стройной фигуры. Это справедливо не только для женщин. Чем больше в вашем рационе жирного, жареного, калорийного и спиртного, тем больше цифра на весах.

Внутренний висцеральный жир – причина нарушений метаболизма, замедления обменных процессов. Наши специалисты напоминают о том, что с такими изменениями бороться труднее всего. Поэтому самый простой способ сохранить тело атлетичным и спортивным – не доводить до появления пивного живота.

Как быстро и правильно похудеть мужчине? Приготовьтесь к тому, что работа над собой будет продолжительной, особенно если изменения значительные. Рассмотрим каждый шаг на пути к стройной жизни подробно.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Основные ошибки худеющих

Их множество, но в этой статье мы расскажем о самых распространенных.

Препараты и продукты, влияющие на аппетит

Попытка снизить аппетит при помощи специальных средств или продуктов, воздействие на организм чаями и таблетками – бесполезная трата времени, здоровья и денег. Не только женщины думают, что достаточно перестать есть или выпить одну пилюлю, чтобы килограммы растаяли на глазах. Мужчины так же легко поддаются внушению. Но все средства, рекомендуемые как снижающие аппетит, если и дают результат, то практически незаметный и непродолжительный. А многие чаи и таблетки оказывают слабительный эффект. В результате вы теряете только воду – не жировую ткань.

Диеты

Это еще одно ошибочное решение, которое предпринимают обладатели пивного живота, чтобы от него побыстрее избавиться. Но голод, который предполагает любая подобная методика, не приводит к ожидаемому – только вводит организм в состояние стресса, рождает желание побыстрее закончить истязание над собой, сорваться и наесться до отвала.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Механизм действия любой диеты одинаков и для мужчин, и для женщин. Она изматывает, снижает иммунитет, поскольку мы ограничиваем прием необходимых витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Последствия ограничений – это замедление обмена веществ, когда мы можем полнеть даже при минимальной калорийности блюд из-за того, что организм не торопится тратить полученную энергию. Важно помнить о том, что, создавая дефицит калорий, мы заставляем организм работать в новом для него режиме – режиме экономии. Чтобы он из него вышел, и поступающая энергия перестала накапливаться в виде жировой ткани, нужно начать питаться правильно, а не голодать.

Для диет характерно и постоянное недовольство собой. Ведь если у нас не получается скинуть вес даже при серьезных усилиях, значительном изменении рациона, мы начинаем думать, что с нами что-то не так, мы никогда не сможем избавиться от лишнего веса. А пессимизм и подавленность не идут на пользу, когда надо сконцентрироваться на положительном результате, настроить себя на благополучный исход.

Отсутствие белка в рационе

Эта проблема связана с предыдущей, потому что возникает из неправильного питания, урезанного рациона. Белок – строительный материал для мышц. Не игнорируйте его, если хотите похудеть. Не стоит забывать и о других важных питательных веществах – жирах и углеводах. Только при здоровом балансе нутриентов можно добиться стабильного результата.

Отсутствие физической нагрузки

Ее избыток может негативно сказаться на неподготовленном организме, дефицит – привести к ожирению. Выход – обратиться к нашим специалистам, которые помогут составить оптимальную программу занятий, учитывая состояние здоровья, возраст, наличие сопутствующих заболеваний.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Физические упражнения без правильного питания не будут работать, а если нагрузка чрезмерная и непосильная, вы только подорвете здоровье. Оптимальное решение – работать в паре с тренером, который сможет контролировать все позитивные и негативные изменения, и перейти на здоровый рацион. Снижение калоража допустимо, но только такое, которое не вызовет истощения и замедления метаболизма.

Как худеют мужчины

На некоторых участках тела жир уходит быстрее. У большинства представителей сильного пола последовательность такая: ноги – руки и плечевой пояс, грудь – живот – лицо.

Не забывайте что отложения в брюшной полости всегда самые устойчивые. При малоактивном образе жизни их рост происходит из-за отсутствия кровоснабжения. Чтобы калории сгорали, нужно не только правильно питаться, но и поддерживать нормальное кровоснабжение в области, которая больше всего страдает от чревоугодия – правильно подобранными физическими упражнениями, массажем.

Вот как худеет тело мужчины. При этом у каждого организм реагирует на изменения в рационе и образе жизни сугубо индивидуально. Именно поэтому консультация специалиста необходима – без нее нельзя быть на 100% уверенным, что жир уйдет и не вернется спустя несколько месяцев.

Мы предлагаем помощь диетолога в составлении рациона и подсчете суточной калорийности, а также составление программы тренировок – только для вас, с учетом таких параметров, как возраст, склонность к ожирению, хронические заболевания. В «Клинике похудения Елены Морозовой» вам не предложат сомнительных методик – диет, разгрузочных дней и других способов, которые основаны на критическом снижении энергетической ценности меню. Мы помогаем определить проблему набора веса и решить ее при помощи нескольких составляющих успешной и эффективной терапии – сбалансированного рациона, хорошей мотивации и умеренной физической активности.

Возможно ли быстрое похудение для мужчин при правильном подборе упражнений и полноценном питании

Стоит признать, что это способ – самый эффективный. Вам не придется серьезно ограничивать себя, вы будете получать все необходимые питательные вещества с едой, а поступающая энергия будет без остатка тратиться во время выполнения упражнений, рекомендованных нашим тренером. Хорошо помогают занятия, которые действуют на глубокие мышцы спины и мышцы живота. Главное – помнить о том, что мгновенных изменений при серьезной проблеме не может быть. Вам придется поработать над собой несколько месяцев, чтобы избавиться от висцерального жира и закрепить идеальный вес.

Что можно есть и как питаться мужчине, чтобы было легче похудеть

Наши специалисты советуют:

• Ешьте осознанно: откажитесь от продуктов, которые причиняют вам вред. Это все источники быстрых углеводов – мучное, кондитерские изделия, сладости, газировка. Перейдите на рацион из полезных компонентов: рыбы, постного мяса, овощей, фруктов, зелени, морепродуктов.

• Пейте воду – от 1,5 до 2 литров в день. Это суточная норма, без которой наш организм не будет нормально работать, метаболизм останется замедленным, а кишечник – зашлакованным.

• Ешьте часто, небольшими порциями. Не переедайте – три тарелки на обед замените одной. Научитесь наедаться меньшим количеством еды. Да, это сложно, потому что растянутый желудок требует большего, но возможно, если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса навсегда.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Осталось дать последний совет мужчинам: приходите за консультацией, чтобы узнать, как быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья и диет. Специалисты нашей клиники не дают универсальных рецептов – с каждым клиентом идет индивидуальная работа, в ходе которой гораздо проще следить за позитивными изменениями и искать источники проблемы. Забудьте о голодании и изнурении организма избыточными силовыми нагрузками – посоветуйтесь с нашим диетологом, чтобы с уверенностью начать новую жизнь.

Как похудеть мужчине без вреда и возврата веса

Содержание статьи

Лишний вес – это не только женская, но и мужская проблема. Однако им худеть намного проще. Чаще ожирение возникает вследствие неправильного питания. Это усугубляет и малоподвижный образ жизни. Похудение – это целый комплекс мер, направленных на снижение веса. Так как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья?

А здесь читайте, какая польза от овсяного молока – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/ovsyanoe-moloko-chem-polezno.html

Основные правила похудения

Нельзя худеть быстро. Слишком быстрый сброс веса может нарушить работу внутренних органов и вызвать ряд заболеваний. Чтобы этого избежать, нужно есть по 5-6 раз в день, небольшими порциями. Тогда организм не будет испытывать чувство голода, а пища успеет перевариться.

Однако правильное питание нужно совмещать с физическими тренировками. Тогда жир будет быстрее сжигаться, мышечная масса нарастать, а фигура обретет красивые очертания.

Сбалансированное питание

Для мужчин, как и для женщин в процессе похудения в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион. Однако следует учитывать и некоторые особенности, как похудеть мужчине. Также нужно убрать из меню жареное, сладкое, жирное, выпечку, мучное и ограничить потребление соли. Однако белков мужчинам нужно в 2 раза больше, чем женщинам.

Ежедневно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи, количество калорий сокращается (но не резко). Диету мужчинам можно выбрать из списка:

1. Классическая. Основной принцип – снижение калорийности пищи. Придется постоянно подсчитывать калории, сделать основными направлениями в меню – овощи и фрукты.
2. Низкоуглеводная (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). Исключается мучное, которое заменяют злаковыми. В рацион вводят каши и нежирное мясо. Добавление в пищу соли и специй сводят к минимуму. Однако такая диета длится не более двух недель. Затем делают такой же перерыв, после чего можно повторить. Если диету соблюдать дольше, ресурсы организма начинают сильно истощаться и появятся проблемы со здоровьем, что наоборот, может привести к набору лишнего веса.
3. Белковая. Разрешают потребление творога, яиц, молочки, мяса, рыбы, однако, запрет – на колбасные изделия. Диета способствует наращиванию мышечной массы. Однако и такую диету долго соблюдать нельзя.
4. Интервальное голодание. Оно быстро сжигает жир, но сохраняет мышечную массу. Диету можно соблюдать долго. Принцип заключается в голодании через день. Тогда организм быстрее сжигает жиры. При этом в 2000 раз увеличивается секреция гормона роста.

Основные правила сбалансированного питания – не наедаться на ночь, не объедаться. Порции должны быть небольшими, но кушать нужно по 5-6 раз. Можно условно разделить их на три основных приема пищи. Порции при этом примерно с кулак. Между ними ввести небольшие перекусы. Для них достаточно пары яблок, горсти орех, йогурта, фруктов, кефира.

Перед диетой можно попробовать загрузить приложение на мобильник (например, MyFitnessPal). Оно поможет оценить калорийность пищи. Нужно есть как можно меньше углеводных продуктов.

Для этого из рациона и исключается сахар, мучное и выпечка. Все газированные напитки нужно заменить простой водой, сахар – стевией. Мужчины больше, чем женщины, потребляют пиво. Любителям этого напитка от него нужно отказаться совсем.

Физические нагрузки

Начинать любые тренировки нужно с разминки. Например, с отжиманий или легкой зарядки. Начинающим рекомендуются поэтапные упражнения. Сначала по 2 минуты ходьбы и бега в течение четверти часа.

Затем 1 мин ходьбы и 2 – бега в течение 20 мин. На третьем этапе – бегать нужно уже 5 мин, на четвертом – в течение получаса, без остановок. Затем время увеличивается в зависимости от личных возможностей.

После разминки можно заняться круговым тренингом. Он заключается в выборе нескольких простых упражнений, которые выполняют по несколько подходов без передышки.

За один тренинг делается по 3-5 кругов. Между ними разрешается двухминутный отдых. В этом случае на тренировку тратиться не более 40 минут, а эффективность сильно повышается.

Часть упражнений можно делать дома – качать пресс, прыгать на скакалке, делать махи ногами и т.д. Однако некоторые тренировки требуют специального снаряжения и удобнее их выполнять в спортзале.

Например, ВИИТ (высокоинтенсивная тренировка), помогающая сжигать жир еще 24 часа после окончания занятий. Метаболический тренинг эффективнее силовых упражнений. Комплекс включает неконкурентные сеты, короткие передышки, перемену веса и многосуставные движения.

Как похудеть мужчине – какие средства можно использовать

Дополнительно можно принимать средства для сжигания жиров. Это напитки или таблетки, помогающие заглушить ощущение голода. Условно они делятся на:

• спортивные добавки, которые повышают выносливость и энергетический запас;
• таблетки или капсулы для подавления аппетита;
• витаминные комплексы, восполняющие образовавшийся во время диеты дефицит нужных веществ.

Тогда снижается вероятность срыва диеты, ускоряется метаболизм. Все средства имеют противопоказания, поэтому нужно заранее ознакомиться с инструкцией.

Как похудеть мужчине в области живота

У мужчин чаще лишний жир откладывается именно в области живота. Избавление от него входит в общий комплекс. Однако можно определить некоторые особенности.

Чтобы избежать скопления в области живота жиров, углеводы, жиры и белки должны поступать в организм в пропорции 30:20:50. В меню должно быть больше фруктов, свежих овощей, цельнозерновой хлеб и крупы.

Когда количество жира начнет уменьшаться, живот станет опадать, превращаться в большую складку. Избежать этого можно, если в процессе похудения ежедневно выполнять упражнение «планка», «пресс», скручивания, тренироваться с гимнастическим колесом.

Они выполняются, пока в мышцах не будет ощущаться «горение». Начинать нужно с минимального количества подходов, увеличивая их постепенно, после того как организм привыкнет к имеющейся нагрузке.

В любом случае диета не должна быть строгой, физические тренировки – чрезмерными. Это может плохо сказаться на мозговой деятельности, здоровье и общей работоспособности.

Основные ошибки у мужчин при похудении – выбор «женских» диет, несбалансированное питание, резкое ограничение суточной калорийности и неправильный выбор тренировочного комплекса.

Особенности похудения в зависимости от возраста

Чтобы организм не ощутил стресса, рекомендуют сбрасывать ежемесячно не больше 4 килограмм. Для похудения имеет значение и возраст мужчины. Для каждой категории есть определенные рекомендации:

1. До 25 лет. В этот период похудение не представляет большой проблемы. Нужно сократить количество углеводов. Для этого нужно отказаться от сладкого, выпечки и жирного. С остальной пищей организм справится без накопления жиров. Однако желательно сделать упор на овсяную и гречневую каши, а не увлекаться макаронами.

Для ускорения обменных процессов необходимы ежедневные физические нагрузки. Можно ограничиться круговым тренингом в спортзале или бегом на улице. Калорий должно затрачиваться больше, чем потреблялось за день.

1. С 25 до 25 лет. Сохраняются предыдущие рекомендации. Однако если до 25 лет достаточно ежедневного бега, после этого возрастного рубежа уже следует добавлять занятия в тренажерном зале.

Дневное потребление калорий урезается до 600 ккал. Однако убирать из рациона мясо нельзя, но готовить его нужно на пару, тушить, запекать или отваривать. Употребление выпечки и сладкого сводится к минимуму.

1. С 30 до 40 лет. В этот период обменные процессы начинают замедляться. В итоге процесс похудения проходит более медленно, сложнее. Большую роль играют и гормональные изменения. Поэтому худеть нужно начинать поэтапно.

Интенсивность физических упражнений зависит от длительности перерыва. Начинать нужно с быстрой ходьбы. После того как при этом дыхание стало ровным, перейти на бег. Затем добавить кардиотренировки – орбитрек, велотренажер и т.д.

Однако надо продолжать следить за пульсом. В питании до минимума сокращается жареное, жирное, сладкое и соленое. Остальной рацион подбирают по стандартной схеме.

1. После 40 лет. В этот период лишний вес может уже дать «плоды» в виде сахарного диабета, проблем с суставами, сосудами, сердечной недостаточности. Поэтому любая диета должна согласовываться с врачами. Однако и здесь поддерживаются прежние исключения – сладкое, жирное, соленое, жареное, мучное.

Уже не рекомендуются сильные физические нагрузки. Их альтернатива – ежедневная утренняя гимнастика и длительные прогулки на свежем воздухе. С разрешения врача допускаются небольшие пробежки трусцой.

В любом возрасте следует исключить спиртные напитки и табачные изделия. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. На ночь нельзя пить много воды. Обязательное условие для любой возрастной категории – высыпаться и избегать стрессов.

Если придерживаться здорового образа жизни и правильного питания, то процесс похудения пройдет быстро, без проблем. Мужчина не будет голодать, а тренировки сделают одрябшие мышцы крепче, фигуру – красивой.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Зачем мужчины худеют

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. «Диета против ночного обжорства»). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале «Диета инструктора “ЖИВИ!”») — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см. Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

Как мужчине похудеть без вреда для здоровья

Похудеть долговременно и без вреда для здоровья сложно не только женщине, но и мужчине. Несмотря на всю силу его организма и целеустремленность, процесс расставания с лишними килограммами требует определенных сил, времени и упорства. Сидеть на диете с целью похудеть – своеобразное самоограничение. При этом избранное лимитирование порций или определенных продуктов не является чем-то плохим. Наоборот, воспитывает волевую силу. Но так уж устроена человеческая психология, люди, вместо того, чтобы ограничить себя, например, в паре ложек сахара на чашку чая и пироженым, пытаются решить вопрос более резко и кардинально. Устраивают полное голодание или садятся на жесткую диету. Ограничения заканчиваются, и ненавистные килограммы возвращаются. Это не метод. Он работает краткосрочно, приводя в долгосрочной перспективе к обратным результатам.

Чтобы похудеть не на короткий срок, а на «постоянно», следует не только избавиться от излишков массы тела, но и нормализовать все процессы, которые происходят в вашем организме. Читайте также — похудение для ленивых мужчин. Лишний вес образуется по причине того, что система переработки поступающих веществ в энергию и усвоения полезных веществ дает сбой.

Пристрастия в еде – главный враг процесса похудения. Собираясь похудеть, нужно настраиваться не на кратковременную диету, а на изменение образа жизни в целом.

Сбросить лишние килограммы хотят не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. При этом мужчины более выдержанны и способны ограничивать себя. Но далеко не каждый знает, как мужчине похудеть без вреда для здоровья. Есть свод правил, следуя которому, можно избавиться от лишних килограммов, не нанеся вреда организму. Будем разбираться.

Как нормализовать работу организма

Запустить обменные процессы в организме, чтобы похудеть, можно легко, соблюдая несколько непреложных правил. Делать это нужно обдуманно, чтобы не нанести вреда для здоровья.

1. Ешьте меньше. Как бы банально это ни звучало, но факт остается фактом. Рекомендуется разделить приемы пищи на несколько раз, в идеале – 5-6 в день, вместо привычных 2-3. Порции должны быть небольшими, но при этом сытными. Чтобы пришло чувство насыщения, следует тщательно пережевывать пищу, это поможет наесться меньшим количеством еды. Постепенное уменьшение порций – правильный подход.
2. Сократите употребление в пищу животных жиров, вредных продуктов: жирное мясо, жареная пища, пирожки, фаст-фуд.
3. Употребляйте в пищу белок. Это позволит терять не мышечную, а жировую массу. Еда, богатая белком, это красное мясо, курица, яйцо, молочные продукты, сыр тофу.
4. Добавьте в свой рацион специи. Они обеспечивают термогенный эффект для пищеварительной системы, улучшая обмен веществ в организме.
5. Высыпайтесь. Сон – залог здоровья. Если организма будет успевать отдохнуть, его работа будет лучше.
6. Употребляйте не менее двух литров воды в день.
7. Откажитесь от алкогольных напитков. ПО статистике, употребление алкоголя замедляет процессы обмена веществ.

Движение – жизнь

Огромную роль в процессе похудения играет спорт. Физические упражнения – одно из главных составляющих …. Тут важно отметить различия в мужской и женской психологии: как правило, мужчины бывают довольны своим внешним видом, и их не смущают пивной животик или лишние килограммы. Поэтому, если уж мужчина решил худеть, значит, у него для этого появились действительно серьезные причины. И психологи утверждают, что для многих мужчин будет более правильным решение заниматься физическими упражнениями в домашних условиях, нежели в зале. Это легко объяснить тем, что мужчина, придя в спортзал, поначалу может просто стесняться и чувствовать себя некомфортно под взглядами других посетителей зала, а особенно представительниц прекрасного пола.

1. Утренняя пробежка. Крайне эффективное упражнения для желающих избавиться от лишних килограммов. Не хотите бегать, приобретите велосипед и совершайте утренние поездки. Главное – это движение.
2. Ежедневная зарядка. Если до этого вы не разминались по утрам, время пришло. Возьмите себе за правило, проснувшись, разминать косточки.
3. Чтобы больше двигаться, откажитесь от лифта, спускайтесь ит поднимайтесь пешком – нагрузка лишней не будет.
4. Скакалка является отличным кардиотренажером, купите себе «прыгалку». Даже 5 минут в день принесут свои плоды, если заниматься регулярно.
5. Выберите себе силовые упражнения по душе или запишитесь в секцию. Это может быть все, что угодно, бокс, футбол, хоть пляжный волейбол.
6. Не забывайте, что пищу принимать следует не менее, чем за два часа до тренировки, а вот жидкости следует пить больше. Во время активных занятий запас жидкости очень хорошо расходуется.

Указания по выбору продуктов

Мужское похудение, в отличие от женского, происходит несколько иначе, поэтому и к выбору продуктов нужно подходить осознанно:

• Хлеб. Откажитесь от хлеба белых сортов, отдавая предпочтение выпечке из ржаной муки с добавлением цельнозерновых культур.
• Мясо. Следует отказаться от употребления свинины и колбасных продуктов. Предпочтение следует отдавать говядине, белому куриному мясу и индюшатине без кожи. Рекомендуемый способ приготовления – отварить без добавления соли.
• Рыба и морепродукты. Должны присутствовать в рационе в незначительном количестве и только в вареном/пареном виде.
• Молочные и кисломолочные продукты. Кефир и обезжиренный творог идеально подойдут для перекусов, чтобы притупить чувство голода.
• Каши являются источником необходимых углеводов, их есть обязательно! Идеальны для завтрака, чтобы обеспечить чувство сытости на первую половину дня.
• Напитки. Пейте больше жидкости. Вода – без газа, чай – без сахара, морсы, богатые витамином C. Рекомендуется сократить количество потребляемого кофе и отказаться от алкогольных напитков.

Мужские диеты

Здесь вы представим вашему вниманию одну из самых популярных диет для мужчин. Эта модель питания показывает потрясающие результаты, если строго следовать правилам.

Сбалансированный вариант диеты предполагает 5-разовое питание. Читайте также — как избавиться от лишнего веса мужчине. На завтрак рекомендуется съесть обезжиренный йогурт или фруктовый салат. Другой вариант – отварная рыба (можно заменить рыбной паровой котлетой), хлеб с отрубями, стакан фреша из тыквы/моркови, смешанный с водой. Третий вариант – овсяная каша без сахара с добавлением фруктов по вашему желанию.

На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть фрукт, обезжиренный творог или выпить томатный сок.

На обед можно съесть 100 граммов спагетти (твердых сортов) с добавлением говяжьего фарша и помидоров. Другой вариант — вареная–курица с картофелем и зеленью. Третий вариант – рыба на пару с картофелем и зеленым горошком.

Полдник – как и второй завтрак. Разрешается также съесть овощной салат.

Ужин предполагает кусок мяса (стейк из говядины) с овощами, кусочек хлеба и чай без сахара. Лучше – с добавлением лимона. Другой вариант – суп на овощном бульоне, макароны с овощным соусом. Еще вариант – паровая рыба с овощами. Можно также съесть овощное рагу, половинку апельсина и выпить несладкого чая.

Такая диета предполагает, что вы не будете испытывать чувство голода, а сбалансированное питание запустит обменные процессы в организме и позволит сбросить лишние килограммы. Главное достоинство такого метода – это отсутствие вреда для организма. Наоборот, начав сбалансированно питаться, вы ощутите себя легче и здоровее. Мужчине все по силам, главное – захотеть!

Loading…

2016-07-12

Ольга Жирова

питание, упражнения, препараты, народные средства

Изначально мужчины в более выигрышном положении, чем женщины, так как в течение обычного дня они затрачивают гораздо больше калорий для поддержания работы организма. Представители сильного пола обладают более развитой мускулатурой и меньшим количеством жировой ткани. Мышцы требуют большего объема калорий, что и приводит к повышенным энергозатратам, даже если человек не ведет активный образ жизни.

Но с каждым годом все больше мужчин страдают от избыточного веса, что напрямую связано с неправильным питанием и низким уровнем физической активности. Ученые провели исследования, согласно которым 7-10% мужчин с избыточным количеством жировых тканей в организме имеют генетическую предрасположенность к большому весу или страдают от специфических заболеваний. Все остальные полные мужчины должны пенять только на свой распорядок дня и нездоровую пищу.

Если избыточный вес – результат неправильного подхода к питанию, то решить проблему можно будет довольно просто благодаря быстрому метаболизму. Азы здорового похудения для мужчин основаны на диетическом питании и физических упражнениях, а также на ряде вспомогательных методов для коррекции фигуры.

Основные причины набора лишних килограммов мужчинами

Раньше считалось, что лишний вес у мужчин младше 30 лет – редкое явление, связанное с нарушениями здоровья. Врачи указывали на то, что нормальным является набор веса после 35 лет, когда человек входит в начальную стадию старения организма. Но сейчас порог мужской полноты сместился уже до 25 лет.

Все чаще молодые люди, перешагнувшие этот возраст, начинают набирать избыточные килограммы. Это напрямую связано с неправильным питанием и резким снижением физической активности. Медики выделяют ряд внутренних и внешних факторов, влияющих на негативные преобразования в мужском теле. К первым относят различные заболевания, провоцирующие рост жировой массы:

• сахарный диабет любой стадии;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• перебои в работе эндокринной системы;
• гормональные сбои;
• предрасположенность к полноте на генном уровне.

Перечисленные патологии являются причиной нарушения обменных процессов в организме человека, что и приводит к набору лишних килограммов. Чтобы правильно похудеть, при подобных заболеваниях нельзя самовольно применять диеты и физические нагрузки, так как только врач может подобрать правильную систему питания и упражнений. Не стоит отчаянно бросаться в спортзал без предварительной консультации медика, так как вы можете сильно навредить своему здоровью. При заболеваниях эндокринной системы некоторые физические упражнения строго противопоказаны. Обо всех запретах нужно узнать заранее.

Внешние факторы также чреваты полнотой, но если причина именно в них, а не в заболеваниях, тогда похудеть мужчине будет гораздо проще. Нужно лишь убрать их из своей жизни. К внешним провокаторам образования жировых запасов в организме относятся:

• нездоровая пища;
• хроническое переедание;
• малоподвижный образ жизни;
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• регулярные стрессы.

Первые два фактора зачастую взаимосвязаны, так как уличная еда и фаст-фуд провоцируют расширение стенок желудка, что становится причиной переедания. Если питаться таким образом, да еще и мало двигаться, не давая своему организму затрачивать полученные с пищей калории, то лишний вес не заставит себя ждать. Курение и хроническое злоупотребление алкогольными напитками, плавно перетекающее в алкоголизм, бьет по общему здоровью организма и тормозит метаболизм. А от его скорости и зависит то, как будет выглядеть ваша фигура. Стрессы же действуют на многих людей угнетающе, и, чтобы искусственно поднять себе настроение, человек начинает заедать свои беды.

В организме мужчин жировые ткани при полноте распределяются особым образом. Первыми увеличиваются в размерах живот и бока, исчезает талия. Затем, если ситуация усугубляется, жир расползается вверх и вниз от талии, увеличивая в размерах руки и бедра мужчины. Те, кто хочет похудеть, должны начинать прорабатывать в первую очередь эти зоны.

Как рассчитать индекс массы тела

Для точного определения проблем с весом специалисты разработали особую формулу, позволяющую рассчитать индекс массы тела. Это относительная величина, демонстрирующая количество килограмм на квадратный метр тела человека. Этот метод не является сверхточным и идеальным, но он дает общее представление о состоянии организма. Эту формулу используют для предварительной оценки состояния человека, но это не диагностический способ. Чтобы рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), нужно заранее узнать основные физические параметры: вес и рост в метрах. Формула выглядит следующим образом:

вес, кг / рост, м² = ИМТ

Допустим, у мужчины вес равен 110 кг при росте 1,9 м. Для определения индекса массы тела рост в метрах возводится в квадрат (1,9*1,9=3,61), затем вес делится на полученное значение (110 / 3,61 = 30,47). Для мужчин нормальным считается индекс массы дела в диапазоне от 18,5 до 27. Все, что меньше или больше этих показателей, считается отклонением от нормы, требующим внимания со стороны человека. В приведенном примере у мужчины налицо ожирение первой степени.

Специалисты акцентируют внимание на том, что идеальный показатель индекса массы тела расположен в середине представленного диапазона − 20-25 баллов. При таком соотношении очень высока вероятность того, что ваш вес находится в пределах нормы.

Если показатель ИМТ приближается к пограничным значениям, это уже повод проявить бдительность и позаботиться о том, чтобы привести свой вес к идеалу. Индекс массы тела изменяется в сторону роста показателей в зависимости от возраста человека. Правильное соотношение представлено в таблице:

Возраст человека	Индекс массы тела
19−24	19−24
25−34	20−25
35−44	21−26
44−58	22−27
58 и старше	23−28

Еще нужно учитывать телосложение и уровень активности человека. Если мужчина обладает широкими плечами и спортивным телосложением, и он регулярно занимается спортом, тогда для него небольшое превышение показателя считается нормальным.

Основы питания для похудения мужчин

При наличии избыточного веса необходимо пересмотреть свой рацион питания, но не садиться на строгие диеты. Чтобы похудеть, мужчине нужно добиться плавного снижения веса. Рекомендуется перейти на дробное питание и разделить ежедневное меню на три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (ланч, или второй завтрак, и полдник). Для расчета суточной калорийности, которую вам необходимо потреблять за день, обратитесь за консультацией к диетологу или самостоятельно сделайте расчеты с помощью онлайн-калькулятора. До визита к врачу можно исключить из своего рациона ряд вредных продуктов, провоцирующих набор лишнего веса:

• соль;
• сахар;
• выпечка;
• кофе;
• алкоголь;
• консервация;
• копчености;
• жирные и жареные блюда.

Обратите особое внимание на исключение сахара − речь идет не только о сладком песке, добавляемом нами в чай, но и обо всех сахаросодержащих продуктах (кетчупы, соусы, десерты). Не морите себя голодом, делая большие промежутки между приемами пищи. Такая система организации питания плохо влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта.

Старайтесь кушать через каждые два часа, но ограничивайтесь небольшими порциями. Так вы не растянете желудок, как это происходит при переедании, и не будете испытывать чувство голода. Дробное питание заставляет желудок постоянно работать, переваривая пищу, что стимулирует ускорение обмена веществ.

Мужчинам во время диетического питания нельзя полностью отказываться от жиров, но их количество необходимо сократить до минимума. Старайтесь избегать жареной еды. Во время жарки продукты утрачивают львиную долю полезных веществ. Отдавайте предпочтение тушеным, вареным и приготовленным на гриле или на пару блюдам. Если правильно готовить продукты, то они будут не только полезными, но и вкусными.

При планировании недельного меню, без чего не обойтись при желании похудеть, наполняйте его разнообразным набором продуктов. Если вы каждый день будете питаться одним и тем же, это не позволит похудеть. Даже полезные овощи и фрукты, употребляемые ежедневно без смены ассортимента, обеднят меню. В итоге мужчина не будет получать достаточное количество всех необходимых ему для полноценной жизни витаминов и микроэлементов. Возникнут банальное привыкание и нежелание питаться одним и тем же. Формируйте свой рацион, ориентируясь на пирамиду правильного питания.

Не забывайте соблюдать питьевой режим, предполагающий ежедневное потребление не менее двух литров чистой воды. А вот от алкогольных напитков, газировок и сладких соков придется отказаться, если хотите похудеть.

Подбираем продукты и блюда для ежедневного меню

Ключевое значение для мужчин, желающих похудеть, имеет своевременный и правильный завтрак. Кушать рекомендуется в период с 7 до 9 утра, когда организм лучше всего усваивает медленные углеводы. Если вы привыкли с утра выпивать чашу бодрящего чая или кофе, постарайтесь заменить его зеленым чаем или травяным отваром. В качестве основного блюда рекомендуется порция любой каши со свежими или сушеными фруктами или птица, говядина, рыба нежирных сортов, приготовленные на пару или отваренные. К ним можно добавить небольшой ломтик твердого сыра низкой жирности. Для большей сытности включите в завтрак кусок цельнозернового хлеба, который обогатит ваш организм медленными углеводами. Можно добавить несколько веточек свежей зелени, например, полезной для здоровья мужчин петрушки.

К 11 утра можно приступать ко второму завтраку. Это время, когда ваш организм уже слегка проголодался, но еще не готов к переработке тяжелой пищи. Поэтому рекомендуется обойтись легким перекусом – бутербродом из цельнозернового хлеба и кусочка слабосоленой брынзы или небольшой порцией творожной запеканки. Более сытные блюда приберегите для обеда, к которому приступайте через пару часов после утреннего перекуса. Обязательно съешьте первое (суп или борщ), а на второе выбирайте нежирные сорта рыбы или мяса с отваренными, тушеными или пропаренными овощами. Дополнит обеденное меню салат из свежих овощей и зелени с растительным маслом в качестве заправки.

На полдник хорошо подходят любые кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности, но не нулевым, так как от них нет пользы, свежие овощи и фрукты, творог. Ужин формируйте из диетического мяса птицы, овощного салата и стакана кефира или ряженки. Кушать необходимо не позже, чем за 3 часа до сна.

Раз в неделю можно устраивать себе разгрузочные и белковые дни. В первом варианте допустимо пить воду и есть бульоны без мяса. А во втором – предполагается употребление только продуктов, богатых белком (мясо, яйца, «кисломолочка»). Белки помогают расщеплять жиры.

График тренировок и комплекс упражнений

Похудеть у мужчины не получится без повышения уровня физической нагрузки. Сформируйте свой график тренировок так, чтобы вы занимались трижды в неделю с одним днем отдыха между походами в спортзал. Лучше всего организм воспринимает активность в период с 11 утра до 2 дня и с 6 до 8 вечера. Любая тренировка должна начинаться с разминки, призванной подготовить мышцы и связки к последующим нагрузкам. Чтобы скорее похудеть, мужчине нужно комбинировать силовые тренировки с аэробными. Можно как чередовать их между собой, так и отводить последним отдельный день.

Аэробные тренировки помогут быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему и легкие. А силовые упражнения на разработку брюшных мышц, рук и ног помогают делать тело более рельефным, а фигуру подтянутой. Организм мужчин быстро адаптируется к одним видам нагрузок, и уже через полтора месяца от них будет меньше толку, чем в начале. Поэтому нужно периодически изменять программу тренировок, добавляя в нее новые элементы, и увеличивать нагрузку. Нужно выполнять упражнения в быстром темпе, но пульс должен быть в диапазоне 140−160 ударов в минуту. Если вы отметите, что пульс начал зашкаливать, дайте себе передохнуть и немного походите по спортзалу.

В фитнес-центре рекомендуется заручиться поддержкой профессионального тренера, который поможет составить вам график питания и разработает индивидуальную систему нагрузок. Но некоторые комплексы упражнений можно делать самостоятельно в домашних условиях. Например, после 15-минутной разминки (бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки через скакалку), лягте на пол и пару минут делайте скручивания, чтобы дать нагрузку мышцам пресса.

Затем перевернитесь животом вниз и сделайте комплекс упражнений «планка», который эффективно проработает брюшные мышцы, спину, ноги и руки. Но при выполнении этого элемента следите за тем, чтобы спина и ноги были ровными, как будто они являются единой линией. Не перенапрягайте поясничную зону, что чревато травмой.

Затем в 2 подхода сделайте 40-60 приседаний. Руки держите на поясе или вытянутыми вперед, следите за тем, чтобы спина во время упражнения была ровной, а ноги сгибались под прямым углом. После этого приступайте к силовым упражнениям с помощью гантелей. Для начала можно использовать не очень тяжелые снаряды, весом по 2 килограмма каждый. Поднимайте руки с гантелями в обеих руках одновременно, затем поочередно. Сделайте два подхода по 10-15 раз. При желании это упражнение можно выполнять в положении сидя.

Следом повторите два подхода приседаний по 15-20 раз. А после этого приступайте к отжиманиям. Рекомендуется использовать устойчивую лавку или невысокий диван, который крепко стоит на полу и не заскользит, иначе дело может возникнуть травма.

Сделайте 10-15 отжиманий. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, можно будет завершать тренировку обратными отжиманиями.

Массаж для похудения в салоне и дома

Дополнительным средством, помогающим похудеть мужчинам и женщинам, являются регулярные сеансы массажа. Это могут быть как профессиональные манипуляции с телом, так и домашние самомассажи. Опытный специалист поможет сформировать линию талии и убрать пару лишних сантиметров с бедер. Особенно мужчинам, страдающим избыточным весом, показан массаж живота, так как зачастую именно эта часть тела подвержена накоплению жировых тканей. В результате регулярных процедур усиливаются кровоток и движение лимфы, ускоряется метаболизм, и повышается эластичность кожи. Последний момент важен, чтобы кожа не висела на животе мешком после того, как удалось похудеть.

Профессиональный массаж может выполняться вручную или с помощью вакуумных банок. Сначала мануальщик разогревает тело легкими поглаживаниями и растираниями. Постепенно руки двигаются более активно и углубленно. Затем массажист работает с кожными складками, растирая их ребром ладоней и костяшками пальцев.

Каждый сеанс массажа длится от 15 минут до получаса, это зависит от ощущений клиента. В конце обязательно идут поглаживающие движения ладонями, которые успокаивают кожу.

Если мужчине делается массаж живота, тогда в течение всего сеанса предстоит лежать на спине. Если курс включает в себя проработку боков, тогда во второй половине сеанса нужно будет лежать на одном и на другом боку. Важно чутко прислушиваться к своим ощущениям во время массажа, чтобы сказать специалисту о первых признаках недомогания. Неподготовленный человек изредка может поначалу испытывать тошноту, потемнение в глазах или резкую боль. Если такое происходит, это говорит о том, что вам такой вариант массажа не подходит, и нужно искать другие пути решения вопроса. В домашних условиях можно самостоятельно сделать такие виды массажа:

• водный;
• щипковый;
• с массажером.

Водный тип самомассажа удобен тем, что его можно легко делать в ходе ежедневного приема душа. Но для этого вам понадобится съемная лейка, которую можно держать в руках и направлять струю воды. Напор воды должен быть достаточно сильным. Наведите струю на область живота и водите душем по часовой стрелке. По возможности переключайте температуру воды. Пяти минут такого воздействия на зону пресса будет достаточно. Затем хорошенько разотрите живот вафельным полотенцем, оказывающим дополнительное массажное воздействие.

Перед щипковым массажем кожу нужно растереть, разогревав ее. Затем начинайте пощипывать кожу на животе обеими руками. Удобно делать самомассаж домашними компактными массажерами. Они представляют собой роликовые приспособления с шипами. Их нужно катать по животу, оказывая массирующее воздействие на кожный покров и разгоняя в нем кровь. Но от использования роликовых массажеров следует воздерживаться при любых опухолях в брюшной полости или при поражениях кожи на этом участке.

Лекарственные препараты для похудения

Медикаментозное лечение ожирения возможно исключительно по назначению врача, который примет решение после проведения ряда анализов и исследований. Самолечение в данном случае недопустимо, поскольку практически все лекарственные препараты имеют побочные эффекты, которые человек самостоятельно не сможет учесть. Чаще всего с лишним весом борются с применением лекарств следующих типов:

• содержащих сибутрамин;
• содержащих метформин;
• с флуоксетином;
• БАДы.

Сибутраминсодержащие таблетки назначаются врачами в случае, когда у человека большое отклонение индекса массы тела в сторону роста. При употреблении этого препарата теряется аппетит, и количество съедаемой пищи сильно уменьшается. Принимать его допустимо не только под присмотром диетолога, но даже невролога, так как его бесконтрольное использование может грозить неврологическими расстройствами. При применении этих лекарств мужчины становятся легко возбудимыми и сварливыми. В некоторых случаях существует угроза развития депрессии. Если у человека изначально наблюдается подвижная психика, препарат может спровоцировать попытку суицида.

Лекарственная группа с содержанием метформина применяется при лечении сахарного диабета. Назначать лекарство может только врач, так как необходимо просчитать постепенное увеличение дозировки препарата, а затем уменьшение. Действующее вещество эффективно срабатывает только в случае повышенного уровня сахара, для лечения сугубо ожирения оно окажется бесполезным.

Интересным побочным эффектом обладают неврологические лекарственные препараты на основе флуоксетина. При его приеме возможна нормализация индекса массы тела за полгода. Дозировку рассчитывает невропатолог для каждого пациента. Самовольный прием лекарств может негативно сказаться на психическом здоровье человека.

Наиболее распространенным классом препаратов, помогающих похудеть, являются различные биодобавки, продаваемые в аптеках без рецепта. Без предварительной консультации с врачом их также не стоит принимать, так как действующие вещества БАДов могут по-разному влиять на здоровье каждого человека.

Помощь пластической хирургии

При определенных медицинских показаниях может быть назначено хирургическое вмешательство, чтобы помочь человеку излечиться от ожирения. Этот вопрос мужчине нужно решать непосредственно с врачом после того, как он оценит все остальные альтернативы. Например, при наличии диабета любой стадии хирургическая пластика для похудения недопустима. Среди методов радикального избавления от избыточного веса выделяют:

• шунтирование желудка;
• бандажирование желудка;
• гастропластика.

К этим методикам специалисты советуют своим клиентам прибегать только в том случае, если диеты, активные занятия спортом и медикаментозное лечение не дали ощутимых результатов. В течение следующих за операцией 6 месяцев пациент может избавиться от 15 до 20 килограммов лишнего веса и более. Этот момент сугубо индивидуальный и зависит от стартового веса мужчины или женщины.

Наиболее результативным считается метод шунтирования желудка, снижение веса после которого достигает 61%. При бандажировании и гастропластике результаты достигают 45-47% уменьшения веса. Но даже после проведенной операции почивать на лаврах не придется, так как для восстановления организма все равно нужно будет садиться на диету и заниматься спортом.

Доступные методы народной медицины

Немало средств против лишнего веса предлагает нетрадиционная медицина. Старинные методы привлекают многих людей тем, что народные средства создаются на основе натуральных, природных компонентов. Лечиться этими вариантами без предварительной консультации с врачом или квалифицированным диетологом также не рекомендуется. Бороться с большим животом, которым наделены мужчины с лишними килограммами, помогают различные травяные настои. Например, для приготовления одного из них вам понадобятся:

• мята − 2 ст.л;
• фенхель − 2 ст.л;
• кукурузные рыльца − 2 ст.л;
• ромашка − 2 ст.л;
• крапива − 2 ст.л.

Все эти травы продаются в аптеках или на рынках. Смешайте все ингредиенты и наберите одну столовую ложку с горкой. Залейте сбор 200 миллилитрами крутого кипятка и оставьте настаиваться в течение ночи. Утром перед завтраком процедите настой и выпейте его за полчаса до еды. Курс приема этого отвара составляет месяц. Но нужно быть готовым к тому, что настойка обладает слабительным эффектом. Если справиться с этим побочным действием, то избавление от лишних сантиметров в талии не заставит себя ждать.

Для еще одного отвара, который помогает мужчинам похудеть, вам понадобится спорыш. 2/3 столовой ложки заварите в 500 миллилитрах кипятка, накройте емкость крышкой и укутайте теплым полотенцем. Дождитесь, пока отвар полностью остынет, и можете его пить. Курс лечения также рассчитан на месяц, но пить этот настой нужно по столовой ложке за полчаса до каждого основного приема пищи.

Еще народная мудрость придумала несколько вариантов ускорения работы метаболизма, которые помогут похудеть без ущерба для здоровья мужчины. С этой целью каждое утро на выбор выпивайте перед завтраком стакан сыворотки, полстакана отжатого сока белокочанной капусты или 300 миллилитров медовой воды. Готовится последняя очень просто − в стакане воды комнатной температуры смешайте чайную ложку свежего меда и несколько капель лимонного сока.

Путь к похудению у мужчин такой же тернистый и сложный, как и у женщин, но с одной важной разницей. При небольшом отклонении от нормы индекса массы тела вернуть себе былую стройность представители сильной половины человечества могут в более короткие сроки. Это значит, что, запускать свое состояние до ситуации, когда поможет только медикаментозное или даже хирургическое лечение, не стоит. Разумная диета в тандеме с питьевым режимом и регулярными тренировками поможет уже в течение одного месяца сдвинуть вес с мертвой точки и избавить вас от нескольких лишних килограммов.