Похудение

Правила быстрого похудения – Как похудеть за неделю и сбросить экстренно вес до 10 килограммов самостоятельно в домашних условиях. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты

Как быстро похудеть, правила и рекомендации

Если вы будете следовать этим правилам на регулярной основе, вы, вероятно, потеряете несколько килограммов в год.

рацион плавное похудение

Правила быстрого похудения

  1. Не полагайтесь на сами таблетки - препараты для похудения работают только в сочетании с диетой и физическими упражнениями.
  2. Будьте физически активны - чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете ненужный жир.
  3. Прогулка с палками - эта прогулка запускает 90% всех мышц и позволяет вам сжигать до 400 ккал в час (на 50% больше, чем при обычной прогулке).
  4. Следите за тем, что вы пьете, а не только за едой. Напитки, особенно алкогольные, очень калорийны - в небольшом стакане эгнога содержится 82 ккал. Избегайте напитков с сиропом и глинтвейном.
  5. Пейте газированную воду - стакан воды перед едой наполнит ваш желудок, что заставит вас чувствовать себя быстрее во время еды.
  6. Пейте зеленый чай - содержащиеся в нем вещества выделяют жирные кислоты, вызывая более быстрое сжигание калорий.
  7. Ешьте завтрак - первая еда должна обеспечивать 25% калорий всего дня. Если вы оставите его, у вас не будет сил, и ваш метаболизм упадет.
  8. Ешьте суп - они очень питательны и относительно низкокалорийны. Только не забудьте приготовить их без крема и соуса.
  9. Ешьте сырые овощи - если вы любите перекусить, вместо чипсов или печенья кусайте морковь или сельдерей.
  10. Ешьте красочно - старайтесь, чтобы овощи в салатах имели насыщенные цвета - в них больше всего витаминов и минералов.
  11. Выбирайте ненасыщенные жиры - оливковое масло защищает сердце и снижает аппетит.
  12. Используйте мед вместо сахара - если вы не можете отказаться от сладкого чая, добавьте в него мед - в нем почти половина калорий.
  13. Пейте молочные коктейли - они имеют низкую калорийность, а содержащийся в них кальций помогает сжигать жир.
  14. Избегайте легких продуктов - часто содержат подсластитель, который откармливает и стимулирует аппетит.
  15. Не измельчайте блюда - вместо того, чтобы натирать овощи на терке, нарезайте их на более крупные кусочки - кусать их занимает больше времени, а значит, есть меньше.
  16. Поменяйте тарелку - поставив ужин на тарелку для завтрака, вы будете есть меньше, но будете чувствовать себя сытым.
  17. Сезон острых блюд - организм использует больше энергии для переваривания острой пищи.
виды шейпинга

Важно при похудении заниматься спортом, желательно в спорткомплексе https://geraklionsport.ru/, где можно применить несколько видов физических нагрузок, которые отвечают за разные виды мышц и участки тела. Комплексный подход, который состоит из спорта, правильного питания, режима и отдыха поможет всегда иметь идеальное тело и здоровый дух.

что кушать и какие упражнения использовать.

14.05.2018

Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться.

Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые нутриентами продукты помогут легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими вам физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья.

Несколько простых советов по организации режима питания, поддержанию активности и другим способам сбрасывания веса помогут похудеть дома.

Причины появления лишнего веса

Потеря веса, как и любые процессы в организме, проходит индивидуально. Нужно учесть причины, на которые мы не можем повлиять — только контролировать и адаптироваться к ним. Склонность к набору лишнего веса как совокупность генетических и медицинских факторов передается по наследству через поколения. По результатам исследований, в семьях, где родители страдают от ожирения, ребенок с вероятностью 66% получит это заболевание.

Другие распространенные причины появления нежелательных килограммов — это:

  • неправильный режим питания, постоянное переедание и нехватка полезных веществ: обилие вредных для здоровья, избыточно калорийных продуктов — ключевая причина набора веса и плохого состояния кожи лица и тела;
  • недостаток физических нагрузок: если мы тратим меньше энергии, чем получаем из еды, организм создает ее запасы — в виде лишних килограммов;
  • психологические причины — стрессы, которые девушки предпочитают «заедать», моральная усталость от бесконечных диет, приобретенное расстройство пищевого поведения (РПП приводит к неконтролируемым периодам обжорства, чувству вины за каждый съеденный кусок, отказу от пищи и так далее).

Есть и причины, не зависящие от нас — медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и периода лактации влияют на особенности набора и потери веса. Необходимо учитывать и скорость обмена веществ, которая с возрастом замедляется. Из-за этого, к примеру, требуется периодически пересматривать количество калорий, чтобы сбросить вес и удержать его. Если причина лишнего веса кроется в болезнях, сначала обратитесь к врачам, а затем (или, если доктор не против, параллельно) занимайтесь фигурой.

Отдельный блок причин лишнего веса — стремительный набор и тяжелая потеря массы, вызванные экстремальными и вредными диетами. Питание, составленное на основе монопродуктов (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, еда, бедная белками и полезными нутриентами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия, а результата не дает.

Правила похудения дома

Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.

Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.

Для похудения придерживайтесь следующих правил:

  • полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть;
  • повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде;
  • пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике;
  • перейдите на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.

Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.

Составляем правильный рацион

Главное и, по сути, единственное правило похудения — расходовать больше калорий, чем получаешь. Обойти его не удастся, но «набирать» нужное количество энергии можно по-разному — полноценно пит

Основные правила быстрого похудения - полезные советы и лайфхаки

Оптимальная диета

К выбору диеты надо отнестись внимательно. Если это моно диета, то основной её продукт должен нравиться. Если это диета с набором разрешённых продуктов, то они должны быть доступны, как по цене, так и по наличию. Надо иметь набор рецептов для их приготовления. Еда должна доставлять удовольствие, а не вызывать отвращение. Во время диеты надо отдать предпочтение еде, приготовленной в домашних условиях. 

Готовые продукты часто содержат много сахара и соли, а так же – консерванты и другие добавки. Блюда из ресторанов и кафе лучше, но в них могут быть соусы с излишними жирами и калориями. Важно выбирать только проверенные и качественные продукты, обращая внимание на срок их годности. Диета ослабляет иммунитет, не стоит провоцировать бактериальные инфекции.

Важно! Чем ограниченнее набор продуктов, разрешённых во время диеты, тем важнее дополнительный приём комплекса витаминов и микроэлементов.

Дневник калорий

Есть диеты, не вводящие строгие ограничения на перечень продуктов. Например, интервальное голодание. И здесь надо понимать, что для быстрого снижения веса надо снизить суточную калорийность еды до 1200 кКал. В этом поможет дневник, в который надо заносить все съедаемые и выпиваемые продукты. 

Даже если это стакан сока или ложка мёда. Первое время хорошо бы ещё и взвешивать порции, чтобы получать точную, а не приблизительную информацию. Со временем можно достаточно точно научиться определять вес продуктов на глаз. Вести такой дневник не обязательно вручную. Можно скачать понравившееся приложение для телефона.

Полноценный сон

Уже доказано, что недосыпание приводит к ожирению. Спать надо не менее 7-8 часов в сутки. Если сократить время сна на час, увеличивается на 10% выработка гормона грелина, отвечающего за рост аппетита. Раз организм бодрствует, его надо наполнять энергией – кормить.

Есть ещё один важный момент – ложиться спать надо до полуночи. Только в этом случае вырабатывается оптимальное количество гормонов, активирующих активность обменных процессов и снижающих чувство голода.

Основные правила быстрого похудения - полезные советы и лайфхаки

Регулировать уровень тренировок

Распространенная ошибка желающих похудеть — интенсивные тренировки с первого дня похудения. Безусловно, физические упражнения очень важны, но необходимо регулировать интенсивность, ориентируясь на свой уровень подготовки. Более того, начинать можно с нескольких минут в день.

Причем наибольшую эффективность дают упражнения, которые приносят удовольствие. Например, можно записаться в бассейн или кататься на роликах, велосипеде. Хороший вариант — ездить на велосипеде на работу, если есть такая возможность.

Ежедневные поездки тренируют легкие, при этом работают мышцы брюшного пресса, задняя поверхность бедра, голеностоп, икры. Самое замечательное в этом то, что не нужно выделять дополнительное время на занятия после тяжелого рабочего дня. 

Важно понимать, что вся тренировка не должна изнурять. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Даже обычные прогулки в парке не самым быстрым шагом дадут хороший результат. Но в начале похудения необходимо поставить перед собой реальную задачу. 

Худеть постепенно

Адекватная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вес уходит в больших количествах, скорее всего, уходит не жир, а мышечная масса. Также нужно учесть интенсивность тренировок: мышцы весят больше. Если вес застыл на месте, это вовсе не значит, что снижение веса замедлилось.

Совмещать нагрузки и рациональное питание необходимо, чтобы избежать обвисшей кожи. Если в неделю уходит больше килограмма, следует пересмотреть рацион и добавить больше жирной пищи, как бы парадоксально это не звучало.

Если этого не сделать, на груди, боках, животе и прочих проблемных местах образуются некрасивые дряблые складки, от которых потом очень сложно избавиться. 

Перекусы перед сном

Вопреки расхожему мнению о том, что нельзя есть за 3-4 часа до сна, тренеры настоятельно рекомендуют нарушать это правило. Если последний прием пищи состоялся в 6-7 часов вечера, а отбой только в 11-12 ночи, обязательно нужно перекусить, а не морить себя голодом.

Пусть это будет яблоко, стакан кефира или йогурт. Любой продукт, который позволит не проснуться от голода ночью и не наброситься на калорийный завтрак и пончики. 

Правила быстрого похудения

Прибавили в весе? Не отчаивайтесь. Достаточно придерживаться основных правил здорового похудения без диет и уже через месяц вы заметите существенные перемены. Улучшится общее состояние здоровья, фигура станет более подтянутой.

На самом деле имеется ряд простых, но в то же время сложных правил, следуя которым вы непременно станете стройной, здоровой и красивой. Простые правила за счет того, что о них знают почти все, а сложные, потому что не каждый может их выполнять. Предлагаем ознакомиться с полезной информацией представленной ниже, что поможет узнать все правила быстрого похудения.

Как похудеть без диет: правила

Правило 1. Пейте воду перед едой. Обязательно возьмите за правило, прежде чем отправиться в гости или в ресторан, выпивать за 20-30 минут до приема пищи стакан воды. Это собьет аппетит и тогда будет легче контролировать объем принимаемой пищи. Более того, восемь стаканов воды в день помогут в борьбе с застоем жидкости в организме.

Правило 2. Продумайте свой рацион здорового питания, ешьте разумно. Не обязательно придерживаться жестких диет и морить себя голодом, чтобы похудеть. Напротив, у диет есть немало минусов. Так, резкая нехватка калорий приводит к накоплению в организме жиров и торможению обмена веществ. Проще говоря, получая меньше еды, организм начинает перестраховываться и полученную пищу откладывает в жировые ткани. Лучше отказаться от диет и съедать по утрам тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Тогда в течение всего дня не будет беспокоить острое чувство голода. Клетчатка малокалорийна и хорошо заполняет желудок, снижая уровень холестерина.

Правило 3. Чаще кушайте. Желательно есть по 5-6 раз в день вместо привычных всем трех приемов пищи. Но делать это следует через равные промежутки времени. В этом случае вас не будет мучить чувство голода. Частый прием пищи активизирует обмен веществ, за счет чего организм обеспечивается топливом для сжигания поступающих излишков калорий. Важно придерживаться данных правил правильного похудения без диет, и организм перестанет набирать жир про запас.

Правило 4. Заведите дневник питания и физических нагрузок. В нем детально отражайте проделанные вами упражнения, количество выпитой жидкости и то, что съели в течение дня. Заглянув в него, вы поймете причину лишнего веса, определите, какой должна быть система правильного питания и на что нужно обратить особое внимание.

Правило 5. Ешьте суп. В качестве обеда или ужина на первое готовьте чистый бульон. Съев тарелку нежирного супа, вы заполните свой желудок. Появится чувство сытости, поэтому дальше есть, не захочется.

Правило 6. Ешьте свежие фрукты и овощи. Для этого их нужно заранее подготавливать. Предварительно промыв, очистите, порежьте небольшими дольками фрукты и сложите их в прозрачную посуду. Сверху сбрызните лимонным соком и поставьте в холодильник. Как проголодаетесь, можете смело перекусить. Это отличный вариант правильного питания, при котором в организм поступают одновременно и клетчатка и витамины в чистом виде, вместо калорийной жирной пищи.

Правило 7. Не переедайте. Это не только сказывается на вашем весе, но и на умственной активности. Так, потребление свыше 1000 калорий в течение обеда приводит к замедлению умственной активности. А все, потому что сигнал о том, что желудок полон, мы получаем с запозданием. Поэтому ешьте медленнее. Это одно из самых важных правил здорового и правильного питания без диет.  Быстрое поедание неизбежно приводит к лишнему весу.

Правило 8. Забудьте о майонезе. Помимо того, что в 100 г этого всеми любимого соуса около четверти дневной нормы калорий, необходимых взрослому человеку, в нем также содержится масса ингредиентов, которые совсем не полезны для здоровья. Но хуже всего это то, что майонез вызывает сильный аппетит. К примеру, возьмите салат «Оливье». В нем совмещены несовместимые ингредиенты, которые все мы с удовольствием едим, причем в большом количестве.

Правило 9. Употребляйте меньше сахара. Старайтесь постепенно сократить количество добавляемого сахара. К примеру, если вы пьете чашку чая с тремя ложками сахара, то каждую неделю можно сокращать количество сахара на пол чайной ложки. Сразу это не будет заметно, поэтому вы легко привыкнете к менее сладкому сахару или кофе. Если вы часто пьете магазинные соки и газировки, то желательно разбавлять их водой.

Правило 10. Ешьте меньше шоколада и конфет. Легче всего разломить шоколадку на кубики, каждый из которых разрезать пополам. Также следует поступить и с конфетами. Вместо одного кубика шоколада, ешьте половинку. Если привыкли кушать конфеты с чаем или кофе, то напитки должны быть без сахара.

Правило 11. Никаких чипсов, картофеля фри и жареной картошки. Тогда вы сможете похудеть без диет. Картофель малокалорийный, однако, в процессе готовки и соединения с жирами его энергетический вес возрастает в 2,5-7 раз.

Правило 12. Откажитесь от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. В мучных продуктах очень мало клетчатки, зато много калорий.  А это, лишний вес.

Правило 13. Ешьте сырые овощи перед едой. Так вы не только заполните объем желудка, но и принесете пользу своему кишечнику, поддерживая в нем полезную микрофлору за счет потребления малокалорийный и богатых клетчаткой свежих овощей. 

Правило 14. Ешьте с маленькой тарелки. Наполнив маленькую тарелку едой, вы создадите иллюзию, что едите много. На самом деле вы съедите гораздо меньше и при этом насытитесь.

Правило 15. Раньше ложитесь спать. Тогда у вас не будет времени и возможности перекусывать по ночам.

Правило 16. Не ешьте добавку. Даже если у вас праздник или очень вкусная еда, все же сдержитесь и постарайтесь отказаться от добавки. В противном случае вы потеряете контроль и съедите большую порцию еды.

Правило 17. Не заставляйте себя доедать, если наелись. Лучше убрать остатки пищи в холодильник или выбросить в мусорное ведро, чем запихивать лишнее в свой организм. Поэтому, как только наелись, сразу вставайте из-за стола, дабы не было соблазна.

Правило 18. Ешьте по часам. Если вы будете есть в одно и то же время, то сможете контролировать количество съедаемой пищи. Организм, привыкший к определенному графику питания, выделяет желудочный сок по расписанию, что приводит к улучшению пищеварения.

Правило 19. Ешьте сухофрукты. Люди, придерживающиеся диет,  а также и те, кто следует правилам здорового питания, любят сухофрукты. Ведь это единственный вкусный и в то же время полезный источник углеводов.

Правило 20. Не ешьте перед телевизором. В противном случае вы рискуете съесть лишнее. Это важное правило правильного похудения без диет. Если началась ваша любимая программа или сериал, совместите просмотр телевизора с физическими упражнениями. К примеру, можно заниматься на велотренажере, степпере, бегущей дорожке, использовать гантели, либо скамью для аэробики. В любом случае вы получите от этого только пользу.

Правило 21. Не покупайте сладости и иные лакомства домой. Как правило, все что приносится домой, тут же съедается. Поэтому если уж хочется съесть мороженного или пирожного, сходите в кафе и закажите ровно столько, сколько положено правилами правильного похудения без диет. Но никаких гамбургеров, чизбургеров, картофеля фри и иного фаст фуда!

Правило 22. Пейте только обезжиренное молоко. Это позволит снизить вес более чем на 4 килограмма в год.

Правило 23. Не забывайте ужинать. Здесь главное соблюдать меру и есть исключительно легкие продукты.

Правило 24. Спите по 8 часов в сутки. Это является основным правилом правильного похудения. Установлено, что люди, недосыпающие положенные часы зачастую имеют лишний вес.

Правило 25. Больше двигайтесь и занимайтесь спортом. В день желательно ходить как минимум один час. Если есть возможность пройтись пешком в магазин или на работу, не садитесь на транспорт. Если работа находится далеко от дома, то можно выйти на пару остановок раньше, чтобы немного пройтись.

Поднимаясь в квартиру, не пользуйтесь лифтом. Движение вверх по лестнице ежедневно в течение пяти минут приводит к сжиганию 50 калорий. По возможности можно заняться бегом, фитнесом или просто делать зарядку.

Правило 26. Откажитесь от приправ. Острые приправы, специи и соусы лишь провоцируют аппетит, в результате чего можно съесть больше положенного.

Правило 27. Комбинируйте виды спорта, способствующие сжиганию калорий. Начните с бега, ходьбы, езды на велосипеде или займитесь силовыми упражнениями. Но делать это нужно не менее двух раз в неделю. Достаточно придерживаться правильного питания с низким содержанием жиров, сочетать пять раз в неделю по 15 минут упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения и ваша фигура станет гораздо более подтянутой и красивой.

Как вы видите, для того чтобы похудеть без диет вовсе не обязательно изнурять себя всевозможными системами питания. Так вы лишь на время потеряете вес и спровоцируете появление различных болезней.

Возможно, кому-то будет сложно сразу приспособиться к новому режиму дня, рациону питания и физическим нагрузкам. Поэтому правила похудения предполагают постепенное вхождение в процесс тренировок, соблюдение которых обеспечит вам долговременный и надежный результат.

Следуйте правилам правильного похудения, и вы всегда будете держать себя в форме.

Все фотоматериалы взяты с сайта Google.Images.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *