Posted on 10.10.2020 at. 10.10.2020 by alexxlab

Киноа для похудения: диета, рецепты приготовления каши

Часто среди круп на прилавках магазинов покупатели могут обнаружить пакетик со странным названием киноа. На самом деле этот растительный продукт не относится к злакам и является псевдозерновым. По сути это крохотные фрукты, которые выращиваются в Южной Америке. Но в последнее время киноа набирает популярность и в России. Женщины стали применять ее для похудения из-за полезных свойств.

Киноа: польза и вред

Этот продукт завоевывает все большую популярность у жителей России. Но у киноа есть свои положительные и отрицательные стороны.

Польза

Эта каша содержит множество питательных веществ: витамины группы В, С, Е, различные минералы, полезные для организма антиоксиданты. Кроме того, одной из особенностей крупы является ее аминокислотный состав, который очень похож на тот, что имеется у мяса. А это значит, что киноа – полноценный белковый продукт, которым смело могут разнообразить свой рацион приверженцы вегетарианского питания.

Если сравнивать этот южноамериканский продукт с другими злаками, рисом, кукурузой, можно заметить, что практически по всем показателям он их превосходит.

Концентрация витаминов и минералов в киноа намного больше, чем у традиционных культур. Еще одно преимущество крупы – более грубая клетчатка в составе, протеин из которой лучше усваивается организмом. Благодаря именно этому компоненту значительно улучшается работа кишечника, что положительно отражается на фигуре.

Также каша снижает уровень сахара за счет того, что большинство ее сортов обладают низким гликемическим индексом (всего 35). Поэтому ее могут употреблять люди, больные диабетом. Кроме того, киноа станет отличным ингредиентом блюд для тех, у кого выявлена непереносимость глютена, ведь крупа не содержит это вещество.

Псевдозлак содержит достаточно много сложных углеводов. Они не только ускоряют метаболизм, но также положительно влияют на состояние щитовидной железы и нервной системы.

Киноа практически универсальна. Ее можно использовать как самостоятельное блюдо, а также добавлять как ингредиент к другим продуктам. Крупа подходит даже для выпечки.

Благодаря всем своим полезным свойствам и богатому составу киноа пользуется любовью среди худеющих. Ведь калорийность пары порций каши ниже, чем у того же объема риса или макарон, а питательных веществ в разы больше. В ста граммах продукта содержится всего лишь около 360 ккал. Поэтому крупа станет идеальным помощником в борьбе с лишним весом: фигура обретет стройность, а организм в полной мере насытится всеми необходимыми микроэлементами.

Вред

Отрицательных сторон у этой южноамериканской культуры очень мало. Одна из самых основных – высокое содержание в продукте сапонинов. Эти вещества могут причинить вред тем, у кого выявлены проблемы с недостаточным весом. Употребление сапонинов может стать причиной отравления.

Но таких последствий достаточно легко избежать. Сапонины содержатся по большей части в оболочке крупинок. Достаточно ее удалить – и можно не бояться передозировки этими веществами. К тому же производители обычно забоятся о потребителях, продавая в упаковках тщательно обработанные семена. Также во избежание проблем с самочувствием не стоит злоупотреблять кашей. Только сбалансированное питание принесет пользу организму.

О пользе киноа для похудения смотрите в этом видео:

Диета на каше

Киноа уже одобрена многими женщинами в качестве диетического продукта. Каша идеально подходит для целей похудения. Существует несколько вариантов диет на основе этой крупы:

• Безглютеновая. Как известно, киноа – отличное решение для людей, страдающих от целиакии. Обычно такая диета назначается в лечебных целях, но за последнее время она стала очень популярна среди тех, кто борется с лишним весом. Поэтому киноа является одним из самых подходящих продуктов для подобного метода похудения.
• Белковая. Это один из самых востребованных вариантов диеты, на которую садятся многие женщины. Из-за того, что киноа содержит много белков, она также может стать одной из основ рациона подобного типа питания.
• Палеодиета. Существует две противоположных точки зрения на псевдозлак. Одни считают, что киноа отлично подходит для такой диеты, поскольку не содержит глютен, а также не относится к бобовым, поэтому в целом соответствует принципам палео-питания.
• Другие, приверженцы более строгой и бескомпромиссной версии, утверждают, что эту крупу нужно исключить из меню из-за ее высокого содержания углеводов. Кроме того, они считают, что ее употребление может только навредить желудку и кишечнику. Поэтому тем, кто выбрал для борьбы с лишними килограммами палеодиету, следует самим выбирать, будут они включать в рацион киноа или нет.

Рецепты приготовления для похудения

Киноа отлично сочетается с самыми разнообразными продуктами. Поэтому она может быть использована для приготовления различных диетических блюд.

Салат с киноа

Готовится из таких продуктов:

• отварная крупа – пара столовых ложек,
• четыре листка салата,
• небольшой пучок рукколы,
• одно зеленое яблоко,
• половинка банана,
• щепотка соли,
• столовая ложка оливкового масла.

Состав этого блюда кому-то может показаться довольно экзотичным. Но все вместе эти продукты дают неповторимый вкус. Сначала необходимо нарезать яблоко, банан и зелень. Затем смешать их с «рисовой лебедой». Добавить масло и соль по вкусу. Салат можно есть на завтрак, обед, ужин.

Фаршированные перцы

Для приготовления понадобятся:

• один стакан киноа,
• две небольших моркови,
• репчатый лук – одна штука,
• свежие шампиньоны – 200 граммов,
• красный перец – 5 6 штук с достаточно плотными стенками,
• сметана или натуральный йогурт,
• зелень.

Сперва следует сварить киноа в следующей пропорции: один стакан крупы и два воды. Пока крупа готовится, нарезать морковь, лук и шампиньоны. В глубокую сковороду налить немного воды и потушить овощи. Когда получившееся рагу остынет, его смешать с киноа. Взять красные перцы, очистить их от внутренностей и нафаршировать овощной смесью.

Осталось только их потушить все на той же сковороде около пятнадцати минут. При этом важно периодически переворачивать перцы.

Каша с киноа

Необходимые продукты:

• один стакан «рисовой лебеды»,
• немного сушеной клюквы,
• миндальное молоко – два стакана,
• пара сладких груш,
• столовая ложка кленового сиропа,
• горсточка корицы,
• по желанию можно добавить сладкий миндаль.

Киноа отварить, но не в воде, а в миндальном молоке. Разница лишь в том, что следует готовить блюдо на медленном огне. Перед тем, как снять кашу с плиты, примерно за пять минут необходимо добавить все остальные ингредиенты. Блюдо получается очень вкусным и сытным, станет идеальным решением для завтрака.

Суп с киноа

Для готовки потребуются такие продукты:

• пара морковин,
• три столовых ложки отваренной заранее каши,
• цветная капуста – несколько соцветий,
• лук-шалот – одна штучка,
• четыре столовых ложки зеленого лука, предварительно нашинкованного,
• 300 миллилитров чистой воды,
• горсть соли,
• столовая ложка оливкового масла.

Овощи нашинковать, опустить в кастрюлю и добавить воду. Начать варить на не очень большом огне. Тем временем обжарить до золотистого состояния лук-шалот. Когда суп будет уже почти готов, засыпать псевдозлак и посолить. Добавить также поджаренный лук. Примерно через минуту после закипания снять кастрюлю с плиты. Такой суп может быть отличным вариантом первого блюда на обед.

Теплый салат с креветками и крупой

Чтобы его сделать, нужно:

• столовая ложка отваренной киноа,
• очищенные королевские креветки – 200 граммов,
• один свежий огурец,
• болгарский перец – 1 штука,
• оливковое масло,
• чеснок – два-три зубчика,
• соль и специи по вкусу.

Овощи нарезать не очень крупно. Если креветки уже в готовом виде, то их просто слегка обдать кипятком, если нет – отварить. Затем необходимо приготовить соус: смешать оливковое масло, измельченный чеснок и специи. В предварительно отваренную кашу добавить креветки и овощи. Все залить соусом.

О том, как приготовить киноа, смотрите в этом видео:

Как правильно хранить кашу

Купить растительный продукт можно практически в любом супермаркете. Не найти киноа только в маленьких магазинах с небольшим ассортиментом. А хранится она, как и любые другие крупы, в банке или прямо в упаковке. Важно при этом сохранять герметичность, чтобы лишний воздух не проникал к зернам и не портил их.

Кроме того, периодически требуется перебирать киноа. Всем известно, что в крупах довольно часто заводятся мелкие жучки, поэтому во избежание этого нужно не лениться лишний раз проверить состояние каши. Киноа не обязательно складывать в холодильник, она и так отлично сохранится просто в шкафу на кухне. Единственное, чего следует придерживаться при выборе – уровень влажности и освещенности. Каша лучше сохраняет свои свойства и вкус при прохладном воздухе и затененности.

Противопоказания

Этот растительный продукт подходит большинству людей. Но для некоторых он может оказаться неприемлемым из-за определенных заболеваний. От употребления киноа рекомендуется воздержаться тем, у кого:

• индивидуальная непереносимость компонентов каши,
• заболевания почек,
• подагра,
• болезни желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы в стадии обострения.

Кроме того, следует с большой осторожностью давать киноа детям. Крупа может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике.

Этот псевдозлак легко впишется в диетическое меню. Употребление киноа позволяет совмещать приятное с полезным: лишние килограммы уходят благодаря ускорению метаболизма, а организм насыщается всеми необходимыми витаминами и элементами. Тем, кто еще думает, включать ли крупу в свой рацион, стоит перестать сомневаться. Ведь из этого растительного продукта можно приготовить множество самых разных полезных блюд.

Загрузка…

Киноа — белковый гарнир для похудения

Киноа  — семена травянистого растения из семейства амарантовых, которое является близким родственником капусты и шпината. За внешнюю схожесть с лебедой, растение прозвали «рисовой лебедой» или «квиноа».

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу. Это белая — с нейтральным вкусом, красная – с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса.

Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку. Она отменно сочетается с рыбой или мясом.

У киноа низкий гликемический индекс (35) и низкая калорийность (368 ккал на 100 грамм), но очень хороший процент содержания белка!

Некоторые сорта содержат его аж до 20% от общей массы. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком.

К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов (Е, В группы и С), содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.

Так что если даже в течение дня съесть 2-3 порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму. Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью.

Полезные свойства

• Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
• Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
• В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
• Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
• У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
• Помогает укрепить костную ткань.
• Стимулирует работу кишечника.
• Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
• Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
• Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.

Польза киноа для похудения

• Зерна сохраняют не высокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий. Но употреблять такую крупу нужно тоже умеренно, иначе можно перебрать количество полученных калорий.
• Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
• Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
• Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий.

Подготовка к варке

Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.

Как готовить киноа

Итак, берем 250 мл воды доводим до кипения, добавляем соль и 200 г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут. Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено.

Рецепты диетических блюд

Салат с киноа

Киноа отварная – 2 ст. лож. с горкой
Салат – 4 листа
Руккола – 1\2 пучка
Яблоко зеленое – 1 фрукт
Банан – ½ цитруса
Соль – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. лож.

Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло.

Киноа для похудения. Как применять крупу киноа для похудения — способы приготовления, рецепты и отзывы

Часто среди круп на прилавках магазинов покупатели могут обнаружить пакетик со странным названием киноа. На самом деле этот растительный продукт не относится к злакам и является псевдозерновым.

Всего насчитывается очень много видов этой крупы. Но есть три основных, которые чаще всего употребляются в пищу.

Это белая — с нейтральным вкусом, красная — с тонким ореховым привкусом и черная — напоминает вкус нешлифованного риса. Благодаря своему нейтральному вкусу ее можно добавлять в разные блюда: салаты, кус-кус, десерты, выпечку.

Она отменно сочетается с рыбой или мясом. А это в два раза больше, чем имеет рис или рожь и в три раза больше, чем у кус-кус. И по содержанию белка эта крупа может сравниться только с молоком. К преимуществам киноа можно отнести то, что она легко и быстро готовится, сохраняет в своем составе много аминокислот, в том числе и Омега-3, витаминов Е, В группы и С , содержит большое количество растительной клетчатки и не подарит много калорий, так как порция отварной крупы содержит примерно сто семьдесят калорий.

Так что если даже в течение дня съесть порции такой каши, то вы получите гораздо меньше калорий, нежели съев порцию макарон или риса. А также, сидя на диете и употребляя такую кашу, получите полноценное питание и все полезные вещества, нужные организму.

Это делает крупу вполне подходящим гарниром на время диеты и хорошей заменой другим продуктам с гораздо большей калорийностью. Перед варкой киноа необходимо хорошо промыть, так как на оболочке зерен сохраняется вещество сапонин. Данное органическое соединение токсично и придает крупе горьковатый привкус, поэтому его нужно смыть.

Как киноа способствует похудению

Итак, берем мл воды доводим до кипения, подсаливаем и добавляем г киноа. Ждем пока закипит. После закипания варим десять минут. Затем снимаем с огня, накрываем крышкой и даем постоять двадцать минут.

Настоящая история псевдозлака

Так наша крупа будет набирать влагу, набухать и зернышки будут лопаться. После этого приготовление закончено. Нарезать фрукты и зелень, добавить уже отваренные зерна, все смешать, присолить по желанию и добавить оливковое масло. Отварить зерна, обжарить на сковороде для гриля филе рыбы. Испечь в духовке нарезанные соломкой овощи.

На блюдо выложить рыбу, украсить лимоном, добавить киноа и овощи. Посолить, поперчить.

Все ингредиенты взбить. Чтобы приготовить такой салат, нужно нарезать пекинскую капусту, лук, добавить киноа, оливковое масло и корицу.

Когда суп будет уже почти готов, засыпать псевдозлак и посолить. Добавить также поджаренный лук. Примерно через минуту после закипания снять кастрюлю с плиты.

Такой суп может быть отличным вариантом первого блюда на обед. Овощи нарезать не очень крупно. Если креветки уже в готовом виде, то их просто слегка обдать кипятком, если нет — отварить. Затем необходимо приготовить соус: смешать оливковое масло, измельченный чеснок и специи.

В предварительно отваренную кашу добавить креветки и овощи. Все залить соусом. Купить растительный продукт можно практически в любом супермаркете. Не найти киноа только в маленьких магазинах с небольшим ассортиментом. А хранится она, как и любые другие крупы , в банке или прямо в упаковке. Важно при этом сохранять герметичность, чтобы лишний воздух не проникал к зернам и не портил их. Кроме того, периодически требуется перебирать киноа.

Всем известно, что в крупах довольно часто заводятся мелкие жучки, поэтому во избежание этого нужно не лениться лишний раз проверить состояние каши. Киноа не обязательно складывать в холодильник, она и так отлично сохранится просто в шкафу на кухне.

Единственное, чего следует придерживаться при выборе — уровень влажности и освещенности. Каша лучше сохраняет свои свойства и вкус при прохладном воздухе и затененности. Этот растительный продукт подходит большинству людей. Но для некоторых он может оказаться неприемлемым из-за определенных заболеваний.

Киноа рецепты: диетические, вегетарианские, овощные, молочные

Семена рисовой лебеды в последние годы пользуются большой популярностью у сторонников здорового питания. Киноа – крупа, рецепты с которой часто находятся в категории «суперфуд». Продукт быстро насыщает организм и восполняет запасы энергии. Такая псевдозерновая культура служит отличной альтернативой привычному рису или гречневой крупе.

Из этой статьи вы узнаете:

• Обилие минералов и витаминов делает рисовую лебеду незаменимой для людей с проблемами нервной системы, костных и суставных тканей и метаболизма.
• Питательность зерен подтверждается высоким содержанием клетчатки, которая также активизирует правильную работу желудочно-кишечного тракта. Крупа усваивается почти на 100%.
• Киноа – великолепный источник растительного белка с богатым составом аминокислот. Употребление семян заряжает человека энергией на целый день и укрепляет иммунитет.

Рисовую лебеду готовят по принципу обыкновенной крупы. Важнейшим пунктом подготовки является замачивание, которое необходимо для нейтрализации горьковатых нот во вкусе зерен. Минимум времени замачивания составляет 40 минут, но лучше оставить семена на несколько часов или даже на ночь. Следует использовать холодную проточную воду.

Затем необходимо залить мытые семена холодной водой (если делается каша или сладкое блюдо, можно добавить немного молока или сливок) и поставить на плиту. При этом сложно сказать, сколько варить киноа точно по времени: надо просто дождаться впитывания всей жидкости. В целом, крупа отваривается менее чем за полчаса.  Готовые зерна увеличиваются в размерах в 2-3 раза, сильно разбухая. Вареные зерна слегка прозрачные и по консистенции напоминают мягкий кус-кус. Вкус у продукта пресный, но с ореховым оттенком. Во рту зернышки лопаются как икринки.

Как варить киноа: пропорции воды

Опытные кулинары подсказывают, что семена варят в любой жидкости в соотношении 1 к 2. То есть вода должна перекрывать слой крупы на пару сантиметров. Соль лучше добавить после приготовления.

Как варить киноа без замачивания

Если вам нравится природный вкус лебеды или вы хотите обыграть горьковатые ноты семян в блюде с разными ингредиентами, можно не замачивать киноа. Отсутствие этой процедуры нисколько не повредит зернам, а напротив, сохранит все полезные элементы. Важно только тщательно промыть киноа. При этом вы можете прокалить семена на сковородке. Принцип варки с водой без предварительного замачивания остается прежним.  Когда масса закипит, огонь убавляют и готовят зерна до полного впитывания жидкости.

Как сварить киноа для салата

Правила приготовления крупы для добавления в салат идентичны принципам варки для каши или гарнира. Можно прокалить зерна для рассыпчатости и мягкости, но не солить, поскольку салат будет в конце приправлен солью в любом случае. Не рекомендуется добавлять в семена сливочное масло, так как калорийность салата возрастет, ведь в нем уже будет заправка. Лучше добавить в крупу сразу после варки базилик, розмарин, чеснок, тмин, тимьян, чили или другие приправы. Если же оставить чистые семена для салата, они придадут блюду ореховый привкус и аромат травы.

 

Правильно приготовленная крупа становится хорошей основой для любого застольного блюда или составного гарнира. На базе семян можно делать завтраки, салаты, закуски и даже десерты с выпечкой.

Плов из киноа с курицей

Возьмите 8 куриных голеней и счистите мясо, нарезав его кубиками. Обжарьте косточки в топленом масле на большом огне в казане, потом уберите их и засыпьте полукольца 2 луковиц.  Когда всё подрумянится, добавьте порубленную морковь (2-4 штуки), немного кориандра и зиры.  Через 10 минут положите в емкость куриное мясо, жарьте еще минут 10, а потом положите 3-5 консервированных томатов. Посолите и поперчите блюдо, периодически помешивая. Всыпьте 2 стакана промытых семян и залейте массу кипятком так, чтобы возвышалась на 1-1,5 см. Положите сверху перчик чили и чесночную головку. Доведите плов до кипения и томите 20-25 минут на маленьком огне. Подавайте плов с киноа и курицей, добавив свежую кинзу.

Киноа: рецепт приготовления гарнира

Семена рисовой лебеды прекрасно сочетаются с любой мясной или рыбной основой. Для создания легкого гарнира при этом понадобится лишь пара овощей.  Отварите 200 г зерен в соленой воде. Мелко порежьте половинку красного лука, 2 моркови, 3 цуккини, стебель сельдерея. Обжарьте овощи на масле оливы в течение 20 минут. Отдельно смешайте 100 мл свежего апельсинового сока с чайной ложкой паприки. Соедините овощи с крупой и вылейте цитрусовую заправку. Посолите и поперчите по вкусу.

Киноа с курицей и овощами

Если вам нравятся семена и в составе плова, и в рамках гарнира, попробуйте соединить любимые блюда из киноа.  200 г куриного филе обваляйте в паприке и соли и запеките в духовке без масла минут за 25. Порежьте 4 томатов черри, 2 болгарских перца, 100 г шампиньонов, 70 г сельдерея и 2 зубчика чеснока. Обжарьте на сухой раскаленной сковороде грибы и сельдерей, потом добавьте помидоры и перец. Влейте половину стакана воды, посолите блюдо и тушите еще 7 минут на маленьком огне. Тем временем порежьте готовое мясо курицы. Соедините сытную основу с овощами.  Затем в холодной воде сварите на среднем огне половину чашки промытого киноа (20-25 минут). Всыпьте семена к смеси из мяса, грибов и овощей. Каждую порцию украсьте базиликом или укропом.

Киноа с сельдью

Промойте и отварите 40 г киноа. Нарежьте тонкими ломтиками свежий багет. Одну сторону хлеба смажьте сливочным маслом и обжарьте на горячей сковороде.  Когда багет подсушится, выложите его на блюдо. Остывшие семена перемешайте с 50 г маринованной сельди и кусочком сливочного масла. Массу выложите на кусочки хлеба. Канапе украшают нарезанным огурцом и зеленью.

Киноа на завтрак

Крупа киноа, рецепты приготовления которой часто ищут в Сети, отлично подходит для пищи в начале дня. Продукт быстро усваивается и надолго оставляет чувство сытости. Чтобы порадовать себя утром, нужно лишь проявить немного фантазии и кулинарного мастерства.

Как сварить киноа на завтрак

Правила создания разваристой крупы с нежным и мягким вкусом одинаковы почти всегда. Вы можете отваривать семена на воде, а также добавлять миндальное, кокосовое или обычное молоко. При этом можно класть соль или мед, сливочное масло, корицу и другие добавки.

Вегетарианские блюда с киноа для завтрака

Отварите две столовых ложки кокосовой стружки в стакане воды и оставьте. Через полчаса появится молоко, его надо еще раз прокипятить, а потом добавить корицу, ванилин и половину чашки семян. Когда вся жидкость уйдет в крупу, всыпьте изюм и оставьте блюдо на 5 минут. Перед подачей украсьте нарезанным бананом.

Яблочная каша из киноа на завтрак

Отварите чашку семян. В сковороде растопите большую ложку сливочного масла и обжарьте кусочки пары яблок в течение 5-6 минут, пока фрукты не начнут карамелизоваться. Посыпьте яблоки двумя чайными ложками сахарного песка и щепоткой корицы. Влейте четверть стакана молока и добавьте готовое кино. Подавайте кашу теплой.

Киноа с фруктами и сухофруктами

Если вам не нравится горьковатый привкус, которым отличаются блюда из киноа, можно добавить ноты сладости за счет сушеных фруктов. Сварите стакан семян в 2 стаканах воды с солью. Когда зерна отстоятся минут 5, добавьте молоко или йогурт, курагу и чернослив, а также кленовый сироп.  Остатки крупы можно оставить в холодильнике, а в следующий раз разогреть с водой или молоком, сделав уже новую кашу с другими сухофруктами. Обратите внимание, что разогревать семена лучше вместе с сухофруктами, чтобы они распарились и стали сочными.

Киноа с кефиром

Для тех, кто предпочитает максимально полезные завтраки, есть рецепт крупы не с молоком, а питательным кефиром, стимулирующим работу желудка и кишечника. После варки зерен на воде нужно добавить кисломолочный продукт, немного свежей черники и молотых орехов, а также семечки тыквы и подсолнечника. Для сладости в такую кашу кладут мед или корицу.

Как варить кашу киноа на молоке

Промойте  половину чашки зерен и смешайте их с половиной стакана молока. Добавьте столько же воды и четверть чайной ложки корицы. Поставьте смесь на огонь и томите после закипания минут 15. Потом влейте еще половину стакана с молоком и 2 ложки кленового сиропа. Добавьте также ложку жареных миндальных хлопьев, горсть вяленой клюквы. Оставьте кашу на слабом огне на 2 минуты. Блюдо подают с ломтиками груши, которую обжаривают на масле оливы и немного тушат в кленовом сиропе.

Вегетарианские рецепты с киноа

• Смешайте сок от половинки лимона с 4 ложками оливкового масла. Добавьте по вкусу соль и перец, пару листьев петрушки. Оставьте заправку настаиваться и сварите 200 г семян. Десяток стеблей спаржи отварите в кипятке за 5 минут. Остудите и нарежьте на кусочки. Порежьте грейпфрут. Соедините все ингредиенты легкого салата с заправкой и перемешайте.
• В кастрюле с толстым дном разогрейте 4 ложки масла оливы. Выложите измельченные 4 луковицы, нашинкованные 2 моркови и пару нарубленных стеблей сельдерея. Пассеруйте овощи 5 минут, потом добавьте 400 г белой консервированной фасоли и 2 чесночных зубчика. Спустя пару минут влейте 1,5 л овощного бульона и положите 400 г консервированных томатов (кусочками). Через 20 минут следует добавить 60 г киноа, рубленую петрушку и орегано, лавровый лист. Спустя 15 минут суп будет готов, останется добавить соль и перец.

Диетические рецепты с киноа

• Отварите треть стакана киноа. В кипятке в течение 2 минут сварите стакан зеленых бобов и промойте их. На оливковом масле пожарьте чеснок и 2 см имбирного корня. Отварите соцветия с одного кочана брокколи. Смешайте капусту, семена и бобы, добавьте чеснок с имбирем, треть чашки изюма и столько же грецких орехов. Нарежьте кориандр. Заправка для салата делается из сока лайма и чайной ложки меда с горчицей. Посолите и поперчите по вкусу.
• Смешайте в блендере помидор, болгарский перец, ложку соевого соуса, пару ложек масла оливы, зубчик чеснока и треть стакана воды. Добавьте пророщенные семена (0,5 стакана), базилик и молотый перец. Диетический гаспачо готов.

 

Промойте семена и оставьте на дуршлаге для стекания лишней воды. Нагрейте в кастрюле масло оливы, добавьте измельченный чеснок, нашинкованную морковь, сладкий перец кубиками и кусочки сельдерея. Перемешанная смесь тушится три минуты, после чего добавляют киноа, перец, соль и стакан воды. Через 10 минут варки следует всыпать петрушку и кинзу. Перемешайте ризотто и тушите еще 5 минут на маленьком огне.

Рецепты блюд с киноа и овощами

Наибольшую популярность сегодня обретают блюда из киноа и полезными ингредиентами, вроде сезонных корнеплодов. Можно подавать овощную смесь с зернами как поздний ужин или делать легкие перекусы в течение всего дня.

Запеканка из киноа и брокколи

Закипятите 2 стакана куриного бульона и половину чашки молока. Столько же молока смешайте с ложкой специй для курицы и 0,5 стакана муки. Влейте однородную молочную смесь в бульон. Данный соус после остывания соедините с парой чашек воды, стаканом мытой киноа и четвертью стакана жареного бекона. Массу выложите на блюдо для запекания, смазанное маслом. Сверху разложите 400 г порезанной куриной грудки. Выпекайте в духовке полчаса с любимыми приправами. Тем временем отварите 3 стакана брокколи в кипящей воде. Капусту выложите на запеканку, перемешав ингредиенты, и посыпьте всё тертым сыром. Запекайте еще пять минут.

Киноа без варки

В свежем виде семена лебеды используют любители сыроедения. Зерна необходимо прорастить за ночь до готовки. Как правильно это делать? Сначала киноа замачивают на 40 минут в воде, потом обсушивают и оставляют в емкости с влажной тканью. При комнатной температуре киноа затрачивает на свой рост не больше 4 часов. Пророщенные семена – отличный гарнир к холодным блюдам и важный ингредиент салатов. К примеру, можно нарезать кабачок, нашинковать укроп, петрушку, базилик и кинзу, смешать зелень, овощную нарезку и 80 г киноа. Такой салат можно заправить смесью масла оливы и лимонного сока. Посолите и поперчите блюдо по вкусу.

Киноа с морепродуктами

Отварите 200 г киноа. Горсть соцветий брокколи и свежего зеленого горошка бланшируйте 3 минут, а потом обдайте холодной водой. Разморозьте 200 г морепродуктов и обжарьте их на масле оливы. Соедините все ингредиенты, заправив блюдо соевым соусом, соком лайма и оливковой выжимкой. Перемешайте салат и подавайте его, пока он не успел остыть.

как приготовить вкусно – 7 проверенных рецептов

Сегодня я хочу продолжить разговор о киноа: как приготовить вкусно эту замечательную крупу – вопрос на миллион. Продукт пока не слишком популярен среди россиян. Многие не знают, что с ним делать.

В каше иногда чувствуется своеобразное послевкусие, которое не всем нравится. Я поделюсь секретами и расскажу, как добиться наилучшего результата.

Киноа пришла к нам из древней цивилизации инков. Южноамериканские индейцы называли ее «золотым зерном» за питательные свойства. Подробнее об этом читайте в статье «Киноа: что за крупа, как готовить, чем полезна?». В ней я собрала информацию о составе и целебной силе.

Теперь хочу подробнее остановиться на необычных блюдах, ведь из крупы можно приготовить так много вкусного! Если вы еще не открыли для себя киноа – самое время начать. Предлагаю подборку рецептов, которые получили дружное одобрение домашних «дегустаторов».

Как варить киноа на гарнир?

Это основа, с нее начинается любое блюдо. Сначала зерна варят. Это можно сделать двумя способами:

• в кастрюле,
• в мультиварке.

Я поклонник мультиварок, но с киноа нет разницы, в чем вы будете ее готовить. Она всегда получается рассыпчатой. Главное условие – соблюдение пропорций и предварительное замачивание. На 1 часть семян берут 2-3 части воды:

1. Наливаем жидкость в кастрюлю или ковшик.
2. Ставим на огонь.
3. Как закипит, высыпаем предварительно промытую и оставленную на ночь киноа. Замачивание избавляет от горчинки, которую придают сложные органические вещества – сапонины.
4. Варим при слабом кипении под крышкой 10-25 мин.
5. Пробуем. Если привкус остался, то перекладываем в сито, промываем кипятком.

На мой взгляд, последний пункт лишний. Я так не делаю, потому что меня вполне устраивает то, что получается при обычной варке. В сочетании с другими продуктами горечь вообще не заметна. А если и есть, то она дарит вкусу ту самую «изюминку».

Каша из киноа не только прекрасный гарнир, но и основа для салатов, гарниров, супов или выпечки. Она насыщена аминокислотами, богата витаминами, минералами. По содержанию белка она превосходит перловку, гречку и овсянку.

Крупа сочетается с большинством продуктов. Вернее так: я не знаю ни одного продукта, с которым она не сочеталась бы.

Безглютеновые оладьи с бананом и киноа

Горячие оладьи – лучший способ начать день! В сытном завтраке нет глютена, но много питательных веществ. Он придаст сил, подарит бодрость и поднимет настроение. Выпечку можно взять с собой на работу в качестве легкого перекуса.

Советую подготовить тесто с вечера. Утром вам останется только разогреть сковороду и выложить на нее небольшие порции ложкой. 

Возьмите:

• чашку набухшей крупы,
• столько же муки из нута или кукурузы,
• 2 спелых банана,
• 40 мл растопленного масла,
• 3 куриных яйца,
• 5 г соды,
• сок половинки лимона,
• немного корицы.

Порядок действий:

1. Снимите с бананов кожуру, нарежьте мякоть тонкими кольцами.
2. Взбейте желтки.
3. Соедините все ингредиенты в миске.
4. Аккуратно перемешайте.
5. Выкладывайте ложкой на раскаленную сковородку.
6. Жарьте с двух сторон до подрумянивания под закрытой крышкой.

Подавайте с клюквой, сметаной или фейхоа. Я полила малиной, протертой с сахаром. Для красоты посыпьте измельченными орехами. Подойдет пекан или грецкий.

Салат из авокадо и киноа

Закуска со свежими плодами выглядит ярко и празднично. Тропический фрукт – источник мощных антиоксидантов. Он снижает уровень холестерина, содержит важные для организма минералы, витамины, жирные кислоты.

Для яркости я кладу томаты или цитрусовые. Они придают вкусу насыщенность и недостающую кислинку.

 Ингредиенты на 2 порции:

• Вареная крупа киноа – 0,5 ст.
• Авокадо.
• Томаты черри – неполный стакан.
• Зелень.
• Масло расторопши – столовая ложка.

Как приготовить:

1. Очистите авокадо, извлеките косточку.
2. Нарежьте ломтиками.
3. Вымойте помидоры, разрежьте на половинки.
4. Смешайте продукты в глубокой тарелке, слегка посолите.

Если есть свити или грейпфрут, разберите его на дольки, удалите пленки и поделите на части. О том, как это сделать правильно и быстро, читайте здесь. Добавьте к смеси цитрусовые вместо томата. Мне такой вариант показался даже более интересным.

Теплая закуска с фасолью

На приготовление уйдет совсем не много времени. Сытная еда подойдет для любого времени года. Она состоит из минимального количества ингредиентов. Вам потребуется:

• Киноа –3 ст. л. с горкой.
• Полбанки фасоли.
• Фиолетовая луковица.
• Половинка моркови.
• Болгарский перец.

Приготовление:

Пока варится крупа, тонко нарежьте лук, морковь, перец. Обжарьте в минимальном количестве жира. Когда овощи подрумянятся, бросьте к ним фасоль и семена. Тщательно перемешайте, подайте на тарелке.

Салат из киноа с креветками и зеленым горошком

Сытная и мега-полезная закуска. Готовится за 20 минут, а съедается в одно мгновение! Что для нее потребуется, видно из названия. Пропорции произвольные. На 5 крупных креветок я брала рюмку семечек (50 грамм) и 100 г замороженного горошка. Добавьте сюда сок лайма, лимона или апельсина.

Как приготовить:

1. Сварите креветки. Продолжительность зависит от сорта и размера. Я беру сырые аргентинские. Они крупнее обычных, варятся 7-8 мин., но остаются мягкими.
2. Опустите горошек в подсоленный кипяток.
3. Доведите до готовности, остудите.
4. Соедините с заранее сваренной крупой.
5. Заправьте соком цитрусовых.

Овощной плов из киноа

Это вариант для легкого ужина или тех, кто выбирает здоровое питание. Используйте любой замороженный микс. Мне нравится «Карибская смесь», вы можете взять что-то другое.

Порядок действий:

1. Промойте зернышки.
2. Залейте жидкостью, поставьте на плиту.
3. Дождитесь кипения, накройте, держите на минимальном огне до полного набухания.
4. Отдельно сварите заморозку по инструкции. В моем случае на это ушло четверть часа.
5. Положите на сковороду, размешайте, прогрейте с маслом.
6. Подавайте горячим.

Запеченная киноа с яблоками

Полезный безглютеновый десерт – идеальный воскресный завтрак для всей семьи! Вкусную выпечку отличает высокое содержание белка, сложных углеводов, полезных жиров. У меня на приготовление ушло 45 минут.

Что потребуется:

• два средних яблока,
• стакан изюма,
• 4 яйца,
• полтора стакана крупы,
• 10 грамм меда,
• корица на кончике ножа.

 Как приготовить:

1. Взбейте желтки.
2. Добавьте заранее пропаренную киноа и тертые яблоки.
3. Смешайте компоненты.
4. Выложите в форму подходящего размера.
5. Выпекайте в горячей духовке 30-40 минут.

Вот мы и разобрались с киноа – как приготовить вкусно заморские семечки, с чем их сочетать, и как добиться лучшего результата. Надеюсь, новые блюда вам понравятся. Они сытные, вкусные, вносят разнообразие в повседневное меню.

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа — зерно, родственное гречневой крупе, очень нужное для человеческого здоровья. У нее пониженный гликемический индекс, масса растительных волокон, много белка, растительный жир, природные антиоксиданты и минеральные вещества. Поэтому киноа стала обязательной частью пищевой программы веганов и тех, кто желает оставаться стройным.

Киноа — не злаковая культура, это семена большого южного растения, чья родина — Южная Америка. Когда-то киноа была частью меню инков, но сейчас ее выращивают, продают и готовят на всех континентах. Зерно может быть разных цветов, но обычно используются белый, красный и черный вид. Каждый тип характеризуется специфическими свойствами. Белый — рыхлый и мягкий, при приготовлении он «распускается». В блюдах может заменить рис. У красного киноа богаче вкус, он сохраняет цвет и форму при приготовлении и отлично подходит для салатов. У черного — немного сладковатый вкус, хрустящая кожица и он так же хорош для салатов.

В составе киноа отсутствует глютен — пшеничный белок, вызывающий постоянную пищевую аллергию. А диетологи и нутрициологи убеждены, что если вы исключите злаки и мучную пищу из меню, то поможете организму стать здоровее.

Витамины и минералы

В 100 г сухой крупы есть марганец, магний, фосфор, медь, железо, цинк, калий и селен. Высокое содержание железа делает его важным для людей с анемией. Киноа можно есть пророщенным, благодаря чему содержание витаминов и минералов в нем значительно возрастает.

Необыкновенный состав отличает киноа от других злаков. И в первую очередь благодаря аминокислотам. В отличие от других злаков, в киноа есть все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее источником важных белков. Еще один серьезный плюс для худеющих — присутствие в киноа аминокислот лизина и изолейцина, они так же нужны при низкокалорийном рационе.

Калорийность киноа

В киноа значимое для зерна число растительного жира, но это не отражается на ее энергетической ценности. Калорийность киноа, как и у остальных зерновых, примерно 360 — 370 ккал в 100 г.

Число растительного белка в этом зерне выше, чем в других злаках, оно близко по показателям к гречневой крупе и амаранту: на 100 г сухого вещества — 14-16 г белка. Это серьезное преимущество для веганов, испытывающих недостаток ценных аминокислот из-за их отказа от животных продуктов и молока.

В составе киноа — омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Это значительный показатель, заметно превышающий их объем у пшеницы, риса или других злаков.

Антиоксиданты

В киноа — природные антиоксиданты и фитонутриенты, сражающиеся со свободными радикалами и препятствуют развитию злокачественных опухолей. Ключевой антиоксидант и флавоноид — кверцетин, который так же есть в гречке и в ягодах красного цвета.

Это вещество накапливается в организме, постепенно усиливая оздоровительный эффект. У кверцетина легкое антивоспалительное, обезболивающее, противоаллергическое и седативное действие.

Гликемический индекс

У киноа низкий гликемический индекс — на 150-грамм порции крупы — 50 единиц, поэтому она ценна при похудении. Также у зерна высокое количество клетчатки. Такой показатель дает длительное чувство сытости и стабилизирует количество сахара в крови, избавляя от резких скачков голода. Крупу можно употреблять тем, у кого сахарный диабет 2 типа, и тем, кто «сидит» на диете с низким числом углеводов.

Рецепты с киноа

Перед приготовлением киноа следует тщательно вымыть под струей проточной воды, чтобы удалить пыль, которая придает ему горький вкус.

Чтобы приготовить киноа, не нужно быть шеф-поваром, ее варить легче и быстрее, чем гречку. На одну часть крупы нужно добавить 2,5 части воды (250 мл на 100 г зерна) — сначала крупа вскипает, потом огонь нужно убавить и варить 10 минут, до поглощения жидкости. Если киноа впитал всю воду, но еще не закипел, то можно добавить еще немного воды.

Еще один вариант рецепта — в глубокую сковородку добавьте немного оливкового или кокосового масла, обжарьте на нем овощи или мясо, потом добавьте к ним 50-70 г сухой крупы и воды. После смесь тушите на слабом огне в течение 10 минут.

Фото: Goodfon

Киноа полезно для здоровья и похудения

Киноа под микроскопом
Как киноа помогает худеть
Как готовить киноа
Диетические рецепты с киноа
Уже никто не сомневается, что некоторые суперпродукты помогают похудеть, очистить организм от шлаков и токсинов и полезны для здоровья, не меньше, чем лекарства. Киноа относится к таким.

Киноа под микроскопом

Киноа родом из Южной Америки, она не содержит глютен, поэтому полезна для людей с целиакией. По своей питательной ценности подходит для вегетарианцев, веганов и просто любителей здорового образа жизни. В этом растении содержится много магния, незаменимых аминокислот, витаминов В2 и Е, железо, кальций, фосфор, калий, медь, марганец, цинк и редкое вещество лизин. Киноа идеальна для тех, кто ищет продукты, которые легко усваиваются.

Диетологи утверждают, что киноа полезно включать в свой рацион всем спортсменам и тем, кто испытывает регулярные физические нагрузки и стресс. Полезны зерна и для программы интенсивной детоксикации.
Зерна киноа помогают людям, страдающим от мигрени, способны снизить кровяное давление, полезны для профилактики рака толстой кишки, рекомендуются в диетах для снижения веса и диабете.

Как киноа помогает худеть

Клетчатка, которой богаты зерна киноа, в сочетании с другими микроэлементами незаменима для лечения ожирения, борьбы с лишним весом. С ее помощью из организма выводится холестерин, очищается кишечник, расщепляются жиры.

Чтобы киноа эффективно помогала похудеть, нужно включить ее в свой рацион на регулярной основе, заменив рис или гречку. Сделать это не сложно, готовится она так же, как и другие крупы и используется в супах, в качестве гарнира и даже в десертах.

Как готовить киноа

Сначала крупу промывают горячей водой в мелком сите. Делать это нужно очень тщательно, так как крупинки покрыты горьковатой оболочкой — сапонином. Чтобы убедиться, что зерна промыты хорошо, попробуйте несколько на вкус. Затем крупу варят примерно 15 минут, снимая пену. Готовую кашу нужно сразу же перемешать, добавив немного растительного масла, иначе она неприятно слипнется в комки.

Диетические рецепты с киноа

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

• 1/4 чашки киноа,
• 1 огурец,
• 2 помидора,
• 1 стакан кукурузы,
• зеленый лук,
• 2 веточки петрушки,
• 2 листика мяты,
• 1 авокадо.

Крупу промыть и отварить в подсоленной воде с чесноком 15 минут. Пока крупа остывает, почистите и нарежьте овощи, добавьте консервированную кукурузу, зелень. Посолите и поперчите, затем добавьте остывшую киноа, полейте соком лимона и оливковым маслом

Ризотто с киноа

Промойте крупу и оставьте стекать в мелком сите. В кастрюле нагрейте оливковое масло и добавьте измельченный чеснок, нарезанную соломкой морковь, сельдерей и болгарский перец. Все нужно хорошо перемешать и оставить тушиться на 3 минутки. Затем добавьте промытую крупу, посолите, поперчите и залейте стаканом воды. Обязательно перемешайте и варите 10 минут. Когда киноа станет мягкой, добавьте зелень петрушки, кинзу, перемешайте еще раз. И тушите еще 5 минут на маленьком огне.