Похудение

Упражнения для ног и ягодиц для похудения – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

by

Содержание

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Другие записи

Упражнения для похудения живота, ног, бедер и ягодиц

О стройном, красивом теле без вырисовывающихся в самых неожиданных и ненужных местах складочек и отложений мечтает, наверное, каждая женщина.

Упражнения для похудения

К сожалению, в бесконечной веренице повседневных забот крайне сложно выбрать время на посещение фитнес-центра или спортивного зала. Но не стоит отчаиваться – на помощь приходят упражнения, рассчитанные на выполнение в домашних условиях.

При выборе таких упражнений не лишним будет получить совет у профессионала. Именно он подскажет, какие упражнения будут наиболее эффективными, а также в какое время и с какой периодичностью следует их выполнять.

Настраиваемся на красоту

Пожалуй, главный недостаток занятий спортом на дому – отсутствие стимула. Ведь любые, даже самые эффективные, упражнения принесут результаты лишь в случае регулярного выполнения.

Здесь крайне важно настроить себя на упорство и результат. Не менее важным является создание позитивного настроения. Постарайтесь сделать так, чтобы чувствовать радость и удовлетворение от своих занятий.

Удивительно, но результат наступает значительно быстрее, если заниматься с удовольствием.

Рекомендуется делать упражнения для похудения хотя бы три раза в неделю с продолжительностью занятия от 40 минут.

Подбираем одежду и инвентарь

Для выполнения упражнений в домашних условиях Вам понадобятся:

  • удобная спортивная форма, обеспечивающая оптимальный воздухообмен;
  • комфортная спортивная обувь;
  • напольный коврик для занятий;
  • неширокая скамейка с пружинящей обивкой;
  • обруч;
  • разборные гантели, позволяющие изменять нагрузку от 3 до16 килограммов.

Разминаем мышцы

Как известно, любым спортивным занятиям и тренировкам предшествует разминка. Она позволяет должным образом разогреть мышцы, чтобы избежать возможных травм во время основных занятий.

Упражнения для похудения рекомендуется начать с ходьбы или бега, выполняемых в течение 5 минут. После этого можно перейти к наклонам по 3 минуты в каждую сторону.

Выполнять их лучше с максимально возможной скоростью. В завершение разминки следует поработать руками: в течение 5-7 минут выполните вращения плечами, локтями и кистями рук.

Переходим к основным упражнениям для похудения

  1. Упражнение первое. Способствует сжиганию жира в области ягодиц и внутренней стороны бедер. Развести ноги на ширину плеч, поместить руки на талию и выполнять глубокие приседания на вдохе. Выдыхать, принимая исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Рекомендуется начать с одного подхода по 20 приседаний, постепенно увеличив нагрузку до трех подходов. Через 2 недели упражнение можно усложнить, выполняя его с гантелями в руках.
  2. Упражнение второе. Рассчитано на обретение стройности бедер. На вдохе делаем длинный шаг вперед правой ногой, опустив при этом колено левой ноги так, чтобы оно коснулось пола. Вернувшись в исходное положение, делаем медленный выдох. Повторить упражнение с выпадом левой ноги. Следите, чтобы руки находились на талии. Для начала можно делать по 15 упражнений за один подход, чередуя ноги. Позже следует увеличить число упражнений до 30 за одни подход, а количество подходов – до трех за одно занятие.
  3. Упражнение третье. Рекомендовано для улучшения формы груди. Следует иметь в виду, что похудение затрагивает не только жировые отложения, но и мышцы, поддерживающие грудь, поэтому следует сделать их более сильными и подтянутыми. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на скамью. Делая вдох, разведите руки в стороны. Затем, выдыхая, сведите их вместе над грудью. Начните с 12 упражнений за один подход, постепенно увеличив число подходов до трех. Также можно добавить нагрузку, увеличивая массу гантелей.
  4. Упражнение четвертое. Помогает сделать талию стройной при помощи подтягивания нижних мышц живота. Расстелите коврик на полу и лягте на него на спину, согнув ноги в коленях. Возьмитесь руками за какой-либо неподвижный тяжелый предмет (подойдет диван или кресло). На выдохе поднимайте ноги как можно выше над головой. Опуская ноги в исходное положение, делаем вдох. Выполняйте максимально возможное для своего физического состояния количество раз, увеличивая со временем число упражнений и подходов.
  5. Упражнение пятое. Способствует подтягиванию верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, зафиксировав ступни. На выдохе поднимаем туловище к ногам и опускаем голову. На вдохе ложимся на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполняем столько раз, сколько позволяет организм. Постепенно увеличиваем нагрузку и доводим упражнение до трех подходов.
  6. Упражнение шестое. Для стройности талии и ягодиц, улучшения обмена веществ и устранения целлюлита. Возьмите обруч и крутите его на талии в течение 10 минут без перерывов и остановки. Со временем можно увеличить продолжительность выполнения этого упражнения.

Следим за питанием

Для повешения эффективности занятий рекомендуется пересмотреть ежедневный рацион, исключив из него жирные, сладкие и мучные блюда, отдав предпочтение свежим фруктам и овощам. Введите в привычку легкий ужин, устраивайте разгрузочные дни.

При условии регулярных тренировок положительный результат будет заметен уже через 4-6 недель.

какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Давайте разбираться!

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

  • Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
  • Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
  • Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
  • Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
  • Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

  1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
  3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

  1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
  2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
  3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

  1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
  2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
  3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

  1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
  2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5. Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

  1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
  3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:

  • Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
  • Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
  • Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.
Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

1. Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?

  1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
  2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
  3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
  4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
  5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
  6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
  7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
  8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
  9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.
Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

2. Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

  • Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
  • Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
  • Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

3. Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

4. Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

5. Активный образ жизни

Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер

В современном мире не многие представительницы женского пола, задумываются об упражнениях для похудения бедер и ягодиц . Именно поэтому, они не могут похвастаться точеной фигурой, и стандартными формами. Но все же, тяга к красоте впитывается в сознание женщины с молоком и когда-нибудь настает момент, когда она вспоминает о себе любимой. Так, мечтая о красивой фигуре, женщины идут на разные хитрости.

Несложные упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях. Как делать упражнения для похудения ягодиц и бедер дома и подтянуть бедра.

Говорят «Чтобы не было проблемы — не надо ее создавать». Проблему с лишним весом надо рубить на корню и заранее, а не дожидаться пока юбка и брюки будут расходиться по швам, а вместо шеи появиться ненавистный второй подбородок. Поэтому, стоит вспомнить об упражнениях для похудения бедер и ягодиц, сразу же, как только лишний вес начинает давать о себе знать, особенно стоит делать акцент на бедра. Начиная толстеть, мы никогда не виним в этом себя. Виноваты все кто угодно только не мы. А не стоит ли задуматься? Может, что то, нужно изменить в себе?

Давайте постараемся ответить на вопрос, после чего нам необходимо выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, а так же упражнения для похудения внутренней части бедра.

Причины увеличения объема бедер. 

Неполноценный сон, тяжелая пища, перекусы на ходу! Все это происходит в результате нашего образа жизни. А жировые клетки они не ждут! В первую очередь начинают увеличиваться бедра и ягодицы. Здесь, тут как тут – целлюлит. За ним грядет как приговор, страшный диагноз ОЖИРЕНИЕ! Как же быть, как помочь себе не испортить любимую «попку» и красивые бедра? Для начала нужно знать, что пищу и образ жизни каждый выбирает себе сам. Комплекс упражнений для себя и для похудения своих бедер и ягодиц, нужно выбирать не тот, который помог соседке, а тот который подойдет именно вам. Тут помочь вам сможет только специалист.

В достижении вашей цели, можете использовать хула – хуп. Это старый проверенный бабушкин метод, который непременно поможет. Работать с обручем может каждая женщина с детства. Занятия с ним занимают минимум времени и сил 11-13 минут в день. Но, если крутить хула – хуп только на талии, то и жир будет уходить только оттуда. Исходя из этого, не надо забывать еще и об упражнениях для похудения бедер с помощью обруча или хула — хупа. Тут стоит вспомнить школьные годы, когда вы во дворе с девчонками, хвастаясь друг перед другом своим мастерством вращения обруча, выделывали разнообразные трюки. Эти трюки, помогут вам согнать лишний жир с внутренней стороны бедра, если вы будете вращать обруч сначала на одной ноге, а потом на другой. 

Кроме бедер нужно следить еще и за ногами. У женщин с сидячей работой, большая нагрузка идет на ноги и поясницу. При сидении нарушается кровообращение, что приводит к образованию ненавистной «апельсиновой корки». В таких случаях ноги выглядят толще. Для того чтобы этого избежать, необходимо больше ходить и проделывать упражнения для похудения бедер и ног. При ходьбе и упражнениях, кровь быстрее циркулирует, тем самым, разгоняет жировые отложения. 

Также, для упражнений для похудения внутренней части бедра, прекрасно подойдет плавание. Плавание – это хорошая тренировка мышц брюшной полости, бедер и ягодиц. При плавании работают все мышцы тела, выбрасывая лишние калории из организма, оказывая оздоровительное, и общеукрепляющее действие на организм. Во время упражнений для бедер и ног при плавании, вы активно работаете ногами, в результате чего улучшается форма задней и внутренней части бедра. Для видимого результата вам необходимо плавать два —  часа в неделю.

Есть еще много способов приобрести красивую фигуру! На пример езда на велосипеде. При езде на велосипеде, не только укрепляются мышцы ног и бедер, но и повышается их выносливость. Такие прогулки наполняют организм кислородом, выгоняют из легких, углекислый газ и повышают иммунитет. При езде на велосипеде, в усиленном режиме работает сердечная мышца, которая стимулирует сжигание жира, в области бедер, ягодиц и ног. Упражнения для похудения ягодиц и бедер на велосипеде, отнимают много сил и энергии. Во время таких прогулок часто хочется пить. Необходимо брать с собой питьевую воду. Ведь именно с ней выходят все жировые отложения из организма. 

К упражнениям для похудения бедер и ног, можно отнести так же и катание на коньках. При данном виде спорта, работают все группы мышц, а особенно ноги и бедра. Одинаково полезно, как катание на роликах, так и катание на обычных зимних коньках. 

Далее, речь пойдет о комплексе упражнений для похудения бедер.

Помочь проблеме современных модниц может комплекс несложных упражнений: упражнения для похудения бедер, упражнения для похудения ягодиц, упражнения для внутренней стороны бедра, упражнения для ног и бедер. Именно эта тема давно интересует всех дам, которые хотят выглядеть потрясающе, сражая наповал всех мужчин в своем окружении. Но для этого, нужно иметь красивые бедра. Как их обрести, мы с вами и обсудим.

Из всех мышц в организме человека, большее внимание падает на бедра. Обладающие не ровными пропорциями женщины, становятся предметом всеобщего негативного обсуждения. Что плохо отражается на самооценке прекрасного пола. Упражнения для похудения бедер, являются эффективным средством для придания желаемых форм. Рассмотрим несколько.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Упражнение для похудения бедер №1. Сохраняя прямую осанку, встаньте возле стены, вдохните и медленно сползите по стене в низ. Сползайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под прямым углом. В этом положении надо находиться несколько секунд. После выдохнуть и вернуться в исходную позицию. 

Упражнение для похудения бедер №2. Если у вас есть желание выполнить это упражнение более эффективно, то возьмите в руки что ни будь тяжелое, все что попадется под руку. Поставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед, держа при этом, спину прямо и опустите туловище вниз, сгибая правое колено до тех пор, пока левое калено не упрется в пол. В этом положении нужно находиться несколько секунд, потом вернуть на исходную позицию.

Упражнение для похудения бедер № 3. Подниматься вверх через две ступеньки полезно не только для похудения бедер, но и для поддержания их в тонусе. Проходя, таким образом, каждый раз возвращаясь, домой, не используя лифт, вы не только вернете бедрам форму, но и сделаете упражнение для сердца.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Рынок современной пластической хирургии кишит обещаниями о том, что вас быстро избавят от лишнего жира на ягодицах. Но можно обойтись без операции. Упражнения для похудения ягодиц — это простой способ придать вашим ягодицам, упругую форму.

Упражнение для похудения ягодиц в домащних условиях  №1. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится две опоры. Первая справа от вас, вторая слева. Поставьте правую ногу на опору, а левую «повесьте в воздухе». Опустите сначала левую ногу на пол, а за тем правую. С левой ногой повторять то же самое. 

Упражнение для похудения бедер и  ягодиц №2. Прекрасное упражнение, которое поможет держать мышцы ягодиц в тонусе. Для него вам понадобится тренировочный мяч. Лягте на лопатки, пятки положите на мяч, руки прижмите к полу. Опираясь на мяч, оторвите ягодицы от пола как можно выше. И медленно опуститесь в низ. Проделывайте несколько десятков раз.

Упражнение для похудения ягодиц №3. Отличное упражнение, для того чтобы подтянуть ягодицы. Нужно сесть на пол, выпрямив спину, и поднять голову вверх. Слегка согнув руки в локтях, сделайте поворот, а ногами нужно сделать вертикальные ножницы. Повторить нужно 10-16 раз.

Для того чтобы был результат заметен, не стоит забывать и об упражнениях для ног и бедер.

Диеты и голодания вам не помогут, а только усугубят ситуацию. Упражнения для ног, стоит подбирать очень тщательно, так как можно повредить связки и порвать капилляры.

Эффективные упражнение для ног и бедер

Упражнение для ног и бедер №1. Нужно взять в руки, что-нибудь тяжелое: бутылки с водой, гантели. Руки на ширине плеч, сильно втянуть живот, выпрямить спину, не отрывая пятки от пола. Надо присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении продержитесь 3-4 секунды, полностью выпрямитесь и повторите снова. Упражнение повторить 15-16 раз.

Упражнение для ног и бедер №2. Это упражнение простое в исполнении, но очень эффективное. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте носки так, чтобы они смотрели в разные стороны. Вытяните руки вперед на уровне плеч, чуть присядьте, держа спину прямо. Повторяйте упражнение для бедер 30 раз в день, увеличивая скорость.

Упражнение для ног и бедер №3. Данное упражнение полезно не только для ног, но и для мышц живота. Для его выполнения вам понадобиться возвышенность высотой 40-50 сантиметров. Держа спину прямо, шагните на вашу возвышенность, сильно сжав ягодицы. В этой же последовательности вернитесь назад. Не забудьте так же и о второй ноге. Выполнить такое упражнение необходимо 16-19 раз.

Так же, не стоит пренебрегать правильным питанием, здоровым образом жизни. Если вы всерьез следите за своей фигурой, то посещения врача диетолога вам не избежать. Но, есть множество других способов поддерживать себя в хорошей форме. Можно заняться бегом, спортивной ходьбой. Посещение массажного кабинета и сауны – неплохой способ избавиться от лишних складок, в том числе и от жировых отложениях на бедрах. 

 До и после выполнения упражнений для похудения ягодиц и бедер дома

Приступая к выполнению упражнений в первый раз, необходимо сначала разогреть мышцы. Не пытайтесь в первый же день выполнить самое максимальное количество всех упражнений для похудения ягодиц и бедер, иначе на завтра вы не сможете даже встать с постели. Кстати ни в коем случае после занятий спортом или фитнесом нельзя сразу садиться или ложиться. Примите душ, походите по дому или даже подметите полы — так ваши мышцы постепенно придут в норму. Летом комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях можно разнообразить поездками на велосипеде или кручением халахупа. Худейте с пользой не только для тела, но и для души!

Опубликовано в
Программы похудения

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.


Не пропустите:

  • Лечебное питание.
  • Элькар для похудения.
  • 4 дня на кукурузе – кукурузная диета.

    • А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

    Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2587 человек.

    топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

    Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

    Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

    Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

    Стройные ножки и упражненияСтройные ножки и упражненияСтройные ножки и упражнения

    Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

    • приседания
    • приседания «сумо»
    • подъемы ноги (назад и вбок)
    • выпады
    • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

    Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

    Упражнения для ног в домашних условиях

    Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

    Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

    Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

    Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

    Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
    И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

    Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

    Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

    Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

    Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

    Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

    Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так многоВыполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так многоВыполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

    Упражнения на ноги в тренажерном зале

    Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

    Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете.

    Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

    Упражнение для ног «приседания»

    Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

    Упражнение для ног "приседания" 1Упражнение для ног "приседания" 1Упражнение для ног «приседания» 1

    Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

    Упражнение для ног "приседания" 2Упражнение для ног "приседания" 2Упражнение для ног «приседания» 2

    Упражнение для ног «приседания сумо»

    Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

    Упражнение для ног "приседания сумо" 1Упражнение для ног "приседания сумо" 1Упражнение для ног «приседания сумо» 1Упражнение для ног "приседания сумо" 2Упражнение для ног "приседания сумо" 2Упражнение для ног «приседания сумо» 2Упражнение для ног "приседания сумо" техника выполеннияУпражнение для ног "приседания сумо" техника выполеннияУпражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

    Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

    Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

    Упражнение "подъем ноги назад" Упражнение "подъем ноги назад" Упражнение «подъем ноги назад»Упражнение "подъем ноги в бок" Упражнение "подъем ноги в бок" Упражнение «подъем ноги в бок»

    Упражнение «выпады»

    Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

    Упражнение "выпады" 1Упражнение "выпады" 1Упражнение «выпады» 1Упражнение "выпады" 2Упражнение "выпады" 2Упражнение «выпады» 2

    Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

    Упражнение «Выпады со стулом»

    Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

    Нога на стулеНога на стулеНога на стуле

    Приседаем на одной ноге.

    Присед (выпад)Присед (выпад)Присед (выпад)

    Упражнение «выпады» с гантелями

    Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

    Упражнение "выпады" с гантелямиУпражнение "выпады" с гантелямиУпражнение «выпады» с гантелями

    Упражнение «ягодичный мостик»

    Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

    Упражнение "ягодичный мостик" 1Упражнение "ягодичный мостик" 1Упражнение «ягодичный мостик» 1Упражнение "ягодичный мостик" 2Упражнение "ягодичный мостик" 2Упражнение «ягодичный мостик» 2Упражнение "ягодичный мостик" (техника выполнения)Упражнение "ягодичный мостик" (техника выполнения)Упражнение «ягодичный мостик» (техника выполнения)

    Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

    Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

    Поднимаем одну ногу.

    Упражнение "ягодичный мостик с поднятием ноги" 1Упражнение "ягодичный мостик с поднятием ноги" 1Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

    Поднимаем вторую ногу.

    Упражнение "ягодичный мостик с поднятием ноги" 2Упражнение "ягодичный мостик с поднятием ноги" 2Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2Упражнение "ягодичный мостик с поднятием ноги" (техника выполнения)Упражнение "ягодичный мостик с поднятием ноги" (техника выполнения)Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

    Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

    Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера  «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

    Эллипсоид - тренажер для ног и ягодицЭллипсоид - тренажер для ног и ягодицЭллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

    Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

    Упражнения для похудения ног (отзывы)

    Спасибо, хорошая подборка. (Марина)

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *