лучшие для пресса, ягодиц, для живота, ног, рук, не вставая, комплекс
Общие рекомендации по выполнению комплекса: обязательно нужна разминка (входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами), после нужно выполнить несколько упражнений на растяжку; на протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот, категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды; во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
Работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей, максимально возможное количество повторов, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног.
Упражнения со стулом для похудения:
- Для рук. Отжимания – могут быть классическими, облегченными и усложненными. Упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием. Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку. Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук нужно опускать и поднимать туловище. Ноги на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.
- Для ног. Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны. Не меняя исходного положения, нога отводится назад, поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад. Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.
- Для пресса и похудения живота. При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Подъемы таза и нижних конечностей – нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2-5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности. Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10-20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.
- Для ягодиц. Все упражнения помогут и им, но можно дополнительно делать махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их. Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой.
Читайте подробнее обо всех вариантах упражнений со стулом для похудения в нашей статье.
📌 Читайте в этой статье
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Несмотря на то, что все упражнения из комплекса для похудения будут выполняться со стулом, спокойно посидеть на нем точно не удастся. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно будет приложить максимум усилий и за короткое время сжечь как можно больше калорий. Комплекс может выполняться в любое удобное время суток, но все-таки желательно делать это в утренние часы.
Специалисты дают следующие рекомендации по подобным тренировкам:
- Обязательно нужна разминка, которая поможет избежать травм и дискомфорта во время выполнения комплекса и после этого. В понятие разминка входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами. После общей разминки нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.
- На протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот. Это обеспечит поступление в организм необходимого количества кислорода, который «запустит» процесс ускорения обмена веществ. Категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды – это может привести к неприятным последствиям со здоровьем – например, внезапно повысится артериальное давление.
- Во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. К концу занятий и они, и другие мышечные волокна будут болеть, может даже присутствовать ощущение жжения – это нормально и подтверждает правильность выполнения тренировки.
Даже если желание похудеть слишком велико, работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей. Требуется выполнить максимально возможное количество повторов каждого движения, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног, тем самым усилив общую нагрузку.
Рекомендуем прочитать о растяжке для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе растяжки, упражнения на растяжку в домашних условиях для бедер, живота, ног и спины.А здесь подробнее о статических упражнениях для похудения.
Упражнения со стулом для похудения
Для каждой части тела существуют определенные упражнения, при выполнении которых активно прорабатывают конкретные мышцы. Они могут выполняться по отдельности, но лучше их грамотно чередовать – будут работать все мышцы туловища, конечностей, что в результате даст гармоничное похудение.Для рук
Чтобы привести в порядок руки и заодно проработать мышцы груди, обеспечив подтянутую форму молочным железам, нужно выполнять всего лишь упражнения со стулом:
- Отжимания. Они могут быть классическими, облегченными и усложненными. В любом случае упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием – в момент опускания верхней части корпуса выполняется глубокий вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
- Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку – это будет облегченный вариант и идеально подойдут слишком тучным людям, которые только начинают занятия спортом. Есть вариант и «отжиманий наоборот» — ногами выполняется упор на стул (пальцами стопы), руки расположены на полу – получается, что голова находится низко. Это будет усложненный вариант, доступный только тем людям, кто уже достаточно давно занимается физкультурой.
- Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук (они повторят движение отжиманий) нужно опускать и поднимать туловище. Ноги при этом стоят на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.
Для ног
Красивых бедер и стройных голеней можно добиться следующими упражнениями:
- Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны.
- Не меняя исходного положения, нога отводится назад, затем поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Это же упражнение повторяется и для другой нижней конечности.
- Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад.
- Стоя лицом к спинке стула и упираясь в нее руками, одну ногу поднять вперед, согнув в коленном суставе, затем медленно отвести назад и выпрямить. Повторить упражнение для другой нижней конечности.
- Встать к стулу боком, на сиденье поставить близко расположенную ногу. На опорную конечность выполнять приседания, опуская ягодицы максимально низко. Руки при этом должны быть расположены перед грудью. Выполнив минимум 10 повторов, сменить опорную ногу.
Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.
Для пресса и похудения живота
При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Наиболее эффективными считаются:
- Подъемы таза и нижних конечностей. Нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2 – 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности.
- Повороты ног. Встать лицом к спинке стула на расстоянии 20 см, опереться руками. Наклонить голову вниз, слегка выгнув спину и поднять ноги, согнутую в колене, максимально близко к животу. Затем отвести ее в сторону, одновременно приподнимаясь на носке опорной нижней конечности. Затем упражнение повторяется для другой ноги.
- Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10 – 20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.
Для ягодиц
В принципе, все указанные упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, но их можно дополнить:
- Махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их.
- Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой конечности. Для женщин это упражнение будет универсальным, потому что прорабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней стороны бедер.
- Махи ногами в стороны. Встать лицом к спинке стула, взяться за нее руками. Медленно поднять одну ногу в сторону, зафиксироваться в максимально возможном положении на 5 секунд и с усилием натянуть носок по направлению к себе.
При выполнении всех этих упражнений нужно держать ягодицы в напряжении, тогда их проработка будет протекать более эффективно.
Вариант тренировки, не вставая со стула
Специалистами был разработан комплекс упражнений для похудения, которые проводятся не вставая со стула. Они отлично подходят тем людям, кто слишком много времени проводит в офисе за работой. Всего их 7, одинаковых по исходному положению — сесть прямо, ноги расставить на ширине плеч, полной стопой опереться об пол:
- выполнять движение корпусом назад и сразу же возвращаться в положение прямо;
- завести руки за голову и выполнять повороты верхней частью туловища в стороны;
- руки оставить за головой и выполнять наклоны вперед – грудь должна касаться бедер;
- подтягивать колени к груди поочередно, помогая себе руками;
- опереться руками о сиденье стула, приподнять ноги на 10-15 см над полом и начинать их подтягивать к животу (колени сгибаются) и выпрямлять, но не касаться пола;
- согнуть колени и выполнять круговые вращения ногами;
- «ножницы» по классической схеме, но в положении сидя.
А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.
Какой бы вид тренировки со стулом не был выбран, он обязательно даст положительные результаты. Но качественно похудеть удастся только при сочетании физических нагрузок и правильного питания, отлично справляются с задачей и кардиотренировки. Но основным преимуществом упражнений со стулом является отсутствие противопоказаний к их выполнению и это дает возможность каждому привести в норму свой вес.
Полезное видео
О комплексе упражнений со стулом смотрите в этом видео:
Похожие статьи
простые и эффективные упражнения со стулом, которые быстро ликвидируют жир
Чтобы живот стал плоским и упругим, не обязательно совершать многочасовые утренние пробежки, а вернувшись домой приседать по пятьдесят раз. Достаточно взять на вооружение всего несколько простых, но эффективных упражнений и ежедневно выполнять их, сидя на стуле. Таково мнение людей, приблизивших параметры своих тел к идеалу.
Как выражается эффект предложенных ниже упражнений? Последовательное выполнение каждого из них предполагает задействование разных групп мышц живота и спины.
Человеку, ведущему сидячий образ жизни или сотруднику офиса, вынужденному постоянно сидеть на рабочем месте, знакома такая проблема как ожирение. Единственный способ сохранить здоровье и не допустить преждевременного старения тела — спорт. спорт — это тяжелый труд, но результат того стоит. Спортивный человек всегда чувствует себя лучше, чем его далекие от физкультуры коллеги.
Все необходимые упражнения представлены ниже.
Подтягивание колен до уровня груди
Систематическое выполнение предложенных инструкций позволяет ускорить работу пищеварительной системы, избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы живота.
Это и все последующие упражнения выполняются сидя на стуле.
Инструкция по выполнению:
- Правую ногу сгибают в колене и поднимают вверх, пока колено не окажется на уровне груди. Выполнив 20 — 30 подходов, повторяют то же самое, только для левой ноги.
Когда это упражнение будет освоено, можно усложнить задачу — задействовать обе ноги. Работая двумя ногами, спортсмен мягко массирует мышцы живота. Вот как нужно действовать:
- Опираясь ладонями рук на сиденье и заняв позицию «ноги вместе», обе ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди, а затем медленно возвращаются в исходное положение. Упражнение рекомендуется повторять 10 — 20 раз в день, стараясь не касаться ногами пола.
Подтягивание колен обеих ног под наклоном
Особую пользу упражнение принесет женщинам, желающим уменьшить объем талии. Стоит ли говорить, что выполнять его нужно ежедневно? При правильном исполнении приведенной ниже инструкции будут осуществляться моделирование косых мышц и сжигаться жировые отложения, скопившие на внутренней части бедер.
Что же нужно сделать? Сидя на краю стула и стараясь держать спину прямо, спортсмен старается максимально наклонить туловища назад, к спинке стула, одновременно подтягивая оба колена к груди. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Это упражнение желательно выполнять хотя бы несколько раз подряд, но ежедневно.
Касание рукой пола
Это несложное упражнение — великолепный «сжигатель» жира, скопившегося на внешней и внутренней сторонах бедер.
Как и в предыдущих инструкциях, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул.
Касаясь пола кончиками пальцев ног, физкультурник разворачивает туловище вправо и нагибается, стараясь коснуться левой рукой пола в том месте, куда упираются пальцы правой ноги. Затем возвращается в исходное положение. Выполнив это упражнение 20-30 раз, те же самые действия выполняют для правой руки и левой ноги (в этот раз пола должна коснуться правая рука).
Отжимания от кресла
Как и все предыдущие упражнения отжимания выполняют из исходной позиции «сидя на стуле». При желании можно заниматься и сидя в кресле с перилами. Правильное выполнение этого упражнения способствует быстрому сжиганию жировых отложений. Живот, спина и плечи физкультурника станут гибкими и подтянутыми.
Прежде чем начать отжиматься, важно убедиться, что кресло, используемое спортсменом, выдержит его вес. Выполнять это упражнение, сидя на инвалидном кресле, категорически воспрещается.
Инструкция по выполнению:
- Физкультурник садится в кресло, крепко держась за подлокотники;
- опираясь руками на подлокотники, спортсмен старается подтянуться так, чтобы приподняться над сиденьем. Прежде всего стоит убедиться, что ноги человека, выполняющего упражнение, не касаются пола. Закрепившись в исходном положении, необходимо подтянуть колени к груди, стараясь максимально задействовать мышцы живота.
Упражнение выполняют 4 раза, стараясь затрачивать не более 15 — 20 секунд.
Поднятие колен до локтя
Упражнение выглядит как танцевальное па. Во время его выполнения должны быть задействованы мышцы нижней части живота.
Согнув туловище так, чтобы левый локоть касался правого колена, спортсмен задерживается в этом положении на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняют по 15 раз для каждой ноги.
Разработка коленного сустава
Это простое упражнение, которое по силам любому человеку, поможет укрепить ягодицы.
Это единственное упражнение, которое выполняется стоя. Физкультурник становится около спинки стула и, положив на нее левую руку, правой рукой захватывает голень правой ноги, согнутой в колене. Медленно разогнув правую ногу и опустив ступню на пол, правую руку спортсмен поднимает над головой. Упражнение выполняют по 10-15 раз, сначала для правой, а затем для левой ноги.
Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений поможет укрепить мышцы живота за 45 дней.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Упражнения на стуле для похудения — техника выполнения
Спорт является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Многие женщины стараются как можно больше заниматься спортом, чтобы быстрее похудеть. Не всегда есть возможность и время для посещения секций или тренажерного зала, в таком случае активно применяют подручные приспособления для выполнения физических элементов, например, обычный стул со спинкой. Какие можно выделить эффективные упражнения для похудения на стуле? Рассмотрим этот вопрос в статье!
Упражнения для плоского живота
Чтобы подтянуть брюшную полость, недостаточно одной лишь диеты. В противном случае, велика вероятность появления обвисшей кожи с растяжками. Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс для похудения в животе с использованием стула.
- Сядьте на стул, спина должна быть под ровным углом 90 градусов, шею тянем наверх. Поднимаем правое колено и тянем его к груди, в это время активно напрягаем нижний пресс. Необходимо сделать с каждой стороны по 45 раз.
- Необходимо лечь на пол, ноги закинуть на стул. Руки уводим за голову, шею нужно максимально расслабить. Далее поднимаем корпус и подбородком тянемся к ногам, которые находятся на стуле. Нужно повторить 30 раз по 5 подходов, передышка – 20 секунд.
- Необходимо сесть на стул, ноги расставить в стороны. Далее выполняем наклоны крест-накрест до каждой ноги. Повторить необходимо 37 раз.
- Ложимся на пол, руками держимся за ножки стула. Поднимаем две ноги вверх, приподнимая корпус, задерживаемся вверху на 10 секунд, опускаемся вниз. Нужно повторить 50 раз.
- Следующее упражнение разрешено выполнять только, если ваш стул достаточно устойчив. Садимся, крепко беремся за ручки. Теперь необходимо напрячь все тело и поднимать на руках корпус вверх. Повторять 40 раз по 2 повтора с перерывом в 1 минуту.
Чтобы упражнения принесли максимум пользы, старайтесь выполнять их на голодный желудок. Во время тренировки откажитесь от воды, чтобы не нарушить естественный процесс регенерации мышечных волокон.
Разогревающие упражнения
Данные упражнения помогут разогреть тело, если вам предстоит активная силовая тренировка или растяжка. Старайтесь выполнять все правильно, прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете сильный дискомфорт, то прекратите занятие.
Комплекс состоит из следующих упражнений
- Занимающемуся необходимо сесть на стул, держать спину ровно, полностью ее расслабить. Руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону. Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют 45 раз по 4 подхода, отдыхая два раза по 30 секунд.
- Следует лечь на спину на твердую поверхность, руки вытягивают вперед, нужно крепко взяться за ножки стула. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом, подождать. Выполнить 35 раз по 2 подхода, без перерыва.
- Нужно поставить стул спинкой к стене, самим встать прямо, ноги расположить по ширине ваших плеч. Затем выполняйте обычное приседание, нужно лишь коснуться ягодицами стула, однако не переводить на него вес всего корпуса, при этом руки нужно держать ровно перед собой. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 20 раз по 5 подходов, делать перерывы по 10 секунд.
- Следующее упражнение подразумевает обычные прыжки ягодицами на стуле. Суть заключается в том, что вы напрягаете ягодицы и стараетесь ими поднять тело вверх, удерживаясь в таком положении 50 секунд. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.
- Садимся боком на стул со спинкой, важно, чтобы он был достаточно устойчив. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 45 раз на каждую ногу, количество подходов не ограничено.
- Занимающийся должен сесть на стул, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 30 см вверх, ноги подтянуть к груди, согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 50 раз, 2 подхода.
- Следующее упражнение напоминает имитацию верховой езды, только вместо коня у вас будет обычный стул. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 27 прыжков, рекомендуется 4 подхода.
- Нужно лечь на спину, вытянуть ноги вперед, руками схватиться за ножки стула. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.
Упражнения с эффектом «лифтинга»
Что такое «лифтинг»? Эффекты подтяжки кожи необходим при похудении. Представленная схема упражнений позволяет подтянуть эпидермис, запустить процесс естественной выработки коллагена.
- Необходимо сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Следует стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, затем расслабить их. Необходимо сделать 30 раз по 4 подхода, отдых – 15 секунд.
- Встаете прямо, руками держитесь за сиденье стула, нужно наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на сиденье. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.
- Вам нужно подойти вплотную к стулу, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в стенку. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
- Ложитесь на твердый пол, руками упираетесь в ножки стула, он должен быть надежно зафиксирован. Вам нужно постараться поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Поднимаете каждую ногу по очереди, стараясь по максимуму напрячь мышцы бедер. Повторить 12 раз по 6 подходов.
Обязательно читайте: Насколько вреден бег в пищевой пленке?
Эффективность занятий
Аудиторию интересует, насколько эффективны упражнения для похудения на стуле. Специалисты отмечают, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.
Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 3-4 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).
Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.
Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.
Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».
Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.
Отзывы
Ксения, 29 лет «Добрый день! Расскажу вам об упражнениях, которые я выполняю прямо на рабочем месте! Для их выполнения мне всего лишь нужен стул. Каждый день напрягаю ягодичную область, стараясь оторваться от сидения. Я не считаю количество выполненных раз, просто делаю в любую свободную минуту. Хочется отметить, что попа стала очень накаченной и подтянутой, все восхищаются, думают, что я посещаю тренажерный зал. Дополнительно раз в неделю я хожу на антицеллюлитный массаж, это усиливает эффект.»
Тамара, 42 года «Здравствуйте, давно слышала о том, что с помощью простого стула можно делать разные упражнения, которые помогают не только сбросить вес, но и избавиться от боков и обвисшей кожи. Нашла в интернете замечательный курс занятий, приступила к тренировкам. Уже через два дня я ощущала тяжесть в мышцах после занятий, значит, эффект есть. Прошло уже два месяца, я похудела на 4 килограмма без особых усилий. Всем советую, это очень легко и не нужно платить за спортзал.»
Ольга, 37 лет «Я начала бегать по утрам и решила заниматься дополнительно дома. Выбрала упражнения на стуле. Хочу сразу предупредить, что кухонная табуретка вам не подойдет, нужен тяжелый стул, за который можно будет держаться. Упражнений масса, на любой вкус и цвет. Если у вас есть желание подтянуть тело или похудеть, советую посмотреть в интернете уроки.»
Упражнения для похудения живота сидя на стуле
6 упражнений для плоского живота — гимнастика, сидя на стуле
Автор статьи
Наталья Говорова
Время на чтение: 8 минут
АА
Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.
Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.
Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.
Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.
Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.
1. Вакуум в положении сидя
- Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
- Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
- Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
- В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.
Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.
2. Подтягивание колен к груди
Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.
Задействуются все мышцы живота.
Одно колено:
- Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.
- Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
- Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.
Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.
Два колена вместе:
- Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
- Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
- Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.
Сделать 3 подхода по 8-16 раз.
3. Наклоны в сторону
- Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки. Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
- Медленно наклониться в одну сторону и коснуться пола рукой, нужно стремиться положить ладошку на пол.
- Затем так же медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение только в другую сторону.
Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.
4. Мельница из положения сидя
Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.
Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.
- Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
- Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
- В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.
Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.
5. Колено-локоть
Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.
- Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
- Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
- Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.
Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.
6. Вращения на стуле
Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.
Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.
Вращение нижней части туловища:
- Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
- Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
- Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.
Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.
Вращение верхней части туловища:
Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.
Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.
- Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
- Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.
Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.
Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:
- Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
- Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
- Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
- Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
- Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
- Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
- Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
- Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
- Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
- Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
- Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.
Внимание!
Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!
Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться. Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.
Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки.
Автор статьи
Наталья Говорова
Автор статей про спорт, fitness-инструктор
Поделитесь с друзьями и оцените статью:Упражнения для похудения живота на стуле — Худеем — цель!
Каждая девушка стремится иметь осиную талию и плоский животик. Уже давно не секрет, что для этого необходимо заниматься спортом и придерживаться правильного питания. Ну а если отпуск не за горами, а ваша фигура по-прежнему вас не радует, то мы поможем вам в этом. В этой статье вы найдете супер эффективные тренировки для живота и боков, которые за кратчайшие сроки изменят фигуру до неузнаваемости.
Содержание статьи:
Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Прежде чем приступать к упражнениям, вы обязаны знать, что боковой жир образуется на продольных мышцах живота. Если вы не стремитесь иметь широкую талию, то все упражнения, обращенные на проработку этих мышц, необходимо делать без особых утяжелителей.
Упражнение для похудения боков — фото №1
Станьте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки держите на поясе, наклоняйтесь в стороны и выводите руки за голову. Проделайте 3 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение для похудения боков фото — №2
Возьмите в руки легкую гантели (1-2 кг), станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Делайте повороты вперед и в стороны. Проделайте 3 подхода по 15-20 повторов.
Эти упражнения легко проделать дома. Для достижения желаемого эффекта достаточно будет делать их 3-4 раза в неделю.
Упражнения для похудения боков от Аниты Луценко
Если вы желаете иметь тонкую талию, красивый живот и бока без лишнего жирочка, то этот комплекс упражнений для похудения боков от Аниты Луценко создан специально для вас.
- Лягте боком на коврик. Ноги удерживайте вместе. Руки согните в локтях и расположите их напротив груди. Делайте подъемы корпуса, задерживаясь в наивысшей точке на несколько секунд. Проделайте 3 подхода по 5-10 повторов для всех сторон.
- Лягте боком на коврик. Приподнимите корпус, упритесь в пол выпрямленной рукой, а другую руку держите над головой. Тянитесь корпусом и вытянутой рукой к другой руке. Проделайте 3 подхода по 15 повторов для всех сторон.
- Сядьте на коврик. Слегка согните ноги, стопы прижмите к полу. Немного отклонитесь назад и выпрямите руки перед собой. Скручивайтесь сначала вправо, а затем влево. Проделайте 3 подхода по 10 повторов для всех сторон.
- Лягте на коврик животом вниз. Упритесь локтями в пол. Приподнимите корпус и покачивайтесь вперед-назад. Проделайте 3 подхода по 10 повторов.
- Станьте и согните немного ноги в коленях. Руки выпрямите перед собой. Голову держите строго между рук. Максимально напрягите мышцы пресса. Проделайте 3 подхода, задерживаясь на 5 секунд.
Проделывайте этот тренинг каждый день и через две недели регулярных занятий вы увидите, что ваше тело видоизменилось в лучшую сторону.
Упражнения для похудения боков для мужчин
У многих мужчин, как и у женщин, область живота и боков является самой проблемной зоной, на которой жировые запасы образуются достаточно интенсивно. Для борьбы с этой проблемой необходимо заниматься спортом и уделять особое внимание на проработку продольных мышц живота.
Комплекс самых эффективных упражнений для похудения боков, которые обращены на проработку косых мышц живота
- Лягте боком на коврик, противоположную руку держите за головой, выпрямленные ноги держите вместе и слегка приподнимите их. Делайте синхронные подъемы туловища и ног вверх. Проделайте 3 подхода по 15-20 повторов для всех сторон.
- Возьмите в руку гантель и станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз и в сторону, скользя гантелью по ноге. Аналогичные движения сделайте и для другой стороны. Проделайте 3 подхода по 20 повторов для всех сторон.
- Лягте на бок и упритесь на предплечье. Ноги держите ровными, стараясь носок тянуть на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. Проделайте 3 подхода для всех сторон.
Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
Люди, которые страдают от лишнего веса, имеют одну общую проблему — нарушение работы обменных процессов в организме. Это может быть последствием гормонального срыва, неправильного питания или нарушений работы центральной нервной системы. Но все в первую очередь акцентируют свое внимание только на питании. Если человек задумал похудеть, то он начинает активно подсчитывать калории и сокращает рацион. Но метаболизм совершается не только при помощи питания, а еще и при помощи активного поступления газов во время дыхания.
За полную функциональность организма ответственность несет нервная система. Она нормализует уровень газов в кровеносной системе. Чем больше содержание газов в крови, тем быстрее происходят процессы окисления и синтеза биологически-активных веществ, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Поэтому дыхание при похудении имеет немаловажное значение.
Ну, а если по каким-либо причинам вам нужно срочно подтянуть свою фигуру, то на помощь придут дыхательные упражнения для быстрого похудения боков.
Особенность таких упражнений заключается в том, что при их выполнении полностью пропадает необходимость качать пресс. Для достижения максимального эффекта от дыхательной гимнастики желательно проделывать упражнения в комплексе.
Предлагаем вам основные упражнения, которые помогут подкачать пресс и убрать бока, сидя на стуле.
- «Вакуум в животе» сидя. Для начала выдохните весь воздух из легких и не вдыхая максимально втяните живот, а затем вдохните. Повторяйте эти действия в течение 2-3 минут.
- Дыхательное упражнение. На вдохе надувайте живот, а на выдохе максимально втягивайте его. Выполняя данное упражнение дышите строго через нос. Проделайте таких 20 повторов.
- «Вакуум в животе» стоя. Станьте, упритесь руками в колени и расслабьте мышцы живота. Глубоко вдохните, затем полный выдох, задержите дыхание на несколько секунд и втяните живот. Проделайте таких 20 повторов.
Главным достоинством дыхательных упражнений является то, что с их помощью действительно можно похудеть. Помимо всего этого еще очень важно помнить основные правила, которые являются гарантом достижения успешного результата.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
- Регулярность занятий. При похудении с помощью дыхания решающую роль играет именно систематичность тренировок, а не интенсивность нагрузок. Занятия необходимо проводить ежедневно, уделяя им 15-20 минут времени.
- Обязательно проводите занятия только на пустой желудок. Лучшее время для дыхательной гимнастики — утро или вечер.
- Не голодайте. Питайтесь часто, но маленькими порциями (250-300 г). Тренируясь, вы будете расходовать большое количество энергии, поэтому изнурять себя голодными диетами абсолютно бесполезно, да и, к тому же, вредно для здоровья.
- Употребляйте в пищу больше белковосодержащих продуктов (диетическое мясо, низкожирный творог), овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также полностью откажитесь от вредных привычек и фастфуда.
- Пейте много питьевой воды. Вода помогает пищеварению, нормализует водно-солевой баланс и ускоряет обменные процессы в организме.
- Для улучшения эффекта можете добавить косметический уход для проблемных зон. Для этого отлично подойдут различные обертывания, антицеллюлитный массаж или ванны.
При соблюдении этих условий вы несомненно будете довольны результатом — красивой, стройной и подтянутой фигурой.
Упражнения для похудения боков: видео
Source: vesdoloi.ru
Читайте также
Добавить комментарий