Posted on 19.08.2020 at. 19.08.2020 by alexxlab

Упражнения для похудения нижней части живота: лучший комплекс, общие рекомендации

Низ живота – проблемная зона для многих из нас. Именно здесь активно скапливается лишний жир, портящий очертания фигуры. Убрать его не просто, но возможно. Как, спросите вы? С помощью упражнений на брюшные мышцы и мышца пресса. Для получения заметных результатов стоит сделать упор на спорт и не забыть о диете, образе жизни. Обо всем этом поговорим далее.

Лучший комплекс

Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:

• Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

• Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.

Амплитуда и в первом и во втором упражнении должна быть минимальной.

• Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.

• Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
• Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».

• Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.

• Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два – вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.

• Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

• Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
• Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.

Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.

Приседы помогут не только быстро подтянуть низ живота, а также придать красивый рельеф ягодицам, укрепить венозную стенку, предупредить появление варикоза.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.

Общие рекомендации и правила

Чтобы упражнения для нижней части живота были максимально эффективными, стоит придерживаться простых правил:

• Регулярность. Решились взяться за фигуру? Не ленитесь и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Редкие тренировки не помогут эффективно сжигать жиры. Очень частые, более 4 раз в неделю, станут существенным ударом для организма.
• Спокойный старт. Не стоит начинать сразу с 4 занятий в неделю. В идеале стартовать с минимального количества занятий, постепенно увеличивая их количество и продолжительность, в течении месяца доведя до максимума.
• Разминка в начале. Во избежание травм и растяжений, всегда хорошенько разогревайте мышцы перед основным блоком упражнений. Отличный вариант разминки – бег на свежем воздухе.
• Не нужно перерывов. Во время тренировки не стоит останавливаться. Для сжигания жиров на животе тренировочный процесс должен быть беспрерывным.
• Оптимальная продолжительность. Длительность комплекса для похудения нижней части живота не должна превышать 40-45 минут. В первые пару недель рекомендуется уделять занятиям всего 10-20 минут в день. Начиная с третьей недели продолжительность тренировки следует поэтапно увеличивать на 5-10 минут, пока общее время не дойдет до 45 минут.

Более длительные тренировки негативно повлияют на процесс похудения, могут вызвать сбои и нарушения в работе органов и их систем.

• Утром или вечером. Многочисленные исследования доказывают, оптимальное время для похудения – с 11 до 13 и с 19 до 20. Именно на эти временные промежутки стоит запланировать спорт.
• Внимание технике выполнения. Упражнения в комплексе для похудения низа живота стоит делать не только регулярно, но и правильно, следуя инструкциям или рекомендациям тренера. Только в таком случае можно рассчитывать на высокую эффективность и положительный результат.
• Растяжка. После комплекса упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц пресса.
• Никогда не занимайтесь на пустой желудок. За 1,5-2 часа перед тренировкой стоит поесть.

Как похудеть быстрее?

Не стоит ограничиваться только упражнениями на нижнюю часть пресса. Специалисты рекомендуют перед началом активного похудения внизу живота и корректировки пресса, изначально избавиться от жира на талии и других частях тела, потому что, низ живота начнет худеть в последнюю очередь.

Сделать это можно, записавшись на фитнес или йогу, занявшись бегом или выполняя такие дополнительные упражнения:

• Крутите обруч. В идеале со специальными массажными шариками. Последние активно разбивают жировую прослойку на животе, повышают мышечный тонус. Регулярные занятия помогут быстрее подтянуть низ живота и сделать фигуру более привлекательной.

• Накачка пресса. Одно из главных упражнений, которому следует уделить особое внимание. Ноги зафиксировать под любым тяжелым предметом, чтобы они не поднимались при подъемах корпуса. Руки за головой сцеплены в замок, локти – разведены в стороны. На счет один – оторвать голову и спину от пола и поднять туловище вверх. На счет два – опустить спину на пол. Качать пресс в среднем темпе необходимо не менее 2-3 минут. По возможности – дольше.

• Накачка боковых мышц пресса. Выполняется, как предыдущее, но в верхнем положении тело поворачивается то в право то в лево. Выполняется не менее 20 раз в каждую сторону.

Используйте и другие методы для быстрого и более заметного результата, а именно:

• Больше движения. Не последнюю роль играет образ жизни худеющего. Двигайтесь больше и активнее. Проводите максимум свободного времени на свежем воздухе, ходите пешком, откажитесь от лифта. При возможности 2-3 раза в неделю посещайте бассейн. Не забывайте про полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки.
• Диета прежде всего
  . На время борьбы с жиром внизу живота откажитесь от жирного, сладкого, копченого, консервов, продуктов быстрого приготовления. Сахар и кондитерские изделия – табу в рационе человека, желающего приобрести красивый рельеф на животе. Исключите алкоголь. Тренировки и диета не совместимы с употреблением спиртных напитков.

Перейдите на дробное питание, а основной упор в меню сделайте на свежие овощи и фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы.

• Водный режим. Важный аспект в вопросах решения проблемы, как убрать низ живота быстро. Пейте как можно больше чистой негазированной воды в течении дня. Суточная норма потребления должна быть в пределах 1,5-2 л. Чай, соки, компоты водой не считаются.
• Массаж в помощь. Поможет подтянуть кожу внизу живота и повысить ее тонус, поспособствует уменьшению жира и похудению в проблемной области. Интенсивно делайте самомассаж нижней части живота круговыми движениями по часовой стрелке с помощью жесткой массажной щетки или же махрового полотенца после каждого приема душа.

Упражнения – наиболее важная составляющая процесса похудения в нижней части живота. Дополнив занятия спортом диетой, правильным образом жизни и уходовыми процедурами, вы сможете добиться идеально плоского и красивого животика, в целом улучшить фигуру и настроение!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Упражнения для низа живота для похудения пресса женщин

Упражнения для низа живота – это не всегда привычные всем «на пресс», хотя и они должны присутствовать в комплексе регулярных тренировок. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» поделится с вами некоторыми упражнениями, секретами именитых тренеров и знаменитостей.

Из каких мышц состоит пресс?

Живот портит впечатление от внешнего вида, может привести к потере уверенности в себе и стать опасным фактором развития ряда заболеваний. Но иногда тренировка за тренировкой проходят, казалось бы, бесследно для жирка на животе и боках. Есть вероятность того, что ваши подходы неэффективны, так как вы не задействуете все мышечные клетки, из которых состоит пресс. Низу живота редко оказывается должное внимание. Обычно в работу вовлекаются только некоторые мышцы. Тогда как внимание стоит уделять всем.

• Прямая мышца – больше известна как «6 кубиков». Отвечает не только за красоту и вид «как с обложки», но и за поддержку позвоночного столба, спины каждый день. Эти мышцы тренируют, как правило, скручиваниями.
• Косые мышцы – внутренние и внешние. Косые – это боковые участки пресса. С их помощью туловище поворачивается и сгибается в разные стороны. Упражнения для косых мышц не только усиливают их работу, но и помогают тонизировать весь живот.
• Нижние мышцы – низ живота – как показывают исследования, не способны сокращаться изолированно. Поэтому если вы будете делать, к примеру, только классические скручивания, то точно не прокачаете весь живот и не доберетесь до нижней его части.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно. Важно упорно трудиться.

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения.

• Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
• Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
• При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться. Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно.

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Лучшие упражнения на низ живота

В упражнения для укрепления мышц, пресса низа живота обязательно стоит включить скручивание с касанием руки пальцев на ногах. В процессе выполнения задействованы:

• косые, прямые мышцы,
• низ живота.

Выполнение:

• нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, правую ногу следует поднять и подержать под углом 45 градусов, напрягая пресс;
• левую ногу – тянем вверх, а правой рукой тянемся к стопе;
• теперь – медленное касание пальцев на ногах правой рукой;
• задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но в целом весь живот. Например, hudeem-bez-problem.ru имеет в виду упражнения под названием «Альпинист». Они вовлекают:

• основные мышцы нижней части тела,
• пресс.

При быстром выполнении этого упражнения увеличивается частота сердечных сокращений. Получается кардиотренировка, похудение достигается быстрее.

Выполнение:

• из положения как для отжимания (то есть плечи должны располагаться непосредственно над кистями рук, а тело – как натянутая струна, прямое) напрягаем живот, не округляем при этом спину;
• сгибаем ногу в колене, подводим ее к грудной клетке;
• возвращаемся в исходное положение;
• делаем повтор на другую ногу.

Как правило, число повторов с каждой тренировкой должно расти. Можно не считать подходы, а засекать время: 30-45 секунд на упражнение.

Для работы косых мышц и нижнего пресса стоит выполнять обратное скручивание. Ход выполнения этого упражнения для похудения низа живота:

• ложитесь на коврик, например, тот, что продается для стрейчинга или йоги,
• поднимайте ноги, держа их прямо, так, чтобы ступни оказались непосредственно над вашими бедрами;
• руки при этом должны находиться по бокам, ладони «смотрят» вниз;
• напрягите мышцы брюшины – весь живот, включая низ, а затем отрывайте бедра от поверхности коврика;
• ноги тяните к груди;
• задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускайте бедра, затем и все ноги на пол.

Выполнять следует по 8-12 подходов.

Упражнения от звезд Голливуда

Конечно, все секреты красоты знаменитостей раскрыть невозможно. Но некоторые эффективные упражнения для укрепления низа живота все же звезды готовы сообщить тем, кто мучается с лишним весом.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что некоторые упражнения для женщин кажутся простыми. Акцентируем: кажутся, но не являются таковыми! И похудение, в том числе если мы говорим про низ, про дряблый живот, становится заслугой упорства.

Так, идеально для укрепления нижнего пресса выполнять подъем ног, как считает один из звездных тренеров. Из положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно выпрямить ноги и поднять их так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Если не получается сразу держать их ровно, можно слегка согнуть. Удерживать ноги так надо несколько секунд, после чего медленно опускать.

Живот Гвен Стефани, а точнее, его отсутствие, говорит, что девушка (которой, к слову, уже не просто «за сорок», а «за сорок с приличным хвостиком») знает, как накачать низ живота. Если посмотреть на то, как она появляется на публике, нельзя не заметить практически «стальной» пресс. Ясно, что он не был дарован ей при рождении, хотя про похудение она, казалось бы, никогда и не задумывалась. Однако в школе, как девушка сама признается, была пухленькой.

Здесь важное значение приобретает упорная тренировка.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Конечно, многие могут сказать, что делать каждый день даже самые простые упражнения на пресс сложно. Ведь обычно болит низ живота после упражнений на пресс.

Важен комплексный подход. Если говорить о Гвен Стефани, то одно из ее увлечений – плавание. А оно не только прекрасно убирает живот, даже если съесть раз в месяц вредной, но такой манящей сочной пиццы или пирога. Но еще и задействует все группы мышц, снимая напряжение с тех областей, которые испытывали нагрузку: это, к примеру, живот, его низ.

А теперь раскрываем один из секретов упражнения на пресс для низа живота, которое точно делает Гвен Стефани. Она старается выполнять его трижды в неделю в рамках комплекса других подходов. Нужно лечь на спину и поднять корпус, при этом упираться – на локти. Таз надо оторвать от пола и, балансируя на локтях и пальчиках ног, удерживаться так от тридцати до девяноста секунд. Низ живота будет напряжен, как и другие мышцы, и это хорошо.

Главное – не переусердствовать. Достаточно 2-3 подходов, но при этом обязательно соблюдайте периодичность 3 раза в неделю.

Похудение не всегда означает достижение анорексичного веса.

Можно и с отличными «формами», как, например, у Дженнифер Лопес, иметь превосходный плоский животик. Да-да, посмотрите ее клипы! В чем же секрет этой красавицы? Она активно тренируется, и вот – одно из упражнений, с мячом.

Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, а руки поднять к потолку. В них – мяч (желательно весом пара кг). Напрягайте живот, а голову, плечи, лопатки приподнимайте. Постепенно сядьте, мяч опустите между ногами. Теперь медленно возвращайте корпус в исходное положение. Далее отрывайте от пола ноги, мяч при этом зажимая между ступней, поднимайте его как можно выше. Потом – захват мяча руками, сгибание ног, опускание и выпрямление на полу. Повтор 15 раз.

Работа над собственной фигурой – дело далеко не одного дня и даже месяца. Но важно взять верный курс, составить подходящую программу тренировок и питания, и даже с проблемными местами: например, животиком – удастся справиться без тренажерного зала!

Поделиться с друзьями:

Диета чтобы убрать низ живота. Упражнения для похудения низа живота за неделю

Многие женщины страдают, считая свою фигуру неидеальной. Одной из главных проблем, которые мучают их является отвисший живот. В результате – женщина боится раздеться на пляже, прикрываясь парео или легкой юбкой, стесняется посещать бассейн. Да и раздеться наедине с мужчиной для нее – большая сложность.

Однако, как гласит статистика, для мужчин такие проблемы тоже актуальны. Ведут они себя, конечно, немного по-другому, меньше стесняясь выставлять округленный животик на всеобщее обозрение.

Привлечение к решению данной проблемы врачей – мера вынужденная. К ней обращаются уже в том случае, когда все другие возможности исчерпаны. В любом случае, со складкой внизу живота можно и нужно что-то делать самостоятельно.

Причины появления жира внизу живота

Если возникает жир на животе, причины следует искать в разных аспектах жизни.

• Наследственность или генетическая предрасположенность. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
• Стресс. Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
• Гормональный сбой. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
• Менопауза. В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Складки на животе — эта проблема присуща очень многим, даже тем, чей вес находится в пределах нормы. Мы расскажем, как убрать низ живота быстро и эффективно, придерживаясь простых правил.

Как проверить тонус мышц?

Основная причина того, что у Вас появляется живот – это слабость мышц. То есть это одна из причин, конечно, еще влияет генетика, питание, но это легко поправимо. Самое главное – это накачать мышцы. Тогда у Вас не будет никаких проблем.

Чтобы привести мышцы в тонус нужно убирать живот и бока упражнениями. Только не бойтесь потратить сил, потом вам вернется все в двойне.
Помните, что останавливаться нельзя. Если Вы начали заниматься собой, то это должно быть уже на все жизнь, нельзя сегодня позаниматься, а завтра нет. Так что если Вы готовы, начинайте работать над собой. Нужна система. То есть занятия должны быть регулярными.

Это обязательно, если Вы хотите быть стройной. Итак, вернемся к тому, как можно проследить тонус своих мышц. Есть масса упражнений, которые помогут Вам узнать об этом. То есть тонус мышц. Но это сложно. Именно поэтому есть и намного проще способ. Просто живот на выдохе натяните, почувствуйте все свои мышцы. Обычно самые сильные и упругие центральные мышцы живота. Верхние немного слабее, самые слабые обычно мышцы нижнего живота. Таим образом, Вы сможете почувствовать в каком положении Ваши мышцы, в каком они состоянии.

Если мышцы прощупываются хорошо, тогда у Вас быстро получится убрать жир с низа живота. Всего несколько упражнения и живот в отличном состоянии. Если же мышцы прощупываются слабо или их вообще нет, тогда у Вас будет намного больше работы. Выполнять придется те же упражнения, но более долгий период времени. Результат появится не раньше чем через месяц другой. Но поверьте оно того стоит. Немного поднапрячься – вот путь к идеальному животу.

Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота

1. Довольно хорошим упражнением является подъем прямых ног. Начальное положение, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. На счет 3 поднимаем ноги на 90 градусов от пола, наблюдая за тем, чтобы они не были согнуты в коленях, и опускаем их через 2 секунды. Нужно повторить 15 раз.
2. Прекрасное упражнение – рисование в воздухе. Первоначальное положение аналогичное, как и в прошлом упражнении. Затем совершаем подъем одной или сразу двух ног и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Каждую цифру нужно отработать, по крайней мере 5 раз.
3. Особое внимание стоит заострить на накачке пресса для удаления низа живота. Плотно фиксируем ноги, чтобы они не поднимались в период выполнения упражнения, а руки всё время должны быть закреплены за головой. Делаем данное упражнение не менее 2-3 минут. По возможности делать дольше, делайте, главное что бы не менее 2-3 минут.

Упражнения для похудения живота Конечно, наиболее эффективный способ убрать живот – посещать занятия в спортзале. Но если это невозможно, вполне реально выполнять различные упражнения в домашних условиях. Такие занятия помогут укрепить мышцы бр

Упражнения для похудения низа живота в домашних условиях для женщин — Худеем — цель!

Ожирение достигло масштабов эпидемии, и это привело к появлению различных способов и методов, как убрать низ живота быстро и эффективно. Жир может накапливаться в вашем организме из-за многих факторов. Так, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и потребляющие большое количество продуктов с высоким содержанием калорий, а также большое количество сладкого, подвержены ожирению.

Генетика, возраст и комплекция человека могут определить характер накопления жира в организме. Наиболее распространенный и частой причиной появления свисающего живота является накопление жира в этой области и увеличение объема брюшной полости в целом и желудка в частности. Давайте обсудим некоторые способы как убрать жир с нижней части живота.

Содержание статьи:

Регулярные физические упражнения, помогают убрать низ живота

Когда дело доходит до вопроса как избавится от низа живота, важность регулярных физических упражнений становится еще более актуальной. Регулярные физические упражнения должны стать неотъемлемой частью Вашей повседневной жизни. Таким образом, Вы начнете сжигать больше калорий в течение дня.

Тренировка для похудения — убираем жир с живота и строим пресс

1. Интервальные тренировки.Во время занятий спортом рекомендуется чередовать активные и менее активные упражнения. Например, чередовать быстрый и медленный бег. По данным исследований, интервальные тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий.
2. Кардио-тренировки.Увеличьте время кардио или аэробных упражнений, так как кардио повышает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Аэробные упражнения, как известно, способствуют снижению веса, и в процессе у Вас пропадет свисающий живот.
3. Силовые тренировки.Проведенное в 2006 году исследование, которое было опубликовано в Международном журнале спортивного питания, физических упражнений и обмена веществ, предполагает, что можно избавиться от жира на животе с помощью сочетания силовых тренировок  с аэробными упражнениями. Для силовых тренировок могут быть использованы различные тренажеры.
4. Другие упражнения:Есть определенные упражнения, описанные ниже, которые делают особое внимание нижней части живота.

Скручивание

• Лягте на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые. Максимально вытяните руки вперед, затем заведите руки за голову (исходное положение). Сделайте вдох, поднимите руками вверх и поднимите корпус над полом; Поднявшись наполовину, выдохните, наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Вдохните, выполняйте движение в обратную сторону, на середине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подъем прямых ног

• Лежа на полу, выпрямите ноги, направив носки ног к стене и положив руки под ягодицы (это исходная позиция). Сделайте вдох и поднимите обе ноги вверх под прямым углом. Выдохните и медленно опустите ноги, но не до конца. Держите их чуть выше пола (около 4 дюймов). Повторите упражнение 10 раз.

Подъем бедер

• Начните упражнения, поднимая обе ноги вверх под прямым углом и разводя обе руки в стороны. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Выдыхая, поднимите бедра на несколько дюймов от пола и продолжайте поднимать их к животу. Выдохните и медленно опустите бедра. Повторите упражнение 10 раз.

Обратные скручивания

• Лягте на спину, согните колени под углом 90⁰, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите живот, поднимите колени и с выдохом направьте их к груди. Вдыхая, медленно опускайте ноги и поставьте их на пол.

Ножницы

• Лягте на спину, голову и плечи слегка приподнимите над полом. Руки выпрямите вдоль туловища. Держа обе ноги вытянутыми, поднимите правую ногу до положения, перпендикулярного туловищу, в это время левая нога должна находиться буквально на несколько сантиметров над полом. Быстро поменяйте положение ног. Чередуйте положение ног без остановки. Повторите упражнение 6-8 раз (повторением считается движение обеих ног).

Как убрать нижнюю часть живота с помощью правильной диеты

• Завтрак.Завтрак — самый важный прием пищи, и его никогда нельзя пропускать, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, если вы съедаете завтрак в течение часа после пробуждения, ваш уровень инсулина остается стабильным, а холестерин ЛПНП остается низким.
• Цельные зерна.Перейдите от очищенного зерна к цельному. Согласно исследованиям необходимо есть больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости.
• Большое количество воды.Пейте много воды в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ и избавиться от токсинов.
• Хорошие жиры. Ешьте больше хороших жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Ешьте больше авокадо, соевых бобов, орехов, семян и шоколада.
• Больше клетчатки. Увеличьте потребление клетчатки, она способствует снижению уровня инсулина, тем самым удаляя жир с живота. Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
• Витамин C.Употребляйте достаточное количество витамина С, так как он помогает бороться с кортизолом, уровень которого повышается в стрессовых ситуациях. Кроме того, он способствует выработке карнитина, который представляет собой соединение, вырабатываемое организмом, чтобы сжигать жир для получения энергии. Ешьте больше апельсинов, лайма, лимонов, капусты, сладкого перца и киви.

Другие способы как избавиться от низа живота

• Сон.Хороший сон ночью, по крайней мере 7-8 часов, помогает избавиться от лишних килограммов. Если Вы спите  менее 7 часов в сутки, то это способствует выработке гармона грелина, который вызывают тягу пищи. В итоге, Вы начинаете употреблять больше пищи. Уровень кортизола также изменяется из-за недостаточного сна, что приводит к увеличению уровня глюкозы и накопления жира в области живота.
• Поиск единомышленника. Найдите друга, который также пытается похудеть. В таком случае у Вас меньше шансов пропустить упражнения. Вы постоянно будете мотивированы..
• Ограничение употребления алкоголя.Ограничьте потребление алкоголя. Употребление алкоголя добавляет калории. Кроме того, перегружается печень, что приводит к ее неспособности выводить токсины. Следовательно, если Вы хотите похудеть, подумайте дважды, прежде чем выпить стакан алкогольного напитка.
• Мотивация.Оставайтесь мотивированным, принимая вышеперечисленные меры каждые две недели. Отслеживание Вашего прогресса поможет Вам не только оставаться мотивированным, но и сосредоточить внимание на конечной цели.

По материалам:

http://www.med-health.net/How-To-Get-Rid-Of-Lower-Belly-Fat.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Source: MinusKilo.com

Читайте также

комплекс эффективных и результативных занятий, отзывы

Упражнения для похудения низа живота ищут практически все девушки и даже многие юноши. Именно эта зона является самой проблемной, ведь там активно скапливается жир, который сильно портит внешний вид человека. Устранить его, конечно, вполне реально, но сил и времени на это придется потратить немало.

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения для похудения низа живота легко можно выполнять в домашних условиях. Если кому-то кажется, что добиться желаемого результата получится лишь в тренажерном зале, то пора развеять этот миф. Выполнив предоставленный комплекс хотя бы один раз, можно довольно хорошо прочувствовать мышцы пресса, что и станет первым шагом на пути к цели.

Самое главное – разминка. В качестве нее подойдет любое кардио. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Разминка должна занимать не более 10 минут, чтобы не перегружать организм в самом начале занятия.

Упражнения, входящие в комплекс, следует делать по 10-15 раз. Новичкам вполне достаточно будет лишь одного подхода, но со временем их количество следует увеличить до трех.

Классические скручивания

У этого упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях для женщин на сегодняшний день уже очень много поклонников, так как выполняют его практически все люди. Оно является распространенным способом избавиться от жировых отложений в проблемной области.

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположенными за головой руками и прижатой к полу поясницей. Сделав глубокий вдох и выдох, необходимо поднять голову, плечи и лопатки на 15 см от поверхности пола. При этом требуется как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

Подъем ног

Такие упражнения для похудения низа живота как, например, подъем ног может выполнить не каждый человек, но именно они являются наиболее эффективными, так как нужная зона здесь задействована по максимуму. Выполнять подъемы придется на полу, поэтому лучше подстелить коврик, чтобы не травмировать копчик.

Первым делом требуется лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела и поднять ровные ноги вверх. На первый счет нижние конечности нужно вместе опустить на 45-50 градусов, не сгибая колен и не касаясь пола, а затем поднять обратно. В нижней точке требуется постараться задержаться на пару секунд. Сперва сделать это будет непросто, но со временем держать ноги внизу удастся и дольше.

«Рисование»

Одно из наиболее эффективных упражнений для похудения низа живота и боков с удивительным названием тоже вошло в комплекс для проблемной зоны. «Рисование» дает возможность подтянуть мышцы нижнего пресса и помогает сбросить вес в короткие сроки.

Исходная позиция после предыдущего упражнения не меняется, но здесь ноги должны быть опущены вниз. На первый счет нижние конечности поднимаются вверх на 30 градусов от пола. После, сделав вдох, ими следует прорисовать в воздухе цифры от нуля до десяти. На выходе нужно вернуться в исходное положение. В процессе «рисования» ноги требуется держать вместе. Между подходами следует делать 10-секундный отдых.

Скручивание с поднятием ног

В число упражнений для похудения нижней части тела обязательно должно входить и скручивание с поднятыми ногами. Выполняется оно аналогично классике, но здесь ноги должны быть подняты вверх под прямым углом. При поднятии корпуса следует следить за тем, чтобы бедра оставались в положении перпендикулярно полу, а не двигались вперед или назад. Амплитуда, как и в первом упражнении, должна быть как можно меньше.

«Велосипед»

В число эффективных упражнений для похудения низа живота входит «велосипед», знакомый нам всем с детства. Его всегда делают в школах на уроках физической культуры и даже в старших группах детских садов.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить за головой или вдоль корпуса, а ноги, согнутые под прямым углом, поднять вверх и осуществлять ими движения, имитирующие поездку на двухколесном транспортном средстве. За один подход рекомендуется сделать не менее сотни таких «прокруток».

«Ножницы»

Упражнения для похудения низа живота нередко являются знакомыми людям с детских лет. Как и «велосипед», достаточно эффективными будут «ножницы».

Делать их очень легко. Сперва нужно лечь на пол, прямые ноги поднять на 30-45 градусов, а руки расположить вдоль туловища или под тазом. После в энергичном темпе требуется совершать ровными ногами перекрестные махи, схожие с работой ножниц. При желании голову можно оторвать от пола, но при этом следует быть аккуратным, так как шея может травмироваться.

«Складка»

Многообразие упражнений для похудения низа живота в домашних условиях для женщин и мужчин часто не дает определиться с наиболее действенными движениями. Одним из лучших признано упражнением под названием «складка».

Выполняется оно в положении сидя. В исходной позе ноги должны быть выставлены вперед, а руки – упираться в пол на расстоянии 3-7 сантиметров от таза. На первый счет требуется согнуть ноги в коленях и подвести их к груди. На второй счет нижние конечности нужно выпрямить и опустить на расстояние 20 см от пола, а корпус – отклонить назад, согнув руки. Амплитуда выполнения должна быть средней.

«Альпинист»

Современные упражнения для похудения низа живота за неделю дают очень неплохие результаты, но для этого важно соблюдать регулярность. «Альпинист» позволяет укрепить мышцы всего пресса и скинуть порядка 3 кг, если выполнять его каждый день не только в этом комплексе, но и отдельно. Некоторые спортсмены даже рекомендуют делать это упражнение в качестве утренней и вечерней зарядки.

Исходная поза – упор лежа (как для полноценных отжиманий). Сперва нужно подтянуть одну согнутую в колене ногу к груди, имитируя шаг вперед, но держа ее на весу. Затем в быстром темпе эту конечность необходимо вернуть обратно и проделать те же действия со второй. Чтобы достичь максимального эффекта, амплитуда выполнения должна быть как можно выше.

Приседания

Как ни странно, приседания тоже оказывают некоторое воздействие на мышцы пресса. Они помогают ликвидировать жировые отложения в проблемных зонах. Это упражнение лучше всего выполнять именно в конце комплекса, когда сил будет очень мало.

Техника приседаний крайне проста. Для их выполнения потребуется расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вперед или свести в замок за головой. На вдохе с прямой спиной следует опуститься вниз, присаживаясь на невидимый стул. Как только бедра станут параллельны полу, нежно начать подниматься вверх, одновременно делая выдох.

Отзывы о комплексе

Представленные выше упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях вызывают восторг у множества людей. Занимающиеся в соответствии с этим комплексом девушки и юноши смогли буквально за пару недель увидеть первые результаты. Они положительно отзываются о тренинге, так как спустя 14 дней уменьшили свой вес на 3-5 кг, а нижняя часть живота заметно уменьшилась.

Люди, которые выполняют этот комплекс каждый день, рекомендуют новичкам начать его как можно скорее, не ленясь и не опасаясь за ухудшение здоровья. Все входящие в него упражнения являются полностью безопасными, поэтому выполнять их могут даже дети.

Правила

Упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях для женщин принесут максимальный эффект только тем людям, которые будут соблюдать простые правила. Их список довольно короткий, поэтому усвоить эти моменты будет не так уж сложно:

1. Если было принято решение взяться за свою фигуру, не стоит передумывать. В этом деле важно позабыть о лени и заниматься 2-3 раза в неделю, строго соблюдая регулярность. Редкие занятия не дадут такого эффекта, какой ожидается, а слишком частые могут стать значительным ударом для человеческого организма.
2. Стартовать лучше всего с разогрева мышц. Всего 10 минут прыжков на скакалке или пробежки помогут защитить себя от растяжений и возможных травм.
3. В процессе тренинга нет необходимости делать перерывы. Для сжигания жиров в целом, а особенно в области живота, активность должна быть непрерывной.
4. Длительность занятий нужно подбирать оптимально. В идеале она не должна превышать 45 минут. При этом в первую неделю лучше тренироваться всего 20 минут в день, чтобы организм, ранее не имеющий дела с физическими нагрузками, смог адаптироваться к новому режиму. В последующие недели длительность стоит увеличивать на 10-15 минут, в результате дойдя до 45.
5. Неоднократные исследования доказали, что оптимальным периодом является промежуток с 11 до 13 часов дня, а также с 19 до 20 часов вечера. Поэтому с целью похудения запланировать тренинг лучше именно на это время.
6. В процессе выполнения комплекса важно следить за техникой. Лишь с ее строгим соблюдением можно рассчитывать на эффективность.
7. После основных упражнений обязательно нужно сделать растяжку для мышц пресса. Для этого потребуется лечь на живот, расположив руки рядом с грудью, а затем выпрямить их, максимально высоко отрывая от пола голову, грудь и живот. В этом положении нужно простоять всего пару минут.
8. Не стоит заниматься на пустой желудок. Последний прием пищи обязательно должен быть за полтора часа до тренинга. В противном случае есть риск потерять сознание, так как для физических нагрузок у организма не будет хватать энергии.

Как ускорить похудение?

Поскольку жировые отложения внизу живота начинают уходить в последнюю очередь, сперва потребуется избавить от них в других частях тела. Параллельно с комплексом или за пару недель до его начала рекомендуется заниматься йогой или фитнесом. Если же такой возможности нет, в домашних условиях можно выполнять определенные упражнения:

1. Кручение обруча. Идеальным вариантом будет тренинг со снарядом, на котором предусмотрены специальные массажные шарики. Благодаря этому можно повысить мышечный тонус и сделать фигуру в целом более привлекательной. Сначала, конечно, от шариков будут появляться синяки, но пройдут они довольно быстро.
2. Пресс. Стандартное упражнение, при выполнении которого ноги фиксируются чем-то тяжелым, а руки располагаются за головой. В отличие от скручиваний, здесь корпус нужно поднимать полностью, а нижние конечности все время должны быть прямыми.

Все эти действия направлены на уменьшение жировой ткани. Но вместе с тем стоит помнить и о питании. Ведь, если не убрать из рациона сладости, мучные и прочие продукты, прибавляющие вес, положительного эффекта добиться не удастся, даже если каждая тренировка будет изнурительной.

Как убрать низ живота: пошаговый мануал + видео тренировки

Появление жировых складок на животе – не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный план жиросжигающих тренировок, включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

Основные рекомендации по планированию питания

1. Сократите общую калорийность пищи. Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи. Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте «запрещенных» продуктов питания богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам. Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров. Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.

Если во время приготовления блюд вы вынуждены использовать жир, старайтесь в таких ситуациях отдавать предпочтение оливковому маслу, но не более 1 – 2 столовых ложек.

5. Кушайте больше фруктов и овощей. Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи. Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к орехам, но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов. Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность продуктов с отрицательной калорийностью, например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания. Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления алкоголя, который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе гимнастики для живота, направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или домашнем велотренажере), быстрая ходьба, бег на месте, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь утяжелителями) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и приседания, и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).

Видео тренировка – как быстро убрать жир с низа живота

 

Упражнения для низа живота

Неправильный образ жизни, злоупотребление вредной пищей и отсутствие физической нагрузки приводит к тому, что в области живота формируется жировой слой. Обвисший животик является проблемной огромного количества женщин. Чтобы убрать низ живота за короткие сроки, выполняйте упражнения, которые доступны для домашней тренировки. Для получения хороших результатов спорта будет недостаточно, поскольку больше половины успеха зависит от питания, поэтому откажитесь от вредных продуктов.

Упражнения для похудения низа живота

Сразу стоит сказать о том, что жир с этой области уходит медленно, поэтому следует подготовиться к усиленной работе. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю, но при этом не переусердствуйте, чтобы мышцы отдыхали. Упражнения для низа живота выполняйте в три подхода по 20-25 раз. Через некоторое время, нагрузку увеличьте, а то прогресса не будет. Начинайте тренировку с разминки, например, можно сделать наклоны или же выбирайте традиционное кардио.

Упражнения для низа живота для женщин:

1. Обратные скручивания. Расположитесь на спине, положив руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и до конца упражнения не кладите их на пол. Поднимая таз, направляйте ноги вверх и выполняйте скручивания. Затем, опускайтесь и повторяйте все сначала.

2. «Ножницы». Не меняя начального положения, ноги держите прямыми, подняв их примерно на 15 см. от пола. Поочередно поднимайте ноги вверх до того, как они станут перпендикулярны полу. Меняйте положение ног, но не кладите их на пол. Важно держать поясницу прижатой к полу. Выполнять это упражнение можно, меняя ноги в горизонтальной плоскости.

3. «Скалолаз». Примите упор лежа, как для отжиманий, поставив руки на уровне плеч. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице. Сгибайте то левую, то правую ногу в колене, и подтягивайте ее к противоположному плечу. Важно стараться выполнить скручивание по максимуму.

4. «Мельница». Проработать пресс и низ живота поможет это упражнение, для которого ноги поставьте шире плеч и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь вниз, стараясь дотянуться рукой к противоположной стопе, выполняя тем самым скручивание.

5. Растяжка. Встаньте на колени и старайтесь максимально прогнуться назад, ухватившись руками на щиколотки. В конечной точке задержитесь, чтобы почувствовать растяжение. После вернитесь в ИП и повторите все сначала.