Похудение

Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних – Упражнения для похудения ляшек — основа для красивых и стройных ножек или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек • Твоя Семья

Содержание

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Любая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру. В любом возрасте хочется похвастаться стройными ногами. Но многие сталкиваются с трудностью похудения в проблемных зонах, таких как бедра и ляшки. Именно о последних пойдёт речь в статье.

Женский организм в силу физиологических особенностей в первую очередь откладывает жировые запасы на животе и бедрах. И часто избавиться от ненавистных сантиметров одними диетами не получается, или мышцы становятся дряблыми, а кожа обвисает.

Как питаться для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.

Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.

Голодать тоже не стоит. Организму нужна энергия, иначе будут страдать мышцы, и самочувствие в целом ухудшится.

Основной запрет действует на «простые» углеводы и высококалорийные продукты, а именно:

  • сладкое;
  • жирное;
  • хлебобулочные изделия;
  • выпечку;
  • фаст-фуд;
  • алкоголь.

Как правильно питаться при тренировкахВ первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.

Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.

Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.

Суть комплекса

Запомните главное правило – жир не сгорает локально.

Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.

Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Как быстро убрать ушки на бедрах. Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.

Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.

Как сделать упругие бедраВ первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.

После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.

Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.

Разминка перед тренировкой

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  • Разминка перед тренировкойИсходное положение. Делаем наклоны головы в 4 стороны поочередно.
  • Разминаем плечевой пояс. Отводим правую руку в сторону и делаем вращательные движения, как при плавании. Тоже самое делаем с левой рукой.
  • С помощью вращательных движений разминаем локтевой сустав и кисти рук.
  • Из исходного положения делаем повороты корпуса вправо и влево. При этом таз остается на месте.
  • Из исходного положения делаем наклоны корпуса в 4 стороны. При наклонах вперед стараемся руками достать пола.
  • Вращательными движениями разминаем тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.

Комплекс упражнений для похудения ляшек

Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.

Классический присед

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Позвоночник не округляем и не прогибаем. Руки держим перед собой в замке. Ягодицы отводим назад, вес тела переносим на пятки и приседаем максимально низко. На вдохе присели, на выдохе встали. Здесь важно, чтобы колени были строго над стопой и не выходили за носок во время выполнения упражнения.

Как выполнять приседание

Присед «плие»

Ноги разведены широко, носки развернуты наружу. Отводя таз назад, приседаем на вдохе, на выдохе поднимаемся. Колени также должны быть над стопой. Чем ниже сядете, тем лучше проработается внутренняя часть бедра.

Как выполняется приседание плие

Выпады

Ноги вместе, руки на поясе. Левую ногу отводим назад и ставим на носок. Опускаемся, чтобы правая нога в колене составила угол 90 градусов. Колено левой ноги делает тот же угол и не касается пола. На вдохе сели, на выдохе встали. Делаем 15 повторений, после чего тоже самое проделываем с правой ногой.

Как правильно делать выпады

Перекаты

Ноги разведены максимально широко, носки смотрят вперед. Руки перед собой в замке. Таз отводим назад и переносим вес тела на правую ногу, потом – на левую. Задерживаемся в нижней точке на 2 счета. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.

Как правильно делать перекаты

Присед с прыжком

Отличное упражнение для увеличения интенсивности тренировки. Из классического приседа выпрыгиваем максимально вверх, хорошо отталкиваясь от пола носочками. Как только ноги снова окажутся на полу, сразу делаем присед и снова прыжок.

Как делать приседание с прыжком

Планка

Самое универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Из положения лёжа поднимаемся на носочки, ноги на ширине плеч и на локти. Глазами смотрим в пол. Корпус держим параллельно полу.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатках. Если вы почувствуете напряжение мышц пресса, ягодиц и ног – значит, упражнение выполняете верно. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая время.

Как правильно делать планку

На первых порах может быть сложно выполнить указанное число подходов и повторений. Начните с меньшего.

Делайте чуть больше, чем можете.

После слов «Я больше не могу!» сделайте ещё 2 раза. Фиксируйте количество повторений и постоянно увеличивайте их. Со временем, когда мышцы окрепнут, сможете взять утяжеление в виде гантель.

После тренировки нужно сделать заминку – перевести организм из режима тренировки в спокойный режим. Длиться она должна не более 10 минут. Это может быть медленный бег, плавание. Также важно растянуть все проработанные мышцы.

Видео тренировка мышц бедер

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Приседания сумо упражнения для похудения ног и ляшек

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

Выпады в сторону упражнения для похудения ног и ляшек

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

Разведение ног лёжа упражнения для похудения ног и ляшек

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно.

Всего нужно сделать 50 раз.

Присед со стуломупражнения для похудения ног и ляшек

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Махи в стороны из положения лежа упражнения для похудения ног и ляшек

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Приседания в стойке наездника упражнения для похудения ног и ляшек

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без¬тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: фото и видео

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

  1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
  2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
  3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
  3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
  4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

  1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
  2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

  1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом


Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
  3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за спинку стула.
  2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
  3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
  2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
  3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Видео: упражнения для похудения ляшек

Видео-уроки, представленные ниже, научат правильной технике выполнения упражнений для похудения ляшек.


Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Статьи по теме

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.
Выпады без утяжелителяВыпады без утяжелителя
  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Глубокие приседанияГлубокие приседания
  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.
Махи лежаМахи лежа
  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.
Махи с разведениемМахи с разведением

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
Бег с поднятием колен и Прыжки на скакалкеБег с поднятием колен и Прыжки на скакалке
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.
Приседание с упором о стенуПриседание с упором о стену
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Поднятие таза в позиции лежаПоднятие таза в позиции лежа
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
Махи назадМахи назад
  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.
Перекрестные махиПерекрестные махи

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.
Комбинированные выпадыКомбинированные выпады
  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.
Глубокий присед с поворотомГлубокий присед с поворотом
  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.
Выпад с махом впередВыпад с махом вперед
  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Присед и мах ногойПрисед и мах ногой

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

titleУпражнения для похудения ног

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Лучшие упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях и тренажёрном зале

Проблемная область практически каждой представительницы слабого пола – ножки, и поэтому упражнения для похудения ляшек, как правило, занимают большую часть занятий, цель которых – устранение жировых накоплений. Для коррекции этих участков разработаны специальные комплексы, применяющиеся в тренировках дома или в тренажёрном зале. Зарядка для похудения станет эффективной только при условии строгого выполнения всех рекомендаций и основных правил. Если не допустить ошибок, подобрать индивидуально цикл упражнений, подтянуть проблемные участки получится за короткое время.

Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.

А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

  1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
  2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
  3. Встать, выпрямляя ноги.

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

  1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
  2. Верхние конечности согнуть.
  3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
  4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

  1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
  2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
  3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

  1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
  2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
  3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

  1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
  2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
  3. Немного подать вперёд область таза.
  4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
  5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

  1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
  2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
  3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

  1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
  2. Напрячь ягодицы, бёдра.
  3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
  4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

  1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
  2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
  3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
  4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
  5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
  6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.

Пошаговый комплекс:

  1. Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
  2. Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
  3. Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
  4. Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
  5. Разведение нижних конечностей.

Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.

Вопросы к специалистам

Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.

Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?

Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Можно ли похудеть в ляшках за неделю?

Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.

Нужно ли придерживаться диеты?

Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.

Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.

Упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях за неделю, самые эффективные для бёдер и ягодиц, видео

Проблемная область практически каждой представительницы слабого пола – ножки, и поэтому упражнения для похудения ляшек, как правило, занимают большую часть занятий, цель которых – устранение жировых накоплений. Для коррекции этих участков разработаны специальные комплексы, применяющиеся в тренировках дома или в тренажёрном зале. Зарядка для похудения станет эффективной только при условии строгого выполнения всех рекомендаций и основных правил. Если не допустить ошибок, подобрать индивидуально цикл упражнений, подтянуть проблемные участки получится за короткое время.

Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.

А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

  1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
  2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
  3. Встать, выпрямляя ноги.

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

  1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
  2. Верхние конечности согнуть.
  3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
  4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

  1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
  2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
  3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

  1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
  2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
  3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики. Со своей стороны, мы предлагаем описания самых простых и действенных методик, причём помимо подробного изложения движений можно посмотреть на технику упражнений в картинках.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

  1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
  2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
  3. Немного подать вперёд область таза.
  4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
  5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

  1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
  2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
  3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

  1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
  2. Напрячь ягодицы, бёдра.
  3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
  4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

  1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
  2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
  3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
  4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
  5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
  6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.

Пошаговый комплекс:

  1. Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
  2. Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
  3. Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
  4. Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
  5. Разведение нижних конечностей.

Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.

Вопросы к специалистам

Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.

Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?

Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели. Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Можно ли похудеть в ляшках за неделю?

Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.

Нужно ли придерживаться диеты?

Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.

Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Коррекция питания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы поскорее избавиться от некрасивых утолщений кожи в указанных участках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка. куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог. рыба. мясо птицы (курица. индейка ), постная говядина. а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком ), однако из-за присутствия жиров. хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющееся с лишним весом и шлаками, а также витаминов. антиоксидантов. минералов. органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби. хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить

Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир. йогурт. ряженка, но также натуральные соки. травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Как именно организовать процесс тренировок Простые советы

Запомните простой алгоритм подготовки к тренировкам и непосредственно проведения занятий. Вам не составит труда выполнять упражнения для похудения ляшек, если вы сами будете внимательно следить за всеми ключевыми моментами.

Сначала выберите несколько основных направлений занятий. Например, вы попробуете бег, плавание, ходьбу и четыре комплекса упражнений.
Подготовьте место для занятий. Можно тренироваться на дому, кому-то больше по душе занятия в зале, спортивном клубе. Но их вам всё равно придётся дополнять тренировками в домашней обстановке, так как желательно делать зарядку, хотя бы один комплекс упражнений в день.
Отлично, если вы получите консультацию тренера и возьмёте у него уроки, возьмете совету  диетолога и поговорите с терапевтом

Важно определить оптимальную нагрузку, график тренировок и наиболее эффективные именно для вас упражнения. Универсальные упражнения для уменьшения объема бедер — видео:

Лучше всего выполнять упражнения для похудения ляшек, не накачивая мышцы

Для этого вам понадобится сочетать комплексы упражнений с естественными нагрузками. Это может быть ходьба по улице, по лестнице, пробежки, плавание. Заранее решите, что для вас удобнее, старайтесь придерживаться чёткого графика занятий.
Помните, что без соблюдения принципов правильного питания вам не победить чрезмерно объёмные ляшки. Нужно не переедать на ночь, употреблять больше клетчатки, включить в меню белковую пищу, обязательно включить в меню свежие фрукты, овощи.

Надо пить больше воды. Непосредственно до и после упражнений есть не надо. Плотно кушать перед занятиями не стоит, обедать или ужинать желательно примерно через час-полтора после выполнения упражнений.
Во время тренировки можно только немного перекусывать, например, печеньем со злаками.
Не спешите составлять график занятий на каждый день. Вам нужно будет следить за реакциями организма на нагрузки. За неделю в домашних условиях вы наверняка сумеете ориентировочно определить оптимальный режим.

За 2 дня вы успеете понять, какие упражнения для вас наиболее сложные. За 3 дня можно постараться немного увеличить нагрузки. За неделю вы уже лучше узнаете свой организм, сумеете разобраться, какие варианты тренировок оптимальны для тела
Окончательно утвердить график и нагрузки можно за 2 недели, хотя кто-то это делает за 2,5 недели.

Обратите внимание, что только за месяц можно достичь реальных результатов. Если какие-то изменения происходят слишком быстро, это наверняка говорит о перегрузках
Кроме того, вам нужно не просто сбросить объём и сделать так, чтобы ноги резко похудели.

Ваша задача – сделать ноги спортивными, подтянутыми, красивыми, избежать появления складок на коже. Для этого надо позаботиться о мускулатуре, тонусе кожи.

Только в тренажёрном зале вы сумеете создать оптимальные условия для достаточно больших нагрузок. Не старайтесь организовывать сложные тренировки в домашних условиях. Если решили заниматься дома, а не в спортивном клубе, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Сочетайте упражнения с ходьбой, бегом, плаваньем, тогда вы всего добьётесь.

Хороший фитнес обязательно надо сопровождать правильным питанием, сном, чётким графиком. Не забывайте и о необходимости разминки.

Обязательно выполняйте в начале каждой тренировки комплекс упражнений для разогрева

Повороты, наклоны, махи руками и ногами и установление правильного дыхания – это крайне важно. На разминку должно уходить минимум 5-7 минут

Эффективные упражнения похудения ляшек в домашних условиях

Первое упражнение. Поставьте ноги на ширину, превышающую таковую плеч. Спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение. Теперь совершайте приседание. Зафиксируйте ноги в положении, при котором бедра и голени образуют прямой угол. Сделав упор на правую ногу, сохраняя достигнутое положение тела, поверните корпус вправо. Спину держите прямо! Затем примите начальную позицию и проделайте это упражнение, задействовав левую ногу и, осуществив, соответственно, поворот туловища влево. Совершите за раз 15 повторов. Количество подходов — 4. Надо сказать, что данный прием показывает наилучшие результаты при использовании отягощения: в руки нужно взять хотя бы по гантеле. В этом случае необходимо выполнить 12 повторов в 3 подхода.

Второе упражнение. Также, как и в предыдущем упражнении, расставьте ноги пошире. Носки и коленки пусть смотрят немного в стороны. От вас требуется сесть на корточки и принять позу лягушки, то есть совершить разворот бедрами в стороны. Эту разновидность приседаний необходимо выполнять медленно. Начальное количество повторов — 10.

Третье упражнение. Для его выполнения понадобятся гантели — возьмите их в руки. Ноги на ширине плеч, спина идеально прямая. Сделайте выпад на правую ногу, выбросьте вперед руки с гантелями, потянитесь ими вперед. Держите осанку! После вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад той же конечностью, но уже назад, в точности повторив только что описанные манипуляции. Вновь займите начальное положение. Затем поделайте это упражнение со второй ногой. Чтобы данный прием оказался действительно эффективным для похудения ляшек, нужно повторить его 10 раз. Рекомендуемое число подходов — 3.

Четвертое упражнение. Выполняется оно лежа на боку. Руку вытяните и положите на нее голову. Ногу, что оказалась сверху, медленно поднимите вверх, сосчитайте мысленно до 4-х и также медленно опустите вниз. Совершите 10 таких махов. Затем лягте на другой бок и проделайте упражнение, задействовав другую ногу. Можно надеть утяжелитель на голень — в этом случае результаты получите быстрее, и они будут на порядок выше.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

Пятое упражнение. Оно требует использования фитбола. Прислоните спортивный снаряд к стене спиной и удерживайте в таком положении. При этом ноги должны находиться на ширине плеч, а вес необходимо сосредоточить на пятках. Делайте неспешное приседание, имитируя попытку сесть на мяч. Рекомендуется выполнить упражнение столько раз, сколько вам под силу. Для того, чтобы усложнить задачу, можно приседать сначала на одной, потом на другой ноге.

Шестое упражнение. Встаньте сзади стула со спинкой. Держась за нее одной рукой, начинайте поднимать левую ногу так, чтобы она образовала с полом угол в 90º. После этого отведите нижнюю конечность назад настолько, насколько сможете. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием, но теперь уж с правой ногой. В один подход выполните 10-15 повторов.

Седьмое упражнение. Подготовьте степ (табурет) и гантели. Первый поставьте на пол и повернитесь к нему спиной, вторые должны оказаться у вас в руках. Немного отведите свою правую ногу назад и поместите на степ. Приседайте в таком положение и с прямой спиной, чтобы образовался угол в 90º между голенью и бедром. Вернитесь на исходную позицию. Теперь эту же ногу согните в коленном суставе и поднимите впереди себя максимально высоко. Опять вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение с участием левой ноги.

Фото: похудение ляшек в домашних условиях

http://www.inmoment.ru

Как накачать ноги с внутренней стороны

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Упражнения для похудения ляшек дома видео

Любая женщина всегда хочет выглядеть обворожительно-красивой, стройной, сногсшибательной. Так было всегда, и это, наверное, никогда не изменится. Особенно, хочется показать всю свою красоту в дивный и теплый весенне-летний период, когда можно сбросить с себя надоевшее верхнее одеяние, и наслаждаться теплыми и нежными касаниями солнечных лучей.

Именно тогда многие женщины, девушки, начинают обращать внимание на тот отпечаток, который наложили сказочные зимние праздники. И чтобы избавится от всех наеденных лишних килограммов, необходимо хорошо постараться, начав делать нужные упражнения

Как всегда, работает закон подлости, и больше всего лишнего веса припадает на наши бедра (ляшки), поэтому нужно знать некоторые хитрости.

Упражнения для похудения ляшек дома, без личного тренера

Если у вас возникли проблемы с излишним весом, тогда необходимо обратить внимание на комплекс упражнений для их устранения. При умеренных физических нагрузках, результат не заставит ждать, через пару недель он будет виден

Необходимо только соблюдать постоянный режим, и верить в себя. Только лишь так можно достичь ожидаемого результата.

1. «Велосипед»

Данное упражнение считается самым результативным. Для начала необходимо лечь на спину, ровные ноги взведите параллельно полу, приподнимите плече, вообразите педали и начинайте их крутить. При этом, приподнятым плечом необходимо прикоснутся к противоположному колену.

Тоже самое, те самые упражнения необходимо повторить и с противоположный стороной, выполняйте два таких подхода около 12-13 повторений. Поясница крепко притиснута к полу, локти отклонены назад. Такое упражнение рекомендовано выполнять с самого утра, в своей теплой постели.

Хорошим дополнением данному упражнению станут приседания, бег трусцой, ходьба на ягодицах, махи ногами и другие. Вдобавок, можно воспользоваться элементарными тренажерами. Хорошим дополнением, также, станет простая скакалка, на которой прыгать можно, когда угодно и в большинстве случаев, где угодно. Достаточно всего лишь 35-55 раз на день, враг – лишний вес будет обязательно одолен.

2. «Приседания»

Еще одна довольно элементарная нагрузка, с которой большинство знакомо еще из садика. Уделите некоторое время приседаниям и уже через 4-5 недель, ваши толстые ляшки превратятся в стройные бедра. Но не всем, такие нагрузки покажутся простыми, ведь за день необходимо выполнить не меньше сотни приседаний, при этом удерживая спину ровно. Некоторые, усиливают свою нагрузку гантелями.

3. «Махи ногами»

Лягте на бочек, положив голову на руку. Затем, на четыре счета неспешно подымайте и наклоняйте ногу.

Выполнив упражнение десять раз, прибавьте еще десять, но только с небольшой амплитудой движений, поочередно качая ноги то вверх, то вниз.

Для тех, кто во время упражнений почти не чувствует усталости, можно воспользоваться утяжелителями, одев их на голень. Если придерживаться данных рекомендаций, то уже за несколько недель ваши усилия дадут долгожданный результат.

Ходьба – достойное оружие против толстых ляшек

Многие задумываются о том, какие упражнения для ляшек нужно выполнять, для избавления от излишнего веса. Ведь простые упражнения могут стать причиной нарастания мышц, а не похудения.

Ходьба – еще один эффективный способ, который поможет попрощаться с толстыми ляшками и сделает ноги стройными. Всего лишь на всего, необходимо ходить в день 4-6 км. Дальше, расстояние можно увеличивать. Не сидите весь день без дела, походите по комнате. Если вы проживаете в высотном здании, не ленитесь походить по лестнице вверх – вниз.

Американские ученые выяснили, что, вставая со своего трудового места на протяжении всего дня, хоть раз в час, можно сбросить 2-4 кг за месяц.

Полезные советы от опытного фитнес – инструктора

Пойти в фитнес клуб, довольно серьезный шаг для того, чтобы быть ближе к исполнению своей мечты – иметь идеальное тело.

Энергичный тренер и спортивный дух, атмосфера зала, действуют вдохновляюще для серьезных спортивных подвигов.

Поддержка эксперта играет достаточно важную роль, для того чтобы вы поняли для себя, какие упражнения делать, и с какими тренажерами необходимо поработать именно вам, с вашими имеющимися проблемами и недостатками.

Довольно эффективным видом нагрузки считается велотренажер, на котором работать нужно всего пару часов в сутки (более 2 часов). В это время, можно наслаждаться прослушиванием музыкальных дорожек, мысленно выбирать купальник, и т.д. Одним словом, без всякого перенапряжения, бежите и мечтайте.

Для тех, кто мечтает попрощаться с ненавистными килограммами в области ляшек, подойдут упражнения, с так называемой, платформой. Необходимо просто выполнять шаги, двигаясь то вперед, то вверх.

Как накачать ляжки

Многие спрашивают, как накачать ляжки и какие для этого есть эффективные и лучшие упражнения. Ниже в статье вы найдете такие упражнения и советы в картинках и видео. Самое главное тренировать ляжки как минимум 3-4 раза в неделю, а можно каждый день или через день.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

  SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Как похудеть в ляшках, не накачивая их

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Сколько раз заниматься?

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело. Читайте еще: Как накачать бицепс гантелями.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Причины развития целлюлита на ляшках

Специалисты выделяют ряд основных причин, провоцирующих появление и развитие «апельсиновой корочки»:

  1. Нарушение обмена веществ вследствие неправильного питания (чрезмерное употребление жирной жареной пищи, сладких газированных напитков, фастфуда, пива, крепкого кофе).
  2. Отсутствие или недостаточное количество физических нагрузок на область ляшек и ягодиц, занятий спортом, низкий мышечный тонус, дряблость мышц.
  3. Вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем.
  4. Переутомление, стрессы, недостаточность сна.
  5. Длительное хождение в тесной одежде, передавливание области талии жесткими ремнями и поясами, хождение на высоких каблуках.

Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, употребление чистой минеральной воды и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от подкожных жировых накоплений на ляшках и убрать целлюлит.

Ляшки проблемная зона женской фигуры

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и на ляшках. Это обусловлено особенностями женской физиологии, у мужчин редко жировые отложения скапливаются в этой области. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. А это явление, как вы понимаете, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов о том, как похудеть в ляшках за неделю. Но давайте будем благоразумны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накапливаемые долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегнуть к услугам пластического хирурга). К тому же похудение в ляшках происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходит крайне неохотно. Самое верное решение – предупредить появление проблемы, нежели потом с ней бороться.

Но что же делать, если ножки все же далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ляшках, которые можно проводить либо самостоятельно в домашних условиях, либо с помощью массажистов и косметологов.

Параллельное избавление

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх. Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед. При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

https://youtube.com/watch?v=Lnro6HoxM_E

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Ешьте, чтобы жить

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать.

Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.