Posted on 23.07.2020 at. 23.07.2020 by alexxlab

Как вернуть талию и сохранить ГВ после родов

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом». В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам. Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи. А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию. В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

• Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
• Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
• Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
• С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным. Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора. Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

• прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
• Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
• кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
• настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
• становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
• иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
• растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют.
   
   Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.
   
2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.
   
3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
   
4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.
   

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.
   
2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!
   
   
3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.
   
4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение.
   Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
   
5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.
   

Упражнения для кормящих мам для похудения

Очаровывать окружающих и ловить восхищенные взгляды – мечта любой женщины, и после родов потребность быть привлекательной только возрастает.

Не секрет, что беременность нередко портит фигуру, а после нее обычно остаются лишние килограммы – если вас также коснулась эта проблема, то предлагаем вам упражнения для кормящих мам для похудения. Их будет несложно выполнять в домашних условиях, пока малыш спит или занят игрой в своей кроватке.

Можно ли худеть, когда кормишь грудью

Нередко молодые мамы интересуются на форумах – стоит ли садиться на диету и приступать к борьбе за стройное тело, если кроха находится на грудном вскармливании? Не повредит ли это здоровью женщины, или, чего доброго, не пропадет ли молоко. Однако большинство специалистов и консультантов по ГВ советуют мамам придерживаться принципов правильного питания, поскольку избыточный вес всегда представляет угрозу для организма женщины.

В основном, если соблюдать умеренность в пище и не отказываться от физической активности, кормящей маме скинуть лишние килограммы будет не так уж проблематично. Чаще всего вес после родов продолжает расти тогда, когда женщина ест слишком много. Отчасти в этом виновата наша культура и советы бабушек – считается, что при грудном кормлении новорожденного мама должна питаться едва ли не за двоих, чтобы не потерять молоко. Но это просто миф.

На самом деле, от жирности или пищевой ценности рациона женщины зависит не так уж много. Гораздо правильнее было бы обращать внимание не на количество поглощенной еды, а на ее качество. Самое главное для меню кормящей мамы – это получать вместе с продуктами необходимые микроэлементы и витамины.

И хотя после родов женщинам советуют повысить калорийность рациона на 2000 калорий, не стоит думать, что можно кушать все, что угодно и в любых количествах. Многие молодые мамы излишне рьяно относятся к пище, хотя от этого грудного молока больше не станет. Опытные врачи уверяют, что пропасть молоко у женщины может лишь тогда, когда она полностью истощена физически. А потом худеть кормящим можно, и даже нужно, чтобы оставаться здоровыми и вести активный образ жизни.

Как быстро похудеть кормящей маме

Лучше всего сначала сбалансировать свой рацион. А именно – убрать из него вредные продукты и слишком жирные блюда, заменив их более полезными. Если проблема лишнего веса у вас стоит остро, то будет логично и вовсе завести пищевой дневник, чтобы контролировать количество поглощенных за сутки калорий.

Если не есть слишком много, то организм кормящей женщины сделает половину работы вместо нее. А потому при здоровом и подвижном образе жизни многие молодые мамы умудряются похудеть и вернуть себе стройную фигуру даже без каких-либо усилий.

При выраженном избытке веса обойтись без упражнений и спорта не получится. И лучше не откладывать этот момент в долгий ящик, поскольку в будущем, после прекращения лактации, вес может начать прибавляться еще стремительнее. Это связано с тем, что по привычке молодая мама продолжает питаться по прежнему сценарию, вот только уже ни одна калория из ее организма не перерабатывается в грудное молоко.

Многим женщинам помогает похудеть обыкновенная зарядка по утрам, посещение тренажерного зала или занятия фитнесом. Полезно будет почаще гулять с ребенком и увеличивать время ходьбы, чтобы активнее сжигать подкожный жир. Можно пойти и на еще одну хитрость – купить слинг-переноску для малыша, чтобы больше носить его на себе. Это отличная стимуляция тела и весьма полезная физическая нагрузка.

Упражнения для похудения при грудном вскармливании

Обычно после родов больше всего страдает область живота и бедер. Физиологически это и без того наиболее уязвимая зона женской фигуры, а во время беременности эти места скапливают больше всего жира.

Если вы вскармливаете новорожденного грудью и решительно настроены вернуть себе прежние формы, то лучше всего заниматься каждый день.

Домашние тренировки мало чем походят на профессиональные занятия спортом – здесь нет силовых нагрузок и изнурительной работы над определенной группой мышц. А потому делать перерывы между упражнениями не обязательно.

Комплекс упражнений для кормящих мам от Екатерины Шуваловой

Вертикальный пресс

Встаньте прямо, кисти рук расположите на линии талии. Ноги на ширине плеч, стоят ровно и упираются всей поверхностью стопы в пол.

Медленно отклоните корпус назад, стараясь не задействовать ног – нельзя их сгибать и убирать с прежней позиции. Спина при этом должна оставаться ровной, а мышцы пресса – напряженными. Фиксируем свое тело в этом положении, считая до десяти, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Это упражнение эффективно помогает бороться с дряблостью живота, с поплывшими контурами талии. Также вертикальный пресс хорош в качестве профилактики диастаза или его лечения.

Лодка на полу

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь животом на пол. Руки распрямляются и вытягиваются вместе вперед. Ноги не согнуты в коленях и лежат ровно параллельно друг другу.

Медленно приподнимаем одновременно и руки, и ноги, перенося вес всего тела на спину, ягодицы и область пресса. Ждем десять секунд, и плавно возвращаемся в исходную позицию.

Этот вид занятий полезен, чтобы укрепить мышечный корсет спины, передней брюшной стенки и ягодичные мускулы.

Подъем ягодиц лежа

Снова укладываемся на пол, но уже ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в поверхность пола, разведя ноги на ширину плеч. Руки кладем на пол внутренней стороной ладоней вниз вдоль тела, чтобы получить дополнительную опору.

На выдохе медленно приподнимаем таз и ягодицы, чтобы туловище образовало с головой единую диагональную линию. Фиксируем позицию, считая до десяти, после чего опускаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, позволяет избавиться от избытка жировых скоплений в этих зонах.

Планка

Классическое упражнение планка полезно, чтобы убрать жир с боков и линии талии, а также укрепить пресс и сделать живот более подтянутым и упругим, вернуть мышцам прежнюю прочность.

Ложимся на пол животом вниз, расставляя руки в стороны и упираясь в него областью от ладони до локтя. Ноги также располагаем на ширину плеч, упираясь в поверхность пола пальцами.

Плавно приподнимаем корпус, перенося весь вес тела на руки и стопы. При этом тело должно быть на одной линии, ноги выпрямлены, спина не прогнута вниз и не выгнута наверх. Засекаем двадцать секунд и стараемся держать спину максимально прямо все это время.

Рекомендуется применять этот комплекс каждый день, выполняя по 10-15 повторений каждого упражнения. Физическая активность – это залог отличного самочувствия и здоровья кормящей мамы, а потому такие домашние тренировки не только улучшают внешний вид, но и благоприятно сказываются на качестве грудного молока.

Конечно же, наравне с занятиями, необходимо следить и за своим питанием. Старайтесь не наедаться на ночь, пить много чистой воды и проводить как можно больше времени на свежем воздухе. И тогда упражнения для кормящих мам для похудения будут особенно эффективны.

диета для кормящих мам, упражнения после родов

Редко кого из родивших женщин не касается проблема лишнего веса после родов. Выпирающий животик, расплывшиеся бока и пара лишних килограмм на бедрах приводят молодую маму в уныние. Кажется, что во всем виновата лактация. И вопрос: как похудеть при грудном вскармливании становится актуальным для многих родивших женщин.

С рождением ребенка фигура меняется и уже вряд ли станет прежней. Но привести свои формы в порядок, стать чуточку стройнее возможно. Даже если вы кормящая мама не стоит опускать руки и впадать в уныние – это никаким образом не должно вас останавливать на пути к цели. Для кормящих есть секреты похудения, комплексы специальных упражнений и системы питания. Полезными рекомендациями мы поделимся в нашей статье.

Итак, если вы намерены вновь увидеть в зеркальном отражении себя стройной и подтянутой, откладываем в сторону пироженку с кремом и начинаем.

Содержание статьи

Почему после родов не уходит лишний вес

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

В каких направлениях действовать

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса проще всего в течение первого года после рождения ребенка. Если упустить время, то есть риск того, что лишние килограммы останутся с вами надолго или навсегда. Организм привыкает к их наличию и обмен веществ подстроится под них.

Как похудеть кормящей маме? Комплексный подход – вот что поможет сбросить вес после родов. Чтобы привести фигуру в порядок нужно действовать в нескольких направлениях:

1. Снизить уровень стресса
   Первое время после рождения ребенка — период адаптации и привыкания к новому статусу. Это, как ни крути, стресс. Упадническое настроение, депрессия с непреодолимой силой тянут нас к холодильнику. Во время стресса идет активное потребление организмом глюкозы, поэтому так хочется сладенького. Вся нерастраченная энергия откладывается на боках и животе в виде накопленного жира. Задача мамы организовать совместную жизнь с ребенком максимально комфортно. Маме необходимо хотя бы несколько часов в неделю уделять себе, своему хобби.
2. Высыпаться
   Невыспавшийся организм работает на своих максимальных возможностях и, опять-таки, находится в состоянии стресса. А это приводит к увеличению аппетита.
3. Организовать правильное питание
   На лактацию организм затрачивает всего лишь на 500-600 калорий больше чем обычно, поэтому слишком сильно увеличивать калорийность рациона при ГВ не нужно.
4. Организовать регулярную физическую нагрузку
   Даже 15 минут ежедневных тренировок в домашней обстановке помогут подтянуть фигуру. К тому же заниматься можно совместно с малышом.
5. Оптимистичный настрой и вера в себя
   Поместите на видное место свое самое удачное фото, где вы довольны своим внешним видом и нравитесь себе. Это будет отличным мотиватором.

Упражнения для кормящих мам

Начать, пожалуй, стоит с самого важного пункта похудательной стратегии: с физической нагрузки. Потому как без нее снижения веса не получится. Энергия, не растраченная на движение, откладывается в жировые запасы. Да и мышцам для тонуса и рельефа нужна нагрузка. Но для кормящей мамы подходят не все виды физических упражнений.

«Умеренные спортивные нагрузки (3 раза в неделю по 1 часу)не влияют на количество и качество молока. Начинать занятия стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов»

Предлагаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, которые безопасны при грудном вскармливании:

А это упражнения для мышц живота:

«Во время занятий рекомендуется надевать специальное спортивное белье, чтобы не травмировать грудь и уберечь ее от растяжек»

Кормящим мамам стоит избегать сильных кардионагрузок и упражнений, сотрясающих грудь: бег, прыжки. А тем женщинам, у которых после родов появился диастаз, нужно особенно осторожно подходить к выбору упражнений. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье о диастазе здесь.

Фитнес с ребенком

Выбраться из дома для посещения спортивного зала для молодой мамы задача, как правило, не из легких. Тогда комплекс упражнений вместе с ребенком станет отличной альтернативой. И маме польза, и малышу весело.

Вот несколько примеров таких упражнений:

10 минут таких ежедневных занятий поможет похудеть во время грудного вскармливания и совершенно точно избавит от депрессии и хандры.

Как питаться, чтобы похудеть

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

«Есть жирную пищу чтобы повысить жирность молока не стоит. Питательность материнского молока не зависит от количества съеденной сгущенки. Умеренное и разнообразное питание способно обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами»

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

1. Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий.
   Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
2. Кушать меньше по объему, но чаще.
   Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
3. Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки.
   Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
4. Составить сбалансированный и разнообразный рацион.
   В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.

«Диета для похудения при грудном вскармливании это не значит полный отказ от еды. Диетологи предупреждают, что голодание даже однодневное категорически запрещено во время грудного вскармливания. Во-первых, это опасно нехваткой питательных веществ в организме матери. Во-вторых, в нас генетически заложена программа замедления обмена веществ в случае пропуска приемов пищи. И жир еще больше будет накапливаться»

Исключите из рациона эти продукты

• Фастфуд
• Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
• Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
• Крахмалистые овощи (картофель)
• Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
• Соленые, острые, копченые и жареные блюда
• Молочные продукты высокой жирности
• Бананы, виноград

«А что на десерт? Натуральные сладости мед, сухофрукты, свежие фрукты. Принимайте во внимание, что мед в больших количествах может вызвать аллергию у младенца на грудном вскармливании. Но отказывать себе в удовольствии не стоит, начинайте вводить его в свой рацион понемногу, наблюдая за реакцией ребенка»

Включите в рацион эти продукты

Питание кормящей женщины, желающей похудеть, необязательно должно быть высококалорийным. Но разнообразный, сбалансированный рацион – это важно во время лактации. В ежедневное меню должны быть включены все необходимые макро и микроэлементы.

В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы.

В заключение, хочется выделить 2 постулата к возвращению красивой и стройной фигуры после родов:

• Мы — это то, что мы едим.
  Подберите для себя здоровый, сбалансированный рацион. Замените вредные продукты на полезные.
• Движение – это жизнь.
  Уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут в день комплексу специальных упражнений. Прогулки с ребенком проводите не сидя на скамейке, а прогуливаясь быстрым шагом.

Смотрите видео: советы опытной мамы худеющим после родов.

Похудеть после родов при грудном вскармливании – вполне реальная задача. Снижение веса должно быть постепенным. Резкое похудение приводит, как правило, к быстрому набору веса вновь. Наберитесь терпения и решительно двигайтесь к цели, наслаждаясь материнством. Будьте благодарны своему телу, которое произвело на свет и выкормило нового человека.

Как похудеть после родов? Упражнения + Меню для кормящей мамы

Считается нормой, если беременная женщина набирает не более 11 кг веса. Такое количество жировых отложений легко сжигается в процессе родов и в период послеродовой реабилитации. Однако во время беременности масса тела в некоторых случаях возрастает на 20 кг, а то и больше. Возвращение стройности в этой ситуации становится трудной задачей. Родившая женщина испытывает дефицит витаминов и минеральных веществ, у нее снижается иммунитет. Сидеть на диете при таком состоянии организма нельзя, особенно если новорожденный ребенок питается грудным молоком. Поэтому самый лучший метод похудеть после родов – сбалансированное и качественное меню в сочетании с гимнастическими упражнениями.

Наиболее приемлемая потеря веса после родов – не более 0,25-0,5 кг в неделю. Важно не форсировать события и не худеть более 2 кг в месяц. Лучше не торопиться и без стресса избавляться от лишних килограммов, не прекращая грудного вскармливания. Ведь от этого зависит здоровье вашей крохи. Верьте в себя, и постепенно ваш вес придет в норму.

Если не удается похудеть после родов, несмотря на ограничения в питании и физическую активность – это повод посетить эндокринолога. Возможно, причина сохранения веса кроется в гормональном дисбалансе, выявить который помогут специальные анализы.

Почему во время беременности появляются лишние килограммы?

Существует несколько причин, по которым беременная женщина набирает лишний вес. Считается, и совсем необоснованно, что во время беременности необходимо кушать в два раза больше, то есть и за себя, и за ребенка в утробе. Будущая мама расслабляется, перестает следить за рационом и качеством потребляемых продуктов, не ведет подсчет килокалорий. В результате на теле активно растут жировые отложения, а женщина утешается тем, что развивающийся в животе малыш получает достаточное количество питательных элементов. К этому следует прибавить низкую двигательную активность во время беременности. Избыток энергии, образующийся в организме при употреблении пищи, не сжигается, а просто накапливается.

Также вес у беременной женщины может возрасти из-за накопления жидкости в тканях, развития отечности. Когда в утробе находится плод, материнский организм пребывает в стрессовом состоянии и активизирует все механизмы защиты еще не рожденного ребенка. Защитную функцию выполняют именно жировые отложения на бедрах и животе. Стоит учитывать, что появление лишнего веса обуславливается и наследственностью. Пропорции тела формируются на генетическом уровне. Если родители беременной женщины склонны к полноте или даже страдают ожирением, то похудеть после родов она сможет с большим трудом. Но нет ничего невозможного. Успех в деле похудения вполне реален, когда молодая мамочка следит за рационом и регулярно занимается специальной гимнастикой.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после родов ?

Итак, как похудеть после родов? Поскольку кормящей маме не сразу можно заниматься физическими упражнениями, то первым этапом похудения послужит правильно питание.

Никаких диет, которые обещают быстро похудеть после родов! Похудение после родов – это не вопрос одного дня. За время беременности будущая мама набирает вес на протяжении 9 месяцев, тогда как диеты для быстрого похудения могут усугубить процесс. Во-первых, ограничивая себя в питании вы наносите вред ребенку, поскольку то, что ест мама, то и получает грудничок во время грудного вскармливания. Во-вторых, после родов рацион питания должен быть максимально сбалансированным, поскольку маме также нужно восстановиться после родов и получить полный комплекс витаминов и полезных веществ.

Прежде, чем рассмотрим меню для того, чтоб похудеть после родов, следует придерживаться правил полноценного и правильного питания. Если кормящая мама будет соблюдать эти правила, то сможет быстро похудеть после родов.

1. Разнообразьте рацион кисломолочными продуктами, зерновыми кашами, нежирным мясом (курица, говядина, индейка) и рыбой, свежими овощами и зеленью, фруктами, сухофруктами, хлебом из муки грубого помола или с отрубями.
2. Следует исключить пережаренную пищу, жирные сорта мяса и рыбы, консервы, орехи, семечки, кондитерские и мучные изделия (в том числе макароны, белый пшеничный хлеб), сладкие соки промышленного производства, газированные напитки, сахар, кофе. Соленая еда способствует задержке жидкости в организме, а острые продукты часто вызывают колики у новорожденных. Также стоит исключить жирное молоко – потенциальный возбудитель аллергии.
3. Внимательно читайте этикетки, прежде чем приобрести продукты в супермаркете. Тщательно изучите состав сосисок и колбасных изделий, сыров перед покупкой.
4. В меню должна соблюдаться гармония нутриентов: белки, жиры и углеводы из разных продуктов должны присутствовать в еде в грамотном соотношении (3:1:1).
5. Наблюдайте за реакцией грудничка на тот или иной продукт. Пробуйте новый продукт в утренние часы в небольшом количестве и следите за состоянием малыша. Если аллергия проявилась, следует исключить эту пищу не менее чем на два месяца. При отсутствии симптомов продолжайте употреблять продукт. Вводить что-то новое в рацион следует постепенно и по одному продукту.
6. Не переедайте и не превышайте употребление одних и тех же продуктов.
7. Лучше чередовать употребление одних продуктов другими. Например, в понедельник есть яблоки, во вторник — груши, в среду попробовать другие фрукты.
8. Дневная норма калорий – 1500 ккал. Если вы ведете активный образ жизни, увеличьте дозу до 2000 ккал в сутки.
9. Не забывайте о питьевом режиме. Жидкость стимулирует выработку грудного молока, выводит вредные вещества из организма и ускоряет похудение. Первые несколько недель следует употреблять питьевую воду, затем можно обогащать меню компотами и натуральными соками. Очень полезен яблочный сок. Старайтесь выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки.
10. Те мамочки, которые хотят похудеть после родов, придерживаются принципа дробного питания. Идеально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями (порция одного приема еды приблизительно должна составлять 200 грамм). Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.
11. В период лактации рацион женщины должен содержать все необходимые микроэлементы и витамины, чтобы грудное молоко обеспечивало все потребности малыша, было сытным и питательным.
12. Увеличение веса во время грудного вскармливания – сигнал о нарушении баланса в питании. Следует проконтролировать содержание жиров, белков и углеводов в вашем меню.
13. Для ужина прекрасным выбором будет легкая и низкокалорийная еда. Подойдет стакан кефира и печенье.
14. Не следует принимать медикаменты и БАДы, снижающие вес. Это не только не поможет быстро похудеть после родов, но и нанесет вред организму молодой мамочки и ее ребенку.

Диета для кормящих мам для похудения

Если вы ознакомились с правилами правильного питания, то наверняка у вас возник вопрос, а что же можно кушать тогда кормящей маме, чтоб похудеть после родов, ведь столько продуктов запрещено. Однако, на сегодняшний день, несмотря на все запреты, диета при грудном вскармливании для похудения может быть полноценной. Помимо самого примерного меню на каждый день, вы сможете ознакомиться с видео о правильном рационе питания.

Завтрак (варианты завтрака):

• Творог и цикорий или зеленый чай (для тех, кто любит кофе и хочет найти ему замену)
• Гречневая каша с отварным мясом индейки или курицы и чай для лактации или зеленый чай
• Овсяная каша на воде с грушей
• Рисовая каша на воде с добавлением масла (желательно в маленьких количествах — 1 чайная ложка) + яблоко

Второй завтрак (варианты второго завтрака):

• Отварное куриное яйцо со свежим зеленым огурцом
• Рисовый или гречневый суп
• Запеченный картофель с овощами
• Рыбные котлеты на пару (хек, минтай)

Обед (варианты обеда):

• Овощной суп с картофелем, морковью, зеленым луком, цветной капустой
• Куриный бульон
• Голубцы с рисом и фаршем (из сортов нежирного мяса)
• Запеченный хек и салат с пекинской капусты и зеленого огурца

Полудник (варианты полудника):

• Омлет в мультиварке
• Отварной рис с тушенными овощами
• Картофельное пюре с запеченной печенью

Ужин (варианты ужина):

• Куриные котлеты, приготовленные на пару
• Овощной салат с оливковым маслом. Майонез использовать нельзя !
• Фаршированный перец

Видео: Правильная диета для кормящих мам для похудения.

Упражнения для похудения после родов

Конечно же, каждая мама хочет быстро похудеть после родов и приступить сразу к упражнениям для сжигания лишнего веса. Физические упражнения для похудения после родов будут эффективны лишь тогда, когда будет соблюдаться правильный рацион питания, о котором было сказано в первой половине данной статьи. Если кормящая мама будет правильно питаться и, при этом, выполнять упражнения для похудения, то шансы быстро похудеть после родов увеличиваются в 2 раза.

Физические упражнения начинать сразу после родов нельзя. У женщин, у которых были роды естественным путем, упражнения можно начинать в среднем через 30 дней. У женщин, которым делали кесарево сечение, врачи рекомендуют начинать заниматься спортом не раньше, чем через 90 дней.

Перед началом упражнений обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Врач должен определить есть ли у Вас диастаз (расхождение белой линии) и дать общие рекомендации для начала физических нагрузок.

Диастаз можно пощупать в домашних условиях. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях и сожмите их. Указательным и средним пальцем прощупывайте зону ровно над пупком на расстоянии 10-15 см.  Если Ваши пальцы еле проходят немного внутрь, то диастаза нет или прослеживается 1 степень диастаза. Если же пальцы проваливаются и вы чувствуете расхождение мышц внутри, то в такой ситуации нужно обязательно проконсультироваться с врачом и упражнения при диастазе строго ограничены (о диастазе мы поговорим чуть ниже).

Условно женщин, которые хотят похудеть после родов, можно разделить на 2 категории:

1. Женщины, которые рожали естественным путем.
2. Женщины, которым делали кесарево сечение

Каждой категории женщин будут показаны отдельные упражнения. Процесс и результат похудения после родов также будут разными

Выполняя упражнения, чтоб похудеть после родов, помните о том, что никакого дискомфорта или боли вы не должны чувствовать. Если вы вдруг почувствовали боль во время упражнений, значит, время для выполнения еще не пришло. Все движения должны быть плавными. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вы сможете делать не сразу, некоторые мышцы ослабели после родов и для их восстановления понадобится время.

Комплекс упражнений для похудения после естественных родов

Женщинам, которые рожали естественным путем, показан самый широкий спектр упражнений.

Вначале некоторые упражнения будет сложно  выполнять нужное количество раз. Не стремитесь сразу сделать все по максимуму, каждое упражнение на первых этапах можно делать в половину силы. Упражнения для похудения после кесарева сечения также подойдут для женщин, рожавших естественным путем.

Упражнение «Кошка»

Это упражнение, заимствованное из практики хатха-йоги, помогает укрепить поясницу, устающую от ношения ребенка на руках.

Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, руки прямо упереть в пол чуть шире плеч. Живот втянуть и на вдохе выгнуть спину, округляя как можно сильнее. На выдохе нужно провалиться спиной вниз. Выполнять упражнение следует медленно, каждый раз сильно вытягиваясь в обоих направлениях. Выполнить 20 раз.

Упражнение «Прыжки в планке»

Исходное положение как при упражнении планка – нужно опуститься на пол, прямые руки поставить немного шире плеч, тело вытянуть в прямую линию. Ноги поставить вместе. На вдохе ноги оторвать от пола, расставить как можно шире. На выдохе вернуться в планку. Всего сделать 20 прыжков.

Упражнение «Мостик на лопатках»

Данное упражнение помогает похудеть после родов и привести в порядок мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять это упражнение следует лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, прижать пятки к ягодицам. Руками обхватить щиколотки. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить его к полу. В упражнении участвуют мышцы ягодиц и передней стороны бедер. Повторить 20 раз.

Упражнение «Поза кобры»

Это упражнение тоже взято из комплекса хатха-йоги и направлено на укрепление мышц спины.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях и лежат под плечами. Из этого положения на вдохе следует плавно подняться, выпрямив руки и прогнув спину назад. Лобок стремится вниз, лопатки – назад, голова смотрит вперед и вверх. На выдохе осторожно опуститься в исходное положение. Колени всегда должны оставаться на полу. Смысл упражнения – мягко растягивать трапециевидные мышцы спины, снимая с них напряжение и укрепляя их. Всего нужно выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение «Поза плуга на спине»

Для этого упражнения нужно оставаться на полу. Лежа на спине, следует поднять ноги под прямым углом, руки завести за голову, опустить на пол. Плавно и осторожно нужно опускать прямые ноги к рукам, постараться коснуться ладонями пальцев  на ногах. Чем гибче тело, тем дальше можно уводить ноги. Задержаться в позе на одну минуту. Затем также мягко вернуться в исходное положение. Повторить три раза.

Это упражнение может быть травмоопасным, поэтому первое время лучше проводить его под контролем инструктора.

Упражнение «Цветок лотоса»

Также упражнение из йоги. Помогает восстановить кровообращение в органах малого таза, растянуть и укрепить мышцы внутренней стороны бедер, а также похудеть после родов.

Классический вариант этой позы не всем под силу, поэтому можно выполнять его облегченную форму. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините стопами в районе промежности. Теперь нужно обхватить ступни руками и тянуть колени как можно ниже. Одновременно с этим следует наклониться вперед, держа спину прямо. Сохранять положение в течение 3-5 минут.

Видео: Как похудеть после родов в домашних условиях:

Комплекс упражнений для похудения после кесарева сечения.

Многие информационные ресурсы все меньше уделяют вопросу, как похудеть после кесарева сечения. Поскольку упражнения после естественных родов и после кесарева сечения отличаются.

Кесарево сечение, как и любая другая хирургическая операция, предполагает ограничения на физическую активность. Молодым мамам не рекомендуется в течение двух-трех месяцев активно заниматься спортом, выполнять интенсивную работу, поднимать тяжелые предметы из-за опасности расхождения швов.

Правила выполнения упражнений:

• По истечении срока 60-90 дней после операции не следует приступать к усиленным нагрузкам. Лучше подождать с интенсивными тренировками и начать с тех, которые вы выполняли, будучи новичком.
• Первые тренировки не должны длиться более 10-15 минут. Ваша задача – восстановить организм, а не подвергнуть его стрессу.
• Всегда придерживайтесь правильной структуры тренировки: разминка (разогрев) — упражнения – растяжка («заминка»).
• Начинайте с малого. Постепенные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев помогут вам вернуть прежнюю форму, какая была до беременности.

Если еще не прошло должное количество дней с момента проведения кесарева сечения, а вам хотелось бы быстро похудеть после родов, то вы можете начать с активных прогулок с коляской по парку и свежему воздуху. Активные прогулки вернут тонус мышцам ног и подготовят вас к будущим упражнениям.

Видео: Как похудеть после кесарева сечения в домашних условиях:

Заключение

Каждая мама во время грудного вскармливания хочет быстро похудеть после родов. Однако, чтобы достичь желаемого результата нужна дисциплина и терпение. Важно придерживаться рациона питания и отказаться от ограниченных диет и препаратов способствующих быстрому похудению после родов – это может нанести вред вам и вашему ребенку.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях: советы

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

30 мар. 2016 г.

Рождение ребенка для многих становится долгожданным и радостным событием. Дальнейшая жизнь родителей, а особенно мамы, подстраивается под его интересы. Но девушка остается девушкой всегда, ей необходимо выглядеть привлекательно, поэтому возникает вопрос, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях. Важно составить такой рацион питания и программу тренировок, чтобы не нанести вред своему здоровью и малыша. Некоторые считают, что невозможно похудеть при грудном вскармливании, что не является правдой.

Статьи по теме

С чего начать восстановление после родов

Резко садиться на диету, сокращать рацион кормящей матери новорожденного для снижения веса нельзя. Главная задача при возвращении к своей форме – правильная организация питания, а не урезание калорий. Система называется диета после родов для молодых мам, но это неверно. Важно кушать то, что не навредит молоку для ребенка, поэтому следует подобрать подходящие продукты для снижения веса и отказаться от тех, которые могут нанести вред ребенку и вашим формам. Следует давать после родов себе легкие физические нагрузки, выполнять несложные упражнения для кормящих молодых мам.

Диета для похудения для кормящих мам

Чем больше женщина после родов кушает, тем быстрее она набирает вес, а лишний вес, большой живот для молодой мамы кормящей грудью – это повод для стресса, переживаний. Они обязательно отразятся на количестве и вкусе молока, поэтому сбросить лишние килограммы просто необходимо. Главное правило в этом случае – кушать небольшими порциями полезную еду. Любая жесткая диета для кормящих грудью молодых мамочек после родов для снижения веса недопустима, если ваша цель похудение при ГВ. Составлять свое меню нужно, основываясь на списке полезных продуктов, исключая вредные.

Что можно кушать

1. Каши (овсяная, пшенная). Лучше всего подходят для завтрака молодых мам, можно смешивать их с творогом.
2. Фрукты (яблоки, груши, виноград).
3. Овощи (тушеные, сваренные). Цветная капуста, свекла, кабачки, морковь.
4. Отварная рыба.
5. Вареные яйца.

Входят в перечень того, что стоит есть кормящей маме для снижения веса: ряженка, творог, сметана, кефир и молоко, филе птицы и телятина. Главное – не переусердствовать, из-за молочных продуктов начинается обильное выделение молока, с которым ребенок просто не справляется. Жирность творога и молока не особо важна при грудном кормлении, потому что малышу важны только микроэлементы, поступающие с этими продуктами. Употреблять кормящим грудью молодым мамам нужно пищу с высоким содержанием йода и железа, которые содержатся в орехах, печени, морепродуктах, яйцах.

Запрещенные продукты при грудном вскармливании

1. Мучные продукты (хлеб, булочки).
2. Макаронные изделия.
3. Жареные овощи.
4. Жирное мясо.
5. Алкоголь.
6. Консервы.

Исключить кормящим грудью молодым мамам из своего рациона следует все копченые, соленые, острые и жареные продукты. Орехи употреблять можно, но строго контролируйте их количество: они и семечки относятся к продуктам с «незаметным» потреблением, съесть их мало крайне сложно, а содержание калорий в них превысит половину дневной нормы, что вредно для снижения веса. Если сильно хочется, можно позволять себе кушать сдобу раз в 3 дня.

Меню кормящей матери на каждый день

Что можно есть кормящей маме? Существует много разных диетических рецептов блюд для снижения веса молодым мамам, кормящих грудью, которые хотят сбросить лишний вес, убрать живот после родов. Их можно готовить в разные дни: следите, чтобы дневное количество калорий, разрешенных продуктов не превышало дневную норму. Чтобы вернуться к своему прежнему вес, убрать живот и избавиться от лишнего веса, дневной рацион мамочек после родов для похудения должен включать:

• Мясо – 200 г.
• Тушеные или свежие овощи – 600 г.
• Сыр – 40 г, творог – 90 г.
• Фрукты – 350 г.
• Кисломолочные продукты – 500 г.
• Сливочное масло – 25 г.
• Оливковое, кукурузное или подсолнечное масло – 25 г.
• Сладости или сахар – 50 г.

Большинство людей считают, что диетическое питание для снижения веса не может быть вкусным, учитывая, сколько ограничений ложится на мамочек после беременности. Для этого ниже приведены рецепты диетической еды для всех, кто не знает, как похудеть после родов кормящим мамам в домашних условиях. В рецепт приготовления входят только разрешенные продукты, а на приготовление понадобится немного времени.

Гречка с котлетой по-особому

1. Понадобится чеснок, лук, мясной фарш, гречка, сыр, маслины или оливки, морская соль, кабачок.
2. Нашинкуйте чеснок и лук, перемешайте с фаршем и посолите по вкусу. Фарш можно готовить из нескольких видов мяса.
3. Слепите котлеты и выложите на сковородку, долейте чуть-чуть воды и доведите до полуготовности. При наличии пароварки или мультиварки, используйте лучше их.
4. Сверху на котлету положите кольцо лука, кружочек кабачка.
5. Спустя 3 минуты доложите разрезанную пополам оливку или маслину, тертый сыр.
6. Если есть необходимость – подлейте воды, накройте сковородку крышкой, доведите до готовности.
7. Подавать вместе с гречкой.

Рис с гуляшом

1. Для приготовления нужен рис, лавровый лист, мука, лук, мясо говядины, морковь, морская соль.
2. Нарежьте говядину тонкими кусочками по 5-7 см. Залейте водой, чтобы она чуть накрывала мясо и поставьте на огонь.
3. После закипания воды слейте ее. Готовить нужно на втором бульоне.
4. Дождитесь, когда мясо говядины станет мягким, добавьте потертую морковь, тщательно порезанный лук, чуть-чуть муки. Посолите по вкусу.
5. Тщательно промойте рис, замочите его на 120 минут. Отварите в слегка соленой воде.
6. Подавайте гуляш вместе с рисом, соусом с морковью, луком.

Тушеная картошка с мясом

1. Для приготовления понадобится нежирное мясо свинины, индейки или говядины, морковь, лук, картофель, морская соль, лавровый лист.
2. Натрите морковь на терке, лук, картофель, мясо нарежьте кубиками.
3. Готовить нужно в мультиварке, пароварке или кастрюле. Выложите мясо и овощи в емкость, добавьте немного воды, лавровый лист и залейте небольшим количеством воды. При готовке в мультиварке вода не нужна.
4. Время приготовление в среднем 45 минут. Зависит от размеров кусочков мяса.

Как быстро восстановить фигуру после родов в домашних условиях

Сбалансированное питание поможет скинуть вес молодой кормящей маме. Чтобы убрать живот после родов, необходимо заниматься спортом, делать зарядку – это эффективный способ худеть. Выполнять упражнения нужно аккуратно, потому что перенапряжение сильно мешает заживлению матки, разрывов. Даже при легких, удачных родах приступать к тренировкам молодым кормящим мамам можно спустя 7 недель. Если начать ранее, чем через полтора месяца, может нарушиться процесс заживления, лактации.

Убрать послеродовой живот

Касательно живота, всем молодым мамам после родов следует понимать, что на растяжение мышц ушло 9 месяцев, не стоит рассчитывать, что они вернутся к прежнему состоянию быстро. На это может уйти до 6 месяцев, а скорость снижения веса зависит от того первый ли это ребенок, меньше ли 13 кг набрали за период беременности, кормите ли вы грудью. Физическая активность в период беременности поможет вам уменьшить живот быстрее. Для восстановления тонуса мышц пресса, снижения веса молодым мамам нужно выполнять:

• скручивания – упражнение на пресс, выполнять по 15-20 раз за один подход;
• ягодичный мостик – лежа на полу, согните ноги в коленях, приподнимайте таз вверх, напрягая ягодицы и живот;
• подъем прямой спины лежа – похоже на скручивания, но нагрузка больше ложится на поясницу, укрепляет мышцы спины;
• упражнение «планка» – отличное статическое упражнение для тренировки всех мышц живота, спины, плеч и бедер.

Гимнастика по утрам

Лучшим началом для молодых кормящих мам, желающих потерять лишние килограммы, станет использование разных вариантов гимнастик на базе пилатеса, йоги и медитации. Эти практики способны преображать фигуру на любом этапе, они благоприятно влияют не только на внешнее, но и на внутреннее состояние человека. Особенно полезна будет борьба таких тренировок со стрессом, который неизбежно проявится после родов. Плюс этих техник – они легко проводятся в домашних условиях самостоятельно. Это даст возможность экономить средства и постоянно быть молодой маме рядом с ребенком.

Фитнес при кормлении грудью

Молодые мамы после родов получают физическую нагрузку даже в повседневной жизни. Хлопоты и постоянная суета вокруг малыша тоже своеобразные упражнения, которые сжигают калории. Ежедневные прогулки с ребенком в «кенгуру» – полноценная гимнастика для молодых кормящих мам после родов, с ощутимой нагрузкой на мышцы спины, живота. Естественное увеличение «рабочего веса» происходит с ростом малыша. Во время гуляния молодые мамы после родов укрепляют бедра, живот и бока. Если же вам не терпится вернуться в спортзал, то следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Во время и после беременности для молодых мам полезен бассейн, рекомендован он при кормлении грудью.
2. В спортзале все упражнения должны выполняться без отягощения. Работа с весами может спровоцировать образование молочной кислоты, которая придаст неприятный вкус грудному молоку.
3. Молодым мама запрещены любые аэробные нагрузки: бег, классическая аэробика, степ и т.д. Во время выполнения кардиотренировок теряется много жидкости, что вредно для организма в период кормления ребенка грудью.
4. Избегайте любых упражнений, при которых есть вероятность травмировать грудь.
5. При выполнении движений, при которых колеблется и сотрясается грудь, обязательно используйте специальный бюстгальтер, поддерживающий ее.

Видео: как быстро убрать живот после родов дома кормящей маме

Как похудеть и убрать живот после родов

Отзывы

Ольга, 23 года  Читала, что для снижения веса после родов можно пить специальный чай, но такие рекомендации вызвали сомнения. Может испортиться грудное молоко! Молодым мамам после родов нужно вовремя остановиться и перерастать поглощать всю еду, которая находится в квартире. Сложно сдерживаться, но это лучший способ снизить вес.

Елена 20 лет  До родов я была очень стройной, а во время беременности набрала приличный вес. Хотела сразу же сесть на диету, чтобы убрать живот, но родители отговорили. Молодая мама после родов должна правильно кушать, чтобы кормить ребенка грудью. Делаю себе специальные салаты, варю рис и мясо. За 3 месяца я похудела на 5 кг. Скоро вернусь к своей прежней форме, буду стройной молодой мамой.

Ирина, 25 лет  За период беременности я пополнела на 10 кг. После родов поняла, что нужно снижать вес, убирать живот. Отказалась полностью от мучного, жареного, ем много фруктов и овощей, на пару готовлю мясо. Очень помогает йога в домашних условиях для молодых мам. За 2 месяца сбросила 4 кг, продолжаю снижать вес.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Физические упражнения для восстановления фигуры после беременности и родов

Каждая женщина после родов хочет выглядеть молодой, здоровой и красивой. Беременность, безусловно, украшает будущих мамочек. Но когда маленькое чудо уже на руках, а живот не такой подтянутый, как хотелось бы, ягодицы не такие упругие, появились бока и целлюлит, это, конечно, вызывает у молодых мам лёгкое уныние. На самом деле всё не так страшно, как кажется на первый взгляд. Если со здоровьем и гормональным фоном мамы всё в порядке, значит, нужно брать себя в руки и помогать организму возвращаться в форму.

Когда можно начинать заниматься физкультурой после родов

Физические упражнения помогают организму молодой мамы быстрее восстанавливаться не только в эстетическом плане. С помощью физкультуры у родившей женщины нормализуется гормональный фон, хорошо сокращается матка и быстрее заканчиваются лохии, мышцы приобретают нужный тонус, укрепляется иммунитет, восстанавливается состояние костей и суставов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поднимается настроение, что уже говорить о приливе сил и энергии. Правильно подобранная нагрузка может поспособствовать увеличению лактации.

Если роды прошли без осложнений, то выполнять первые упражнения можно уже на следующие сутки

После родов организм женщины находится в состоянии стресса и, бывает, молодые мамочки даже подумать не могут о том, что сейчас можно ещё и упражнения выполнять, да и уход за малышом требует много времени и сил. Поэтому перед началом физической активности маме в первую очередь стоит ориентироваться на своё самочувствие. Если роды проходили легко, нет травм, разрывов или разрезов промежности, женщина хорошо себя чувствует, то выполнять первые несложные упражнения можно уже на следующий день после родов.

После кесарева сечения начинать делать первые упражнения можно не раньше чем через полтора-два месяца, желательно перед этим планово посетить врача-гинеколога и убедиться в том, что не появились никакие противопоказания. А вот переходить к более интенсивному занятию физкультурой и спортом разрешается не ранее, чем через 6 месяцев после кесарева. В первые недели после таких родов для женщины будет достаточно ношения послеродового бандажа и ежедневного ухода за малышом.

Если роды были естественными, но имеются швы на промежности, разрывы шейки матки или иные травмы, то перед началом физической активности следует подождать до полного их заживления. Обычно это происходит в течение 1–2 месяцев. По прошествии этого времени, как правило, назначается плановый визит к врачу, который на осмотре сможет оценить, как прошло восстановление, и дать разрешение на занятие физкультурой.

Подробнее о физической активности после родов в статье — Спорт после родов: когда можно приступать к занятиям.

Видео: тренировка через 2 месяца после родов

С чего начинать, чтобы не навредить организму

В первые недели после родов физические упражнения молодой мамы должны напоминать не занятия спортом, а лёгкую разминку. Ведь наша задача сейчас не сбросить в срочном порядке лишние килограммы, а помочь организму наладить работу всех органов и систем. Не стоит забывать, что во время беременности претерпевали изменения не только репродуктивные органы, это коснулось всего организма, например, костной и мышечной ткани. После родов организм без нашей помощи затрачивает колоссальные усилия, приводя в норму то, что менялось в течение целых 9 месяцев.

Не спешите, выполняйте упражнения медленно, плавно, избегайте резких движений

Выполнять упражнения необходимо медленно, плавно, избегая резких движений. Не стоит заниматься до изнеможения, в самом начале женщина должна ощущать лишь лёгкость или тепло в разминаемых суставах и мышцах, а по мере постепенного увеличения нагрузки допускается ощущение лёгкой приятной усталости. Заниматься с отягощением в виде гантелей, бутылок с водой, малыша на руках также не рекомендуется в первые месяцы после родов. Наращивать нагрузку необходимо постепенно, внимательно следя за своим самочувствием. Когда чувствуется, что занятия даются легко, то это сигнал к увеличению количества упражнений или повторов.

Необходимо временно отказаться от выполнения упражнений и обратиться за консультацией к врачу в том случае, если после начала физической активности у молодой мамы появляются:

• какой-либо дискомфорт;
• сильная усталость;
• головокружение;
• боли в животе, спине или суставах.

Первые допустимые упражнения

Первыми упражнениями в послеродовой период могут стать:

• круговые движения, наклоны и повороты головы;
• повороты и наклоны корпуса в стороны, вперёд и назад;
• круговые движения плечами;
• круговые движения руками;
• махи руками вверх и в стороны;
• разминка тазобедренных суставов — поднятие согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом;
• разминка коленных и голеностопных суставов круговыми и покачивающими движениями;
• непродолжительная (5–10 минут) ходьба в медленном и среднем темпе;
• дыхательная гимнастика и диафрагмальное дыхание.

  Начинать следует с простых, лёгких в исполнении упражнений

Все упражнения необходимо выполнять медленно, начиная с 2–3 повторов. Не старайтесь делать их в полную силу, увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 10–15 повторений.

Какие упражнения нужно делать кормящей маме для похудения

После того как вышеупомянутые упражнения стали даваться легко, при этом самочувствие мамы в порядке, она бодра и полна сил, можно переходить к более активной нагрузке для похудения. Для этого не стоит сразу бежать за абонементом в спортивный зал. В арсенале кормящей мамы могут быть упражнения, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений и тренажёров.

Кормящей маме можно выполнять упражнения на различные группы мышц

Упражнения для груди при лактации

Правильно организованные физические нагрузки для груди помогут кормящей маме не только сохранить форму и упругость этой части тела, они также смогут поспособствовать увеличению количества молока. Это обусловлено тем, что во время упражнений улучшается кровоснабжение молочных желёз. Но помните, что главное — не переусердствовать, иначе есть риск получить обратный эффект. Примеры упражнений для груди кормящей маме:

• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаемся на носочки и тянемся максимально вверх правой рукой. Должно ощущаться лёгкое натяжение справа. Возвращаем руку на пояс, тянемся вверх левой рукой. Выполняем по 10–15 повторов каждой рукой.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводим правую руку в сторону, описываем вытянутой рукой небольшие круги по часовой и против часовой стрелки. Возвращаем руку на пояс, повторяем левой рукой, а затем двумя руками одновременно. Выполнять упражнение по 30–60 секунд на каждую руку.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем согнутые на 90^о в локтях руки до уровня плеч, предплечья и кисти направлены вверх, пальцы сомкнуты в кулак. Медленно соединяем руки перед собой и снова разводим в стороны. Выполняем по 10–15 раз, 3–4 подхода.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». В течение 2–3 секунд делаем нажимы руками друг на друга. Должно ощущаться лёгкое напряжение в области груди, в руках и плечах. Выполняем 30–40 секунд.

  Чтобы сохранить форму груди, достаточно выполнять правильные упражнения

• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». Сжимаем руки и делаем медленные повороты корпуса влево и вправо, бёдра остаются неподвижными. Выполняем 60–90 секунд.
• Исходное положение — сидя на краю дивана, кровати или небольшого устойчивого стульчика. Опираемся вытянутыми руками сзади. Переносим корпус и ягодицы вперёд, ноги согнуты в коленях. Выполняем обратные отжимания с небольшой амплитудой. Количество повторений — 5, подходов — 3.

Этот комплекс желательно начинать выполнять через 2 месяца после родов при отсутствии противопоказаний.

Видео: как сохранить форму груди и повысить лактацию

Упражнения для спины

Беременность, роды и постоянное ношение малыша на руках могут оказать неблагоприятное воздействие на спину кормящей мамы. Укрепить мышцы спины и восстановить гибкость в домашних условиях поможет растяжка.

Восстановить гибкость мышц спины помогут упражнения на растяжку

Примеры упражнений для спины:

• Исходное положение — встать в дверной проём, развести согнутые в локтях руки в стороны, положив предплечья и кисти плашмя на стену с обеих сторон. Делаем небольшой шаг и слегка подаёмся грудью вперёд, оставляя руки на месте. Совершаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь расслабить мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем на каждую ногу 5–10 раз.
• Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Для этого упражнения нам понадобится длинное полотенце. В вытянутых руках растяните полотенце, кисти расположите на нём значительно шире плеч (ширина будет зависеть от гибкости плечевых суставов). На вдохе медленно поднимаем вытянутые руки вверх, на выдохе опускаем их вниз за спину. Затем повторяем в обратной последовательности — на вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем спереди. Выполняем упражнение 10 раз.
• Исходное положение — встать прямо, ноги немного шире плеч. Поднимаем правую руку, сгибаем в локте и заводим за спину. Левую руку заводим за спину снизу, пытаясь достать одной рукой другую. Если сомкнуть кисти не получается, то можно завести за спину небольшое полотенце, взявшись руками за его концы. Медленно наклоняемся вниз, делаем несколько вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем по 5 раз на каждую руку.
• Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки опущены. Выполняем круговые движения плечами вперёд и назад. Повторяем 15–20 раз в каждую сторону.
• Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях, кончики пальцев положите на плечи. Выполняем круговые движения плечами, поочерёдно выводя вперёд локоть правой, а затем левой руки. Повторяем упражнение в обратную сторону. Делаем упражнение 15–20 раз в каждую сторону.
• Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны. Наклоняем согнутые ноги вправо, пытаясь достать до пола. Старайтесь не отрывать плечи. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, наклоняя ноги влево. Выполняем по 5–10 раз в каждую сторону.
• Скрутка лёжа. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Сгибаем правую ногу в колене, заводим её влево и наклоняем, пытаясь достать коленом пола. Левую руку тянем вправо, туда же поворачиваем голову. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в противоположную сторону. Выполняем по 2–3 раза.
• Упражнение «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, кисти под уровнем плеч. На вдохе прогибаем спину, голову поднимаем вверх. На выдохе округляем спину, голову опускаем, взгляд направлен на колени. Повторяем 10–15 раз.

Упражнения для пресса

Растянутый во время беременности живот зачастую бывает главной проблемой многих молодых мамочек. Привести животик в форму, подтянуть кожу и придать тонус мышцам помогут несложные упражнения и правильное питание. Начинать делать упражнения для живота можно не ранее, чем через 6–8 недель после родов и полного окончания лохий.

Скручивания — эффективное упражнение для мышц пресса

Также, прежде чем приступать к тренировкам на пресс, стоит убедиться в отсутствии расхождения прямых мышц живота — диастаза. Для этого проведём небольшой тест. Ложимся на пол, одну руку сгибаем в локте и заводим за голову, пальцы второй руки располагаем поперёк живота на несколько сантиметров выше пупка. Теперь медленно отрываем голову и плечи от пола и тянемся вверх, напрягая пресс. Если расстояние между мышцами живота 3 пальца и более, то они ещё не до конца сошлись и нужно повременить с динамическими упражнениями. А если промежуток отсутствует или составляет 1–2 пальца, то к тренировкам приступать можно.

Диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором многие упражнения запрещены

Упражнения для пресса:

• Кранчи (скручивания). Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем от пола голову и плечи, тянемся лицом вперёд и вверх, напрягая мышцы пресса. Спину от пола не отрываем. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
• Подъёмы прямой спины. Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях (можно их зафиксировать под диваном или кроватью). На выдохе отрываем голову, плечи и спину от пола. Достигнув вертикального положения корпуса, задерживаемся на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
• Подъёмы таза. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, выполняем подъём таза вверх. Задерживаемся в крайней точке на пару секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 раз. Это упражнение также отлично тренирует ягодицы.
• Планка на согнутых руках. Исходное положение — лёжа на животе. Предплечьями и пальцами ног упираемся в пол и поднимаемся над поверхностью. Суть выполнения упражнения в том, что всё тело должно быть словно вытянуто в струну — живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. Следите за тем, чтобы локти располагались под плечами, таз не заваливался вниз и не выпячивался вверх. Выполняем по 20–60 секунд. Если такой вариант оказывается слишком сложным, то можно делать опору на колени.
• Боковая планка. Исходное положение — лёжа правом на боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левую руку заводим за голову или оставляем вдоль тела. Медленно поднимаем таз вверх, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 5–10 подъёмов на каждую сторону.

Фотогалерея: упражнения для мышц пресса

Упражнения для ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы очень эффективны в комплексе похудения для молодых мамочек, так как зачастую они задействуют дополнительно мышцы пресса, бёдер, икроножные и другие. Включайте в свои тренировки несколько элементов на ягодицы, и очень скоро они станут более рельефными и подтянутыми.

Примеры упражнений:

• Приседания. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложить в замок перед грудью. Медленно приседаем, напрягая ягодицы и отводя их назад, слегка наклоняя тело вперёд. Опускаемся до параллели бёдер с полом. Возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы во время приседания колени не выступали дальше пальцев ног. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
• Выпады. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сложить на груди. Делаем выпад вперёд правой ногой, также следим, чтобы колено не выступало за носки. Отталкиваясь пяткой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем по 5–10 раз на каждую ногу.
• Махи ногами — 1. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руками опереться о спинку стула. Напрягаем ягодицы и делаем пружинистые махи правой ногой назад. Стараемся не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперёд. Выполняем 20 махов. Повторяем для левой ноги.
• Махи ногами — 2. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем согнутую правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.
• Махи ногами — 3. Это упражнение аналогично предыдущему. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем прямую правую ногу максимально вверх, носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.

Фотогалерея: упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ног

Упражнения, которые помогут кормящим мамочкам вернуть стройность ножкам:

• Махи ногами. Исходное положение — встать боком к стулу, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левой рукой опереться о спинку стула. Поднимаем правую ногу в сторону до угла в 90^о, носок тянем на себя. Сгибаем ногу в колене, разгибаем, опускаем, не касаясь пола. Выполняем 15–20 подъёмов. Повторяем на левую ногу.
• Махи ногами лёжа. Исходное положение — лёжа на левом боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена, носок натянут на себя. Медленно поднимаем ногу вверх на высоту 30 см от пола. В крайней точке делаем ногой несколько круговых движений с небольшой амплитудой, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 подъёмов. Переворачиваемся и повторяем левой ногой.
• Приседания плие. Исходное положение — встать прямо, ноги поставить значительно шире плеч, носки развернуть под углом 45^о. Медленно приседаем до параллели бёдер с полом. Следим, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп. Это упражнение, помимо ягодичных мышц, прекрасно задействует внутреннюю поверхность бедра. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
• Упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, под носки желательно подложить толстую книгу или поставить их на порог. Ноги в коленях слегка сгибаем и медленно наклоняем корпус вперёд, растягивая заднюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 наклонов.

Фотогалерея: упражнения для мышц ног

Наклоны корпуса вперёд — это щадящее упражнение на растяжку мышц задней поверхности бёдер

Махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер

Махи ногой лёжа на боку — это несложное, но эффективное упражнение

Выполняя ежедневно плие-приседания, можно добиться идеальной формы внутренней поверхности бёдер

Упражнения для мышц промежности

Во время естественных родов мышцы промежности подвергаются очень сильному растяжению. Но это не означает, что после кесарева сечения тренировка мышц тазового дна не имеет смысла. После 9 месяцев беременности матка сокращается колоссальными темпами, а внутренние органы в кратчайшие сроки возвращаются к своему прежнему состоянию. Для того чтобы помочь организму быстрее восстановиться существует комплекс упражнений для мышц тазового дна и промежности, разработанный в прошлом веке американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Эти тренировки невероятно полезны, они являются профилактикой воспалительных заболеваний матки и придатков, тазовых болей, недержания мочи. К тому же упражнения на интимные мышцы помогают бороться с аноргазмией и сниженными сексуальными ощущениями, что особенно актуально в послеродовой период. Упражнения Кегеля удобны тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Примеры упражнений:

• упражнение №1. Представьте, что тазовое дно — это лифт, сократите мышцы промежности на 5 секунд — это первый «этаж», сожмите мышцы сильнее, поднимая напряжение выше, — второй «этаж». Так необходимо пройти 4–5 этажей, заканчивая чуть ниже пупка. Теперь попробуйте пройти этот же путь в обратном порядке, напрягая мышцы сверху вниз, как бы спуская «лифт». Выполнять это упражнение можно 10–15 минут в день или сколько есть возможность;
• упражнение №2. Второе упражнение заключается в напряжении мышц промежности на 10 секунд, затем расслаблении на 10 секунд. Такое чередование выполняйте 5 минут, затем 1 минуту чередуйте сокращения и расслабления в быстром темпе (по 1 секунде).

Можно ли при лактации выполнять упражнение «велосипед» и отжиматься

При грудном вскармливании отжимания лучше заменять более лёгкими упражнениями

Часто в рекомендациях к физическим нагрузкам кормящих мам не советуют выполнять отжимания, мотивируя это тем, что лактация может снизиться. Отчасти это утверждение правдиво. Отжимание относится к высокоинтенсивным нагрузкам, а во время усиленных тренировок снижается уровень гонадотропных гормонов, отвечающих в том числе и за лактацию. В раннем послеродовом периоде, когда процесс лактации ещё не налажен, изменение гормонального фона может привести как к уменьшению количества грудного молока, так и к снижению его питательной ценности. Вопрос об отжиманиях должен рассматриваться индивидуально вместе со специалистом, учитывая уровень физической подготовки кормящей мамы. И если всё же вы решили включать отжимания в свои тренировки, то стоит это делать минимум за два часа до кормления малыша, но лучше отдать предпочтение более лёгким нагрузкам.

В период грудного вскармливания рекомендованы занятия йогой, пилатес. В данных видах физической активности много внимания уделяется нагрузке на мышцы спины и груди, тренировка которых полезна для кормящих мам. И пусть потеря веса, к которой многие женщины стремятся после родов, наступает медленнее, чем при интенсивных спортивных занятиях, пользы от подобных нагрузок значительно больше.

врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Мария Михайлова

https://mama.ru/articles/mozhno-li-kormyaschei-mame-delat-otzhimaniya/

А вот упражнение «велосипед» рекомендуют выполнять после родов даже в некоторых роддомах. Оно помогает не только быстрее привести животик в нужную форму после беременности, но также способствует более быстрому сокращению матки, лучшему кровоснабжению и является профилактикой отёков. Выполняется это упражнение довольно просто. Лягте на спину, попеременно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к себе стопы, имитируя езду на велосипеде. Время выполнения зависит от самочувствия женщины и может варьироваться от 5 до 60 секунд.

Комплекс упражнений для похудения с Анитой Луценко

Анита Луценко — фитнес-тренер и эксперт по здоровому образу жизни поделилась 7 простыми упражнениями, которые помогут молодым мамочкам привести тело в форму после беременности и родов. Спортсменка утверждает, что выполняя регулярно этот комплекс, результат можно заметить уже через месяц.

Видео: программа для похудения «WOW BODY» с Анитой Луценко

Упражнения для похудения на фитболе

В борьбе за возвращение стройности фигуре молодым мамочкам поможет такой гимнастический предмет, как фитбол. Упражнения на этом мяче становятся не только эффективными, но и интересными, и даже забавными. На мячике приходится слегка балансировать, благодаря чему задействуется большинство групп мышц. Комбинируйте различные упражнения на фитболе по 20 минут в день или хотя бы несколько раз в неделю, и стройная фигура не заставит себя ждать.

Примеры упражнений:

• Прыжки. Самое простое упражнение. Садимся на фитбол, ноги разведены под углом 90^о. Активно пружиним на мяче, не отрывая ног от пола, а попу от мячика. Выполняем упражнение 1–3 минуты.
• Повороты. Садимся на мячик, ноги разведены под углом 90^о, руки за головой. Выполняем медленные повороты корпуса вправо и влево. Таз оставляем неподвижным. Также выполняем упражнение 1–3 минуты.
• Упражнение для укрепления ягодиц. Ложимся спиной на пол, стопы кладём на фитбол, колени согнуты под углом 90^о, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем и опускаем таз, напрягая ягодичные мышцы.
• Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки складываем за головой. Поднимаем голову и плечи, тянемся правым локтем к левому колену, возвращаемся в исходное положение. Затем тянемся левым локтем к правому колену. Продолжаем упражнение по 10 раз на каждую руку.
• Упражнение для укрепления мышц спины. Ложимся животом на шар, ступни упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем плечи и голову, прогибаясь назад, возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы шея не напрягалась, а подбородок не тянулся вперёд и не наклонялся к груди.

  Подтянутое тело вам подарят регулярные упражнения на фитболе

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные методики для похудения основаны на насыщении организма кислородом, благодаря чему улучшается обмен веществ, происходит окисление жировых отложений и активизируется работа организма в целом. На сегодняшний день существуют различные виды дыхательных методик, и все они эффективны. Так, система бодифлекс подразумевает комплекс дыхательных упражнений, основанных на йоговской «Уддияна-бандха» (на полном шумном выдохе максимально втягивается живот), под непосредственное похудение. Бодифлекс включает в себя 13 статических упражнений, выполняемых на задержке дыхания. Методика эффективна всего за 15 минут занятий в день.

Похож на бодифлекс и комплекс «Оксисайз». Но, в отличие от предыдущего, система дыхания здесь более лёгкая и мягкая, и выполнять его не обязательно натощак. Методика даёт сильную нагрузку мышцам брюшного пресса, всего за 15 минут занятия они могут сократиться не менее 250 раз.

Существуют также другие комплексы дыхательных гимнастик, такие как «Цзяньфэй», дыхательная гимнастика Стрельниковой и т. д.

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс

Упражнения на различные группы мышц, а также комплексы тренировок помогут молодым мамочкам обрести желаемую форму после родов в оптимальные сроки. Правильно подобранная физическая нагрузка окажет исключительно положительное влияние на женский организм, а кормящим мамам поможет наладить лактацию и вырастить здорового малыша. Будьте спортивными, красивыми и здоровыми!

Как похудеть после родов кормящей маме: домашние процедуры

Задача похудеть после родов при грудном вскармливании выходит на первый план у большинства новоиспеченных мам. В основном набранные за беременность килограммы уходят сами собой. После родов женщина становится легче на 5 кг – в среднем столько весят ребенок, плацента, околоплодные воды. В течение последующих двух недель пропадают еще 3 кг: выводится накопленная жидкость, уменьшается вес матки. От остальных же лишних килограммов можно избавиться в течение полугода.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях

Психологическое состояние

В первые недели после рождения крохи молодой маме приходится нелегко. Во-первых, меняется распорядок ее дня, частые пробуждения крохи не дают выспаться. Во-вторых, из-за гормональной перестройки повышаются раздражительность и плаксивость. В-третьих, не добавляет оптимизма и оплывшая фигура.

Все это приводит к повышению аппетита. Чтобы вес уходил, используйте любую возможность, чтобы выспаться, организуйте свой день так, чтобы хоть немного времени уделять себе. Научитесь получать удовольствие от общения с ребенком, прогулок, музыки.

Режим питания и образ жизни

• Не забывайте регулярно питаться. У вас должно быть три основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Сладости и хлеб из белой муки стоит исключить из рациона или сильно сократить.
• Для нормальной лактации, как и для снижения веса, кормящей маме нужно много пить! Поэтому самое время сформировать здоровый питьевой режим. Выпивайте минимум 2 л воды в день, откажитесь от кофе.

• После родов вам необходимы продукты, богатые белком, железом и кальцием. Это сыр, рыба, птица, постное мясо, орехи, печень, хлеб грубого помола, а также клетчатка: фрукты, овощи, зелень.
• Следите за калорийностью: если вы не кормите грудью, энергетическая ценность рациона должна быть 1600-1800 ккал. При грудном вскармливании калорийность нужно увеличить примерно на 300 ккал. Помните, что строгие диеты вам противопоказаны: неполноценное питание может привести к развитию у ребенка рахита, анемии, задержке роста и развития. Старайтесь питаться сбалансированно, тогда снижение веса станет бонусом за правильные привычки.
• Когда ребенок подрастет, не доедайте за ним, даже если его каша или пюре очень вкусные.

Физическая активность

• Сразу после родов разрешается делать суставную гимнастику, укреплять мышцы тазового дна (обратите внимание на упражнения Кегеля), качать мышцы рук.
• Через 7 недель, если роды были естественными, без осложнений, можно уже заниматься фитнесом, но в щадящем режиме.
• После кесарева сечения подождать придется минимум два месяца.
• Но и в это время избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц пресса, забудьте об утяжелителях. Прежде чем заняться животом, проконсультируйтесь с гинекологом или хирургом, нет ли диастаза (расхождения прямой мышцы живота вследствие беременности).
• К более серьезным нагрузкам можно будет приступить через погода после родов. Но если вы не занимались активно спортом до и во время беременности и кормите ребенка грудью, будьте осторожны с нагрузками.
• Для того, чтобы оптимально быстро похудеть после родов старайтесь тренироваться каждый день. Во время прогулок, не выпуская коляску из рук, то ускоряйте, то замедляйте темп, выполняйте выпады, махи ногами. Не забывайте держать спину прямо. А дома делайте упражнения с ребенком на руках, используя его в качестве утяжелителя.

Упражнения для молодых кормящих мам

Быстро вернуться в форму после родов поможет вот такая увлекательная гимнастика. Вы сможете подтянуть фигуру, а кроха – получить море позитива!

Новорожденный ребенок требует постоянного присутствия мамы возле себя. Воспользуйтесь этим, чтобы сделать свою ежедневную гимнастику, еще более эффективной. Маленький человечек, хоть и весит всего ничего, может выступить в роли живой гантели или нестандартного утяжелителя – детишки так заразительно хохочут, когда с ними возятся!

Важно!

• Начать делать эти упражнения можно только тогда, когда вам карапуз уверенно сам держит голову.
• Выбирайте для зарядки такой момент, когда малыш в хорошем настроении, не хнычет и не хочет спать или есть.

Упражнение «Полетели-полетели»

Сядьте на колени, опустившись ягодицами на ступни. Убедитесь, что сидите устойчиво. Возьмите малыша под мышки и поднимайте его вверх, выпрямляя руки. Можете делать это быстро или медленно – как нравится ребенку. Повторите 10 раз.

Упражнение «Близко – далеко»

Встаньте прямо, широко расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Возьмите ребенка под спинку, лицом к себе. Разгибая руки, опускайте малыша вниз. Ноги при этом не сгибайте. Затем вновь согните руки, приближая кроху к себе. Повторите 10 раз.

Упражнение «Живая гиря»

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Посадите малыша на тыльную сторону ступней и возьмите за ручки. Держите крепко – не отпускайте! Одновременно отклоняйте корпус назад и поднимайте голени с малышом вверх. Замрите на мгновение в положении полулежа, а затем вернитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Упражнение «На четвереньках»

Положите кроху на живот, а сами встаньте над ним на четвереньки. Он будет пытаться ползти, а вы двигайтесь вслед за ним, шагая, как собачка: левой рукой и правой ногой, затем наоборот. Выполняйте 3 минуты.

Важно!

• Скорость снижения веса, набранного во время беременности, зависит от того, занималась ли женщина спортом раньше, не позволяла ли она себе лишнего, вынашивая малыша.
• Не форсируйте события: вы должны терять не более 500 г в неделю. В противном случае не исключен гормональный сбой.
• После родов у кормящей мамы снижается уровень эстрогенов и прогестерона, и метаболизм замедляется. Если рацион останется тем же, что и во время беременности, количество жировой ткани увеличится. 

Дополнительные меры для похудения после родов

1. Самомассаж. Хорошим способом подтянуть кожу в проблемных местах и активизировать кровоток является массаж. Процедуру лучше проводить руками, но можно и роликовыми лентами, а также специальными массажными щетками и ручными массажерами.
2. Скрабирование. Для похудения после родов с помощью СПА процедур следует использовать гипоаллергенные готовые скрабы, а в идеале приготовить самостоятельно из натуральных средств. Польза от домашних скрабов возрастет вдвое, если совместить скрабирование с массажем специальной перчаткой. Заканчивать процедуру можно щадящими обливаниями или контрастным душем.
3. Домашние обертывания. Этот эффективный способ привести себя в форму также рекомендуется проводить с помощью исключительно натуральных средств. (см. подробное описание в статье обертывания для похудения), избегая вредных для кормящей мамы компонентов, таких как уксус или эфирные масла.
4. Медитация. Крайне полезная техника для молодых мамочек, которая поможет укрепить и сделать эластичными мышцы, а главное — обратившись к медитации можно стабилизировать неспокойное психологическое состояние и избежать послеродовой депрессии.

Как нельзя худеть при грудном вскармливании

Категорически не рекомендуется прибегать к помощи различных таблеток и средств для похудения, любых хирургических процедур, монодиет и повышенной физической активности.

Кормящей маме, задавшейся целью вернуть прежнюю форму, необходимо помнить о том, что задача быстро похудеть после родов не принесет пользы ни ей самой, ни, тем более, малышу. На восстановительный процесс потребуется время, которое будет работать на вас и обязательно принесет результаты, но не ранее чем через полгода, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.