Похудение

Упражнения ног для похудения на тренажерах – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Содержание

Тренировка ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале

Мышцы ног - одна из самых больших мышечных групп, а так же наиболее важных в бодибилдинге. Значение тренировок для этой мышечной группы сильно недооцениваются не только новичками, но и имеющими опыт спортсменами. Недооценка заключается в недостаточных нагрузках, либо в полном игнорировании тренировок для данной мышечной группы.

В чем важность систематических и правильных упражнений для тренировок мышц ног?

  • В первую очередь важно будет сказать, что упражнения на ноги являются самыми энергозатратными, а так же и самыми ресурсоемкими в плане восстановления после тяжелых тренировок. Данный фактор серьезно помогает в жиросжигании.
  • Такое базовое упражнение как “приседания со штангой” позволяет повысить выработку эндогенного(собственного) тестостерона, что напрямую способствует более быстрому набору общей мышечной массы. Поэтому, приседая со штангой, вы одновременно качаете и спину, и плечи, и бицепс.
  • Упражнения усиливают кровообращение в области таза, что способствует ускорению обмена веществ, а так же благоприятно сказывается на половом здоровье.
  • Соблюдается симметрия верхней и нижней частей тела, что даст вашей фигуре дополнительные баллы со стороны оценки окружающими.

Как тренировать ноги в тренажерном зале? Возможные упражнения, конечно, ограничиваются доступным оборудованием в спортивных залах. Поэтому опишем известные нам упражнения, из которых можно будет сформировать программу тренировок, исходя из доступного оборудования:

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Присед со штангойПриседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

  • Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

    Присед со штангой стойка

  • Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

    Присед со штангой на плечах

  • После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось - градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах.
    Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо
    , не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

    Присед со штангой (Механика выполнения)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

  • Перед выполнением рабочих подходов в упражнении необходима хорошая разминка, а именно 3-4 разминочных подхода. Первым разминочным подходом должны быть обычные приседания без снаряда с собственными руками на плечах (Спина должна быть выпрямлена. Вы должны выполнить 15-20 приседаний в среднем темпе для того, чтобы хорошо размять сухожилия и суставы, а так же разогреть мышцы).


    Следующее разминочное упражнение уже выполняется со снарядом на плечах с небольшим весом. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, немного увеличивая вес, подходя к максимальному рабочему. За счет этого вы постепенно подготовите суставы, сухожилия и мышцы к максимальным нагрузкам.

  • Используйте специальный пояс, фиксирующий мышцы спины. Он поможет вам избежать травм спины при выполнении упражнения с большим весом.

    Присед со штангой (Экипировка)

  • Не стесняйтесь просить в зале страховки (у друзей, которые посещают с вами зал либо у других занимающихся в этом зале). Страховка поможет доработать вам упражнение на максимуме (когда вы уже будете 'проседать' на последних повторениях рабочего подхода, страховщики смогут вам немного помочь вытянуть штангу наверх).

    Присед со штангой

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, - то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль - это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Жим ногами (Базовое упражнение)

Жим ногамиЖим ногами так же является очень серьезным упражнением в тренинге ног. Авторы ресурса причислили его к базовым по схожим свойствам по сравнению с классическим приседом со штангой. Естественно, по возможности, предпочтение желательно отдавать приседу, однако ситуации бывают разные (к примеру травмы), которые заставляют рассмотреть замену приседа на жим ногами. В любом случае жим ногами мы считаем очень хорошим упражнением, оказывающим целевое влияние на развитие мышц бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  • Жим ногами выполняется в специализированном тренажере для жима ногами. На тренажере необходимо откорректировать под себя угол спинки кресла тренажера, а так же угол стойки для упора ног. После чего установить необходимый вес нагрузки и приступать к выполнению.

    Жим ногами

  • После необходимой настройки тренажера и веса нагрузки, необходимо занять позицию в кресле таким образом, чтобы таз плотно прилегал к спинке, а мышцы ягодиц плотно прилегали к сидушке кресла. Ноги необходимо поставить на 15-20 градусов наружу от параллельного расположения. Носки ступней располагаем идентично. Теперь убираем фиксаторы и держим вес на вытянутых ногах.

    Жим ногами

  • Механика упражнения заключается в опускании и подъеме веса. Ноги необходимо сгибать до образования прямого угла (90 градусов) между икроножной мышцей и задней поверхностью бедра. Нижнее положение (когда ноги согнуты) хорошо иллюстрирует изображение сверху.
  • Акцент при выполнении упражнения необходимо делать на правильную технику и постоянный контроль веса. Так же необходимо контролировать положении таза и ягодичных мышц по отношению к спинке и сидушке кресла.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Жим ногами.

Приседания в Гакк машине

Жим ногамиПриседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то, что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится, однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того, что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других, направленных на развитие бедренных мышц, заключается в снятии нагрузки с мышц спины, однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.

Правильное выполнение упражнения:

  • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере, плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела - примерно на длину бедренной кости.

    Приседания в Гакк машине

  • Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.

    Приседания в Гакк машине

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажереСгибание ног в тренажере - это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
  • После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

    Сгибание ног в тренажере

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере - это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно 'добить' переднюю часть бедра.

Правильное выполнение упражнения:

  • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в голеностоп. Положение в кресле тренажера регулируете под себя.

    Разгибание ног в тренажере

  • Механика выполнения упражнения заключается в разгибании/сгибании ног. Итерация цикла состоит из подъема опоры, фиксации, опускания опоры.

    Разгибание ног в тренажере

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибание ног в тренажере

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Тренировка икроножных мышц

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Упражнения для похудения ног

Читайте также:

В данной статье мы вам расскажем про упражнения для похудения ног в тренажерном зале. Данный комплекс упражнений сделает ваши ноги стройными, крепкими и привлекательными. В нашем случае, когда мы стремимся не накачать мышцы ног, а сушить их, для выполнения упражнений вам потребуется брать отягощения (гантели, штанга), а также необходимо устанавливать на тренажерах такой вес, с которым вы сможете выполнить 30-35 раз за один подход и сильно не устанете.

Для того, что бы размять мышцы и подготовить свое тело к сложным упражнениям в течение10-15 минут позанимайтесь на кардиотренажерах (беговая дорожка, орбитрек), затем выполните упражнения направленные на мышцы пресса. Данная подготовка необходима, чтобы в достаточной степени разогреть тело и подготовить его к более сложным физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения ног:

1. Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели, руки вдоль тела, спина выгнута. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

Вместо гантелей можно использовать штангу, которую кладут на плечи и придерживают руками, при этом локти направлены вниз.

Обучающее видео приседания с гантелями

2. Жим ног

Расположитесь в тренажере, так чтобы ноги упирались на нижнюю платформу, а спина в спинку тренажера. Сделайте вдох и сгибайте колени и опуская вес как можно ниже, при этом колени приближаются к плечам. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно выпрямите ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Сделайте выдох. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

3. Разгибание ног сидя

Сядьте на тренажер. Заведите ноги за валик, который можно отрегулировать под длину ног. Сделайте вдох и начинайте разгибать ноги в коленях при этом сидите ровно, не двигая корпусом тела. Стремитесь выпрямить ноги до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

4. Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер и заведите ноги за валик. Ноги должны быть прямыми. Сделав вдох, начинайте сгибать ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

При выполнении упражнения держитесь руками за поручни тренажера для того, что бы зафиксировать положение туловища и предотвратить его подъем.

5. Широкие приседания со штангой

Станьте прямо, ноги расположены на максимальной ширине, разведите носки в стороны. Положите штангу на плечи и придерживайте руками, при этом локти направлены вниз. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

6. Выпады с гантелями

Примите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, в руках гантели. Вдох. Делаем шаг правой ногой вперед при котором бедро и голень ноги образует угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой. Задержитесь в таком положении на секунду. Поднимайтесь из выпада силами мышц, а не толчковыми движениями. Выдох. Чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее будете нагружать мышцы бедра и ягодиц. Длину выпада регулируйте на свое усмотрение и по ощущениям комфортности выполнения упражнения. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Видео урок упражнение для ног- выпады с гантелями.

За одно занятие, конечно же, все перечисленные упражнения для похудения ногвыполнять не стоит. Выберите себе 3-4 упражнения, которыми будете заниматься в течение одной тренировки. Желаем спортивных успехов!


Теги: бодибилдинг упражнения

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Упражнения на тренажерах для похудения

Упражнения на тренажерах для похудения

Ну, что? Приготовили уже денежки, чтобы бежать за абонементом в тренажерку? Что бы поскорее начать выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Стоп?

Вы не ослышались, я действительно вас останавливаю. Зачем, чтобы вы сели и подумали.

Для начала необходимо выбрать спортивный зал. Что для тебя наиболее важно: а) стоимость абонемента; б) атмосфера, а удобством расположения и количеством народа в нем я могу и пренебречь.

Но ты-то! Ты-то легко поступишься всем, лишь бы поскорее приступить к тренировкам, ведь так?

Ох, не горячись. Фитнес-энтузиазм – вещь хоть и бесценная, но может тебя покинуть. Придет зима, ажиотация спадет, результаты тренировок будут еще не столь очевидны, и ты…забьешь.

Толпы, то-о-олпы воодушевленных дамочек похоронили фитнес-абонементы в пучинах своих сумочек. А давай ты не будешь пополнять их ряды. Лучше разберем все по пунктам. Поехали!

Стоимость абонемента

С этим все ясно: выше своих возможностей не прыгнешь. Однако если покупка пробивающего брешь в бюджете абонемента обернется жабой, которая впоследствии будет душить, не давая забросить тренировки, может, стоит шикануть? Подумай об этом.

Удобство расположения

Клуб может быть сколь угодно прекрасен, но если одна мысль о поездке туда гасит весь твой спортивный энтузиазм, он тебе не подходит: в место 4 раз в неделю, на которые хватило бы твоего запала, ты будешь попадать туда только 2, а потом и вовсе забросишь.

Количество тренирующихся на квадратный метр

Если тебя раздражают или смущают люди, выбирай не облюбованные публикой клубы, а в облюбованных избегай часа пик, когда народу валом.

Но если пустующие тренажеры тебя угнетают, а вид скучающего в одиночестве инструктора наводит тоску, выбирай шумные и забитые под завязку залы.

Атмосфера

Тебе комфортнее в респектабельных ресторанах или в демократичных кафешках? В респектабельных? Тогда и в фитнес-клуб иди соответствующий: тот, к которому подъезжают на дорогих машинах люди в дорогой одежде. Если среди такой публики ты будешь чувствовать себя неуютно или скучать, ищи зал попроще.

Выбирай зал, который подходит именно тебе. Такой поможет разгореться твоему фитнес-запалу ярким костром, а уж из него ты возродишься как птица-феникс: подтянутая, стройная, гибкая и прекрасная.

Выбрала зал? Тогда выполняй упражнения для похудения на тренажерах? Тогда вперед!

Тяги горизонтального блока

Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.

Сядь на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согни, но не сильно. Если согнешь слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.

Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если ты будешь делать упражнения на полностью выпрямленных ногах. Спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.

Вдохнув, задержи дыхание и тяни ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.

Следи за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представь что между лопатками у тебя чей-то палец. Постарайся сжать этот палец как можно сильнее.

Если есть возможность, на первых порах проси инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у тебя между лопатками.

Выдохни и вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Прими устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 35 до 45 градусов лучше всего). Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

Тяги вертикального блока

Работают в основном широчайшие мышцы спины (те самые «крылья», которые, если в форме, визуально сужают талию) и бицепсы.

Сядь так, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов и более, а стопы находились под коленями или были заведены еще глубже под колени. Возьми за рукоятку прямым широким хватом, руки и торс при этом образуют широкую букву «Y».

Спину держи прямо, в ровном вертикальном положении, ни в коем случае ее не округляй! На выдохе начинай тянуть гриф тренажера вниз, сводя лопатки вместе. Во время тяги рукоятки за голову стремись к тому, чтобы держать локти поближе к туловищу, не отводи их назад: они должны скользить вверх-вниз в плоскости, перпендикулярной полу.

Голову можно немного наклонить вперед, но ровно настолько, чтобы гриф тренажера не задевал затылок. Не более того. Смотри прямо перед собой.

Если во время выполнения этого упражнения ты почувствуешь преимущественно работу рук, это тебе сигнал о том, что ты что-то делаешь неправильно. Постарайся работать мышцами спины, почувствуй ее мышцы.

Если, несмотря на правильное техническое выполнение, ты по-прежнему чувствуешь, что основная нагрузка ложиться на руки, остановись и поставь меньший вес.

Продолжай тянуть гриф до легкого соприкосновения с шеей (затылком). После того как произошло касание, сделай небольшую паузу внизу и только после этого начинай разгибать руки в локтях на вдохе.

Не «прыгай» на лавке, не отрывай от нее попу, перед тем как тянуть блок. «Подпрыгнув» для рывка, некоторые дамочки в следующий момент резко и с силой начинают делать тягу. Это травмоопасно и неправильно с технической точки зрения.

Гиперэкстензии

Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.

Поставь упор под бедрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха. Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идет большая нагрузка на шею. Твои пальцы должны едва касаться шеи. Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутулься!

При опускании ты сгибаешься пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная. Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше. Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально. Пользы при этом темпе – никакой. Только прилив крови к голове.

Отведения ног в тренажере

Считаю его одним из самых эффективных упражнений на ягодицы, поэтому нежно люблю.

Займи положение на тренажере. Спина прямая, смотри перед собой, голову не опускай. Четким, быстрым движением подними рабочую ногу максимально вверх. Возвращайся в исходное положение.

По аналогии с выпадами я сначала нагружаю одну ногу, потом – другую и только потом делаю перерыв, считая подход завершенным. Сколько перерыв? Минута-полторы в идеале, но я не робот, могу и заболтаться с кем-то, но не дольше чем на три минуты.

В женском тренинге, который, как правило, направлен на сжигание жира и вытачивание фигуры, больших перерывов между подходами, как у дядек-бодибилдеров, быть не должно. Твои тренировки должны быть интенсивными и многоповторными.

Если в твоем зале нет тренажера, не расстраивайся. Всегда можно найти аналоги. И уж в любом зале можно делать махи назад с нижнего блока, которые так же прорабатывают большую ягодичную мышцу.

Сгибание ног лежа

Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца.

Займи правильное положение на тренажере. На вдохе начинай подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедра), задержись в ней на пару секунд и дополнительно напряги ягодицы. Выдыхая, плавно разогни ноги в исходное положение и сразу же приступай к следующему повторению. Сгибай и разгибай в умеренном темпе, без рывков.

Разгибание ног в тренажере

Это изолирующее упражнение, позволяющее, как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног. Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить».

Сядь в тренажер правильно. Не сутулься: спина должна быть прямая. Руки держи на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то держись за сиденье. Распрями ноги, подняв их вверх. В верхней точке сделай небольшую паузу, потом медленно вернись в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.

Подъемы ног на брусьях

Предплечья положи на брусья, возьмись за ручки, выпрями ноги. Не «провисай» вниз: крепко держись за ручки.

Поднимай ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, можно – чуть выше. Задержись в верхней позиции на мгновенье и напряги или, как еще говорят, «подкрути» пресс. Верни ноги в исходное положение.

Важно при выполнении этого упражнения не делать замахов назад ногами, не раскачивай их как маятник. Так ты расслабляешь пресс. В исходном положении все твое тело, как минимум, должно быть перпендикулярно полу. В идеале – чуть-чуть не доводить ноги до одной линии с туловищем, так пресс ни на секунду не расслабляется.

Если на первых порах прямые ноги тебе поднимать тяжело, поднимай согнутые в коленях, но со временем постарайся придти к подъему прямых.

Подъем туловища (кранчи) на скамье

Ляг на скамью, ноги согни в коленях и поставь на край скамьи, руки за головой. Сделай вдох и задержи дыхание. Напряги мышцы живота и начинай скручивание – вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Я делаю «половинки», т.е. поднимаюсь где-то на угол 45 градусов, после чего на секунду замираю, и выдыхая, еще сильнее дополнительно напрягаю пресс.

Важно поднимать туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не расслабляй пресс. Не помогай себе рукам. Ты должна лишь слегка касаться затылка пальцами. Движение вверх именно скручивание, а не подъем торса! В противном случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам... Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду "Онлайн похудения" и "худей со мной" дома!

С Большим позитивом к тебе я - Юлия Творжинская!

Как похудеть в ногах: советы и упражнения от фитнес-тренера - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Что поможет похудеть в ногах – задачи и их воплощение


Как ни странно, но вопрос о том, как похудеть в ногах наиболее часто задают те, которым как раз не нужно сжигать много жира. Обычно вид портят, в первую очередь, целлюлит, мышцы не в тонусе и небольшие жировые отложения. С этими проблемами можно справиться в довольно короткие сроки. Что же касается «глобального» похудения – тут вы можете применять любые здоровые меры, и ноги станут стройнее. Ну а популярные фитнес-страшилки об упрямом жире, который не уходит с ног ни за что и никогда, скорее относятся к соревновательной эстетике, требующей не общей формы и красоты, а рельефности и минимума жировой прослойки. В любом случае, даже самые простые меры помогут улучшить внешний вид, и даже самый упрямый жир сдается, нужно лишь сделать небольшое усилие.

Что делать, чтобы похудели ноги


Для начала забыть всякие народные мудрости типа «от танцев ноги худеют, а вот от велосипеда – ни, ни». Американский колледж спортивной медицины опубликовал результаты исследования, убедительно доказывающие, что 50 минут любой активности средней интенсивности 5 раз в неделю достаточно для того, чтобы привести в норму жировую прослойку. Ну а мы добавим – не обязательно прямо-таки потеть в фитнес-клубе, можно ходить пешком и делать, например, балетные упражнения дома.

Чтобы похудели ноги, нужно сделать всего 4 вещи:

  • нормализовать диету – отнимите от цифры общих энерготрат за сутки 300-500 ккал и ешьте столько, ни калорией больше. Не делайте сладости и фрукты основой рациона, ешьте их как лакомства, и оставьте в покое идею посидеть неделю на кефире – не поможет. «Проблемные» зоны поддаются только длительному питанию с небольшим дефицитом калорий, а не стрессовым наскокам на диету;

  • найти себе приемлемое кардио, которое вы бы смогли выполнять 200 минут в неделю – бег, плаванье, ходьба, танцы, да хоть игра в тарелочки, главное, чтобы это повышало пульс и длилось дольше 20 минут за сессию. Кардио делать преимущественно утром, желательно – 5-6 раз в неделю;

  • укрепить мышцы, для чего делать дома упражнения из боди-балета либо любой другой гимнастики. Если вы не новичок фитнеса, быстрее сработает классический силовой тренинг с отягощениями;

  • набраться терпения – не ждите, что ноги станут худыми через пару недель, ищите себе позитивные занятия, отвлекайтесь от «похудеть как можно скорее» и живите полной жизнью.


Нужно ли покупать тренажеры для похудения ног


Если честно, домашние приборы не более эффективны, чем упражнения для похудения ног из пилатес или балета. Все эти «сводилки-разводилки» предназначены для тех, кто:

  • по состоянию здоровья не может бегать, делать приседания и выпады;

  • ленится осваивать упражнения самостоятельно и предпочитает подвигаться в заданной траектории под сериал.


В любом случае, тренажер для похудения ног типа Leg Magic или любой другой подобный будет давать прогресс примерно в течение 1-2 месяцев, поэтому является не самой экономной покупкой в мире. Хотите «вечный тренажер» – приобретите мини-степпер или даже полноценный степпер для кардио, а также фитбол плюс набор гантелей для выполнения силовых движений.

Правильная программа тренировок для похудения ног и бедер


Собственно, принципы такой программы просты – первые месяцы мы учимся бегать, прыгать, ходить или крутить педали с достаточной для сжигания жира интенсивностью, плюсом делаем легкие тонизирующие упражнения для укрепления мышц. Последующие месяцы – выполняем более сложные силовые движения и «быстрое» интервальное кардио. Условно, получаем 2 уровня.

Уровень 1

Кардио упражнения для похудения ног

Скакалка для похудения ног или медленный бег – 5-6 раз в неделю по 20-30 минут. Если прыгаете – выберите легкие прыжки с ноги на ногу, а не двойные или что-то подобное. Правильный бег для похудения ног – исключительно по грунту или дорожке стадиона, а не по асфальту. Бегать придется довольно долго, берегите колени. Работайте кардио утром, после небольшой порции белковой пищи или натощак.

Силовые упражнения для похудения ног

Разучите такую последовательность:


  • Приседание для похудения ног – без отягощений, как можно больше повторов за 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и повтор всего цикла еще 7 раз – это интервальные тренировки Табата.

  • Выпады с переменой ног – аналогично.

  • Ягодичный мостик – ложитесь на спину, стопы у ягодиц, отрываем спину и таз от пола, сжимаем мышцы ягодиц, выходим на лопатки и стопы, повторяем. Схема подходов-повторов та же.


Хотите «очень быстро»? Поставьте любой диск с боди-балетом и завершите мини-серию отведениями-приведениями бедра в балетном стиле под видео. Силовые выполняйте в начале комплекса на укрепление мышц всего тела, 3 раза в неделю.

Уровень 2

Не будем врать – добиться приличной интенсивности не-новичку можно только с отягощениями и «рывковым» интервальным бегом. Для первого лучше, все-таки, пойти в тренажерный зал и взять несколько уроков техники у профессионального тренера. Для второго – заручиться поддержкой кардиомонитора и думать не о том, как долго вы бежите, а о том, как быстро.

Как похудеть в икрах ног


Опять-таки, если икры большие, мускулистые от природы – все, что вы читали про их усушку – это ложь во спасение. «Пережигание» мышц опасно для вашей гормональной системы и не может считаться здоровым стилем тренинга. Снять тонус можно последовательной растяжкой бицепса бедра и икроножной мышцы, а «убрать это совсем» не получится. Ну а если на этой зоне откладывается жир – вы просто должны следовать своей программе похудения и не спешить, вычитывая в Интернете мифические результаты похудения икр за 2 недели.

В любом случае, собираясь похудеть в ногах, помните главное правило фитнеса – худеет, то есть теряет жир, организм целиком, и никакими ухищрениями мы не можем заставить его «худеть только в ногах и бедрах», поэтому будьте морально готовы к общему уменьшению объемов.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о