Похудение

Ходьба с палками для похудения: Скандинавская ходьба с палками для похудения. – как выбрать палки и как правильно ходить

Содержание

Скандинавская ходьба с палками - лучшая техника для похудения

Скандинавская или финская ходьба – доступный и интересный вид физических занятий, который позволяет поддерживать организм в хорошей форме, не тратясь на услуги инструктора и дорогое снаряжение.

Заниматься ходом можно бессистемно или, поставив цель, добиться снижения веса. Все, что необходимо − изучить, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками для похудения.

Активное и полезное времяпрепровождение

Скандинавская или финская ходьба

Скандинавскую ходьбу из-за незнания многие не воспринимают как полноценное физическое занятие. Хотя доказано, что ход с палками всесторонне укрепляет, оздоравливает и доступен для занятий практически всем категориям населения. Финская ходьба помогает поддерживать здоровье людям с некоторыми нарушениями в двигательном аппарате, сердечно-сосудистыми проблемами и другими недугами неинфекционного характера.

В чем секрет и сила скандинавского хода? Палки, которые разрабатывают для занятий, не просто помогают поддерживать равновесие. Они частично снимают напряжение и позволяют даже не подготовленным людям преодолевать большие расстояния и подъемы.

В целом, результативность от занятий более чем внушительная, скандинавская ходьба:

  • Задействует практически весь мышечный комплекс тела;
  • Улучшает кровообращение;
  • Снимает мышечное напряжение;
  • Способствует нормальной работе легких;
  • Существенно уменьшает давление на межпозвонковые диски и голеностоп.

 

Улучшает кровообращение

И, что немаловажно, по сравнению с обычным ходом, прогулки с палками помогают сжечь почти на 50% калорий больше. Этот факт – ответ для тех, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы.

Подготовительный этап: выбор палок, комплекта одежды, обуви, рюкзака

Финская ходьба, как и любое другое физическое занятие на открытом пространстве, требует предварительной подготовки инвентаря. От его качества и удобства напрямую зависит эффективность занятий и возможность в краткие сроки достичь ожидаемого снижения веса.

Палки

Несмотря на то, что изначально прогулки с палками практиковали лыжники-профессионалы, для удобных и эффективных занятий брать в дорогу лыжные палки не стоит.

Современные палки для скандинавского хода разрабатывают с учетом максимального комфорта и эффективности:

  1. Они износоустойчивые и легкие;
  2. Рукоятка на палках не скользкая, и не повреждает ладонь во время длительных походов;
  3. Специальный ремешок надежно поддерживает руку, и тем самым позволяет освободить кисть от потребности в сжимании рукоятки;
  4. Для отдельных погодных условий и поверхностей существуют палки с разными наконечниками: для движения по асфальту – прорезиненные, для ходьбы за городом – твердосплавные.Палки для скандинавской ходьбы

Немаловажно подобрать снаряжение согласно физических и физиологических особенностей ходока:

  • Для людей, которые не планируют быстрый ход или проходят курс реабилитации после перенесенных травм, болезней опорно-двигательного аппарата, высоту опоры рассчитывают путем умножения роста человека на индекс 0,66. Например: рост 165×0,66 = 108,9 (можно приобрести палки 110 см).
  • Для ходоков с опытом и со средним уровнем физической подготовки рекомендуемая высота опор рассчитывается путем умножения роста на индекс 0,68. Например: рост 165×0,68 = 112,2 (можно купить палки 115 см).
  • Спортсменам и хорошо тренированным людям подойдут палки, длину которых рассчитывают по формуле: рост человека ×0,70. Например: рост 165×0,70 = 115,5 (можно приобрести палки высотой 115 см или 120 см).

Если вы решили всерьез заняться скандинавским ходом, есть смысл приобрести телескопические палки. Они имеют регулируемую высоту, единственный недостаток – палки немного тяжелее обычных.

Одежда

На прилавках спортивных магазинов вы не найдете специализированной одежды для занятий ходьбой. Их роль могут отлично выполнить классические комплекты для бега или фитнеса. Главное – подобрать одежду соответственно погоде.

Одежда для скандинавской ходьбы

Летом для занятий выберете футболку и шорты (леггинсы, капри, брюки). Не забывайте о головном уборе, помните, что длительное пребывание на жгучем солнце без кепки может привести к нежелательным последствиям и испортить все наслаждение от занятий.

Холодное время года – именно та пора, когда можно на всю силу ощутить скандинавский дух и силу ходьбы с палками. Зимняя одежда должна состоять из нескольких тоненьких слоев. Нижний подбирайте максимально облегающим и с влагоотталкивающими свойствами.

Следующий слой – флисовая кофта или мериносовый джемпер. Внешний шар одежды должен дополнять два предыдущих, выводить наружу пар и при этом быть ветро- и водоотталкивающим. Также не забудьте о головном уборе и о защите рук.

В целом, при покупке проследите, чтобы одежда:

  1. Была приятной к телу, не давила и не сковывала движений;
  2. Хорошо отводила влагу;
  3. Имела высокий показатель износоустойчивости;
  4. Соответствовала погоде.

Одежда для скандинавской ходьбы

Для интенсивных занятий лучшим выбором будут комплекты из синтетики, но если у вас чувствительная кожа, отдайте предпочтение одежде со смешанным составом. Надевать футболки из 100% хлопка не желательно, так как они будут вбирать в себя влагу и не обеспечат необходимой терморегуляции.

Обувь

Кроссовки, как и палки, очень влияют на качество занятий. Подбирать их нужно более щепетильно, чем одежду, ведь они должны обеспечить комфорт стопам, и позволить заниматься финским ходом достаточно долго, иначе достичь похудения не получиться.

Удачное приобретение – это кроссовки с хорошо гнущейся подошвой и жестким задником. Мокасины или кеды для занятий не пригодны, они не обеспечат необходимую амортизацию во время движения и создадут дополнительную нагрузку на стопу.

Подумайте, где вы будете заниматься: на ровных поверхностях (в парках, скверах) или на загородных территориях? Для ходьбы по городским дорогам лучше подойдет легкая обувь на обычной подошве, для подъемов по горным тропам подбирайте обувь с широкой подошвой и более заметным протектором – это обеспечит необходимую устойчивость.

 

Обувь для скандинавской ходьбы

Сезонность для выбора обуви также важна. Летом смело обувайте модели с сетками или тканевыми вставками. Зимой отдайте предпочтение обуви с мембраной. Такие модели хоть и стоят дороже обычных ботинок, но выигрывают за счет комфорта и функциональности.

И главное, любая обувь должна хорошо сидеть на ноге. Слишком большие или наоборот маленькие модели не позволят вам на полную силу ощутить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба для похудения.

Рюкзак

Если во время бега (или простой ходьбы) важные вещи можно держать в руках, то во время скандинавской ходьбы кисти задействованы, поэтому без рюкзака не обойтись. Ранее приобретали рюкзак? Отлично! Осмотрите его на предмет функциональности, и если он комфортен во время носки, смело берите его на занятие.

В ином случае, подберите себе рюкзак в магазине. Главное, чтобы он был практичным и не увесистым, и в него помещался необходимый объем воды, телефон, компас и другие важные вещи.Рюкзак для скандинавской ходьбы

Начало тренировки – с разминки!

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, вначале занятия необходимо размяться. Инструкторы настоятельно рекомендуют не игнорировать этот этап тренировки. Движения для разминки можете подобрать самостоятельно, или выполнять их по следующей схеме.

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз:

  1. Ноги вместе, поднимитесь на носочки, задержитесь и опуститесь.
  2. Попрыгайте поочередно на обеих ногах, движения должны быть мягкими и нерезкими.
  3. Поднимите над головой правую руку вверх, левая рука внизу, делайте небольшие рывки ими взад-вперед, затем поменяйте положение рук.
  4. Упражнение для ног – поочередные выпады. Руки можете вытянуть вперед или держать на талии.
  5. Возьмите палки для ходьбы, руки разместите по краям, и делайте наклоны влево – вправо, назад – вперед.
  6. Заведите руки за спину, и положите палки в локтевой изгиб. Старайтесь приподымать локти вверх, затем опускайте на уровень талии.
  7. Разведите палки перед собой на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг и обопритесь на пятку, левую ногу в это время сгибайте в колене. Почувствуйте напряжение в задней части бедра вытянутой ноги. Сделайте пружинистые движения. Повторите с другой ногой. Выполняя это движение, не прогибайте поясницу и держите спину прямо;
  8. Возьмите палки в руки и занесите их максимально вперед. Хорошо прогните поясницу.
  9. Попробуйте отталкиваться одновременно обеими палками от воздуха и при этом делайте небольшое приседание.
  10. Занесите палки немного вперед и хорошо ими обопритесь. Несколько раз присядьте, затем сделайте небольшой занос палок назад и присядьте 8-10 раз.
  11. Станьте на правую ногу, правой рукой упирайтесь в палку. Левой рукой возьмите щиколотку одноименной ноги и подтяните ногу к тазу на несколько секунд. После 8-10 подходов сделайте упражнение с другой стороны.

Все дело в технике!

Все, кто активно занимается скандинавской ходьбой, утверждают, что с помощью этого занятия можно сжигать в 2 раза больше калорий в час, чем во время бега трусцой. Так, активно двигаясь, человек со средним весом может потратить около 700 калорий в час. Более точное количество потраченной энергии можно рассчитать с помощью современных фитнес-браслетов или приложений на смартфоне.

Техника скандинавской ходьбы для похудения – это не только выполнение скоординированных движений во время занятий, но и регулярность, интенсивность самих тренировок.

Доказано, что первые 15 минут активных движений сжигают только углеводы. Затем, потребность в энергии заметно возрастает, и организм начинает тратить накопленные жиры.

Этим можно объяснить тот факт, что похудение наступает у людей только после 40-60 минутной тренировки. И здесь скандинавская ходьба существенно выигрывает перед другими видами спорта, так как позволяет людям даже с плохой физической формой осуществлять необходимую длительную нагрузку.

Иногда походы с палками – единственная возможность сбросить вес людям с ожирением, так как бег им противопоказан, а обычная ходьба не столь энерго затратная. Для того чтобы процесс сжигания жира был оптимальным, старайтесь поддерживать показатели пульса около 140 ударов в минуту.

Запомнить технику скандинавской ходьбы для похудания под силу каждому:

  1. Наденьте на кисти темляк (ремешок на палках). Отрегулируйте с помощью застежки крепление так, чтобы не чувствовать дискомфорта, но и ощущать небольшое натяжение.
  2. Немного наклоните корпус вперед и начинайте идти, палки пока не заносите перед собой, а как бы тащите за собой.
  3. Когда левая или правая рука окажется перед корпусом, захватите кистью палку и оттолкнитесь ею от поверхности.
  4. Затем отпустите эту палку, и делайте толчок по этому принципу уже другой рукой.
  5. Стопа во время хода должна мягко перекатываться от пятки к пальцам.
  6. Поддерживайте ритм: правая рука выступает вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой ногой.

Во время занятий особенно следите за спиной. Старайтесь не наклонять слишком корпус. Поначалу это может быть сложно, но со временем мышцы спины приобретут силу и будут поддерживать нужное положение верхнего отдела позвоночника.

Следите за углом толчка палок. Правильное положение: когда рука с палкой занесена вперед, шип палки должен находиться возле ступни. И не забывайте глубоко дышать: это наполнит легкие кислородом и подарит бодрость и ощущение прилива сил.

Как добиться быстрого снижения веса?

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы быстро? Да, но для этого необходимо более серьезно подойти к занятиям.

С помощью следующих указаний можно сбросить около 3-4 кг за месяц:

  • Постепенно увеличивайте маршрут. Начинайте с недлительных дистанций, во время каждого следующего занятия добавляйте количество пройденных шагов. Хороший результат будет заметен, если вы будете тратить на тренировки 5-10 часов еженедельно.
  • Скорость ходьбы также играет важную роль. Если вы новичок, начинайте с комфортного темпа. И уже к 4-5 занятию можете существенно прибавлять в скорости.
  • Не игнорируйте походы на пересеченной местности. Холмистая, неровная дорога с препятствиями в виде деревьев или кустов помогает сжечь большее количество калорий. Так, даже небольшой подъем способен «вытянуть» на 50% больше калорий, чем ровная, асфальтовая дорога. Практически такой же эффект достигается с помощью занятий на морозе, когда организм теряет калории для своей терморегуляции.
  • Дополнительный вес как способ увеличить энерго затраты можно использовать только подготовленным ходокам. Для этого примените рюкзак или разгрузочный жилет, но делайте все грамотно и максимально осторожно, чтобы не навредить позвоночнику. Допустимый максимум – 10 кг.
  • Старайтесь делать более активные движения руками – от этого напрямую зависит скорость продвижения, и потраченные калории.
  • Поддерживайте правильную осанку – так мышцы спины будут равномерно работать и во время движения у вас не возникнет дискомфорт.
  • Старайтесь подтягивать мышцы пресса – это обеспечит им хорошую тренировку.
  • Увеличивать скорость движения можно не только за счет количества шагов, а и увеличивая ширину самого шага. Такая ходьба тренирует внутреннюю и внешнюю сторону бедра.
  • Чередуйте интенсивность движения. Доказано, что интервальные тренировки значительно эффективней для сжигания жира, чем ходьба в одном темпе.
  • Занимайтесь не менее 3-4 раза в неделю, так организм быстрее справиться с накопившимися жирами.Худеть с помощью скандинавской ходьбы

Что препятствует похудению: типичные ошибки

Иногда, несмотря на полное следование рекомендациям и выполнение техники скандинавской ходьбы с палками для похудения, достичь желаемого результата не удается.

Чтобы выяснить причину, рекомендуем еще раз ознакомиться с типичными ошибками:

  1. Используйте только специализированные и отвечающие вашим потребностям палки.
  2. Шаг во время ходьбы должен быть твердым.
  3. Следите за правильным движением рук и ног.
  4. При отталкивании не напрягайте кисть, переносите силу на локтевую зону – так будут работать мышцы всей руки.
  5. Своевременно пейте воду. Возьмите с собой в дорогу необходимое количество жидкости и во время перерывов утоляйте жажду небольшими глотками.
  6. Полноценный прием пищи должен быть не ранее 3-4 часов перед тренировкой. Непосредственно перед ходьбой можете сделать небольшой перекус.
  7. После тренировки не спешите принимать пищу. Сначала выпейте достаточное количество воды. Это немного снизит чувство голода и убережет от чрезмерного употребления еды. Пить кофе и крепкий чай сразу также не желательно.

После тренировки не спешите принимать пищу

Скандинавская ходьба, как и другие занятия на открытом воздухе, должна приносить радость, ощущение свободы и легкости. Всего этого можно достичь с помощью нужного настроя и четкого следования к поставленной цели – сбросить лишний вес, подтянуть мышцы и освободить организм от негативной энергии! Желаем успехов на этом пути!

Скандинавская ходьба с палками для похудения, отзывы

Финская ходьбаМногие люди обеспокоены состоянием своей фигуры, и хотят похудеть. Как известно, существует довольно много способов осуществить эту цель. Скандинавская ходьба с палками – один из них. В данной статье мы поговорим об этом виде спорте, и его положительном влиянии на организм человека.

Скандинавская ходьба для начинающих

Этот вид спорта довольно новый, так же, как и кроссфит. Однако, он сразу привлёк жителей больших городов чем-то необычным. И действительно, довольно часто можно увидеть, как люди ходят с палками по какому-нибудь парку. В чём смысл?

Большинство людей, увидев подобное зрелище, начинает думать, что люди занимаются ерундой. Зачем ходить с палками? Ведь можно делать это и без них.

Это палки чем-то напоминают лыжные. Однако, для занятий скандинавской ходьбой, одного приобретения палок недостаточно. Ещё нужно освоить технику занятия этим спортом.

Всё не так просто, как могло бы показаться на первый взгляд. Перед началом ходьбы с палками, к ней необходимо подготовиться.

Правила скандинаской ходьбы

  1. Нордики для финской ходьбыПервое правило – палка должна быть длиной, равной 66-68% от вашего роста. То есть, если ваш рост составляет 175 сантиметров, то, посчитав несложную пропорцию, можно вычислить длину палки. Для такого роста она должна быть равна 116-119 сантиметрам.
  2. Далее, нужно научиться держать эти палки. Абсолютно ничего сложного здесь нет, так как на их концах сделаны специальные лямки. Они не дают вам взять палки неправильно. А также благодаря этим лямкам палки не вылетят из ваших рук в процессе ходьбы. Теперь мы будем называть эти палки «нордиками».
  3. Последовательность действий такая же, как при катании на лыжах. Только когда вы отталкиваетесь от земли, то не катитесь, а делаете шаг.
  4. Двигаться нужно быстро и синхронно: взмах левой рукой, и шаг левой ногой. Далее, движения правой стороной тела.
  5. Так как наша цель – похудение, ваши шаги должны быть длинными. Как известно, они сжигают больше калорий. Это как раз то, что нам нужно.
  6. Все ваше тело должно находиться в движении. То есть, во время движения левой стороны, ваше тело и голова немного поворачиваются влево. Точно так же дело обстоит с правой стороной.
  7. Необходимо выбрать правильный темп движения. Кому-то больше подойдёт медленный темп. А для кого-то оптимальной будет максимально быстрая скорость движения.

Как правильно ходитьКак вы поняли, в скандинавской ходьбе есть только общие принципы. В основном здесь всё определяется индивидуальными особенностями и пожеланиями человека. Этот вид спорта придумали в Финляндии. Именно поэтому скандинавскую ходьбу ещё называют финской.

В отличие от силовых видов спорта, занятия скандинавской ходьбой должны быть более интенсивными. Минимум – это 5 раз в неделю. Занятия обязательно должны происходить на свежем воздухе. Начинать необходимо с разминки. Совершите вращательные движения всеми суставами, пробегитесь несколько минут. После этого, ваш организм войдёт в рабочее состояние, и вы сможете провести совершенно безопасную тренировку.

Именно ходьбой нужно заниматься от 20 до 40 минут. Если вы только начинаете, то на первых порах вам будет достаточно 20 минут. Поначалу необходимо всё внимание обращать на технику ходьбы. Есть настоящие фанаты, которые могут ходить без остановки по 2-3 часа в день. Нам пока до них далеко, но ничего – всё ещё впереди!

После процесса ходьбы необходимо провести заминку, как после любой другой тренировки. Для этого достаточно поработать на растяжку в течение 10 минут.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В пользе скандинавской ходьбы с палками сомневаться не стоит. Вы сможете в этом убедиться, прочитав отзывы людей, занимающихся этим видом спорта. Итак, скандинавская ходьба оказывает следующее влияние на организм:

  1. Ходьба с нордикамиРазвивает дыхательную систему. Если раньше вы при длительной прогулке могли начать задыхаться, то, позанимавшись скандинавской ходьбой, вы не устанете, даже пройдя 10 километров. Помимо этого, у вас увеличится объём лёгких. Это значит, что в вашу кровь также будет поступать больше кислорода. Соответственно, вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
  2. От любых занятий спортом у человека самочувствие становится лучше, проблемы со сном пропадают практически полностью.
  3. В скандинавской ходьбе задействованы все мышцы верхней и нижней частей тела. При длительных и регулярных занятиях это сделает ваше тело красивым и рельефным.
  4. Такая ходьба сжигает больше калорий, чем спортивная. Она способствует улучшению обмена веществ и похудению.
  5. Стабилизирует работу кровеносной системы и тем самым улучшает работу всего организма.
  6. Помогает восстанавливать мышцы и связки после переломов и других травм.
  7. Общая выносливость организма значительно повышается.

Что касается непосредственно похудения, то заниматься придётся долго и регулярно. В первые недели занятий ваш организм будет привыкать к таким интенсивным нагрузкам. В основном будут привыкать дыхательная и сердечно-сосудистая системы. В следующие два месяца, у вашего организма будет стабилизироваться обмен веществ, что позволит не набирать лишние килограммы.

Через 3-4 месяца занятий вам необходимо будет повышать интенсивность занятий. Если вы увеличите интенсивность до 6 занятий в неделю, длительностью в 1 час, то начнёте постепенно сбрасывать вес.

Что касается противопоказаний, то здесь их практически нет. Заниматься нельзя только тем, кто болеет гриппом, простудой и подобными заболеваниями. То есть, запрет на занятие финской ходьбой носит исключительно временный характер. Этим спортом можно и даже нужно заниматься людям с больным сердцем, ведь это позволит избавиться от различных проблем. Зачастую проблемы с сердцем являются следствием малоподвижного образа жизни, и лишний вес, кстати, тоже. Поэтому всем людям, страдающими лишним весом и сердечными заболеваниями, необходимо как можно быстрее заняться финской ходьбой с палками. Скорее всего, это поможет гораздо лучше, чем лекарства.

Дополнительные рекомендации

Ходьба с нордиками зимойЕсли вы сомневаетесь, что сможете научиться правильно ходить с нордиками, то посмотрите уроки в интернете или посоветуйтесь с человеком, который давно занимается скандинавской ходьбой. Если у вас нет таких знакомых, то почитайте отзывы и форумы в интернете и свяжитесь по электронной почте с кем-нибудь из участников форума.

Если вам не нравится такой способ похудеть, то выберите какой-то другой. Например, начните бегать и сядьте на диету. Но не забывайте, что некоторым людям не нравится скандинавская ходьба по следующим причинам:

  1. Они считают, что это не поможет похудеть.
  2. Они считают, что это – не спорт, а пустое занятие.

Конечно, их право так считать. Но, у многих людей результаты есть, а это говорит о том, что скандинавская ходьба действительно приносит пользу.

Скандинавская ходьба с палками – это отличный способ начать день. Сделайте это вашей полезной привычкой, и будете всегда чувствовать себя превосходно!

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой минимальны, поэтому, если это единственный доступный для вас способ избавиться от лишних килограммов, то действуйте. Полный вперёд!

Отзывы

Однажды, меня заинтересовала скандинавская ходьба с палками, и я решил ею заняться. Но я никак не мог овладеть техникой. Через несколько попыток я психанул и бросил. Зато моя жена теперь счастлива оттого, что занимается этим видом спорта.

Сергей, 49 лет

Здравствуйте! Хочу сказать спасибо создателям финской ходьбы за то, что я нашёл друзей!

Отрастив живот, я решил избавиться от него. Потому занялся финской ходьбой. На первых тренировках я не понимал правильно ли я всё делаю. Однажды, в сквере около моего дома, я встретил людей, которые тоже шагали с нордиками. Я попросил у них инструкции о том, правильно ли я всё делаю.

Они научили меня правильной технике финской ходьбы, и мы с ними подружились. Теперь почти всегда мы тренируемся вместе и ходим друг другу в гости.

Главное, я перестал выпивать и общаться со своими прежними товарищами, которые тянули меня вниз. Спорт – хорошая штука!

Семён, 40 лет

Начались проблемы с сердцем. Не знаю с чем это связано, ведь я всегда вела здоровый образ жизни. У меня есть куча знакомых, которые сидят на таблетках, но они им не помогают.

Я в медикаментозное лечение не верю, поэтому попробовала заняться скандинавской ходьбой. В первое время, я не могла понять, как правильно двигаться с палками. Со временем, я поняла технику занятий этим спортом. Занимаюсь уже 7 месяцев, и сердце стало болеть гораздо реже.

Галина, 67 лет

Здравствуйте! Сегодня я хотела бы поделиться тем, как я начала заниматься финской ходьбой с палками. Я всю жизнь старалась следить за фигурой: диеты, пробежки, фитнес. В 54 года мне некоторые мужчины дают 35-37, что меня очень радует.

В связи с возрастом, я решила найти более простой способ поддерживать фигуру в достойном состоянии. Однажды я гуляла в парке и увидела как несколько людей моего возраста ходили с какими-то палками. Я поинтересовалась у них, чем они занимаются и заинтересовалась.

Позже я почитала в интернете статьи и отзывы и твёрдо решила начать заниматься. Если честно, то я до конца не верила, что финская ходьба может принести результат. Спустя две недели занятий, я в этом убедилась. Я занимаюсь этим замечательным видом спорта уже 2 года. Чувствую себя замечательно. Иногда позволяю себе какое-нибудь не самое полезное блюдо, и это никак не отражается на моей фигуре. Поэтому если думаете заниматься финской ходьбой или нет, – без сомнений, занимайтесь!

Александра, 54 года

Скандинавская ходьба для похудения: как правильно тренироваться

Хотите похудеть, но без тренажерных залов до мокрых футболок и в свое удовольствие? Тогда скандинавская ходьба – специально для вас! Этакий нетривиальный фитнес на свежем воздухе: и польза для здоровья несомненная, и приятная возможность похудеть. Важно лишь заниматься скандинавской ходьбой правильно.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Начнем с того, что занятие это доступно в любое время года и не требует серьезных финансовых вложений. Из специального инвентаря понадобятся только палки – с разными наконечниками под различные типы грунта и сезон. Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, и если людей пожилых привлекает возможность решения проблем с суставами и сердечно-сосудистой системой, то лиц молодых и среднего возраста чаще волнует проблема лишнего веса.

Скандинавская ходьба для женщин как эффективный способ похудеть

Для похудения важна правильная техника ходьбы, а не просто топать по дорожкам абы как – результата это не принесет. Занимайтесь регулярно, «ходите» не менее четырех-пяти раз в неделю и минимум в течение получаса. Хотите побыстрее избавиться от лишних килограммов? Увеличьте время, скорость и интенсивность занятий.

За час скандинавской ходьбы с палками в среднем сжигается 350-450 ккал

За счет чего теряется вес?

В процессе спортивной ходьбы с палками работает и верхняя, и нижняя часть корпуса, и руки, и ноги – одним словом, весь организм, все группы мышц. Для эффективного сжигания калорий рекомендуется вес переносить на руки и активнее отталкиваться палками. Часто можно наблюдать обратное исполнение: руки работают слабо, а палки и вовсе скорее волокутся за своим владельцем, нежели помогают ему в движении.

Польза скандинавской ходьбы для организма

Избавление от лишнего веса приходит не только за счет активной работы мышц, но и в результате улучшения работы сердца, обогащения организма кислородом, ускорения метаболизма и нормализации функционирования кишечника. Энергичные движения улучшают настроение, активизируют выработку эндорфинов – больше не захочется заедать стрессы и депрессии вредными пирожными и фастфудом. Естественно, стоит в целом пересмотреть питание: переедание и неправильный выбор продуктов сведет на нет все результаты, полученные в процессе ходьбы.

При регулярных и интенсивных тренировках с техничным выполнением движений результат будет виден уже через несколько месяцев

Правильно выбираем палки

Многие не обращают на данный пункт внимания, но выбор этого инвентаря напрямую влияет на процесс похудения во время занятий. Итак, выбираем палки правильно:

  1. Длина палок. Начинающие спортсмены умножают свой рост на коэффициент 0.66-0.7, подготовленные к физическим нагрузкам выбирают инвентарь более короткий.
  2. Телескопические палки. Этот инвентарь не имеет фиксированной длины и его размер можно настроить под рост – например, чтобы не покупать несколько комплектов палок для членов семьи. Телескопические конструкции позволяют регулировать нагрузку по мере необходимости.
  3. Выбор наконечников напрямую влияет на интенсивность и безопасность движения. Для зимних прогулок – твердые острые наконечники, обеспечивающие надежное сцепление со снегом и обледеневшими поверхностями. Для ходьбы по асфальтовым дорожкам в теплое время года выбирайте наконечники резиновые.
  4. Ремешок плотно облегает руку, но не натирает ее – при покупке палок не стесняйтесь примерить их и пройти в хорошем темпе несколько метров туда-сюда.

Правильное положение руки в ремешке

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

  1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
  2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
  3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
  4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
  5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
  6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
  7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
  8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
  9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
  10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Дополнительные рекомендации

Для похудения важно двигаться активно – расходоваться калории будут интенсивнее, и потеря веса не заставит себя долго ждать. Двигаться в хорошем темпе и правильно дышать поможет ритмичная музыка в наушниках. Пульсометр позволит проконтролировать эффективность ходьбы: сжигание жировых прослоек начинается только при соответствующей частоте сердечных сокращений – 60-70% от максимума (максимум – это 220 минус ваш возраст).

Увеличение амплитуды движения рук и ног дает нагрузку на ноги и ягодичные мышцы – это позволяет тратить больше энергии. Меняйте маршруты и темп движения (ускоряйтесь и замедляйтесь), чередуйте подъемы и спуски, постепенно увеличивайте длительность тренировки (оптимально до 30-40 минут). Палки можно использовать не только для ходьбы, но и для разминки до тренировки или выполнения упражнений после занятия.

Скандинавская ходьба для похудения: техника, отзывы, результаты

Скандинавская ходьба была изначально летним режимом тренировки для лыжников. Она основана на использовании специально разработанных палок таким образом, чтобы задействовать силу верхней части тела. Теперь это признанный способ превращения обычной прогулки в тренировку для всего тела.

Ходьба с палками для похудения была впервые разработана в Финляндии в тридцатых годах в качестве летнего тренировочного упражнения, выполняемого на пересеченной местности, для лыжников. Она давно популярна в Северной Европе - в Германии есть три миллиона «северных ходоков».

Такая ходьба задействует 90 процентов мышц тела. Но до недавнего времени у нас мало кто слышал о ней.

скандинавская ходьба: польза

Плюсы

  • Задействует 90 процентов мышц тела.
  • Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
  • Идеально подходит для пациентов с сердечной недостаточностью и больными суставами.
  • Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель.

Некоторые врачи советуют скандинавскую ходьбу пациентам, которым необходимо похудеть, а также в качестве профилактической меры борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, для реабилитации после инсультов и рака молочной железы, пациентам с болезнью Паркинсона.

Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он оказывает меньшее влияние на суставы.

Специалист по реабилитации сердечно-сосудистой системы Ники Парсонс из Великобритании разрабатывает программы упражнений с использованием скандинавской ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечную болезнь или операцию. «Это идеальный способ добиться сердечного ритма и дыхания на уровне, необходимом для защиты сердца», - говорит она.

Кому подходит северная ходьба

скандинавская ходьба поможет похудеть

Скандинавская ходьба для похудения подходит для людей всех возрастов и уровней физической активности. Темп занятий варьируется от нежных прогулок для людей с плохим здоровьем, до прогулок-тренировок, которые являются отличным способом заняться фитнесом, похудеть и привести тело в тонус.

Какова техника

Понадобится пара палок для скандинавской ходьбы. При правильном использовании они снимают вес и нагрузку с колен и других суставов тела.

Надо двигаться аналогично обычной ходьбе и двигать руками от плеча с прямыми локтями - вспомните о том, как идет солдат.

Какова польза для здоровья

Подобно другим формам умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные, диабет типа 2, астма, инсульт и некоторые виды рака. Нордическая ходьба, как и любая другая форма упражнений, также может использоваться, как часть программы упражнений для похудения.

Как начать

скандинавская ходьба по дороге

Скандинавская ходьба для похудения может быть выполнена в любом месте (в городе или в сельской местности), но рекомендуется предварительно изучить технику ее выполнения у квалифицированного инструктора.

Они, как правило, предлагают сеанс «дегустации», чтобы люди смогли убедиться, что это то, что им нужно. Большинство инструкторов также работают с группами, к которым можно присоединиться, как только научитесь технике.

Прежде чем отправиться на первый сеанс ходьбы для похудения на дорожке в парке или лесу, потратьте несколько минут на простые тренировки и совершенствование навыков обращения с палками. Начните медленно и только потом ускоряйте темп. Изначально надо гулять, держась за палки, но не позволяя им прикасаться к земле. Когда поймаете комфортный ритм, начните "заземлять полюса". Помните, что левая палка должна ударяться о землю одновременно с правой ногой.

Будьте консервативны в своих первых прогулках, чтобы не переусердствовать - ходьба должна быть легкой и умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и только потом, когда привыкнете, увеличивайте дистанцию.

Изначально держитесь хорошо проторенных путей, а затем постепенно переходите к более неравномерным и сложным поверхностям, таким как лесистые тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны.

Скандинавская ходьба

скандинавская ходьба, как способ похудения

Как и любая форма упражнений, северная ходьба полезна, если практиковать ее достаточно часто. Если она будет основным видом физической нагрузки, то нужно стремиться к тому, чтобы проходить 25 км в неделю. Тогда можно испытать все преимущества скандинавской ходьбы с палками для похудения, здоровья и фитнеса.

Ходьба - отличная форма упражнений для полных людей, которая выводит из дома, но при этом не нужно посещать тренажерный зал, чего многие стесняются. Она сочетает в себе и эффективную тренировку с возможностью «выключать» ненужные мысли и наслаждаться природой. Ходьба не только благоприятно влияет на фигуру и здоровье, но приводит в порядок и ум.

Существуют два основных правила, которые относятся к потере веса, что делает скандинавскую ходьбу особенно эффективным способом борьбы с ним.

Чем активнее ходите, тем больше калорий будет сгорать. Но будете осторожны и не съедайте калорий больше, чем расходуете, только так вы постепенно начнете терять вес.

Ходьба для похудения - отличный способ стать активнее, но чтобы продолжать совершенствоваться, нужно будет ходить дольше или быстрее.

Используя палки, задействуйте больше мышц, что значительно увеличит количество сжигаемых калорий. Ходьба для похудения приравнивается к пробежке, но при этом вам будет более комфортно: отсутствует одышка и никакого напряжения в коленях и суставах, которые могут иногда возникать при более энергичных упражнениях.

По мере того как человек становится старше, количество мышечной ткани уменьшается, если не уделять особого внимания физической нагрузке. Ходьба с палками для похудения задействует большинство основных мышц тела и поэтому помогает сохранить их в тонусе. Это дает дополнительное преимущество в виде улучшенной осанки и более подтянутого тела!

Сгорает больше калорий

скандинавская ходьба на пляже

Первая причина, по которой ходьба для похудения с палками настолько эффективна, что помогает сбросить вес, - это ее высокая интенсивность. Использование палок в нордической ходьбе позволяет задействовать больше мышц. Это значит, что калорий будет сжигаться гораздо больше, чем при обычной прогулке. Дополнительным преимуществом северной ходьбы является то, что при всей ее интенсивности не будет боли в суставах или коленях, палки снимают часть нагрузки, оказываемой на них.

Жиросжигающая зона пульса

Вторая причина, по которой северная ходьба может помочь сбросить вес, - наиболее оптимальная жиросжигающая зона пульса. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что уходить вес будет быстрее и эффективнее, чем при пробежках. Бегуны часто бегут в высоком темпе, их сердечный ритм настолько ускорен, что жир не сжигается. Контролируя свой пульс во время тренировки, вы можете сжечь на 40 процентов больше жира, чем при ежедневных пробежках. Вам попросту не нужно бежать сломя голову, вы идете в ускоренном, но комфортном темпе. Результаты ходьбы для похудения вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.

Легко вписать в свое расписание

Ходьбу для похудения легко вписать в свой график. Например, можно легко превратить свой путь на работу в тренировку по скандинавской ходьбе, если, конечно, она находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, есть также регулируемые и портативные скандинавские палки, которые легко носить с собой в сумке.

Как она помогает похудеть

По словам Тревора Тиема, менеджера по фитнесу и питанию Beachbody, ходьба - это шлюз и очень простой и эффективный способ увеличить свой ежедневный уровень активности, сжигать больше калорий, если у вас избыточный вес, сидячий образ жизни. Он называет этот вид тренировки путешествием, в процессе которого вы еще и теряете вес.

Исследование показало, что регулярная ходьба может помочь достичь двух важных целей - убрать жир и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Но не забывайте о своей диете. Правильный и здоровый рацион питания – это главный приоритет, если ваша цель - потеря веса. Сочетание ходьбы с более здоровыми привычками в еде может помочь вам сбросить килограммы быстрее, чем только строгая диета и низкая физическая активность или ее полное отсутствие.

Сколько калорий будет сгорать

Точное количество калорий, которое будет сгорать при ходьбе для похудения, зависит от множества факторов. К ним относится рост, вес, темп, местность и, возможно, самое главное – генетика.

По отзывам, ходьба для похудения со скоростью 5 км/ч за 30 минут сжигает около 165 калорий в организме среднестатистической женщины. Если скорость увеличить до 6,5 км/ч этот показатель возрастет до 230-275 калорий в зависимости от техники.

Когда заметите, что результаты начинают затихать, нужно повысить интенсивность скандинавской ходьбы, увеличив скорость либо дистанцию.

Убедитесь, что правильно идете

скандинавская ходьба по пересеченной местности

Есть несколько вещей, о которых следует помнить во время занятий. Чтобы максимально повысить результаты и избежать любых болей, стоит соблюдать технику ходьбы для похудения (скандинавской):

  • Держите подбородок параллельно земле и не двигайте головой.
  • Расправьте плечи назад и вниз.
  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и не раскачивайте их слишком высоко, не пересекайте их перед собой.
  • Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, сделайте больше коротких шагов, вместо длинных.
  • Приземляйтесь на пятку с каждым шагом вперед. Если будете приземляться на всю стопу, это может вызвать боль в коленях, лодыжках и ногах.
  • Палка в правой руке должна касаться земли одновременно с левой ногой, и наоборот.

Как только вы выработаете правильную технику выполнения упражнения, вы заметите, как измениться ваша осанка. Ваше тело будет сжигать гораздо эффективнее жир и калории.

Советы тем, кто хочет похудеть

скандинавская ходьба в горах
  1. Наденьте удобную обувь. Любой, кто когда-либо проводил день, путешествуя по новому городу, знает, что носить удобную обувь крайне важно. Если вы серьезно относитесь к своей прогулке, то нужны удобные ботинки, в которых будет комфортно не только ногам. Правильная обувь поможет снять нагрузку с нижней части спины, бедер и колен.
  2. Слушайте музыку. Если не чувствуете особой мотивации для выполнения упражнений, то создайте плейлист из своих любимых мелодий. Музыка обладает способностью поднимать настроение и развлекать, отвлекать. Некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются под музыку, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Будет еще лучше, если вы сделаете плейлист с песнями, которые имеют 120-130 BPM (удары в минуту) - диапазон, соответствующий быстрому темпу ходьбы для большинства людей.
  3. Прогулка после еды. Послеобеденная прогулка, а еще лучше вечерняя (после сытного ужина), может помочь пищеварению и будет держать под контролем уровень сахара в крови. Несколько исследований доказали положительный эффект даже коротких прогулок после еды. Так, люди с диабетом типа 2, которые совершали 10-минутную прогулку после еды, имели более низкий уровень глюкозы в крови, чем те, кто совершал 30-минутную прогулку в течение дня.

Результаты

Как и при любой физической активности, при ходьбе для похудения важно помнить, что лучшие результаты будут получены, если придерживаться принципов здорового питания, диеты и постараться употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Скандинавская ходьба - это великолепная фитнес-программа на все группы мышц, которая заряжает вас положительной энергией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *