Posted on 08.01.2021 at. 08.01.2021 by alexxlab

Задания для похудения — Похудение

Сложно найти человека, который хотя бы раз в жизни не пробовал сбросить лишний вес. Но как это сделать? Придерживаться всех правил многочисленных диет очень сложно, да и эффект от них исчезает очень быстро, как только человек возвращается к своему привычному рациону. Кроме того, быстрый ритм жизни, учеба, работа и другие дела не позволяют даже думать о том, чтобы делать упражнения. Но не стоит отчаиваться! Советы, которые вы найдете в этой статье, помогут вам избавиться от лишних килограммов без особых усилий, диеты и занятий в тренажерном зале.

1. Не забывайте пить воду

Всем известно, что вода – это жизнь, но многие люди не пьют ее в чистом виде. И совершают ошибку, ведь вода очень полезна для нашего метаболизма, особенно если пить ее в нужное время. Лучше всего выпивать 1-2 стакана воды за 30 минут до еды, чтобы усилить процесс обмена веществ. Кроме того, благодаря воде ваш желудок частично заполнится, и вам не захочется много есть. Такой режим гидратации также позволит уменьшить тягу к сладкому и помешает вам совершать набеги на холодильник.

2. Обратите внимание на свою пищу

Сделайте свои завтраки, обеды и ужины небольшим ритуалом. Он не займет много времени. Сядьте за стол, не спешите, не отвлекайтесь на другие дела, не думайте о проблемах, не смотрите телевизор и не разговариваете по телефону. Помните о том, что вы едите и как вы это делаете. Это поможет вам лучше почувствовать вкус пищи и есть гораздо меньше. Кроме того, попробуйте жевать медленнее.

3. Используйте меньшую тарелку и палочки для еды

Чтобы не забивать себе голову размерами порции, возьмите тарелку меньших размеров, и съедайте только то количество пищи, которое на нее помещается. Также замените столовые приборы палочками для еды. Это позволит вам есть медленнее, в результате чего вы почувствуете себя сытым, даже если съедите меньшее количество пищи. Если у вас возникают проблемы с использованием палочек для еды, можете взять ложку небольших размеров, или же есть левой рукой (если вы правша).

4. Спите дольше

И это не шутка. Теперь у вас есть идеальный повод дольше оставаться в постели, ведь это часть вашего рациона. Расчет прост: чем больше вы спите, тем меньше едите. Кроме того, хороший ночной сон улучшает метаболизм и нормализирует уровни гормонов, которые помогают вам оставаться в форме. Это идеальное похудение для ленивых: вы ничего не делаете, но ваш организм сжигает от 50 до 100 калорий в час.

5. Сон в прохладном помещении

Все что вам нужно сделать — это выключить термостат или открыть окно. Исследования, проведенные Национальными институтами здравоохранения, говорят, что сон при температуре 19 °C помогает организму избавиться от лишнего жира, поскольку он сжигает его, чтобы поддерживать температуру тела.

6. Добавьте несколько жиросжигателей

Не стоит отказываться от привычной для вас еды. Лучше добавить в свой рацион лосось, яйца, орехи, оливковое масло, острый перец и зеленый чай. Эти продукты помогут вам усилить метаболизм, благодаря чему организм будет более эффективно сжигать жир. Кроме того, ароматы цитрусовых или мяты помогают снизить аппетит, поэтому не стоит ими пренебрегать.

7. Забудьте о запретах

Если вам очень хочется печенья или шоколада, не отказывайте себе в этом. Просто съешьте одно печенье вместо трех и сделайте это утром, чтобы у вашего организма было достаточно времени сжечь съеденные вами калории. Строгие запреты не только не помогут вам, но и навредят, поскольку они вызывают стресс, из-за которого тело вырабатывает больше плохих гормонов. Кроме того, не стоит обвинять себя, когда вы нарушаете запреты. Здесь наука на вашей стороне.

8. Чистите зубы

Мы уверены, что вы уже делаете это, по крайней мере, два раза в день, так что вам будет не сложно следовать этому правилу. Начните чистить зубы после каждого приема пищи, так как это позволит вам отказаться от добавки. Во-первых, потому что после ментоловой зубной пасты любая еда покажется вам не слишком вкусной. Во-вторых, потому что большинство людей слишком ленивы, чтобы чистить зубы несколько раз после каждого приема пищи.

9. Смейтесь

Согласно выводам исследования, опубликованным в «Международном журнале ожирения», во время смеха затраты организмом энергии увеличиваются на 20 %, по сравнению с состоянием покоя. Кроме того, смех действительно укрепляет мышцы живота. Итак, какое ваше любимое комедийное шоу? Включите его и приступайте к «упражнению».

10. Используйте горячие компрессы

Это отличный способ сбросить вес, пока вы смотрите телевизор или читаете книгу. Тепло заставляет вас потеть, в результате чего вы избавляетесь от ненужной жидкости в теле. Используйте горячие компрессы, если вы хотите уменьшить какую-то определенную часть тела. Самыми популярными являются солевые и имбирные компрессы. Чтобы усилить эффект, можно дополнительно нагревать их феном.

fb.ru

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.


4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.


• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

lusinda.ru

Цель. Попробовать запланировать питание на целый день заранее.

 

Не секрет, что человек чаще всего поддаётся соблазнам, когда не имеет чёткого плана действий. Можно поставить ограничение не есть сладкое или есть меньше, а можно чётко прописать: конфеты, булочки, зефир, печенье – нельзя, а мармелад 30 граммов в день – можно.

 

Первая программа сработает хуже, чем вторая, так как в ней отсутствует конкретика. Если в голове стоит установка не есть конфеты, то в магазине гораздо проще пройти мимо витрины, не останавливаясь.

 

Поэтому и пользуются успехом диеты с расписанным рационом на каждый день. Ведь там сохраняется ощущение ожидания следующей трапезы, можно заранее подготовиться к тому, что на обед будет аж целый стакан кефира.

 

Мы составили для вас специальный рацион для похудения, чтобы вы могли посмотреть, как можно питаться на дефиците калорий и позволять себе широкий ассортимент блюд и продуктов.

 

Меню для похудения можно выбрать на странице своего меню в окошке «выбрать готовое меню».

 

Задания дня

 

1 Зайдите в меню завтрашнего дня, выберите «меню для похудения», загрузите его.

 

2 Откорректируйте его по своему вкусу. Продукты и рецепты можно убирать, добавлять, менять количество.

 

3 Сохраните новое меню. (Вы можете составить полностью своё меню на завтра, не пользуясь нашим).

 

4 Нажмите на кнопку «Список продуктов», расположенную в левой части блокнота под календариком. Задайте дату и количество едоков, нажмите кнопку «Показать».

 

5 Затем нажмите кнопку «Открыть в Word» и в открывшемся документе удалите лишние строки, оставив в списке лишь те продукты, которые необходимо купить. Возьмите список с собой и купите всё, что требуется.

 

6 На следующий день питайтесь по плану.

 

---

Совет. Для пробного дня можно выбрать самые простые рецепты, требующие минимальных усилий для приготовления. Так вам будет проще обеспечить разнообразие рациона.

---

 

 

 Наши ежедневные задания:

1 Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим, вписываясь в рамки своей калорийности и баланса БЖУ.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

4 5-минутка движения каждый час.

5 Помним о ГИ и если включаем в трапезу блюдо с высоким индексом, то стараемся уменьшить гликемическую нагрузку (белок, клетчатка, небольшая порция). Анализируем еду визуально, оценивая её пищевую ценность и пользу для организма.

6 Тренируемся по графику.

Обсуждение заданий в этой записи блога.

 

daily-menu.ru

О программе курса:

Этот курс направлен на психологическую поддержку тех, кто решил похудеть, постепенное снижение веса, переоценку пищевых пристрастий, коррекцию фигуры благодаря физическим упражнениям, улучшение и подтягивание кожи.

Курс исключает голодание и всевозможные диеты (ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ!).

Во время курса участнице НЕ БУДУТ предлагаться всевозможные «чудо-таблетки», «пластыри», «чаи/кофе» и другие гадости, которые только гробят ваше здоровье и уменьшают кошелёк.

Наш курс — в первую очередь для тех, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочет заняться собой И ГОТОВ ВЫПОЛНЯТЬ ЕЖЕДНЕВНО много заданий, ОТЧИТЫВАТЬСЯ о проделанной работе, выполнять задания «не хаотично», а строго придерживаясь системы курса.

Курс будет проходить в закрытой группе.
Для каждой участницы будет создан свой «Дневник похудения», где она должна будет вести
постоянно отчёты о выполненной работе (дополнительно приветствуется — фото-отчёт, как показывает практика, он мотивирует выполнять все задания!)

В «Дневник» нужно будет отчитаться о выполненной работе, результате от каждого задания, кроме этого, в нём можно будет писать вопросы или трудности, которые возникли в процессе выполнения.
Куратор курса:
— контролирует выполнение участницей задания, корректирует и направляет работу участницы.
— составляет индивидуальный план питания исходя из ваших данных и предпочтений в еде.
— составляет индивидуальный график тренировок исходя из вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

По желанию, вам будет также разработано ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ГРАФИК ПРИЕМА ПИЩИ, который поможет контролировать прием пищи по времени и всегда оставаться сытой, довольной и счастливой. 🙂

Курс «21 день к мечте» длится 21 день и состоит из шести блоков заданий, которые включают в себя задания следующего направления:
— психология
— питание
— физическая нагрузка
— уход за кожей

Вначале каждого БЛОКА участница получает задания по психологии, правильному питанию, тренировкам и упражнениям, уходу за кожей. Длительность одно блока — ТРИ ДНЯ. За этот период нужно будет выполнить задание и полностью отчитаться о проделанной работе.

Система контроля выполнения заданий будет БАЛЬНОЙ! За каждое задание участница будет получать определённое количество баллов (в зависимости от качества выполнения, приложенного фото, частоты выполнения за блочный период и т.д.).

Чем больше заданий сделано — тем больше балов получает каждая участница.
Но самое главное — тем лучшие изменения она увидит в зеркале, а это — САМОЕ ГЛАВНОЕ!

ОТЗЫВЫ О КУРСЕ — https://vk.com/topic-82029157_36032701

vk.com

Польза бега

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» упражнении в наше время. Оно очень простое и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке, и на эти занятия не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Но многим не очень хочется выходить на пробежку, хотя они и знают, что это полезно для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие упражнения помогают похудеть лучше, чем бег.

Гарольд Джиббонс, директор Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, от мышечной массы, от нашего веса и роста. И, конечно, от возраста.

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения. Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно обратить внимание на танцы или степ.

Читай также:  Если сводит мышцы: как быстро решить проблему

Какие упражнения лучше всего помогают похудеть?

Мы уже знаем, что бег похудеть помогает. Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками:

Гири

Упражнения с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%.

Гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Делать упражнения с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как мы непривычны к таким движениям. Эти упражнения идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

В ходе гребли взрослый человек (если он гребет достаточно интенсивно) весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий. Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы.

Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включать в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Это упражнение также ускоряет метаболизм. В начале его рекомендуется делать в замедленном темпе, так как техника упражнения довольно сложная. Оно задействует различные мышцы, и позволяет сжигать довольно много калорий.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать это упражнение в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется делать 15 приседаний с отжиманием.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорает 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше групп мышц, чем при беге. И тренируется координация движений.

Это упражнение также способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только веревочка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше, когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, она была разработана для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с разными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, и нагрузки должны возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 серий упражнений по 20 повторений, между сериями делается отдых по 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины (и осанку). Их можно делать с гантелями, тогда работают и мышцы рук.

steptohealth.ru

День 1. Программа похудения «Двухнедельный марафон»

Стартуем правильно, щадящий день, плавно начинаем упражняться, настраиваем тело на будущие занятия и процедуры, повышаем мотивацию.

Завтра нужно подготовить кожу к дальнейшим процедурам, потому в задании – обертывание с какао. Оно увлажнит кожу и предотвратит (или смягчит) возможные неприятные ощущения от медового массажа.

Задания:

1. Составить плейлист для занятий на каждый день. Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны. Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения.

Пользуйся своим плейлистом, выполняя упражнения, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.

2. Выписать на большой лист калорийность основных продуктов, а также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешьупотребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти. Для чего это необходимо? С завтрашнего дня меню на день будет состоять из количества калорий, а не из определенных блюд. Во-первых, это удобнее в том плане, что можно готовить из того, что есть, не нужно покупать или готовить специально для марафона; это поможет выработать автоматический навык выбирать более полезное, сытное и правильное блюдо. Например, если в обед положены 500 ккал, то на них можно полноценно покушать – съесть тарелку супа, какого-нибудь салата, овощей и т. д. Либо съесть один-единственный кусочек торта. Поначалу организм может капризничать, заставляя выбирать не еду, а УДОВОЛЬСТВИЕ от нее. В этом и состоит основная проблема, с которой поможет справиться планирование меню по калориям – нужно научиться есть то, что действительно будет полезно и даст энергию, выбирать правильно. Конечно, совсем без вкусненького жить не в радость, поэтому себя можно баловать чем-то сладким. Но делать это стоит в первой половине дня.

Следуя своему опыту и интуиции, я смогла понять, что вполне можно жить без голода и жесткой диеты, но оставаться стройной, соблюдая простой принцип: самым калорийным должен быть первый прием пищи – завтрак. Обед должен быть немного «легче» по калориям, ужин же – самый наименьший каллораж из всего дневного меню. Совсем не обязательно высчитывать все до последнего грамма или калории, вполне достаточно знать приблизительное значение.

– Если есть желание себя чем-либо побаловать, это нужно сделать во время завтрака.

– Если одолевает ночной жор или вечерние приступы голода – нужно взять себя в руки и отложить то, что ты хочешь съесть, на утро.

– Хочу напомнить, что по утрам перед завтраком нужно выпить хотя бы немного воды, а уже потом приступать к еде.

– И выпивать минимум 1.5 литра ЧИСТОЙ воды без газа в сутки.

– Утром налегаем на углеводы, на ужин – преимущественно белки.

Удачного старта!

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Бесплатный марафон похудения «Мое стройное тело»

У лишнего веса есть две основные первопричины – физиологическая (замедленный метаболизм) и психологическая (психологические аспекты вашего отношения с едой). Если вы хотите похудеть и многие годы сохранять свой идеальный вес, нужно работать комплексно. Иначе вы будете постоянно сталкиваться со срывами в еде, и как результат – постоянно страдать от скачков веса. Причём лишний вес постепенно будет только расти.

Давайте разберёмся, что же такое ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД.
Когда наш организм нуждается в энергии, мы чувствуем физиологический голод. Потому что всю энергию, наши ккал, мы получаем из еды. Когда этот голод становится очень сильным, мы готовы съесть любую пищу, которая для нас приемлема. А после еды мы чувствуем себя более бодрыми, удовлетворёнными и сытыми.

Психологический голод зачастую не связан с физиологическим. Возникает внезапное желание съесть какой-то конкретный продукт или блюдо, а не просто утолить физиологический голод любыми приемлемыми продуктами.
Пример: в вашей сумочке есть шоколадка , а в холодильнике – большой кусок торта. Вы недавно поели и чувствуете сытость. Но по какой-то причине вы съедаете шоколадку и заедаете её тортом. Приходит ли к вам чувство удовлетворения после съеденного? Абсолютно нет. Наоборот, вы испытываете чувство вины за то, что съели сладкое, а ведь сами стараетесь похудеть. А в животе из-за переедания чувствуется тяжесть.

Почему появляется ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД?
Психологический голод появляется тогда, когда мы нуждаемся в положительных эмоциях. Мы можем испытывать стресс на работе или дома, нуждаться в любви, заботе, общении, переживать за своё здоровье или за кого-то из близких. И когда мы едим сладкое, мозг выделяет нейромедиаторы, которые воздействуют на наш организм как наркотик. В результате мы успокаиваемся, нам становится хорошо, и мы расслабляемся.
Если заедание проблем становится нормой жизни, единственным источником получения положительных эмоций, в головном мозге на уровне нейронных связей формируется психологическая зависимость от еды.

Как победить ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД?
Чтобы решить проблему, её нужно признать. Нужно осознать, что неконтролируемый голод продиктован не потребностями вашего организма, а лишь желанием подарить себе положительные эмоции.

ЗАДАНИЕ 3 ДНЯ МАРАФОНА.
Сегодня мы с вами начинаем учиться отличать физиологический голод от психологического. До конца нашего марафона, каждый раз, когда у вас возникает желание что-то съесть, ответьте сами себе на эти вопросы:

1. Я голодна настолько сильно, что хочу поесть прямо сейчас, или я ещё могу подождать? Если голод настоящий, мы больше не можем терпеть и готовы съесть все, что угодно. Будь то капуста или шоколадка. А вот если вы готовы потерпеть, чтобы съесть чего-то повкуснее, то скорее всего голод психологический.

2. Что я хочу съесть в первую очередь, когда голодна: конфетку, торт, пиццу, мороженое или овощной гарнир с рыбой или мясом, брокколи, гречку?

3. Я действительно хочу есть, потому что чувствую урчание в животе, или мне просто хочется порадовать себя чем-то вкусненьким?

Если вы выбираете конфету, торт, пиццу, при этом у вас нет урчания в животе и в принципе чувствуете сытость, но пожевать что-то хочется, это голод психологический.

4. Если вы поняли, что голод психологический попробуйте ответить себе на вопрос: Какие эмоции во мне запускают желание есть, если я уже сыта? Какие эмоции я получаю от поедания вкусняшек, когда голода как такового нет?

Если вы поняли, что голод физиологический кушайте, а если психологический, то читайте ниже.

7 ТИПОВ ГОЛОДА.
Да-да! Мы можем чувствовать на 1 или 2 вида голода, а целых 7! У нас есть 5 органов чувств. И чувство голода мы интерпретируем в зависимости от того, какой из органов чувств нуждается в эмоциях.

«Голод глаз».
Мы воспринимаем всю красивую и яркую еду, как съедобную и вкусную. Это заложено в нас природой. Благодаря ярким цветам (сочные красные яблоки, к примеру) наши далёкие предки определяли, созрел ли плод для пищи. В современной жизни этот рефлекс срабатывает, когда мы рассматриваем красивые пирожные и торты в витрине или листаем красочное ресторанное меню. Мы хотим всю эту красоту непременно попробовать.

«Голод во рту».
Этот тип голода хорошо знаком компульсивным едокам. Мы можем испытывать этот голод даже тогда, когда абсолютно сыты или даже уже переели. Голод возникает из-за дефицита тактильных и вкусовых ощущений во рту. Липкая карамель, вязкое охлаждающее нежное мороженое, бархатный сливочный крем – наши рецепторы могут заставлять нас есть ещё и ещё.

«Голод носа».
Запахи порождают в нас ассоциации. Вкусно пахнущая еда ассоциируется у нас с праздниками, застольем, с чем-то душевным. Вспомните, какие ассоциации вызывает у вас запах свежей выпечки или попкорна. Выбирая еду по запаху, мы выбираем конкретные эмоции, с которыми ассоциируется у нас этот запах.

«Голод сердца».
Это эмоциональный голод. Мы устали, расстроены, нуждаемся в утешении, хотим пообщаться. Если мы не можем получить желаемые эмоции прямым путём – провести время с любимыми, в кругу друзей, разобраться без скандала и споров в рабочих делах, мы ищем альтернативные пути получения положительных эмоций. И находим эту альтернативу в еде.

«Голод ума».
Это не связано с тягой к знаниям. Это надуманный нами голод. Мы будим в себе чувство голода, руководствуясь какими-то личными соображениями. Надо поесть сейчас, потом будет некогда; могу съесть большой кусок торта, потому что и так собираюсь пойти в спортзал; до вечера ещё далеко, съем эту большую пиццу, успею растратить калории.

«Голод живота».
Это и есть настоящий физиологический голод. У нас появляются спазмы от пустоты в животе, сосущее чувство в желудке. Этот голод не связан с эмоциями. Это наша сигнальная система: пора заправиться энергией, восполнить жизненные ресурсы.

«Клеточный голод».
Это острая потребность в конкретном продукте, блюде, специях и т.п. Этот вид голода никак не связан с работой органов чувств или с эмоциями. Так организм нам подсказывает: мне не хватает конкретного микронутриента. Такой тип голода, мы часто путаем с обычной пищевой зависимостью. Чтобы научиться слышать этот голод, мы как раз и занимаемся отслеживанием и осознанием голода психологического (наших пищевых зависимостей).

ЗАДАНИЕ «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ».
Как только вы осознали, что голод ваш носит психологический характер, вопросы для этого даны выше, начните работать по следующим вопросам:
1. Какой это тип голода (носа, сердца и т.д.)?
2. Какие эмоции, выгоды я получаю от этого голода?
3. Как я еще могу получить эти эмоции и выгоды без еды?
(попробуйте придумать альтернативные способы) После этого попробуйте получить нужные вами эмоции этими альтернативными способами, и немного отложите прием пищи.

ВАЖНО! Помните наша психика очень любит зону комфорта, и не хочет идти новыми сложными путями, поэтому сразу может не получиться. Здесь важно одно. ПОСТОЯННО ПРАКТИКОВАТЬ! Результат того стоит!

Записывайте в свой дневник ответы на каждый вопрос. Не рекомендую работать только устно!!!
Когда вы записываете свои ответы в дневник, вы:
• Помогаете своему мозгу переключить фокус внимания с еды на другое занятие;
• Включаете работу зрительного анализатора, активируете моторные навыки и моторную память. Это позволяет активнее разрушать старые привычки.

А еще в рамках этого марафона, вы получаете БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК, мой авторский курс по подключению подсознания. Этот курс поможет вам поднять свою мотивацию к похудению, снизить вероятность срывов и заеданий на нервной почве.

Чтобы получить курс пишите мне в Директ в мой инстаграм аккаунт: dietolog_kristina
И я вышлю вам ссылочку.

Задания для похудения | Как Похудеть?

День 1

Стартуем правильно, щадящий день, плавно начинаем упражняться, настраиваем тело на будущие занятия и процедуры, повышаем мотивацию.

Завтра нужно подготовить кожу к дальнейшим процедурам, потому в задании – обертывание с какао. Оно увлажнит кожу и предотвратит (или смягчит) возможные неприятные ощущения от медового массажа.

Задания:

1. Составить плейлист для занятий на каждый день. Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны. Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения.

Пользуйся своим плейлистом, выполняя упражнения, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.

2. Выписать на большой лист калорийность основных продуктов, а также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешьупотребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти. Для чего это необходимо? С завтрашнего дня меню на день будет состоять из количества калорий, а не из определенных блюд. Во-первых, это удобнее в том плане, что можно готовить из того, что есть, не нужно покупать или готовить специально для марафона; это поможет выработать автоматический навык выбирать более полезное, сытное и правильное блюдо. Например, если в обед положены 500 ккал, то на них можно полноценно покушать – съесть тарелку супа, какого-нибудь салата, овощей и т. д. Либо съесть один-единственный кусочек торта. Поначалу организм может капризничать, заставляя выбирать не еду, а УДОВОЛЬСТВИЕ от нее. В этом и состоит основная проблема, с которой поможет справиться планирование меню по калориям – нужно научиться есть то, что действительно будет полезно и даст энергию, выбирать правильно. Конечно, совсем без вкусненького жить не в радость, поэтому себя можно баловать чем-то сладким. Но делать это стоит в первой половине дня.

Следуя своему опыту и интуиции, я смогла понять, что вполне можно жить без голода и жесткой диеты, но оставаться стройной, соблюдая простой принцип: самым калорийным должен быть первый прием пищи – завтрак. Обед должен быть немного «легче» по калориям, ужин же – самый

Худеем с удовольствием. Занимательная математика

Я ветеран борьбы с лишним весом. За многие годы поняла, что похудение – это наука. Читаешь специальную литературу, изучаешь теорию, выдвигаешь гипотезы. Потом ставишь опыты, проводишь эксперименты на собственном теле – удачные и не очень. Находишь закономерности, которым подчиняется стрелка весов.

Больше всего борьба с лишним весом похожа на математику: килограммы, сантиметры, проценты, калории. Здесь есть свои правила, формулы, аксиомы и теоремы. Каждый день худеющим приходится решать множество задач с несколькими переменными и постоянно меняющимися исходными данными. Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Всегда ли калорийность прямо пропорциональна жирности продукта? Как долго нужно прыгать на скакалке, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одном пончике?

Математика для худеющих – не такой уж сложный предмет, как мне казалось сначала. Стоило лишь вспомнить несколько базовых уроков и научиться решать типовые задачи.

Урок первый. Простейшая математика

Сначала немного теории. Известно, что потеря лишнего веса достигается за счет создания дефицита калорий. То есть энергетическая ценность пищи должна быть меньше количества израсходованных калорий. При этом максимальный результат достигается за счет одновременного уменьшения калорийности рациона и увеличения расхода энергии. Как и во многих математических задачах, здесь есть свои ограничения. Энергетическая ценность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в день.

Чтобы подсчитать, сколько калорий тратит ежедневно ваш организм, существуют различные формулы. Они учитывают вес, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы определить, сколько калорий потребляется ежедневно, нужно вести учет всей пищи, которая попадает в организм. И даже половинку карамельки, которую вы съели за утренним кофе, придется посчитать. С готовыми продуктами в заводской упаковке все понятно. Для всего остального понадобятся кухонные весы и таблицы калорийности. Нулевой калорийностью обладают лишь вода, чай и кофе без молока и сахара. Все остальное имеет свою энергетическую ценность. Со временем можно накопить собственную базу данных по калорийности блюд, которые готовите постоянно. Тогда все станет гораздо проще.

Продолжим вычисления. Оптимальная скорость похудения, при которой сброшенные килограммы не возвращаются – 0,5 кг в неделю. Для этого это необходимо создать еженедельный дефицит в 3350 ккал. И на первый взгляд, гораздо проще не съесть шоколадный батончик, чем сжечь  равнозначное количество калорий. Но гораздо эффективнее сократить калорийность пищи и увеличить расход калорий за счет физической активности. Для этого подойдет все: ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы. Так можно создать идеальный баланс, который позволит терять вес, не голодая и не изнуряя себя!

Переходим к решению практических задач.

Задача 1

Дано: женщина прекрасного возраста 40+, желающая похудеть. Противник строгих диет и радикальных методов борьбы с лишним весом. Семья не готова поддерживать революционные похудательные изменения и продолжает выдвигать требования о вкусной еде.

Вопрос: как уменьшить калорийность ежедневного рациона с минимальными затратами времени и сохранить семью?

Решение: существует много способов уменьшить калорийность рациона. Но жесткие диеты и голодание не соответствуют условиям задачи. А радикальная замена всех привычных блюд паровыми овощами и куриной грудкой ведет к семейному бунту. Поэтому оптимальное решение –  комплексный подход. Я нашла способы, которые помогают незаметно, без лишнего стресса и усилий получить экономию в калорийности рациона:

– всегда использую мерную ложку, когда наливаю на сковороду масло. Я провела эксперимент во время приготовления овощного рагу. Он показал, что наливая «на глазок», я использую 1 столовую ложку масла или 18 г. Я взяла сковороду с антипригарным покрытием и сократила количество масла до 1 чайной ложки (4,5 г). Результат – экономия в 121,5 ккал (калорийность 1 г масла составляет 9 ккал) без потери вкуса блюда и без ущерба для членов семьи;

– вместо майонеза делаю домашний соус. Смешиваю 90 г натурального йогурта калорийностью 70 ккал на 100 г и чайную ложку французской горчицы калорийностью 140 ккал на 100 г. Добавляю чайную ложку лимонного сока калорийностью 16 ккал на 100 г, немного прованских трав и  щепотку соли. Результат – соус с калорийностью 71 ккал и экономия в 549 ккал по сравнению с  калорийностью майонеза в 620 ккал на те же 100 г. И все это без существенной разницы во вкусе;

– я внимательно изучила ассортимент молочных продуктов в любимом супермаркете и продегустировала несколько разных видов творога. Нашла вкусный образец жирностью 4% и калорийностью всего 80 ккал. Ближайший по вкусовым качествам товар имел жирность 9% и калорийность 159 ккал. И только на привычном завтраке, основу которого составляет творог, я получаю экономию в 79 ккал;

– минимум пять раз в день я добавляю молоко в кофе, черный и зеленый чай. Я повторила опыт с оливковым маслом и установила: из коробки наливаю в чашку 50 г молока. Вооружаюсь столовой ложкой и меняю жирность этого продукта с 3,2% (64 ккал на 100 г) до 0,5% (35 ккал на 100 г). Результат – ежедневная экономия в 43,5 ккал. Не слишком впечатляет, но работает на общий результат;

– когда готовлю картофельное пюре, то добавляю в него кабачок в соотношении 2 к 1. Изменения вкуса никто не заметил, а экономия составляет до 50 ккал на 100 г;

– я точно знаю, сколько весит каждый ломтик сыра и сколько калорий он содержит (10 г и 35 ккал), поэтому кладу на бутерброд только один;

– я не покупаю нарезанный хлеб. Установила, что ломтик заводской нарезки весит 50 г. А я умею нарезать в два раза тоньше и получаю экономию в 52 ккал на каждом бутерброде;

– вместо готового творожного сыра калорийностью 257 ккал я намазываю на хлеб домашний паштет. Готовлю его из мягкого творога с добавлением брынзы и зелени. Экономия составляет 78 ккал на 50 г домашнего паштета;

– не жарю картофель, а готовлю запеченные картофельные дольки. Это любимое блюдо всей семьи. И оно позволит сэкономить до 90 ккал на 100 г готового продукта.

Наука похудения не стоит на месте. Поиск вариантов решения этой задачи не прекращается. Я ищу новые продукты, внимательно изучаю надписи на этикетках, тестирую на подопытных членах семьи более полезные варианты привычных блюд.

Задача 2

Дано: та же женщина прекрасного возраста 40+, без особой любви к спорту. Образ жизни сидячий, беговая дорожка выполняет роль сушилки для белья на балконе.

Вопрос: как увеличить расход калорий без насилия над личностью?

Решение: много раз я пыталась решить эту задачу, покупая абонементы в фитнес-клуб, в бассейн, на йогу. Результат был одним и тем же – резкие смены привычного образа жизни заставляли мой организм быстро включать режим самосохранения. Я начинала болеть, простужаться, пропускать занятия и, в конце концов, возвращалась к своему любимому диванному тренажеру.

Методом проб и ошибок мне удалось найти оптимальное решение этой задачи. Я обнаружила внутренние резервы в привычном образе жизни. Вот способы, которые применяю:

– если мне нужно сказать что-нибудь тому, кто находится в другой комнате, я не кричу. Я встаю и иду туда: минус 10–15 ккал за 1 «подход»;

– по такому же принципу работает привычка класть мобильный телефон в другой комнате. Тогда каждый звонок вынуждает встать и пройти несколько метров, а потом вернуться;

– во время разговора по телефону я не сижу, а хожу: минус 15–20 ккал за 5 минут;

– работая дома за компьютером, использую фитбол вместо рабочего стула: минус 100 ккал за два часа;

– отказалась от лифта. Подъем и спуск пешком по лестнице на 3 этаж дают минус 10 ккал за 1 минуту;

– во время рекламных пауз по ТВ встаю и хожу на месте с высоко поднятыми коленями. Результат – минус 170 ккал за один эпизод любимого сериала. Этот же метод использую во время перерывов при работе за компьютером;

– я вспомнила старые навыки и начала вязать, сидя перед телевизором. Это дает минус 95 ккал за 45 минут. Плюсом идут бонусы в виде профилактики болезни Альцгеймера и тренировки мелкой моторики рук;

– дважды в день гуляю с собакой по 30 минут: минус 200 ккал.
Каждый день можно найти возможность потратить больше калорий. И даже не нужно расстилать коврик для выполнения упражнений или идти в фитнес-клуб.

Задача 3

Дано: желание съесть что-нибудь очень вкусное и калорийное, но не поправиться.

Вопрос: что делать?

Решение: будем использовать принцип компенсации. Если в организм попадает избыток калорий, значит нужно увеличить энергетические затраты. Это позволит сохранить баланс и продолжить снижение веса. Для этого нужно знать калорийность этого желаемого вкусного и тот вид физической нагрузки, который позволит израсходовать избыток калорий.

Например, черничный маффин содержит  424 ккал. Чтобы потратить их, мне нужно 45 минут бегать или 52 минуты плавать. Есть еще вариант – 110 минут гулять с собакой в быстром темпе. Если я готова к такой дополнительной нагрузке – беру маффин (прости, мой мопс!).

Или такой вариант: после просмотра фильма в кинотеатре идем с семьей в ближайший фастфуд. Отмечу, что случается такое крайне редко и я выбираю самый щадящий с моей точки зрения вариант. Как правило, это бургер, который «весит» всего 234 кка. Их я легко потрачу за час игры в боулинг. А вот картофель фри и газировка в мой бюджет калорий уже не вписываются. И от них придется отказаться.

Урок второй. Геометрия

Сколько лет я завидовала подругам, которые могли есть и не толстеть! Или тем, кто сбрасывал лишний вес буквально за несколько дней – всего лишь отказавшись от поздних ужинов! А потом применила научный подход и поняла: все дело в разных фигурах. Значит, мне поможет геометрия.

В похудологии есть две основные геометрические фигуры: треугольник и прямоугольник. С их помощью можно представить любой женский тип телосложения. А разработать собственную стратегию борьбы с лишним весом помогут базовые знания об особенностях фигур. Для полноты картины рассмотрим все типы, хотя среди них встречаются те, кому нужно решать совсем другие задачи.

Фигура первая. Прямоугольник

Моя подруга, которая обладает подобным типом фигуры – типичная «стройняшка». Мы знакомы больше 20 лет, а она за это время не прибавила ни килограмма. И даже рождение двух детей ничего не изменило. Она по-прежнему может есть что хочет, сколько хочет и когда хочет без риска набрать лишний вес. У нее узкие плечи, маленькие ягодицы, гиперактивность, быстрый обмен веществ и недостаток жира в организме. Она быстро насыщается пищей и испытывает трудности с набором мышечной массы. И у нее отличная компания – Кейт Мосс, Кэмерон Диас, Жизель Бундхен обладают таким же типом фигуры.

Недавно она решила добавить округлостей своей угловатой фигуре и приступила к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В них  короткие периоды на максимуме своих возможностей чередуются с чуть более длинными периодами работы в щадящем режиме. Конечно, питание тоже меняется. Суточный рацион с содержанием углеводов в 50–60% разбивается на несколько маленьких приемов пищи. Регулярно добавляются высококалорийные, но полезные миндаль и авокадо. Результат впечатляет и моя подруга уже точно знает, где делать талию.

Фигура вторая. Треугольник

Я сама отношусь к обладательницам этого типа фигуры, который наконец вошел в моду. С одной стороны, отличительные признаки «треугольников» – слабые мышцы, крупная фигура, локальные жировые отложения в нижней части тела. У нас повышенный аппетит и быстрая утомляемость. Нам трудно сбросить вес, хотя мы вечно сидим на диетах и постоянно экспериментируем с тренировками. Но с другой стороны, среди нас попадаются отличные экземпляры – Дженифер Лопес, Куин Латифа, Бейонсе.

Нам приходится работать больше, и в основном за счет интенсивных кардионагрузок. Выбор здесь огромен – бег, быстрая ходьба, энергичные танцы, плавание, велосипед. Если решаемся на силовые упражнения, то выбираем такие, которые задействуют несколько групп мышц и сжигают больше калорий.

Главное для нас – контролировать размер порций. Объем пищи за один прием должен быть не больше размера сжатого кулака. Чтобы поддержать метаболизм и избавиться от лишних килограммов, нам нужно питаться 5–6 раз в день. Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды и создать дефицит в 200–500 ккал. Для нас колбаса, сосиски, фаст–фуд – это табу. В приоритете – цельные крупы, овощи и продукты с минимальной степенью переработки. Из круп я предпочитаю гречневую, а есть еще коричневый рис, овсяная, перловая, булгур. Нужно следить за количеством углеводов в суточном рационе – от 30 до 40%.

В результате треугольник остается треугольником, но каким – упругим и очень привлекательным. Никакой рыхлости и «апельсиновой» корки!

Фигура третья. Два симметричных треугольника с общей вершиной

Такой тип фигуры еще называют «песочные часы». Этот тип соединяет в себе черты двух предыдущих: низкий уровень жира и атлетическое телосложение. Это практически идеальный вариант, о котором мечтает каждая женщина. Для обладательниц этого типа фигуры образцы для подражания – Холи Берри, Анна Курникова, Дженифер Гарнер, Тина Тернер. Есть у меня одна знакомая, которая обладает всеми отличительными признаками этого типа. У нее пропорциональное телосложение, широкие плечи, узкая талия, развитые мышцы, мало жировых отложений. Стоит ей только начать тренироваться и поменять питание, как она легко набирает мышечную массу и сжигает жир.

Тренируется она без фанатизма, сочетая кардионагрузку и силовые упражнения. Питается умеренно и регулярно, следит за количеством калорий, чтобы поддержать мышечную массу. Контролирует уровень углеводов – от 40 до 60% от дневного рациона.

А результат этих усилий? Облегающие платья сидят на ней идеально!
Итак, научный подход к похудологии необходим. Поэтому изучайте теорию, будьте системны и последовательны. Выдвигайте гипотезы, проводите эксперименты – они необходимы для достижения впечатляющих результатов. Каждый следующий шаг должен опираться на предыдущий. Учитывайте ошибки и просчеты, делайте выводы – и двигайтесь дальше. А самых упорных и настойчивых ждет главная премия за достижения в похудологии – красивая и стройная фигура.

Марафон «Давайте похудеем!» Старт 8 апреля!

Начинаем марафон «Давайте похудеем!» Старт 8 апреля. Каждая неделя марафона будет посвящена своей теме. Каждое занятие состоит из теории, практического домашнего задания, рецептов правильного питания для похудения. После изложения темы вам будут предложены домашние задания, о выполнении которых вы можете писать в комментариях.

Весна полностью вступает в свои права. Скоро лето – тепло, солнышко, легкая одежда, пляж. И самое время начать приводить свое тело и внешний вид в порядок после долгой зимы.

Зима не помогает нам  поддерживать иммунитет и внешний вид. Холод и морозы на улице. Пересушенный воздух в помещениях: на работе и дома. Зимой мы вставали в темноте, приходили с работы затемно. Солнца почти не видели. Но ведь мы все — дети солнца. От солнышка зависит наше здоровье и настроение.

Зимой мы проводим мало времени на свежем воздухе. Редко кто из нас выбирается на прогулки на лыжах и коньках. Большинство проводит время у телевизора или за компьютером в компании с тарелкой чего-нибудь вкусненького. Все это привело к лишним килограммам.

Предлагаю вам, дорогой читатель, принять участие в марафоне  «Давайте похудеем!». Сбросим несколько лишних кг, чтобы к лету выглядеть стройными и помолодевшими. При чем, мы с вами не будем изнурять себя диетами и тяжелыми физическими нагрузками. Главным нашим союзником в похудении будет правильное сбалансированное питание, так как придерживаюсь принципа: Чтобы худеть – надо есть!!!

Каждая неделя будет посвящена определенной теме и иметь свой девиз. Если вы будете неукоснительно выполнять домашние задания недели – похудение вам гарантировано!

Метод похудения с помощью правильного питания абсолютно безопасен и принесет пользу для вашего здоровья.

1 неделя.

Тема недели :  Цель. Мотивация. Визуализация.  Рекомендации и домашнее задание здесь

2 неделя.

Тема недели: Как пить воду и худеть!  Практические рекомендации и домашнее задание здесь

3 неделя.

Тема недели: Программа очищения организма. 

4 неделя.

Тема недели:  Учимся мыслить правильно! 

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Оцените статью Загрузка…

День 2. Программа похудения «Двухнедельный марафон»

Задания:

1. Найти или купить контрольную вещь.

Очень полезно иметь «контрольную» вещь – у меня это джинсовые нетянущиеся шортики. Для чего это нужно? Эти шорты напрямую показывают мне прогресс в похудании: после родов я не смогла их натянуть даже до колен. Через 2 месяца они налезли мне до бедер, еще через 2 месяца я худо-бедно, но смогла их застегнуть.

Если ничего подходящего в доме не обнаружится – купить на рынке, пусть будет самая дешевая вещь, это не важно, нам ее не на улицу носить. Какие правила должны соблюдаться для выбора контрольной вещи? Во-первых – она не должна тянутся, это понятно. Когда ты будешь периодически пытаться надеть вещь на себя – она не исказит твои результаты, ты будешь их видеть такими, какие они есть – например, месяц назад ты не могла вообще ее надеть, сегодня она налезает почти до бедер. Во-вторых, это должны быть непременно вещи «нижней» категории – джинсы, штаны, шорты, юбка, потому что самый достоверный прогресс в похудении и уменьшении объемов показывают именно бедра – физиологически у девушки эта часть тела всегда начинает уменьшаться и терять в объеме позже всех остальных параметров.

Можно использовать вещь из своего гардероба, если она подходит под нужные критерии, является вещью того размера, который бы хотелось носить в будущем.

Если позволяют финансы – можно выбрать что-то красивое, соблазнительное, то, что хотелось бы надеть, но пока что не позволяет фигура (или комплексы по поводу нее). Это могут быть хоть розовые шортики с рюшами в размере XS, если ты себя представляешь именно в чем-то подобном, когда достигнешь желаемого, если это бы хотелось носить, если с подобной вещью ты связываешь свое будущее стройное тело.

Можно наведаться в сток – за сущие гроши там всегда можно найти что-либо подходящее, экономя приличную сумму денег. А можно и просто порыться и поискать в своем шкафу. Главное – это мотивация.

Я еще раз хочу напомнить, насколько она важна в процессе избавления от комплексов, похудении и прочих нелегких женских делах. Без позитивного, радостного настроя не поможет ни одна, даже самая хорошая программа. Пребывающая в унынии или в подавленном состоянии женщина не сможет долго следовать правилам, получать удовольствие от процесса обретения стройности или совершенствования своего тела – рано или поздно у нее опустятся руки, она вернется к тому, с чего начинала.

Поэтому нужно не только худеть, но и менять свое сознание, свои мысли на этот счет. Это не тяжелая и изнурительная работа, это не пытка и не насилие. Это процесс превращения своего тела в тело своей мечты – пусть это радует, вдохновляет, поддерживает, дарит положительные эмоции.

В этом будут помогать и мои советы, и ежедневные задания. Старайся выполнять их только в хорошем расположении духа, в прекрасном настроении. Закладывать эмоционально приятные ассоциации – это уже 50 % успеха, потому что веселая и спокойная, уверенная в своих силах женщина сможет все.

2. Бессолевой день.

В этот день следует ПОЛНОСТЬЮ отказаться от готовых блюд и продуктов, содержащих соль, не приправлять ей еду.

Такие дни полезны, чтобы разгрузить организм и хотя бы временно снять с него часть привычных обязанностей.

Злоупотребление солью и специями зачастую приводит к таким последствиям, как задержка жидкости в тканях: в теле скапливается избыток воды, из-за этого кажется, что оно выглядит более рыхлым, одутловатым, полным, чем есть на самом деле. Эта проблема может встречаться даже у тех девушек, которые не имеют лишнего веса, но при этом кожа на бедрах и ягодицах кажется «толстой», живот выглядит вздутым, на ногах явно выражен целлюлит (при избытке соли нижняя часть тела всегда более склонна к отекам и «раздутости»).

Но избыток соли не только может негативно влиять на внешние данные, но и нанести серьезный и реальный вред здоровью.

Следует учиться использовать все продукты в меру, руководствуясь здравым смыслом, не перебарщивать.

Если в ежедневном рационе часто бывает избыток соленой пищи, это не позволяет жидкости вовремя (и в нужных объемах) выводиться из организма, поэтому могут быть такие неприятные утренние явления, как отеки лица и опухшие веки.

Поэтому бессолевой день – обязательный пункт моего марафона.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >