Posted on 08.01.2021 at. 08.01.2021 by alexxlab

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

---

Темы статьи:

силовые тренажеры

Питание и тренировка эктоморфа для набора мышечной массы

Телосложение не выбирают. Природа часто бывает неблагосклонной. Кому-то она дарит атлетическую фигуру и гору мышц. А кого-то, напротив, наделяет лишними килограммами и пышными формами. Все мы разные: не лучше, не хуже. Просто каждый из нас имеет свой тип телосложения. Эктоморф, эндоморф или мезомофорф – так называют людей с определенной конституцией тела.

Кто такой эктоморф

Это худощавый, сухопарый человек астенического телосложения. Визуально его определить очень легко. Он, как правило, высокого роста, слегка не пропорционален. Руки и ноги длинные, кость тонкая, грудь впалая, а живот совсем плоский. Про него часто говорят «кожа да кости». А все потому, что у него недостаточно жировой прослойки.

Минусы эктоморфного строения фигуры

У таких людей очень хрупкая костная система. Нередки проблемы с сухожилиями, связками. В целом они больше других подвержены травмам. Чтобы поправиться и набрать массу, эктоморфам нужно регулярно поглощать калории, тренироваться в поте лица. Питание для эктоморфа – это извечная проблема.

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных типов телосложения.

Преимущества эктоморфа

Быстрый метаболизм – это преиущество такого телосложения. Этим людям несказанно повезло: есть можно много и когда захочется. Их фигуре калории не страшны, а наоборот полезны. Эктоморфы не имеют склонности к полноте. А значит риск сердечно-сосудистых заболеваний для них минимален.

Несмотря на явное изящество и тщедушность, эктоморфы очень выносливы и сильны. Они очень подвижны, гибки. Если тренировочный процесс выстроен правильно, то такие люди становится обладателями шикарного рельефного тела. Из них «лепятся» фитнес-модели и даже бодибилдеры.

Почему нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам

Все дело в обмене веществ. Калории расходуются скоро, а энергии хоть отбавляй. Организм просто не успевает делать запас и наращивать мышечную массу. Поскольку мышц мало, то тренировать их надо бережно, с умом. Силовая тренировка эктоморфа должна проходить в щадящем режиме и даже белковая диета для набора мышечной массы здесь не поможет.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть:

• относительно непродолжительными;
• умеренно интенсивными;
• преимущественно силовыми;
• регулярными при соблюдении правил отдыха.

Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа.

Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.

Продолжительность занятий

Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории.

Периодичность тренировок

Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа.

Проработка мускулатуры

Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул.

Количество подходов

Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей.

Полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Отдых между подходами

Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами.

Базовые и изолированные упражнения

Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера.

Число упражнений

Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.

Цель тренировки

Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы.

Рацион для эктоморфа

Должен быть таким:

• Белки 15%
• Жиры 15%
• Углеводы 70%

Углеводы — основа рациона эктоморфа. Прежде всего, это крупы и овощи. Белок предпочтительнее животный, однако без растительного тоже не обойтись. Жир не менее важен. Особенно, омега — 3, 6, 9. Потолстеть от него вряд ли получится, а построить тело он поможет.

• Расчет дневного рациона (без учета тренировок) ведется по формуле: вес *40+200 Ккал.
• В дни тренировок считаем так: вес*40 + 500Ккал.

Очевидно, что питание эктоморфа должно быть калорийным. Не нужно бояться питательной, жирной пищи. Стоит нацелиться на спортивное питание (прежде всего, на протеин и бцаа).

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов.

Белки

Являются главным строительным материалом. Поэтому в меню для эктоморфа необходимо включить все сорта мяса, рыбы, кисломолочные продукты. Идеальная пропорция — 2 грамма белка высокого качества на килограмм веса.

Жиры

Они заряжают энергетически и нормализуют гормональный фон. Питание для эктоморфа для набора массы без них немыслимо. Классический вариант — желтки, арахис, авокадо. Отказаться стоит от насыщенных и транс-жиров.

Углеводы

На них базируется диета. Суточная норма – 5 грамм на 1 килограмм веса. Медленными углеводами богаты слабо обработанные крупы, макаронные изделия, крахмалистые овощи. Их лучше потреблять в течение дня до тренировки. После тренинга – быстрые углеводы. Их много в сладких напитках и фруктах.

Программы тренировок для девушек

Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные. Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги. Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается.

Именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Занятия в тренажерном зале

Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса.

Тренировка дома

В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус.

Восстановление после тренировки

Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить. Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время).

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Питаться эктоморфу надо часто и по графику. Как минимум — четыре раза, а в идеале 6-7 раз в день. Пропускать приемы пищи противопоказано. Низкоуглеводная дета тоже под строжайшим запретом. Если эктоморф не набирает суточную норму калорий, то вероятность успеха быстро устремляется к нулю. Склонность к худобе сделает свое дело и все старания будут тщетны. Нельзя впадать и в другую крайность – налегать на транс-жиры, сладости. В этом случае объем появится, но не рельефный мышечный, а бесформенный жировой. Да и проблем с желудочно-кишечным трактом тогда не избежать. Диета для эктоморфа – это залог успеха.

Спортивное питание для эктоморфа

Спортпит для эктоморфа – это спасение. Он позволяет восполнить недостаток натуральных калорий, сбалансировать дневной рацион. По сути это синтетическое питание для набора массы эктоморфу. Злоупотреблять им не стоит и лучше прибегать в случае крайней необходимости. Спортивное питание для эктоморфа следует подбирать грамотно, со знанием дела.

Протеин

Помогает восполнить недостаток белка. Для астенического сложения больше подойдут быстрые протеины вроде изолята. Козеин, гидролизат тоже сработают. Выбор протеинов надо основывать на рекомендациях тренера, в соответствии с особенностями организма и финансовыми возможностями.

Гейнер

Представляет собой смесь белков (как правило, сывороточного протеина) и углеводов (сахара, декстроза, амилопектин). Это самый спорный продукт. Белковой он только на треть, а быстрых углеводов немерено. Главный минус – возможный рост инсулина и сбой обмена веществ. Конечно, известные спортсмены, активно продвигают гейнер на прилавки, а бодибилдинг его формально признал. Однако тренеры больше доверяют практике, чем знаменитостям, и не ведутся на маркетинговый ход.

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки.

ВСАА и аминокислоты

Влияют на синтез белка и уровень инсулина. На этом полезность не заканчивается. Эктоморфу они позволяют быстрее восстановиться, притормозить катаболизм. ВСАА и аминокислоты быстро расщепляют жировые клетки, способствуют укреплению мышечной ткани. Дозировка немалая: в среднем 30 грамм за день. Принимать следует в течения дня и на ночь.

Предтренировочные комплексы

Разрешаются только те, которые содержат немного стимуляторов типа аргинина, кофеина. Польза от этих добавок сводится к тому, что они улучшают кровотоки, питающие мышечные ткани. Соответственно, мускулы растут, как на дрожжах. Недостаток их в том, что обычно их принимают на пустой желудок и не заедают 3-4 часа. А для эктоморфов длительные перерывы между перекусами нежелательны.

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендуется для повышения иммунитета, насыщения организма полезными микроэлементами. Пренебрегать им не стоит – тренировки забирают много сил и требуют полноценного восстановления. Но бездумно, наугад глотать витамины тоже не следует. Не поленитесь пройти обследование и получить совет врача. Выбирать витаминный комплекс лучше исходя из потребностей организма.

У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта – например, в легкой атлетике.

Креатин

Креатин способен накапливать молекулы аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) в мышечной ткани. Эффект его мощный, поэтому лучше ограничиться пятью граммами в день.

Как избежать сжигания мышечной массы

В теории все просто. Нужно специальное питание эктоморфу для набора мышечной массы, режим, грамотный тренаж. На практике задача усложняется: приходится не пропускать ни одного приема еды, четко следовать указаниям инструктора, погружаться в тонкости фитнес-индустрии, осваивать сплит и кроссфит. Сушка для эктоморфа – не проблема: чтобы избежать потерю мышечной массы, лучше ей не увлекаться. Наконец, самое главное – не качаться в ущерб здоровью. При малейшем недомогании стоит отказаться от нагрузок, дать возможность восстановиться телу.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск.

Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса.

Как набрать массу эктоморфу — советы по тренировкам и питанию

Типичный эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до того, как он начал усердно тренироваться. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура суставов эктоморов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для набора массы, занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. 

Особенности тренировок эктоморфов

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. Ниже рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа обязательно включает в себя тяжелые базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания).

Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 50 минут (5 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 5 минут заминка). Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 2-3 минут.

Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы. Веса следует прибавлять только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

Иногда эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

Восстановление и отдых

Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами (до 2 минут) и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами (до 5 минут). Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-5 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между походами в тренажерный зал. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.

Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Питание для набора массы

«Жрать! Жрать побольше и почаще!»,- непременно донесется со всех концов тренажерного зала, и отчасти это правда. В самом деле – для набора массы необходимо чтобы количество энергии поступающей с пищи, было больше, чем затрачиваемая на протяжении дня. Поэтому рацион растущего спортсмена должен состоять из высококалорийной пищи. Эктоморфу разрешается даже «приседать» на сладкое и мучное (в пределах разумного), ведь обильных жировых складок у него не будет, а лишняя энергия мышцам пригодиться.

Но есть одно «Но»! Как часто это самое «Жрать» нужно воплощать в жизнь? Многие думают, что нужно на протяжении дня есть часто, но малыми порциями. Да, это верно, но только если вы хотите сбросить вес. Удивлены? А вот мы нисколечко! Невероятно, но факт – более частое питание небольшими порциями (5-6 раз в день) повышает метаболизм человека, и он начинает сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя. Такие советы очень часто выписывают диетологи на первых занятиях. Какие тут могут быть разговоры о наборе массы? Худощавым наоборот, обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять!

Поэтому запомните раз и навсегда: питаться для набора массы нужно 3 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за раз, плюс 2-3 перекуса между основными приемами еды. И тогда вы сможете победить застой в росте вашего веса.

Видео

Смотрите также

Как набрать мышечную массу худому парню «эктоморфу»? Питание и тренировки!

Каждый человек индивидуальный, именно поэтому есть парни, которые легко набирают мышечную массу, а есть такие, которым данный процесс дается очень трудно. Как правило, их называют – эктоморфы. Если вы один из них, то данная статья для вас. Сейчас я расскажу вам, как набрать мышечную массу худому парню

. Какое должно быть питание и тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, нужно соблюдать три основных фактора: Питание + Тренировки + Восстановление. Если хоть что-то из этого будет нарушено, то хорошего прогресса вам не видать. Как показывает практика, больше всего возникает проблем с питанием. Если вы худой и очень слабо набираете мышечную массу, то кушать придется очень много. А для многих людей – это проблема. Но, если вы хотите быть большим и сильным, то придется это делать.

 

Сейчас, мы разберем все три фактора, и вы получите практические рекомендации о том, как и что нужно делать. Итак, для начала предлагаю разобрать правильное питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как это основной ключ к успеху. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как может выглядеть диета для эктоморфа на массу.

 

Первое – Получайте калорий больше, чем тратите!

Это основа, на которой держится набор мышечной массы для худых парней. Если вы будете соблюдать данное правило, то практически всегда успех вам гарантирован. На первый взгляд, кажется, что все достаточно просто – «нужно есть больше, чем двигаешься и будешь расти». Но, загвоздка в том, что худым парням нужно кушать не просто «больше», а им нужно кушать «очень много». И вот как раз здесь и кроется проблема, так как многие не могут запихать в себя столько правильной еды.

 

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо съедать именно вам, нужно ваш настоящий вес тела умножить на 40. Например, если в данный момент вес вашего тела составляет 60кг, то нужно сделать так: 60 * 40 = 2400 (ваша суточная норма калорий). Эти 2400 калорий – это ваша точка отсчета. Теперь, когда вы знаете свою точку отсчета, необходимо сделать замеры тела и подобрать меню под эту калорийность.

 

После этого, в течение одной недели продержаться на этом меню без нарушений, и на восьмой день сделать повторные замеры. Если замеры покажут, что вы набрали, то значит, данная калорийность вам подходит (ничего менять не нужно). Если замеры покажут, что вы похудели или ничего не изменилось, то значит, вам нужно добавить к этим 2400 калориям еще 250 – 500 калорий и еще раз повторить процесс с замерами. И таким образом вам нужно контролировать свой прогресс.

 
 

Второе – Подберите правильное соотношение БЖУ!

Белки – это важнейший компонент в плане роста мышечной массы. В вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Для роста мышц, вам хватит порядка 2х граммов белка на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 2 * 60 = 120г (ваша суточная норма белков). Из белковых продуктов рекомендую использовать: птицу, мясо, куриные яйца, рыбу, морепродукты, творог и протеин.

 

Жиры – так же являются необходимым компонентом, когда затрагивается вопрос: Как набрать мышечную массу худому парню?. Их не должно быть слишком много, чтобы не набирать лишнего жира. Для роста мышц, вам хватит порядка 1го грамма жира на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 1 * 60 = 60г (ваша суточная норма жиров). По большей части в вашем рационе должны присутствовать полезные жира, источниками которых являются: орехи, жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, семечки. Так же, лишними не будут жиры из таких источников: яичные желтки, жирное мясо, твердый сыр. Но, таких жиров должно быть не больше, чем 1/3 от всей массы жирных кислот.

 

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего организма и так же влияют на рост мышечной массы. Это именно тот нутриент, которым нужно манипулировать, так как в случае остановки прогресса повышать нужно именно количество углеводов. По белкам и жирам норма должна быть всегда одинаковая (2г и 1г). Для начала, можно начать с 4х грамм углеводов на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 4 * 60 = 240г (ваша суточная норма углеводов). После этого, в зависимости от результата, повышаете их или уменьшаете. Основные источники углеводов: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, фрукты, мед.

 
 

Третье – Пейте достаточное количество воды!

Наш организм по большей части состоит из воды и без достаточного потребления жидкости, набор мышечной массы для худых парней – невозможен. Во время массонабора рекомендую пить больше, чем вы пили раньше. Если раньше вы потребляли малое количество жидкости, то сейчас хотя бы нормализуйте ее потребление. Нормой можно считать 30мл на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 30 * 60 = 1800мл (или 1.8л) ваша суточная норма воды. Больше можно, меньше нельзя. Так же учитывайте, какой это день (тренировка или отдых). Например, если это тренировочный день, то тогда нужно выпивать 1.8л в течение дня + 0.7 – 1.5л во время тренировки. Итого, за сутки у вас может получится от 2.5 до 3.3л воды.

 
 

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа (меню):

1й прием: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи

2й прием: курица + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

3й прием: овсянка + творог + мед + немного ягод и фруктов

Тренировка

4й прием: говядина + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

5й прием: казеиновый протеин + орехи

 

 

Ну что ж, с питание разобрались, теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу худому парню с помощью тренировок. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как могут выглядеть тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

 

Первое – Используйте базовые упражнения!

Базовые упражнения являются самыми лучшими в плане роста мышечной массы (особенно на начальном уровне), так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Кроме этого, такие упражнения вызывают больший выброс гормонов, чем изолированные. Если вы новичок, то ваша программа должна состоять практически из базовых упражнений (если есть изолированные, то их должно быть минимум). Основными базовыми упражнениями являются:

• приседания со штангой
• становая тяга
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике
• тяга штанги в наклоне
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

 

Используйте эти упражнения, чтобы построить свою эффективную программу.

 
 

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Прогрессия – это когда ваша программа постоянно усложняется (каждая тренировка = новый стресс). Если ваши мышцы постоянно будут получать новый стресс, то они будут расти. Если же ваша нагрузка еженедельно не меняется, то и мышцам незачем меняться, так как они и так прекрасно справляются с этим стрессом. Основной принцип прогрессии – это постоянное увеличение рабочих весов. Это эффективный метод прогрессии, но, постоянно увеличивать веса на снарядах вы не сможете. Придет время и вес остановится. Поэтому, существует множество разных способов, сделать новый стресс, а именно:

• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

 

Это одни из не многих способов прогрессии, который мне только что пришли на ум. Но, в действительности их существует намного больше.

 

Третье – Тяжело тренируйтесь!

Если вы хотите расти, то тренироваться нужно действительно тяжело. В последних подходах вы должны прорабатывать свои мышцы в отказ, чтобы последнее повторение действительно было последним. Если вы сделали в последнем подходе 8 повторений, и чувствуете, что сможете сделать 9е (но по плану у вас именно 8), то значит, вы тренируетесь не достаточно тяжело. Что касается повторений, то рекомендую делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 повторений. Так же, в самых основных базовых упражнениях, последний подход можно делать в силовом стиле (на 3 повторения). Что касается отдыха между подходами, то в базовых это 2 минуты, в изолированных 90 секунд. Перед силовым подходом, можно отдохнуть 3 – 4 минуты.

 
 

Тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа (программа):

Понедельник (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*6
• Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8
• Тяга штанги на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой – 1*20/1*15/2*8/2*6
• Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*8/2*6
• Подъем на носки стоя – 3*25
• Скручивания лежа – 3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа – 1*15/1*10/4*6
• Отжимания на брусьях – 1*15/3*8
• Жим штанги стоя – 1*20/1*15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*8

 

И последнее, что нам еще осталось разобрать – это восстановление. Отдых очень важен в плане роста мышечной массы, так как именно во время отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее. Тренировка дает необходимый толчок для роста мышц, питание дает необходимые компоненты, а отдых создает нужные условия для роста. Поэтому, соблюдать нужно все три компонента.

 

Что касается восстановления, то тут все просто. Самое главное, это полноценный сон ночью. Вы должны спать 7 – 9 часов, если хотите расти. Меньше спать нельзя – больше можно. Но, если вы будете спать больше, то это не даст вам сверх результат. Да, положительные моменты будут, но не такие уж большие. Так же, если вы очень плохо набираете массу, то рекомендую свести к минимуму различного рода физическую активность (футбол, баскетбол, бег, плаванье и т.д.). Заниматься всем этим можно (и даже нужно), но, только в разумных количествах. Если вы 1 – 2 раза в неделю в течение 30 – 40 минут будете посещать бассейн, то негативных последствий не возникнет. А если вы каждый день играете по 4 – 5 часов в футбол, то здесь уже будет очень проблематично нарастить мышечную массу.

 

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу худому парню быстро и эффективно. Не забывайте, что основной ключ к успеху для эктоморфа – это диета. Но, при всем при этом, старайтесь соблюдать правильный баланс между питанием, тренировками и отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи	Продукты
Сразу после подъема	1-2 порции BCAA 1 банан, персик или абрикос
Завтрак	100 грамм овсянки (в сухом виде) 1 банан 1 столовая ложка арахисовой пасты 4 вареных или жареных цельных яйца 1 порция витаминно-минерального комплекса 0,5 порции креатина
Обед	150 грамм крупы, макарон или картофеля 250 грамм говядины салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки	100 грамм риса 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой	1-2 порции ВСАА 1 порция предтренировочного комплекса 0,5 порции креатина
Во время тренировки	Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки	1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин	100 грамм крупы, макарон или картофеля 200 грамм курицы или индейки салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин	250 грамм рыбы салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном	200 грамм творога или порция казеина 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

• жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
• жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
• подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

• приседаниями со штангой – 5 по 8;
• подъемами на носки – 3 по 20;
• румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

• становой тяги – 4 по 12;
• жима узким хватом – 4 по 12;
• подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

• армейского жима – 4 по 12;
• жима ногами – 4 по 15;
• тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

• хлопья овсяные – 100 г;
• свежее молоко – 250 мл;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

• куриная грудка – 150 г;
• гречневая каша – 100 г;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

• макаронные изделия – 100 г;
• кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

• хлеб – пару кусочков;
• мед – 2 ст. л.;
• творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

• грудка куриная – 100 г;
• каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

• молоко – 500 г;
• мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

1

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

2

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

3

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

1. 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
2. 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
3. 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
4. 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Каким должно быть соотношение роста и веса?

4

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.