Posted on 17.10.2020 at. 17.10.2020 by alexxlab

Как правильно проводить занятия спортом для похудения?

Стройность и красота неразрывно связаны с фитнесом. Чтобы похудеть и закрепить результат, придется немало потрудиться. Мы расскажем про то, как организовать занятия спортом для похудения и здоровья.

Занятие спортом для снижения веса в домашних условиях

Что нужно, чтобы похудеть?

Успех от домашних занятий спортом складывается из тройки составляющих:

• правильное продуманное диетическое питание с грамотным дефицитом калорий;
• аэробные тренировки;
• силовой тренинг.

Как мы знаем, аэробные нагрузки или развивающая выносливость двигательная активность, эффективно сжигает жир и помогает худеть. Когда аэробика практикуется без других мер, появляется высокий риск утраты мышечной массы. Конечно, это тоже подразумевает снижение веса, но также негативно отражается на красоте фигуры. Не потерять, а нарастить мышечную массу помогут силовые нагрузки, если практиковать их умело, то в целом вес будет снижаться, а мышцы расти.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренировочный график составляется исходя из особенностей питания, исходной массы тела, возраста и особенностей метаболизма. Как правило, начинающим для получения эффекта требуется от 3 тренировок в неделю. 5 тренировок по 40-60 минут — это программа высокой интенсивности. Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не вызвать синдром перетренированности и не перегрузить организм.

Как происходит похудение?

При описанном выше подходе удастся сбросить до 3-5 кг за месяц. Это, безусловно, хороший результат. Не рекомендуется худеть больше, чем на 5 кг в месяц, так как можно навредить здоровью.

Считается, что 3700 ккал или 0,5 кг жировой ткани будет уходить, если не сидеть на диете и не менять калорийность, но активно заниматься спортом. Эффект похудения усиливается благодаря простым мерам — снижение потребления соли, посещение сауны, ванны с солью и обертывания для тела.

Жесткие диеты не помогут обрести стройность, так как из-за большого дефицита калорий организм пострадает, появятся многочисленные сбои. За одну тренировку в течение часа можно сжечь 200-1000 ккал. Похудение происходит таким образом: регулярная активность разгоняет обмен веществ до нужной скорости, поэтому организм начинает затрачивать на жизнедеятельность больше на 10-15% ккал, этот процесс не останавливается и во сне. Благодаря физическим нагрузкам повышается выработка адреналина — гормона, поддерживающего процесс распада жиров (липолиз).

Лучшее время

Согласно исследованиям шотландских ученых, в обеденное время и вначале вечера у человека физиологически немного повышена температура. В эти часы минимален риск травм и упражнения дают максимальный эффект. Кардиотренировки, тренировки на развитие гибкости и силовой тренинг лучше проводить около 18 часов вечера. Жиросжигающие занятия будут максимально эффективными утром натощак или во второй половине дня.

С 7 до 9 утра — хорошее время для йоги, ходьбы и стретчинга. Время с 10 до 12 часов — лучшее для сложных тренировок, сочетающих силовые нагрузки со способностью концентрироваться, например, занятий боевыми искусствами. Время после 16 часов — это период максимального тонуса мышц, поэтому рекомендуется заниматься со штангой или гантелями, удастся создать лучший рельеф, но это не лучшее время для похудения. Можно заниматься танцами, аэробикой, играть в теннис, так как на максимуме будет выносливость и сила.

Вечернее время после 20 часов подходит для таких же видов активности, как утром, так как температура снижается и обмен веществ замедляется, тело готовится ко сну. Вечером хорошо практиковать медитативные техники, дыхательные упражнения. Например, йога, цигун, тай-чи. Это лишь научные данные. На самом деле, лучшее время для тренировок — это состояние вдохновения и умиротворения, когда нет отвлекающих факторов.

Выбирайте время для занятий спортом исходя из своих желаний, своего образа жизни и рабочего графика. Главное условие — это регулярность и старание.

Тренировки для похудения

Аэробная

Популярное занятие для улучшения фигуры — бег. Например, эффективно бегать по 40 минут дважды в неделю. Жиросжигающая тренировка длится не менее 30 минут, иначе организм будет подпитываться энергией другими способами, а нам нужно сжигать лишний подкожный жир, этот процесс стартует после 30-40 минут активной работы тела. Тренировки для женщин и мужчин будут немного отличаться. Действенное решение для более выраженного жиросжигания — медленный, максимально длительный бег.

Комплексная

Некоторые предлагают отделять кардио от силовых тренировок, но можно их совмещать.

Например, начать тренировку 5-минутной аэробной нагрузкой, чтобы прогреть мышцы — для этого подойдет бег, велотренажер и скакалка. Далее идет от 20 до 25 минут силового тренинга, чтобы прокачать нужные группы мышц — сюда входят упражнения для ягодиц, пресса и бедер. После всего идет около 30 минут активной кардиотренировки для разгона пульса до нужного уровня и усиленного жиросжиагния — для этой цели оптимально подходит чередование быстрого и медленного темпа, то есть интервальная тренировка.

Тело будет работать в режиме повышенного расхода калорий еще не менее 3 часов.

Силовая

Под анаэробными нагрузками подразумевается гармоничный комплекс упражнений, где используются отягощения (гантели) и собственный вес. Тренировки отличаются у разных людей, в зависимости от физподготовки — отсутствие данных или наличие спортивного опыта и образа жизни — активный или сидячий малоподвижный. Можно заниматься 2-3 раза в неделю. Часто рекомендуют выделять отдельные дни — для аэробных и анаэробных тренировок. Например, на понедельник и четверг планируем силовой тренинг, во вторник и пятницу осуществляем забег.

силовые тренировки помогают похудеть

Самые эффективные виды спорта для похудения

Плавание

Плавать полезно, приятно и всегда безопасно. Людям, которым противопоказаны некоторые виды фитнеса, с удовольствием и без ущерба для здоровья ходят в бассейн. Это занятие превосходно нагружает почти все мышцы. Благодаря плаванию, выравнивается осанка, повышается выносливость, постепенно растет мышечная масса, сгорает лишний жир.

Рекомендуется плавать по 45 минут минимум 3 раза в неделю, такой подход принесет результат — снижение веса. Само по себе плавание полезно, но оно наилучшим образом действует в сочетании с правильным питанием. В течение месяца можно скинуть 5-7 кг.

плавание сжигает много калорий

Аэробика

Существует несколько направлений аэробики, благодаря тренировкам в группе всем удается получить отличную мотивацию для движения вперед и достижения цели, сбросить вес и сделать фигуру спортивной. Если нет возможности ходить в спортзал, то можно заниматься дома по видеоурокам. Желательно устраивать 4-5 тренировок в неделю. Через 2 месяца можно оценить эффект, снижение веса будет налицо.

Как правило, аэробику начинают с хорошей разминки — такая подготовка обеспечивает максимальную результативность всех упражнений. Если постоянно заниматься аэробикой, то улучшится работа сердечно-сосудистой системы, улучшится кровообращение, наладится работа дыхательной системы, комплексно укрепятся мышцы.

Велоспорт

Велоспортом заниматься всегда модно и удобно. Хороший велосипед сегодня купить несложно, их масса. С каждым годом катание на велосипеде набирает популярность. Регулярная езда помогает сжигать лишний жир. Поначалу лучше заниматься в течение 30 минут, далее надо планомерно увеличивать время, доходя в идеале до 2 часов. Если опыта и выносливости пока мало, не стоит слишком далеко уезжать, так как придется возвращаться, и от этого можно сильно устать — это надо учитывать.

При соблюдении техники безопасности и дозированных занятиях без перенапряжения, безусловно, будет положительный эффект. Считается, что велоспорт прекрасно укрепляет мышцы таза, прорабатывает ягодицы, живот и ноги.

Танцы

Веселый и простой метод похудения — это танцы. Существует масса разновидностей очень энергозатратных направлений. Например, танцевальная гимнастика зумба считается эффективным методом похудения и улучшения фигуры в целом. Заниматься могут дети, молодые люди и даже пожилые люди. Затрачивается порядка 400 ккал в час.

Разные виды танцев способствуют гибкости и грации. Улучшается функционирование кровеносной и дыхательной системы. Танцы повышают жизненный тонус и самооценку, поднимают настроение за счет повышения секреции эндорфинов.

Бег

Можно заниматься бегом по-разному, например, бегать по лесу, на стадионе, на беговой дорожке. Такие занятия предполагают минимальные затраты — на хорошую обувь и удобную спортивную одежду, и существенно укрепляют здоровье. Правильные кроссовки отлично пружинят и защищают суставы. Чтобы начать тренировку по бегу нужно с ходьбы в течение 10 минут для разогрева всего тела, после разминки легче бежать и жиросжигание интенсивнее.

Максимум лишнего веса можно скинуть, если регулярно преодолевать длинные дистанции. Для новичков допустимы минимальные нагрузки, их наращивают постепенно, с умом. Также следует определить оптимальную частоту пульса для себя и следить, чтобы сердцебиение было в рамках нормы.

кардиотренировки, такие как бег, приводят мышцы в тонус и способствуют похудению

Сколько калорий сжигается при занятиях спортом?

Любой вид спорта положительно отражается на фигуре. Для похудения максимальные результаты показывают плавание, велосипедный спорт, джоггинг, игра в теннис, танцы, разные виды аэробики и быстрая ходьба.

Интересно, что водное поло позволяет сжечь 700 ккал за час. Также подтянуть фигуру помогают пляжный волейбол (сжигает 575 ккал), баскетбол (сжигает 575 ккал), футбол (сжигает 620 ккал), гандбол (сжигает 460 ккал), бокс (835 ккал), плавание на спине (563 ккал), плавание брассом (700 ккал), плавание в стиле баттерфляй (800 ккал). Бадминтон, каратэ, кикбоксинг и дзюдо сжигают до 880 ккал за час.

Самыми доступными видами спорта для похудения мы считаем велоспорт и бег. Если ехать на велосипеде от 30 км/ч или бежать от 16 км/ч, то за час гарантированно сгорит 1140 ккал.

Специальная одежда для похудения

Костюм

Для ускорения сушки тела при занятиях спортом хорошо помогают специальные костюмы с эффектом сауны. Такая одежда противостоит естественному эффекту отведения тепла, создавая подобие парника для тела. Отзывы гласят, что достигается хороший антицеллюлитный эффект.

Костюмы изготавливаются из прорезиненного материала — качественного винила или неопрена. Материал не препятствует нормальному выделению пота, а всего лишь усиливает терморегуляцию и способствует большей потере влаги. Через ткань не проходит воздух и влага. Бывают раздельные костюмы из двух предметов или слитные комбинезоны.

Шорты

Зачастую у женщин проблемная зона находится именно на бедрах и ягодицах. Например, в шортах или бриджах можно бегать и создавать эффект сауны именно в области таза и верхней части ног. Такая одежда прекрасно массирует тело, давая мягкую компрессию. Считается, что благодаря занятию спортом или прогулкам в специальных шортах выходит больше жидкости и быстрее сглаживается целлюлит.

Не стоит надевать бриджи или шорты для похудения на голое тело, нижнее белье обязательно, иначе можно спровоцировать молочницу или раздражение. Популярные производители шорт для похудения — Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.

Средства для похудения при занятиях спортом

В аптеках можно найти пластыри, массажеры, кремы, чаи, биологически активные добавки, заменители питания, капсулы и таблетки. Нижеперечисленные препараты помогают худеть при занятии спортом:

• Аноректики — снижают потребность в пище, создают чувство сытости;
• Нутрицевтики — низкокалорийные заменители еды с полезными веществами;
• Диуретики — обладают мочегонным эффектом, выводят лишнюю воду из тканей тела, усиливая эффект похудения;
• Жиросжигатели — препараты на базе хитозана и экстрактов фруктов;
• Динитрофенол — сильное вещество для регуляции клеточного дыхания и усиления расщепления жира;
• Тироксин, трийодтиронин — тиреоидные гормоны, используются вкупе с Кленбутеролом;
• Кленбутерол — препарат, действующий на гормоны щитовидки, применяется для сушки тела в спорте;
• Редуксин и Голдлайн — таблетки с сибутрамином;
• Ксеникал — таблетки на основе орлистата;
• Лида — капсулы для похудения;
• Турбослим — комплексный БАД для улучшения обмена веществ, очищения организма и похудения.

Питание для похудения

Каким бы не было питание, к похудению оно приведет только в том случае, если человек затрачивает больше на 10-15% калорий, чем потребляет. В этих подсчетах помогут приложения для андроида или онлайн-счетчики калорий в интернете. При таком подходе тело будет вынуждено вырабатывать энергию за счет истощения запасов жировой ткани.

Также в питании для похудения чрезвычайно важен оптимальный баланс БЖУ. Некоторые советуют до невозможности урезать долю углеводов. В большинстве случаев, этого делать не нужно. Если устраивать тренировки 4 раза в неделю, то углеводы необходимо получать в достаточном количестве. Единственное, что придется поменять — это увеличить долю качественного белка, меньше кушать жиры, особенно вредные жиры.

Немаловажен график питания. Правильный с точки зрения фитнеса подход — питаться 4-6 раз в день, не допуская чувства голода. Порции желательно накладывать небольшие, сообразно дневной калорийности. Если не будет чувства голода, то организм не начнет копить жир про запас.

Используя все или хотя бы несколько из предложенных средств похудения, вам точно удастся улучшить фигуру. Главное — соблюдать меры безопасности, применять препараты в соответствии с инструкцией, тренироваться разумно без перегрузок и правильно питаться.

Спорт для похудения — виды занятий, их преимущества и особенности

Борьба с избыточным весом включает в себя много факторов, при этом спортивная составляющая является одной из значимых в этом деле. Регулярные занятия спортом позволяют развить мускулатуру, исправить осанку, укрепить здоровье, избавить от лишних килограммов. Кроме того, занятия спортом для похудения придают заряд бодрости на весь день и улучшают настроение.

Виды спорта для похудения

Занятия спортом являются самым эффективным методом похудения. Можно отдать предпочтение активным тренировкам, бегу или занятиям йогой. Также отличные способы похудеть и держать тело в тонусе – плавание, танцы, занятия на тренажерах с применением спортивных снарядов. Однако, какой вид спорта для похудения выбрать, чтобы добиться лучших результатов?

• Плавание. Это идеальный вид спорта для похудения, который оказывает общее оздоровительное действие на весь организм, укрепляет разные группы мышц, положительно влияет на позвоночник, суставы, исправляет осанку. Заниматься плаванием необходимо не менее 30 минут три раза в неделю, держа темп и интенсивность упражнений. Перед тем, как приступить к занятиям в воде, следует провести разминку, чтобы разогреть тело – сделать приседания, наклоны, вращения. В среднем за одну тренировку длительностью 45 минут расходуется 400 калорий;
• Велоспорт. С каждым годом приобретает все большую популярность. Регулярные тренировки три раза в неделю не менее 30 минут помогут в короткий срок избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Является лучшим спортом для похудения;
• Быстрая ходьба. Полезный для здоровья и эффективный в плане борьбы с лишним весом вид спорта. Обыкновенная ходьба быстрым шагом способна сотворить с фигурой чудеса. Преимущество этого вида спорта для похудения в том, что им можно заниматься в любое время года и в любом месте. Ходьба помогает ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Рекомендуется для людей с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, сердечными болезнями. Превосходно подходит для нетренированных людей. Необходимо проходить каждый день быстрым шагом до 10 тысяч шагов. За один час сжигается примерно 200 калорий;
• Бег трусцой. Является альтернативой ходьбе и лучшим ответом на вопрос, каким спортом заняться, чтобы похудеть. Особенно эффективен бег в среднем темпе на длинные дистанции. Заниматься им нужно не менее трех раз в неделю. За полчаса тренировок сжигается примерно 600 калорий;

Другие эффективные виды спорта для похудения: катание на роликах, лыжи, теннис, футбол, танцы, гребля, верховая езда. Выбор лучшего спорта для похудения зависит от предпочтений человека. Самое главное при этом – иметь желание заниматься, стремление к похудению, придерживаться систематичности тренировок и сочетать их с правильным и здоровым питанием.

Как похудеть в спортзале

Каждый вид спорта полезен для здоровья и способствует похудению. Также эффективно помогут решить проблему лишнего веса занятия в спортзале. В чем состоят особенности занятий и как похудеть в спортзале?

Приступая к тренировкам, в первую очередь необходимо знать, что для каждого человека требуется индивидуальная программа занятий. Составить ее поможет тренер, исходя из уровня подготовки и желаемых результатов. При построении плана тренировок стоит учитывать, что для быстрого похудения необходимо каждый день работать над разными группами мышц.

Каждое упражнение на тренажерах или спортивных снарядах для получения максимального результата следует повторять 15-20 раз по 3 подхода. Перед началом занятий необходима разминка в течение 5-10 минут. За это время мышцы подготовятся к нагрузке. Кроме того, разминка укрепляет иммунную систему. За два часа до тренировки и после – никакой еды, в противном случае не удастся избавиться от лишнего веса. Длительность тренировок должна составлять не менее одного часа. Дольше тренироваться не стоит, так как начинает сгорать мышечная масса.

Аэробные тренировки являются лучшим ответом на вопрос, как похудеть в спортзале. Это занятия на выносливость, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поэтому их еще называются кардиотренировками. Аэробные нагрузки увеличивают выносливость сердечной мышцы, способствуют снижению кровяного давления, увеличению красных кровяных телец в крови, снижению риска заболевания сахарным диабетом. К аэробным тренировкам относятся занятия на беговой дорожке, велотренажере и эллиптическом тренажере.

Спорт для похудения также обязательно должен включать силовые упражнения. Они способствуют укреплению всех групп мышц. В качестве сопротивления в таких упражнениях используется, как собственный вес, так и утяжелители – гантели, «блины». К силовым упражнениям относятся отжимания и подтягивания. Они укрепляют мышцы спины, груди, рук, ягодиц и ног, помогают женщинам заменить жировые отложения мышечной тканью. Чем больше мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Это значит, что организм начинает сжигать большее количество калорий, что позволяет быстрее худеть.

Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть

В основе любых занятий спортом для похудения лежат регулярные тренировки. Походы в тренажерный зал 2-3 раза в месяц или редкие пробежки по утрам не принесут никакого ощутимого результата. Чтобы получить эффект от занятий физкультурой, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю под руководством тренера или самостоятельно.

Сколько заниматься спортом, чтобы похудеть? Новичкам можно начинать с двух тренировок в неделю по 30 минут. Меньше заниматься смысла нет, так как и мышцы нормально не поработают, и лишний вес не уйдет. Через несколько занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю, постепенно увеличивая время занятий. Необходимо между тренировками делать день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться. Перед каждым занятием спортом для похудения обязательно должна быть разминка, затем идет основная часть занятий, во время которой сжигается жир. По завершению тренировок рекомендуется контрастный душ.

Каким спортом заняться, чтобы похудеть? Любая физическая нагрузка способствует снижению массы тела, поэтому каждый может выбрать из многообразия видов спорта что-то свое. Но, чтобы избавиться от избыточной массы тела, только одних физических упражнений не достаточно. Необходимо также пересмотреть режим питания и рацион. Питаться следует полезными низкокалорийными продуктами не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Также в процессе похудения нужно выпивать в день около двух литров жидкости, так как это является важным фактором в сжигании жира.

Видео с YouTube по теме статьи:

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Лучшие виды спорта для похудения

Борьба с избыточным весом включает в себя много факторов, при этом физическая нагрузка является одной из значимых составляющих быстрого похудения. Регулярные занятия спортом позволяют развить мускулатуру, исправить осанку, укрепить здоровье, избавить от лишних килограммов и главное справиться с лишним жиром, в том числе и с висцеральным, т.е. глубоким, внутренним. Кроме того, занятия спортом для похудения придают заряд бодрости и улучшают настроение особенно когда мы соблюдаем диету.

Однако, какой вид спорта для похудения выбрать, чтобы добиться лучших результатов?

Лучшие виды спорта для похудения

Плавание

Это идеальный вид спорта для похудения, особенно для людей с ожирением выше второй стадии. Плавание оказывает общее оздоровительное действие, укрепляет разные группы мышц, положительно влияет на позвоночник, суставы, исправляет осанку. Заниматься плаванием необходимо не менее 45 минут три раза в неделю, держа темп и интенсивность упражнений. Держать темп – означает плавание без остановок как можно интенсивнее. Перед тем, как приступить к занятиям в воде, следует провести разминку, чтобы разогреть тело – сделать приседания, наклоны, вращения. В среднем за одну тренировку длительностью 45 минут расходуется 400 калорий.

Велоспорт

Велосипед с каждым годом приобретает все большую популярность. Регулярные тренировки три раза в неделю не менее 1 часа помогут в короткий срок избавиться от лишнего веса, подтянуть и укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Является лучшим спортом для похудения, особенно если тренировки проходят на улице с естественным неровным рельефом. За часовую велопрогулку можно потерять до 600 калорий.

Быстрая ходьба

Полезный для здоровья и эффективный в плане борьбы с лишним весом вид спорта. Обыкновенная ходьба быстрым шагом способна сотворить с фигурой чудеса. Преимущество этого вида спорта для похудения в том, что им можно заниматься в любое время года и в любом месте. Ходьба помогает ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Рекомендуется для людей с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, сердечными болезнями. Превосходно подходит для нетренированных людей. Отлично подходит для людей с высокой степенью ожирения. Необходимо проходить каждый день быстрым шагом не менее 10 тысяч шагов. За один час сжигается примерно 200 калорий.

Бег трусцой

Является альтернативой ходьбе и лучшим ответом на вопрос, каким спортом заняться, чтобы похудеть. Особенно эффективен бег в среднем темпе на длинные дистанции. Средний темп означает, что вы не задыхаетесь и бег вам в радость. Дистанцию лучше выбирать от 5 до 8 км. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю. За час тренировок сжигается примерно 600 калорий.

Выбор лучшего спорта для похудения зависит от предпочтений человека. Самое главное при этом – выработать стойкое желание заниматься. А данное желание формируется только через выработку привычки к регулярной физической нагрузки. Также крайне важно придерживаясь систематичности тренировок, сочетать их с правильным и здоровым питанием.

Занятия спортом для похудения | AB

Желающие похудеть делятся на две большие группы, представляющие собой крайности в подходе к борьбе с лишнем весом.  Первая группа – это приверженцы «ленивого» похудения. Принимается решение сидеть на диете и пить чаи для похудения в прикуску с чудо-таблетками  и ничего больше. Потому что на что-то ещё, как правило, просто нет сил.

Я знала одну девушку, которая сидя на жесткой диете, старалась как можно больше спать, потому что во сне отпускало чувство голода. Такой подход тренирует силу воли, но чреват нервными расстройствами. К тому же, даже если стрелка весов поле окончания голодовки показывает заметный результат, объёмы могут уменьшится не значительно, и с эстетической точки фигура ничего не выиграет.

К тому же при возвращении к обычному рациону питания после строгой диеты вероятность набора веса равна 100 процентам!

Другая группа – это любители активных методов похудения. Тренажёры, упражнения, бег по утрам и вечерам. Считается, что при дополнительных физических нагрузках сжигается больше калорий и часто такие «спортсмены» позволяют себе пищевые излишества, мысленно обещая себе намотать лишний кружок вокруг стадиона. При таком подходе снижение веса также будет процессом медленным и мучительным. К тому же без учёта индивидуальных особенностей организма велик риск того,  что укреплённые тренировками мышцы будут покрыты неизменным жирком и в результате объёмы станут даже больше, чем были.

Долой крайности!

Оба эти стиля похудения объединяет то, что жизнь человека в погоне за стройностью похожа на череду препятствий и пыток, это жизнь в ожидании жизни. Но похудение – это нормальный процесс избавления от лишнего и не разумно превращать его в кошмар.

Поэтому прежде всего – долой крайности! Чтобы похудение было эффективным необходимо правильно подобрать диету. Лучше всего, если выбрать её вам поможет специалист, потому что не имея достаточных знаний в диетологии весьма проблематично сориентироваться во всём многообразии диет и систем питания. В идеале – диета должна составляться индивидуально, с учётом особенностей организма.

Правильный выбор диеты очень важен, поскольку любые физические нагрузки в полуобморочном состоянии невозможны. А поскольку мы говорим об упражнениях, направленных на похудение, то это, разумеется, упражнения аэробные. Аэробные нагрузки являются наиболее эффективным методом сжигания жиров.

Почему похудение необходимо дополнять физическими нагрузками?

Во многих случаях неумеренный аппетит и как следствие набор лишнего веса связаны с замедлением метаболизма и проводимости клеток. Чаще всего эти процессы усугубляются с возрастом, но могут быть просто следствием малоподвижного образа жизни. Восстановить тканевый метаболизм позволяют упражнения, например, по системе калланетика. Это занятия, основанные на статических нагрузках и растяжках, которые позволяют тренировать все группы мышц: внешние крупны и внутренние мелкие. При улучшении обмена веществ аппетит может снизится естественным образом, таким образом, с помощью физических упражнений  предотвращается повторный набор веса.

Занятия спортом для похудения

Эффективно сбросить уже имеющиеся килограммы позволят следующие виды физических упражнений:

— Бег;

— Спортивная ходьба;

— Занятия на велотренажёре и беговой дорожке;

— Прыжки со скакалкой;

— Степ-аэробика и т.п.

Включите режим «внутреннего сгорания».

Заниматься нужно не менее 40 минут и  учитывать при этом ЧСС (частоту сердечных сокращений). Дело в том, что в нашем организме «режим внутреннего сгорания» включается при определённой ЧСС – примерно 70 процентов от максимальной. Определить максимальную ЧСС можно по формуле 200 минус ваш возраст. Например, вам 25 лет.

220 – 25 = 195

Умножаем на интервал интенсивности:

195 х 70% = 136

Полученный результат – это та частота пульса, при которой у вас во время тренировок будут сжигаться жировые запасы. Для удобства измерения ЧСС во время занятий целесообразно приобрести пульсомер.

Программы тренировок для похудения

В качестве примеров кардиотренировок, позволяющих сбросить вес, приведём упражнения на велотренажере и занятия бегом.

Бег – самый доступный вид кардионагрузки. Это совершенно бесплатно и очень эффективно. Частота занятий – не менее 3 раз в неделю.

Начните с 5 минут энергичной ходьбы, которая позволит разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. После разогрева пробежите 10-12 минут трусцой, в так называемом «разговорном» темпе, т.е. темп, при котором вы можете говорить не задыхаясь. Следите за пульсом, на данном этапе тренеровки ваша задача довести его до 60 — 70%  от максимального. Следующие 10 минут чередуйте: 1 минута бега трусцой, 1 минута в умеренном темпе. Заканчивайте тренировку 10-15 минутной прогулкой, постепенно снижая темп.

Эллиптический тренажер для похудения

Разминка: вращайте педали, постепенно наращивая темп, в течении 5 минут, уровень 1-3, наклон 5-6.

Основная нагрузка: 10 минут вращайте педали с максимальной скоростью, начинайте на уровне 5-6, по мере привыкания к темпу увеличивайте наклон с 8-10 до 10-14. Потом  10 минут чередуйте темп: на 30 секунд увеличивайте скорость, потом ещё 30 работайте в исходном темпе. Следите за ЧСС!

Уменьшите наклон до 5-6 и 1-2 минуты вращайте педали назад с максимальной скоростью. После в течении 5-10 минут, постепенно снижая темп. Завершение тренировки обязательно выполните растяжку.

Читайте также:

В заключение, хотелось бы дать несколько советов:

— не забывайте о потери влаги, во время тренировок  делайте по несколько (3-4) глотков воды каждые 15 минут.

— во время занятий старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.

— прислушивайтесь к своему телу, старайтесь заниматься с удовольствием.

— приобретите для занятий удобную одежду и обувь.

— постарайтесь найти единомышленников, это позволит избежать рутины в занятиях и обеспечит лучший эффект, не забывайте, что человек – существо социальное, дополнительный стимул приложить усилия – это когда есть тот, кто сможет их оценить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Почему для похудения нужно заниматься спортом

28.06 2013

Автор: Юля Окулова

|

Просмотров: 5743

Большинство женщин уверены, что лучший способ похудеть – это диета. На самом деле просто пересмотреть свой рацион недостаточно. Правильное питание должно идти рука об руку с занятиями спортом. И вот почему.

 

1. На тренировках мы сжигаем каллории

Это очевидно и в объяснении не нуждается. Занятия фитнесом, бег или танцы требуют куда больших энергетических затрат, чем сидение на диване. Человек, после работы садящийся смотреть сериал, за час сжигает около 50 ккал (чуть больше, если будет сильно переживать за героев). Человек, который после работы идет в спортзал, сжигает около 300-400 ккал в час. Разница ощутима, правда? Спорт – идеальный способ регулировать количество калорий, потребленное за день с пищей. Даже если вы переборщите со сладостями, тренировка поможет вам потратить часть лишних калорий. Главное постоянно вести подсчет калорий при похудении.

2. Спорт разгоняет метаболизм

У людей, которые регулярно занимаются спортом, обмен веществ немного быстрее, чем у «диванных овощей». Те, кто ходят на тренировки три раза в неделю, увеличивают свои суточные энергозатраты на 200-300 калорий. Это полшоколадки, которой вы безнаказанно можете согрешить после тренировки. Килограмм жира по подсчетам специалистов «стоит» примерно 9000 ккал – то есть, у вас есть шанс дополнительно сбросить 1 кг лишнего веса за два месяца просто благодаря самому факту того, что вы не поленились и записались в фитнес-клуб. Таким образом, спортивные девушки худеют быстрее тех, кто сидит на диете и вроде бы ест гораздо меньше.

3. Мышцам нужно больше энергии.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жировые клетки, поэтому чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее вы сжигаете ненавистный жир. Здесь следует обратить внимание читателей на один интересный момент. Мышцы занимают меньше места, чем жир, но и весят больше. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, о результатах надо судить не по весу, а по объемам. Расставшись с легкой и объемной жировой тканью и нарастив тяжелые компактные мышцы, вы заметно сбросите в объемах, а вот вес ваш может особо не поколебаться. Поэтому встав на весы после двух недель тренировок и не заметив изменений, не спешите отчаиваться и думать, что спорт вам не помогает – замерьте объемы, и вы точно увидите хотя бы небольшой, но результат.

4. Подтянутые мышцы — подтянутая фигура

Для красивой, стройной фигуры и пропорциональных форм одного похудения недостаточно. Наверняка все видели на улицах худых девушек с выпяченным животиком и болтающимися ногами. Все это можно исправить, если качать пресс и бегать. Даже плотненькие девушки уже на второй неделе тренировок выглядят куда подтянутей и стройней за счет тонуса мышц. Тем более, диеты не помогают похудеть локально. Если у вас есть проблемная зона, убрать там лишние сантиметры можно только с помощью регулярного выполнения упражнений на соответствующие группы мышц. Поэтому нельзя пренебрегать спортом, если заботитесь не только о показаниях весов, но и о своей фигуре.

5. .Мы рождены для движения.

Человек – не капуста, всю свою недолгую жизнь произрастающая на одном месте. Вся наша опорно-двигательная система говорит о том, что мы созданы для движения. Но в комфортном двадцать первом веке мы уже почти забыли, что руки нам даны не только для печатания сообщений в контакте, а ноги – не для того, чтобы дойти до лифта или маршрутки, а чтобы ходить пешком. Вы думаете, затекшая шея после рабочего дня – пустяк, на который не стоит обращать особого внимания? Это сейчас вы полежите – и она пройдет, а через десять лет заработаете остеохондроз и будете с трудом поворачивать голову. От недостатка движения деградируют ваши мышцы, позвоночник, суставы, внутренние органы и, как следствие, ваш мозг. Да-да, именно! Не замечали, как от упражнений под ритмичную музыку или пробежки на свежем воздухе улучшается настроение? Спорт – куда лучший антидепрессант, чем шоколад (тем более, что от него вы не поправитесь, а наоборот похудеете). Занятия спортом совершенно необходимы для всестороннего поддержания нормального функционирования организма.

В завершение хочу еще раз отметить, что спорт и правильное питание – два взаимосвязанных фактора, в сумме дающие 100% результат. В отдельности это лишь половинчатые решения, но если вы приведете в порядок обе эти стороны вашей жизни, то сами удивитесь, насколько лучше она станет.

 

У Вас недостаточно прав для комментирования.