Зарядка для тела для похудения: Зарядка для похудения: польза, правила выполнения, комплексы упражнений – Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Posted on 19.04.2020 at. 19.04.2020 by alexxlab

Содержание

Зарядка для тела для похудения. О пользе зарядки для похудения

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать чувство голода . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;

Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом .

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до завтрака . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Начинать нужно с разминки , иначе повышается риск травмирования.

Эффективные упражнения для быстрого похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?

Домашние тренировки
Ирина Иванова

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

Регулярно. Тренироваться можно каждый день, но чередуя нагрузки. Например, один день выполнять кардио, на другой день делать упражнения на гибкость и растяжку. Заниматься нужно не меньше 4-5 раз в неделю для хорошего и быстрого результата.
Заниматься нужно продолжительное время. Многие специалисты говорят, что жир начинает сжигаться только после 30 минут умеренных тренировок.

Интенсивно. Для улучшения результата всегда нужно работать на максимум. Если есть силы, то нужно ускориться в выполнении аэробных упражнений, делать их в полную силу. Но обязательно следите за своим пульсом, он не должен превышать допустимую норму. Максимальный пульс можно рассчитать по нескольким формулам, самая простая: это из 220 (максимальный пульс) вычесть возраст. Конечно, это усредненная цифра, не учитывающая многих факторов. Но здоровому человеку на нее ориентироваться можно.
Постоянно увеличивать нагрузки и интенсивность. Телу свойственно привыкать к нагрузкам, и тогда снижение веса остановится.
Уменьшать время на отдых между подходами. Пульс не должен падать низко, а тело должно быть постоянно в легком стрессе от нагрузок.
Заниматься следует в свое удовольствие. Не нужно насиловать себя тренировками. На сегодняшний день фитнес предлагает огромное количество программ, которые удовлетворят вкусы любого. Фитнес и спорт должны войти в повседневную жизнь, тогда не будет вопросов о том, какие тренировки нужны для похудения.

Упражнения для похудения для начинающих. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнения для похудения в домашних условиях. Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
сократите время пауз между подходами;
делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
небольшая узенькая скамья;
гантели;
спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Вечерняя зарядка для похудения. Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Упражнения для похудения живота. 3 главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
Сердечные заболевания и инсульты
Диабет
Высокое кровяное давление
Рак
Болезни желчного пузыря и желчные камни
Подагра
Остеоартрит
Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
Боли в суставах
И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое

Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
цвет лица становится более здоровым, свежим;
организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
Заканчивать тренировку растяжкой.
Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

правильное сбалансированное питание;
режим дня;
соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

нормализуется кровообращение;
повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
ускоряется обмен веществ;
укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
бодрая, зажигательная музыка;
любимая удобная одежда;
комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

йога;
пилатес;
стретчинг;
цигун;
китайская дыхательная методика;
японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц	Упражнения
Ягодицы	Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой. Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки	Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный. Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс	Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце. Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
круговые движения плечами;
вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
круговые движения тазом;
вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

бег на месте;
прыжки со скакалкой;
выпрыгивания;
прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

скручивания;
планка на прямых руках;
приседания с мячом над головой;
отжимания от фитбола;
обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

утренняя зарядка с лёгкими, но эффективными упражнениями

В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

Принципы и правила

Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

Какие упражнения выполнять для похудения

Watch this video on YouTube

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Советы и рекомендации

Не секрет, что в первое время человеку приходится заставлять себя делать зарядку. Чтобы гимнастика по утрам была не в тягость, а приносила удовольствие, необходимо следовать нескольким советам:

Постепенный выход из сна. Не рекомендуется сразу вскакивать с постели, как только прозвенел будильник. Необходимо полежать несколько минут, улыбнуться и подумать о том, каким прекрасным будет новый день.
Не следует сразу же с первых занятий пытаться выполнять сложные упражнения. Тело должно привыкнуть к утренним тренировкам. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.
Перед началом тренировки желательно хорошо проветрить комнату. При желании можно заниматься на улице.
Зарядка не должна длиться более получаса. Оптимальное время, которое тратится на выполнение основных упражнений, в идеале составляет 15−20 минут.
Для поднятия настроения и повышения эффективности зарядки рекомендуется включать по утрам любимую музыку.

Соблюдение простых рекомендаций также поможет быстро достичь желаемых результатов. А каждодневные тренировки будут приносить только радость.

Утренняя и вечерняя зарядка в домашних условиях для похудения ног и рук

Содержание статьи

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Решение проблемы во всех случаях одно. Постоянным спутником контролируемого здорового питания должны оставаться физические нагрузки. Они подтягивают и приводят в тонус мышцы всего тела и сжигают калории.

Не у каждого есть время и возможность посещать спортивный зал. Но это и необязательно. Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая зарядка каждый день способна запустить процесс избавления от лишнего веса в организме. Такие тренировки просты в исполнении, бесплатны и не требуют сложного дополнительного инвентаря.

Физическая нагрузка в домашних условиях приводит ко многим положительным эффектам, помимо похудения:

Повышается количество кислорода в крови, улучшая продуктивность работы кровеносной системы и сердца.
Чувствуется прилив новой энергии.
Пропадает усталость и напряженность.
Улучшается цвет лица.
Повышается подвижность суставов и мышечная выносливость.
Улучшается обмен веществ, способствующий ускорению потери лишнего веса.
Повышается дисциплинированность и самоорганизация.
Тело становится более подтянутым и стройным.

Занятия зарядкой для похудения утром помогут легче просыпаться и сохранять хорошее настроение. Такая нагрузка не отнимет много времени, но принесет массу положительных результатов.

Главные правила зарядки для похудения

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

Основные правила:

Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Новичкам не стоит начинать с максимальных нагрузок. Неподготовленный организм быстро устанет, появится неприятная боль в мышцах. В худшем случае могут появиться растяжения. Начинать лучше с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать по мере привыкания.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Польза для здоровья

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

Повышение работоспособности

При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.

Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.

Оздоровительное влияние

Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.

Положительный настрой

Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Быстрая зарядка включает в себя по два упражнения на каждую основную группу мышц.

Ягодицы:

Приседания приводят в тонус ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
Махи ногами выполняются вбок от себя из положения, лежа упираясь на согнутую руку.

Руки:

Отжимания от пола укрепляют мышцы рук. Приняв упор, лежа, нужно медленно опускать до низшей точки, а затем поднимать корпус. Другие варианты упражнения: сменить упор носками на колени либо руки упирать не в пол, а в край дивана. Для начинающих такие способы будут проще.
Опущенные руки, с гантелями чередуя левую и правую поднимать к груди. После этого разводить одновременно руки до положения параллельного с полом и опускать обратно.

Пресс:

Самое эффективное упражнение для пресса – скручивания. Лежа на спине сложить руки в замок за головой, колени согнуть. Поднимать корпус до напряжения пресса, так чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполнять быстро.
Для боковых мышц пресса, лежа на спине, сгибаем колени и поочередно каждой рукой тянемся к пятке.
Растяжка выполняется после всех упражнений. Наклоняясь вперед нужно тянуться к носкам, не сгибая колени. После этого, сцепив руки в замок над головой, тянуться поочередно вперед, влево, вправо и назад. Завершить разминку упражнением прогиб. Лежа на животе упереться прямыми руками в пол и максимально прогибать спину плавным движением.

Каждое упражнение выполняется 10-15 раз с перерывом между ними не более минуты. Растяжку делать плавно, без резких движений до максимального натяжения мышц.

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

Наклоны головы в каждую сторону.
Вращение шеей поочередно влево и вправо.
Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
Вращение кистей рук в обе стороны.
Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
Вращение тазом в обе стороны.
Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.

Упражнения для похудения живота

Планка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.

Упражнения для похудения ног

«Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.

Упражнения для похудения бедер

Махи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.

Упражнения для похудения ягодиц

Подъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
«Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.

Упражнения для похудения рук

Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

Бег на месте.
Бег с поднятием колен.
Скакалка.
Прыжки в разные стороны.
Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Упражнение	Воздействие
Приседания с мячом над головой	Ноги
Сжимание мяча бедрами	Бедра
Приседания с удержанием мяча перед собой	Ноги, руки, спина
Отжимания с ногами на мяче	Руки, спина, пресс
Прогиб назад на мяче	Спина, ягодицы

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.

Правильное питание

Правильное питание – это здоровые продукты и чистая вода. Исключить из рациона жирные, копченые, мучные и сильно соленые продукты. Их можно заменить не менее вкусными блюдами на пару.

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

Солнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
Часики – наклоны из стороны в сторону.
Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Зарядка для начинающих для похудения. Польза зарядки для похудения

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы — «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

В вечернюю зарядку можете без сомнений включать силовые упражнения. В качестве разминки выполните несколько выпадов и приседаний из приведенного выше комплекса, взяв в руки небольшие гантели или бутылки с водой.

Включите в тренировку жим гантелей от груди из положения лежа.

Обязательно делайте упражнения на пресс.

Добавьте «ягодичный мостик»: лежа и упираясь в пол ступнями и плечами, поднимите таз так высоко, как сможете. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

Если вы найдете в себе силы на получасовую пробежку в парке, вечерняя зарядка будет полной. Обязательно примите после нее теплый душ или ванну и слегка перекусите через 30-40 минут после тренировки.

Вечерняя зарядка для похудения:

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Эффективные упражнения для быстрого похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих. Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Для ягодиц и бедер

Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение в домашних условиях и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс в домашних условиях должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):

Приседания с жимом гантелями

Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.

Выпады «Качели»

Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.

Исходное положение: возьмите гантели, сделайте максимальный выпад ногой вперед, отведите руки за спину ладонями наружу.
Выполнение: сохраняя напряжение в бедрах, заводите руки назад вверх и сводите лопатки. Упражнение полезно для передней и внешней частей бедра, а также для рук, плеч и спины.

Отведение ног в упоре лежа

Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий.
Выполнение: попеременно отводите ноги в сторону на максимальное расстояние, после чего возвращайтесь в первоначальное положение. Отведение ног в упоре лежа помогает формировать упругие бедра.

Утренняя зарядка для похудения для женщин

Многим женщинам знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда нужно буквально заставлять себя вставать с постели, а потом еще полдня приходится находиться в полусонном состоянии. Нередко такие проявления наблюдаются у представительниц прекрасного пола, которые страдают полнотой. Специалисты обращают внимание, что помочь в подобной ситуации может банальная утренняя зарядка, которая поможет не только набраться бодрости и сил на целый день, но и позволит избавиться от парочки лишних килограммов, тем самым улучшив общее самочувствие.

5 причин, почему зарядку для похудения лучше делать утром

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

Основные правила утренней зарядки для похудения

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Примеры самых популярных упражнений для утренней зарядки

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Посмотрите эти видео комплексы:

Поделитесь статьей в соц сетях

Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения, советы

Приветствую, дорогие читатели! Чтобы справиться с лишними килограммами, недостаточно одних только ограничений в питании. Нужно вести активный образ жизни, занимаясь спортом. Если времени на посещение спортивного зала у вас нет, поможет зарядка для похудения, выполнять которую можно в домашних условиях. Регулярные упражнения дадут вам возможность стать стройной и привлекательной.

Из статьи вы узнаете:

Утренняя зарядка для похудения

В первое время для начинающих достаточно нескольких минут зарядки. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам постепенно. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки на несколько минут. В результате зарядка должна занимать у вас 20 минут времени, но не менее.

Зарядка для похудения

Упражнения необходимо чередовать, ведь мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Оптимальным вариантом будут занятия с утра и перед сном по 15 минут. Но с утра нагрузки приносят больше эффекта, ведь метаболизм в это время работает максимально активно. Благодаря этому вы справитесь с немалым количеством калорий.

Зарядка с утра обладает такими достоинствами:

мышцы становятся более крепкими, ведь комплексы упражнений направлены на тренировку разных частей тела;
у вас будет возможность быстро проснуться, получив заряд бодрости и энергии;
умственная деятельность после зарядки активируется, поэтому работать вам будет намного проще;
с помощью регулярной зарядки и правильного рациона питания можно справиться с лишним весом, не отягощая себя жесткими диетами.

Чтобы утренняя зарядка для похудения была результативной, следуйте таким простым правилам:

упражнения нужно выполнять каждый день, не делая для себя поблажек;
разработайте для себя план тренировки, которому нужно четко следовать;
между упражнениями нельзя делать перерывы, стараясь отдохнуть;
зарядка должна длиться не менее 15-ти минут, ведь в противном случае смысла в ней не будет;
прорабатывайте все части тела, а не только группу определенных мышц;
за час до упражнений и час после них нельзя кушать.

Если следовать этим правилам, зарядка для похудения позволит вам справиться с лишними килограммами дома. Ежедневные тренировки дадут возможность справиться с обвисшим животом и боками, накачать пресс и стать обладательницей стройной талии.

Утренние упражнения для похудения всего тела для женщины

Если вы хотите быстро справиться с лишними килограммами, нужно разработать для себя подходящую программу упражнений. Чтобы похудеть, можно тренироваться таким образом:

приседания – нужно делать по 40 приседаний, разделив их на несколько подходов. Между ними можно делать перерыв на 30 секунд. Приседания дадут вам возможность подтянуть бедра и ноги. Справиться с таким упражнением смогут даже начинающие спортсмены;
пресс – поднимайте вверх ровные ноги, лежа на плоской поверхности. Затем плавно их опустите. Чтобы получить желаемые результаты, повторите движение 20 раз. Благодаря такой тренировке можно справиться с проблемными бедрами и обвисшим животом. Можете делать скручивания, чтобы проработать пресс;
выпады – это возможность проработать ноги и бедра. Достаточно будет 15-ти выпадов на правую и левую конечность. Упражнение тяжелое, но оно дает хорошие результаты;
отжимания – тренировки приносят пользу рукам. Но некоторым женщинам сложно делать полноценные отжимания. В таком случае стоит опереться на колени, ведь так вам будет намного легче;
велосипед – такое упражнение положительно влияет на все тело, сжигая калории. Крутите педали воображаемого велосипеда, удобно расположившись на ровной поверхности.

Это утренние упражнения для похудения всего тела для женщины, выполнять которые можно без тренажеров и специальных приспособлений. Уделяйте достаточно времени тренировкам, ведь только в таком случае вы приблизитесь к своей мечте.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота

Такие проблемные части тела, как ноги, бедра и живот, можно скорректировать правильно подобранными упражнениями. Тренировки позволят вам выглядеть намного привлекательнее, ведь фигура будет постепенно улучшаться.

Можно выполнять такие упражнения для улучшения состояния ножек:

положите руки на пояс, выпрямив спину. Медленно отведите вперед полусогнутую в коленном суставе ногу. После этого плавно ее выпрямите. Для каждой конечности действие повторяют 10 раз;
можно делать выпады вперед. Чередуйте конечности, чтобы равномерно распределить нагрузку. Руки должны упираться в бедра, ведь так вы получите больше пользы;
в положении лежа на спине, разведите вытянутые ноги, а затем снова сведите их вместе. Следите за тем, чтобы они перемещались под прямым углом, а не отклонялись в разные стороны.

Зарядка для живота и бедер для быстрого похудения – это следующий комплекс:

лягте на ровную поверхность. Ваши руки должны лежать на ягодицах. Прямые ноги необходимо поднимать вверх. В воздухе сводите и разводите их, максимально напрягая при этом мышцы;
выпрямите стопы, опустившись на колени. Руки должны быть расслабленными. Наклоните тело влево, опустившись на пол возле стоп с противоположной стороны. Помните о том, что руками себе помогать нельзя, поэтому не напрягайте их;
расставьте ноги на ширине плеч. Выверните наружу носочки. Во время приседаний, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Руки нужно вытянуть перед собой. Когда вы будете возвращаться в первоначальную позицию, приложите усилия.

Утренняя гимнастика для похудения живота и боков выглядит так:

скручивания – лягте на пол, прижав к поверхности поясницу. Направьте локти в разные стороны, ноги согните в коленном суставе. Вдыхая, постарайтесь максимально оторвать лопатки от поверхности. Выдох – возвращение в первоначальную позицию;
обратные скручивания – здесь нужно лечь таким же образом, как и в предыдущем варианте. Вдыхая, старайтесь высоко поднять лопатки от пола. Также постарайтесь приподнять таз по максимуму. Выдох – возвращение в начальную позицию;
поднимания туловища – в положении лежа на спине, согните нижние конечности в коленных суставах. За головой расположите руки так, чтобы вам было удобно. Постарайтесь максимально развести локти в стороны. Вдыхая, отрывайте тело от поверхности, стараясь подняться к коленям. Возвращаться в первоначальное положение нужно на выдохе.

Зарядка для похудения ног, бедер и живота должна быть регулярной. Благодаря подобным тренировкам вы сможете улучшить состояние своей фигуры, не прилагая особых усилий.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения

Ножки и ягодицы нуждаются в особом внимании. Эти проблемные зоны чаще всего портят фигуру. Зарядка для ног и ягодиц для похудения состоит из следующих упражнений:

сядьте на край стула. Ступни ног должны стоять врознь. Зажмите между коленями подушку или книгу. Сидите прямо, придерживаясь руками за сидение стула. Сожмите предмет (стараясь по максимуму напрячь бедра) и удерживайте его в течение нескольких секунд. Упражнение повторяйте до ощущения усталости;
поставьте руки на пояс, опустившись на колени. Садитесь на пол на ягодицы поочередно, меняя стороны. Продолжается тренировка до тех пор, пока ягодичные мышцы не устанут. Не стоит садиться на ноги, делая себе поблажки, ведь такое упражнение не даст эффекта;
обхватите двумя руками правое колено, подтянув его к груди. Постарайтесь полежать так полминуты. Упражнение повторяют, чередуя нижние конечности;
упритесь ногами в стену в положении лежа. Поднимайте от пола таз и бедра, стараясь напрячь ягодицы максимально. Но спину от пола отрывать нельзя. В самом начале вам будет сложно, но потом организм начинает справляться с подобными нагрузками.

Такой комплекс утренней зарядки даст вам возможность стать обладательницей подтянутой попы. Выполняйте упражнения регулярно, чтобы уже через несколько недель заметить результаты своего труда.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

Если вы только начали заниматься спортом, избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Эффективная зарядка для похудения дома состоит из таких упражнений:

приседания – если выполнять приседания в классической технике, лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Если объединить аэробные и силовые нагрузки, можно стабилизировать процессы кровообращения. В результате жировые отложения на животе и ногах будут активно сгорать;
упражнения на фитболе – мяч для тренировок должен обязательно присутствовать в арсенале у новичков. Простота его использования позволит эффективно тренироваться, избавляясь от лишнего веса. Нагрузка на суставы и связки минимальная, благодаря чему риск получения травм исключен;
бег на месте – после разминки нужно выполнить такое упражнение в быстром темпе. Это позволит настроить организм на последующие тренировки;
прыжки на скакалке – если каждый день делать по 50 прыжков, можно справиться с излишним весом намного быстрее;
хула-хуп – востребованный среди женщин обруч тоже дает возможность стать привлекательной и стройной. Достаточно крутить его в течение 20-ти минут ежедневно, не прилагая особых усилий.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях должна сопровождаться правильным питанием. Если ранее вы употребляли в пищу вредные продукты, жирные блюда и сладкое, пересмотрите свои взгляды на рацион. Нужно добавить в него свежие овощи, фрукты и белковые продукты. Благодаря этому ваш организм будет получать ценный запас компонентов и микроэлементов, необходимых для эффективных тренировок.

В какое время лучше делать зарядку для похудения?

Этот вопрос рассматривался многими специалистами. Они проводили соответствующие испытания и тестирования, чтобы получить на него точный ответ. В результате оказалось, что тренироваться лучше с утра.

Зарядка перед завтраком позволит активно сжигать калории, вследствие чего процесс похудения ускоряется. В это время полчаса упражнений заменяют 40 минут интенсивных занятий в спортзале.

Это обусловлено тем, что до пяти часов вечера организм человека расходует полученную энергию. После этого он направляет свои силы на восполнение утраченных запасов. Если делать зарядку утром, можно надолго избавиться от сильного чувства голода, ведь упражнения усмиряют гормоны, ответственные за аппетит.

Теперь вы знаете, в какое время лучше делать зарядку для похудения, чтобы справиться с лишним весом. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете стать обладательницей той фигуры, о которой всегда мечтали.

Отзывы врачей об утренней зарядке

Специалисты утверждают, что подобное начало дня позволит вам получить заряд энергии и бодрости. Вы будете прекрасно себя чувствовать, поскольку работоспособность увеличится в несколько раз. Упражнения с утра дают возможность справиться с гнетущим чувством голода, ведь они положительно влияют на гормоны, вызывающие аппетит.

Но специалисты рекомендуют быть осторожными, если ранее вы не делали зарядку. Не нужно пытаться выполнить полный комплекс упражнений для похудения, ведь организм может получить колоссальный стресс. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Если вдруг самочувствие ухудшилось, стоит отказаться от подобного метода борьбы с лишними килограммами.

Противопоказания к выполнению утренней зарядки

Даже у простых упражнений, которые можно выполнять дома, есть свои противопоказания. Нужно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы понять, подходит ли вам подобная методика избавления от лишних килограмм. К основным противопоказаниям относят следующие моменты:

простудные заболевания, которые сопровождаются увеличением температуры тела;
наличие проблем с функционированием почек;
разнообразные воспалительные процессы;
риск открытия внутреннего кровотечения;
резкие изменения артериального давления;
наличие злокачественной опухоли;
риск выкидыша у беременной женщины.

Как вы видите, зарядка для похудения запрещена только в некоторых случаях. Во всех других ситуациях она приносит организму максимум пользы. Тренировки должны быть регулярными, поскольку в противном случае вы не получите желаемых результатов. Выкладывайтесь по полной, не делая себе поблажек, чтобы окружающие восхищались вашей стройной фигурой.

Видео: утренний фитнес для похудения

похудение