Рацион бодибилдера: 10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров. • Bodybuilding & Fitness – Питание бодибилдера

Posted on 22.10.2020 at. 22.10.2020 by alexxlab

Содержание

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров. • Bodybuilding & Fitness

Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.

Автор: Крис Ацето

Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.

Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.

Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.

Содержание статьи:

1. Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас.

Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2. Установите свой уровень потребления белка

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

3. Распределение потребляемого белка

Питание пять, шесть раз в день (в отличие от двух или трёх) является обязательным.

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

4. Установите свой уровень потребления углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире бодибилдинга, потребление углеводов, где их снижение является основой для избавления от жира в организме. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и их должно быть достаточно — чтобы ваше тело росло.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

5. Еда после тренировки должна быть «быстрой»

Не позднее, чем через 30 минут после тренировки потребляйте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Именно здесь преобладают протеиновые порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере. Также ешьте 50-60 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты или напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов практически мгновенно устраняет мышечный распад, возникающий в результате интенсивных тренировок. Это также может увести гормональное состояние вашего тела от того, в котором мышцы подвергаются распаду, до состояния, поддерживающего процесс восстановления.

6. Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

7. Ешьте больше перед тренировкой

Обычная мудрость гласит, что вы не должны тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большого количества еды за час или около того перед тренировкой позволяет тренироваться интенсивнее и снабжает организм достаточным количеством углеводов перед занятием и белком, который предотвращает распад мышц.

Такая еда может вызвать у новичка чувство вздутия, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справиться с большим потреблением пищи.

Для начала съешьте среднюю куриную грудку и запеченный картофель примерно за два часа до тренировки. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и почувствуете прилив энергии, который позволит вам тренироваться больше и дольше.

8. Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

9. Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

10. Собираем все вместе для себя

Хотя информация, завещанная профессиональными бодибилдерами, полезна, её нельзя копировать точно в слово.

Когда дело доходит до набора массы, лучшее, что можно сделать, это составить свою собственную диету с учётом отметки белка (2,2-2,5 грамма белка на кило массы тела), вашего уровня углеводов (3,3-5 грамм углеводов на кило веса тела). Каждый день, разделите на шесть приёмов пищи, с большим приёмом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстрыми углеводами после тренировки.

Добавление мышечной массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своей диете, взвешивать себя каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 450 граммов каждые 5-10 дней.

План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Резюме:
Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Резюме:
Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

30-35% ваших калорий из белка
55-60% ваших калорий из углеводов
15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

	Фаза набора массы	Фаза совершенствования пропорций
Калории	3450	2550
Белок (в граммах)	259-302	191-223
Углеводы (в граммах)	474-518	351-383
Жир (в граммах)	58-77	43-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Резюме:
Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Резюме:
Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
Перекус: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: Йогурт с гранолой.
Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Резюме:
Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

Резюме:
При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Подведем итог

В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях Метки: Бодибилдинг « Предыдущая запись Следующая запись »
РАЦИОН ПИТАНИЯ бодибилдера
Рацион питания играет ключевую роль для каждого бодибилдера, ведь от правильности его построения напрямую зависит результат ваших тренировок, независимо от того, желаете вы нарастить внушительную мышечную массу или улучшить качество и рельеф мышц. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион бодибилдера на день.
Определяем необходимое количество калорий в день
Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:
Вес (кг) х 30 = …. ккал
Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:
Вес (кг) х 50 = …. ккал
Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.
Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.
Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)
В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:
60% калорий из углеводов

25-30% из белков

и 10-15% из жиров

Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье. Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд. Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло…) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.
Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = …. ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.
Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:
(2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов

(2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков

(2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров

Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:
4 — для белка

4 — для углеводов

9 — для жиров

так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:
Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела

Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела

Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.

ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте.
💪Рацион бодибилдера на день | на массу💪
Спросите любого бодибилдера, что труднее, правильное питание или же постоянные тренировки. Все как один скажут, что питание. В самом деле, заниматься намного проще. При занятиях бодибилдингом, следует правильно и часто питаться.
Можно увидеть множество людей, которые вроде бы и занимаются, вроде бы и правильно, но не получают никакого результата. Они и не догадываются, что большая часть успеха зависит именно от еды. При занятиях тяжёлой атлетикой, расходуется большое количество энергии. Поэтому после хороших занятий, всеми возможными способами нужно восстановить эти запасы и даже превысить их.
Если же этого не делать, то можете забыть про рост мышечной массы. И даже наоборот — вы будете худеть! На каждой силовой тренировке будете терять драгоценный вес и при этом ещё и слабеть. Согласитесь, что это больше чем плохо.
Что входит в рацион питания бодибилдера до начала тренировки?
Когда говорят о питание перед тренировкой, не следует воспринимать это слишком буквально. То есть вы должны поесть примерно за час до тренинга. Если же сократить это время, то это негативно скажется на занятиях. Во время выполнения упражнений, ваш организм будет затрачивать силы на переработку пищи. Это совсем не нужно. За 30 минут до качалки, рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Протеин должен быть сывороточным (быстрым). Он даст вам все необходимое для занятий. Кроме того, жидкая пища усваивается намного лучше.

Каким должно быть рацион питания после тренировки?
Рост мышц происходит после занятий. Если не доставить в организм все нужное для роста, то он начнёт брать все необходимое из мышечных волокон, разрушая их. Представьте! Вы занимаетесь и худеете. Чтобы избежать такого провала, необходимо покушать после занятий.
Все спортсмены слышали про так называемое белково-углеводное окно. Для того чтобы его закрыть, необходимо употребить пищу, которая легко и быстро усвоиться организмом. Все это необходимо сделать в течение 30 минут после окончания тренировок.
Многим известно, что белки и углеводы бывают быстрыми и медленными. Как раз быстрые и нужны после тренировки. Это могут быть различные добавки в виде протеинов или гейнеров, которые вам обязательно придётся добавить в свой рацион, чтобы соблюдать режим питания. Но подойдут и булочки, запитые кефиром, а также бананы. Подробнее о быстрых и медленных углеводах, вы сможете узнать ниже.
Как было сказано выше, мышцы растут не во время тренировок, а в процессе восстановления. Спустя несколько часов после тренировок и особенно ночью. Это время является самым важным для бодибилдера. Поэтому примерно через час после окончания занятий, необходимо полноценно поесть. Лучше всего налегать на белки, но углеводы должны быть тоже. Отлично подойдут творог, яйца, немного курицы.
Питание перед сном. Ещё один ключевой момент.
Во сне восстановление и рост мышц проходить намного эффективнее, чем днём, когда вы бодрствуете. Поэтому перед сном необходимо тоже как следует перекусить. Но запомните! Не следует налегать на углеводы, так как это может привести к набору жировой массы. Перед сном нужны белки. Как было сказано до этого, белки бывают быстрые и медленные. Если быстрые нужны перед и после тренировки, а также утром, то медленные — перед сном. То есть казеин.
Казеиновый белок усваивается очень медленно, обеспечивая ваш организм всеми нужными веществами, пока вы спите. Если же принять быстрый белок (сывороточный), то он усвоиться слишком быстро и толку не будет. Казеин же — это идеальный вариант. Ведь во время сна организм расходует энергию так же, как и днем. И эти запасы нужно пополнять. Если же вы не перекусите перед сном, то в течение тех 8 часов, которые вы будете спать, организм будет голодать. В таком случае мышечная масса набираться не будет.
Для того чтобы принять достаточное количество казеина, необходимо выпить протеиновый коктейль. Также его можно заменить обычным творогом, в котором содержатся большие запасы казеина.
Настоящие фанаты бодибилдинга просыпаются ночью специально для того, чтобы поесть и обеспечить свой организм нужными веществами. Может это и действует, но довольно трудно просыпаться каждые пару часов и есть. Кроме того, это нарушает режим сна, который, как и правильное питание, имеет огромное значение для роста мышц.
Рацион питания бодибилдера после пробуждения
В рацион питания бодибилдера после пробуждения входят быстрые углеводы. Овсянка с мёдом вполне подойдёт. После этого нужен протеиновый коктейль. Белок должен быть сывороточным, чтобы сразу дать вашему организму все необходимое.
Не забывайте, что существует несколько типов телосложения и здесь нужны различные способы питания, необходимо подобрать определённый рацион. У кого-то обмен веществ намного быстрее, чем у других. Поэтому таким людям необходимо питаться чаще, поглощая большое количество углеводов и белков, витаминов и минералов. Если же вы склонны к набору лишнего веса, то старайтесь есть больше белковой нежирной пищи.
Поделитесь публикацией
Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу
Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.
Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.
1) Сколько раз в день нужно есть?
Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.
Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.
Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.
Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.
2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.
Такая пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.
3) Можно ли есть в Макдональдсе?
Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов. Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!
4) сколько нужно белка в день?
Белок — фундамент питания для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.
5) Какой протеин лучший?
Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.
6) Что такое «хорошие» жиры?
Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.
Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.
7) Что нужно есть перед тренировкой?
Сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.
8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?
Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер можно почитать по ссылке http://steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.
9) Сколько воды нужно пить?
Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает, что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.
Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.
10) Можно ли нарушать спортивную Диету?
Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

Читайте также
Диета культуриста — SportWiki энциклопедия
Сбалансированный рацион
Путь к пляжному рельефу пролегает через муки голода. Закаляй характер!
Мы, культуристы, питаемся совсем не так, как большинство обывателей. Мы едим много протеина, мало углеводов и совсем мало жиров. Причем, сокращение приема углеводов и жиров в пользу протеина нельзя считать простой диетологической «уловкой», помогающей растить мышцы. Придуманное нами белковое питание является той самой диетологической «матрицей здоровья», которая заставляет наш организм функционировать максимально эффективно. Именно в этом и состоит ее главный секрет. Только здоровое тело способно растить мышцы. «Правильная» диета культуриста попутно приводит к радикальному сокращению жировых накоплений на теле. В самом деле, здоровому телу лишний жир не нужен. Однако как быть, если хочется большего? Допустим, в разгаре пляжный сезон, и вам нужен экстремальный мышечный рельеф, не хуже, чем у Джея Катлера.
Если так, то взамен привычной схемы питания придется применить поистине адский рецепт. Увы, «здоровым» его никак не назвать. Речь идет о жестокой и бескомпромиссной предсоревновательной диете профессионалов. Спасает лишь то, что в отличие от системы тренинга Джея Катлера вы будете сидеть на такой диете только 2 недели.
Гениальное просто![править | править код]
Концепция экстремальной диеты культуриста незатейлива: нужно предельно сократить прием всяких калорий, кроме тех, что поступают из протеина. Жиры и вовсе за борт! Даже «здоровые!» Что же касается углеводов, то здесь из рациона придется выкинуть почти все привычные продукты. Никакой овсянки! Никакого риса и картофеля! Никакого хлеба, даже из цельного зерна! Все молочное тоже под запретом! В молоке и твороге полно «вредных» углеводных калорий. (Да и жиров там тоже хватает, даже если на этикетке значится, что продукт обезжиренный.) Короче, никаких поблажек! Девиз диеты «Победа или смерть!»
Подобный подход в диете поддерживает наука. Как известно, главным энергетическим «топливом» организма являются молекулы глюкозы. Какие бы углеводы вы ни съели, «здоровые» и не очень, они будут расщеплены на первичный моносахарид глюкозу и пущены в дело. А вот сжигание жира, а тем более, мышц с целью извлечения энергии дается нашему телу куда труднее. По этой причине глюкоза всегда расходуется первой, а уж потом приходит черед альтернативных видов «топлива». Так что, если вы хотите сжечь в ноль свой подкожный жир, вам следует до минимума сократить прием углеводов. И тогда ваш организм поневоле возьмется за «топливо» номер два: подкожный жир. (Мышцы он оставляет на совсем уж крайний случай.) Для нашего мозга глюкоза является единственным источником энергии, а потому ее нехватка должна бы обернуться похоронным маршем. Однако природа, похоже, предугадала конкурсы культуристов и придумала для мозга дополнительное топливо — кетоновые тела. Эти соединения образуются при окислении жира в период отчаянной голодовки, и спасают наш мозг от верной гибели. Кстати, в науке они имеют второе название — ацетоновые тела. Главный среди них — ацетон, которым так любят пользоваться химчистки, а другие относятся к разряду ацетоновых кислот.
Парадоксально, но эти вещества с резким запахом, который может свалить с ног, являются сильнейшими стимуляторами мышечного роста. В свое время в научном мире фурор произвели опыты американского профессора Джефа Воллека. Он посадил добровольцев на безуглеводную диету, и через полтора месяца все испытуемые получили прибавку мышечной массы, равную 1,5-2 кг. Без физических упражнений! (Нет нужды говорить, что потери жира за тот же период составили, в среднем, 3,5 кг.)
Таким образом, лишение себя привычных углеводов (на короткий срок!) не угрожает катастрофой здоровью и не приведет к фатальному разрушению мышечной ткани. В противном случае вы вчините судебный иск Джефу Воллеку, и вам не придется за ним далеко ходить. Профессор Воллек уже много лет входит в научный совет нашего журнала.
Пришла пора открыть дверцу холодильника и решительно вымести его содержимое. Дальше мы заполним полки теми немногими продуктами, которые, помимо воздуха, входят в состав нашей диеты культуриста.
Протеин Диета культуриста, пусть даже низкокалорийная, не должна сводиться к банальному голоданию. Да, вы почти не принимаете углеводы, однако белка вам нужно есть вдоволь. Именно белок будет главным поставщиком калорий для вашего организма. На него приходится 80% энергетической ценности вашего дневного рациона.
Доктор Аткинс выдает себя за изобретателя высокобелковой диеты, хотя культуристы ели много белка еще в те времена, когда будущий доктор качался в колыбели. Так или иначе, Аткинс настаивает на том, чтобы принимать вместе с белком еще и жиры. Однако такая рекомендация носит чисто практический характер. Находчивый доктор понимал, что без жиров никак не сумеет «втюхать» свою диету остальному человечеству. В самом деле, кто из обывателей будет месяцами есть пресное мясо на пару? Жиры должны были «подсластить пилюлю», ведь по мнению адепта традиционного питания изъятие из меню углеводов подобно смертной казни. Так или иначе, с точки зрения физиологии применение жиров в белковой диете ничем не обосновано. Жиры замедлят похудение, только и всего. Как раз по этой причине вам потребуются исключительно постные источники протеина: яичные белки (желтки в унитаз!), отварные куриные грудки и консервированный тунец на воде. Никакой говядины и свинины! Никакой жирной рыбы, пусть даже речь идет о полезнейших лососе и семге!
Когда от куриных грудок вам станет совсем невмоготу, их можно подменить суховатой пресноводной тиляпией. Да и то изредка. Никакие другие исключения из правила невозможны!
Углеводы Диета культуриста практически не содержит углеводов. На них приходится менее 10% энергоемкости ежедневного меню. Причем, это небольшое количество разрешено принимать только в виде волокнистых овощей. Они никак не влияют на уровень инсулина, который блокирует сжигание жира, и не дают мышцам никакой дополнительной энергии. Под полный запрет подпадают даже те углеводы, которые мы привыкли считать полезными: дикий рис. цельнозерновой хлеб, овсянка, все фрукты и фруктовые соки, и даже овощи, богатые клетчаткой (картофель, батат, горошек, морковь, фасоль и кукуруза).
Как бы вас не изводила диета культуриста, вы даже не сможете расслабить нервы рюмочкой абсента. В нем тоже слишком много углеводных калорий.
Жиры Никто не будет спорить, жиры делают пищу вкуснее, и потому поклонники доктора Аткинса дольше выдерживают жестокое испытание протеином. Однако у нас совсем другой случай. Ради мышц культурист заранее готов на любые жертвы. Что уж говорить об отварных куриных грудках? Нам будет достаточно тех жиров, которые обязательно содержатся в любом натуральном источнике белка. Если говорить о нашем меню, то в нем наберется немало жировых калорий — не менее 10% от его общей энергетической ценности. Лишний раз напомним: никакого соуса!
И никакого оливкового масла! Овощи можно поливать разве что винным уксусом.
Добавки Без сывороточного белка нам никак не обойтись. Нельзя нарушать правило, предписывающее обязательный прием сыворотки в канун и после силовой тренировки. К тому же доказано, что белок сыворотки снижает аппетит. Ну, а это его свойство придется как нельзя кстати, когда еда начинает сниться по ночам.
Казеину в нашей диете тоже найдется место. Мы будем принимать его на сон грядущий и смешивать с сывороткой в пропорции 1:1 после тренировки.
К тому же диета культуриста предполагает ночной перекус. В 3 часа нужно встать по будильнику и опрокинуть в себя сывороточный коктейль на воде. Если вы будете готовить его заранее, оставьте в шейкере и поставьте на прикроватный столик. За время сна сыворотка успеет отстояться, и перед употреблением шейкер придется основательно потрясти. Поскольку в диете нет толком овощей, а тем более фруктов, придется дополнительно принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Купите в аптеке хороший мультивитаминный комплекс.
Что касается других добавок, то они перечислены в таблице ниже. Они помогут лучше справиться с предстоящими тяготами диеты и тренинга.
Напитки Если вам ничего нельзя есть, то пить тоже нельзя. Точнее, к выбору жидкостей вам придется подходить с большой придирчивостью. Никаких сладких напитков, даже спортивных, никакого молока! Диет-колу, и ту нельзя!
Последнее ограничение в диете, возможно, вас удивит. В самом деле, разве диет-кола не создана на случай, подобный вашему? Дело в том, что такая кола и вправду лишена сахара, однако содержит подсластители, которые ничуть не лучше. Как предупреждает наука, наш организм по привычке считает всякий сладкий продукт высококалорийным, а потому отвечает на подсластитель выбросом гормонов, помогающих усвоить калории. Гормоны не находят применения и начинают бессмысленно кружить по кровотоку, порождая в биохимии тела хаос и беспорядок. В итоге все заканчивается зверским голодом и блокированием жиросжигания. Таким образом, у вас в обойме остаются только зеленый чай (без сахара!), черный кофе и простая вода.
Даже не пробуйте затянуть диету свыше 2 недель. Дальше ваш организм начнет защищаться — замедлит метаболизм и бросит сжигать жир. К тому же диета оставляет вас без витаминов и микроэлементов, а с этим шутить никак нельзя. Здоровье — не игрушка!
Вдобавок нехватка углеводов, как вы теперь знаете, рождает кетоны. Сами подумайте, полезно ли накачивать ткани тела ацетоном? У вас есть только два пути. Допустим, вы уже долгое время последовательно боретесь с подкожным жиром. Тогда эта пара недель может стать мощным заключительным аккордом вашей большой программы жиросжигания.
Другой путь — это циклическое применение диеты. Такую схему можно практиковать до победного конца, пока на теле не останется и капли жира. Вот как это делается. Завершив диету, сразу же переходите к обычному высококалорийному питанию, не ограничивая прием углеводов. Через две недели снова возвращайтесь к жесткой диете. Если у вас хватит упорства хотя бы на полгода такой жизни, будете выглядеть, точно как Джей Катлер на подиуме «Олимпии». Гарантия!
Кетчуп
Этот соус в нашем спорте применяют без ограничений. Он содержит в концентрированном виде ликопины, которые способствуют профилактике многих болезней, включая рак. Между тем, не менее 75% калорийности кетчупа приходится на углеводы. Как известно, углеводам в диете, рассчитанной на сжигание жира, места нет. Оставьте кетчуп до межсезонья.
Овсянка
Классический продукт для культуристов тоже под запретом. Несмотря на то, что содержит только «медленные» углеводы. Как-никак порция овсянки (без молока и масла!) обернется приемом 300 лишних калорий. Чтобы сжечь такое количество, вам придется полчаса мотать круги по стадиону. Жир при этом отдыхает.
Овощи в минус
Овощи служат источником клетчатки, которая жизненно нужна организму. В них много витаминов и микроэлементов. Но много и углеводных калорий. По этой причине в диете можно оставить только волокнистые овощи вроде брокколи. Калорий в ней кот наплакал. Зато питательную кукурузу придется отправить за борт.
Мы предлагаем вам вернуться на много лет назад, в «эпоху Арнольда», когда диета культуриста включала только натуральный белок. Итак, вы вываливаете в блендер наши ингредиенты, ну а потом все круто замешиваете. Выйдет «бомбовый» протеиновый напиток, «весящий» 350 калорий! Он обладает бесценным свойством, которое запросто оправдывает его ужасающий вкус. Это не суррогат, а натуральный белок!
• 6 яичных белков (сначала вылейте белки в кипящую воду и слегка отварите. Иначе вы рискуете заразиться сальмонеллезом)
• 1 банка консервированного тунца на воде
• 1/4 чашки ростков пшеницы
• 1 ст. ложка томатной пасты
• 2 чашки воды
Смешать в блендере.
СОСТАВ:
350 калорий, 62 г белка, 15 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки
Читайте также: Белково-углеводный коктейль
Завтрак
• 12 яичных белков
• 1 чаш. сырого шпината
• 1/2 красного перца, порезать
• 1/2 небольшой луковицы, порезать
2 завтрак
• 1 банка тунца на воде (185 г)
Обед
• 180 г куриных грудок
• 2 чаш. салата романно
• 1 ст. ложка винного уксуса
До тренинга
• 2 м. ложки сыворотки
После тренинга
• 2 м. ложки сыворотки
Ужин
• 350 г куриных грудок
• 1 чаш. капусты
• 2 чаш. салата романо
• 1 огурец
• 1 ст. ложка винного уксуса
Перед сном
• 1 банка тунца на воде (185 г)
Ночью
03 часа
• 1 м. ложка сыворотки
Всего: 1580 калории, 331 г белка, 26 г углеводов, 10 г жиров
Примечания: Готовьте сывороточный белковый коктейль только на воде.
Источник Muscle and Fitness №4
что можно кушать до и после тренировки
Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?
Правила по питанию
Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:
Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.

Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.

Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.

Улучшить метаболические процессы.

Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.
Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.
Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.
При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.
Сушку разделяют на три этапа:
Сжигание жира.

Приём углеводов.

Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:
Белки – 30%.

Жиры – 30%.

Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.
Выделяют такие правила по питанию:
Не стоит смешивать углеводы.

Приём пищи должен включать растительные волокна.

Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.

Пить много жидкости.

Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.

Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.

Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.

Раз в неделю не нужно проводить тренинг.

За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.

Питание должно быть подсчитано в калориях.

В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.

После физических нагрузок кушать твёрдую еду.

Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню
Примерное меню для сушки тела
День 1:
Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.

Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.

Ужин – рыба, овощи.

День 2:
Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.

Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.

Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:
Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.

Обед – мясо с гречкой, творог.

Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы
Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.

Второй завтрак. Банан с булочкой.

Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.

Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.

Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.

Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира
Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.

Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.

Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.

Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.

Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки
Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки.
Еда до занятия
То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.
Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.
Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:
Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.

Картошка с нежирной рыбой.

Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.

Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60.
Еда после занятия
Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.
Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.
После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:
Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.

Белый рис.

Хлеб.

Макароны.

Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.
Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:
Птичье мясо.

Говядина нежирная.

Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.

Молочные изделия. Особенно полезен творог.

Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия. В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.
Во время тренировки важно пить много воды.
Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:
Жажда.

Сухость во рту.

Губы трескаются и сушатся.

Головокружение.

Боль в голове.

Слабость.

Усталость.

Нет аппетита.

Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения.
Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.