1000 приседаний — путь к здоровью и красоте
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.
Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.
Что дают упражнения при многократном повторе?
Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы. Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.
Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!
Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.
Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.
Программа — поэтапное движение к цели
Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз. Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.
Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!
Как работают приседы и как правильно их делать?
Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!
Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории. Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!
Чтобы добиться результата, очень важно следить за техникой выполнения приседаний. Не отрывайте пятки от пола и не разводите по сторонам колени! Старайтесь держать спину прямо, а руки вытяните перед собой.
Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.
В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.
Жизнь вприсядку или 1000 приседаний
Всегда считал себя вполне здоровым человеком (мне сейчас 49 лет) и даже не заметил, как мое самочувствие стало ухудшаться: накопилась усталость, появились тупые боли в области сердца и одышка при подъеме по лестнице. Обследование показало, что мои основные показатели, включая кардиограмму, в норме. Врач посоветовал не пренебрегать отдыхом, а для…
Всегда считал себя вполне здоровым человеком (мне сейчас 49 лет) и даже не заметил, как мое самочувствие стало ухудшаться: накопилась усталость, появились тупые боли в области сердца и одышка при подъеме по лестнице. Обследование показало, что мои основные показатели, включая кардиограмму, в норме. Врач посоветовал не пренебрегать отдыхом, а для укрепления сердца начать бегать трусцой. Но моя душа никогда не лежала к бегу. Тогда врач сказал: «Не хотите бегать? Приседайте!» И дал мне ксерокопию статьи Генриха Эппа о пользе приседаний из журнала «ФиС».
Прочитал я статью — и принялся приседать! Начал 10 раз за один подход, еженедельно добавляя по 10 приседов. Так дошел до 100 приседаний за один подход, этого достаточно для улучшения состояния. Сейчас чувствую себя отлично: артериальное давление (когда-то пониженное) пришло к идеальной норме (120/80), перестали мерзнуть ноги, прошла одышка.
Кстати, благодаря статье Г. Эппа я узнал о «ФиС», посетил интернет-сайт журнала, и меня многое в нем заинтересовало. Теперь я ваш подписчик! А еще я попал на форум, посетители которого вели речь о приседаниях, обмениваясь мнениями и личным опытом. Больше всего меня заинтересовал рассказ летчика Валерия Гаращенко (история нашего с ним приобщения к приседаниям показалась мне в чем-то схожей). Решил привести этот рассказ в своем письме, так как он содержит много полезной информации:
«Моих друзей по службе радикулит «сгибал» по два-три раза в год. А причина, они считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. Меня же радикулит обходил стороной. Друзья шутили, что и мне не миновать общей участи, но я уже знал, что эта напасть мне не грозит. Пытался им объяснить метод спасения от «радика» — обычные приседания, давал читать статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний?» из журнала «ФиС».
Как я узнал о больших возможностях приседаний? Помню, забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры, а также в мое отсутствие для связи со штабом у телефона дежурил солдат-писарь. Заметил, что он быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки листок бумаги. Парень явно не рассчитывал на мой приход. Я достал журнал и листок и увидел, что солдат перепечатывал статью Г. Эппа «Тысяча приседаний?». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но, проглядев статью, я попросил солдата, чтобы он отпечатал десяток экземпляров для меня и моих друзей-велотуристов из Риги.
Сколько раз потом приходилось размножать эту статью, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительные. Даже моя матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз (она при этом опиралась о край стола). И два года ничем не болела. Жаль, потом бросила.
К своей «тысяче» я подошел за два месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил наших молодых инженеров, которые гордились тем, что за это время достигли показателя в 180 приседаний.
На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в анатомических атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал Поль Брэгг.
Валерий ГАРАЩЕНКО, г. Таганрог».
К сказанному Валерием Гаращенко добавлю, что при приседаниях мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. Благотворное воздействие приседаний связано и с тем, что ножные мышцы работают как насосы, облегчая работу сердца, кроме того, начинается усиленная циркуляция крови в органах, расположенных в тазу, работают все суставы конечностей.
Пожилые люди, а также имеющие ограниченную подвижность коленных суставов могут «приседать» так: садиться на стул и вставать с него. Начинать можно с двух приседаний, а затем добавлять каждую неделю начальную цифру, и так до 100 за один присест. Эффект потрясающий!
Сергей КОРЧАГИН, г. Омск
Вряд ли Генрих Эпп мог предположить, что его статью «Тысяча приседаний?», опубликованную в «ФиС» в 1985 году, будут читать и в XXI веке. Однако, судя по письму Сергея Корчагина, статье была уготована долгая жизнь и она по-прежнему служит людям. Впрочем, как и многие другие статьи прошлых лет, о которых до сих пор помнят наши постоянные подписчики. В редакцию часто приходят письма с просьбами еще раз напечатать ту или иную статью. В предыдущем номере мы, идя навстречу пожеланиям читателей, поместили статью Л. Михайловой «Жизнь с новым суставом». Читатели почин одобрили! И не успел журнал выйти в свет, как пришли новые заказы. На статьи «Послушайте валеолога» о закаливании детей, «Жизнь без лекарств» о дыхательной гимнастике В. Дурыманова, на сериал «Плавать раньше, чем ходить»… Мы обязательно выполним просьбы читателей в последующих номерах журнала, а пока предлагаем вашему вниманию статью Генриха Эппа.
Тысяча приседаний?
Своим здоровьем я занялся с опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Подумал и решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я вышел на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударам минус возраст, то я за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220 — 170 = 50 лет, а мне тогда было 62).
Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту — это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов в минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце, да и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.
В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс — ежедневно одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут и 4 минуты на 100 приседаний.
Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин. Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин. Приседания, колич. Время, мин. Пульс, уд/мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 140
200 12 108 200 10 120 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160
Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.
Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но приседать проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно или хотя бы не реже 5 раз в неделю. 10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.
Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с отжимами от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца. Время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может.
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради своего удовольствия. Потом решил, что мой опыт может быть полезен для других. В конце 1981 года газета «Советская Сибирь» опубликовала мою статью.
По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.
Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года установила себе норму нагрузки — 400 приседаний за 20 минут.
Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз «скорая помощь» увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных цифр.
Не думайте, что я ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много и быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500-600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.
В заключение приведу мнение кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: «Приседания относятся к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, влияет на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.
В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того, при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.
Трудно переоценить значение приседаний для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.
Если вы решили заниматься приседаниями, имейте в виду, что начинать надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом».
Генрих ЭПП, г. Новосибирск
«ФиС», № 10, 1985 г.
От редакции. В следующем номере «ФиС» мы опубликуем комментарий к этим материалам нашего физиолога кандидата медицинских наук Евгения Мильнера. А пока приседайте! Но с умом. Не перебарщивайте, пишет www.fismag.ru.
Подружки присели по 1000 раз. Но результаты подкачали
Подружки решили посоревноваться в приседаниях, но этот челлендж оказался не таким уж безобидным. У студенток получилось справиться с задачей, но результатами стали не идеальные формы, а больничные койки. Цель хорошая, но вот методы подкачали.
Ни для кого не секрет, что приседания — это ключ к эффектным формам. Но две студентки из Китая доказали, что слишком много упражнений за один раз могут не только не помочь сделать тело идеальным, но и нанести вред здоровью, пишет The Ladbible.
Как рассказывает издание, две лучших подружки решили устроить соревнования по видеосвязи, но эта невинная затея оказалась не такой уж безопасной, как могло показаться на первый взгляд.
Одна из студенток, 19-летняя Тан, рассказала, что 10 июля она и её подруга созвонились и в шутку решили проверить выносливость друг друга. Несерьёзная затея стала набирать обороты, когда подружки задумали по очереди присесть по тысяче раз.
Читайте на MedialeaksМужик сказал, присел, встал. Эрик Давидович доказал, что не наврал Дудю и выполнил 1200 приседанийТан не привыкла к физическим упражнениями, но дух авантюризма её пересилил. Девушки решили выполнить задачу, которую сами же перед собой и поставили, но никто из них и подумать не мог, чем закончится эта идея.
Каждой из девушек так не хотелось уступать (да и мысль о накачанных мышцах приятно грела), что обе справились с задачей. Правда, на это потребовалось потратить целых три часа, но идеальные формы того стоят. Однако уже через пару дней стало понятно, что соревнования могут выйти подружкам боком. По словам Тан, ей стало нехорошо, но она не сразу поняла, что происходит.
Я почувствовала себя нехорошо, как только проснулась. У меня очень болели ноги, я не могла их согнуть. Я чувствовала страшную слабость и не могла шевелиться.
Студентка позвонила в больницу и вызвала врачей, которые выяснили, что у девочки травмированы мышцы, а их содержимое, включая мышечный фермент, выпускается в кровоток.
Девушку доставили в реанимацию, а доктор Ли Нин из медицинского центра рассказал, что ситуация была критическая.
Уровень миоглобина у пациента был настолько высок, что превысил самые высокие показатели на медицинском устройстве.
Такое состояние может возникнуть после падения или автомобильной аварии, поражения электрическим током, удара молнии, ожога третьей степени, употребления запрещённых веществ, теплового удара, бактериальных инфекций или периодов экстремальных физических нагрузок. Врачи строго-настрого запрещают чрезмерно нагружать себя физически.
Барбера из Англии тоже поставили перед сложным челленджем, но он оказался не таким опасным, как у студенток. Парикмахеру привели подростка, который не стригся всю жизнь. Его голова превратилась в картошку, но мастеру удалось превратить мальчика в красавца.
Волосы — это важная часть внешности, особенно для девушки. Ничего удивительного, что американка так сильно расстроилась, когда её роскошная шевелюра сильно пострадала от мытья волос. Ничего не предвещало беды, но, когда она сняла с головы полотенце, поняла, что ей не скоро придётся использовать шампунь.
1000 приседаний в день — гарантия крепкого здоровья и отличной мотивации: aleks070565 — LiveJournal
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.
Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.
Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы. Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.
Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!
Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.
Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.
Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз. Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.
Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!
Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!
Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории. Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!
Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.
В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.
с
приседания вместо бега — ВотЭто — интересно!
Приседания вместо бегаЧеловеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками. Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой. Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.
Приведем статью посвященную этой теме.
Физкультура и спорт
Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП)
«Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.
В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“
Приседания
Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.
До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).
Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.
В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.
Приседания, колнч. Время,
мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин.
100 6 104 100 5 116 100 4 1 40
200 12 108 200 10 120 | 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160
Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.
Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.
Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может,
До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью.
По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С а
Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Булет ли результат
Если вы спросите у любого тренера, зачем нужны приседания, то он вам ответит, что приседания – естественное и не требующее специальных навыков базовое упражнение, во время выполнения которого одновременно работают несколько мышечных групп. Приседания — это отличная возможность без использования дополнительного оборудования поддерживать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги) в тонусе и набирать дополнительную мышечную массу. Они обладают реабилитационными и общеукрепляющими свойствами, поэтому нет ничего удивительного в том, что приседания присутствуют практически в любом фитнес-комплексе.
Что будет, если приседать каждый день по 100 раз? Как это повлияет на тело, сознание и самодисциплину? Сейчас узнаем.
Учтите, что приседания принесут пользу только при правильной технике выполнения!
Укрепляются разные группы мышц
Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!
Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы. Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания.
Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.
Попа становится более округлой и подтянутой
Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2 – 3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.
Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!
Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200 – 250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.
Быстро и эффективно исчезают лишние килограммы
Во время выполнения приседаний многие группы мышц активно работают. Чем больше мышц вашего тела находятся в тонусе, тем быстрее ваш организм сжигает калории и начинает терять лишний вес. Похудению способствует и тот факт, что во время приседаний обменные процессы, происходящие в организме, значительно ускоряются, а сам организм активно насыщается кислородом.
Если ваш вес равен 78 – 82 кг, то интенсивные приседания (100 раз за 5 – 7 минут) помогут вам без труда сжечь 42 – 48 калорий. Если же вы хотите добиться более ошеломляющих результатов, то, используя гантели или любые другие отягощающие снаряды, вы сможете сжигать до 210 – 420 калорий за один раз! Именно поэтому каждодневные приседания просто необходимы тем людям, которые желают привести свое тело в порядок и активно борются с лишним весом.
Многих девушек интересует ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, не изнуряя свой организм многочасовыми тренировками. Если вы хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, но времени, желания или возможности систематически посещать тренажерный зал у вас нет, то ежедневные приседания – это именно то, что вам нужно!
Но не забывайте о том, что результат будет заметен только в том случае, если вы будете сочетать каждодневные приседания с правильным питанием. Только так вы сможете уменьшить талию на несколько сантиметров и избавиться от 2 – 5 килограммов лишнего веса.
Повышается самооценка
Если вы будете каждодневно выполнять приседания, то быстро и без особых усилий приведете свое тело в форму. А человек, имеющий красивое и подтянутое тело, всегда вызывает симпатию у окружающих его людей. Зная, что у вас хорошая физическая форма и с самодисциплиной все в порядке, вы сможете повысить уровень своей самооценки, стать более уверенной в себе и своих силах личностью, которая умеет принимать правильные решения и не боится высказывать свою точку зрения.
Поэтому приседания положительно влияют не только на физическое, но и на психическое здоровье. Хотите повысить свою самооценку и уровень стрессоустойчивости? Тогда не ленитесь каждый день приседать по 100 раз!
Уменьшается риск получения спортивных травм
Если вы планируете записаться в тренажерный зал и систематически посещать его, то вам необходимо помнить, что интенсивные физические нагрузки, которым там ваше тело будет подвергаться, могут негативно повлиять на состояние суставов и связок. Ежедневные приседания помогут уменьшить риск получения спортивных травм, так как благодаря им мышцы нижней части тела будут более подготовленными к такого рода нагрузкам.
Приседания являются отличной профилактикой спортивных травм. Выполняя 100 и более приседаний ежедневно, вы укрепляете пресс, голеностоп, колени, мышцы спины и ног, улучшаете состояние суставов и связок.
Организм получает дополнительный заряд энергии
Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать себя так, будто пробежали марафон: начнете потеть, испытывать трудности с дыханием и проклинать тот день, когда вы решили, что приседания – это именно то, на что стоит каждый день тратить свое драгоценное время.
Но через некоторое время после выполнения 100 повторений вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Именно поэтому специалисты рекомендуют приседать не вечером или перед сном, а утром, ведь впереди ждет насыщенный день, так что дополнительная энергия вам обязательно понадобится.
Уровень работоспособности повышается
Каждодневные приседания не только дарят дополнительный заряд энергии, но и благотворно влияют на работу головного мозга, так как во время выполнения упражнения его клетки и сосуды активно насыщаются кислородом. Благодаря этому человек, который каждый день приседает 100 или больше раз, становится более сосредоточенным и внимательным, а уровень его трудоспособности значительно повышается.
Укрепляется сердечная мышца
Сделав 100 приседаний, вы не только почувствуете себя бодрее, но и укрепите сердечную мышцу. Новички могут задать резонный вопрос: «Как приседания и сердце между собой связаны?». На самом деле все очень логично и очень просто!
Приседания являются частью многих фитнес-программ, в том числе и кардио-тренировок. Во время приседаний тонус сердечной мышцы, как и тонус многих других мышц, значительно повышается, а приток обогащенной кислородом крови к сердцу существенно улучшается. Сердечная мышца активно реагирует на интенсивную нагрузку и укрепляется.
Улучшается кровообращение
Приседания положительно влияют на общее состояние здоровья, но особенно они полезные для сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения каждодневных приседаний венозное кровообращение в нижней части тела заметно улучшается.
Если у вас есть определенные проблемы с кровообращением, то обязательно попробуйте ежедневные приседания. Но перед началом занятий не забудьте проконсультироваться со специалистом!
Необходимо отметить, что каждодневные приседания положительно влияют не только на кровообращение, но и на работу дыхательной и нервной систем.
Осанка становится более красивой и ровной
За ровную и красивую осанку отвечают мышцы поясницы, верхней части спины и шеи. Если вы будете приседать каждый день по 100 раз, то не только укрепите эти группы мышц, но и сделаете свою осанку более совершенной.
Чтобы приседания положительно повлияли на осанку, во время их выполнения необходимо следить за положением спины. Поэтому держите спину максимально ровно!
Уровень выносливости повышается
Ежедневные приседания положительно влияют на уровень выносливости и существенно повышают его. Каждодневно приседая по 100 раз, вы способствуете развитию силы разгибания бедра. Поэтому не удивляйтесь, когда в один прекрасный момент вы заметите, что при совершении прыжка вам стало намного легче и проще отталкиваться от земли, а после бега на длительные дистанции с вашим дыханием все в полном порядке и вы не чувствуете себя так, будто наступил конец света!
Приседания помогут улучшить не только выносливость, но и ваши общие спортивные показатели. Это очень важно в том случае, если в ближайшем будущем вы планируете заниматься спортом профессионально.
Улучшаются гибкость и координация
Каждодневные приседания улучшают гибкость. Во время выполнения упражнения нагрузка на суставы, которые активно работают, распределяется равномерно. Через некоторое время после начала занятий вы забудете о том, что такое хруст в суставах, а ваше тело станет более гибким и податливым.
Если раньше вам приходилось сгибаться в три погибели, чтобы поднять с пола упавший предмет, то теперь с этим у вас не будет возникать никаких трудностей. Почему? Потому что приседания не только улучшают гибкость, но и положительно влияют на вашу координацию.
Повышается самодисциплина
Если вы будете ежедневно приседать по 100 раз, то ваша самодисциплина заметно повысится. Поначалу вам придется заставлять себя делать приседания, но с каждым днем практиковать это упражнение будет все легче и легче. А через некоторое время вы с удивлением заметите, что уже с нетерпением ждете наступления следующего дня, чтобы заняться любимыми приседаниями.
Так как без силы воли и дисциплины добиться каких-либо результатов не получится, то очень важно, чтобы эти персональные характеристики были на надлежащем уровне. Приседания не только изменят ваше тело, но и сделают вас более ответственной и дисциплинированной личностью.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Что происходит с телом, если ежедневно приседать 100 раз в течение месяца
Нет ни времени, ни возможности заниматься спортом по 1,5-2 часа в день? В таком случае, начинайте приседать. Доказано, что это простое упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры, оказывает огромную пользу организму человека. Какие изменения происходят в нем в случае совершения ежедневных 100 правильных приседаний в течение месяца? Поговорим о них далее детально.
Снижение веса
Человек, который весит, к примеру, 70-80 кг, приседая 100 раз, сжигает около 40-50 калорий. Стоит отметить, что, чем больше масса тела человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.
Для того, чтобы усилить эффект от приседаний, можно использовать утяжелители или гантели. В этом случае при выполнении 100 приседаний число потерянных калорий может быть увеличено до 200-400, в зависимости от интенсивности нагрузки.
Практика показывает, что правильно выполняемое упражнение за пару недель позволяет скинуть, как минимум, 1-2 кг. Помните о том, что в процессе выполнения стандартного комплекса организм вдоволь насыщается кислородом, а обменные процессы ускоряются.
Результаты проведенных наблюдений наглядно демонстрируют то, что для снижения массы тела лучше всего приседать по утрам. Соответственно, если ваша цель — наращивание мышц, то оптимальное время для выполнения упражнения — вечер.
Повышение трудоспособности
Человек, регулярно приседающий, ощущает настоящий прилив жизненных сил, в результате чего повышается уровень его трудоспособности. Все это обуславливается благоприятным воздействием упражнений на клетки мозга и сосуды.
Уже через неделю с момента начала выполнения упражнения человек становится более энергичным, стрессоустойчивым, а также сосредоточенным и внимательным.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Выполняя 100 приседаний в день, человек укрепляет свою сердечно-сосудистую систему. Обуславливается такое воздействие тем, что в процессе выполнения упражнения начинает более активно функционировать венозное кровообращение, в результате чего кровь сразу же приливает к сердцу.
На фоне происходящих процессов заметно облегчается работа сердечной мышцы, а также осуществляется ее тренировка.
Мало кто догадывается о том, что регулярные приседания воздействуют на укрепление дыхательной и нервной систем организма, а также вестибулярного аппарата.
Придание фигуре более четких линий
После 6-8 недель регулярных и правильных приседаний тело начинает приобретать более четкие формы. Так, более точным становятся линии бедер и талии, а ягодицы обретают приятную упругость. Изменения касаются и брюшного пресса — он становится ярко выраженным и подтянутым.
Что касается мужчин, то в результате приседаний их ноги становятся более рельефными. Говоря о женской фигуре, следует отметить то, что талия заметно уменьшается в объемах.
Видимых положительных изменений в области ягодичных мышц можно добиться тогда, когда число приседаний постепенно увеличится до 200 в сутки. Идеально, если они выполняются с утяжелителями.
Тем, кто приседает, травмы не страшны
Человек, который делает 100 приседаний ежедневно, укрепляет суставы и связки. Будучи натренированными, они не подвергаются растяжениям и ушибам, а если неприятность все же происходит, то ее последствия малозначительны.
Кстати, именно неглубокие приседания помогают избавиться от раздражающего хруста в коленях и суставах. На деле можно практиковать и глубокие приседания, но при этом обязательно следует учитывать то, что они создают большую нагрузку на коленные чашечки, а если они у вас слабые, то лучше не рисковать, хотя бы изначально совершая неглубокие, но статические приседания.
Улучшение выносливости
После первых приседаний невозможно ощутить положительный эффект. Все, что чувствует человек в первые два дня, — это боль в мышцах и усталость. В этот момент главное — не сдаваться и продолжать выполнять упражнение правильно и, главное, каждый день.
Практика показывает, что уже через неделю 100 приседаний даются довольно легко, а через 10 дней станет заметным первый эффект. Уже через три недели ноги становятся достаточно плотными, а человек перестает испытывать одышку во время физической нагрузки.
Как правильно приседать
Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, обязательно следует провести разминку, совершив вращение стоп, а также сгибание и разгибание коленных чашечек. Это позволяет сделать коленные суставы и мышцы более пластичными, а также положительно скажется на эффективности каждой проведенной тренировки.
Отдельное внимание стоит уделить выбору режима приседаний. Начинать лучше со 100 раз в день, разделив их на 5 подходов по 20. Как только мышцы свыкнутся с нагрузкой, рекомендуется разделить весь комплекс на 2 подхода по 50 раз. В конечном итоге, вы должны прийти к тому, чтобы выполнять 100 приседаний за 5-8 минут. На первых порах стоит выполнять упражнение в замедленном темпе, так как форсирование событий нередко приводит к растяжениям и появлению неприятных ощущений. Повышение нагрузки и ускорение уместно лишь тогда, когда мышцы приобрели некоторый тонус.
Эффективность рассматриваемого упражнения напрямую зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Для этого следует принять уверенное положение, расставив стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Расположив руки на поясе или прямо перед собой, следует сделать приседание с ровной спиной. В процессе сгибания-разгибания ног нельзя отрывать пятки от пола, а также следите за тем, чтобы ваши согнутые ноги располагались параллельно полу. В процессе выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Если у вас имеется желание как следует прокачать мышцы пресса, то данную часть туловища нужно напрячь.
Для отработки правильной техники можно использовать стул, расположив его за собой.
Во избежание растяжений старайтесь выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений. Если у вас имеется желание добавить утяжелители, то делать это рекомендуется не ранее, чем через 2-3 недели после начала. Это обуславливается тем, что утяжелители способствуют созданию дополнительной нагрузки — на первых порах это отрицательно сказывается на состоянии мышц.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Добавить комментарий