11 упражнений для снятия напряжения — Альтернативный взгляд Salik.biz
Увас сейчас, конечно, много дел, забот, планов. Надо спешить, чтобы всё успеть — и всё обязательно сегодня. Хотя абсолютно всё сегодня, кажется, сделать не получится.
Знаете что: хватит спешить — хотя бы на ближайшие полчаса. Остановитесь, выдохните. Сейчас мы с вами будем делать очень важную работу — расслабляться. К расслаблению часто относятся как к чему-то необязательному, чему-то, что отнимает драгоценное время, которое можно было бы потратить на достижения и победы: «Хватит спать!» Но время, посвящённое отдыху, тоже драгоценно. Расслабление — необходимая часть процесса активность — восстановление. Без него не будет ни достижений, ни побед, поскольку не будет энергии. Без него невозможно никакое движение вперёд — буквально, поскольку движение ног, например, — это сочетание расслабления и напряжения мышц. Расслабление — путь к удовольствию. Так говорят умные психологические концепции, но, чтобы убедиться в этом, не обязательно читать учебники. Достаточно просто расслабиться.
Упражнения этого комплекса очень похожи на асаны Хатха-йоги, хотя в их основе принципы другой традиционной практики — тайского массажа северной школы. В нём много внимания уделяется расслабляющим мягким растяжкам и скруткам. Результат практики — чувство лёгкости в теле и эмоциональная уравновешенность.
1. Настройка
Сядьте в удобную позу — не обязательно на коврик, как на фотографии, можно сесть на подушку для медитации. Главное — вам должно быть удобно. Плечи и лицо расслаблены. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Замечайте, как воздух входит в ноздри, охлаждая кожу, поднимает грудную клетку и слегка надувает живот в конце вдоха. Вот вдох плавно переходит в выдох, живот немного втягивается, грудная клетка опускается. Сделайте несколько дыхательных циклов в своём естественном ритме и начинайте растягивать дыхание, замедляйте вдохи и выдохи. Медленно пройдите вниманием всё тело от макушки до кончиков пальцев ног, отметьте, есть ли в теле зоны напряжения. Просто отметьте, не делая выводов. Иногда это очень важно.
2. Вытяжение
Наклонитесь вперёд и опустите на коврик кончики пальцев. Растягивайте вдохи и выдохи как во время настройки. Перебирая кончиками пальцев, пройдите руками ещё немного вперёд, если позволяет растяжка. В спине должно возникнуть ощущение приятного вытяжения, не больше. Следите за тем, чтобы ягодицы и бёдра не отрывались от коврика. Представьте, как напряжение из поясницы, лопаток, плеч стекает по рукам и через кончики пальцев уходит в землю. Отметьте, удобно ли вам в этой позе, обратите внимание на ощущения в правой, а затем в левой стороне тела. Если есть желание, потянитесь ещё немного вперёд. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов.
3. Мягкая скрутка
Оставаясь в наклоне, медленно пройдите кончиками пальцев вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выполните такой вариант упражнения, в котором вы можете максимально скрутиться в сторону, не теряя при этом чувства комфорта. Критерий здесь — ощущение приятного вытяжения, не допускайте боли. Не тянитесь вперёд грудной клеткой, позвольте телу как бы стекать вниз. Дышите медленно и свободно. Попробуйте пройти кончиками пальцев ещё немного вперёд. Останьтесь в скрутке на 10 дыхательных циклов, а затем, также не спеша, пройдите пальцами влево и повторите упражнение с этой стороны, после чего вернитесь в центр и выйдите из наклона. Отметьте, есть ли разница в ощущениях справа и слева.
4. Наклон к ноге
Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Здесь не надо тянуться грудной клеткой вперёд, просто позвольте телу стекать вниз, дышите Итак, развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Левая ягодица и левое бедро наковрике… Не притягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.
5. Наклон в сторону
Разверните правую ногу ещё немного вправо. Правое предплечье положите на бедро или с внешней стороны бедра — как вам удобнее. Левую руку вытяните над головой и медленно наклонитесь вправо. Наклоняйтесь до ощущения довольно сильного вытяжения всего левого бока, но не допускайте боли. Дышите и представляйте, как напряжение из тела через кончики пальцев левой руки стекает вниз. Не напрягайте руку и ладонь. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов и выйдите из наклона.
6. Боковое вытяжение
Ещё раз хорошо потянемся. Опустите левую ладонь на коврик сзади, сантиметрах в 10 от таза. Обопритесь на неё и поднимите таз. Вытяните правую ногу вперёд, насколько это возможно, а правую руку вытяните за головой. Ваша задача — ощущение вытяжения во всей боковой поверхности тела справа от пальцев ноги до кончиков пальцев руки. Не тяните руку назад, а просто позвольте ей опускаться вниз под грузом собственного веса. Не допускайте напряжения в пояснице и не тянитесь грудной клеткой вверх. Почувствуйте, как напряжение из правой ноги и корпуса стекает в пальцы правой руки и вниз. Останьтесь в этой позе на 10 дыхательных циклов.
7. Наклон к вытянутым ногам
Закончив предыдущую серию упражнений, сядьте в удобную позу со скрещёнными ногами и останьтесь в ней на несколько дыхательных циклов. Как во время настройки, пройдите вниманием все тело и отметьте разницу в ощущениях между правой и левой сторонами тела. Затем вытяните вперёд обе ноги. Мягко потянитесь вперёд, положите ладони на коврик рядом с голенями и попробуйте с каждым выдохом «стекать» в наклон чуть ниже.
Не дотягивайте себя руками вперёд и не допускайте боли в пояснице. Оставайтесь в позе 10–15 дыхательных циклов.
8. Колено к груди
Ну вот, осталась самая расслабленная часть практики. Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику, согните правую ногу в колене, обхватите колено руками и притяните к груди. Почувствуйте мягкое вытяжение в задней поверхности правого бедра и не такое мягкое, но приятное — во внутренней поверхности левого. Обратите внимание на свои эмоции. Просто отметьте, что вы чувствуете в этот момент — без объяснений. Оставайтесь в позе столько, сколько вам хочется, а затем…
9. Раскрытие таза
… а затем перехватите ногу глубже правой рукой чуть ниже колена и позвольте бедру опуститься на коврик под тяжестью руки. Не дотягивайте бедро вниз специально, это очень мягкое движение. Постарайтесь не отрывать от коврика левую ягодицу. Дышите медленно и наблюдайте за ощущениями в теле, особенно в области таза, и за эмоциями, которые возникают при этом. Оставайтесь в позе 10–15 дыхательных циклов.
10. Скрутка лежа
Верните ногу, согнутую в колене, в центр, а затем скрутитесь вправо. Если растяжка позволяет вам, опустите бедро на коврик, вытяните руки в стороны и поверните голову влево. У вас должно возникнуть ощущение вытяжения всей правой боковой поверхности тела. Если это положение слишком сложное, положите левую руку на бедро и позвольте ему опуститься вниз под тяжестью руки настолько низко, насколько это возможно. Оставайтесь в позе 10–15 дыхательных циклов.
11. Поза младенца
Соедините ноги и вытяните их вперёд, а руки за головой— и мягко потянитесь всем телом. Затем согните обе ноги в коленях, подтяните их к груди, оторвите от коврика шею и лопатки и потяните лоб к коленям. Обнимите колени руками и просто останьтесь в этом положении на 10–15 дыхательных циклов. Дышите и наблюдайте за своими эмоциями. Опуститесь на коврик, отпустите дыхание. Ноги вытянуты, носки слегка развалены в стороны, руки на некотором расстоянии от тела, ладони вверх — 15 минут Шавасаны.
Фото: Дмитрий Котенко, Модель: Анна Немоляева
11 упражнений из йоги для разминки за рабочим столом
1. Поза кошки-коровы на стуле
Чем полезно
Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.
Как выполнять
Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки, удлините шею. Грудь раскрыта, взгляд направлен вверх. На выдохе выведите плечи вперёд и округлите спину, втяните живот, голову опустите вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.
2. Вытягивание с поднятыми руками
Чем полезно
Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза улучшает осанку и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.
Как выполнять
Встаньте прямо, руки свободно висят по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сконцентрируйтесь на растяжке локтей и плеч.
Если позволяет растяжка плеч, осторожно прогнитесь назад в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.
3. Поза голубя на столе
Чем полезно
Эта поза полезна для раскрытия бёдер. Она улучшает кровообращение в области таза и растягивает ягодичные мышцы.
Как выполнять
Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
4. Наклон с прямой спиной
Чем полезно
Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Как выполнять
Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.
5. Наклон с руками на полу
Чем полезен
Это упражнение — более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь и коснитесь руками пола. Если можете, поставьте ладони на пол, при этом не сгибайте колени. Глубоко дышите, расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать.
Если ладони свободно лежат на полу, можете усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину в процессе дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова округляйте её.
Выполните упражнение пять раз. Если руки пока не достают до пола, просто удерживайте позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов.
6. Наклон вбок
Чем полезно
Эта поза укрепляет мышцы кора, которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки переходит на колени и лодыжки.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой. Со вдохом вытяните всё тело вплоть до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.
Это движение особенно пригодится, если вы работаете за стоячим столом. За несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны вбок помогут снять напряжение и продолжать работу.
7. Скручивание орла
Чем полезно
Растягивает запястья и плечи.
Как выполнять
Сядьте прямо. Правую стопу поставьте на пол, левую ногу положите на правое колено, а левую стопу заведите за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, держа их на уровне плеч. Локоть левой руки положите на сгиб правой руки, перекрутите предплечья и соедините ладони.
Старайтесь опустить плечи и поднять локти переплетённых рук. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.
8. Скручивание сидя
Чем полезно
Снимает напряжение с мышц пресса, способствует хорошему пищеварению, улучшает питание межпозвоночных дисков.
Как выполнять
Сядьте прямо, стопы стоят на полу, носки направлены вперёд. Вы сидите на седалищных костях, таз находится в нейтральном положении, позвоночник вытягивается вверх. Медленно и осторожно поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене, правая — на подлокотнике или на спинке кресла.
Дышите спокойно, задержитесь в этой позе на пять-восемь дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Растяжка плеч стоя
Чем полезно
Растягивает мышцы плеч, которые устают и становятся жёсткими от долгой работы за компьютером.
Как выполнять
Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь дыхательных циклов. Можете стоять статично или слегка покачиваться, углубляя растяжку.
10. Поза стула
Чем полезно
Эта поза укрепляет мышцы бёдер, которые теряют тонус от постоянного сидения.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, ладони обращены друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть выше. Угол в колене — 45–90 градусов.
Спину держите прямо, плечи опустите. Удерживайте позу в течение восьми дыхательных циклов.
11. Растяжка бёдер стоя
Чем полезно
Эта поза растягивает квадрицепсы — мышцы, которые становятся жёсткими от постоянного сидения. Также эта растяжка может облегчить напряжение в нижней части спины.
Как выполнять
Встаньте напротив рабочего стола, прижмите стопы к полу. Согните колено правой ноги, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или щиколотку. Если боитесь упасть, придерживайтесь левой рукой за стол или стену.
Подкрутите таз, втяните живот. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра. Задержите позу на пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
Этот комплекс займёт у вас не больше 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от испорченной осанки, болей в спине и дисбаланса мышц.
11 упражнений, которые избавят вас от боли в спине , когда воспалился седалищный нерв
Людям после 35 это знать – обязательно!
Воспаление седалищного нерва (ишиас) может возникнуть даже у людей, которые считают себя абсолютно здоровыми, пишет GottaDoTheRightThing. Этот нерв является наиболее длинным в нашем организме. Он затрагивает не только поясницу, но и копчик, заднюю поверхность таза, обе ноги. Поэтому боль при ишиасе отдает не только в поясничную область.
Первое, что вам следует сделать, – обратиться к специалисту. Только он может разрешить или запретить вам какие-либо упражнения, прописать соответствующие лекарства.
Для облегчения боли и снятия спазма можете использовать эти 11 упражнений.
Перед началом следует разогреться – прогуляйтесь в быстром темпе около 30 минут.
1-е упражнение.
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Одну ногу закиньте на другую, обхватите ее руками и потяните на себя. Колено подтягивайте к подбородку. Но не переусердствуйте. Почувствуйте растяжение мышц таза.
Захватите руками бедро другой ноги и приподнимите таз вверх вместе с согнутыми в коленях ногами.
2-е упражнение.
Станьте прямо. Проблемную ногу согните в колене, положите ступню на колено другой ноги.
Немного присядьте. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
3-е упражнение.
Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу.
Согните правую ногу в колене. Дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги.
В это время правую руку выпрямите на полу, голову поверните также в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
4-е упражнение.
Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире, наклонитесь вперёд, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
5-е упражнение.
Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Перекрестите руки и захватите ими лодыжки.
Задержитесь в этой позе на 20 секунд.
6-е упражнение.
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги согнуты в коленях и лежат одна на другой.
Поднимайте верхнее колено, ступни должны оставаться вместе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
7-е упражнение.
Встаньте на колени, согните руки в локтях, обопритесь ими на пол. Согните ногу на 90 градусов.
Начните поднимать её вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию.
8-е упражнение.
Лягте на пол на спину. Поясница прижата к полу. Согните одну ногу в колене. Заведите её за выпрямленную ногу так, чтобы стопа касалась колена.
Противоположной рукой захватите колено согнутой ноги и потяните к себе.
Задержитесь этом положении на 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
9-е упражнение.
Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Из этого положения подтяните согнутую в колене ногу к груди.
Прижмите её к полу своим телом. Голову опустите на пол. Почувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной ноги.
Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Сделайте 3 подхода.
10-е упражнение.
Сядьте на стул, проблемную ногу согните в колене и положите поверх другой. Держите спину прямо.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Отдохните немного. Сделайте 5 подходов.
11-е упражнение.
Лягте на пол лицом вниз, грудь и живот прижаты к полу. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.
Положите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на полу, на уровне плеч. Задержитесь в этой позе на минуту.
Опираясь на выпрямленные руки, поднимайте как можно выше грудную клетку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, опуститесь на пол, отдохните, а потом опять повторите эту позу.
Тело от поясницы и до пальцев ног не должно отрываться от земли, ноги и ступни держите вместе.
P.S.Обязательно поделитесь этой полезной информацией с другими!
Юлия Лазаренко
Вконтакте
Google+
Одноклассники
11. Упражнение «Раскачивание моря». Терапевтические упражнения китайской медицины
11. Упражнение «Раскачивание моря»
«Раскачивание моря» – это упражнение по самомассажу. Если научиться ему должным образом, оно окажется надёжным лечебным средством при многих заболеваниях, включая бессонницу и нарушения в работе желудка и кишечника.
В данном упражнении вы спокойно сидите, вращая и тряся (мягко и нежно) верхнюю часть своего тела, чтобы движения воздействовали на всё, включая внутренние органы. Это помогает наладить работу системы меридианов, отрегулировать циркуляцию крови и ци, улучшить работу внутренних органов.
Само упражнение достаточно просто и легко для изучения. Его может освоить всякий, кто в состоянии сидеть.
Описание: сядьте по-обычному, или со скрещенными ногами. Руки на коленях. Голову держите прямо, тело выпрямлено, нос должен быть на одной вертикали с пупком. Посидите спокойно какое-то время, полностью свободно и естественно, а затем расслабьте всё тело. Сперва наклонитесь вправо, потом повернитесь влево. Растягивайтесь, вытягиваясь, поворачиваясь по окружности, и таким образом вернитесь в исходное положение. Не делайте пауз и остановок. Продолжайте вращаться и раскачиваться, пока не сделаете 36 оборотов (рис. 8-65).
Выполните упражнение в противоположную сторону. Наклонитесь влево, повернитесь направо, опишите круг и вернитесь в исходное положение. Опишите таким образом 36 кругов, завершив упражнение в исходном сидячем положении.
Несмотря на свою простоту, оно обладает хорошим лечебным эффектом.
На что следует обратить внимание:
[1] Если вы предпочитаете сидеть в обычном положении, то лучше воспользоваться простым стулом. Ноги следует расположить на ширине плеч, а стопы – параллельно. Важно следить, чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
[2] Если сидите со скрещенными ногами и левая нога расположена сверху, вращение должно происходить справа налево, а если сверху правая нога, то вращайтесь слева направо.
[3] Когда при вращении верхней части тела наклоняетесь вперёд, используйте в качестве шарнира поясницу, нос должен быть на одной вертикали с пупком (следите, чтобы не отклонить голову назад).
[4] Угол наклона тела при вращении зависит от тяжести заболевания и других индивидуальных обстоятельств. Если у вас кружится голова, или давит в груди, или же у вас повышенное кровяное давление, угол не должен быть значителен. При болях в спине, пояснице или конечностях наклоняться следует ниже, а в случае нарушений в работе желудка и кишечника наклон должен быть умеренным.
[5] Упражнение выполняется медленно, ровно, расслабленно и спокойно, мысленно представляя бескрайнее море и необъятное небо, и вы словно раскачиваете море.
В качестве лечебной процедуры это упражнение необходимо выполнять несколько раз в день, должным образом увеличивая количество повторений. Если цели стоят чисто профилактические, то достаточно 36 повторений в каждую сторону, уделив этому 15 минут перед сном.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Комплексы упражнений по гимнастике в 11 классе
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 11 класса (ЮНОШИ).
Акробатика — 11 класс (М).
Равновесие на одной, руки в стороны – из основной стойки, махом одной и толчком другой в стойку на руках (обозначить). Из стойки кувырок вперёд. 2-3 шага разбега, выполнить переворот вперёд с опорой на руки. Из положения стоя согнувшись выполнить кувырок назад (ноги прямые) с выходом в стойку на руках. Прийти в положение упор лёжа. Без толчка ногами выйти в положение стойка на голове и руках – упираясь руками сделать выход в стойку на руках вверх и в темпе выполнить кувырок вперёд. Длинный кувырок прыжком вперёд. Выпрыгнуть вверх, прогнувшись (в темпе).
Перекладина — 11 класс (М).
Из размахивания подъём разгибом в упор, спад и подъём в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд, перехват снизу, оборот вперёд верхом, перехват сверху оборот назад верхом. Перемах одной в упор сзади, опуститься в вис, согнувшись, в темпе выход в сед на перекладину, поворот кругом в упор хватом сверху, с отмахом назад оборот назад у перекладины и в темпе соскок вперёд прогнувшись.
Брусья – 11 класс (М).
Комбинацию начинать из ряда ранее изученных захождений на снаряд (прыжком с опорой за концы брусьев; прыжком в упор на плечах из середины брусьев; выходом силой с концов брусьев; махом подъём прогнувшись в упор; с разбега в упор на плечах; прыжком из средины в упор). В комбинации обязательно показать элементы: — угол; кувырок вперёд в сед ноги врозь; кувырок вперёд вовнутрь; махом подъём прогнувшись; поворот перемахом кругом; стойка на плечах.
Соскок со снаряда: вперёд; назад, прогнувшись; из стойки на плечах на концах брусьев; вперёд с поворотом на 900 и 1800; из стойки на плечах боком.
Опорный прыжок — 11 класс (М).
Прыжок через «коня» в длину. (h-120 см.).
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 11 класса (ДЕВУШКИ).
Акробатика — 11 класс (Д).
Равновесие на одной, р/р в стороны – шаг вперёд, кувырок вперёд – кувырок вперёд в стойку на лопатках – лечь – подъём туловища до касания ног грудью и в темпе перекат назад через плечо в полу шпагат. Из полушпагата кувырок вперёд – перекат назад в стойку на лопатках с упором р/р о мат. Перекат в упор присев – кувырок назад в стойку согнувшись, р/р в стороны. Кувырок вперёд, в сед «углом» — лечь, перекат в упор лёжа – в темпе прыжком в упор присев. Встать.
Брусья — 11 класс (Д).
Махом одной и толчком другой о верхнюю (или толчком двумя) подъём переворотом в упор на нижней, темповой перемах ногой через нижнюю сделать поворот в положение, лёжа на бёдрах на нижней с хватом за верхнюю. Толчком одной о нижнюю и махом другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю в упор обеими и толчком о нижнюю выход силой в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед углом, рука в сторону (другая хват за верхнюю). Из седа углом перейти в стойку на нижней – «Ласточка». Соскок назад прогнувшись.
Бревно — 11 класс (Д).
Наскок перемахом левой (правой) в сед врозь, р/р вперёд, вверх. Сед «углом», р/р в стороны. Поставить согнутую ногу на бревно, р/р вперёд. Зацепом с низу ногой, встать, р/р в стороны. Ноги в третьей позиции. Два слитных прыжка со сменой ног, с продвижением вперёд. Шаг правой, махом касаясь р/р носка, шаг левой (тоже). Правая скрёстно перед левой, р/р вверх и в темпе поворот налево кругом в стойку, правая спереди, р/р в стороны. Шаг левой, полный присед – выход в стойку на одной (тоже на другой ноге). Махом правой прыжок на неё, левая назад. (Повторить прыжок на другой). Шаг левой, шаг правой поворот налево в полушпагат, р/р назад, соскок прогнувшись назад.
Опорный прыжок — 11 класс (Д).
Прыжок с прямого разбега в упор на коня. Нога в сторону. Соскок прогнувшись. (h-110 см.).
Приложение 11 Упражнения при сколиотической осанке
Приложение 11
Упражнения при сколиотической осанке
(А. Г. Дембо, С. Н. Попов, 1973; С. Н. Попов, 1985; А. В. Машков, 1986; В. А.Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Антуфьева, 1987; В. И. Дубровский, 2001; С. Н. Попов, 2004)
Задачи: повышение общего состояния и психоэмоционального тонуса больного; укрепление ослабленных мышц с увеличением их силовой выносливости и созданием «мышечного корсета»; улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; воспитание правильной осанки: выработка суставно-мышечного чувства, обучение активной коррекции туловища с самовытяжением, обучение навыкам самокоррекции и искривлений позвоночника, плечевого и тазового поясов, дифференцированное воздействие на мышцы в зоне выпуклости и вогнутости искривления в грудном и поясничном отделах позвоночника, тренировка равновесия, координационных движений; восстановление динамического стереотипа.
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки
Исходное положение – стоя.
1. Принятие правильной осанки за счет касания стены или гимнастической стенки ягодичной областью, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя правильную осанку.
2. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в исходную позицию.
3. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.
Упражнения для укрепления «мышечного корсета»
Исходное положение – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.
4. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать принятое положение.
5. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам.
6. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук.
7. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.
8. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием 10–15 с.
Исходное положение – лежа на спине, поясничная область прижата к опоре.
9. Сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах поочередно.
10. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
11. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».
12. Руки за головой. Поочередное поднимание прямых ног вперед.
То же, в сочетании с различными движениями рук.
Исходное положение – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног – прямое.
13. Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища; вернуться в исходную позицию.
14. Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, приподнять.
15. Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки (при поднятии – прямые ноги), сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться.
В качестве симметричных упражнений могут быть использованы другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из и. п. лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.
16. Исходная позиция – стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его внутрь на стороне вогнутости грудного сколиоза.
17. Исходная позиция – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону.
18. Ходьба на гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги в сторону.
19. Исходное положение – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Пауза 2–4 секунды и вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
20. Исходное положение – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение. Наклон вперед, вернитесь в исходное положение. Наклон вправо, затем влево.
21. Исходное положение – лежа на животе. Упор на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Пауза в этом положении на 3–5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в исходное положение. Стоя у
стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
Исходное положение – сидя на стуле со спинкой.
Периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упирайтесь в него головой.
В связи с тем, что дети, страдающие сколиотической болезнью, предъявляют жалобы на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, в занятия физической культурой необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочно-мышечного аппарата стоп, восстановление опороспособности конечностей.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
ТОП-11 упражнений для гибкого тела в любом возрасте!
Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.
Упражнения для помогут вашему телу стать более гибким. Эти упражнения на гибкость вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.
Комплекс для увеличения гибкости и подвижности плечевого пояса и шеи
1. Примите позу горы: встаньте ровно, расположив ступни под бедрами, подтяните живот, выравниваясь в спине, макушкой головы потянитесь вверх. Руки опустите вдоль туловища, останьтесь в этом положении несколько (5–8) вдохов-выдохов.
2. Поза треугольника: из позы горы сделайте один большой шаг в сторону, руки поднимите, вытягивая их в стороны, параллельно полу. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям таза. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне.
Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо – она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую руку, разверните корпус и выпрямитесь.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
3. Поза перевернутого треугольника: из предыдущего положения, не меняя положения ног, вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. Выдохните и разверните корпус вправо, начиная движение от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите правую руку вверх. Останьтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, после чего положите правую руку на бедро и переведите взгляд к потолку, затем на бедро положите и левую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях. Вдохните и завершите упражнение.
4. Поза смиренного воина: из предыдущего положения разверните левую ногу вовнутрь, а правую наружу, и разверните корпус вправо. Выпрямите ноги и напрягите их, подтянув колени, руки сцепите за спиной. Делая вдох, вытянитесь вверх, направив ладони сцепленных рук назад, при этом лопатки сведите вместе. На выдохе сделайте наклон вперед, согнув правую ногу в колене. Корпус вытяните вперед, параллельно полу, вытягиваясь от поясницы к макушке головы. Задержитесь в таком положении на протяжении 5 вдохов-выдохов, затем поднимитесь, примите позу горы «Тадасана».
Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.
5. Поза наклонной плоскости: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер. На вдохе отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят. На выдохе вытягивайтесь по направлению от таза к макушке головы, запрокидывая голову назад. Оставайтесь в этом положении на 3–5 вдохов-выдохов, после чего согните колени и локти и медленно опуститесь на пол. Затем повторите его еще 2–3 раза.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
6. Стойка на плечах: лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга. Переведите руки к спине и поднимите ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвиньте руки к лопаткам насколько возможно. Далее обратно вытягиваем ноги вверх, постепенно переведите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Затем, не меняя положения корпуса, с вдохом вытяните правую ногу вперед и опустите ее на пол максимально прямой, Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом плавно поднимите ее, приставив к другой ноге. Повторите это с левой ногой. Останьтесь еще на 5 вдохов-выдохов в стойке, затем ноги согните в коленях и плавно, не спеша, опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, после чего опустите на пол и ноги.
8. Поза кобры: перевернитесь на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад. Положите на пол лоб. Руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти на пол, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
9. Поза лука: не меняя положения, оставайтесь лежать на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лицо опущено вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног.
На вдохе прогнитесь в спине, поднимите вверх верхнюю часть туловища и оторвите от пола колени, потянувшись ими вверх. Лопатки втяните вовнутрь и потянитесь вверх макушкой и ступнями. Можно сделать небольшие покачивания корпусом вперед – назад. Следите за дыханием – оно должно быть спокойным и ритмичным, без задержек и прерываний. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно опуститесь на пол.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
10. Поза кошки – коровы: встаньте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите в пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже.
На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костями потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти положения с прогнутой и выгнутой спиной не менее 5 раз каждое.
11. Примите позу ребенка и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам захочется.опубликовано econet.ru.
Автор Лариса Сторожук «Йога для стройности, здоровья и красоты»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Добавить комментарий