Posted on 26.07.2020 at. 26.07.2020 by alexxlab

Откройте для себя программу «21»

8, 10, 12, 15 — это типичное число повторений, которые мы делаем во время тренировки. Но выполнение одного и того же на тренировке снова и снова — утомительно не только для вас. Это утомляет и ваши мышцы, подавляя рост мышечной ткани и ограничивая эффективность занятий.

К счастью, существует много способов изменить ваши любимые силовые упражнения так, чтобы встряхнуть тело и добиться положительных результатов. Одна из наиболее распространённых и проверенных методик называется «21».

«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимуляции мышечного роста», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор-остеопат, владелец Института спортивной медицины Scottsdale Sports Medicine Institute в г. Скоттсдейл, штат Аризона. «Программа «21» заключается именно в этом. Вы чередуете три различные амплитуды движений в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковой амплитудой», — продолжает он.

Ниже приведён план тренировки доктора Карфагно, который переводит несколько очень знакомых упражнений для мышц рук на совершенно новый уровень, позволяющий выйти за пределы «плато» и добиться более высоких результатов.

Ваш шаблон тренировки по программе «21»

Так же как и все упражнения, имеющие свою амплитуду движения (АД), или схему выполнения, которой нужно придерживаться, повторы по программе «21» можно разделить на три части: нижняя амплитуда движения, верхняя амплитуда движения и амплитуда движения.

Однако, бесстрашные бодибилдеры, будьте внимательны: большее число повторов в сочетании с тремя различными амплитудами движений в одном подходе станет настоящим испытанием вашей силы и выносливости.

Будьте готовы принять тот факт, что выполнение программы с 21 повтором может потребовать выбора меньшего веса, чем при выполнении стандартных 12–15 повторов с полной амплитудой.

Далее приведена схема выполнения всех подходов, при которых каждая амплитуда повторяется по 7 раз, составляя в общей сложности 21 повтор.

1. Нижняя амплитуда
Нижняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

2. Верхняя амплитуда
Верхняя половина сокращения — 7 повторов в каждом подходе

3. Полная амплитуда
Полная амплитуда сокращения — 7 повторов в каждом подходе

Упражнения

Французский жим лежа с гантелями

Исходное положение: лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.

• Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
  
• Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Исходное положение: установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.

• Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
  
• Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Исходное положение: встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.

Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.

Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.

• Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
  
• Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  
• Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания на бицепс

Исходное положение: лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.

• Нижняя АД: напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
  
• Полная АД: напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.

• Нижняя АД: постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
• Верхняя АД: опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
  
• Полная АД: вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение: встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.

• Нижняя АД: используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  
• Верхняя АД: поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
  
• Полная АД: поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.

Преимущества программы «21»

Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:

Увеличение выносливости. Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.

Преодоление мышечной «привычки». Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.

Легкость для новичков. Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.

Экономия времени. С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.

Тренировка

Программа тренировок «21» выполняется в быстром темпе и включает три мощных суперсета, которые «взорвут» ваши бицепсы и трицепсы, а также 45–60-секундный отдых между суперсетами.

Спортсмены, для которых программа «21» в новинку, должны осваивать данную методику, включая в план тренировок по одному упражнению на каждую мышцу — бицепс и трицепс. После того, как наберёте немного опыта, можете увеличить число упражнений до 2 или 3.

Любая из перечисленных ниже тренировок подходит для занятий по программе «21». В этом образце плана занятия схема «21» применяется только для упражнений — трицепсовая экстензия лёжа и сгибания рук с гантелями на бицепсы.

Разогрев:

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 7 повторений

3 подхода по 7 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Бодибилдинг упражнения

Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.

Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.

К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.

В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.

Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»

Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).

Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.

И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.

Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:

• Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
• Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
• Полный диапазон движения — 7 повторений за подход

Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга

Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.

• Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
• Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
• Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
• Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок по Технике-21 из упражнений бодибилдинга.

Тренировка рук по методу Техника-21

Отдых между каждым суперсетом: 45-60 секунд.

Статья для хрупких «лифтёров». Или 21 безопасное упражнение. – Зожник

Даже если вы выполняете упражнения с хорошей техникой с предельными весами, вы не застрахованы от травм. Это и накопительный итог от недовосстановления, и даже генетика. Почему и из-за каких упражнений получаются травмы, и что делать, чтобы их никогда не было. Об этом пишет Брет Контрерас на T-nation. А Зожник печатает переработанный перевод от necroz.

Хрупкие “терминаторы”

Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.

Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.

Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.

Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.

Два типа травм

Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.

Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.

Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.

Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.

Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.

Эпигенетика и травмы мягких тканей

Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств). У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можете страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники.

И наоборот: у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу. Каждая тренировка привносит микроповреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает.

Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.

Что если?

Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.

Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.

Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.

Диапазон повторений

Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.

Частота

Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:

• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.

• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.

• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.

Выбор упражнений

Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.

Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:

• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.

• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.

• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.

Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.

Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.

Недружелюбные упражнения

Упражнения из следующей таблицы определённо недружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.

Безопасные упражнения

Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.

 

Комментарии к упражнениям

Коленодоминантные

Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.

Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).

Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста.

Присед скейтбордиста

С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.

С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.

С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные

Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.

Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны.

Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины), когда выполняют это движение.

ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно ни в одну из категорий.

Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны. В отличие от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение – высокопродуктивное.

Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип-трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях. Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.

Одноногая румынская тяга

В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.

Хип-трасты со штангой (ягодичный мостик)

С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.

Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть

Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.

Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.

Наконец, бабочка и “разбиватель черепа” (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

Жим гантелей на скамье

Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.

Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.

При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть

Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.

Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой

 

Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.

Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.

Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.

Кор

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.

Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.

 Жим Паллофа на пресс

Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.

В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.

С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Функциональные упражнения

Я не видел получивших травму от “прогулки фермера”, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.

При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.

Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Вспомогательные для бодибилдеров

Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс, поднятия на носок на одной ноге, кроссовер, различные типы сгибаний ног хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты (prone rear delt raise), молоток с гантелями и разводку гантелей в стороны под углом около 30 градусов вперед (lateral raise in scapular plane).

Так как рекомендовано избавиться от жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, чтобы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.

В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, чтобы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, чтобы привести плечи, но также сводите лопатки, используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.

С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.

При упражнении the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.

Заключение

Три ключа к тренировкам без травм это: избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не тренироваться до отказа.

Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно проявляется у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила. Я утверждаю, что такие люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения, изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.

Атлет который может вытянуть 125 кг в румынке на одной ноге, 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135, если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.

Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть лу

21 упражнение для развития креативности

Творческое мышление необходимо не только художникам и музыкантам, но и обычным людям. С его помощью можно придумывать нестандартные идеи, которые дадут возможность облегчить труд, увеличить доход и завоевать признание людей. В этой статье мы рассмотрим 21 упражнение для развития креативности.

1

Ассоциации

Откройте словарь и возьмите первое попавшееся слово. Придумайте к нему как можно больше ассоциаций. Нам попалось слово «зеленый». Вот ассоциации к нему: «трава», «поляна», «лес», «огурцы», «арбуз», «деньги».

2

Неожиданные связи

Снова откройте словарь и возьмите два любых слова. В нашем случае — «автомат» и «морковь». Придумайте 3 отличия и 3 сходства между предметами, а также составьте с ними несколько предложений.

Вот что получилось у нас. Отличия — размеры, способ применения, морковь можно вырастить, а автомат нельзя. Сходства — автомат и морковь можно держать в руках, ствол автомата напоминает морковь, у АК-47 рукоятка оранжевого цвета.

Предложение со словами: «Солдат начал стрелять из автомата по банке, но вдруг понял, что стреляет в зайца, бегающего среди грядок моркови».

3

Нестандартные способы применения

Придумайте необычные способы применения для обычного предмета. Например, карандашом можно закручивать бумагу для поделок, размешивать что-нибудь или использовать как снаряд для рогатки.

4

Час безмолвия

В течение часа отвечайте на все вопросы только «Да» и «Нет». Использовать другие слова для ответов запрещено.

5

Два в одном

Возьмите два предмета и подумайте, как их можно использовать вместе. К примеру, банан + сумка = сумка в форме банана.

6

Рассказ из 100 слов

Вы должны составить рассказ из 100 слов. Ни одного слова больше, ни одного слова меньше. Чтобы усложнить задачу, можете уменьшить количество слов до 75 или 50. При этом рассказ должен иметь начало, развитие и концовку.

7

Новый язык

Создайте свой собственный язык: алфавит, слова и произношение. Это упражнение — отличная тренировка для воображения.

8

Биография

Когда вы будете в следующий раз ехать в метро, не тратьте время попусту. Посмотрите на человека рядом с вами. Поразмышляйте о том, кто он такой, чем занимается, родился в вашем городе или приехал издалека, какова история его жизни.

9

100 идей

Представьте, что вам дали отпуск на целый год. Чем вы будете заниматься эти 12 месяцев? Подумайте хорошо и напишите 100 идей о том, как провести время.

10

Разгадывание друдлов

Друдлы — это картинки, которые можно интерпретировать разными способами. Один человек может видеть змею, а другой выступы гор. Примеры таких картинок вы можете посмотреть в нашем материале, посвященном друдлам.

11

Слова

Скорее всего, вы играли в эту игру. Один игрок называет какой-то предмет, а второй придумывает слово, начинающееся на последнюю букву предыдущего. Чтобы развивать творческое мышление, попробуйте поставить ограничения. Например, можно называть только те предметы, размер которых меньше автомобиля.

12

Хамелеон

Возьмите любое утверждение и придумайте доводы за и против.

Мы возьмём утверждение: «Инопланетян нет».

Доводы в его поддержку: никто их не видел; другие планеты непригодны для жизни.

Доводы против: некоторые утверждают, что видели инопланетян; учёные нашли немало планет, где могут быть условия для возникновения жизни.

13

Писатель

Напишите рассказ или сочинение о:

• жизни спички во время войны 1812 года;
• детстве крокодила Гены;
• 3 лучших способах покрасить волосы с помощью бензина и не запачкаться.

Это упражнение может показаться глупым, но оно хорошо развивает способность находить нестандартные идеи.

14

Поэт

Откройте любимое стихотворение и возьмите из него одну строчку. Придумайте к ней рифму и напишите своё стихотворение.

15

Роль

Когда вы будете смотреть фильм, попробуйте представить себя на месте героев. Как бы вы поступили в их ситуации? Смогли бы найти самое творческое решение проблемы?

16

Нереальное реально

Что было бы, если бы у пингвина были копыта? А у попугая — зубы?

Попытайтесь придумать 10 необычных животных и порассуждайте о том, как бы они жили, если бы появились на самом деле.

17

Одна буква

Составьте предложение, где все слова будут начинаться на одну букву. Например: «Разительного роста растение росло рядом с рощей». Неважно, какой получится смысл. Главное — составить предложение.

18

Дорисуй

Мы рекомендуем выполнять это упражнение в компании друзей. Пусть один человек нарисует какую-нибудь фигуру, второй пририсует пару деталей, а третий закончит рисунок.

19

Новые слова

Придумывайте новые слова и их значения. К примеру, «странномаркет» — магазин по продаже необычных вещей.

20

Разные решения

Когда вы столкнётесь с какой-нибудь проблемой, не останавливайтесь на одном варианте решения. Подумайте, как её можно решить другим способом. Таким образом вы будете убивать двух зайцев сразу — развивать креативность и находить самые лучшие способы решения, которые могут сэкономить время и средства.

21

Сумасшедший архитектор

Запишите 10 любых предметов. Города, фамилии, названия и нематериальные объекты использовать нельзя.

У нас получился такой список: колесо, слон, деньги, планшет, ноутбук, ряженка, леопард, автомобиль, кровать, коляска.

Теперь нарисуйте здание, в котором будут присутствовать все перечисленные предметы.

Как выполнять упражнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений:

1. Тренируйте творческое мышление каждый день.
2. Выполняйте минимум одно упражнение в день.
3. Уделяйте тренировкам хотя бы 10-15 минут.

Если вы будете использовать предложенные нами упражнения, уже через несколько недель заметите, что вам стало проще находить творческие идеи.

Желаем удачи в тренировках!

Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибания рук стоя в стиле «двадцать один» — «21»

Это упражнение не относится к разряду «силовых» и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует «закачать», то есть заполнить кровью и проработать, не используя большой вес. Например, это полезно для мотивации спортсмена, при реабилитации, для сжигания жира (в многоповторном режиме сжигается больше жира по всему телу, из за больших энергозатрат при работе в подобном стиле). Принцип «21» очень популярен среди бодибилдеров и не только, при работе с бицепсами, но и при совершенно иных упражнениях, таких как подъемы на носки стоя для икр и др.

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите в руки легкую штангу, или пару гантелей, или рукоять нижнего блока (вес отягощения должен быть на 30-40% ниже обычного рабочего веса).
2. Выполните 7 повторений для бицепсов, разгибая руки в локтях полностью, но сгибая только до середины движения.
3. Выполните 7 повторений, сгибая руки в локтях полностью, но разгибая их в локтях только до середины движения.
4. Сделайте 7 повторений, выполняя движение с максимально полной амплитудой.
5. Если после выполнения 2-3 таких тройных сетов, ваши бицепсы просто взорвались, значит вы все сделали правильно и добросовестно.

Видеоролик «Сгибания рук стоя в стиле «21».

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

21 упражнение для растяжки мышц

Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, или же вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, для поддержания тела в тонусе необходимо делать упражнения для растяжки мышц.

Существует эффективный комплекс упражнений, разработанный финес-тренером. При выполнении упражнений необходимо следить за своим дыханием и за тем, чтобы растяжка не вызывала боли. Каждое положение удерживайте от 10 до 30 секунд. На изображениях красным выделены мышцы, которые задействуются при данном упражнении.

 

Растяжка мышц, сгибающих шею

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.

Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая растяжка плеча

 

Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.

Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Боковые наклоны с опорой

Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Поза вытянутого треугольника

Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.

Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза верблюда

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Поза ребенка

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Скручивание позвоночника

Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.

Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.

Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Поза сидящего голубя

Задействованные мышцы: ягодичные.

Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.

Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Поза бабочки

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Выпады в сторону

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Продольная складка вперед

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка икроножных мышц стоя

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.

Легкий наклон к одной ноге вперед

 

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

 

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Эрик Браун

Тренировочная система ОП-21 построена на принципе отдых-пауза. Программа поможет вам накачать мышцы и улучшить телосложение. Основу 4-дневного сплита верх/низ составляют базовые упражнения.

Введение в ОП-21

Мы приступаем к тренировкам, потому что хотим изменить свое тело к лучшему. На заре своего увлечения тренировочным процессом я ставил перед собой цель выглядеть как супергерой. Позже, когда я начал принимать активное участие в соревнованиях, я стал больше внимания уделять силовым показателям и спортивным результатам. Впрочем, именно эстетические цели были и остаются самым популярной мотивацией для большинства людей.

Многие тренировочные программы нацелены на достижение одной из трех перечисленных выше целей. Например, великолепная программа «5/3/1» Джима Вендлера направлена преимущественно на развитие силовых показателей. Бессмертная программа «8х8» Винса Жиронды ориентирована, главным образом, на эстетический результат.

Программы можно подкорректировать для достижения иных целей, но каждая схема нацелена на решение определенной задачи. Конечно, используя «5/3/1», вы добьетесь не только роста силовых показателей, а 8х8 даст вам куда больше, чем улучшение фигуры. Но что если бы существовала универсальная программа, способствующая росту силовых показателей и спортивных результатов при одновременном достижении эстетических целей?

Сегодня я хочу представить вам свою тренировочную методику ОП-21, которая основана на недооцененном и мало используемом приеме отдых-пауза. Этот комплекс сочетает развитие силы, спортивных результатов и телосложения. Здорово и то, что освоить его проще, чем войти в электронную почту.

Что представляет собой принцип отдых-пауза?

ОП-21 основан на тренировочном приеме отдых-пауза. Отдых-пауза – прием высокоинтенсивного тренинга с большим объемом нагрузки, известный испокон веков. Не секрет, что большинству людей свойственно отклоняться от выбранных целей тренировок. Сплошь и рядом мы видим тех, кто хочет добиться максимальных результатов во всех аспектах тренинга одновременно. Идея заманчива, но, к сожалению, в корне ошибочна.

Вы не можете одновременно гнаться за всеми зайцами. Хочу прояснить этот момент до того, как мы двинемся дальше. Даже если ваша цель специфична (сила, спортивные результаты и т.д.), ни одна программа не сможет объединить все нюансы тренировочного процесса.

Если бы я тренировал чистого пауэрлифтера, я бы не использовал ОП-21 в качестве основной тренировочной схемы в течение всего года. У него другие цели. Ему нужно поднимать больший вес с долгими интервалами отдыха, что не соответствует базовым принципам ОП-21. Помните, это универсальная программа, а не специфическая. Вы станете сильнее, но развитие силовых показателей не является главным приоритетом. Перед вами план реконструкции всего тела.

Во время тренировок на силу, спортивные результаты и сухую массу вам нужна схема, предусматривающая прогрессивную перегрузку. Без вызова самому себе (большим весом, повторениями, укороченным отдыхом и т.д.) в спортзале вы лишь теряете время. Для роста мышцам нужны новые челленджи.

Жим лежа 3х10 каждую неделю с 90 кг – это для лентяев. А вы способны на большее. Что если бы существовал способ брать умеренно тяжелый и тяжелый вес (70-85% от максимума), выполняя при этом больше подходов за меньший отрезок времени?

Например, вы приседаете 150х5 в 4 подходах с отдыхом 3 минуты между раундами. Это 12 минут отдыха плюс, скажем, 30 секунд на подход. В целом вам понадобится примерно 14-17 минут, чтобы завершить эту серию из 20 повторений. А что если бы вы сделали 160х3 в 7 подходах, отдыхая одну минуту между раундами? Это заняло бы 7 минут плюс приблизительно 15-20 секунд на сет. Итого 9-11 минут на серию из 21 повторения с большим весом.

Прием отдых-пауза позволяет использовать больший вес, разбивая нагрузку на меньшие сегменты в целях увеличения тренировочного объема за меньшее время. Как думаете, мышцы ног иначе ответят на такую нагрузку? Можно ли разработать идеальный микст из повышенного тоннажа с увеличенным числом повторения?

Как я сказал ранее, концепция отдых-пауза не нова. Если мы вернемся в 50-е годы прошлого столетия, мы увидим, что этот прием использовали легендарные гуру, например, Винс Жиронда. Его знаменитая программа 8х8. Изучив 8х8 под микроскопом, вы поймете, что это тот же отдых-пауза. Схема включает 8 подходов по 8 повторений с очень коротким отдыхом (15-30 секунд) между сетами.

Очевидно, с таким коротким интервалом отдыха нагрузка не может быть такой уж запредельной, иначе у вас не будет шансов закончить упражнение. Знаменитый протокол Винса Жиронды «8х8» отлично подходит для работы над общей физической формой. Он не предназначен для максимального роста силовых показателей. ОП-21 даст вам уникальную смесь для развития силы и функциональной подготовки.

Ок, звучит заманчиво, но что такое ОП-21?

Целью ОП-21 является развитие силовых показателей, рост результатов и увеличение сухой мышечной массы. Проще говоря, вы станете сильнее, атлетичнее и увереннее в себе. Протокол ОП-21 основан на 7 подходах с использованием принципа отдых-пауза. В каждом сете вы делаете 3 повторения с весом, составляющим 70-85% от максимума. Ключевой момент в том, что между подходами вы будете отдыхать только одну минуту. Например, 130 кг – ваш одноповторный максимум в приседаниях. При использовании 70% от максимума, вы остановитесь на 90 кг и будете использовать этот вес для каждого подхода из 3 повторений, пока не достигнете 21. Рекомендую начинать с наименьшего процента, то есть с 70%. Вы ведь не хотите оказаться в ситуации, когда вы НЕ сможете прогрессировать неделя за неделей?

В первых подходах нагрузка может показаться вам не слишком серьезной. По мере прогрессирования рабочий вес будет нарастать, и вам начнет казаться, что периоды отдыха стали короче. Гарантирую, очень скоро вы упретесь в стену из боли и сомнений. ОП-21 застанет вас врасплох, как железобетонная защита не слишком опытного квотербека.

Любую переменную в уравнении тренинга можно изменить. Сократив интервалы отдыха, вы сделаете тренировку более интенсивной, но это ограничит рабочий вес, который вы сможете использовать. Выполняйте программу так, как она задумана, чтобы извлечь максимум. Отдыхайте не меньше минуты, чтобы рабочий вес оставался высоким. Поверьте, в базовых упражнениях это будет правильным решением!

На первой неделе я рекомендую использовать 70% от вашего максимума, чтобы привыкнуть к программе. Я бы советовал увеличивать нагрузку на 2,5-5 кг в приседаниях или становой тяге каждую неделю, и на 2,5 кг – в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях/отжиманиях. Увеличивайте нагрузку медленно, ведь наша цель не упереться в стену и дойти до предела. Но 21 повторение не должно превращаться и в неспешную прогулку по парку.

Подход ОРП-21 – это самый важный подход вашего дня, так что настройтесь на него. По мере усложнения программы вас начнут одолевать сомнения, когда вы будете приближаться к 21. Иногда вы даже не сможете добраться до 21-го повторения. Если вы сдались и сделали в приседаниях 15 повторений, постарайтесь улучшить показатели на следующей неделе. Если вы не можете добраться до 21 повторения с определенным весом в течение 3 тренировок, замените это движение другим, нацеленным на ту же целевую мышечную группу.

Этот протокол построен вокруг больших компаундных движений, так что вы сможете добиться прогресса. Малоэффективные упражнения вроде разгибания на трицепс в наклоне, приседания на одной ноге или бег трусцой в программе отсутствуют.

Частота тренировок

В первой редакции ОП-21 было два варианта частоты тренировок. Оба были по-своему хороши, но в результате неизбежного эволюционного развития я в итоге пришел к 4-дневному сплиту. Два дня посвящены нижней части тела, оставшиеся два – верхней. Компаундные движения выполняются по схеме ОП-21. 7 подходов по 3 повторения с минутой на отдых. Для ОП-21 рекомендую следующий выбор упражнений:

Со временем, а, может, и сразу, вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях и отжиманиях. Использование правильных движений выведет вас на дорогу к успеху….

Со временем вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях

Вспомогательные движения

Помимо основных упражнений вы можете использовать вспомогательные. Вспомогательные движения будут слегка видоизменять подходы отдых-пауза за счет использования 6 подходов по 5 повторений с 30 секундным отдыхом между сетами. Эти 6х5 сеты – настоящие крематории для мышц, поскольку они выполняются со средним рабочим весом, который ощущается как очень тяжелый через несколько коротких раундов.

Подходы по схеме 6х5 сложнее, чем 7х3 сеты. Но эти подходы способствуют развитию функциональной подготовки и выносливости. Дополнительные движения следует начинать с меньшего рабочего веса, чем в 7х3 сетах. 50-55% от максимума – хорошая исходная позиция.

Схема

Работайте по схеме 2 тренировочных дня / день отдыха / 2 дня работы / 2 дня отдыха. Это пример программы, построенной на базовых упражнениях, которые развивают отличное телосложение. Преимущество ОП-21 в том, что у вас есть свобода выбора упражнений. Как я говорил ранее, варьирование приседаний, становых тяг и жимов является хорошей идеей. А переживать по поводу того, куда добавить кроссоверы или сгибания на бицепсы в тренажере – плохой план для тех, кто стремится к успеху.

Для этого существует специальный термин – специализация на второстепенном. Упражнения, которые вам нужно делать, будут отвечать за львиную долю ваших результатов, а движения, которые круто смотрятся в журналах, вам не сильно помогут. Сконцентрируйтесь на базовых движениях, чтобы создать пропорциональное телосложение. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, и только после этого начинайте думать о том, чтобы немного изменить выбор движений.

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

Все действительно очень просто. Никаких ухищрений или мудреных схем. ОП-21 оставляет вам пространство для маневра при выборе упражнений. Каждое из упомянутых выше упражнений можно заменить другим базовым движением, которое даст целевой группе ощутимую нагрузку. Как я уже говорил, придерживайтесь одного комплекса в течение 3 недель и только после этого вносите небольшие поправки.

Поскольку ОП-21 является высокоинтенсивной программой тренировок, и заменять ее каждые три недели схемой с большим объемом нагрузки (Жиронда 8х8, немецкий объемный тренинг и т.п.) является отличной идеей. Вы не можете каждую неделю работать с высокой интенсивностью и большим весом. От этого ваши суставы пострадают так же, как экономика в 2008 году.

Разгрузка

Разгрузка требует строго индивидуального подхода. Лично я экспериментировал с множеством схем разгрузки. Лучше всего мне подходит схема с 3 напряженными неделями и 1 неделей разгрузки. Мои тренировки идут по нарастающей, так что третья неделя – безжалостный рывок перед разгрузкой. Такой подход дает мне достаточно времени на восстановление.

Впрочем, вы можете «отдыхать» тогда, когда чувствуете, что организм в этом нуждается. Для разгрузки можете использовать простой недельный сплит ноги/тяги/жимы c 2-3 упражнениями в день для уменьшения общего объема. 3 подхода по 6-8 повторений отлично справятся с этой задачей.

Питание

Многие уделяют питанию даже больше внимания, чем своему статусу в Facebook. На самом деле питание просто должно соответствовать вашим задачам. Для начала, вы должны получать столько макронутриентов, сколько требует поставленная цель. Как правило, вам нужно 2-3 грамма протеина на 1 кг массы тела, а количество жиров и углеводов зависит от ваших планов. Например, чтобы набрать массу и развить силу с помощью ОП-21, вам нужно поднять общую калорийность рациона и увеличить потребление углеводов.

Сложные углеводы , которые дольше перевариваются , гораздо лучший выбор, чем простые сахара

Хотите избавиться от запасов жировой ткани? Сокращайте потребление калорий и уменьшайте количество углеводов. Если вы особо чувствительны к углеводам, тогда их долю в рационе нужно контролировать в первую очередь. Если вы хотите прогрессировать без набора лишних жиров, вам следует сократить потребление жиров в высокоуглеводные дни и поднять их долю в дни с малым потреблением углеводов. Как правило, комбинация высокого потребления жиров и углеводов одновременно ведет к набору жировой массы.

Кардио

Вы можете добавить в 1-2 тренировки кардио нагрузки, если это соответствует вашим текущим целям. Варианты очень просты, но безумно эффективны. Вы можете выбрать спринт по 5-10 подходов на дистанцию 30-100 метров. Или можете выполнять комплекс упражнений с собственным весом. Выбирайте что хотите, только убедитесь, что эти сессии непродолжительны и эффективны. Оставьте 2-х часовые сессии на беговой дорожке клоунам из «кардио» секции.

Добавьте в 1-2 тренировки непродолжительные кардио нагрузки, а 2-х часовые сессии на беговой дорожке оставьте клоунам из «кардио» секции

Заключение

Тренировочные схемы задают правила игры и структурируют ваши тренировки. Они позволяют достигать новых целей и возлагают на вас высокую ответственность за результат. Если вы пропускаете тренировки или работаете в полсилы, вам не видать прогресса с любой программой. Занимайтесь усердно, не пополняйте ряды тех, кто ходит в зал от случая к случаю. Сделайте ОП-21 частью годовой тренировочной программы и достигайте новых высот в спортивных результатах и силовых показателях.

Читайте также