Posted on 26.07.2020 at. 26.07.2020 by alexxlab

Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

 

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

в

 

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

в

 

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

в

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

в

 

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

 

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

 

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

в

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

 

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

 

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

1. На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
2. Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
3. Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

в

 

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
2. Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

в

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.

 

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

 

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

 

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.

1. Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
2. На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
3. В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
4. Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

в

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

 

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.

1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
3. Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

в

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

 

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

 

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

в

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).

 

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

 

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

 

Гиперэкстензия на мяче

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
2. Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

в

 

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
3. Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

в

 

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

 

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.

 

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
3. Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
5. Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

в

 

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

 

Разведение гантелей на фитболе

Это упражнение рекомендуется выполнять в сете с гантельным жимом. Оно не только создаёт нагрузку на грудные мышцы, но и одновременно их растягивает.

1. Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
4. Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

в

 

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

в

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

• Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
• Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
• Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

• Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
• Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
• Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

1. Разминка с фитболом

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

ПОВТОРЫ: 20

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

2. Атлас Приседания

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

3. Планка на баланс с фитболом

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

4. Y-и-I Расширение

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер. Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх. Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

5. Обратные выпады

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

6. Марширующий пресс

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

7. Упражнение щука с фитболом

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди. Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу. Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ПОВТОРЫ: до 10

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

8. Балансирование и Лыжник

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

9. Отжимания от фитбола

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: до 15

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

10. Боковой выпад с фитболом

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие

11. Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом

Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

12. Скручивания на фитболе

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые

13. Баланс растяжка с фитболом

После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

эффективные упражнения с фитболом на пресс, спину, ноги и руки

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в  тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте  туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

11. Гиперэкстензия на фитболе

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге  «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное  положение. Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали  правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V),  бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

15. Прыжки на фитболе

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги  поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать  от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите  12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол)

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц	Упражнения	Количество подходов*повторений
Пресс	Скручивания	3*10-15
	Подтягивание ног к груди	3*10-15
Грудная мышца, руки	Разводка гантелей лежа на фитболе	3*10-12
	Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
	Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
	Приседания на одной ноге в выпаде	3*10-15
	Сгибание ног с помощью фитбола	3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Разводка гантелей лежа на фитболе

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →

Комплекс упражнений на фитболе

Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.

Есть масса разнообразных тренажеров, но выделяется лишь один — фитбол. С его помощью могут подкорректировать осанку как взрослые, так и дети.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения — источник радости и отличный способ проверить свое тело на гибкость и силу воли.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитбол, то есть специальный шар для упражнений, хорош тем, что его может приобрести каждая семья и заниматься физическими нагрузками в домашних условиях.

Прежде чем решиться на покупку этого «воздушного тренажера» для похудения, необходимо учесть, что размер фитбола зависит от вашего роста.

Итак, рассмотрим соотношения роста и диаметра фитбола, предназначенного для комплекса действий для похудения:

• рост до 150 см — диаметр 45 см;
• от 150 до 165 — 55;
• от 165 до 180 — 65;
• от 180 см до 2 метров — 75;
• если ваш рост составляет больше двух метров, диаметр мяча должен быть не ниже 85 см.

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях довольно-таки распространены и приносят видимый и ощутимый эффект, в виде:

• снижения напряжения мышц;
• улучшения работы суставов;
• избавления от болей в позвоночнике;
• избавления от варикоза, путем снижения нагрузки на нижние конечности;
• улучшения координации;
• подтяжка пресса, бедер и ягодиц.

Следует заметить, что даже простое сидение на данном шаре способствует улучшению вашей фигуры и борется с лишними жировыми запасами. Даже если не будет времени на упражнения, старайтесь чаще сидеть на нем во время:

• работы дома;
• просмотре телевизора;
• чтения.

Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. Кушать торты, сидя на фитболе — не выход. Необходимо четко сформировать свой рацион для похудения, ограничиваясь в высококалорийной жирной пище, а также исключить алкоголь.

На все группы мышц

Упражнения на фитболе рассчитаны для:

• Похудения в домашних условиях. Любая физическая нагрузка способствует избавлению от жировых складок. Чем выше нагрузки, тем стройнее ваше тело;
• Правильной осанки. Избавление от сутулости осуществляется путем удерживания равновесия. При этой процедуре задействуются мышцы торса, которые, в свою очередь, приведут ваш «стан» в нормальный вид;
• Развития мышц «кора». Коровыми называются мышцы спины и брюшного пресса. Они «включаются в работу» при поддержании равновесия;
• Пресса. В некоторой степени пресс качается и от стремления тела к устойчивости на фитболе. Также увеличить рельефность живота можно и занимаясь упражнениями, не связанными с ним. Так или иначе, брюшные мышцы задействованы в любом комплексе упражнений для похудения;
• Прокачки ягодиц. С помощью упражнений на фитболе можно задействовать все ягодичные мышцы, благодаря чему ваши формы станут подтянутыми и упругими.
• Выносливости. Практически все упражнения на фитболе предназначены для проверки организма на выносливость и силу духа. При чем, эти же качества неплохо развиваются благодаря ежедневным тренировкам на «воздушном тренажере».

Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц способствует улучшению работы сердца и человеческого организма в целом.

Не забудьте, что перед тем, как выполнять действие для похудения, следует сделать небольшую пятиминутную разминку, дабы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:

• Поместите шар между стеной и своим туловищем. Ноги расставьте на ширине плеч. Приседайте так, чтобы шар не упал на пол;
• Повторите ту же процедуру, приседая на одной ноге;
• Встаньте прямо. Поместите одну ногу на шар, другую согните. Делайте выпады;
• Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
• Встаньте на «мостик» так, чтобы ноги были сверху на фитболе. Сгибайте и выпрямляйте нижние конечности.

Вышеперечисленные действия следует выполнять не более двух раз в сутки, по 15 повторений.

Для похудения

Не секрет, что любые физические нагрузки улучшают обмен веществ и кровообращение. Следовательно, похудеть можно и используя «воздушный тренажер».

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для похудения на фитболе:

• Обратные скручивания. Довольно таки запутанное название с простыми действиями. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лежать на спине, обхватив шар нижними конечностями. При чем, простого «обхвачивания»недостаточно. Вам нужно крепко его сжать, плавно поднимая и опуская. Для большего эффекта действия на фитболе, рекомендуется поднимать голову и плечи;
• Перекаты. Для выполнения вам необходимо стать в позу собаки, положив перед собой руки на шар. Суть упражнения в медленном «перекатывании» своего тела на фитболе вперед и назад, задерживаясь то в одном, то в другом положении на 20 секунд;
• Балансирование. Для начала вам необходимо будет сесть на «воздушный тренажер», и перекатывать его телом вниз, таким образом, чтобы спина была на фитболе, а ягодицы лишь едва касались его;
• На вершине. Примите положение для отжимания так, чтобы нижние конечности были на фитболе. Откатывайте тренажер вперед таким образом, чтобы он оказался у вас под бедрами, задерживайтесь в таком положении несколько секунд и верните шар в исходное положение;
• Вверх тормашками. Данная физическая активность является продолжением предыдущего. Оставаясь в таком положении, чтобы нижние конечности были на фитболе, поднимите свои ягодицы как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды и опустите.

Каждую процедуру для похудения на фитболе рекомендуется выполнять по 10-15 раз, в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Для пресса

Упражнения на фитболе для пресса наиболее эффективны, нежели обычные «скручивания, так как находясь на фитболе вы будете стараться держать равновесие и не сможете отвлечься.

Рассмотрим наиболее результативный комплекс упражнений:

• Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе рекомендуется выполнять 3 раза в день, по 12 повторений.
• Сядьте на шар, согните колени, а ноги расположите на ширине плеч так, чтобы носки «смотрели» разные стороны. Делайте плавные шаги вперед и назад, одной рукой держа затылок, другой — шар. Выполнять данную процедуру на фитболе три раза в день, по 15 повторов.
• Лягте на пол, обхватив руками, а нижними конечностями обхватите фитбол. Напрягите пресс и поднимайтесь вверх, задерживаясь на 30 секунд, затем опускайтесь. Выполнять, по 15 повторений.

Для беременных

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется делать на втором триместре (с 14 по 26 неделю).

Если вам «немного за 30», сконцентрируйтесь на упражнениях в области таза, так как в этом возрасте процесс родов может проходить с осложнениями. Подготовьте свой организм к этому с помощью фитбола, во избежание дальнейших проблем со здоровьем.

Рассмотрим наиболее полезный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять на фитболе для беременных:

• Для рук. Сидя на шаре, широко расставьте нижние конечности. Спину держите прямо. Сжимайте в ладонях гантели, поднимая и опуская их. Упражнение рекомендуется делать по 5-10 повторений, 1-2 раза в день;
• Для груди. Сложите ноги по-турецки. Расположите фитбол перед собой и согните локти. Суть упражнения в сжимании и разжимании фитбола. Повторяйте его 10-15 раз, делая по 1-2 подхода в день.
• Для мышц ног и ягодиц. Лягте на спину, подняв одну ногу на фитбол, опираясь на него стопой. Постепенно выпрямляя ногу, катите мяч вперед и возвращайтесь обратно. Повторите то же самое и с другой ногой. Рекомендуется делать один подход, по 8-10 повторений для каждой ноги.

Прежде чем выполнять упражнения на фитболе, не забывайте правильно настроить дыхание:

• задерживайте вдох, досчитав до пяти, затем выдыхайте, посчитайте до двух и снова вдыхайте;
• одну ладонь поставьте на живот, другую — на грудь, на вдохе живот должен напрягаться, на выдохе — расслабляться, следите за тем, чтобы грудь на вдохе была неподвижной и вы дышали исключительно животом;
• ладонь одной руки на животе, другой — на груди, на выходе приподнимайте грудную клетку, на выдохе опускайте, живот должен быть неподвижным, дышите носом.

Для детей

На фитболе упражнения для детей строятся на цели улучшить осанку. Рассмотрим наиболее действенные из них.

Для шеи:

• наклоняйте голову вперед и назад в медленном темпе;
• наклоняйте голову влево и вправо;
• поворачивайте голову назад.

Для позвоночника

• вращайте верхние конечности по кругу вперед и назад;
• наклоняйте туловище влево и вправо;
• находясь в положении сидя, шагайте на месте;
• прыгайте на фитболе, отталкиваясь как можно сильнее.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять сидя на фитболе, повторяя их 8-10 раз, по одному подходу в день.

Также рассмотрим комплекс упражнений для детей, способствующих укреплению других мышечных тканей:

• лягте на живот, в верхних конечностях, поставленных перед собой, держите мяч, поднимайте и опускайте туловище, задерживаясь на 5 секунд;
• лягте животом на «воздушный тренажер», колени согнуты, перекатывайте мяч вперед и назад;
• лежа животом на тренажере, упритесь ладонями в пол и поднимайте каждую ногу вверх, затем опускайте;
• лягте на спину, мяч расположите под нижними конечностями и упираясь ладонями в пол, поднимайте и опускайте таз;
• руки в стороны, сидя на шаре, отрывайте ноги от пола, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Вышеперечисленный комплекс упражнений на фитболе для похудения также необходимо выполнять по 8-10 повторений, один раз в день.

Для грудничков

Детей к спорту нужно приучать еще с детства, дабы всегда были здоровыми и не имели склонности к полноте.

Рассмотрим комплекс упражнений для грудничков на фитболе:

• уложите ребенка, чтобы он лежал на фитболе животом вниз, одну его ладонь положите на спину и придерживая его ножки, медленно качайте вперед и назад;
• выполните то же самое, только на этот раз ребенка нужно положить на спину;
• уложите грудничка на мяч на спину и слегка надавливайте, чтобы тренажер начал пружиниться, не забывайте придерживать при этом его ножки;
• уложите ребенка животом вниз на мяч так, чтобы он руками зацепился за фитбол и держа его за ножки, покачивайте вперед и назад;
• уложите грудничка на спину и приподнимите его до положения сидя, затем опустите.

Выполняйте с малышом все упражнения по очереди каждый день, не более 5 минут. Помните, что перед каждой процедурой на фитболе, мяч необходимо накрывать мягкой тканью, во избежание неприятных ощущений для малыша.

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс упражнений на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Загрузка…