Posted on 08.03.2020 at. 08.03.2020 by alexxlab

Возвращение к истокам: 24 забытых упражнения, которые должен попробовать каждый мужчина

Само понятие «силач» (strongman) стало модным в начале XX столетия, однако развитие этой физической культуры началось ещё в 1800-х годах как ответ на индустриальную революцию. Появилось много офисной работы, и люди начали беспокоиться о состоянии своего здоровья. Силачи были символами мужества и доказательством того, что горожане могут быть так же сильны, быстры и ловки, как когда-то были их предки. Силачами становились люди из разных социальных слоёв, разных профессий: бывшие военные, профессиональные спортсмены, боксёры, борцы и просто сильные парни — фабричные и заводские рабочие, которые видели в спортивных шоу возможность заработать на своих мышцах менее изнурительным трудом.

Простые мужчины-зрители после просмотра таких шоу хотели научиться выполнять хотя бы часть тех трюков и привести себя в более или менее подобающую физическую форму. Так начали появляться книги с различными методиками и упражнениями для «простых смертных», то есть тех, кто не являлся профессиональным силачом, а просто хотел хотя бы немного приблизиться к своему идеалу. Именно это желание привело к тому, что в первой половине XX века подобные курсы стали чрезвычайно популярными.

Некоторые из предложенных упражнений узнаваемы и сейчас (приседания, жимы и тяги), некоторые же совершенно уникальны и по какой-то причине не были включены в современные методики.

Запястья и предплечья

Упражнение № 1

artofmanliness.com

Книга должна лежать исключительно на пальцах, при этом рука не должна опираться на стол. Большой палец не участвует в выполнении упражнения. Необходимо поднять книгу как можно выше при помощи указательного пальца, как это показано на картинке. Как только вы подняли книгу до предела, вернитесь в исходное положение и включите в работу уже следующий палец, повторив с ним то же самое упражнение. Так проработайте все пальцы на обеих руках.

Если с мизинцем вы будете испытывать определённые трудности, можете немного облегчить выполнение упражнения и позволить дальнему концу книги касаться стола.

Постарайтесь чередовать пальцы так быстро, как можете. Таким образом, выполнение упражнения будет похоже на игру на пианино. Затем можно выбрать книгу поувесистее.

Упражнение для укрепления пальцев стимулирует и включает в работу сложные мышцы предплечья, увеличивая как его силу, так и объём запястья.

Упражнение № 2

artofmanliness.com

Данное упражнение похоже на предыдущее, хотя выполнять его будет немного сложнее, чем первый вариант. Вам просто нужно изменить положение руки на противоположное, то есть ладонью вниз к столу. Вы так же поднимаете книгу пальцами по очереди как можно быстрее, изображая игру на пианино. Особенно тяжело будет мизинцу. Большой палец подключается к работе последним.

Упражнение развивает мышцы большого пальца и мизинца.

Упражнение № 3

artofmanliness.com

Это очень старое упражнение для развития силы запястья. На этот раз в качестве дополнительного оборудования будет использоваться метла. Основная ваша задача — удержать метлу за конец рукоятки. Если у вас не хватает силы в руках, можно держать метлу ближе к основанию. Как только рука окрепнет, вы будете продвигаться всё ближе к концу рукоятки. А когда и этого будет мало, можно попробовать положить на метлу какой-нибудь вес и удерживать так параллельно полу. Метла должна составлять одну линию с вашим предплечьем. Упираться в ногу локтем или плечом нельзя. Чем длиннее и толще ручка метлы, тем сложнее выполнять это упражнение.

Думаете, это тяжело? А теперь представьте себе кузнеца, который держит в одной руке кувалду весом от 3 до 5,5 кг!

Упражнение № 4

artofmanliness.com

Тут всё очень просто. Если нет бочки, то можно взять специальный сэндбэг или что-то ещё. Основная фишка в том, что вы должны держать этот предмет только пальцами. Станьте прямо, ноги выпрямлены, спина также прямая. Наклонитесь за бочкой, возьмите её пальцами и постарайтесь поднять над полом как можно выше. Спина и ноги при этом остаются прямыми. Затем положите бочку обратно на пол, выпрямите и немного разомните пальцы и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

artofmanliness.com

А теперь попробуйте перенести бочку весом в 45 кг на небольшое расстояние туда-обратно несколько раз. Конечно, вместо бочки можно использовать гантели или гирю.

Упражнение № 6

artofmanliness.com

Возьмите небольшую палку и длинным шнуром привяжите к ней вес — примерно 2 кг. Поставьте рядом два стула и встаньте на них в полный рост. Возьмите в руки палку с привязанным весом, держите её на уровне талии и начинайте наматывать шнур так, чтобы поднять вес. Как только вы намотали весь шнур, снова размотайте и поднимайте. Повторяйте упражнение, пока не надоест.

Бицепсы и трицепсы

Упражнение № 7

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги вместе, левая рука обхватывает правую, ладонь левой руки лежит поверх ладони правой. Из этого положения разверните правую руку ладонью вверх и начинайте сгибать её в локте, поднимая к правому плечу. Во время подъёма правой руки левая рука давит на правую, для того чтобы создать сопротивление.

Как только правая рука полностью согнётся в локте, начинайте медленно опускать её в исходное положение. Левая рука начинает тянуть правую на себя, создавая сопротивление и на обратном пути. Затем повторите то же самое с другой рукой. Общее количество повторений — по 6 на каждую руку.

Упражнение № 8

artofmanliness.com

Обхватите запястье правой руки запястьем левой руки за спиной, левая рука согнута поперёк поясницы. Напрягите правую руку и постарайтесь вырвать её из захвата левой руки. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 9

artofmanliness.com

Замечательное упражнение для рук, особенно для предплечья. Станьте так, как показано на рисунке, возьмите гирю весом в 4,5 кг и уприте её в правое плечо. Поднимите левую руку, согните её в локте и возьмитесь ею за гирю так, чтобы предплечье левой руки лежало на голове. Выпрямите локоть и поднимите гирю над головой, затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз (по 15 на каждую руку). Далее можно постепенно увеличивать вес гири.

Плечи

Упражнение № 10

artofmanliness.com

Это упражнение для очень продвинутых спортсменов, способных сделать стойку на руках, однако его можно выполнить упираясь ногами в стену. Из положения стойки на руках начинайте медленно сгибать локти до тех пор, пока они не коснутся пола. Для того чтобы вернуться в исходное положение, слегка качнитесь вперёд и с помощью этого импульса постарайтесь снова подняться вверх.

Упражнение № 11

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Возьмите в руки небольшой вес и поднимите его до уровня своей груди (рисунок 1). Затем поверните его под небольшим углом, как показано на рисунке 2. Верните бодибар (или штангу с небольшим весом) в исходное положение — руки на уровне груди. Затем снова поверните его, но на этот раз угол должен быть больше. Снова вернитесь в исходное положение. На пятом подходе бодибар должен оказаться перпендикулярно полу, как на рисунке 3.

Упражнение № 12

artofmanliness.com

Заведите руки за спину, плечи вперёд, подбородок отдыхает на груди. Отводите плечи назад, стараясь свести лопатки, голова откинута назад, подбородок тянется вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 18–20 повторов.

Упражнение № 13

artofmanliness.com

А это у нас жим бочки от груди. Возьмите бочку, положите на грудь и поднимите её вверх от груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 14

artofmanliness.com

Возьмите бочку одной рукой и, включив в работу спину, поднимите её прямо перед собой, сразу же подставив под неё колено. Затем той же рукой, которой вы поднимали бочку, подхватите её и прокатите по предплечью к локтю, а оттуда она должна перекатиться прямо на плечо, как показано на рисунке. Когда бочка будет на плече, отведите руку в сторону. Затем верните бочку обратно на землю, проведя её тем же путём: вниз по плечу к локтю, затем от локтя по предплечью. Используете кисть, упираете бочку в колено и одной рукой ставите её на пол.

Упражнение № 15

artofmanliness.com

Привяжите к гире верёвку, возьмите её в руку, руку вытяните в сторону, ладонь смотрит вперёд. Из этой позиции постарайтесь поднять вес, не сгибая руку в локте.

Спина

Упражнение № 16

artofmanliness.com

Возьмите в обе руки вес и вытяните руки в стороны. Угол между руками и телом должен составлять 90 градусов (если так не получается, лучше держать их немного ниже, но не выше). Руки и запястья напряжены. Тело выпрямлено. Затем поднимите руки вверх так, чтобы вес оказался над плечами, и снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 17

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу между ног. Наклонитесь, ухватитесь за гантели, рывком на выдохе поднимите их над головой на вытянутых руках и снова опустите вниз. У вас получится маятниковое движение.

Ноги

Упражнение № 18

artofmanliness.comartofmanliness.com

Возьмите в руки штангу, кисти рук расположены на концах грифа. Ступни плотно прижаты к полу, ноги расставлены на ширину примерно 30 см. Разверните штангу так, чтобы она была перпендикулярна полу, правая рука находится на нижнем конце грифа (рисунок 2). Затем очень аккуратно заведите штангу за голову (рисунок 3), при этом она по-прежнему должна быть перпендикулярна полу. Глубоко присядьте и положите штангу на плечи (рисунок 4).

Затем выпрямитесь, ступни параллельны друг другу. Снова присядьте как можно ниже и выпрямитесь. После окончания выполнения упражнения из нижнего положения аккуратно упритесь одним концом штанги в пол и наклоните её так, чтобы она снова была перпендикулярна полу. Выведите её из-за головы и выпрямитесь, аккуратно опуская штангу.

Обычно такой вариант выполняется в том случае, если вы взяли очень большой вес. Если же вес стандартный, вы просто кладёте штангу себе на плечи и выполняете приседания.

Упражнение № 19

artofmanliness.com

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, руки скрещены и упираются ладонями во внутренние части противоположных коленей.

Начинайте со всей силы давить на колени, стараясь раздвинуть ноги. Ноги же напрягите и постарайтесь их сдвинуть, противодействуя рукам. Цель — раздвинуть колени как можно шире с помощью рук, при этом сопротивляясь ногами.

Шея

Упражнение № 20

artofmanliness.com

Станьте прямо, руки заведите за голову и сцепите в замок, положив их на затылок. Голову наклоните вперёд и постарайтесь дотянуться до груди подбородком. Затем возвращайте голову в исходное положение, при этом одновременно давите руками на затылок, противодействуя движению головы. Выполните 5 повторов, затем можете постепенно увеличивать количество.

Упражнение № 21

artofmanliness.com

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии одной ступни от таза. Упритесь головой в пол и начинайте поднимать и опускать таз, как в стандартном упражнении «мостик».

Мышцы кора и всё тело

Упражнение № 22

artofmanliness.com

Поднимите гантель вверх, как это показано на рисунке 1. Расставьте ноги на ширину примерно 40 см, колени выпрямлены. Во время выполнения упражнения вы должны смотреть на гантель. Наклоните тело вперёд так, чтобы левая рука касалась правой ноги (по-прежнему не отводите взгляда от гантели), и вернитесь в исходное положение. Смените руки — теперь во время наклона правая рука будет касаться левой ноги.

Упражнение № 23

artofmanliness.com

Станьте в положение боковой планки, упор на прямую руку. Ноги упираются не в пол, а в подставку. Корпус, таз и бёдра находятся на одной прямой линии. Опустите корпус вниз так, чтобы нижнее бедро почти касалось пола, и, слегка спружинив, вернитесь в верхнее положение.

Упражнение № 24

artofmanliness.com

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Положите гантель между ступнями, наклонитесь и возьмите её одной рукой посередине. Напрягите руку, ноги и спину, махом поднимите гантель над головой и снова вернитесь в исходное положение, чтобы сменить руку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были мягкими в коленях и слегка пружинили, а рабочая рука была выпрямлена.

Ознакомление и разучивание упражнения № 18 (поднимание гири 24 кг). Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Содержание конспекта

1. Ознакомление и разучивание упражнения № 18 (поднимание гири 24 кг)

Упражнение 18. Поднимание гири 24 кг (рывок)

Стойка – ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз.

Установлены две весовые категории с минимальными нормативами для слабой руки: до 70 кг – 8 раз; 70 кг и выше – 12 раз.

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев			Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
					отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Поднимание гири (рывок): 24 кг (числитель — до 70 кг; знаменатель — 70 кг и свыше)	1	18	1,2	Количество раз	32 40	30 38	26 34	38 46	35 43	32 40
	3				30 38	28 36	24 32	36 44	33 41	30 38
	4				34 42	32 40	28 36	40 48	37 45	34 42

2. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук; прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Скачать конспект

Упражнение 24

Участники группы сидят по кругу.

«Сейчас один из нас задумает строчку из извест­ной песни или стихотворения, состоящую из 6— 7 слов. Наша задача понять, какая строчка заду­мана. Мы сможем задать задумавшему строку 10 вопросов. В 6 или 7 ответов (это зависит от количества слов в строке) он (она) должен бу­дет включить по слову из задуманной строки. Слова нельзя изменять по падежам, временам, числам и т. д. Все грамматические признаки долж­ны быть сохранены. Предлог включается в от­вет вместе со следующим за ним словом. Слова можно вводить в ответы в любом порядке. На­пример, если я задумываю строчку „В лесу роди­лась елочка, в лесу она росла», то в ответ на один из вопросов надо будет включить слово „в лесу», в другой „елочка» и т. д.».

Упражнение позволяет мобилизовать внимание, включить участников группы в ситуацию «здесь и теперь» после перерыва, особенно существенноизменяется состояние тех участников группы, ко­торые в ходе упражнения задумывают строчки из песен или стихов.

Упражнение 25

Группа, разделяется на две подгруппы, которые рас­полагаются полукругом (стоя или сидя).

«Участники (это относится к обеим подгруппам) поочередно будут выходить из своего полу­круга и поворачиваться к нему спиной. Члены его подгруппы будут задавать ему любые вопросы, отвечать на которые необходимо, называя имя спрашивающего. Очередность в подгруппах уста­новите сами».

Упражнение, как правило, проводится в началевторого дня работы и дает возможность участникамполучить дополнительную информацию друг о дру­ге. Так как в упражнение включены все участники, работа идет динамично, эмоционально, дает обшир­ный материал для обсуждения. В ходе обсуждения обращается внимание на характер вопросов, впечат­ления отвечающих, которые часто отмечают, что иногда удавалось сразу, без затруднений определить имя задающего вопрос, в то время как других участ­ников удавалось узнать только после нескольких попыток. В этом случае группе может быть задан вопрос: «Как вы думаете, с чем это связано?» и пре­доставлена возможность для обсуждения.

Упражнение 26

Участники встают. Тренер предлагает одному из них какое-то время побыть в коридоре или дру­гом помещении.

«Давайте возьмемся за руки так, чтобы у нас получилась цепь. Эта цепь изображает змею, а два крайних участника — ее голову и хвост. Как это часто бывает, змея сворачивается во всевоз­можные кольца— „запутывается» ». (Тренер по­могает «змее» запутаться, предоставляя иници­ативу запутывания «голове». В процессе запуты­вания можно перешагивать через сомкнутые руки, подлезать под них. В конце запутывания «голо­ва» и «хвост» змеи могут спрятать свои сво­бодные руки, но браться за руки они не должны.)

Когда «змея» запуталась, тренер приглашает участника, находившегося за дверью, и предлага­ет ему распутать «змею». При этом ему можно сообщить, что у нее есть «голова» и «хвост». Процесс распутывания иногда занимает немало времени, участник, который пытается это сделать, может ссылаться на то, что задача эта невыпол­нима. В этом случае тренер побуждает его к про­должению работы, утверждая, что решить эту за­дачу можно, предлагая попробовать еще. Данное упражнение предполагает тесный физический кон­такт, способствует сближению группы. Кроме того, при обсуждении результатов упражнения могут появляться идеи о необходимости ориентации в ситуации, постоянной включенности в процесс ее разрешения, что способствует продвижению груп­пы в содержательном плане.

Упражнения по физической подготовке с 21 по 52

Упражнение 21. Рывок гири . Вес гири 24 кг. Стойка — ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 22. Толчок двух гирь . Вес гири 24 кг. Стойка — ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири на грудь. Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 23. Прыжки на батуте . Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, два основных прыжка. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, сальто вперед (назад), два основных прыжка. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка. Запрещается спрыгивать с сетки батута.
Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе . Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.
Упражнение 25. Обороты вперед назад с поворотами на лопинге . Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Количество раскачиваний во время выполнения упражнения и между сериями не ограничивается. Упражнение оценивается по сумме времени, затраченного на выполнение 4 серий.
упражнения с 26 по 39 пропущены (рукопашный бой и специальные занятия по роду ВС.)
Упражнение 40. Бег на 60 м.
Упражнение 41. Бег на 100 м Упражнения 40, 41 выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Упражнение 43. Бег на 400 м. Выполняется на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке с высокого старта.
Упражнение 44. Челночный бег 4х100 м. Выполняется на беговой дорожке стадиона с высокого старта по прямым дорожкам стадиона (100 м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота. Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. Каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолеваются 4 отрезка.
Упражнение 45. Бег на 1 км.
Упражнение 46. Бег на 3 км.
Упражнение 47. Бег на 5 км. Упражнения 45, 46, 47 проводятся на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.
Упражнение 48. Марш-бросок на 5 км.
Упражнение 49. Марш-бросок на 10 км.
Упражнения 48, 49 проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды с личным оружием (автомат с пристегнутым магазином, сумка для магазинов с одним магазином), противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе, дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.
Упражнение 50. Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой. Старт и финиш оборудуются в одном месте, а поворот – на 1,5-километровом отрезке. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды с личным оружием (автомат с пристегнутым магазином, сумка для магазинов с одним магазином), противогаз. При старте оружие должно быть на предохранителе. Место для стрельбы оборудуется на поворотном пункте. Участники ведут стрельбу из автомата из положения лежа тремя одиночными выстрелами до первого попадания по падающей мишени. Участники получают патроны на огневом рубеже, занимают место по указанию судьи и изготавливаются для ведения стрельбы. Когда военнослужащий снаряжает магазин патронами, судья обязан назвать ему номер мишени. Огонь открывается по мере готовности, без дополнительной команды судьи. После окончания стрельбы участник извлекает оставшиеся патроны, представляет оружие судье для осмотра, сдает оставшиеся патроны и по команде судьи продолжает бег. Для метания гранат в начале третьего километра оборудуются коридоры шириной 10 м и длиной 40 м. Гранаты находятся на месте метания. Участник занимает любой свободный коридор и последовательно метает макет гранаты (600 г) с места или с разбега до первого броска за рубеж 30 м (не более трех гранат) и после чего по команде судьи продолжает бег. Количество мест для стрельбы и метаний определяется в зависимости от числа участников. За промах в стрельбе или бросок гранаты менее чем на 30 м участник штрафуется соответственно на 20 и 10 сек.
Упражнение 51. Тройной прыжок с места. Выполняется на ровной площадке с любым покрытием, с размеченной линией отталкивания и местом приземления и контрольными отметками через каждые 5 см. Результат определяется по ближайшей к линии отталкивания отметке (следу), оставленной любой частью тела с точностью до 1 см. Предоставляется три попытки. Зачет по лучшему результату.
Упражнение 52. Метание гранаты 600 г на дальность. Для метания используют болванки учебных гранат. Вес гранаты — 600 грамм. Метание гранаты на дальность осуществляется в сектор шириной 10 метров (включая ширину линии разметки). Коридор для разбега – 3 м. Предоставляется три попытки. Зачет по лучшему результату.

Упражнение 24 Страх и облегчение. 50 упражнений для развития навыков манипуляции

Упражнение 24

Страх и облегчение

Теперь предлагаю вам поэкспериментировать с вышеописанной технологией. Но будьте бдительны, так как она способна быстро обернуться против вас…

Попробуйте следующий метод и запишите результаты здесь.

1.

Сообщите своему собеседнику о каком-нибудь важном событии, эта информация должна вызвать у него озабоченность (таким образом вы стимулируете архаичное чувство: страх).

«Ты забыл(а) о совещании с руководством фирмы АБВГ. Шеф в бешенстве, он требует твоего увольнения».

2.

Подождите немного, чтобы ваш собеседник переварил эту информацию.

3.

После чего аннулируйте свое сообщение, сведите его к нулю или предложите решение (вы провоцируете облегчение: к человеку возвращается ощущение психологического комфорта).

«Я объяснил(а) ему, что мы договорились, что я пойду вместо тебя на совещание, поскольку ты занимаешься очень прибыльной сделкой с японцами. Он успокоился».

4.

Теперь сформулируйте свое требование или личную просьбу.

«Не мог(ла) бы я отпроситься на три дня на следующей неделе?»

Замечания:

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Упражнение 24 Являетесь ли вы Спасителем?

Упражнение 24

Являетесь ли вы Спасителем?

С помощью этого упражнения вы сможете определить, позиционируете ли вы себя, отвечая согласием на просьбу, как Спаситель.

Чтобы понять, являетесь ли вы Спасителем, ответьте на вопросы.

Анализ результатов и комментарий

Подсчитайте свои результаты…

20–25 баллов. Очень вероятно, что вы, соглашаясь с чем-либо, находитесь в положении Спасителя. То есть потребности других для вас важнее своих. Поэтому вам кажется, что вы делаете доброе дело, что вы надежны и внимательны, но порой вы забываете о том, что удобно для вас.

15–24 балла. Ваше положение скорее изменчиво. Вы можете оставаться настороже, не позволяя втянуть себя в зону влияния драматического треугольника. Зато в отдельных случаях вам сложно не примерить на себя роль Спасителя.

Возможно, ваше состояние изменяется в зависимости от обстоятельств или личности тех, кто просит вас об услуге. Вы способны сохранить твердость духа в общении с коллегой или случайным знакомым, но не умеете отказывать тому, кто, как вам кажется, нуждается в вас и пропадет без вас. Это может касаться близких друзей, супруга(и) или детей.

Менее 15 баллов. Вы, видимо, превосходно умеете увиливать от роли Спасителя и отвечать «да» с достаточным основанием. В этом случае вы можете сразу перейти к упражнению № 27.

Положение Спасителя, несмотря на безусловную необходимость проявления великодушия и сострадания по отношению к ближнему, чревато непредвиденным эффектом. Говоря «да» именно с такой позиции, мы часто сожалеем об этом. То ли оттого, что этот человек не был так уж несчастен, как нам казалось, то ли оттого, что мы ощущаем себя жертвой собственного поступка.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >