Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции
Анатомия мышц пресса — очень интересная тема, которая интересует многих начинающих спортсменов. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вы также относитесь к их числу. В таком случае специально для вас и таких как вы мы подготовили публикацию, в которой подробно рассказано про пресс человека, его функции, а также о том, зачем его нужно качать. Здесь вы найдете немало интересных фактов, которые помогут вам в ваших тренировках.
Прямая мышца живота
Обсуждение строения мышц пресса мы хотели бы начать с прямой мышцы. Она тянется снизу вверх по всей длине живота. Ее пучки проходят продольно и разделены сухожильными перемычками на промежутки. В простонародье эти промежутки известны как «кубики», которые хорошо видны после упорных и интенсивных тренировок.
Кубики отчетливо видны на верхней области прямой мышцы. Эта часть пресса условно называется «верхним прессом». Нижняя область (нижний пресс) находится ниже пупка, и, как правило, ее накачать тяжелее всего, поскольку она не обладает выраженной рельефностью. На самом деле, с точки зрения анатомии не существует никакого нижнего или верхнего пресса, поскольку все это является одной единой мышцей. Но данные термины часто применяются в сфере фитнеса, поскольку обе эти области могут прорабатываться по-разному. Главная функция прямой мышцы заключается в сгибании туловища.
Косые мышцы живота
Интересуясь анатомией мышц пресса, многие почему-то не уделяют внимания этой части нашего живота. Косые мышцы делятся на две части:
- Наружная косая мышца. Она находится возле боковой части брюшной стенки. Ее верхние пучки располагаются практически горизонтально, средние наискось тянутся вниз, а нижние находятся ближе к вертикали. Для того чтобы накачать красивый боковой пресс, необходимо для начала разобраться в его функциональных особенностях. Наружные косые мышцы отвечают за повороты торса, наклоны корпуса в стороны, сгибание туловища при двустороннем сокращении и при фиксированном тазе, а также за подъемы таза, находясь в лежачем положении на спине.
- Внутренняя косая мышца. Данная мышца, как и наружная, тоже находится в боковой части брюшной стенки, но немного глубже – в следующем слое под предыдущей. Пучки внутренней косой мышцы как бы расходятся веером снизу вверх. Ее функции заключаются в том, чтобы поворачивать корпус в стороны, сгибать позвоночник, а также поднимать таз, когда грудная клетка находится в неподвижном состоянии.
Поперечная мышца
Поперечная мышца расположена глубже наружной и внутренней косых мышц, таким образом формируя еще один мышечный слой. Как уже можно было понять из названия, ее мышечные пучки проходят горизонтально. Если говорить про функционал, то она сокращает объем брюшной полости и тянет ребра вперед.
Польза тренировки пресса
Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.
Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:
- Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
- Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
- Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
- Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.
Мышцы пресса: анатомия женщины
Эта тема также является одной из самых обсуждаемых. Сразу же стоит сказать, что строение мышц живота женщины практически не отличается от строения мышц живота мужчины. Но, несмотря на это, все же есть несколько биологических особенностей, о которых мы бы хотели рассказать.
С наступлением менопаузы в женском организме происходит снижение производства естественного эстрогена, что в итоге нарушает гормональный баланс. При снижении уровня эстрогена женская эндокринная система, если можно так выразиться, начинает вести себя по-мужски. Это приводит к неравномерному распределению жировых отложений: все больше жира начинает образовываться в области живота. По этой же причине с наступлением менопаузы представительницам прекрасного пола необходимо акцентировать свое внимание на тренировке мышц живота, дабы снизить эффект перераспределения жировых отложений.
Правило для накачки пресса №1
Вы можете наизусть знать строение мышц пресса, а также то, как его необходимо тренировать, но запомните раз и навсегда: если вы не измените свой режим питания, то о красивых кубиках вы можете навсегда забыть. Кроме того, не стоит думать, что тренировки брюшных мышц помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. Снижение жировой прослойки также зависит от того, какой пищей вы будете питаться, а тренировки пресса в этих процессах играют второстепенную роль.
Каким образом необходимо тренировать пресс?
Где находится пресс? С этим вопросом все понятно. Теперь давайте поговорим о не менее интересной теме, а именно о тренировке брюшных мышц. Чуть ниже вы сможете увидеть пример тренировки пресса для мужчин и для женщин.
Мужская тренировка мышц живота:
Женская тренировка мышц живота:
Советы и рекомендации
С женской и мужской анатомией мышц пресса мы уже разобрались, теперь хотели бы дать несколько советов тем, кто собирается тренировать данную мышечную группу.
- Если вы девушка и у вас нет лишнего жира, то это не значит, что вам стоит пренебрегать тренировками брюшных мышц. Важно понимать, что из-за слабых мускулов пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя эти мышцы на протяжении нескольких недель, вы сможете не только подтянуть живот, но и сделать его плоским.
- Не забывайте разминаться! Это относится не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к более серьезным нагрузкам и предотвращает будущие травмы.
- Качайте не только мышцы живота! Этот совет мы адресуем всем «зеленым» новичкам. Запомните раз и навсегда: чтобы получить красивое и эстетичное телосложение, необходимо тренировать все мускулы тела.
Где располагаются мышцы пресса? Из каких областей они состоят? Как их необходимо тренировать? В чем разница между мужским и женским прессом? Надеемся, что нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем успехов на тренировках!
поперечные и прямые, внутренние и наружные
Содержание статьи:
Человеческое тело состоит из большого количества разнообразных мышц. Довольно большую площадь занимают мышцы передней брюшной стенки. От их состояния и «работоспособности» зависит здоровье каждого человека, состояние внутренних органов и систем. В ее процессе эволюции практически достигли совершенства именно внутренние мышцы живота.
Виды, строение и расположение мышц живота
Расположение мышц живота
При составлении комплекса упражнений тренеры обязательно берут во внимание анатомическое строение мышечных волокон.
Условно мышечный корсет делится на группы.
- Прямая единица представляет собой самую длинную, находится в отношении брюшной стенки впереди. Если ее прорабатывать надлежащим образом, сформируются кубики на животе. Образование кубиков объясняется тем, что мышечные волокна «делятся» поперечными сухожилиями.
- Поперечная мышца живота соединяет между собой подвздошную кость и паховую связку. Несмотря на близкое расположение к прямой мышце, прокачать ее довольно сложно.
- Внутренняя косая расположена глубоко, крепится к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
- Наружная косая перекрывает собой наружную поверхность ребер, находится непосредственно под слоями кожного покрова. При укреплении мышечного корсета максимально прорабатывается вместе с прямой мышцей.
Перед выполнением определенного комплекса упражнений, рекомендуется ознакомиться со строением прорабатываемых мышечных структур.
Прямая
Прямая мышца живота
Эти мышечные волокна имеют достаточно специфическое строение. Представляют собой плоскую и длинную ленту, которая состоит из большого количества пучков, расположенных вертикально. Эту мышцу требуется прорабатывать тем, кто желает иметь рельефные кубики. Начало берет в области груди, идет вдоль всего живота и заканчивается у тазовой кости. Белая линия живота (слой соединительных тканей) делит прямую мышцу на две части.
Функции:
- Выдох и опускание ребер.
- Скручивание верхней части туловища в поясничном отделе позвоночника.
- Поддержание оптимального уровня внутрибрюшного давления.
- При фиксированной грудной клетке поднятие таза.
Если говорить о поперечном сечении и подъемной силе, эта группа мышечных волокон наделена большими возможностями: она мощный сгибатель позвоночника. Прямая мышца имеет еще одну особенность – способна сокращаться не целиком, а лишь в отдельных участках.
Поперечная
Поперечная мышца живота
Эти мышечные волокна расположены глубже всего в сравнении с остальными мышцами брюшной полости. Она полностью опоясывает всю область живота, благодаря чему ее считают атлетическим поясом природного происхождения. Мышца имеет четкий границы – низ, середину и верх.
Имеет следующие функциональные возможности:
- Позволяет делать наклоны туловища в различные стороны.
- Уменьшает талию в объемах.
- Обеспечивает сгибание корпуса в стороны и вперед.
- Стягивает ребра.
Еще одна важная функция – обеспечение процесса выдоха.
Наружная косая
Наружная косая мышца живота
Особенность этой части мышечного корсета заключается в том, что она располагается по обе части туловища и занимает самую большую часть тела. Структура ее следующая – волокна располагаются сверху вниз и медиально. Свое начало мышца берет на уровне 8 нижних ребер, т.е. сбоку на поверхности грудного отдела.
Функции:
- Позволяет поддерживать корпус строго в вертикальном положении.
- Позволяет вращать туловище в различные стороны (при одностороннем сокращении).
- Позволяет поднимать и переносить различные отягощения.
- С помощью наружной косой мышцы происходит сгибание туловища и опущение ребер вниз (обеспечивается при двустороннем сокращении).
Как и прямая мышца, наружная косая напрягаться может не полностью, а на отдельных своих участках.
Внутренняя косая
По своему строению эти мышечные волокна плоские, пучки располагаются вверх по диагонали, визуально напоминают веер. Находится сразу под наружной косой мышцей.
Проработать внутреннюю косую мышцу не так просто, поскольку расположена она достаточно глубоко.
Благодаря ее сокращению сжимается живот, мышечные волокна позволяют вращать торс и сгибать корпус в разные стороны, оттягивает грудную клетку вниз.
Функции мышц брюшной полости
Функции мышц брюшной полости
Каждая мышца имеет свои непосредственные задачи, но есть и общие функции мышц живота.
- При фиксировании тазовой области с помощью мышц туловище может наклоняться во все стороны.
- Если фиксировать верхнюю часть тела, благодаря мышечному корсету удается поднимать и сгибать ноги.
- Представляют собой антагонистов выпрямителей туловища, оказывают влияние на состояние осанки.
- При фиксировании позвоночника и таза оттягивают грудную клетку, что позволяет сделать вдох и выдох.
- Благодаря им органы брюшной полости удерживаются в правильном положении.
- Содействуют повышению активной мышечной силы, которая исходит от таза к нижним конечностям.
Мышцы брюшной полости выполняют защитную функцию, поскольку оберегают внутренние органы и системы от травм, ударов и т.д.
Укрепление мышечной ткани
Мышцы живота в норме должны выполнять большое количество функций, следовательно, их рекомендуется всегда поддерживать в тонусе. Упражнения после ознакомления с анатомией мышц брюшного пресса можно подбирать самостоятельно или следовать системам, которые разрабатывались тренерами специально для этой цели. Для достижения результатов важно тренировки проводить регулярно, а упражнения выполнять технично.
Укреплять мышечный корсет после родов следует с особой осторожностью. Обусловлено это тем, что в течение всей беременности мышцы живота были расслаблены. Травмировать их или поспособствовать образованию грыжи белой линии живота не составляет труда. Приступать к интенсивным тренировкам можно не ранее, чем через полгода после рождения ребенка.
Как правило, после каждой интенсивной тренировки у человека в области живота возникают болезненные ощущения, связано это с выделением молочной кислоты. Боли проходят самостоятельно по истечении нескольких дней.
Упражнения для укрепления мышц живота
Основные рекомендации по укреплению мышечного корсета:
- Выполнять физические упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку на каждую группу мышц.
- Прежде чем приступать к интенсивной тренировке требуется разогреть тело как следует. Продолжительность разминки не менее 15 минут.
- После выполнения упражнений мышечные волокна подвергаются сильному напряжению, чтобы избавиться от этого состояния, нужно выполнять растяжку. Также можно воспользоваться согревающей мазью или теплой солевой ванной.
Для достижения видимых результатов и поддержания здоровья тренировки нужно выполнять не только регулярно, но и технично. Если с этим возникают сложности, первое время лучше заниматься с персональным тренером, который проследит за качеством.
Ежедневно заниматься нельзя, мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Оптимальная частота занятия спортом – 2-3 раза в неделю.
Советы для идеального пресса
Питание должно быть разнообразным, с преобладанием белковой пищи
Чтобы не откладывались жировые отложения, и живот был рельефным, нужно особое внимание уделять не только техничному выполнению физических упражнений, но и питанию. Рацион обогащают продуктами, ускоряющими процесс жиросжигания. Советы опытных тренеров:
- Белок – это основа дневного рациона. Если рацион обогащен именно этим «строительным» элементом, жир быстро сжигается, а мышечная масса нарастает.
- В питании должны преобладать жиры над углеводами. Особенно пагубное воздействие на мышечные волокна оказывают обработанные и рафинированные углеводы.
- Питание важно обогащать клетчаткой. В большом количестве она содержится в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и кашах. Преимущество этих продуктов заключается в том, что они низкокалорийные, но при этом на долгое время насыщают организм.
- Регулярно есть йогурт, который насыщает органы желудочно-кишечного тракта полезными бифидобактериями.
Следует помнить о важности обильного питья и отсутствия голодания. Дробное, но частое питание разгоняет метаболизм и жиры выводятся из организма.
Тренировка мышц живота — формирование рельефных мышц живота
На теле человеке есть область, которую иногда называют прессом, но чаще она по праву именуется животом. В отличие от большинства других мышечных групп, тренируемых с использованием атлетического оборудования, мышцы живота являются, пожалуй, одной из самых полифункциональных, и биомеханическая система, в которой они работают, несет в себе массу специфических аспектов, и тренировка мышц живота будут рассмотрены в рамках этого материала.
Цели и задачи
С целями, на мой взгляд, все понятно, цель здесь одна: она сводится к формированию эстетичной области живота и достигается путем решения следующих задач:
- уменьшение толщины подкожного жира в области живота,
- формирование крупных и рельефных мышц живота,
- решение проблемы отвисшего животика, если таковой имеется,
- сужение талии (если в этом есть необходимость).
Далее я постараюсь подробно рассказать о возможных способах решения этих задач, но сначала немного о том, что представляют собой мышцы живота и зачем они нужны.
Анатомия мышц живота
Что такое брюшной пресс? Брюшной пресс — это понятие, которое обозначает одновременное сокращение мышц живота, диафрагмы и мышц промежности. Следовательно, мышцами брюшного пресса называются мышцы живота, промежности и диафрагма, то есть не только “шашечки” на поверхности живота, как многие думают.
“Самой главной”, с эстетической точки зрения, по праву можно назвать прямую мышцу живота. Начинаясь от хрящевых частей 5, б и 7 ребер и прикрепляясь к лобковой кости, будучи разделенной на сегменты сухожильными перемычками, прямая мышца — первое, что притягивает внимание на поверхности живота.
Еще из видимых снаружи в области живота имеются наружные косые мышцы, которые начинаются от восьми нижних ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. В направлении к середине живота эти мышцы переходят в широкие сухожилия (апоневрозы), которые симметрично соединяют их, образуя переднею стенку влагалища прямой мышцы живота (и стенки паховых каналов). Эти мышцы расположены наискось, нисходя сверху от ребер к середине.
Расположение внутренних косых мышц ориентировано наперекрест наружным. Являясь следующим по глубине слоем относительно наружных косых, эти мышцы начинаются от паховой связки, от верхней передней ости и гребня подвздошной кости, прикрепляясь к трем нижним ребрам.
Третьим, если считать снаружи, мышечным слоем является поперечная мышца живота и, в соответствии со своим названием, она направлена поперек, относительно прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от внутренних поверхностей шести нижних ребер и от гребней подвздошных костей, далее соединяется к середине живота апоневрозом, принимающим участие в образовании задней стенки влагалища прямой мышцы живота.
В образовании задней стенки живота принимает участие квадратная мышца поясницы. Есть еще пирамидальная мышца живота, но нам она с эстетической точки зрения не интересна.
Теперь немного о предназначении перечисленных выше мышц. Конечно, по распространенному мнению, они в первую очередь предназначены для того, чтобы на них смотрели и восхищались, но помимо этого у мышц живота существуют и более важные функции. Помимо непосредственно совершения движений туловища (сгибания и ротации), не следует забывать и об их “прессной” функции, то есть о том, что эти мышцы нужны для поддержания давления в брюшной полости, принимают участие в дыхании, рвотном рефлексе и других процессах, где есть потребность изменять внутрибрюшное давление.
Также тонус и развитие этих мышц имеет ортопедическое значение, то есть соотношение развития мышц живота и ряда других мышц туловища и ног определяет степень наклона таза, а это очень важный фактор. От степени наклона таза зависит форма изгибов позвоночника (со всеми вытекающими отсюда последствиями), а также соотношение развития мышц передней и задней поверхности бедра. Наряду с этим состояние абдоминальных мышц способно влиять на механизм дыхания.
Толщина жирового слоя поверх мышц живота
Большое количество жира по всему телу
Если у вас много жира по всему телу, а не только в области живота, а уж тем более, если ваш живот, когда вы садитесь, стремится лечь вам на колени, то к проблеме следует относиться значительно шире. Шире с той точки зрения, что в таком случае необходимо бороться со всем жиром сразу. Борьба с жировыми отложениями — это отдельная и очень емкая тема, так что об этом, возможно, как-нибудь в другой раз.
Жировые отложения вокруг тонических мышц.
Вы когда-нибудь задавались вопросом — почему жир “предпочитает” накапливаться в области бедер, ягодиц, живота и низа спины (я имею в виду подкожный жир)? Если жировые отложения откладываются преимущественно в этих зонах, значит, они там нужны. А зачем организму нужен жир? Здесь все просто — это, в первую очередь, источник энергии для продолжительной работы умеренной мощности.
Дело в том, что вышеупомянутые мышцы являются тоническими, от их тонуса зависит осанка и способность человека стоять на ногах длительное время без отдыха. Соответственно, область бедер и ягодиц находится в высоком тонусе все время вашего пребывания на ногах, а работа мышц живота и спины продолжается до тех пор, пока человек не ляжет и не расслабится. Этим и объясняется то, что в клетках мышц живота обычного человека преобладают аэробные механизмы энергообеспечения, что в свою очередь определяет склонность к накоплению жира в этой области.
Если у вас по всему телу жира совсем мало, но возникает проблема засушить область живота, то в данном случае, следует понизить интенсивность жирового обмена ваших мышц живота. Проблема в том, что чем интенсивнее аэробный энергообмен в мышцах живота, тем больше они стремятся запасти жира вокруг себя. Поэтому не следует это провоцировать, делая чрезмерно большое количество повторений и подходов на пресс.
Нагрузка должна быть жесткой, а иногда и силовой, но непродолжительной, а если вы жжете жир, то делайте это, как я уже сказал выше, всем телом сразу.
Факторы, влияющие на облик мышц живота
Область живота является тем местом, к которому применим приоритет качества над количеством. Причем важно не только механически безупречное выполнение упражнений (подробней об этом в следующей части статьи), но и обеспечение оптимального сочетания факторов, так или иначе влияющих на облик абдоминальных мышц.
Ударный тренинг
Пожалуй, главными в тренировке мышц живота являются такие элементарные для атлетического тренинга вещи, как “поймать” и “пробить”. Я являюсь сторонником жесткого тренинга мышц живота, так как это мышцы выносливые, хорошо кровоснабжаемые, и, следовательно, тренировать их на выносливость не имеет смысла. Силовой овертренинг этих мышц, на мой взгляд, не является актуальной проблемой, а если эта проблема и имеет место, то причинами является снижение чувствительности и незаметно развившиеся ухудшения техники выполнения упражнений. Как и все мышцы, мышцы живота “пробиваются” посредством жестких и тех-Но силовые подходы для мышц живота количество повторений, в отличие от силовых подходов на мышцы, в тренинге которых они обычно применяются. Уместно применение форсированных и негативных повторений. Явление отставленной мышечной болезненности (Delayed Onset Muscle Soreness) — прямое свидетельство того, что тренировка мышц живота прошла не зря.
Я придерживаюсь позиции, что DOMS обусловлено накоплением избыточного количества продуктов метаболизма, которое в свою очередь обуславливается интенсивными восстановительными процессами, протекающими в мышечной ткани при недостаточно высокой, чтобы быть адекватной, интенсивности их кровоснабжения. Это явление является неоднозначным в своем влиянии на мышцы — в разумной степени это показатель успешности тренинга, но в избыточной степени DOMS способно вызывать токсикоз тканей (обусловленный избыточным количеством невыведенных продуктов метаболизма), в которых оно присутствует.
Для мышц живота, на мой взгляд, DOMS является в наименьшей степени вредным и даже напротив — очень полезным и нужным явлением, оно в значительной степени способствует формированию рельефа пресса и жесткости этих мышц, наряду с этим действуя как фактор, уменьшающий толщину подкожной жировой клетчатки в этой области (это заметно только в случае, если по всему телу жира немного). Это, скорее всего, обусловлено тем, что DOMS является признаком интенсивных тканевых обменных процессов и тем, что наряду с этим присутствие в тканях большого количества продуктов метаболизма способствует мобилизации локальных жировых депо.
Периодизация воздействия
Постоянная “пруха” в тренировке абдоминальных мышц невозможна. Рано или поздно, придерживаясь одной и той же линии в тренинге этих мышц, вы перестанете в желаемой степени ощущать от него положительный эффект. В таком случае следует радикально изменить подход, поработав над техникой и анаэробной выносливостью мышц живота, но опять же это временно, в чем и заключается периодизация тренировки мышц живота. Что касается продолжительности того или иного периода, то здесь нужно ориентироваться на показатели эффективности нагрузки, такие как:
- наличие дискомфортных ощущений во время выполнения упражнений на мышцы живота, которые выражаются в жжении и необходимости “преодолевать себя ”, чтобы довести подход до конца;
- время от времени должно иметь место явление DOMS.
Отсутствие этих признаков является сигналом к смене тренировочной политики.
Тренинг механизмов обеспечения сократительной деятельности мышц (живота) в анаэробном режиме
Как я уже сказал выше, не факт, что мышцы живота будут всегда хорошо реагировать на ударный тренинг. Иногда возникает потребность .тренировать их в более мягком режиме. Использование “жгучих” подходов, представляющих собой мягкие, ритмичные и абсолютно непрерывные повторения, не дающие мышцам расслабляться в течение 30-40 секунд, с наименьшим присутствием задержек в верхней и нижней частях амплитуды движения и стабильным неисчезающим сопротивлением, является достойной альтернативой ударному тренингу, когда последний перестает действовать.
Изометрический тренинг
Изометрический тренинг имеет две разновидности:
- удержание отягощения, способствует принятию округлой формы поперечников мышц, а это не что иное, как мышечный рельеф;
- позирование, действует на мышечную систему следующим образам:
- способствует принятию округлой формы поперечников мышц;
- помогает сформировать сбалансированную мускулатуру, уравновешивая мышцы-антогонисты.
Работа с зеркалом является существенным фактором биологической обратной связи, улучшает мышечную иннервацию, оптимизируя контроль над мышцами.
Все хорошо в меру
Мне приходилось сталкиваться с мнением, которое выражалось в том, что “нагрузки много не бывает”; оно ошибочное — при излишней нагрузке на мышцы живота происходят следующие вещи:
Несбалансированное развитие мышц (которое выражается в преобладании развития мышц живота над другими мышцами, что может отрицательно сказаться на осанке, механизме дыхания) может явиться причиной разрастания боков, а также вызывает снижение чувствительности мышц к нагрузке. К тому же отставание мышц задней поверхности бедра может быть причиной отвисающего живота.
Как уже было упомянуто выше, частые тренировки с большим количеством упражнений на мышцы живота, а также продолжительными подходами, являются стимулом для жирового обмена в ткани этих мышц, что в свою очередь является существенным препятствием к сохранению тонкого слоя подкожно-жировой клетчатки.
Излишнее количество нагрузки на мышцы живота является причиной снижения чувствительности этих мышц к нагрузке, со всеми вытекающими последствиями.
Многое зависит от “головы”
Вы когда-нибудь задавались таким простым вопросом: откуда у мышц тонус? Здесь все просто: с одной стороны на мышцу действуют механические силы, препятствующие ее сокращению, с другой — сигнал, подаваемый нервной системой, который заставляет мышцу сокращаться. Не стану вдаваться в подробности, но от тонуса мышцы зависит ее трофика и то, что она вообще есть.
Форма вашего живота во многом зависит от того, как вы его ощущаете и контролируете. Если у вас, например, отвисает небольшое брюшко, несмотря на то, что с мышцами живота у вас по большей части все в порядке, то постарайтесь последить пару недель за тем, чтобы оно было втянуто. Я уверен, что если вы сделаете достаточное усилие, то с этой проблемой вы справитесь. Естественно, результат не наступит сразу, но это не должно быть поводом, чтобы сдаваться. От вашего восприятия собственного тела и способности сделать усилие, заставив свое тело изменяться так, как вы этого хотите, зависит очень многое. Например, ваши объемы, пропорции, толщина талии и т. п. Но это тема для отдельного обсуждения, поэтому в рамках этого материала она всего лишь обозначена.
Влияние приседаний и становой тяги на ширину боков
Существует распространенное мнение, что выполнение приседаний и становых тяг является причиной увеличения толщины талии за счет разрастания костей таза и нижних ребер. Подобное действие этих упражнений вполне вероятно, а иногда и очевидно, что является естественным проявлением адаптации организма к повышению нагрузки на эту область.
Но это не должно быть поводом исключения этих крайне действенных упражнений из вашей тренировочной программы. Хотя — как знаете. Существует некоторое количество мнений и прецедентов, заключающихся в том, что можно обойтись и без них.
Для передней стенки живота — ударный тренинг, для боковых стенок — тренинг на выносливость
Если тренировать косые мышцы силовыми упражнениями, т.е. обеспечивая мощные всплески момента силы, действующего на биомеханическую систему в этой зоне, то это будет способствовать разрастанию мышц и опорных структур.
При выполнении фронтальных сгибаний торса ударный тренинг является более уместным, в наименьшей степени способствуя разрастанию боков, он отлично “пробивает” прямую мышцу живота.
Подведем итоги
Формирование крупных и рельефных мышц живота
- Очень важна техника выполнения упражнений, чтобы мышцы живота получали нагрузку в полной мере.
- Ударный тренинг.
- Время от времени должна проявляться отставленная мышечная болезненность (DOMS).
- Иногда следует изменять тренировочную стратегию, необходима периодизация, то есть смена ударного тренинга на тренинг на силовую выносливость и наоборот.
- Полезно “работать с зеркалом”, так как это улучшает мышечный рельеф и управляемость мышц.
- Не впадайте в крайности, перетренировывать мышцы живота не стоит, не стремитесь добиваться DOMS от каждой тренировки, а то вы рискуете вовсе расстаться с этим ощущением, а также по ряду других причин.
- Тренируйте мышцы грудной клетки и мышцы-антагонисты мышц живота. От развития мышц, обеспечивающих опору для натяжения мышц живота, зависит то, насколько развиты сами мышцы живота.
- Растягивайте мышцы живота.
Смотрите также:
Анатомия мышц туловища: строение, функции, упражнения для развития мышц туловища
Человек – это уникальное существо, уникальность заключается в наличии сознания, структуре нервной ткани, размера мозга и строения мышечной системы. И о строении мышечной системы мы поговорим подробно, ведь без этой структуры тела весь потенциал человеческой особенности был бы попросту нераскрыт. Одной из основных групп мышц являются мышцы туловища. Именно они позволяют: нагибаться, разгибаться, поднимать, взбираться, балансировать, удерживать.
Строение мышц туловища
Данную группу мышц можно разделить на:
— мышцы спины,
— мышцы груди,
— мышцы живота.
Мышцы спины
Мышцы спины, одни из самых больших в человеческом организме, они отвечают прежде всего за подъемные, тяговые и разгибательные движения. Морфологически, вся мышечная система – парная, т.е. каждая мышца имеет идентичную пару, как по расположению так и по объемам и форме.
В структуру спины входят такие мышцы как:
— трапециевидные мышцы,
— широчайшие мышцы,
— ромбовидные мышцы
— зубчатые мышцы.
Трапециевидные мышцы
Самая верхняя часть спины начинается с трапециевидной мышцы. Крепление в верхней части начинается от затылочной до ости лопатки и ключичному акромиальному концу. Функционально трапециевидная мышца выполняет подъем и опускание, сведение лопаток к центру и разгибание шейной мышцы. Несмотря на не самый большой объем этой мышечной группы, трапециевидные считаются одними из самых сильных мышц в человеческом организме.
Ромбовидные мышцы
Ниже трапециевидной мышцы располагаются ромбовидные.
Ромбовидные мышцы делятся на:
— большую ромбовидную,
— малую ромбовидную.
Начало лежит от двух нижних позвонков шейного отдела, переходя ниже по четырем грудным и оканчиваясь на позвоночном краю лопатки. Такое расположение позволяет контролировать сближение и подъем лопаток, что в свою очередь дополняет трапециевидные мышцы. Это структура позволяет укрепить две группы мышц и защитить позвоночник от повреждений.
Широчайшие мышцы
Их крепление начинается от нижних и средних реберных мышц и всей поясничной части позвонков до плечевого бугорка. Позволяет отводить руки назад, и тянуть руки на себя.
Нижняя зубчатые мышца
Под широчайшими находятся нижняя зубчатые мышцы. Начинаются они от нижних грудных позвонков, спускаясь вниз вдоль спины, заканчиваются на поясничном отделе и уходят вверх к ребрам, косо крепясь к нижним четырем ребрам. Эти мышцы участвуют в дыхательных движениях, именно они позволяют ребрам растягиваться, что в свою очередь увеличивают ход диафрагмы для легких.
Мышцы груди
Анатомически мышцы груди делятся на:
— большую грудную мышцы,
— малую грудную мышцу.
Ввиду того что мышцы груди имеют три головки их делить на:
— верхнюю часть груди,
— среднюю часть груди,
— нижнюю часть груди,
— боковая часть груди.
Классификация по частям груди является условной, так как анатомически при выполнении упражнений работают все три части.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца имеет веерообразную форму (треугольная). Берет начало от грудинно – ключичного сочленения вниз по грудной клетке от второго до седьмого ребер, и оканчивается креплением на большом бугорке плечевого сустава. Вообще, грудная мышца сопряжена с плечевым суставом, как и по креплению, так и по функции. Дело в том, что большая грудная мышца выполняет функцию сведения плечевой кости к центру грудного отдела и вывертывание руки наружу. На моменте подъема, опускания и сведения грудная мышца тесно функционирует с плечевыми, передавая непрерывное и плавное движение от группы к группе.
Малая грудная мышца
Под большой грудной мышцей, находится малая, которая крепится от второго до пятого ребра и оканчивается на клювовидном отростке лопатки. Данная мышца приводит вперед лопатку и участвует в дыхании путем подъема ребер.
Передняя зубчатая мышца
Кроме большой и малой грудной, есть также преджняя зубчатая мышца, которая располагается в боковой части грудной. Она начинает свою фиксацию от девяти верхних ребер к медиальному краю лопатки. Эта группа напрямую участвует в дыхательном процессе, т.к. полностью расширяет грудную клетку для вдоха. Помимо вдоха, также прижимает лопатку к телу.
И самые маленькие мышцы грудной мышцы заполняют грудинный межреберный отдел, также участвуя в дыхании.
Мышцы живота
К мышцам живота относят:
— косые мышцы живота,
— прямая мышца живота (пресс).
Косые мышцы живота
Косые мышца живота делятся на:
— наружные косые мышца,
— внутренние косые мышцы.
Косые мышцы прочно соединяются сухожилием на протяжении всей мышцы. Крепятся от нижних четырех ребер до лобковой кости, крепление отходит назад к поясничному отделу, образуя некий пояс. Данные мышцы обеспечивают наклоны и повороты туловища.
Прямая мышцы живота
Мышцы живота (наружные и внутренние) – это так называемый пресс. Берут начало с четырех нижних грудных ребер и идут вдоль тела вниз до тазовой кости, по бокам прочно связанны с косыми мышцами. На протяжении всей мышцы она делится сухожильными перемычками. Эта группа мышц одна из самых важных в человеческом организме, т.к. обеспечивает не только скручивание (движение грудной клетки в направлении к коленям), но и сохраняет положение всех внутренних органов, помогает в процессах дефекации, мочеиспускания, детородных функциях и т.д.
Упражнения для мышц туловища
Разобравшись с местоположением, названием и функцией той или иной мышцы туловища, стоит рассказать об упражнениях для укрепления этих мышц. Ведь не секрет, что мышцы нужно поддерживать в тонусе – это способствует не только хорошему самочувствию, но и хорошей фигуре.
Упражнения для мышц спины
Так как все-таки мышцы спины являются одними из сильнейших и работают в комплексе, то и нагрузка для этих мышц должна быть соответствующей.
Подтягивания
Самый распространенный и эффективный способ укрепления. Популярен введу своей минимальной травмоопасности, простоте выполнения и пользе. Дело в том, что подтягивания, не только укрепляют мышечный корсет спины, но и способствует растяжению позвоночного столба, что в свою очередь ослабляет нагрузку на позвонки и расправляет осанку. Делать такое упражнение можно каждый день, без опасений что навредит.
Тяга блоков к груди
Данное упражнение выполняется в тренажерном зале и требует правильной техники. Похоже на подтягивания. Разница в том, что позвоночный столб не растягивается (оно делается сидя), работа изначально с утяжелениями. Помимо всего, если подтягивания укрепляют практически все мышцы спины, то тяга блоков направленна на широчайшие мышцы (на ширину). Начинать такие упражнения стоит с инструктором, т.к. нужно понимать технику и не каждый день.
Гребля
Это очень хорошее упражнение, которое как говорит нам название пришло от гребцов. Суть заключается в тяговом движении блоков сидя от мысков до пояса. Очень хорошо прорабатывает широчайшую и ромбовидную. Причем проработка здесь идет на толщину мышц, и введу этого, хорошо дополняется тягой блоков к груди. Опять же нельзя не упоминать о безопасности и эффективности: выполнять по началу только с инструктором!
Упражнения для мышц груди
Тут все предельно просто. Одним из самых эффективных и популярных способов являются отжимания от пола. Вся прелесть в том, что нет необходимости разбираться в технике, т.к. тело само распределит нагрузку и даст понять как нужно выполнить. Работа исключительно со своим весом, абсолютно безопасно и эффективно для поддержания тонуса мышц.
Жимы от груди
Упражнения доступно в тренажерном зале. Жим лежа штанги лежа на скамье, наверное самое популярное упражнение в тренажерном зале. Оно и понятно, ведь это самое эффективное упражнение для мышечного роста и увеличение силовых показателей. Введу свое травмоопасности, не стоит выполнять упражнение без инструктора, если нет соответствующего опыта. Тем более, есть много разновидностей жимов, и все они рассчитаны на разные участки грудных мышц.
Упражнения для мышц живота
Все упражнения для пресса доступны вне зала. Пожалуй, для мышц живота лучше всего подходят скручивания лежа на полу, или более тяжелое упражнение – подъем ног к перекладине в висе на турнике. Для косых мышц подходят все те же скручивания лежа на полу с поворотами корпуса, о правильности выполнения вам скажут мышцы своим жжением. Упражнения абсолютно исключают травму, техника не требует специалиста.
В заключение
Конечно, можно описать не мало упражнений направленных на укрепление мышц тела, но мы лишь перечислили базовые упражнения, которые являются неотъемлемой частью тренировок по укреплению. Главное начать, а потом затянет.
Мышцы живота. Анатомия | Sport-world
Мышцы живота или мышцы брюшного пресса — тема, которая волнует миллионы людей во всем мире. Как накачать пресс, как накачать 6 кубиков пресса и тому подобное. Тема брюшного пресса, конечно, не может быть не затронута на нашем спортивном сайте. Но сегодня мы обратимся к такому вопросу как анатомия мышц живота. Из чего состоит брюшной пресс, какие мышцы там есть и за что они отвечают — вот о чем мы будем говорить сегодня. Вся эта информация полезна и прежде чем переходить к упражнениям для мышц живота, я рекомендую с ней ознакомиться. Итак, какие мышцы есть у нашего живота и что там можно накачать?
Стенки живота условно можно делить на две части, причем каждая из этих частей действует по-своему.
Прямая мышца живота образует переднюю стенку брюшной полости. Она берет свое начало от грудной клетки и спускается вертикально вниз, где прикрепляется к лонной кости. Слой соединительной ткани, который называется белой линией живота, разделяет прямую мышцу живота на две половины — правую и левую. А так называемые кубики пресса образуются прослойками этой соединительной ткани. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед. Если нужно притянуть грудную клетку к тазу, то тут работает верхняя часть прямой мышцы («верхний пресс»), а если таз к грудной клетке — то нижняя часть («нижний пресс»).
Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Сквозь кожу хорошо просматривается наружная косая мышца живота. Она идет наискосок от грудной клетки к тазу. Внутренняя косая мышца живота образует средний слой; она проходит наискось от таза к грудной клетке и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна обеих этих мышц расположены друг к другу под прямым углом. Поперечная мышца образует самый нижний слой. Она проходит горизонтально по бокам живота. Если косые мышцы живота сокращаются с одной стороны, то тело наклоняется в эту сторону. А сокращение косых мышц с обеих сторон туловища помогает наклониться вперед и укрепляет стенки живота при поднятии больших тяжестей.
Передняя зубчатая мышца составляет часть боковой стенки груди. Она начинается от лопатки и охватывает грудину по бокам. Крепится к восьми верхним ребрам. Передняя зубчатая мышца притягивает вперед лопатку, фиксирует ее положение относительно грудной клетки и выполняет вспомогательные функции при сокращении большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. Когда прорабатывается наружная косая мышца живота, то тренируется и передняя зубчатая мышца тоже.
Для того, чтобы эффективно накачать мышцы живота (брюшной пресс) нужно делать такие упражнения, которые затрагивают все мышцы этой области. Для того, чтобы накачать верхний пресс нужно выполнять скручивания и подъем корпуса. Для того, чтобы накачать нижний пресс — подъем ног и обратные скручивания. А для того, чтобы накачать косые мышцы живота следует выполнять повороты туловища и наклоны в стороны.
Вот и все, что нужно знать о том какие мышцы живота работают, когда мы наклоняемся или что-то поднимаем. Урок анатомии закончен и самое время переходить к практике. Комплекс упражнений для пресса уже готов и скоро будет на нашем сайте в рубрике «Пресс» раздела «Бодибилдинг«, а пока можно почитать рекомендации, которые помогут накачать пресс.
А напоследок следует сказать, что важно следить за состоянием внутренних органов (тех, что находятся под прессом). Проверить, нет ли камней в почках или печени поможет узи брюшной полости в Киеве. Подробную информацию и контакты можно посмотреть на сайте http://navimed.com.ua . Советуем не запускать это дело, а то о камнях в почках мы узнаем, когда они уже болят, а это неправильно…
Статьи по теме
на Ваш сайт.
Добавить комментарий