Разное

Баланс бжу: Учимся правильно рассчитывать БЖУ для похудения — правильный баланс белков, жиров и углеводов – Как рассчитать баланс БЖУ для похудения правильно

Как неправильный баланс белков, жиров и углеводов вас убивает.

БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки  – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней. 

Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много  – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых. 

Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.

углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно

Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.

Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.

График 1.
Изменение риска смерти от всех причин
при разном количестве углеводов в пище.

Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%. 

Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями. 

Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить,  похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение. 

Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.


НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ ПОТРЕБЛ#ДСТВО?

Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни. 

График 2
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от соотношения белки/углеводы в пище.

Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…

Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].

График 3
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от % белка от общей калорийности рациона.

В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!

График 4
Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.

График 5
Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.

Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях. 

В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].

ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ

Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов. 

Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира. 

График 6
Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.

А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).

График 7
Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.

БАЛАНС


В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.

Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать.  Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).

ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ

Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%). 

Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?

А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы. 

А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.

СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ

Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.

Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные –

значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.

Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.

Таблица Рациона

Подробнее о том, как именно пользоваться расчётом вашего личного идеального рациона, читайте >>тут<<

А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.

Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».

Таблица Полезности рациона

Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят. 

Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.

БЕЛОК

Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).

Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком [7]. А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве. 

Соотношение животных и растительных белков как раз и определяет, насколько много белка вам можно съедать: чем больше животного белка в вашем рационе, тем меньший процент калорий мы рекомендуем вам получать из белка.

Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.

Подробнее о том, что наука говорит об опасностях закисления организма, читайте в моей статье:
https://moveat.expert/stati/kak-zakislenie-i-oshhelachivanie-realno-vliyaet-na-bolezni-i-smertnost/

О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается [8], [9].

ЖИРКИ

Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.

От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков. 

 УГЛЕВОДЦЫ

То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов [8], [9]. 

Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!

Подробнее о каждом из параметров я рассказываю в моих других статьях

РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ

Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров. 

А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:

  1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
  2. Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry. 
  3. Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. 
  4. Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
  5. Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).
  6. D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.
  7. T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study. 
  8. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).
  9. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

БЖУ для похудения. Секрет баланса белков, жиров, углеводов

Секрет — БЖУ

В наше время, уже не осталось ни одного человека, который не слышал бы о важности соблюдения баланса белков, жиров, углеводов в своем рационе питания. Фундаментом правильного питания является оптимальное соотношение КБЖУ – Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы.

БЖУ – это единственные макронутриенты, с помощью которых наше тело получает основной вид энергии для обеспечения жизни деятельности.

БЖУ для похудения. Секрет - БЖУ.

Количество и соотношение зависит от конечной цели, что мы хотим получить в результате. Похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелого воспалительного заболевания, скомпенсировать длительное хроническое заболевание. Также надо учитывать возраст, пол, уровень физической активности. С помощью изменения соотношения белков, жиров и углеводов мы даже можем решить вопрос с пищевыми зависимостями и изменить наше пищевое поведение.

Давайте предположим, что у нас есть цель – сохранение здоровья и оптимизация веса. 

Разработку любого рациона целесообразно начинать с расчета собственной калорийности питания. Некоторые диетологи сейчас активно нападают на эту систему и бытует мнение, что калорийность рациона не так важна, однако, человеческое тело подчиняется физическим законам – а это означается что на нас также, как и на друге физические тела влияет закон сохранения энергии. Если расход нашей энергии выше поступления энергии через и посредством еды, то тело начинает снижать вес, при этом снижая обменные процессы для сохранения жизни. А если приход выше расхода, то и обменные процессы при хорошем уровне здоровья ускоряются, но если этот приход значительно и постоянно превышает расход, то вес тела увеличивается, все просто и логично!

Но, как всегда существуют «но», чтобы питаться полноценно ориентироваться только на количественный показатель – калорийность — неправильно, необходимо обеспечить качество. А именно — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, употреблять нужное количество грамм каждого, при этом отдавая предпочтение наиболее ценным макронутриентам.

Ценность продукта означает, что на 100 грамм – должно быть максимально возможное количество того макронутриента, который нам нужен в данный момент времени. Например, все знают о вреде простых или быстрых углеводов, которые практически мгновенно всасываются в кровь, имея при этом самый сильный инсулиновый отклик, но если вы бежите марафон и на пол пути к победе понимаете, что сил не хватит, то вам нужны именно простые углеводы — сахар, конфеты, шоколад, где на 100 грамм продукта – основная часть приходится на углеводы, а в случае сахара 100%.

Но если вы хотите похудеть, то именно углеводы надо взять под контроль, это не означает безуглеводная диета, такие диеты опасны и не сбалансированы. Все углеводы в рационе для активного похудения должны быть сложные, те, которые и энергию дают и будут обеспечивать снижение веса за счёт сокращения жировой массы.

Важно четко помнить, что питание не должно быть дефицитным, особенно в рамках правильных углеводах. Если у вас дефицит углеводов, то тело все-равно их возьмёт из других макронутриентов, попробует решить вопрос через жиры или через белки. Сама физиология человека говорит о важности углеводов в питании. В организме предусмотрены такие процессы как образование глюкозы из неуглеводных соединений, например, глюконеогенез. Но такие процессы всегда сложны и проще снизить обменные процессы, и вы резко перестанете худеть, тело уйдёт в так называемое Плато — известный всем худеющим эффект, когда вес стоит на месте, чтобы вы не делали. 

Неоправданные дефициты макронутриентов или неестественное увеличение одного за счёт других, скажем белка, также приведёт вас в итоге к снижению метаболизма. Модные сейчас белковые, белково-жировые диеты во всем мире считаются самыми опасными диетами. Здесь вы не только нарушите обменные процессы и в итоге будете поправлять от стакана воды, но и нанесёте серьёзный урон почкам, печени, кишечнику, коже, сердечно-сосудистой системе.

По статистики ВОЗ – если человек продержался на белковой диете более одного месяца, то с вероятность 63% он получит то или иное заболевание, связанное с детоксикационными органами. 

Это означает что, когда вы завершите диету и перейдёте на свой привычный рацион — тело отомстит и будет усваивать калории по максимуму, непременно отложит про запас, увеличив жировую ткань, плюс тот или иной орган выйдет из строя.

Итак, каково же правильное и здоровое соотношение БЖУ.

  • Белки – 30%
  • Жиры – 30%                                             
  • Углеводы – 40%

Или

  • Белки – 30%
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 50%

Чтобы было проще перевести проценты в еду на тарелке, воспользуйтесь удобным правилом.

На 1 кг вашего нормального веса каждый день с пищей вы должны получать 1 грамм белка, 0,5-0,7г жира (70% из которого должно приходиться на растительный – ненасыщенный жир), и 3-4 грамма углеводов (80% из которых это сложные углеводы).

В завершении хотим сказать, что тело человека – это уникальный и сложный механизм, это самовосстанавливающаяся система, но не стоит этим злоупотреблять. Все хорошо в меру, соблюдайте правильный баланс БЖУ и не перегружайте свое тело избытком калорий на постоянной основе, и вы сможете и здоровье сохранить и ваш вес будет оптимален.

Нутрициолог Попова Татьяна


 

почему это важно в период диеты?

BEAUTYHACK

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно. 

BEAUTYHACK Сергей Югай Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку. 

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам. 

Начните считать калории 

BEAUTYHACK

Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы. 

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.  

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы. 

Считайте БЖУ

BEAUTYHACK

БЖУ - это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок - один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища. 

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль. 

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты. 

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные. 

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды. 

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня. 

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%. 

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами - построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров. 

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла. 

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?

BEAUTYHACK

В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. 

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья. 

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%. 

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других. 

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию. 

правильный баланс в рационе питания

Хорошее самочувствие и отличная физическая форма во многом зависят от образа жизни человека. Одним из основных способов поддержания здоровья и красоты является следование принципам сбалансированного питания. Жиры, белки и углеводы должны поступать в организм в строго контролируемом количестве, чтобы покрывать энергозатраты и восполнять запас полезных для организма микроэлементов. Рациональное питание не стоит путать с диетой, оно не имеет стольких ограничений. Однако придерживаясь его рекомендаций, можно быстро и безболезненно проститься с лишними килограммами.

сбалансированное питаниесбалансированное питание

Соблюдаем баланс

Сбалансированное питание – это не диетическая программа, а образ жизни. Оно подразумевает употребление пищи, представляющей собой рациональное соотношение БЖУ, а также витаминов и минералов, помогающих человеческому организму полноценно функционировать. Эти вещества принимают участие в формировании новых клеток, являются источниками энергии и обеспечивают ускорение обмена веществ, они чрезвычайно важны для поддержания иммунитета. Существует специальная формула, по которой человек может рассчитать в индивидуальном порядке максимально допустимую калорийность и оптимальное для веса и роста соотношение жиров, белков и углеводов – это несложное вычисление помогает в дальнейшем грамотно формировать меню.

расчет дневной нормы калорийрасчет дневной нормы калорий

Есть специально разработанные онлайн калькуляторы, где требуется лишь проставить данные и программа сама выдаст результат.

Суточная норма БЖУ

У любого питательного элемента, попадающего в организм, свои функции. Для нормального функционирования, человеку необходимо употреблять каждый из них в достаточном количестве. Что такое белки, жиры и углеводы? Как они влияют на внешний вид и здоровье?

Углеводы

Для чего нужны углеводы в организме человека? Это основной источник энергии. Они необходимы для полноценного метаболизма протеинов и липидов. Образуя различные соединения с белками, эти вещества участвуют в образовании различных гормонов и ферментов.

Зачем еще нужны углеводы организму:

  • устраняют чувство голода;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют работу ЖКТ;
  • способствуют выводу токсинов и шлаков;
  • положительно влияют на развитие мышц.

Чтобы употреблять полезные углеводы, какие продукты необходимо включить в рацион? В меню должны входить:

  • каши: пшено, овсянка, гречка;
  • овощи: шпинат, капуста, помидоры, кабачки;
  • фрукты: киви, банан, яблоко, мандарин;
  • горький черный шоколад;
  • цельнозерновой хлеб;
  • йогурт без добавок.

девушка с йогуртомдевушка с йогуртом

В сутки рекомендовано употреблять до 450 г.

Белки

Для чего нужны белки? Это строительный материал, беспрецедентные помощники в синтезе витаминов, гормонов, ферментов. Протеины необходимы для сохранения молодости кожи, укрепления костной ткани, нормализации работы нервной системы, синтеза новых клеточек.

Чтобы восполнить запас белка, какие продукты следует употреблять:

  • все виды бобовых;
  • куриную грудку;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • нежирную рыбу и морепродукты;
  • яичный белок;
  • грибы.

Достаточное употребление протеина позволяет организму формировать мышечную массу и эффективно расходовать жировые отложения. Суточная норма – 110 г.

Жиры

Абсолютно неправильно исключать из рациона липиды. Для чего нужны жиры организму? Это уникальный микс из жирных кислот, витаминов, лецитина и прочих полезных микроэлементов. Попадая в организм, они помогают усваивать кальций, укрепляют иммунную систему, стимулируют выработку желчи, ускоряю метаболизм.

Полезные жиры содержат продукты:

  • растительные масла;
  • рыбий жир и рыба жирных сортов;
  • орехи;
  • свинина;
  • сливочное масло.

Суточная норма – примерно 130 г, из которых 70 г отводится липидам животного происхождения, а 30 г – растительного.

Соблюдая правильное питание, где углеводы, жиры и белки подсчитаны, следует придерживаться определенного режима. На завтрак употреблять около 40% суточной нормы калорий, отдавая преимущество белковой и углеводной еде, еще 10% придется на перекус перед обедом. На второй основной прием пищи приходится 30% калорий, а на ужин – всего 20%. Не стоит забывать, что в рационе обязательно должно быть много витаминов и клетчатки.

Вам может быть интересно:  Что можно есть на ночь при похудении       Клаустрофобия: признаки, причины, способы лечения       Депрессия: симптомы и что делать

Как посчитать баланс калорий и БЖУ, коэффициент активности |

Автор: АЛЕКСАНДРА ЯКОВЛЕВА 21 сентября 2018

Как посчитать баланс калорий и БЖУ

Закон сохранения энергии гласит, что приход и расход энергии в закрытой системе совпадают. Отчасти это верно и для человеческого тела, хотя оно, строго говоря, закрытой энергетической системой не является.

Однако, если вы потребляете энергии меньше, чем тратите, ваше тело будет использовать дополнительные источники энергии — запасы гликогена и подкожного жира. Если энергии в организм поступает больше — она будет запасаться. Это правило работает и в каждую конкретную единицу времени, и при подсчете за определенный период времени.

ВАЖНО: при резком сокращении количества поступающих веществ организм перестает использовать стратегические запасы и переходит к плану Б. Но об этом позже.

Как рассчитать базальный метаболизм с помощью формулы Миффлина

Независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу, улучшить качество тела или поддерживать его, вам важно знать, сколько калорий в сутки вам требуется. Суточная норма калорий рассчитывается путем умножения базального уровня метаболизма (БУМ, или BMR) на коэффициент активности. Давайте разберем, как посчитать калории.

БУМ — это то количество калорий, которое теоретически потребовалось бы вашему телу для того, чтобы только есть и спать, без физической активности. Этот показатель зависит от многих факторов — роста, веса, возраста, количества активной клеточной массы, работоспособности ферментный систем тела. Приблизительно уровень метаболизма можно рассчитать по формуле Миффлина:

  • для женщин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) 5*возраст(лет) 161
  • для мужчин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) 5*возраст(лет) + 5

Полученная цифра отражает приблизительный уровень вашего базального метаболизма в килокалориях.

Точное определение BMR на анализаторе состава тела

Недостаток формулы Миффлина — ее усредненность. Результат будет наиболее точен для людей нормостенического телосложения с умеренно развитыми мышцами и жиром. Но все мы разные, и суточный расход калорий будет разным для двух людей одного роста, веса и возраста, если один из них — сухой спортсмен с развитой мускулатурой, а другой — человек с ожирением.

Женщина 60 кг может иметь и 15, и 30% жира, равно как и мужчина с весом в 100 кг может быть выступающим атлетом или человеком с ожирением. Потому наиболее точное представление об уровне базального метаболизма дает биоимпедансометрия, или исследование на анализаторе состава тела.

“Умные весы” таких известных марок, как Медасс, Tanita, Inbody, Omron есть в арсенале большинства крупных фитнес-центров. Существуют и бюджетные домашние аналоги, но они не слишком точные, так как проводят измерение по меньшему числу отведений.

Преимущество биоимпедансного исследования в том, что оно не только наглядно демонстрирует динамику изменения количества жира и мышц в теле, но и рассчитывает такой важный показатель, как базальный метаболизм, учитывая только сухую массу тела. Жировая ткань при этом игнорируется, ведь она практически не тратит энергии на свое содержание. В результате мы получаем наиболее точный показатель BMR и можем рассчитать свой идеальный баланс калорий.

Коэффициент активности и дефицит/профицит

Коэффициент активности Фото девушки за ноутбуком

Для получения суточного баланса калорий необходимо умножить свой базовый метаболизм на коэффициент нагрузки, или физической активности. Это фиксированный показатель, который вы выбираете сами в зависимости от своей обычной активности:

  • 1,2 — сидячий образ жизни,
  • 1,375 — фитнес 2-3 раза в неделю или физическая работа,
  • 1,55 — физическая нагрузка 5 раз в неделю,
  • 1,6375 — ежедневная нагрузка,
  • 1,725 — интенсивная ежедневная физическая нагрузка или тренировки дважды в день,
  • 1,9 — сверхнагрузки.

Итак, получив заветный показатель баланса калорий, важно определиться, какую цель вы перед собой ставите. Суточная норма калорий должна составлять:

  • приблизительно полученный баланс (обычно с погрешностью в 100 ккал), если вы хотите поддерживать текущий вес. То есть, получив результат в 1546 ккал, вы придерживаетесь коридора в 1500-1600 ккал для поддержания массы тела,
  • полученный баланс с дефицитом в 10-20%, если вы хотите похудеть (1546-15%=1314, суточный калораж — 1300-1400 ккал),
  • полученный баланс с профицитом в 10-20%, если вы хотите набрать массу (1546+15%=1778, суточный калораж — 1700-1800 ккал).

Определение процента дефицита/профицита — процесс очень тонкий. Иногда, при серьезных проблемах с питанием, необходимо начать с баланса, постепенно двигаясь к результату, чтобы дать организму возможность адаптироваться к режиму и выйти из состояния стресса. Потому работу по коррекции рациона лучше доверять опытному диетологу.

Чем опасны голодные диеты

Голодные диеты

Наше тело — очень тонкая система, которая не терпит жестких мер. Если вы урезаете калораж ниже БУМ, это не значит, что скорость избавления от жира увеличится. Напротив, включаются системы стресса, и жиросжигание остановится.

А вопрос энергетического баланса организм решит за счет мышечной ткани. Мышцы тоже можно использовать как источник энергии, и, разрушая их, организм сам снижает свой метаболизм в условиях кризиса. В итоге ваш метаболизм замедлится, а по возвращению в привычный вы наберете еще больший вес, ведь потребности в энергии у вас уменьшились.

Ситуация с избыточным питанием при массанаборе не намного лучше — организм может переварить и отправить на телостроительство только определенное количество пищи. Потребляя слишком много, спортсмен рискует сильно повредить свою систему пищеварения. Поэтому с коэффициентом дефицита/профицита нужно быть очень осторожными, чтобы достичь результата без вреда для своего тела.

Баланс БЖУ

Определиться с количеством калорий для достижения тела мечты — важно, но недостаточно. Ведь если рацион, сбалансированный энергетически, будет состоять из одних жиров и углеводов, организм все равно будет страдать от дефицита белка, что приведет к разрушению мышц, замедлению метаболизма и отложению лишнего в жир.

Потому важно рассчитать необходимое количество белка, жиров и углеводов в рационе. Оптимальный вариант — 30/30/40. То есть при энергетическом балансе в 1500 ккал в сутки нужно потреблять 112,5 г белка (с учетом 4 ккал в 1 г белка), 50 г жира (с учетом 9 ккал в 1 г жира) и 150 г углеводов (с учетом 4 ккал в 1 г углеводов). Так рацион будет идеально соответствовать всем потребностям организма.

А о том, из каких продуктов и как составить идеальный рацион с учетом полученного КБЖУ, мы поговорим в следующих статьях.

Баланс белков, жиров и углеводов

В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно сосчитать количество калорий, которое нужно потреблять в зависимости от целей – похудение (дефицит 15-20% от калоража), поддержание (без дефицита) и набор массы тела (профицит 15-20%).

Однако этого недостаточно. Ведь важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.

Баланс вы выбираете сами. Рекомендованное здоровое сочетание – это 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов в нормальном режиме, что следует чередовать с балансом БЖУ 40/25/35 в низкоуглеводные дни.

Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.

Цикл программы для похудения составляется таким образом:
Баланс БЖУ – 30/20/50
● 1 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 2 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 3 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 4 день – питание без дефицита (поддерживающий день).

Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15–20%.

Когда вы сбрасываете последние 3–5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней:
● 1 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день – питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.

Затем повторяйте эти циклы.

Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только лишние будут откладываться качестве жира) В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.

Не забывайте, что 1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Например, Вы рассчитали, что для поддержания веса вы можете употреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.

Значит, 20% дефицит от базовой калорийности рациона составит 1500*(1-0,2)=1200 ккал.

Для составления правильной модели баланса воспользуемся пропорцией 30/20/50:
● белки: (1200*0,3)/4ккал=90 г белка;
● жиры: (1200*0,2)/9 = 27 г жира;
● углеводы: (1200*0,5)/4 = 150 г углеводов.

Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 90 г белка, 27 г жира и 150 г углеводов в день.


Здоровья вам и достижения целей!

Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)

баланс белков, жиров и углеводов

В вопросе похудения и здорового образа жизни невозможно обойти стороной тему сбалансированного содержания в организме белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Именно от равновесия между этими показателями зависит, насколько быстро вы сможете избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и поправить своё здоровье, в частности, нормализовать гормональный фон.

В чём заключается баланс БЖУ

По своей сути баланс БЖУ – это соблюдение принципов здорового питания, то есть вы поддерживаете форму, составляя правильный рацион и придерживаясь его, а не ограничивая себя в каких-либо продуктах и, тем более, не лишая себя питания как такового. Вероятнее всего набрать вес именно из-за нарушения этого баланса, а не из-за регулярного употребления жирных продуктов, что может не выходить за рамки суточной потребности вашего организма.

Оптимальное употребление белков, жиров и углеводов позволяет поддерживать в норме все процессы, удерживать вес на необходимом уровне, обеспечивать питание мышц, головного мозга, сохранять стабильную работу репродуктивной системы. Особенно важно сохранение баланса для женского здоровья, так как значительные отклонения сразу же отражаются на гормональном фоне и общем самочувствии женщины.

Сохранение баланса БЖУ – это употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов в течение дня, то есть каждый прием пищи должен включать в себя продукты, которые смогут восполнить все потребности вашего организма. Это сразу же выделяет важную часть сбалансированного рациона – он не может быть основан только на одном продукте. И по этой же причине моно-диеты вредны и не приносят долгосрочных результатов.

Для здорового рациона характерно употребление 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков от суточной калорийности. Это означает, что при установленной норме 1700 калорий в день для поддержания веса, 850 – вы должны получить за счет употребления углеводов, 510 – за счет жиров и 340 – за счет белков.

Большое содержание углеводов обусловлено тем, что именно их организм использует в первую очередь, чтобы восполнить энергетические затраты. Только после их расходования, в ход идут переработанные жиры и белки. Если вы нарушаете баланс и съедаете более 50% углеводистой пищи, то нерастраченная энергия преобразуется в жировую ткань – так начинает набираться вес. Если при этом вы не соблюдаете норму по белкам и жирам, то начинает истощаться мышечная ткань, более ломкими становятся кости. Подобным образом от баланса БЖУ зависят и другие процессы, протекающие между клетками.


Почему нарушается баланс БЖУ

баланс белков, жиров и углеводов

Сбою в балансе белков, жиров и углеводов способствует ряд причин, который в большинстве случаев зависит от того, насколько точно вы соблюдаете принципы здорового питания, насколько внимательно относитесь к тому, что едите и чем балуете себя. Кроме того нарушение в балансе БЖУ может быть вызвано ухудшением деятельности отдельных органов и систем.

1. Вредные привычки в питании. Нередко случается так, что, в целом, ваш рацион нельзя назвать плохим – вы употребляете много полезных продуктов, едите относительно небольшими порциями, не злоупотребляете тяжелой пищей перед сном. Так, в чём же проблема? В данном случае подвести вас могут пагубные кулинарные пристрастия. Например, чрезмерное употребление шоколада или майонеза, из-за которых количество съеденных углеводов и жиров, соответственно, существенно переваливает за рамки суточной нормы. Именно это и способствует нарушению баланса. Вероятнее всего в данном вопросе переборщить с углеводами, которых очень много содержится в сахаре, всех сладостях и хлебобулочных изделиях, особенно, сдобных, а также в крупах, картофеле, бобовых и многих других продуктах, насыщающих рацион современного человека.

2. Неправильное питание. Подразумевается не только пренебрежение здоровыми продуктами, но и нарушение режима питания, слишком большие порции, ночные перекусы, а также выбор в пользу низкокачественных вариантов известных блюд.

3. Злоупотребление алкогольными напитками, что может быть актуально для любительниц регулярных вечеринок. Алкоголь не только богатый источник углеводов, но и спирта, который ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, что приводит к нарушениям обмена и замедлению метаболизма.

4. Отклонения в работе эндокринной системы, в частности, речь идет о заболеваниях щитовидной и поджелудочной железы, которые играют важную роль в поддержании процессов пищеварения и усвоения поступающих в кровь веществ.

5. Наличие других хронических и острых заболеваний.

6. Несоответствие питательности рациона с объемом регулярных физических нагрузок, что может привести к недостатку белка или жиров, обеспечивающих здоровье связок, костей и мышечной ткани.

Как соблюдать баланс БЖУ

Для соблюдения баланса БЖУ, прежде всего, необходимо удостовериться, что у вас нет хронических заболеваний и отклонений в работе эндокринной системы, иначе продвинуться в поставленной задаче вам не удастся, а в некоторых случаях, попытка восстановить баланс может ухудшить ситуацию. Если вы уверены, что обращаться к врачу нет необходимости, вторым шагом важно подумать о коррекции питания. Сделать это можно в три этапа.


баланс белков, жиров и углеводов

1. Сокращение потребляемых углеводов на 50%. В список таких продуктов входят не только сладости, алкогольные и безалкогольные напитки, но и все крупы, картофель, макароны. То есть, если в качества гарнира вы обычно позволяли себе 300 грамм риса, то на первом этапе эту порцию следует сократить до 150 грамм. Аналогично следует поступить и с другими продуктами.

2. Увеличить на 50% количество натуральной клетчатки с помощью отварных или запеченных фруктов и овощей. На тарелке это должно выглядеть так, что гарнира в два раза меньше, чем овощного дополнения.

3. Белки должны составлять 15 - 20 % от получившейся порции. При этом в качестве источника лучше всего использовать диетические сорта мяса птицы, кролика, нежирной свиной вырезки и речной рыбы.

После того, как эти три этапа будут выполнены, необходимо рассчитать суточную потребность БЖУ для своего веса. Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Например, для женщины ростом 165 см и весом 60 кг, оптимальным будет суточное употребление 50-ти грамм белка, 50-ти грамм жира и 220-ти грамм углеводов, при средней физической нагрузке. Соответственно, при повышении силовых и кардио-нагрузок, показатели автоматически увеличиваются. После первичной коррекции в три этапа, необходимо следовать данным, актуальным для вашего веса и роста!

Далее для восстановления баланса БЖУ важно придерживаться режима питания. Помните о том, что быстрее всего пища переваривается в промежутке между 8 и 11 утра, а потом - между 16 и 18 вечера. В остальное время пищеварение существенно замедляется, поэтому днем и вечером следует отдавать предпочтение легким, малокалорийным рецептам. Незадолго до сна хорошо делать ставку на растительной клетчатке и небольшом количестве белка. Углеводы вечером употреблять нельзя, так как это существенно замедляет метаболизм и способствует формированию жировых отложений.

Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в норме, поможет и дробление питания, то есть постепенный переход на частый прием пищи маленькими порциями. Это позволяет ускорить обмен веществ, улучшить их усвоение в организме и быстро выводит из него продукты переработки, накопление которых способствует нарушению баланса БЖУ. Основной принцип его поддержания кроется в соблюдении базовых представлений о здоровом образе жизни.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *