Белок: Строительный материал для нашего организма.
Насколько важен белок для нашего организма?
Белок, по-другому называют также протеин, считается наряду с жирами и углеводами главным веществом нашего организма, без которого дальнейшее существование живых существ невозможно. В организме он выполняет разнообразные функции, начиная от формирования структуры клеток и заканчивая защитой организма от инфекции и образование энергии.
Что же такое белок и каковы его задачи и функции?
Белок представляет собой высокомолекулярное соединение из аминокислот. В организмах живых существ аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе принимают участие в основном 20 стандартных аминокислот.
Организм получает его из продуктов питания, который в процессе пищеварения разрушается пищеварительными ферментами до аминокислот, которые в дальнейшем участвуют в строительстве необходимых организму собственных белков или подвергаются дальнейшему распаду с образованием энергии.
В нашей статье мы не будем подробно углубляться в курс биохимии и останавливаться на химической структуре белков и их классификации, а рассмотрим основные моменты, необходимые для понимания их значения для человека.
Немного из истории.
Еще в 18 веке белки были выделены в отдельный класс биологических молекул в результате проведенных работ французского химика Антуана де Фуркруа, который обнаружил свойства белков к денатурации (сворачиванию) под воздействием нагревания или кислот. В те времена были изучены белок альбумин (из яиц), фибрин (из крови) и глютен (из пшеницы).
В начале 19 века химиками было обнаружено, что при распаде (гидролизе) белков образуются аминокислоты, некоторые из них (глицин и лейцин) были охарактеризованы уже в то время. В середине 19 века голландский химик Геррит Мульдер на основании проведенного им химического анализа белков выдвинул теорию, согласно которой практически все белки имеют сходную первичную химическую единицу-протеин, а свою теорию он назвал “теория протеина”.
Согласно ей, каждый белок состоит из нескольких протеиновых единиц, серы и фосфора. В дальнейшем она подвергалась множественной критике по мере изучения и в 1880-х годах русский ученый А.Я. Данилевский отметил существование пептидных групп CO-NH в молекуле белка. Это помогло в начале 20-го века немецкому ученому Эмилю Фишеру доказать теорию, что в состав белков входят аминокислоты, соединенные между собой пептидной связью. Так была представлена первичная структура белка.
Но биологическое значение белка для организма была доказана лишь в 1926 году американским химиком Джеймсом Самнером, которые доказал, что фермент уреаза является белком. В ходе дальнейших исследований ученым удалось представить миру также вторичную, третичную и четвертичную структуры белка и доказать, что белок представляет собой именно последовательность соединенных аминокислот, а не разветвленную из них цепь. На момент 2012 года банк данных об этих веществах содержал в себе информацию о 87000 структур, исследования которых продолжаются до сих пор.
Аминокислоты — основа белка.
Как мы уже говорили выше, белки состоят из аминокислот. Аминокислоты представляют собой связь из углерода, водорода, кислорода и азота. К молекуле некоторых аминокислот присоединяется еще и сера. В природе существует более 100 различных аминокислот, из которых человеком используется только 20, кодируемые генетическим кодом. Ученые обозначают их как «протеиновые” аминокислоты. Некоторые из этих аминокислот человек может продуцировать сам, а другие должен получать из продуктов питания каждый день, поскольку он не может сам их производить и они являются для него жизненно необходимыми.
Таким образом, исходя из этого, все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Первые человеческий организм синтезирует сам, а вторые получает из продуктов питания. Еще выделяют условно-заменимые аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме лишь при достаточном количестве других аминокислот.
К незаменимым аминокислотами относятся:
- -изолейцин,
- -лейцин,
- -лизин,
- -валин,
- -метионин,
- -фенилаланин,
- -треонин,
- -триптофан.
К заменимым аминокислотам относят глицин, аланин, серин, пролин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамин, тирозин. Из них тирозин и цистеин являются условно заменимыми и зависят от наличия определенных незаменимых аминокислот, например, фенилаланина. Наряду с этим есть еще полу-незаменимые аминокислоты, которые организм потребляет при определенных жизненных условиях (беременность, рост) – аргинин и гистидин.
Одна аминокислота называется пептид, связь между собой 2 аминокислот называют в химии дипептид, связь 3-х аминокислот именуют трипептидом, а связь из 3-100 аминокислот представляет собой уже маленький белок. Пептиды выполняют в человеческом организме важные функции: они могут действовать как гормоны и быть важными для обмена веществ. Каждый же белок в разрезе состоит из 100-800 последовательно соединенных между собой аминокислот. Отдельные цепи аминокислот могут иметь неоднократные повторения и при этом могут возникать очень много различных белков-в зависимости от того, какие и как много аминокислот принимают участие.
Основные важные функции белков.
Функции белков в организме различны и поэтому выделяют различные их виды:
— структурные — определяют форму клеток, а тканям дает их прочность. Типичными представителями являются белок кератин (составляет волосы и ногти), коллаген (определяет структуру соединительной ткани и хрящей), эластин (придает эластичность кровеносным сосудам).
— сократительные -к ним относятся актин и миозин. Эти белки заботятся о том, чтобы мышцы могли сокращаться. Без этих белков человек не может двигаться.
— белки “склада” — человеческий организм использует их для того, чтобы запасать определенные вещества. Так, например, без ферритина он не может запасать железо. В экстремальных ситуациях организм может использовать их как источник энергии.
— транспортные — важнейшие участники, которые определяют транспорт веществ в организме. Они, наподобие автомобиля, транспортируют кислород, жиры, лекарства и различные вещества к пунктам их назначения, в основном, к органам и тканям. Без них обменные процессы невозможны. Основными представителями транспортных белков являются альбумин, гемоглобин и миоглобин.
— защитные -отвечают за наш иммунитет. Когда в организм проникают возбудители заболевания, он начинает от них защищаться с помощью специальных белков, которые называются антитела. Кроме того, защитную функцию оказывает и белок фибриноген. Если человек ранен, организм превращает фибриноген в фибрин, который как решетка ложится на рану, и на ней оседают тромбоциты, формируя тромб и таким образом останавливая кровотечение.
-гормоны — содержатся в большинстве гормонов, которые управляют в организме важными процессами.
-рецепторы — располагаются на поверхности клеток и реагируют на присоединение к ним химических веществ, например, лекарств. Они передают сигнал клеткам и таким образом оказывается эффект.
Итак, из всего вышеперечисленного, становятся понятны основные функции белков в организме человека: структурная, защитная, транспортная, сократительная, гормональная, ферментативная, рецепторная, а также функция хранения.
Ежедневная потребность в белке.
Человеческий организм может хранить белок лишь в незначительных количествах, основным же источником его источником на каждый день являются продукты питания. Ежедневная потребность в нем индивидуальна для каждого человека и зависит от возраста, подвижности и массы тела.
На основании множества проведенных исследований, ученые пришли к выводу, что ежедневная потребность в белках в среднем составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Это среднее значение подходит как взрослым обоих полов, так и детям от 0 до 18 лет. Так, например, человек с массой тела 60 кг должен ежедневно потреблять почти 48г белка, а для человека с массой тела 70 кг среднесуточная потребность в белках составляет уже почти 56г. Это количество, к примеру, содержится в 250 г нежирного мяса.
Тем не менее, существуют люди, потребность в белке у которых выше, чем у обычных людей. К ним относятся беременные и женщины, кормящие грудью. У этих людей ежедневная потребность на 10-15 г выше рекомендованной среднесуточной дозы. Так, беременные женщины с массой тела 65 кг должны между 62 г (65*0,8+10) или 67 г (65*0,8+15) белка в день принимать.
В любом случае повышенную потребность в белках имеют женщины и дети, причем их потребность начиная с рождения и до 6 лет постоянно идет на убыль. Силовые спортсмены часто ошибочно считают, что потребление протеиновых коктейлей позволит им в короткие сроки нарастить мышечную массу, что является ошибочным – мышцы от этого не растут быстрее. Только сбалансированное питание позволяет покрыть ежедневную потребность в белке.
Для того, чтобы организм снабдить достаточным количеством аминокислот, которые он не может самостоятельно продуцировать, наряду с количеством важен также и состав белков. Ниже мы приведем минимальную ежедневную потребность для отдельных аминокислот:
- -изолейцин-0,7г,
- -лейцин-1,1г,
- -лизин-0,8г,
- -метионин-1,1г,
- -фенилаланин-1,1г,
- -треонин-0,5г,
- -триптофан-0,25г,
- -валин-0,05г,
- -цистеин-зависит от метионина,
- -тирозин-зависит от фенилаланина,
- -аргинин-необходим только в грудном возрасте.
Некоторые продукты питания содержат больше аминокислот, другие содержат их меньше. Поэтому для того, чтобы покрыть ежедневную потребность, человек должен употреблять больше белоксодержащих продуктов питания.
Продукты питания, богатые белками.
Как мы уже говорили, белоксодержащие продукты питания обеспечивают организм важными аминокислотами, прежде всего теми, которые человек не может сам вырабатывать. Белки находятся в продуктах животного и растительного происхождения. Рыба, мясо, яйца, молоко-все они содержат большое его количество. Кроме того, в продуктах животного происхождения находятся также и жиры, преимущественно насыщенные жирные кислоты, поэтому лучше обращайте внимание на их содержание в продуктах и по возможности употребляйте нежирные продукты, например, домашнюю птицу.
Также еще есть растительные продукты питания, содержащие белок. К ним относятся прежде всего картофель, зерновые культуры, соя, а также стручковые плоды, например, горох и бобы.
В разговорах про белок люди обычно представляют себе яйцо как наиболее богатый его источник, но это не так. Существуют продукты, которые им гораздо богаче (из расчета на 100г продукта):
- -сыр пармезан-36г,
- -соевые бобы-34г,
- -свиной шницель-31г,
- -шницель из мяса индейки-30г,
- -арахис и другие орехи-26г,
- -различные сыры-25г,
- -чечевица-24г,
- -стручковые плоды-24г,
- -горох-23г,
- — рыба-22г,
- -говяжье мясо-22г,
- -тунец-22г,
- -лосось-20г,
- -фисташки-19г,
- -кешью-19г,
- -киноа-14г,
- -макароны сырные-12г,
- -творог-12г,
- -свежий сыр-10г,
- -куриное яйцо-9г,
- -молоко-3г.
Для легкого счета полезно знать, что:
- -1 порция приготовленного мяса содержит 52г белка,
- -1 порция тунца (150г) содержит 31г,
- -1 горстка арахиса (25г) содержит 13г,
- -отварной горох (200г) содержит 10г,
- -1 вареное куриное яйцо (60г) содержит 7г,
- -1 ст. ложка сыра пармезан (20г) содержит 7г,
- -1 стакан молока (200мл) содержит 6г,
- -1 порция йогурта (150г) содержит 4г.
Необходимо помнить, что напитки и фруктовые соки не содержат никакого белка вообще! Конечно же предпочтительней для человека белок животного происхождения, поскольку он имеет похожую структуру и биологическую значимость.
Дефицит белка — от чего он зависит?
Дефицит белка при нормальном питании встречается крайне редко. Но все же такое состояние может возникнуть в случаях:
-недостаточное поступление белка в организм в результате соблюдения слишком жесткой диеты или же при ряде состояний, например, сужении пищевода, когда пища не проходит и человек не может нормально питаться,
-заболевания желудочно-кишечного тракта, когда нарушены процессы переваривания пищи и ее всасывания в кишечнике (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, атрофия слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта),
-когда существуют большие потери белка в результате повышенного распада тканей или же повышенная в нем потребность, которые не компенсируются приемом пищи. Такое встречается, например, при онкологических процессах, тяжелых инфекционных процессах, тяжелых ранениях и обширных ожогах, септических состояниях,
-нарушение нейроэндокринной регуляции.
Также потребление белка меньше 0,4-0,6г на кг массы тела приведет к его дефициту, который сперва отразится на снижении умственной и физической работоспособности. В дальнейшем ослабляется иммунная система, что представляет риск для развития инфекционных заболеваний. При резко выраженном дефиците белка наблюдаются истощение, эластичность кожи снижается, плохо заживают раны, волосы и ногти становятся ломкими, наблюдаются белковые отеки рук и ног, или же всего тела.
В любом случае при появлении соответствующих жалоб и симптомов Вам лучше обратиться к врачу! Если Вы соблюдаете диету и проявление дефицита белка не слишком выражено, тогда Вам необходимо отказаться от диеты и увеличить потребление белка. Во всех остальных случаях Вам понадобится медицинская помощь.
Повреждает ли белок почки?
Многие люди употребляют больше белка, чем им необходимо для нормального существования. Для здорового организма это в принципе не вредно для здоровья. Организм перерабатывает лишний белок в жир или сахар. Конечным продуктом этих процессов является мочевина, которую организм выделяет с мочой. При нормальном питании в день выделяется почти 13-33г мочевины.
Если же работа почек нарушена, то мочевина с мочой не выходит, а остается в крови, вызывая соответствующие симптомы- головокружение, тошнота, рвота, общая слабость, боли в животе. Поэтому люди, которые страдают заболеванием почек, должны в первую очередь посоветоваться с врачом по поводу того, сколько в день им необходимо употреблять белка, чтобы не ухудшить свое состояние. Если же с почками все в порядке, то мочевина просто выйдет с мочой.
Но все же вопрос о том, разрушает ли белок почки, до сих пор остается спорным и ученые не могут на него ответить однозначно.
Азотистый баланс — положительный и отрицательный.
Говоря о белках, нельзя не остановиться на азотистом балансе. Азотистый баланс представляет собой соотношение количества азота, поступившего в организм, и количества азота, выведенного из организма.
Поскольку основным источником азота является белок, то под азотистым балансом можно понимать соотношение поступившего и разрушенного белка.
В норме в природе существует равновесие и человеческий организм к нему стремиться (гомеостаз). То есть количество потребленного белка равно количеству разрушенного белка. Это то состояние, когда с вашим организмом ничего не происходит, он не худеет, но и не полнее.
Если же количество потребляемого азот выше, чем количество выделенного из организма, то говорят о положительном азотистом балансе. Т.е. процессы образования белка (анаболизм) преобладает над процессом его разрушения (катаболизм). Такое встречается при росте человека, когда увеличивается его мышечная масса.
Если же, наоборот, количество выделенного из организма азота превышает количество им потребляемого, то говорят об отрицательном азотистом балансе. Это говорит о том, что процессы разрушения белка преобладают над процессами его образования. Такая ситуация встречается при активном похудении, малом потреблении белка, онкологических процессах, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.
Для нормальной жизнедеятельности среднесуточная потребность в азоте составляет 105мг на килограмм массы тела независимо от возраста и пола.
Как видите, белок является незаменимым строительным материалом для нашего организма, без которого нормальное существование человека невозможно. Поэтому не экономьте на себе и правильно питайтесь.
Берегите себя и будьте здоровы!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Белки-важный строительный материал для построения клеток |
Белок – важный строительный материал для построения клеток.
«Белки состоят из комбинаций отдельных аминокислот, и их можно представить себе в виде очень длинных бус, состоящих из множества различных бусин, нанизанных в разнообразной последовательности.
Организм способен синтезировать 12 из 20 необходимых аминокислот. Остальные 8 аминокислот должны поступать с едой. Поэтому они называются главными (незаменимыми) аминокислотами.
Все растения имеют в своем составе 8 незаменимых аминокислот. Причем те аминокислоты, которых относительно мало в одних растениях, обязательно содержатся в избытке в других видах зелени. Включая в рацион разнообразные зеленые растения позволит нам потреблять в изобилии все главные аминокислоты.
Из-за ошибочного включения зелени в категорию овощей, многие из которых и в самом деле не богаты белком, принято считать, что белков в зелени мало.
Доктор Джоул Фурман в своей новой книге «Есть, чтобы жить» пишет: « Даже врачи и диетологи удивляются, когда узнают, что, если вы едите большое количество зеленых овощей, то получаете значительное количество белка»
Не зная об изобилии легкоусвояемых аминокислот в зелени, большинство людей старается есть другие продукты, известные богатым содержанием белка. Однако многие не знают о существенных различиях между сложными белками, имеющимися в мясе, молочных продуктах и рыбе, и аминокислотами, входящими в состав фруктов, овощей и особенно зелени.
Логично предположить, что организму легче усвоить отдельные аминокислоты, содержащиеся в зелени, чем сложные молекулы белка, состоящие из множества аминокислот, скрепленных в особой последовательности, которая зависит от потребности того существа, которому белки предназначались.
Наш организм усваивает сложные белки и отдельные аминокислоты принципиально по- разному. Сравним эти биохимические процессы с обычной бытовой ситуацией.
Представьте себе, что вам нужно сшить свадебное платье для дочери. Предпочтительнее шить его из новых, самых лучших материалов. Что делать, если их нет, а платье все же необходимо? Можно попытаться перешить его из старой одежды. Чтобы сшить подходящее платье из ношеной одежды, вам придется потратить много времени и сил, выбирая пригодные части материала и выбрасывая огромное количество отходов. При этом, несмотря на все ваши усилия, вы никогда не сможете сделать что то красивое.
Подобный процесс происходит в наших клетках, когда мы снабжаем организм белками из животной пищи.
Эти белки поступают в виде сложных длинных молекул, состоящих из множества аминокислот. Нашему организму приходиться изрядно потрудиться, переставляя все эти чужие аминокислоты.
Получение белков из зелени наиболее предпочтительно, т.к в ней белки находятся в форме уже свободных аминокислот.
В этом случае вы получаете все необходимые аминокислоты, созданные из солнечного света и хлорофилла. Из этих новых (не старше зелени) аминокислот организм легко сформирует вашу собственную, уникальную молекулу ДНК.
К сожалению, большинство привыкло потреблять протеины, которые находятся в основном в продуктах животного происхождения. Это вынуждает организм выполнять тяжелую работу. Именно поэтому нас клонит в сон после трапезы.
Кроме того, вместе с животной пищей наш организм получает множество ненужных, трудно перевариваемых частиц, таких как свободные радикалы, синтетические гормоны, антибиотики и множество других токсичных веществ. Эти частицы, являющиеся мусором, могут оставаться в нашей крови в течении долгого времени, вызывая аллергии и другие проблемы со здоровьем.
Профессор У. А. Уокер, руководящий отделом питания в Гарвардской школе здравоохранения, заявляет, что «не полностью переваренные фрагменты белков всасываются в кровь. Циркуляция этих больших молекул в крови ведет к развитию аллергии и иммунологических расстройств»
Парадоксальным результатом употребления в основном животного белка является то, что у многих людей развился хронический недостаток некоторых аминокислот. Такой дефицит не только опасен для здоровья, но и, как выяснилось, существенно влияет на эмоции и поведение людей, а также на их восприятие жизни в целом.
Профессор Колин Кэмбелл утверждает, что «имеется множество доказательств того, что так называемые низкокачественные растительные белки способствуют медленному, но устойчивому синтезу новых белков и, таким образом, являются самым здоровым типом белков».
К тому же, в отличие от животных протеинов, белки зелени не способствуют развитию раковых клеток.
В то время как во многих книгах по питанию зеленые листья даже не упомянуты в качестве источника белка, каждый фермер знает, что именно питание зеленью способствует росту мускулов у животных.
Итак, подытоживая все вышесказанное, можно сделать вывод, что зеленые растения содержат белок в форме отдельных аминокислот, причем такие аминокислоты использовать легче, чем сложные белки.
Включение в рацион разнообразной зелени поможет обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для здоровья.
Ниже приведен список растений, которые можно использовать в своем рационе:
Зелень: спаржа, ботва свеклы, брокколи, ботва моркови, сельдерей, молодые листья винограда, или огурца, или тыквы, салаты (зеленый и красный лист), шпинат , капуста кадет(3 вида)
Также по этой теме:
Белки служат строительным материалом для организма….
Белки, жиры, углеводы, витамины — основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нормального протекания всех жизненно важных процессов.
Белки — это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц — актомиозин; опорные ткани организма — коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма — кожа, ногти, волосы
Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот — основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания аминокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные.
В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода, водорода и кислорода еще азот — 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки необходимы прежде всего как пластический материал, это их основная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма.
Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител, обладая высокой реактивностью.
В процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окисление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.
При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.
Питательная ценность белков пищи зависит прежде всего от их аминокислотного состава и полноты утилизации в организме. Известны 22 аминокислоты, каждая имеет особое значение. Отсутствие или недостаток какой-либо из них ведет к нарушению отдельных функций организма (рост, кроветворение, вес, синтез белка и др.). Особенно ценны следующие аминокислоты: лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин. Для маленьких детей большое значение имеет гистидин.
Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и заменяться другими. Их называют незаменимыми. В зависимости от содержания заменимых и незаменимых аминокислот пищевые белки разделяются на полноценные, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты, и на неполноценные, в которых отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценны белки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени — фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.
Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках. Эти нормы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.
Суточное потребление пищевого белка должно полностью обеспечивать азотистое равновесие организма при полном удовлетворении энергетических потребностей организма, обеспечивать неприкосновенность белков тела, поддерживать высокую работоспособность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.
Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96—132 г, для женщин — 82—92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей малых городов и сел, занимающихся более тяжелой физической работой, норма суточного потребления белка увеличивается на 6 г. Интенсивность мышечной деятельности не влияет на обмен азота, но необходимо обеспечить достаточное для таких форм физической работы развитие мышечной системы и поддерживать ее высокую работоспособность
Мясоедство – не порок. Белок — главный строительный материал для организма | Правильное питание | Здоровье
По мнению исследователей из Университета Торонто, снижению веса и нормализации метаболизма быстрее всего помогает регулярное употребление мяса с овощами – при соблюдении баланса с чистой питьевой водой.
Они считают, что мясо – кладезь белка, аминокислот, микроэлементов и витаминов, без которых функционирование органов и систем человеческого организма просто невозможно. «АиФ» решил выяснить, что об этом думают российские эксперты.
Животный белок
Мнений о пользе и вреде мяса можно собрать целый воз. Кто-то руководствуется лозунгом 2-го дома Старсобеса Ильфа и Петрова: «Мясо – вредно». А кто-то по настоянию фитнес-тренеров убеждён, что для достижения хорошей физической формы нужно сосредоточиться исключительно на мясе. Но всё это крайности, а они здоровью не помощники.
Сейчас в рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» (нацпроект «Демография») Роспотребнадзор проводит исследование рационов питания жителей страны. И самый главный вывод специалистов: состояние здоровья у всех разное, а потому и потребление мяса должно быть индивидуальным. Но то, что этот продукт организму необходим, – факт неоспоримый. Причём есть надо как белое, так и красное мясо, как бы вас ни убеждали апологеты западных диет, что красное – вредно.«Рекомендуемая норма потребления красного мяса – 148 г в день, в переводе на нормальные порции – 1–2 раза в неделю, – говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. – В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов».
Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому. К тому же именно животный, а не растительный белок – основной структурный элемент всех тканей человеческого организма.
«Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала», – добавляет Шевкун.
По её словам, современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.
Говядина и телятина
Говядина традиционно считается мясом диетическим, абсолютно безопасным для здоровья. Поэтому блюда из неё врачи рекомендуют есть даже людям с хроническими заболеваниями. В то же время по питательности 200 г говяжьего мяса заменяют 1 л молока.
Постное мясо нормализует кислотность желудка, быстро переваривается и легко усваивается. Главное – приготовить его правильно. Говядину можно запекать – например, в специальном пакете. Сочной она будет также, если цельный кусок варить в течение 3 часов со специями, при необходимости подливая горячую воду. Ускорить длительный процесс может мультиварка. Хороши суфле и котлеты, а также тушённое с овощами мясо.
Молодой вариант говядины – телятина – содержит минимальное количество калорий, так как в ней практически отсутствуют жиры и углеводы. Считается, что правильно приготовленная телятина – это именно то, что нужно для достаточно быстрого похудения.
Полезнее всего будет цельный запечённый кусок такого мяса, нашпигованный чесноком, натёртый перцем и розмарином и политый оливковым маслом. Вместе с ним можно запечь и овощи или отдельно приготовить овощной салат.
Баранина
Любителями баранины считают в основном жителей южных краёв, но этот стереотип легко развеивается, если побывать на рынках большинства городов: покупателей мяса барашка там достаточно, причём разной внешности и разного говора.
Ещё один штамп: баранье мясо жирное, а значит, вредное. Между тем врачи разрешают употреблять его даже тем, кто страдает от проблем с сосудами, относя баранину к диетическим продуктам. Калорий в нём мало, а холестерина на 30% меньше, чем в свинине, и организму довольно легко его усваивать.
При этом медицина делает оговорку: нежелательно включать баранину в рацион детей и пожилых людей, а также тех, у кого имеются проблемы с ЖКТ.
Баранина – это не только плов и шашлыки, рецептов её приготовления не счесть – и у европейских народов, и у азиатских. Блюда из фарша, мясо варёное, тушёное, запечённое, жареное… Важно только не готовить баранину слишком долго, чтобы она не сделалась похожей на кусок резины.Есть блюда из этого мяса лучше в горячем виде и запивать горячими напитками, например травяными чаями. Традиционно к ним подают зелень и овощи – как свежие, так и запечённые.
Свинина и птица
Свинина – мясо более жирное, чем говядина и баранина, но и у него немало ценных свойств. Оно полезно для пищеварения, поскольку содержит витамины, предотвращающие развитие колитов, диареи, атонии кишечника (запоров).
Отварная свинина, по утверждению медиков, полезна при нарушениях работы ЦНС, благоприятно влияет на сон, способствует улучшению настроения, хороша для профилактики стрессов и депрессий. Варёное мясо свиньи употребляют также для профилактики гастрита.
А что же диетическая курятина? Мясо птицы тоже неплохой вариант в смысле источника белка. Но если есть только его, а тем более одни грудки, то можно столкнуться с дефицитом железа.
«Хорошей альтернативой «настоящему» мясу, – говорит Ирина Шевкун, – могут стать мясо птицы, яйца и рыба – если только у вас нет анемии. Эти продукты считаются более диетическими, так как содержат меньше жира».
Любителей мяса диких животных Роспотребнадзор спешит разочаровать. По словам начальника управления санитарного надзора, оно опасно своей неизвестностью: непонятно, где животное обитало и чем болело.Опасны ли стейки с кровью?
Что можно сказать о мясе с кровью или, того хлеще, блюдах из сырого мяса? Для начала уясним: «кровь» в данном случае – всего лишь мясной сток, так как кровь настоящая выходит из животных ещё при забое, а красноватый цвет стока – признак наличия белка.
«Если мясо из надёжного источника и оно не содержало никаких паразитов, то стейк с кровью вполне безопасен», – говорит старший научный сотрудник лаборатории пищевых биотехнологий и специализированных продуктов ФИЦ питания и биотехнологии Варужан Саркисян.
Однако эксперты советуют заказывать блюда из сырого мяса в ресторане, а не готовить их дома. «Вы не сможете проконтролировать, как и откуда мясо приехало в магазин, а также соблюсти режим хранения в бытовом холодильнике, – поясняет ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологий Алла Погожева. – А для кафе и ресторанов есть жёсткие санитарные правила, которые их владельцы обязаны соблюдать безукоризненно».
Как выбирать?
Если вы приобретаете мясо в магазине, эксперты Роспотребнадзора советуют внимательно изучить этикетку – она даст полную информацию. Если же на рынке, то помните: признаками свежести продукта служат розовый цвет, отсутствие большого скопления жира и запах, исключающий признаки гнили и химии. Везде и всегда мясо должно быть сухое и равномерного цвета.
Что не так в повторной заморозке?
Исследования учёных показали, что процесс замораживания снижает содержание белка в мясе наполовину, а повторная заморозка может уничтожить его полностью, говорят эксперты Роспотребнадзора. И тогда можно получить совершенно бесполезное для организма жёсткое волокно.
Зачем сливать бульон?
Часто нам советуют при варке мяса «сливать первый бульон», т. е. воду после закипания. А затем заливать свежей водой и уже в ней варить. В Роспотребнадзоре объяснили, что этот способ (так же как вымачивание мяса в воде перед приготовлением) избавляет его от остатков антибиотиков, которые животное могло получать при жизни.
Белки – основа пищи
А. В. Гроздова, главный редактор журнала «Практическая диетология»
Слово «белок» в переводе с греческого означает «первое, важное». И это неспроста. Белки – основной материал, из которого великий архитектор – природа – строит жизнь. Сама жизнь – это форма существования белковых тел. Ибо каждая клетка живого организма содержит белки, которые служат основным пластическим материалом, из которого строятся ткани человеческого организма. Он делает возможным основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, сократимость мышц, раздражимость тканей, способность к росту, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.
Белок — строительный материал для организма
Важным элементом рационального питания служит его белковая полноценность. Проявление в организме биологических свойств различных компонентов пищи, особенно витаминов, происходит наиболее полно только на фоне достаточного белкового питания. Процессы синтеза в организме также находятся в зависимости от уровня белкового питания. Так, синтез фосфатидов, играющих важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена, ограничивается или полностью прекращается при недостатке белков в питании.
В организме человека постоянно отмирает и распадается множество клеток. Для того чтобы построить новые клетки взамен старых, опять-таки нужен строительный материал, и прежде всего белок. Из белка строится не только цитоплазма клеток, но и ферменты гормоны и другие биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.
Так, недостаток белка в питании приводит к резкому отставанию развития ребенка и значительным нарушениям в здоровье взрослых: падает трудоспособность, понижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!
ПОДПИСАТЬСЯ
Что внутри?
В состав белковой молекулы входит несколько основных химических элементов – углерод, водород, кислород, азот, а также сера, фосфор и некоторые другие. Несмотря на это, молекулы белков сложны и бесконечно разнообразны, как разнообразны проявления жизни.
Есть в строении белков одно общее: они состоят из аминокислот. Всего в состав молекул белка их входит 20 наименований. Большая часть аминокислот может образовываться в организме человека из других аминокислот. Такие аминокислоты называют заменимыми.
Однако десять аминокислот не могут синтезироваться (образовываться) в организме, поэтому они называются незаменимыми. Это лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, валин, метионин, фенилаланин, цистеин, аргинин. Они должны обязательно поступать готовыми с пищей и в таких количествах и соотношениях, как это необходимо нам для построения белков нашего тела.
На основе многолетних исследований Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила идеальное соотношение незаменимых аминокислот в 1 г пищевого белка (см. табл. № 1). В этот перечень включены и две заменимые АК – цистин и тирозин, так как они могут в известной степени восполнять недостаток незаменимых АК – метионина и фенилаланина.
Источники белка
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в сыре (около 25 г на 100 г продукта), в мясе и рыбе (16–20 г), в яйцах (13 г), в твороге (14 г).
Содержатся белки и в продуктах растительного происхождения (преобладают они в горохе и фасоли [22–23 г]). Однако в большинстве растительных белков заметно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Так, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха недостает примерно трети метионина и цистина. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются: не на 95–96 %, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 80 % (овощи) и даже на 70 % (бобовые, картофель). Неполноценными считаются белки круп и хлеба.
Вот почему современная наука о питании предостерегает от увлечения вегетарианством. Длительное употребление растительной пищи неизбежно ведет к дисбалансу аминокислот, что отрицательно сказывается на многих функциях организма, в том числе на умственной деятельности.
Оказывается, что такой вполне доступный продукт, как рыба, имеет более высокое содержание незаменимой аминокислоты – лизина, чем даже яичный белок. Среднее содержание лизина в рыбных продуктах в 8 раз выше, чем в хлебе. Характерно, что в белках рыбы содержание лизина повышается к моменту ее нереста, причем оно выше у самцов, чем у самок. Высокое содержание лизина делает рыбные продукты весьма ценным добавлением, например, к хлебу.
Исключительное место среди незаменимых аминокислот занимает метионин. Он предупреждает и лечит атеросклероз, регулирует деятельность надпочечников. Суточная потребность человека в метионине составляет 2,2 г. «Королем метионина» назвал академик А. А. Покровский творог. «Королевой метионина» можно назвать рыбу. Судите сами: в 100 г творога содержится 495 мг метионина, а в 100 г трески – 480 мг.
Для удовлетворения потребности организма человека в таких аминокислотах, как лизин, изолейцин, валин и триптофан, ему необходимо употреблять в пищу 200–300 г рыбы, а для удовлетворения потребности в лейцине и метионине – почти 800 г.
Что важнее?
Вернемся к вопросу, волнующему ученых многие десятилетия: каким белкам следует отдавать предпочтение – животным или растительным. Доказано, что человеку полезно чередовать в рационе питания и мясо, и рыбу, и растительную пищу. Люди же, питающиеся главным образом растительной пищей, лишают тем самым свой организм жизненно необходимых веществ – белков.
Наиболее приемлемый вариант – сочетание животных и растительных белков. По мнению авторов научно-популярной литературы о кулинарном искусстве Н. И. Ковалева и В. В. Усова, биологически ценным является сочетание мяса с картофелем (70:30), мяса с гречневой кашей (50:50). В среднем доля животных белков должна составлять для взрослого человека 55 %. Знание биологической ценности различных продуктов позволяет их комбинировать. Так, например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше нужных аминокислот имеется в белках пшена, но если в суточном пищевом рационе человека содержатся мясо, картофель, сыр и другие продукты, то в результате получается смесь белков, удовлетворяющая потребности организма.
Не стоит забывать еще один не менее важный фактор приема пищи, обогащенной белком, – это время приема пищи. Установлено, что один белок тем лучше дополняет другой, чем меньше разрыв во времени между приемом пищи, их содержащей. Если человек съедает бутерброд, состоящий из одной части сыра и трех частей хлеба, то биологическая ценность белков в этом случае будет составлять около 76 %. Если эти же продукты съесть не одновременно, а друг за другом – сначала хлеб, затем сыр (или наоборот), то биологическая ценность их белков составит всего лишь 67 %.
Кулинарными изделиями, удачными по сочетанию белков, являются также бутерброды с мясом, вареники и ватрушки с творогом, пирожки с мясом или рыбой, супы молочные с лапшой и ряд других блюд.
Каша – мать наша
С точки зрения содержания белков определенный интерес представляет каша, хотя белки большинства круп относятся к неполноценным. В народе не зря говорят, что каша – мать наша.
Однако не всякая каша ценна для питания. Например, о гречневой говорят обычно, что она «сама себя хвалит». Это действительно так: по количеству белка и по его аминокислотному составу она стоит на одном из первых мест среди других крупяных блюд. Правда, и овсяная каша в этом отношении не уступает гречневой. Менее ценны по составу белков каши из ячменных круп (ячневой, перловой) и пшена. Если утилизация белка гречневой каши равна 45 %, то овсяной – 44 %, риса – 41 %, манной – 38 %, пшена – 32 %.
Но, оказывается, суть заключается не только в биологической ценности круп. Надо еще уметь варить кашу. Дело это вроде бы на первый взгляд нехитрое. Все знают, что особенно вкусной получается каша, сваренная на молоке. Однако такой способ приготовления имеет свои негативные стороны. Парадокс заключается в том, что молоко содержит сахар (лактозу), который при высокой температуре вступает в реакцию с аминокислотами белков круп, т. е. попросту «блокирует» их и снижает тем самым степень утилизации белка в организме. В результате теряется до 50 % самых ценных аминокислот – лизина и метионина. При этом потери их возрастают по мере увеличения продолжительности нагревания каши. Ну а если уж захочется варить на молоке, то для приготовления жидких и вязких каш с молоком надо крупу сначала довести до готовности в кипящей воде, а потом уже добавлять в кашу молоко.
Для того чтобы белки молока обогатили белки гречневой и овсяной круп, соотношение крупы и молока должно быть соответственно 60 и 220 г. А вот белки пшенной или перловой круп становятся более ценными, если их комбинировать с белками куриных яиц. Для этого надо вначале сварить пшенную или перловую рассыпчатую кашу, а затем заправить ее маслом и посыпать рублеными, сваренными вкрутую яйцами.
Точно так же биологическая ценность смеси белков (1 часть молока и 3 части картофеля) при одновременном их потреблении составляет 86 %, а при разновременном – 81%.
Примером такого же сложного, многокомпонентного блюда с высокой утилизацией белка могут служить тушеные блюда из мяса с овощами (говядина духовая, рагу и др.). При этом выяснилась очень любопытная особенность этих блюд: если мясо тушить или варить вместе с овощами, то усвояемость белков будет выше и утилизируются они организмом лучше, чем при тушении или варке мяса и овощей отдельно.
В статье использованы материалы книг: «Рассказы о тайнах домашней кухни» (Н. И. Ковалев, В. В. Усов, М., 1991 г.), «Рассказы о русской кухне» (Н. И. Ковалев, М., 1992 г.), «Технология приготовления пищи» (Н. И. Ковалев, М. Н. Куткина, В. А. Кравцова, М., 2008 г.).
Белки – строительный материал организма
Белки, или протеины, – сложные органические соединения, молекулы которых обладают исполинскими размерами и по своей массе уступают в человеческом организме главным образом нуклеиновым кислотам, кодирующим наследственную информацию.
Белки многофункциональны: они транспортируют различные вещества, выстраивают основы клеток в межклеточных структурах, защищают организм от чужеродных веществ и т.д.
Чтобы строить свое тело, организм человека использует белки, получаемые из продуктов растительного и животного происхождения. Эти белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на составные части – аминокислоты, из которых, словно из деталей конструктора, клетками комбинируются новые белки. Полная замена старых белковых структур на новые в организме происходит за 12–14 дней.
Человеку нужны в одинаковой степени как растительные, так и животные белки.
Основным источником животного белка служат мясо, птица, рыба и морепродукты. Наиболее полезной в плане соотношения белков и жиров считается курятина, которая гораздо легче усваивается организмом, чем телятина.
Усвояемость белков весьма высока, она превосходит 95%. Примечательно, что ее максимум наступает спустя 1–2 часа после физических нагрузок. Этот период, когда прием мясной и прочей белковой пищи наиболее желателен, называется «белковым окном».
Белок способствует возникновению чувства насыщенности, которое, в отличие от насыщения, вызываемого другими компонентами питания, держится гораздо дольше. Человеческий организм не способен усвоить за раз свыше 50 г белка, поэтому потребление источников белка следует нормировать.
Белки молочных и растительных продуктов обладают успокаивающим действием, поэтому прием такой пищи вечером очень благоприятен для организма.
А вот питаться мясом по вечерам нежелательно, т.к. его белки слишком тяжелые, а содержащийся в нем L-карнитин обладает возбуждающим действием.
Белки — главный строительный материал мышц
Белки (протеины) — это сложные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки занимают важнейшее место в живом организме и выполняют ряд жизненно необходимых функций:
• являются основным строительным материалом клетки, участвуют в построении
мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани;
• входят в состав всех известных в настоящее время ферментов — катализаторов и
регуляторов обменных процессов в организме;
• большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу;
• принимают участие в транспорте кислорода (гемоглобин), липидов, некоторых
витаминов и лекарственных веществ;
• формируют антитела, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;
• как источник энергии играют второстепенную роль после углеводов и жиров.
При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот. Из них 12 называются заменимыми, т. к. наш организм может их синтезировать сам. Остальные 8 называются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем организме и должны поступать с продуктами питания. Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Все растительные белки, даже соевой и грибной, неполноценны. Полноценны белки молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, птицы. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и сбалансированными являются белок, содержащийся в желтке яйца, и белок сыворотки (лактальбумин).
Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Рекомендуемая норма для мужского населения США составляет около 0,8 г/кг массы тела. Женскому организму, как правило, требуется меньше белков, так как они имеют меньшую мышечную массу.
Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях — увеличивается.
Двух- и трехразовые тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой. Многие авторы рекомендуют употреблять белок в количестве до трех граммов на один килограмм веса тела.
Однако следует помнить, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике.
Белок — наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.
По данным американских исследователей, для большинства спортсменов нет необходимости потреблять повышенное количество белков, для их рациона вполне достаточно получать из белков 12-15% калорий.
Добавить комментарий