Posted on 09.04.2020 at. 09.04.2020 by alexxlab

Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас[править | править код]

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты[править | править код]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации[править | править код]

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

• бёрпи с выходом на кольцах;
• бёрпи с запрыгиванием на коробку;
• бёрпи с подтягиванием;
• бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) — 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас[править | править код]

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты[править | править код]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации[править | править код]

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

• бёрпи с выходом на кольцах;
• бёрпи с запрыгиванием на коробку;
• бёрпи с подтягиванием;
• бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

• Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
• Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
• Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
• В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
• Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

• Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
• Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

Кроссфит — Википедия

Подтягивание киппингом (махом)

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом^[1]. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc.^[2], основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай^[3] в 2000 году^[4][5]. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч^[6] специализированных тренажёрных залов^[7], примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах^[8], а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD)^[9][10].

Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году^[11][12], при этом задумана компания была ещё в 1996 году^[13]. Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния), первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон); к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к 2015 году — 13 тысяч^[6]. С кроссфитом связаны такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер^[14].

Глассман сохранил полный контроль над компанией после развода с Лорен Дженай. Бывшая супруга пыталась продать свою долю в компании сторонним лицам, однако Глассман смог получить от Summit Partners кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли^[15].

Кантование покрышек — это упражнение иногда можно увидеть на тренировках по кроссфиту.

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики^[16]. CrossFit Inc. описывает свою программу как «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах»^[17] с целью повышения тренированности. Тренированность определяется как «потенциал работы в различных временных интервалах и модальных доменах»^[18]. Часовое занятие в аффилированном спортивном зале, или «боксе», как правило, включает в себя разминку, сегмент развития навыков, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки. В некоторых спортивных залах тренировке дня предшествует упражнение на развитие силы. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса. Некоторые аффилированные залы предлагают дополнительные занятия, такие как олимпийская тяжёлая атлетика^[19].

Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы^[20], эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики. Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»^[21], опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите^[22]), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Программа Кроссфит децентрализована, её общая методология используется тысячами частных аффилированных залов, подразделениями пожарной охраны, правоохранительными органами и военными организациями, в том числе датской Королевской лейб-гвардией^[23][24][25] , а также некоторыми американскими и канадскими школьными учителями физической культуры, спортивными командами школ и колледжей и бейсбольным клубом «Майами Марлинс»^{[26][11][27][28]}.

«Кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов» — говорит основатель Грег Глассман. Этими модальными фитнес-доменами являются: сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость; мышечная выносливость; сила; гибкость; мощность; скорость; координация; ловкость; баланс; точность^[29].

Кроссфит предназначен как для мужчин, так и для женщин, и статистический анализ показывает, что мужчин и женщин почти поровну среди тех, кто занимается кроссфитом^[30].

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров^[31]. Помимо стандартных двухдневных курсов^[32] «1-го уровня»^[33] проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения^[34]. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке^[35]; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета^[36]).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества^[37][38]. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов^[39]. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами^[29].

Высказывалось предположение, что характерное для Кроссфита сочетание силового и аэробного тренинга приносит пользу для мышечной ткани и уровня кортизола, но это предположение не подтверждено медицинскими свидетельствами^[40].

Игры Кроссфит проводятся каждое лето с 2007 года. В каких именно дисциплинах проводятся соревнования, становится известно лишь за несколько часов до начала Игр. В число дисциплин включаются в том числе неожиданные элементы, которые не входят в типичный набор Кроссфит-тренировок. Например, в прошлом в соревнования включались плавание в открытой воде в непогоду, бросание софтбола, взбирание по перфорированной доске.^[41] Игры представлены как место для определения «самого подготовленного атлета», где участники должны быть «готовы ко всему»^[42]. В 2011—2014 годах «самым подготовленным атлетом» становился Рич Фронинг^[43].

С 2011 года игры стали проводиться по зональной онлайн-системе «CrossFit Open», чтобы привлечь к участию спортсменов со всего мира. Каждую неделю в Интернете публикуется программа новой тренировки. У спортсменов есть несколько дней, чтобы выполнить программу и представить свои результаты онлайн, с видео или подтверждением аффилированного зала. Лучшие индивидуальные спортсмены и команды из данного региона приглашаются на зональные соревнования, которые проводятся в течение следующих двух месяцев.

Игры включают в себя соревнования для лиц каждого пола, командные соревнования, соревнования для мастеров и подростковой возрастной группы^[44].

Травмы[править | править код]

Риск получения травмы, связанной с тренировкой Кроссфит, остаётся спорным вопросом с тех пор, как популярность программы стала расти в начале 2000-х годов^[45]. Критики обвиняют CrossFit Inc. в применении опасных движений, неадекватной интенсивности тренировок, допуске неквалифицированных специалистов к функциям тренера^{[46][47][48][49]}.

В ответ на эти критические замечания, CrossFit Inc. утверждает, что её методика относительно безопасна, даже если упражнения выполняются с плохой техникой^[50]. Корпорация также утверждает, что риск травмы можно уменьшить, если правильно масштабировать и модифицировать тренировки, как это описывается на её веб-сайте и на курсах тренеров Кроссфит 1-го уровня^[51][52].

Корпорация отстаивает эту позицию со ссылкой на три научных опроса участников тренировок Кроссфит. Согласно этим опросам, уровень травматизма составляет от 2,4 до 3,1 случаев травм за 1000 часов тренировок. Согласно утверждению Кроссфит, этот уровень травматизма соответствует или ниже уровня травматизма, характерного для занятий «общей физической подготовкой»^[53].

В исследовании, результаты которого были опубликованы в «Журнале исследований по силовой и физической подготовке», приняли участие 54 человек в течение 10 недель. Согласно публикации, «… значительный процент испытуемых (16 %) не завершили программу обучения и вернутся для последующих испытаний». По мнению авторов, «это может поставить под вопрос соотношение риска и пользы для таких высокоинтенсивных тренировочных программ…»^[54]. В 2014 году CrossFit Inc. подала иск против Национальной ассоциации силовой и физической подготовки за публикацию этого исследования, утверждая, что сведения являются ложными, и были «предназначены, чтобы отпугнуть участников от Кроссфит»^[55]. Ассоциация отвергла утверждения CrossFit Inc.^[55], однако признала ошибки в результатах исследования^[56].

Рабдомиолиз при физической нагрузке[править | править код]

Конфликтная ситуация сложилась вокруг утверждения критиков о том, что нагрузки, вытекающие из методологии Кроссфита и условия тренировок, создаваемые тренерами, приводят к высокому риску развития рабдомиолиза^[57][58][59].

Макимба Миммс утверждает, что пострадал от рабдомиолиза после кроссфит-тренировки 11 декабря 2005 года в тренажёрном зале World Gym в Манассасе (штат Вирджиния), под наблюдением несертифицированного тренера^[60]. Он успешно отсудил у тренера $300 000 в качестве возмещения ущерба^[61]. Наименование компании CrossFit Inc. в качестве ответчика в иске не фигурировало^[61].

CrossFit Inc. не оспаривает того, что его методика потенциально может вызывать рабдомиолиз^[62]. При этом корпорация заявляет, что случаи острого некроза скелетных мышц можно найти в самых различных спортивных и учебных группах населения и утверждает, что стремление корпорации информировать о рисках рабдомиолиза критики выдают за рискованность программы Кросфит^[59][63]. Один из представителей КроссФит заявил, что «на фоне доклада ESPN о 53 смертельных случаях в американском триатлоне с 2007 по 2013 годы эту проблему уже надо бы оставить в покое»^[63].

Начиная с мая 2005 года CrossFit Inc. опубликовала несколько статей о рабдомиолизе в корпоративном «CrossFit Journal»^{[64][65][66][67]}. Три из этих статей включены в CrossFit Manual, предоставляемый всем потенциальным тренерам^[68].

Корпорацию также критиковали за хулиганское^[69] отношение к рабдомиолизу: ею был создан персонаж, известный как «дядя Рабдо» (мультяшный клоун, который умирает в драматической манере — подключённый к диализ-машине, с почками и кишечником, выпавшими на пол)^[65].

В ответ на эту критику, Грег Глассман заявил: «мы создали (дядю) Рабдо потому, что мы честны и считаем, что полное раскрытие рисков является единственным этичным поступком»^[63].

Влияние тренировок на сердце[править | править код]

Одним из самых распространенных претензий к кроссфиту в спортивном сообществе остается мнение о том, что тренировки негативно влияют на здоровую работу сердца спортсмена. В настоящий момент сформировалось два диаметрально противоположных мнения на этот вопрос как среди атлетов, так и медицинских специалистов. Большинство мнений «против» основывается на том, что длительная работа в высокой пульсовой зоне разрушительно влияет на сердечную мышцу. Единственным медицинским исследованием в России на тему влияния высокоинтенсивных тренировок на сердце является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина».

Корпорацию и критиковали, и хвалили за её неортодоксальный подход к социальным медиа^{[70][71][72][73]}. Этот подход включает в себя публикацию статьей и твитов на темы, не связанные с фитнесом (включая политику, философию и поэзию)^[74][75], а также прямое общение с пользователями социальных сетей, в том числе критиками программы^[1]. В одном из случаев в твиттер-аккаунте корпорации были выложены подправленные картинки из рекламы Кока-Колы, где слова «открой счастье» были заменены на «открой диабет». Картинка сопровождалась словами Грега Глассмана: «Убедитесь, что вы оставили и для мёртвых корешей»^[76][77]. Споры разгорелись после того, как певец Ник Джонас ответил на этот твит, назвав комментарии КроссФит «невежественными»^[78]. Корпорация заявила в свою защиту, что «убедительные статистические данные говорят в пользу кампании по профилактике диабета, которую CrossFit Inc. ведёт путем повышения осведомлённости о его причинах». Когда ABC news попросил Грега Глассмана прокомментировать перепалку, он ответил:«К чёрту Ника Джонаса. Речь идёт об ужасах сахарного диабета второго типа и его основных причинах. Его спонсор, Кока-Кола, вносит значительный вклад в эпидемию диабета и своим продуктом, и его рекламой»^[1].

Первый чемпионат по кроссфиту в России был проведён в 2012 году в Москве, с 2013 года проводятся регулярные зимние и летние игры (кубок «Гераклион»). По состоянию на август 2016 года на территории России действуют 57 аффилированных залов Кроссфит^[80]. Кроссфитом занимаются как в аффилированных залах, так и вне них, то есть на самостоятельной основе^[81].

Гераклион не имеет отношения к соревнованиям CrossFit. Под эгидой Гераклиона проходят соревнования по функциональному многоборью. В 2015 и 2016 годах был проведён Большой Кубок при участии аффилированного зала CrossFit Geraklion. Это и послужило путанице в названиях. Организаторами данных ежегодных соревнований запланировано, что, начиная с 2017 года, Большой Кубок, как и в период с 2012 по 2014 годы, должен стать крупнейшим независимым кроссфит-соревнованием в СНГ. Любой аффилированный зал может проводить соревнования внутри своего аффилированного зала, например, Idol Throwdown проходит в стенах аффилированного клуба CF IDOL, а также есть агентство Cross.Show (недоступная ссылка), специализирующееся на проведении командных турниров в сотрудничестве с аффилированными клубами.

1. ↑ ^{1 2 3} Bowles, Nellie Exclusive: On the Warpath with CrossFit’s Greg Glassman (неопр.). Maxim.com (8 сентября 2015). Дата обращения 6 января 2016.
2. ↑ CROSSFIT Trademark of CrossFit, Inc. — Registration Number 3007458 — Serial Number 78422177 :: Justia Trademarks (неопр.). Дата обращения 25 января 2016.
3. ↑ Soifer, Jason Co-founder of CrossFit workout program opens gym in Prescott (неопр.) (недоступная ссылка). The Daily Courier. Дата обращения 28 апреля 2014. Архивировано 29 апреля 2014 года.
4. ↑ Glassman, Greg Nutrition Lecture Part 2: Optimizing Performance (неопр.). Crossfit, Inc. Дата обращения 12 августа 2012.
5. ↑ CrossFit, Inc: Private Company Information — Businessweek (неопр.). Businessweek.com. Дата обращения 1 февраля 2015.
6. ↑ ^{1 2} No Sign of CrossFit Boom Slowing Down — Athletic Business (неопр.). Дата обращения 13 января 2016.
7. ↑ Friedman, Jon Success and the Bull’s Eye (неопр.). The CrossFit Journal. Дата обращения 16 марта 2014.
8. ↑ Official CrossFit Affiliate Gym Locator (неопр.). Дата обращения 1 февраля 2015.
9. ↑ CrossFit (неопр.). CrossFit, Inc..
10. ↑ CrossFit Affiliate Map (неопр.). CrossFit, Inc..
11. ↑ ^{1 2} Sanderlin, Rebekah. Commando-style workout has cult following, Fayetteville Observer.
12. ↑ Stephanie Cooperman. Getting Fit, Even if it Kills You, New York Times (22 декабря 2005).
13. ↑ Original 1996 CrossFit Founding (неопр.). Дата обращения 21 июля 2014.
14. ↑ The WOD Club — What is Crossfit (неопр.). Дата обращения 17 февраля 2014.
15. ↑ CrossFit wins court case, avoids corporate takeover (неопр.). SBNation.com. Vox Media. Дата обращения 1 февраля 2015.
16. ↑ Hines, E Crossfit in Paris (неопр.). Expatriates Magazine. EP.
17. ↑ Glassman, Greg Understanding CrossFit (неопр.). The CrossFit Journal. Дата обращения 18 февраля 2012.
18. ↑ Using Sport Education to Implement a CrossFit Unit (неопр.) // JOPERD: The Journal of Physical Education, Recreation & Dance. — 2012. — October (т. 83, № 8). — С. 42—28. — DOI:10.1080/07303084.2012.10598829.
19. ↑ Prairie Crossfit (неопр.). Prairie Crossfit.
20. ↑ Brigham, Lincoln. Crossfit journal: Plyo Boxes (неопр.) 4. Crossfit. Дата обращения 17 февраля 2014.
21. ↑ Glassman, Greg. Understanding Crossfit (неопр.). Crossfit. Дата обращения 16 апреля 2014.
22. ↑ Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам (рус.), Cross.Expert (16 ноября 2016). Дата обращения 23 мая 2018.
23. ↑ Svan, Jennifer H. CrossFit Workouts are Rarely Routine (неопр.). Military Advantage (13 января 2009).
24. ↑ Welcome to The Royal Life Guards Sports Association (неопр.). Royal Danish Life Guards Sports Association. Архивировано 15 января 2013 года.
25. ↑ Mitchell, Bryan CrossFit workout craze sweeps the Corps (неопр.). Marine Corps Times (25 июня 2008). Архивировано 20 апреля 2010 года.
26. ↑ CrossFit for kids? If done properly, trainers say it can have huge benefits
27. ↑ Rodriguez, Juan C. Florida Marlins: Cameron Maybin’s improved swing/miss numbers encouraging (неопр.). South Florida Sun Sentinel (2 марта 2010). Архивировано 4 марта 2010 года.
28. ↑ Stewart, I.A.. UCSC Notebook: Men’s rugby getting fit for the season, Santa Cruz Sentinel (14 декабря 2007). Архивировано 23 декабря 2007 года.
29. ↑ ^{1 2} Shugart, Chris The Truth About CrossFit (неопр.). Testosterone Muscle (4 ноября 2008).
30. ↑ Latest CrossFit Market Research Data. (неопр.). Rally Fitness. N.p., (28 ноября 2014). Дата обращения 8 июля 2015.
31. ↑ Certification Programs: Franchises or Not? (неопр.) // Franchise Law Journal. — Т. 33, № 4. — С. 505—524.
32. ↑ Certification Courses (неопр.). CrossFit. Архивировано 6 сентября 2013 года.
33. ↑ CrossFit Courses (неопр.). CrossFit.com. Дата обращения 5 сентября 2013. Архивировано 6 сентября 2013 года.
34. ↑ Scott, Paul. A no-nonsense look at the often nonsensical world of fitness clubs, Best Life (23 октября 2007).
35. ↑ More financial news, The Boston Globe (24 августа 2009).
36. ↑ CrossFit dietary prescription
37. ↑ Walsh, Bob (2007).
38. ↑ Godin, Seth (2009).
39. ↑ Velazquez, Eric. Sweatstorm, Muscle & Fitness (май 2008).
40. ↑ The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature (англ.) // Aviat Space Environ Med (англ.)русск. : journal. — 2012. — Vol. 83, no. 10. — P. 985—990. — PMID 23066621.
41. ↑ Why the Pegboard Challenge at the CrossFit Games Was Such a Beast (неопр.). Дата обращения 12 января 2016.
42. ↑ Meet The Fittest Woman On Earth (19 сентября 2013). Дата обращения 16 февраля 2015.
43. ↑ CrossFit Games: the History at CrossFit.com (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 25 августа 2016. Архивировано 22 августа 2016 года.
44. ↑ What is CrossFit? (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 1 февраля 2015. Архивировано 13 февраля 2015 года.
45. ↑ Cooperman, Stephanie. Getting Fit, Even if It Kills You (22 декабря 2005). Дата обращения 28 декабря 2015.
46. ↑ Is CrossFit Dangerous? (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
47. ↑ Is CrossFit Safe? What ’60 Minutes’ Didn’t Tell You (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
48. ↑ CrossFit: Extreme growth, concerns (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
49. ↑ Is CrossFit Killing Us? (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
50. ↑ The Truth Hurts: Part 1 (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
51. ↑ Scaling CrossFit Workouts by Jeremy Gordon, CF-L4 (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
52. ↑ CrossFit L-1 Trainer Guide (неопр.). CrossFit, Inc. (15 мая 2010). Дата обращения 28 декабря 2015.
53. ↑ The Truth Hurts: Part 1 (неопр.). Дата обращения 13 января 2016.
54. ↑ Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
55. ↑ ^{1 2} Mathis-Lilley, Ben. CrossFit Sues Publisher of Study Described by Study Author as «Very Positive» Toward CrossFit (англ.) (11 июля 2014). Дата обращения 28 декабря 2015.
56. ↑ Journal corrects CrossFit injury data in paper at center of lawsuit (неопр.). Дата обращения 28 декабря 2015.
57. ↑ Robertson, Eric CrossFit’s Dirty Little Secret: Everyone has an uncle they’d rather you not meet., A Tale of Rhabdomyolysis, Rhabdomyolysis: As Told By CrossFit?, The Impact of Rhabdomyolysis (неопр.) (20 сентября 2013). Дата обращения 18 января 2016.
58. ↑ The disease attacking super fit athletes (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
59. ↑ ^{1 2} CrossFit: Can the Popular Extreme Workout Be Dangerous? (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
60. ↑ Gym’s High-Intensity Workout Left Me Disabled, Man Testifies, The Washington Post (7 октября 2008).
61. ↑ ^{1 2} Mitchell, Bryan. Lawsuit alleges CrossFit workout damaging, Marine Corps Times (16 августа 2006). Архивировано 24 августа 2008 года. Дата обращения 16 августа 2008.
62. ↑ Aschwanden, Christie. The extremes of CrossFit (30 апреля 2014). Дата обращения 18 января 2016.
63. ↑ ^{1 2 3} Greene, Russ Comment #1 (неопр.). CrossFit (7 сентября 2014). Дата обращения 18 января 2016.
64. ↑ Savage, Phil The Truth About Rhabdo by Dr. Michael Ray — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
65. ↑ ^{1 2} Glassman, Greg CrossFit Induced Rhabdo by Greg Glassman — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
66. ↑ Glassman, Greg Killer Workouts by Eugene Allen — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
67. ↑ Starrett, Kelly Rhabdomyolysis Revisited by Dr. Will Wright — CrossFit Journal (неопр.). Journal.crossfit.com. Дата обращения 30 июня 2011.
68. ↑ leeshouse. Crossfit Instructor Manual v4 (неопр.). Дата обращения 1 февраля 2015.
69. ↑ An Orthopedic Surgeon’s Perspective on CrossFit (неопр.). Дата обращения 18 января 2016.
70. ↑ Coke, CrossFit, and Created Outrage (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
71. ↑ Do Not Cross CrossFit (неопр.) (2 июля 2013). Дата обращения 6 января 2016.
72. ↑ CrossFit’s Sour Sense of Humor (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
73. ↑ Martin, Cath The CrossFit by Jesus parody that takes the concept literally (неопр.). Christian Today (7 июня 2014). Дата обращения 9 июня 2014.
74. ↑ Gregory, Sean. Five Things You Need To Know About CrossFit. Дата обращения 6 января 2016.
75. ↑ Rest Day (неопр.). CrossFit, Inc. (23 апреля 2015). Дата обращения 6 января 2016.
76. ↑ CrossFit on Twitter: «„Make sure you pour some out for your dead homies.“—Greg Glassman #CrossFit #Sugarkills @CrossFitCEO http://t.co/QnwXOe4BTQ»
77. ↑ It’s not okay for CrossFit’s CEO to joke about diabetes — Quartz
78. ↑ CrossFit Battles Coke, Jonas in Addressing Diabetes — Athletic Business (неопр.). Дата обращения 6 января 2016.
79. ↑ Affiliates Map at CrossFit.com
80. ↑ Кроссфит. Инструкция для начинающих. Газета. Ru

Лучше бёрпи может быть только бёрпи, что это такое и техника выполнения

Бёрпи (от англ. Burpee) – эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя – Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют “бурпи”, “берпис”) перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

• задействованы все группы мышц;
• отсутствие специального инвентаря;
• простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
• эффективный способ сбросить лишние килограммы;
• максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
• тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
• повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
• подходит как мужчинам, так и женщинам.

Противопоказания такого упражнения:

• недавно перенесенные операции;
• воспалительные заболевания;
• беременность и кормление грудью;
• некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин

Порядок выполнения:

1. Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
2. Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
3. Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
4. Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
5. Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.

Бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

Техника исполнения классического бёрпи

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

“Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/час	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/час	276	247	218	187	160
Бег 8 км/час	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Бёрпи от 7 в мин.	1201	1080	972	880	775

Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Бёрпи с запрыгивание на турник

Техника бёрпи с запрыгиванием на турник

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник

Порядок выполнения:

1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
2. Быстро отжимаемся.
3. Прыжком садимся на корточки.
4. Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
5. Спрыгиваем и повторяем всё заново.

“Видео” бёрпи с запрыгиванием на турник”

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.

Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения

Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.

Порядок выполнения:

Бёрпи

Техника бёрпи с выходом силой на кольца

Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах

1. принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
2. быстро отжимаемся
3. прыжком садимся на корточки
4. выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
5. спрыгиваем и принимаем упор лёжа
6. повторяем упражнение

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”

Бёрпи с запрыгиванием на коробку

Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.

Бёрпи

Техника бёрпи с запрыгиванием на коробку

Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку

Порядок выполнения:

1. Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
2. Быстро отжимаемся.
3. Прыжком садимся на корточки.
4. Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
5. Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
6. Принимаем упор лёжа.
7. Повторяем упражнение.

“Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”

Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро

Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.

вариант бёрпи

Упрощённая техника для девушек

Упрощённая техника для девушек

Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!

история Рояла Берпи, придумавшего легендарное упражнение —

На днях исполнилось 122 года со дня рождения Рояла Берпи – американского врача-физиолога, который изобрел, возможно, лучшее физическое упражнение всех времен.

Роял Берпи – врач-физиолог, большой поклонник здорового образа жизни и спорта, заядлый турист и атлет в 1930-е годы прошлого века задумался над тем, как найти эффективный способ определения физической формы людей. В ходе нескольких месяцев размышлений и проб, специалист придумал упражнение, которое до сих пор является обязательным во многих финтнес-программах. Пусть и в различных вариациях.

Фото: businessinsider

В 1939-м году Роял, защищая свою докторскую диссертацию занимался исследованиями физиологии в Колумбийском Университете. Именно тогда он и придумал то самое движение, которое принесло ему мировую славу.

В своей книге «Семь тестов для оценки физических способностей», Берпи так описал упражнение:

«Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, дав возможность вашему сердцу включиться на максимум.

1. Из положения стоя, присядьте и положите обе ладони на пол перед собой.

2. В прыжке вытяните ноги и займите позицию планки.

3. В прыжке снова займите исходную позицию.

4. Встаньте».

Берпи предлагал всем выполнить упражнение четыре раза, после чего измерял у испытуемых пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

Читайте по теме 
Будь как Ломаченко и Усик: 3 главных правила отжимания в стойке на руках

«Дедушка в гробу бы перевернулся, если бы увидел, как сейчас выполняется его упражнение, — признавалась как-то внучка Берпи. – Мне кажется, он вряд ли доволен тем, что сейчас упражнение выполняют просто на износ, не оставляя сил на то, чтобы сделать его правильно».

Примечательно, что даже военнослужащие, которые активно начали использовать берпи в качестве фитнес-теста во время Второй мировой войны. Тогда упражнение скромно называлось «squat thrusts» и делалось в течение 20 секунд. После войны военные самостоятельно этот тест модернизировали и продлили до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой. При этом сам Берпи говорил, что такой тест подходит лишь тем, кто ранее проходил медицинское обследование и не имеет сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако сегодня упражнение на основе классического берпи – являются базовыми для всех любителей кроссфита и фитнеса в целом. А мировой рекорд принадлежит Кэмерону Дорну, который за один подход выполнил 5 657 берпи за 12 часов и 10 105 – за 24.

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

Маленькая смерть

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.