Posted on 04.04.1970 at. 04.04.1970 by alexxlab

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

• изоляция мышечных групп одной ноги;
• улучшение функций балансировки тела;
• развитие мелких ножных мышечных групп;
• развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
• придание формы и округлости ягодицам;
• развитие и укрепление мышц кора;
• улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
• улучшение прыжковых и толчковых способностей;
• большая вариативность;
• простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;
• со штангой на скамье;
• со штангой в тренажере Смита;
• с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
• носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
• не делайте слишком короткий или длинный шаг;
• следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
• приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
• подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
• не блокируйте колено, когда встаете;
• следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
• не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
• по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
• держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Техника выполнения болгарских выпадов

Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.

Техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:

Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.

Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.

Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.

Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.

Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.

Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно

отказаться от нагрузки.

Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.

Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.

Преимущества упражнения

Основными плюсами являются:

— Улучшается функция балансировки тела.

— Качественно прорабатывается целевые мышцы.

— Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.

— Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.

— Стабилизируется устойчивость коленных суставов.

— Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.

— Достигается развитие мелких мышечных групп ног.

— Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .

Многообразие вариантов выполнения упражнения.

Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.

Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.

Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

• Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
• Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
• Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
• В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
• Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
• Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
• Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

• Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
• Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
• Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

• Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
• Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
• Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

• Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
• Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
• С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
• Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
• Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
• С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом стопы назад, — это односторонний подъем, который улучшает силу, равновесие, подвижность бедер и общий атлетизм. Сосредоточивая внимание на одной стороне тела за раз, вы можете работать с его асимметрией, чтобы наращивать силу и устойчивость, одновременно предотвращая боли и травмы.

Это сложное упражнение подчеркивает силу ягодиц и бедер, стабильность пояснично-тазового сустава, выравнивание колен и голеностопных суставов, подвижность бедер и силу стопы.Кроме того, он задействует глубокую мускулатуру вашего ядра, а также проприоцептивные способности вашей нервной системы.

Несмотря на все преимущества этого приема, это упражнение, которое легко испортить. Позиционирование — это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти опору как в передней, так и в задней ноге.

1. Встаньте на 2–3 фута перед платформой высотой по колено. Вытяните правую ногу за собой и положите пальцы ног на скамью. Пальцы могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от личных предпочтений.Выровняйте бедра и плечи.

2. Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно опустите правое колено к полу. Ваше переднее колено сформируется примерно под углом 90 градусов (в зависимости от вашей подвижности он может идти дальше; просто убедитесь, что ваше колено не прогибается внутрь).

Совет: Поддерживайте равномерное распределение веса по всей стопе. Не сдвигайтесь вперед на носках и не переусердствуйте с пяткой.

3. Обратный ход и возврат в исходное положение.

Совет: Сожмите заднюю ягодицу в верхней части движения.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Использование слишком высокой платформы для задней ноги. Найдите ступеньку, коробку или скамью на уровне колен.

Делает слишком короткий или слишком длинный шаг. Начните с того, что встаньте на 2–3 фута от вашей платформы и расположите ноги так, чтобы ваше заднее колено не было полностью выпрямлено и имело место для движения прямо вниз при опускании в выпад.

Поставьте переднюю ногу прямо перед задней в исходное положение, как будто вы идете по канату.Вместо этого поставьте ступни по обе стороны от воображаемой линии.

Подчеркивает положение пальцев ног на скамье. Попробуйте оба положения — подвернутые и плоские, и используйте то, которое кажется более устойчивым.

Перенос веса вперед при спуске. Не наклоняйтесь вперед и не упирайтесь в переднее колено; вместо этого опустите тело прямо вниз, удерживая переднее колено на передней стопе, а плечи на бедрах. В сложенном положении вы почувствуете, как задние ягодицы сцепляются вместе с передней ногой.

Развивайте свой BSS

Болгарские сплит-приседания обманчиво сложны и требуют до g.

Начните с овладения позицией сплит-приседаний, поставив обе ноги на пол, и не беспокойтесь о перегрузке веса, прежде чем переместитесь в приподнятое положение вниз.

После того, как вы сориентируетесь, вы можете загрузить ход по:

• держит гирю (гантель, гирю, мешок с песком) на уровне груди.
• удерживает один или два груза на передней стойке.
• держит на боку один или два груза.
• удерживая штангу или мешок с песком на спине, в положении передней стойки или в положении зерхера на сгибе локтей.

Как делать болгарские сплит-приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника.

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамью или прочный стул.Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела. Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится.Это нормально — попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но сцепление и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела.Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, таких как традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите целенаправленными во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корпусу из-за проблемы равновесия на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать над своим телом в одностороннем порядке — это означает, что вы нацеливаетесь на одну сторону своего тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс. одна сторона, которую можно «взять на себя» при сгибании, подъеме или движении по жизни, облегчая вам поддержание правильного положения и предотвращение травм с течением времени.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие.Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей. Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падают, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседаний, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи.Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему находятся примерно на расстоянии , если не немного шире, на расстоянии бедра друг от друга. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно усложнит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение.Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
4. Помните, что ваша задняя нога нужна только для того, чтобы помочь вам оставаться в равновесии. — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко и глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя вашему правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на заднюю ногу. .
6. Постарайтесь, чтобы нагрузка равномерно распределялась по левой ноге. при опускании вниз. Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
7. Вдохните через фазу опускания , опускаясь вниз, пока ваш левый четырехглавый сустав не станет примерно параллелен земле.
8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
9. Отойдите правой ногой от скамейки или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас сохранять равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если вы выполняете упражнение не задней ногой или ногой, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарские сплит-приседания.

Наклоняясь слишком далеко вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять концентрацию на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с гораздо большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, повторно задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на пальцы

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги во время приседания. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, прекратите упражнение и сделайте перезагрузку. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна быть задействована для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять равновесие

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вы боретесь с равновесием, когда задняя нога поднята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы убедиться, что болгарские сплит-приседания остаются безопасными. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить раздельное приседание, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долголетия существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не обходится без каких-либо сплит-приседаний. Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу.Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Болгарские сплит-приседания: преимущества

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-приседания с приподнятыми ногами — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

И вот самое лучшее в этом то, что почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк. Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедрами необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять.В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Болгарские инструкции по приседаниям со сплит-секцией

1. Найдите себе ступеньку, скамью или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, а затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Установите правильную дистанцию ​​

Чем ближе вы стоите к скамье, тем больше болгарское сплит-приседание подчеркнет ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях.Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях. Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимальную нагрузку на гантели в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни.Вы можете добавить веса со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Болгарские вариации сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одна из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением — поддержание равновесия, так почему бы не сделать эту его часть еще сложнее, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Болгарский сплит-присед с гантелями

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса.Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Болгарское сплит-приседание с мячом с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить свое равновесие и координацию новыми и захватывающими способами. Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Как это сделать с помощью Perfect Form

Мы будем первыми, кто это признает: резьба по стальным колесам кажется достаточно кропотливой, без включения в нее упражнений на одну ногу, таких как болгарское сплит-приседание.В те дни, когда вы чувствуете, что вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно уничтожить мертвую тягу. Но исключите из списка болгарские сплит-приседания, и вы потеряете значительный прирост нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания проверяют ваш баланс и координацию, развивают серьезную силу на одной ноге и разглаживают сгибатели бедра. А поскольку обе стопы соприкасаются с устойчивой поверхностью, «не требуется такой же нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физик-физик в Третьем пространстве Сохо, что означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднимать немного тяжелее без жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью привлекли ваше внимание, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарка» означает, что ваша задняя нога поднята на скамейке, в то время как альтернативой является статический выпад. Готовы испытать болгарский сплит-присед? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом дневном упражнении для ног:

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Насколько нам известно, болгарские сплит-приседания — единственная разновидность приседаний на одной ноге, которая вам нужна.Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему это движение является таким ценным дополнением к вашему распорядку.

Болгарский сплит-присед: тренирует несколько мышц

Болгарский сплит-присед не только нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы голени и икроножные мышцы и укрепляет вашу основную силу. Этот шаг также предлагает отличную отдачу с точки зрения набора мышц, поскольку он «активирует мускулатуру нижней части тела, как при двусторонних приседаниях на спине, при использовании половины нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science.Отличные новости, если у вас мало снаряжения.

Болгарское сплит-приседание: исправление мышечного дисбаланса

Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) предотвращает перетренированность доминирующей стороны, предотвращая потенциальную травму. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта, почти все виды спорта, от футбола до бега и бадминтона, требуют, чтобы одна нога стояла на земле.”

Болгарский сплит-присед: повышение силы кора

Поскольку это упражнение проверяет ваш баланс, упражнение укрепляет ваше ядро. «В болгарском сплит-приседе ваша задняя нога действует как подставка — она ​​выполняет очень мало работы», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 Personal Training в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваше ядро, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, по его словам, он создает структурный баланс, который принесет вам пользу далеко за пределами стен спортзала.

Болгарские сплит-приседания: как это делать

• Проработанных мышц: Ноги
• Сложность: Тяжелая
• Необходимое оборудование: Штанга

Положите одну ногу на скамью позади вас, шнурки вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

«Как правило, передняя нога должна быть на расстоянии трех шагов от скамейки», — говорит Белтон.«Ваше заднее колено должно доходить до пола. Если нет, опустите скамейку ».

---

Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях

Болгарские сплит-приседания могут быть непростыми в выполнении, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы улучшить свою форму. Вначале стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти равновесие, не рискуя при этом потерять спину.

Избегайте: вставать на пальцы ног

Если вы обнаруживаете, что поднимаетесь на подушечку передней стопы при приседании, проверьте, не слишком ли она приближается к скамье.«Если положение в порядке, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения», — говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, а это плохая новость. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но обязательно вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.

Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед

Если вы практически горизонтально выполняете каждое повторение, пора пересмотреть свою точку зрения. Вы не только ограничиваете основные преимущества упражнения, но и создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины.«Небольшой наклон вперед с нейтральным положением позвоночника — это нормально, — говорит Белтон. «Сгибать спину и позволять позвоночнику сгибаться на протяжении всего движения — нет. Убедитесь, что вы двигаетесь вверх и вниз вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад ». Не забывайте напрягать мышцы кора и напрягать мышцы живота на протяжении каждого повторения.

Избегайте: толкать заднюю ногу

Болгарское сплит-приседание — это форма приседаний на одной ноге, что означает, что ваша задняя нога используется только для равновесия.Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно следить за тем, чтобы вы толкали ногу только на опущенной ноге», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги».

Избегайте: позволяйте вашему переднему колену блуждать

Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу, когда вы приседаете, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон.«Некоторое сгибание — это нормально, но явная сила, создаваемая, когда колено перекатывается внутрь или чрезмерно наружу, тяжело сказывается на коленном суставе. Обычно это означает, что модель движений повторяется и в других движениях, например в беге ». Сосредоточьтесь на переднем колене, чтобы оно оставалось устойчивым.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Избегайте: размещение задней ноги позади передней

Пытаетесь встать вертикально? Проверьте заднюю ногу.Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за переднюю ногу, поэтому, если вы выглядите так, как будто идете по воображаемому канату, сместите ее наружу, чтобы мгновенно повысить устойчивость. «Это распространенная ошибка — она ​​слишком уменьшает площадь базы и может привести к потере баланса», — говорит Белтон. «Я рекомендую стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки приседа».

Болгарские модификации приседаний

Движение можно легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки.Если сначала вам сложно удержать равновесие, откажитесь от веса и потренируйтесь в движении с шкантом, — советует Белтон. «Я также рекомендую вам« пощупать пальцы ног », — говорит он. «Это отличная возможность подключиться к своим ногам и лучше понять, как стабилизировать и поддержать вас».

Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.

Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.Тем временем продвинутые атлеты должны попытаться перевести штангу в положение для приседаний со штангой впереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.


Безопасность болгарских сплит-приседаний

Это для всех: не торопитесь при болгарских сплит-приседаниях. Убедитесь, что вы правильно настроены, обе ноги находятся в правильном положении, и ваш корпус укреплен, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседа, так что не торопитесь.Чтобы выровнять ноги, требуется несколько проб и ошибок, поэтому не бойтесь выполнить несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.

Когда вы выполняете движение, обратите особое внимание на свою форму. Если вы поймали себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на пальцы ног или толкаете заднюю ногу, или вы замечаете, что ваше переднее колено покачивается влево или вправо, остановите упражнение и перезагрузитесь. Держите грудь вверх, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес приходится на переднюю ногу.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совершенная болгарская тренировка сплит-приседаний

Теперь ваша техника болгарских сплит-приседаний безупречна, пора включить упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

«Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

Болгарский сплит-присед

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Обратный выпад со штангой над головой

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

Повторений: 3

Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сеты: 3
Повторений: 8

Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

TRX Ski Jumps

Сеты: 8 интервалов по 20 секунд каждый
Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

Берпи на одной ноге

Повторений: 10

Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом.Верните стоячую ногу в положение для отжима вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также известный как болгарский сплит-присед, является фантастическим упражнением для целенаправленного наращивания нижней части тела.Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени. На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом болгарском руководстве по сплит-приседаниям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как делать болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как делать сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед.Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сесть в положение приседания на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как если бы они были на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проезжайте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квад.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрике.

Мышцы проработаны

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней ноги индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге.(1)

квадроциклы

• Vastus Medialis
• Большой латеральный пояс
• Прямая мышца бедра
• Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

• Семитенденоз
• Двуглавая мышца бедра
• Semimembranosus

Ягодичные

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеют массу преимуществ. Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение при этом движении. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченным количеством оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и поможет активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают сравнимую активацию мышц с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах.Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-присед с возвышением на заднюю ногу — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, смена орудия — это то, что создает разнообразие.

Некоторые отличные приспособления и варианты использования сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами можно увидеть ниже.

1. Двойные гантели или гири
2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
3. Одиночный захват гантели / гири с одной стороны
4. Штанга на спине
5. Зерчер
6. Штанга передняя
7. Мешок с песком

Ошибки, которых следует избегать

1. Слишком длинный шаг

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинувшись назад туловище.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Увеличение диапазона движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набрать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они воздействуют на подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть моя задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начинайте с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРЕСТ, Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Падение и восхождение болгарского выпада

«Если в вашей программе нет приседаний, значит, и у вас нет программы!» было девизом Iron Game и силовых атлетов последние полвека.Однако в последнее время некоторые тренеры по силовой подготовке начинают меняться. Они утверждают, что «король упражнений» — это старая школа, и его следует заменить упражнением на одной ноге, называемым болгарским выпадом. Позволь мне объяснить.

Во-первых, хотя популярное название этого упражнения на одной ноге предполагает, что это выпад, на самом деле это сплит-присед. Какая разница? Делая выпад, вы делаете шаг, и ваши бедра опускаются по диагонали, как на эскалаторе; в раздельном приседании бедра опускаются прямо вниз, как в лифте.Однако название болгарский выпад использовалось так часто, что оно прижилось.

Изображение 1. Болгарский выпад на самом деле является раздельным приседанием. Многие тренеры считают, что его нужно выполнять, подняв заднюю ногу примерно до уровня колен. (Рисунок Сильвена Лемера, Hexfit.com.)


История и привлекательность болгарского выпада

Я начал соревноваться в тяжелой атлетике в 1972 году, когда двумя центрами тяжелой атлетики были Россия (Большая красная машина) и Болгария (Маленькая страна, которая могла).Это было задолго до появления Интернета, поэтому было сложно получить достоверную информацию о том, как тренируются европейские штангисты.

Хотя были статьи, написанные российскими тренерами по тяжелой атлетике, к ним относились скептически — зачем русским делиться своими тренировочными секретами? И было опасение, что лучшие тренеры не писали эти статьи, потому что были слишком заняты обучением спортсменов. Мы даже слышали истории о том, что российские атлеты развлекались, выполняя в тренировочных залах на международных соревнованиях причудливые упражнения, чтобы посмотреть, скопируют ли их американцы.Что касается Болгарии, то в сообщения о том, что их лифтеры тренировались пять раз в день и каждый день занимались максимальными тренировками, было слишком трудно поверить (и к тому же непрактично).

В 1989 году наше разочарование закончилось, по крайней мере, мы думали, с публикацией статьи в Muscle and Fitness под названием «Болгарские секреты тренировки ног».

Статья написана историком тяжелой атлетики доктором Терри Тоддом и болгарским тренером по тяжелой атлетике Ангел Спассовым. Хотя Спассов был неизвестен большинству американских тяжелоатлетов, он был из Болгарии, поэтому имел представление об их методах тренировок.Тодд, напротив, был знаменитостью Iron Game.

Как спортсмен, Тодд был первым мужчиной, который официально приседал 700 фунтов, а его жена, доктор Ян Тодд, была первой женщиной, которая официально приседала на 500 фунтов. Будучи докторантом, Тодд стремился сохранить историю «железной игры» и сыграл важную роль в развенчании мифов о том, что приседания вредны для колен. Он также был движущей силой, обеспечивающей контент для Центра физической культуры и спорта им. Х. Дж. Лючера Старка при Техасском университете в Остине.

С этими полномочиями, а также с опубликованием статьи в крупном газетном киоске, не было особых причин сомневаться в точности статьи. Наконец-то мы собирались узнать секреты самых сильных спортсменов мира!

Бондарчук, Верхошанский, и Трансфер

Статья Тодда и Спасова началась с обсуждения творчества Анатолия Бондарчука. Бондарчук выиграл олимпийскую золотую медаль в метании молота, тренировал в том же упражнении двукратного олимпийского чемпиона и стал профессором, который много писал о спортивных тренировках.Бесспорно, Бондарчук — легенда легкой атлетики.

По словам Тодда и Спасова, Бондарчук не верил, что сила и мощь, развиваемые в приседаниях, хорошо переносятся в спорт. По их словам, один из аргументов Бондарчука заключался в том, что нет другого вида спорта, кроме тяжелой атлетики, в котором спортсмен оказывается в полноценном приседе.

Изображение 2. Диапазон движений болгарского выпада значительно меньше, чем при обычном приседании, как продемонстрировала спринтерка Лаура Мерфи.Мерфи выиграл пять чемпионатов штата в нескольких дисциплинах, мог приседать с двойным весом тела и совершил вертикальный прыжок на 25,3 дюйма (без шага). Сейчас она учится на втором курсе Гарварда.

Тодд и Спасов также утверждали, что нагрузка на поясницу из-за приседаний не стоит риска. Сколько стресса? По словам Бондарчука, силы сжатия на поясницу как минимум вдвое превышают силу веса из положения стоя. Таким образом, атлет, который присел на корточки на 200 фунтов, в нижнем положении окажет нагрузку на позвоночник 400 фунтов — значительно больше при быстром выполнении подъема.Сравните это с подъемом наверх — упражнением, которое большинству атлетов было бы трудно выполнить, используя 50 процентов веса, который они могли бы использовать при приседаниях.

Понимая проблему с другой стороны (буквально), российский тренер по легкой атлетике профессор Юрий Верхошанский попытался использовать четверть-приседания со своими прыгунами. В суровые зимние месяцы его спортсменам приходилось тренироваться в закрытых помещениях, и тяжелые четверть-приседания казались практичным способом дублировать нагрузку на тело во время отрывов от прыжков.Практично, да — безопасно, наверное, нет.

Поскольку вы можете использовать значительно больший вес в четверть приседе, чем в полном приседании, многие спортсмены Верхошанского жаловались на боли в пояснице при их выполнении. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что эта проблема вдохновила Верхошанского на разработку плиометрики — ценного тренировочного метода, который, казалось, помог 12 его спортсменам достичь престижного уровня «мастера спорта».

Заручившись поддержкой сообщества бодибилдинга, Тодд и Спасов усилили свою пропаганду против приседаний следующим наблюдением о тренировке одной ноги и развитии ног:

Тренеры в Советском Союзе и Болгарии обратили внимание на то, что те спортсмены, как лифтеры, так и спортсмены других видов спорта, которые отказались от приседаний и использовали высокие подъемы, развили более полную мускулатуру, чем те, кто просто приседал.Многие тренеры говорят, что ноги тех, кто много работает над высокой степ-ап, больше похожи на ноги тех, кто занимается спринтом и прыжками, а также приседает. Очевидно, что баланс, необходимый при высоких шагах, задействует больше мышц, обеспечивая более полное и красивое развитие.

Спортивная специфика, меньший риск травм и симметричное телосложение — все это веские причины рассмотреть возможность добавления движений на одной ноге в свои тренировки. Но Тодд и Спасов на этом не остановились и отправили домой свое коммерческое предложение со следующим заявлением, которое шокировало сообщество тяжелой атлетики:

Несколько лет назад болгарская команда по тяжелой атлетике отказалась от приседаний на спине в пользу высоких степов.К тому времени многие советские атлеты отказались от приседаний и сделали более высокие подъемы в рывке, толчке и толчке, чем когда-либо прежде.

Они добавили, что Леонид Тараненко, абсолютный мировой рекорд в толчке с весом 586 фунтов, не приседал более четырех лет в пользу тренировки на одной ноге!

Изображение 3. В 1989 году в опубликованной статье неверно сообщалось, что российский Леонид Тараненко отказался от приседаний в пользу упражнений на одной ноге. Тараненко толчком поставил мировой рекорд в 586 фунтов в 1988 году, рекорд, который еще предстоит побить.(Фото Брюса Клеменса.)


Лицом к лицу с Ангелом Спасовым

После публикации статьи с Тоддом Спасов приехал в Соединенные Штаты и продолжил отстаивать преимущества тренировок на одной ноге. Помимо того, что Спассов поделился своим опытом с болгарскими штангистами, он рассказал об удивительных силовых подвигах спортсменов, которые сосредоточились на тренировках на одной ноге.

Одним из спортсменов был Христо Марков ростом 5’11 дюймов, олимпийский чемпион 1988 года в тройном прыжке, который прыгнул с препятствиями высотой 42 дюйма по всей длине футбольного поля.По словам Спасова, прыгая на одной ноге, касаясь только одного препятствия между препятствиями, Марков мог перепрыгнуть всю дистанцию ​​футбольного поля.

Примерно в это время Спасов находился в Колорадо, и у меня была возможность несколько раз навещать его. Я также присутствовал на его презентации в Денвере. Поскольку я был основным человеком, который писал тренировки для спортсменов в Военно-воздушной академии, я смог опробовать эти упражнения на спортсменах колледжа I дивизиона.

На этом история могла бы закончиться, но с моим опытом работы в соревновательной тяжелой атлетике (и бакалавриатом по журналистике) я скептически настроился и решил исследовать идею о том, что тренировка на одной ноге с такими упражнениями, как болгарский выпад или высокий шаг — вверх лучше приседаний.

В следующих семи пунктах обсуждаются факты и заблуждения, связанные с тренировкой тяжелоатлетов на одной ноге, особенно в отношении болгарского выпада.

1. Болгары не прекращали приседания

В 2011 году Иван Абаджиев — бывший главный тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике и создатель их системы тренировок — приехал в наш образовательный центр на Род-Айленде, чтобы провести семинар. На следующий день я воспользовался возможностью, чтобы задать ему несколько вопросов в нашем тренажерном зале, пока он тренировал одного из своих атлетов.

Image 4. Иван Абаджиев был бывшим главным тренером болгарской национальной сборной по тяжелой атлетике и считается отцом болгарского метода. Он произвел 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Здесь он изображен с Наимом Сулейманоглу. По прозвищу «Карманный Геркулес» Сулейманоглу побил 51 мировой рекорд, выиграл золото на трех Олимпийских играх и считается величайшим тяжелоатлетом в истории по количеству фунтов за фунт.

Я спросил Абаджиева об использовании подъемов и выпадов в его тренировках, и он дал понять абсолютно , что его лифтеры никогда не выполняли эти два упражнения.Одним из призеров Абаджиева был Стефан Ботев, призер Олимпийских игр 1992 и 1996 годов по тяжелой атлетике.

Журналист Iron Game Рэндалл Дж. Строссен, доктор философии, спросил Ботева о повышении квалификации:

Стефан Ботев вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, неправильно понял что-то, потому что болгарские штангисты никогда не делали подъемов, но, конечно, они приседали часто и тяжело. — это то, что я могу засвидетельствовать, поскольку мне посчастливилось видеть болгарских штангистов. тренировки от Спокана до Софии и Санто-Доминго, и много промежуточных моментов… После моего первого разговора с Ботевым об этом я подтвердил это с Иваном Абаджиевым, и с тех пор мы трое смеялись над этим не раз.

Хорошо, вот еще один!

Драгомир Чорослан — румынский тренер по тяжелой атлетике, который тренировался под руководством тренера национальной сборной Ивана Абаджиева во время подготовки к Олимпийским играм 1984 года. Я разговаривал с ним, когда он тренировал спортсменов в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Чорослан сказал мне, что основными упражнениями для ног для болгарских тяжелоатлетов были приседания спереди и приседания на спине, и что он никогда не видел, чтобы спортсмены сборной Болгарии выполняли упражнения на одной ноге.

Image 5. Стефан Ботев — двукратный олимпийский призер из Болгарии, который официально набрал 440 фунтов и толкнул 551 кг при собственном весе 242. Ботев сказал, что он и его товарищи по команде никогда не выполняли тренировочные упражнения на одной ноге, такие как болгарские выпады. Фото Брюса Клеменса.


2. Рекордсмен мира в толчке не переставал приседать

После того, как была опубликована статья Спасова и Тодда, спортивный ученый Бад Чарнига посетил международные соревнования и спросил Тараненко о том, как он использует тренировку на одной ноге.Тараненко сказал, что никогда не говорил со Спасовым о своих тренировках и недавно присел 837 фунтов с двухсекундной паузой внизу. Однако Тараненко сказал, что иногда делал подъемы, когда его поясница была перетренирована.

3. Болгарский выпад часто преподается неправильно

Когда я был у Спасова, одним из его ключевых моментов в болгарском выпаде было то, что задняя ступня должна подниматься над землей не более чем на 4-6 дюймов, а стопа должна находиться на помосте.Таким образом, задняя нога более активно участвует в упражнении. Напротив, многие функциональные тренажеры, которые продвигают это упражнение, учат, что задняя ступня должна быть направлена ​​и поднята примерно на высоту колена, тем самым ограничивая диапазон движений упражнения.

Image 6. Я экспериментировал с вариацией болгарских выпадов почти 30 лет назад со своими спортсменами в Академии ВВС. Использование высокого ящика, как показано здесь, уменьшает диапазон движений упражнения.

Я показал болгарский выпад Горше Суру, чемпиону России в танцах на льду, которого я тренировал, который вместе со своим партнером Рене Рока выигрывал национальный чемпионат США.Сур, у которого был толчок на 50 фунтов больше веса тела, оценил это упражнение. Тем не менее, он сказал мне, что для танцоров на льду было бы лучше поднять заднюю ступню как минимум на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч (как вы это делаете при выполнении фронтальных приседаний), чтобы поддерживать высокую осанку.

Я написал о вариации Сура в международном журнале по конькобежному спорту Blades on Ice и назвал его Gorsha Lunge, чтобы отдать должное Суру. В качестве эксперимента я однажды попробовал это упражнение с несколькими пловцами в Военно-воздушной академии, и на следующий день несколько из них подошли ко мне и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень больны!»

4.Болгарский выпад не прорабатывает ноги в полной амплитуде движения

Один из главных аргументов сторонников болгарских выпадов заключается в том, что они обеспечивают больший эффект силовой тренировки, чем приседания. Например, тот, кто может приседать на 200 фунтов, может использовать 125 фунтов на каждой ноге с выпадом по болгарке, а 125 + 125 = 250. Больший вес означает более высокую интенсивность, а более высокая интенсивность означает, что мышцы работают усерднее. Что ж, вы бы подняли намного больше веса, если бы вам нужно было только наполовину согнуть колени.

В качестве еще одного эксперимента я попросил 240-фунтового линейного монтера из Военно-воздушной академии выполнить это упражнение. После нескольких тренировок он поднял 505 фунтов на каждую ногу — недалеко от того, что он приседал. Его брат, который весил около 200 фунтов, сделал 400 фунтов. У меня также была одна штангистка, которая весила 132 фунта, но после нескольких тренировок делала по 205 фунтов на каждую ногу. Опять же, не слишком впечатляйтесь — обе ноги все еще работают, даже когда задняя ступня приподнята, и есть только частичное движение.

Когда вы выполняете упражнения с частичной амплитудой, мышцы вокруг колена развиты недостаточно, а соединительные ткани теряют эластичность. Нажмите, чтобы твитнуть

Так в чем же особенность, как говорится в Game of Thrones , «сгибание колена»? Это важно, потому что, если вы выполняете упражнения на частичную амплитуду, не только недостаточно развиты мышцы вокруг колена, но и соединительные ткани теряют свою эластичность. Упражнения с частичным диапазоном движений отрицательно сказываются на эластических качествах этих тканей, и это может сделать тех, кто сосредоточен на них, более подверженными травмам.

Изображение 7. Раздельное положение, когда обе ступни стоят на полу, увеличивает амплитуду движений ног. В 1950-х и 1960-х годах многие тяжелоатлеты использовали раздельный стиль подъема, поскольку его было легче сбалансировать, чем присед. Показаны Дорин Хелдт и Джим Нэпьер, лифтеры, побившие американские рекорды в рывке. (Фото Брюса Клеменса.)

Обычный выпад предлагает больший диапазон движений, чем версия с приподнятой задней ногой. Многие лифтеры 1950-х и 1960-х годов, которым не нравился приседания, использовали сплит-стиль; некоторые достигли крайне низких позиций для рывка и толчка.Кстати, если вы хотите значительно увеличить диапазон движений передней ноги во время выпада, выполняйте его, поставив заднюю ногу на землю, а переднюю ногу приподняв примерно на 6-8 дюймов.

И это подводит нас к следующему пункту.

5. Болгарский выпад следует выполнять вместе с Step-Up

Спасов пояснил мне, что для тренировки спортсменов необходимо выполнять два упражнения на одной ноге — болгарский выпад и подъем. Он сказал, что добавление подъема гарантирует, что ноги проработают полный диапазон движений.

Когда Спасов переехал в США, одним из первых спортсменов, которых он тренировал, была штангистка Урсула Гарза, ныне Урсула Гарза Папандреа. Спасов тренировал ее два с половиной года. Папандреа рассказывал мне, что Спасов заставлял ее делать подъемы и сплит-приседания, но она не переставала приседать. Лучшими результатами Папандреа с собственным весом 123 фунта были приседания со штангой 330 фунтов и передние приседания с весом 286 фунтов.

Результаты Папандреа позволяют предположить, что Спасов считал, что тренировка штангистов на одной ноге не должна заменять приседания, а должна выполняться в дополнение к ним.

6. Болгарский выпад создает неестественные нагрузки на позвоночник и другие области

Одна проблема, связанная с тем, что задняя нога находится слишком высоко в болгарском выпаде, заключается в том, что это приводит к гиперэкстензии позвоночника — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше свод в пояснице. Выполнение его со штангой на плечах увеличивает нагрузку, так как вам нужно оставаться в вертикальном положении.

Стресс хуже для тех, у кого уже есть чрезмерный наклон таза кпереди (вперед).Для этих людей чрезмерная нагрузка может привести к травме прямой мышцы живота (т. Е. Мышцы из шести кубиков), мышц, сгибающих бедро (например, поясничной мышцы), и даже может вызвать спортивную грыжу. Становится хуже.

Подъем задней ноги в раздельном приседании может вызвать наклон и скручивание таза. Доктор Стюарт МакГилл, один из ведущих экспертов по боли в пояснице, автор более 240 рецензируемых научных журналов о здоровье поясницы, сказал, что выпад в Болгарии заставляет одну сторону таза (подвздошную кость) поворачиваться вперед и другой, чтобы повернуть назад.По словам Макгилла, чрезмерное выполнение болгарского выпада может вызвать «слабость, и вы фактически начнете нарушать целостность соединительной ткани в поясничном суставе, так что небольшое движение, такое как, например, ходьба по лестнице, теперь становится болезненным». Этот вопрос особенно актуален для тех, кто играет в хоккей и футбол.

Изображение 8. Выполнение выпада с поднятой передней ногой и опорой задней ноги на землю увеличивает диапазон движений рабочей ноги.

Одно исследование, посвященное риску травм паха в спорте, показало, что эти травмы распространены во многих видах спорта.Авторы исследования отметили: «У профессиональных хоккеистов и футболистов во всем мире примерно от 10% до 11% всех травм приходится на растяжение паха». Возможно ли, что болгарские выпады могут увеличить эти цифры? Просто спросите Поля Ганя.

По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать. Нажмите, чтобы твитнуть

Ганье — постуролог и силовой тренер, обучивший более 100 игроков НХЛ. Тренер Ганье сказал, что по его опыту с этими спортсменами болгарский выпад вызывает высокий уровень нагрузки на бедро.Он предположил, что внутреннее вращение верхней бедренной кости (бедра) во время этого упражнения может привести к травмам паха и колена. По иронии судьбы, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать.

7. Риск того, что приседания повредят спину, преувеличен

Данные о высоких сжимающих нагрузках на поясничный отдел позвоночника при глубоких приседаниях могут показаться поводом для беспокойства. И да, более глубокое приседание увеличивает сжимающую силу на позвоночник, но диски лучше всего подходят для этого метода нагрузки, в отличие от скручивающих и гиперэкстензионных движений болгарского выпада.Однако более серьезная проблема здесь заключается в том, что силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания.

Силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания. Нажмите, чтобы твитнуть

Если бы приседания были такими плохими, мы бы ожидали, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика будут иметь гораздо более высокий риск травм, чем большинство других видов спорта.Одна из часто используемых оценок для определения безопасности спорта — это оценка количества травм на 1000 часов воздействия на спортсмена.

При исследовании 245 спортсменов и элитных пауэрлифтеров частота травм составила одну травму на 1000 часов тренировок. В другом шестилетнем исследовании тренировок элитных тяжелоатлетов-мужчин в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс этот показатель составил 3,3 на 1000 часов. В этих двух исследованиях изучались элитные спортсмены, которые выполняли большие объемы тренировок с высокой интенсивностью.Как сравнить эти числа?

Можно подумать, что бег на длинные дистанции и плавание имеют гораздо более низкий уровень травм, чем тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Не правда. В одном исследовании показатели для бегунов на длинные дистанции составляли до 12,1 травм на 1000 часов и до 5,4 травм на 1000 часов для триатлонистов. Другое исследование показало, что 95 процентов хоккеистов сообщали о боли в пояснице в последний год тренировок. В американском футболе до 30,9% травм приходится на поясничный отдел позвоночника.А в бейсболе 89,5% игроков жаловались на боли в пояснице во время своей карьеры. Вы уловили идею.

Если нас так беспокоят травмы, следует ли осуждать бег, плавание, хоккей, футбол, бейсбол и продолжать дальше по списку до тех пор, пока мы не ограничимся, возможно, медленной ходьбой и спортивным укладыванием? Я хочу сказать, что если вы силовой тренер и не любите тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, прекрасно. Но хватит дезинформации о том, что болгарский выпад лучше приседа.

Последние мысли

Подводя итог, давайте более скептически относимся к так называемым революционным методам тренировок по спортивному фитнесу, в которых основное внимание уделяется низкокачественным упражнениям с использованием легких весов.Вместо этого придерживайтесь основ и осознайте, что не только обычные силовые упражнения могут многое предложить, но и что быть сильным — это нормально!

Фотография в заголовке любезно предоставлена ​​Poliquin Group.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Список литературы

Спасов А., Тодд Т. «Болгарские секреты тренировки ног», Overspeedtraining.com, Muscle and Fitness , декабрь 1989 г.

Штроссен, Р. «Степ-апы для тяжелоатлетов», IronMind, январь 2007 г.

Goss, K. «Step-Ups: Pros & Cons», Bigger Faster Stronger , Spring 1991.

Госс, К. «Blades on Ice: The Gorsha Lunge», Blades on Ice , лето 1992 г.

МакГилл, С., Дарби, К. «Доктор. Стюарт МакГилл и Кевин Дарби о раздельных приседаниях и боли в суставах SI », YouTube, ноябрь 2018 г.

Тайлер Т. и др. «Травмы паха в спортивной медицине». Sports Health , май 2010 г.

Siewe, J., et al. «Синдромы травм и чрезмерного использования в пауэрлифтинге», Международный журнал спортивной медицины , июль 1999 г.

Калхун, Г., Фрай, А. «Уровни травм и профили профессиональных тяжелоатлетов», Журнал спортивной подготовки , июль 1999 г.

ван Мехелен, В. «Беговые травмы: обзор эпидемиологической литературы», Sports Medicine , ноябрь 1992 г.

Korkia, P., et al. «Эпидемиологическое исследование моделей тренировок и травм у британских триатлонистов». Британский журнал спортивной медицины , сентябрь 1994 г.

Болл, Дж. И др., «Травмы поясничного отдела позвоночника в спорте: обзор литературы и текущие рекомендации по лечению», Sports Medicine , декабрь 2019 г.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в болгарских сплит-приседаниях

Первично проработанные мышцы:

Как выполнять болгарские сплит-приседания

• Встаньте, повернувшись спиной к скамейке, которая должна быть на уровне колен.Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамейкой.
• Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
• Вдохните, посмотрите вперед и присядьте с контролем до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Переверните движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
• Вдохните сверху и повторите несколько раз.

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения координации и равновесия.

Вы можете выполнять это упражнение без какой-либо внешней нагрузки, с отягощениями в руках (например, с гантелями или гирями), на груди или со штангой на плечах. Держа гантели в руке, вы можете разгрузить позвоночник, продолжая при этом эффективно тренировать ноги и ягодицы, что может быть полезно для поддержания вашей тренировки во время травм.

Преимущества болгарского сплит-приседаний

• Наращивайте мускулы и силу. Болгарские сплит-приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы с помощью большого диапазона движений и в стабильном положении.Это отличный рецепт роста мышц!
• Предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку вы работаете с одной ногой за раз, болгарские сплит-приседания можно использовать для поиска и исправления мышечного дисбаланса. Поднимите свою слабую сторону, пока она не совпадет с другой стороной.
• Набирайте силу в шахматном положении. Наличие сильных ног не только делает вас лучшим спортсменом, но также полезно в повседневной активной жизни. Как мы часто используем ноги при занятиях спортом или других занятиях? Правильно: по одной ноге за раз.Болгарские сплит-приседания предлагают отличное дополнение к вашим обычным тренировкам приседаний, заставляя вас тренироваться в положении на одной ноге, которое напоминает шаг, прыжок или подъем на холм.
• Улучшение координации и баланса. Мы часто принимаем баланс как должное — пока не потеряем его. Тренируя болгарские сплит-приседания, вы значительно улучшите координацию и равновесие.