Разное

Боли в спине упражнения для облегчения – самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Содержание

3 удивительных упражнения для облегчения боли в спине

Боли в спине могут быть весьма болезненными и изнурительными в повседневной жизни. Если вы когда-либо страдали от болезненных сдавливаний или ущемлений нижней части спины, эти три упражнения принесут облегчения.

1.  Кошка-Корова

cat-cow-stretch-700x466Упражнение Кошка-корова это отличный способ, чтобы разогреть позвоночник, ослабив напряжение в нижней части спины. Если вы не знакомы с этой растяжкой, это довольно легко сделать, и чувствовать себя прекрасно.

Вот как:

  • Убедитесь, что ваши колени находятся под ваши бедра и запястья находятся под плечами. Начинайте в нейтральном положении позвоночника, ваша спина плоская.
  • Когда вы вдыхаете, выгибайте спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется корова.
  • С выдохом, выгибаем позвоночника до потолка, подтянув ваш пресс к позвоночнику, и одновременно подвернув копчик и пригнув подбородок к груди. Эта часть известна как кошка.
  • Продолжайте движения назад и вперед от кошки к корове, глубоко дыша, не спеша, выполняя каждое движение.

2.  Колено к грудиknee-chest-stretch-700x466

Подтягивание колена к груди является отличным способом, для облегчения боли в спине, после долгого дня на работе или тренировки. Еще лучше, если это упражнение будет сделано в постели, так что нет никакого оправдания, чтобы не делать это два раза в день — когда вы просыпаетесь и прямо перед тем, как лечь спать.

  • Лягте на спину, ноги вытянуты.
  • Аккуратно согните правое колено в груди. Сцепите руки перед голенью и осторожно потяните вниз, чтобы увеличить натяжение. Отпустите любое напряжение в плечах и шее.
  • Держите левую ногу расслабленной в удобном положении.
  • Задержитесь в течение 30 секунд, а затем повторите с левым согнутым коленом.

3.  Скрутка

seated-spinal-twist-700x466

Спинная скрутка еще один отличный способ, чтобы ослабить ваш позвоночник и добавить движение суставов в нижней части спины.

  • Начните сидя на коврике с вытянутыми ногами перед вами.
  • Держите левую ногу прямо, правое колено согните и заведите правую ногу через левое колено, чтобы ваша правая лодыжка находится рядом с левым коленом.
  • Поставьте правую руку позади вас и положите ладонь на пол. Затем согните левый локоть и заведите его на внешней стороне правого колена. Держите локоть согнутым, сжимая бедро.
  • Продолжайте нажимать левой рукой на правое колено, и используя каждый вдох, чтобы удлинить позвоночник, и каждый выдох, чтобы дополнительно поворачиваться вправо.
  • Находитесь в течение пяти или более вдохов. Затем отпустите, выпрямите ноги прямо перед вами, и сделайте эту позу с левым коленом.

3 способа уменьшить боль в пояснице

1. Упражнения, основанные на микродвижениях

Цель этой техники — вернуть нормальный уровень гидратации нижней части спины. С возрастом ткани становятся обезвоженными, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям.

Лягте на спину и плавно выполняйте микродвижения, слегка изменяя положение тела.

Попеременное разгибание ног
  • Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
  • Аккуратно потянитесь левой пяткой, задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите с левой ногой 5 раз, затем сделайте упражнение для правой ноги.

Эти скользящие движения расслабляют зажатые нервы и сосуды, возвращая сосудисто-нервным пучкам способность нормально проводить импульсы в тканях.

Растягивание поясницы
  • Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
  • Осторожно подгибайте под себя таз, прижимая поясничный отдел к полу, задержитесь на несколько вдохов.
  • Затем приподнимите таз, сгибая спину, задержитесь ещё на несколько вдохов.
  • Не отрывайте плечи и крестец от пола.

Это упражнение мягко растягивает пространство между позвонками.

Вытягивание прямой ноги вверх
  • Лягте на спину, ноги согнуты, в руки возьмите ремешок или эластичную ленту.
  • Вытяните левую ногу вверх.
  • Накиньте на выпрямленную ногу ремешок, чтобы удержать её в перпендикулярном полу положении 1–3 минуты.
  • Плавно верните левую ногу в исходное положение и повторите для правой ноги.
  • Затем вытяните обе ноги вверх и задержитесь на 1–3 минуты.
  • Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги и расслабьтесь.
  • Повторите 5 раз.

Эти упражнения важно выполнять плавно, без рывков и появления болевых ощущений. Повторять цикл упражнений нужно не менее часа. Но усилий от вас потребуется немного, поэтому можно считать это время отдыхом.

2. Прислушивайтесь к своему телу

Людям свойственно больше делать и меньше наблюдать. А ведь именно процесс созерцания и медитации позволяет достичь большей осознанности. Это важно для развития соматического интеллекта.

Тиас Литтл (Tias Little)

Наблюдайте и принимайте к сведению

Во время занятий спортом не стоит забывать, что главная цель — это здоровье. В первую очередь следует отмечать собственные ощущения, а не километры, килограммы или минуты. В йоге или упражнениях на растяжку важно не быстро принять позу, а плавно достичь её, постепенно преодолев каждый барьер. Как при обучении игре на музыкальном инструменте, нужно внимательно слушать, а не просто механически играть по нотам.

Практикуйте тадасану повсюду

Посмотрите на людей вокруг: только немногие стоят прямо — большинство стоят согнувшись из-за тяжёлой сумки или опустив плечи под грузом мыслей.

поясница XiXinXing/Depositphotos.com

В результате вес тела распределяется неравномерно и, как следствие, поясница несёт чрезмерную нагрузку.

Воспользуйтесь опытом йогов в повседневной жизни — освойте тадасану, или «позу горы».

  • Встаньте прямо, так, чтобы пятки и большие пальцы обеих стоп соприкасались.
  • Выпрямите колени, напрягите бёдра.
  • Подтяните живот, раскройте грудную клетку, макушкой тянитесь вверх.
  • Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
  • Руки вытяните вдоль тела или соедините над головой.

3. Восьмидесяти процентов нагрузки достаточно

Пока позвоночник и крестец не займут нормальное положение, от проблем с поясницей не избавиться. Один из важнейших аспектов в работе над телом — самодисциплина. При выполнении каждого упражнения постоянно напоминайте себе, что достичь идеального результата сразу невозможно. В то время как стопроцентное выполнение вызовет лишь дополнительное напряжение, для положительного эффекта достаточно восьмидесяти процентов нагрузки.

Забудьте принцип «чем больше, тем лучше». Учитесь умеренности.

В статических упражнениях важно задержаться на минуту или дольше, чтобы фасции заняли правильное положение и передали движение от мышц к костям, кровеносным сосудам и внутренним органам. Но плавный переход из одного положения в другое также оказывает положительный эффект. Поэтому забудьте о резких движениях, если хотите избавиться от боли в пояснице.

Вам понадобится 5 минут, чтобы избавиться от острой боли в пояснице

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Боль в пояснице может появиться по многим причинам. Иногда она свидетельствует о серьезных нарушениях в организме, а иногда причинами боли становятся физическое перенапряжение, резкое движение, подъем тяжестей или долгое пребывание в неудобной позе. Если вы оказались как раз в такой ситуации и ваше тело пронзает нестерпимая боль, отдающая из области поясницы в ногу, то лучше любых лекарств вам поможет правильная физическая активность.

AdMe.ru подобрал несколько несложных упражнений, рекомендуемых врачами, которые облегчат боль и помогут вам прийти в норму.

Важно помнить

  • Цель занятий — снять спазм грушевидной мышцы, сдавившей седалищный нерв.
  • Темп выполнения упражнений — медленный. Не перенапрягайтесь. При сильных болях обязательно обратитесь к врачу.
  • Время выполнения каждой позы — 30 секунд.

1.

Вам понадобится 5 минут, чтобы избавиться от острой боли в пояснице

Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, согнутые в коленях ноги образуют прямой угол. Ногу, в которую отдает боль, положите на другую так, чтобы она располагалась параллельно полу. Положите руки на икру больной ноги и, используя ее в качестве опоры, медленно нагибайтесь вперед так низко, как можете. Опустите руки вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд. После чего медленно вернитесь в исходное положение и, поменяв ноги, выполните его еще раз.

2.

Вам понадобится 5 минут, чтобы избавиться от острой боли в пояснице

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимите больную ногу перпендикулярно полу и согните ее в колене. Одну руку положите на колено, а другой возьмитесь за лодыжку. Положение лодыжки старайтесь не менять, а колено направляйте к пятке другой ноги. Когда почувствуете напряжение мышц, задержитесь в этом положении на 30 секунд и, поменяв ноги, повторите упражнение.

3.

Вам понадобится 5 минут, чтобы избавиться от острой боли в пояснице

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Занесите больную ногу над другой ногой так, чтобы ступня оказалась у колена. Положите противоположную руку на колено и с небольшим усилием направляйте его вперед к солнечному сплетению. Почувствовав, что мышца напряжена, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

4.

Вам понадобится 5 минут, чтобы избавиться от острой боли в пояснице

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Закиньте ногу на ногу таким образом, чтобы больная оказалась сверху. Обхватите ноги руками и с их помощью старайтесь дотянуться коленом больной ноги до плеча той же стороны тела. Что делать дальше, вы уже знаете. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение еще раз, поменяв ноги.

А вы испытывали боль в пояснице? Что помогло вам с ней справиться?

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Не ленитесь и находите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут нижней части спины.

Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги. Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. И следите за плечами и поясницей!

Упражнение № 2. «Кошка и верблюд»

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот (даже если он немного провисает). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4. Подъём таза

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.

Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении. Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

Читайте также

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

3953 Просмотров 0

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек. Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе.

Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

1. Поза «Кошка-корова»

поза "кошка корова" при болях в поясницеКак выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

2. Поза «Ребенка»

растяжка при болях в поясницеКак правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

растяжка мышц бедра при болях в пояснице

Как сделать это упражнение: 

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

растяжка лежа с поворотами туловища при болях в пояснице

Как выполнить это упражнение на растяжку: 

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя
повороты туловища при болях в пояснице
Как выполнить это упражнение: 

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

растяжка ракушка для поясницы

Как правильно делать: 

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

приседания у стены при болях в пояснице

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

растяжка мышц-сгибателей спины

Как выполнять это упражнение: 

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

гиперэкстензия при болях в пояснице

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

наклоны таза лежа

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко  приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов: 

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

катание на валике для укрепления спиныКак правильно выполнять это упражнение: 

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

поза собаки при болях в поясницеКак делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Поза «Собака-птица»

поза собака-птица для укрепления мышц спиныКак выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

подъем таза со скамьи для укрепления мышц спины

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку: 

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на  правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности: 

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/exercises-and-stretches-to-relieve-lower-back-pain/

Упражнения для облегчения боли в спине

4254

35 подписчиков

Болезненные ощущения в пояснице знакомы многим, как женщинам, так и мужчинам. Зачастую разбираться в причинах ее возникновения нет ни времени, ни сил, ни желания. Но ведь страдает самочувствие, некоторые ежедневные дела становятся не под силу из-за сильных болей. Есть комплекс упражнений, способных снять неприятные ощущения, а также восстановить функцию позвоночника после ушибов и травм.

Упражнения для облегчения боли в спине

Статьи по теме:

Инструкция

«Кошечка»
Упражнение направлено на разгрузку мышц спины, расслабление мышц малого таза и на снижение внутрибрюшного давления.
Техника: обопритесь на колени и основание ладоней так, чтобы поза была устойчивой. Необходимо чередовать выгибание и провисание спины по типу «мурлыкающей кошки». Для начального уровня вполне достаточно чередование из 10 упражнений. Важно: делайте упражнение плавно, избегая резких движений и рывков.

«Змейка»
Это упражнение основано на напряжении косых мышц спины и брюшного пресса, за счет которого нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам туловища.
Техника: основные точки упора при «змейке» на лопатки и ягодицы. Выполнение требует определенной гибкости, но и, благодаря постепенной тренировке, позволяет укрепить мышцы, поддерживающие туловище в вертикальном положении.

Упражнения для облегчения боли в спине «Супермен»
Как и все основные упражнения, направленные на разгрузку мышц спины, «Супермен» перераспределяет усилия между прямыми мышцами живота и мышцами спины.
Техника: точки упора, как и при «кошечке», колени и основание ладоней. Поочередно следует поднимать правую руку с левой ногой и наоборот. Таких подходов нужно сделать на начальном этапе до пяти.
«Маятник»
Улучшает кровоснабжение и подвижность нижних отделов позвоночника, облегчая болезненные ощущения.
Техника: основные точки упора при «Маятнике» на ягодицы и пятки. Согните ноги в коленных суставах, сомкните колени и упритесь на пятки. Поочередные движения влево-вправо следует выполнять плавно, избегая рывков. На начальном этапе упражнение лучше попытаться выполнить 30 раз. Затем можно постепенно увеличить нагрузку.

«Развитие пресса»
Упражнение довольно известное, спортсмены предпочитают выполнять его с максимальным сгибанием торса для тренировки мышц брюшного 1 пресса. Но для укрепления мышц спины и уменьшения болевого синдрома наиболее эффективно сгибание на одну треть. Тем самым происходит перераспределение нагрузки на мышцы передней брюшной стенки.
Техника: для этого упражнения упор необязателен. Даже наоборот - как только при сгибании начнут подниматься ноги, следует возвращаться в исходную позицию. Это будет служить сигналом к перегрузке мышц спины, которое крайне нежелательна.

Видео по теме

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих

В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине

  • Анталгическая поза против острой боли в спине
  • Ставим позвонок на место
  • Растяжение позвоночника в положении лежа
  • Трясучка Гринштата
  • Поза младенца
  • Упражнение «Бочка»

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анталгическая поза против острой боли в спине

В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.

Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!

Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.

В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место

После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.

Растяжение позвоночника в положении лежа

Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (

Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.

Трясучка Гринштата

Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:

стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.

Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

Поза младенца

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.

Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.

Упражнение «Бочка»

Более сложный вариант — упражнение «Бочка».

В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.опубликовано econet.ru.

по книге Евгения  Мильнера "Ходьба вместо лекарств"

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *