Сколько калорий сжигаеться при выполнении бурпи и как увеличить это число?
Бурпи – это одно из лучших упражнений для похудения, высокие нагрузки помогают сжигать лишние калории. Сколько калорий тратится при выполнении одного берпи, как тратить больше калорий?
Армейское упражнение бурпи обрело высочайшую популярность, секрет успеха в том, что берпи для женщин и мужчин – это одно из лучших средств для похудения. При выполнении берпи нагрузку получают все крупные группы мышц, а пульс поднимается до зоны жиросжигания. Берпи позволяет тратить много калорий, разные вариации упражнения позволяют контролировать энергетические затраты, если выбрать более сложную версию или добавить отягощение, что будет потрачено больше калорий.
Выполнение берпи способствует похудению не только по причине высокого расхода энергии. Упражнение дает сильную нагрузку на спину, брюшной пресс, бедра и ягодицы, грудь, плечи и руки, под воздействием регулярных нагрузок мышцы укрепляются и увеличиваются в объеме. Чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий тратится в состоянии покоя, обмен веществ ускоряется. Чем выше процент содержания мышечной массы в организме – тем меньше процент содержания жировой.
Ответ на вопрос, сколько калорий сжигает один берпи, нельзя выразить в точных цифрах. Размер энергетических затрат зависит от пола человека, его биометрических данных, скорости выполнения. Считается, что один берпи для мужчины весом около 80 кг сжигает примерно 1,43 калории, чем выше скорость выполнения упражнения – тем больше калорий тратится. Если сделать семь берпи за минуту, то будет потрачено 10 калорий, при выполнении сорока повторов за пять минут сгорит уже 50 калорий. Пять подходов по пять минут позволяют сжечь до 250 калорий.
Жиросжигающая тренировка предполагает энергетические затраты примерно в 300 калорий, поэтому бурпи отлично помогает избавляться от лишнего веса.
Существует множество способов делать берпи так, чтобы тратить больше калорий, самый очевидный из них – это использование отягощения, к примеру, при использовании жилета у утяжелением. Берпи также делают с медболом, во время прыжка его поднимают над головой, нередко прыжки заменяют на подтягивание на турнике, от этого упражнение становится в разы тяжелее.
Лучший способ похудеть с бурпи – это использовать его в рамках круговой тренировки или суперсета. Для проведения круговой тренировки выбирается 5-7 упражнений на разные группы мышц, каждое из них выполняется на очень высокой скорости на протяжении определенного отрезка времени, затем без перерыва столько же выполняется следующее упражнение. К примеру, выбрать шесть упражнений, в том числе и берпи, выполняя каждое по две минуты, тогда один круг тренировки займет 12 минут. Одна тренировка должна состоять из 3-4 кругов, перерыв между кругами не превышает 5 минут.
Суперсетами называют парные упражнения, которые делают с отягощениями или со своим весом на очень высокой скорости. К примеру, можно выбрать берпи и приседания, чередуя упражнения из этой пары 3-4 раза за сет. Для одной тренировки обычно используют 4-5 суперсетов, выбирая упражнения так, чтобы они задействовали все мышечные группы, это отличная стратегия для похудения.
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
Экология жизни: При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Описание тренировок с берпи для сжигания калорий: польза, этапы, уровни и нормативы
Берпи — результативное упражнение, оказывающее влияние на все группы мышц: руки, пресс, бедра. За счёт интенсивного увеличения пульса до анаэробной величины оно оказывает содействие быстрому жиросжиганию за малый промежуток времени. Часто благодаря высокой эффективности занятия берпи вводят в кросс-фит как для женщин, так и для мужчин. Бурпи, другое наименование берпи, введено в середине XX столетия доктором из Соединённых Штатов Америки Royal H. Burpee как показавшее себя высокопроизводительным упражнением в тестах для фитнеса. В наше время на пике популярности кросс-фита и интервальных кардиотренировок берпи выступает одним из базовых.
Описание упражнения
Суть упражнения одновременно и проста, и достаточно сложна в осуществлении. Берпи состоит из трёх основных компонентов: прыжок, жим лёжа и планка.
Остановок между упражнениями быть не должно. Повторять следует столько раз, сколько представляется возможным:
- приседания как можно ниже,
- состояние планки, в которой выполняется отжимание,
- приседания,
- прыжки вверх.
Уникальность берпи заключается в равном воздействии на базовые группы мышц. Различные этапы задействуют всевозможные группы: плечи, трицепсы, пресс, спину и другие. Кроме того, прыжки, выступающие одним из этапов выполнения упражнения, оказывают влияние на частоту пульса, а следовательно, на то, чтобы сжечь калории в большом количестве.
Берпи является показателем физической подготовленности человека, так как для его выполнения необходимо обладать повышенной силой и выносливостью. Некоторые спортсмены не любят эту тренировку. Но важно помнить, что её можно модифицировать под свой уровень подготовки, убрав прыжки или жим лёжа из этапов.
Основные правила выполнения
- Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделать глубокий присед, оперев руки в пол.
- Отпрыгнуть назад, встав в положение планки. При этом тело принимает вид прямой линии, никаких прогибов быть не должно.
- Согнуть локти и коснуться пола грудью, оставаясь в положении прямой линии. Другой вариант — простое отжимание без касаний пола грудью.
- Восстановить состояние планки.
- Прыгнув, подтянуть колени, не поднимая слишком высоко ягодицы.
- Прыжок как можно выше с поднятием рук. Следите за спиной, она должна быть прямой. Взгляд перед собой. Все движения выполняются с лёгкостью и в высоком темпе.
- Встав ногами на пол, принять положение глубокого приседа и повторить все снова.
Очень важно ни в коем случае не прогибать спину и не делать ею горб. Тело — прямая линия. Необходимо все делать быстро, внимательно контролируя форму тела.
Польза и эффективность
- Берпи относится к наиболее высокоэффективным практикам, которые работают за счёт резкого увеличения пульса. Поэтому это наиболее качественное упражнение для похудения.
- При выполнении берпи участвуют многие группы мышц. Задействованы руки, плечи, пресс, спина, ноги — работают все части тела.
- Систематические занятия оказывают позитивное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, влияют на развитие дыхательной системы и выносливости.
- Для выполнения упражнения не нужны никакие дополнительные приспособления, только собственный вес.
- Его можно делать как дома, так и на улице. Везде, где есть такая возможность и ваше желание.
- Можно выбрать любую вариацию выполнения упражнения: от простой до сложной.
- Берпи прекрасно подходит тем, кто занимается силовыми тренировками. Оно помогает размять мышцы и позитивно влияет на их рост.
- Кроме того, упражнение замечательно влияет на развитие координации.
- Универсальность практики берпи объясняется ещё и вариантами выполнения при увеличении проработки разных групп мышц. Так, если есть желание увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, то рекомендуется делать два прыжка вместо одного. Если же хочется нагрузить пресс, то можно дважды подтягивать колени к груди. А если большое внимание уделяется рукам, то выполняется два отжимания.
Случаи нежелательного выполнения берпи
- заболевания суставов,
- кардиопатологии,
- повышенный вес (более 30% от нормального),
- варикоз,
- беременность.
Если есть какие-либо запреты на проведение тренировок высокой интенсивности, то можно использовать более щадящий вариант берпи. Важно знать, что для похудения и приведения себя в подтянутую форму совсем необязательно делать упражнения интенсивно. Иногда лучше выполнять тренировку дольше, но без меньшего риска.
Уровни выполнения упражнения
Даже если никогда не слышали о берпи, научиться ему очень просто. Существует схема этапов, применяемая для обучения этому упражнению на начальном уровне. Совсем не обязательно сразу приниматься за выполнение самой сложной версии. Можно применять вариант, наиболее привлекательный именно в данный момент физической подготовки, усиливая его количеством повторов.
- Простой вариант с использованием стула. Поставить руки на стул и, быстро шагая назад, встать в планку. Сделав шаг вперёд, принять положение стоя. После завершения 15 повторов подряд сложность упражнения можно увеличить. Обратите внимание на высоту стула: чем выше, тем легче выполнять упражнение.
- Простой уровень на полу. Выполнять берпи следует так же, как и на предыдущем уровне, но вместо стула использовать пол. Перейти на следующий уровень можно после того, как будет освоено два подхода по 15 повторов. Если присутствуют заболевания в коленных суставах, дальше этого варианта продвигаться не стоит.
- Берпи без применения прыжка и жима лёжа. Этот уровень относится к классическому, однако не содержит в себе некоторых его элементов. Такой вид берпи применяется в облегчённых кардиотренировках. Третий уровень подходит для новичков, которые находятся на подступах приобретения опыта этого вида занятий. Переходить на следующий уровень с выпрыгиванием можно после реализации двух подходов по 15 повторов этого варианта.
- Берпи без использования отжимания. Этот уровень применяется при условии отсутствия навыков отжимания. Однако если есть желание делать жим лёжа, то это допускается делать с колен. Все же стоит выполнять отжимание от пола, так как иначе снижается скорость выполнения всего упражнения в целом.
- Классический вариант с жимом лёжа. К этому же уровню относится и ещё один вариант — с касанием пола грудью и ногами. Именно эта модификация применяется в кросс-фите. Дома и в группе же зачастую используется просто отжимание.
Независимо от применяемого уровня очень важно не забывать правильно дышать.
Модель реализации
Наиболее распространённая и действенная модель приобретения навыков освоения упражнения — увеличение количества повторов. Начинают тренировки обычно с 10 берпи в день, увеличивая их. Целесообразно установить для себя определённую цель и стремиться к её достижению.
В качестве цели может быть, например, 50 повторов. Важно каждый день делать на несколько берпи больше, чем в предыдущий, независимо от варианта выполнения упражнения, который был выбран.
В случае установления цели в 100 берпи её можно достичь за месяц. Для этого необходимо начинать с 10 повторов, увеличивая на 5 каждый день. Каждый четвёртый день выполняется планка начиная с двух подходов по 30 секунд, увеличивается сначала количество подходов до четырёх, а затем и доводится время до 45 секунд. На 28-й день занятий выполняется планка по 60 секунд в пять подходов.
При выполнении всех этих требований цель будет достигнута на 30-й день тренировок.
Кроме увеличения количества повторов, можно модифицировать его сложность. Например, на одной неделе подключая прыжки, на другой — отжимания.
Планка является показателем прогресса упражнения.
Дыхание во время выполнения упражнения
Основная проблема как для новичков, так и для спортсменов, находящихся на продвинутом уровне физической подготовки, является дыхание, которое зачастую сбивается во время выполнения берпи.
Для того чтобы этого избежать, необходимо выполнять следующие правила:
- В положении лёжа при упоре на руках: на вдох/выдох делается отжимание.
- При прыжке к рукам: вдох/выдох, и после совершается прыжок.
- При приземлении: вдох/выдох.
Другими словами, на одно упражнение — три дыхательных этапа.
Сколько калорий сжигается
Следует проанализировать количество сжигания калорий при свершении берпи и сравнить с другими способами физической активности в соответствии с весовыми категориями.
Так, при совершении обычной ходьбы со скоростью до 4 км/ч человек в весе около 90 кг затрачивает 167 калорий, при совершении прыжков через скакалку — 695 калорий, при проделывании упражнения берпи на протяжении более 7 минут — 1201 калорию. Совершая те же действия, человек при весе 50 кг переводит энергию в: 97 калорий, 386 калорий и 775 калорий соответственно.
Для того чтобы рассчитать данные показатели, использовался следующий метод: на выполнение одного берпи затрачивается 2,8 калории в темпе 7 упражнений в одну минуту. Если дальше выполнять упражнения в том же темпе, то в среднем будет сожжено 1200 ккал/час (при весе спортсмена 90 кг).
Рекорды
Сейчас насчитывается два мировых рекорда по воплощению берпи:
- Первый — у англичанина Ли Ряну. Выполняя упражнение без прыжка и хлопка над головой, он сделал его 10100 раз за сутки. Произошло это 10 января 2015 года в Дубае.
- Второй — у россиянина Игоря Кима. Он выполнил классический берпи 4555 раз.
Берпи или, как его ещё называют, бурпи — замечательное упражнение для ускорения метаболизма и общего поддержания тела в тонусе. При занятиях кардиотренировками это упражнение занимает первостепенное место по важности и эффективности. Сначала, вполне возможно, оно будет даваться достаточно сложно, но со временем, с повышением силы и выносливости, показатели по выполнению будут расти. Это приведёт как к увеличению физических возможностей и спортивной формы, так и к улучшению самочувствия в целом.
Загрузка…Берпи: упражнение, которое сжигает калории лучше бега (видео)
Берпи: упражнение, которое сжигает калории лучше бега © depositphotos.com
Как правильно делать берпи для похудения и здоровья, принципы выполнения бурпи, отзывы и рекомендации читай на tochka.net.
Берпи – упражнение из кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл сразу нескольких движений из различных позиций. В среднем за 10 минут проделывается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. А значит, процесс похудения происходит в разы быстрее, чем при обычных занятиях или изнурительных диетах.
Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии благодаря упражнениям бурпи. Польза очевидна: сжигается жир, растет выносливость организма, и для занятий не нужно никакого дополнительного инвентаря, т.е. ты можешь проводить тренировку берпи у себя дома, а не в зале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Техника тренировки берпи:
- Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
- Выпрыгни ногами назад, корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
- Сделай отжимание от пола.
- Без паузы вернись в положение приседа.
- Выпрыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх или сделай хлопок над головой.
Техника тренировки берпи © depositphotos.com
Благодаря тренировкам берпи калории тают просто на глазах. По отзывам ученого и тренера Джеффа Година, на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 берпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Комплекс для новичка:
- 4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
Комплекс для опытных:
- 6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше. Как? Смотрите ниже…
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Рекомендуется к просмотру:
Легендарное упражнение БЕРПИ: сжигание рекордного количества калорий!
Насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!
Берпи: Техника упражнения
Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.
Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.
Все очень просто — следите за гифкой:
1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.
2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.
3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.
4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.
Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!
Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой
Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!
1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.
2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.
3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.
4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.
Упражнение берпи на практике
Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:
1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.
2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.
3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.
4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.
Преимущества берпи
1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.
2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.
3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.
Берпи с запрыгиванием
4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.
5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.
6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.
Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.
Добавить комментарий