Разное

Быстрые углеводы список – Углеводы. Список продуктов: сложные, быстрые, медленные, простые, легкоусвояемые. Таблица, в каких продуктах содержатся на 100 грамм: белки, жиры, углеводы, витамины

Содержание

список продуктов, отличие от медленных

Организм человека получает необходимые питательные вещества и энергию путем переработки пищи с содержанием углеводов. Необходимость употреблять их в пищу обусловлена влиянием на процессы усвоения жиров и белковой пищи, регулирования уровня глюкозы в крови, обеспечения активности мозга и выносливости организма. Эти соединения участвуют в создании оболочек клеток, обеспечивают очистку организма от токсинов, укрепляют мышечную массу, создают чувство сытости, укрепляют защитную систему организма. Их общая доля по оценкам диетологов должна составлять от 45 до 65% в общей калорийности, потребляемых в день продуктов.

Обратите внимание! Недостаточное количество углеводов в организме приводит к нарушению процессов метаболизма, а избыток способствует переработке в гликоген и отложению в виде лишних килограммов.

Специалисты подчеркивают, что  углеводы — это вещества, имеющие органическое происхождение, которые при поступлении в организм с различной скоростью преобразуются в сахара. Так называемые быстрые углеводы отличаются высоким гликемическим индексом (ГИ). Под этим термином специалисты понимают показатель, определяющий скорость переработки в сахар каждого вида из усвояемых в организме углеводов относительно глюкозы, для которой значение этого параметра составляет сто единиц.

Продукты, отличающиеся содержанием в составе быстрых видов углеводов, представляют собой простые химические соединения из одной или нескольких молекул. Такое строение позволяет им в течение очень короткого промежутка времени преобразовываться в глюкозу. Организм реагирует на увеличение концентрации глюкозы в крови, посылая сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, при помощи которого легкоусвояемые углеводы выводятся из крови путем переработки в жировые запасы. По завершению этого цикла, у человека через короткий промежуток времени (около часа) наступает чувство голода, провоцируя прием в пищу быстрых углеводов, которые при отсутствии физической активности перерабатываются в жиры и запасаются в мышечных волокнах и клетках печени в виде гликогена.

Обратите внимание! Питаясь быстрыми углеводами человек, испытывает серьезные изменения концентрации глюкозы в крови, что не только сказывается на ухудшении фигуры, настроения, но и несет высокий риск ожирения.

Специалисты утверждают, что нет смысла отказываться от продуктов, с высоким индексом ГИ, содержащих клетчатку. При поступлении в организм не происходит усвоение клетчатки в органах желудочно-кишечного тракта, в результате чего достигается замедление разложения на простые соединения и не наблюдается увеличения концентрации сахара в крови. Перечень изделий, представляющих быстрые углеводы этого типа, включает не подвергавшиеся обработке растительные вещества, имеющие грубоволокнистую структуру.

Обратите внимание! Согласно утверждениям диетологов, общая доля быстрых углеводов должна составлять 20-30% суточной нормы этих веществ. Рекомендуется принимать в пищу быстрые углеводы с высоким ГИ для восстановления энергетических резервов организма после тяжелых физических нагрузок, занятий спортом.

Отличие быстрых углеводов от медленных

Легкоусвояемые углеводы относятся к простым химическим соединениям, имеющим в составе одну или несколько молекул. Такие структуры представляют собой соединения на основе воды и углекислого газа, которые обладают выраженным сладким привкусом, способны легко растворяться в воде и усваиваться в течение короткого промежутка времени. Быстроусвояемые продукты обеспечивают поступление крахмала, сахара и клетчатки, необходимые для нормальной работы организма. Питательная ценность каждого продукта этого вида определяется возможностью расщепления в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов простого типа. Пищу, обладающую высокой калорийностью, относят к усвояемым продуктам.

Обратите внимание! Углеводы, среди которых пектин, целлюлоза, инулин, гемицеллюлоза, не усваиваются кишечником и не приводят к переработке в жировые соединения с депонированием в клетках.

Перечисляя углеводы быстрого и медленного типов, специалисты выделяют в качестве основного критерия отличия гликемический индекс. Сложные углеводы перерабатываются организмом человека в течение длительного периода времени (до нескольких часов), обеспечивая отсутствие резких колебаний концентрации глюкозы в крови. Энергия, затрачиваемая организмом на их переработку, берется из мест локализации депонированных отложений жира или мышц. Таким образом, защита мышечной массы при одновременном употреблении медленных углеводов, отличающихся большей продолжительностью разложения до простых сахаров, может обеспечить сжигание жировых отложений.

Быстрые углеводы отличаются от медленных, тем, что благодаря высокому значению гликемического индекса, обеспечивается постепенное преобразование веществ в глюкозу, при котором происходит постепенное поступление сахара в кровь. При правильном приеме быстрые углеводы, например, банан могут обеспечить не только утоление голода после физических нагрузок, но и закрыть белково-углеводное окно, компенсируя энергию затраченную во время тренировок. В некоторых случаях сложно определить, быстрые или медленные углеводы содержатся в пище, например картофеле. Благодаря содержанию крахмала исследователи относят его к группе сложных соединений, а другие данные утверждают, что картофель в обжаренном виде и пюре, имеют показатели ГИ 90-95%, что позволяет относить его к быстрым углеводам.

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные

Для разграничения, какие продукты содержат быстрые углеводы, необходимо привести принятую классификацию. Они представляют собой вещества, которые из-за простого состава усваиваются в течение нескольких минут, и их к числу специалисты относят моносахариды, представленные в виде таких структур, как:

  1. Галактоза, содержащаяся в составе молочных изделий.
  2. Глюкоза, входящая в состав ягод, винограда, кукурузы, моркови, при употреблении продуктов, после попадания в кишечник, при помощи кровотока переносится к печени. В этом органе ее существенный процент преобразуется в гликоген, а оставшаяся часть распространяется по организму в естественном виде
  3. Фруктоза, преобразуемая в организме в глюкозу, отличается худшими параметрами усвояемости и содержится в составе таких продуктов, как созревшие овощи и фрукты, мед.

Перечисленные вещества отличает быстрое усвоение углеводов, в результате чего происходит насыщение и стремительное наступление чувства голода, фиксируемое через 30 минут после еды. Разделяя пищу на источники быстрых и медленных углеводов, специалисты выделяют изделия, имеющие параметры ГИ выше 70 единиц и считают, что такие продукты необходимо употреблять после соответствующих физических нагрузок (сладкие соки, рис, бобовые).

Обратите внимание! Отдельно диетологи предостерегают от употребления сладких газировок, содержащих в составе до 55% фруктозы и до 45% глюкозы. Постоянное употребление таких напитков приводит к скачкообразному увеличению уровня сахара в крови, через некоторое время после которого происходит выработка дофамина, приносящего ощущения счастья, длящегося малый отрезок времени и стимулирующего повторный прием напитка.

К числу других веществ, принадлежащих к группе быстрых углеводов, диетологи относят дисахариды, состоящие из двух молекул и отличающихся более продолжительным усвоением по сравнению с моносахаридами. Согласно утверждениям специалистов, в эту группу входят такие вещества, как:

  • сахароза, содержащаяся в незначительных количествах в овощах и фруктах, представленная главным образом в черной патоке, коричневом, свекольном и тростниковом сахаре;
  • мальтоза, представляет собой сахар, которые делают при получении солода и выделяемый при ферментации винограда, содержащийся в таких продуктах, как пиво и апельсины;
  • лактоза, представляет собой дисахарид животного происхождения, содержащийся в молочных изделиях.

Таким образом, короткие углеводы, поступая в организм, не обеспечивают насыщения, провоцируя прием в пищу дополнительного количества продуктов.

Обратите внимание! Увеличение содержания углеводов, в свою очередь приводит к недостатку поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, нарушению работы желез внутренней секреции, дисфункциям процессов преобразования пищи в доступные формы для последующего усвоения организмом.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, сложные соединения представлены в виде полисахаридов, среди которых специалисты выделяют:

  1. Клетчатку, обеспечивающую очистку кишечника от шлаков, токсинов, вредного холестерина. К ним относятся хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные на основе цельного зерна.
  2. Крахмал, преобразующийся в организме в декстрозу, содержится в бобовых, зерновых культурах и картофеле.
  3. Инулин, образуется в ходе преобразования фруктозы, содержится в составе некоторых продуктов растительного происхождения (артишок, цикорий).
  4. Гликоген, по мере необходимости перерабатывается в глюкозу и восполняет потребности организма в энергии. Большое количество гликогена содержится в куриной, говяжьей и свиной печени, мясе крабов и дрожжах.
  5. Пектин, содержится в виде пропектина в недозревших плодах и овощах, по мере созревания превращается в пектин.

При похудении можно корректировать количество поступающих в организм углеводов сложного типа. При совмещении процесса избавления от лишнего веса с физическими упражнениями, употребление каш из крупы обеспечит поступление необходимого количества минеральных веществ при минимуме калорий.

Видео о быстрых и медленных углеводах, норме и гликемическом индексе

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Для нормальной работы организма, легкоусвояемые углеводы необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, правильно подбирая время их приготовления и используемые температурные режимы. Например, очищенный от грубой оболочки белый рис или приготовленный в виде пюре или обжаривания картофель имеют высокую калорийность, в связи с чем относятся к быстрым углеводам. В то же время отварной картофель в кожуре или бурый рис обладают более низким гликемическим индексом и характеризуются более высоким содержанием клетчатки, в результате чего могут чаще использоваться в диете. Перечисленные особенности связаны с тем, что продолжительность и способ готовки могут увеличивать содержание сахара в изделиях. Определить список продуктов, содержащих быстрые виды углеводов помогут таблицы, составленные для всех наиболее распространенных в пище простых и сложных соединений.

Одним из противоречивых изделий является хлеб, который в свежеиспеченном виде, в форме сдобных изделий и некоторых видов макарон представляет собой источник быстрых углеводов. В то же время, употребление хлеба на следующий день, в виде сухарей или прием в пищу хлеба из цельнозернового состава отличается, как и каши, тем, что относится к группе сложных углеводов, приносящих пользу организму. К этому же типу относится перловка, гречка, пшеничная и ячневая крупы, а также хлопья овсянки, требующие варки. С целью выделения легкоусвояемых углеводов рекомендуется использовать списки, составленные для продуктов, имеющих различные значения ГИ.

Обратите внимание! Для четкого разграничения, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы необходимо не только учитывать гликемический индекс, но и принимать во внимание форму выпуска изделия, способ и продолжительность обработки продукта при готовке.

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Итак, термин быстрые углеводы значит, что изделия имеют высокую скорость усвоения. Это можно определить по значению гликемического индекса, превышающего для этих видов пищи 70 единиц. Для удобства составления меню при корректировке рациона для уменьшения количества употребляемых в пищу легкоусвояемых соединений используется таблица, составленная для определения быстрых и медленных углеводов. Однако гликемическая нагрузка (ГН) отличается в зависимости не только от ГИ, но и от количества углеводов и формы приготовления продуктов. Так, например, манго и сгущенное молоко имеют одинаковые показатели ГИ (80), однако, учитывая в 4 раза превышающее содержание углеводов на 100 гр для сгущенки, показатель ГН больше почти в 9 раз.

Таблица продуктов, имеющих наибольшее содержание углеводов на единицу массы:

Наименование продукта Количество углеводов (грамм)/100 гр продукта
Сахар-песок 99,8
Карамель, леденцы 95,8
Пчелиный мед 80,3
Рисовая мука 80,2
Зефир, пастила 79,8-80
Печенье с сахаром 74,4
Рисовая крупа 74
Клубничное варенье 74
Кукурузная мука 72,1
Крупа кукурузная 71
Манная крупа/мука из гречихи 70,6
Макароны из высшего сорта муки 70,5
Пшеничная мука высшего сорта 69,9
Финики 69,2

Лучше употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы утром, или минимизировать содержание таких видов пищи в рационе.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Значение гликемического индекса продуктов играет важную роль при подборе диеты, поскольку оказывает непосредственное влияние на характер изменения концентрации сахара в крови. В зависимости от величины ГИ, продукты можно отнести к пище с высокими показателями ГИ (≥70 единиц), средними (50-70) и низкими (≤50) значениями. Дополнительно на процессы усвоения и нагрузку, оказываемую на поджелудочную железу, влияет то, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Ниже приведена таблица, позволяющая определить пищу, имеющую наибольшее содержание быстрых углеводов и высокие показатели ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Основное отличие углеводов этого типа состоит в том, что они имеют более низкую скорость преобразования в простые сахара, в результате чего усваиваются в течение более продолжительного периода времени и устраняют чувство голода, насыщая человека. Для того чтобы определить какие продукты можно употреблять во время обеда при избавлении от лишнего веса, приведем таблицу для похудения, содержащую изделия с показателями ГИ в пределах 50-70 единиц.

При похудении желательно, чтобы ГИ основного объема (медленных углеводов) находился в пределах 50-65 единиц.

Почему быстрые простые углеводы способствуют набору килограммов

При приеме в пищу продуктов с содержанием быстрых углеводов расщепление до простейших соединений происходит в течение короткого отрезка времени, занимающего от 2 до 10 минут. После этого, легкоусвояемые углеводы, разложенные до сахаров, поступают в кровоток, увеличивая концентрацию глюкозы в крови. При увеличении уровня сахара, связанного с употреблением усваиваемых углеводов, для избавления от излишков глюкозы поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

При отсутствии физических нагрузок, организм потребляет необходимое количество простейших сахаров, остальная часть перерабатывается и запасается в клетках мышц и печени. Если в организме наблюдается повышенный уровень сахара, организм блокирует переработку отложенных запасов жира для расхода в виде энергии. А так как легкоусвояемые углеводы отличаются тем, что вызывают чувство голода через короткий промежуток времени, получается замкнутый круг. В нем организм постоянно требует поступления пищи, а употребляемые продукты перерабатываются в жировые отложения.

Нельзя сказать, что быстрые углеводы не обладают пользой, они обеспечивают поступление в организм необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Однако их количество не должно превышать 30% в общем объеме потребляемых в течение суток углеводов. Диетологи рекомендуют предельно минимизировать количество этих веществ в организме и употреблять эти продукты с утра. Другим вариантом их применения является восстановление калорий после тяжелой физической работы или занятий спортом, при этом фрукты не только обеспечат восстановление сил, но и содержат клетчатку, не усваиваемую кишечником человека.

При составлении меню не все обращают внимание на то, что картошка представляет быстрые углеводы в большинстве используемых форм (пюре, жареном виде, фри). Исключение составляет употребление в пищу отварного картофеля с кожурой, относящегося в этом случае к сложным углеводам. Помимо этого, специалисты обращают внимание на необходимость внимательного подсчета калорий в кашах, количество которых будет зависеть от очищенности используемого изделия и способа его приготовления (на молоке или на воде).

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Диетологи настаивают на том, что продукты, относящиеся к быстрым углеводам, не стоит принимать даже после обеда, ограничивая их прием утренними часами. Исключение может составлять прием быстрых углеводов перед выполнением силовых упражнений. В остальном, в вечернее время не стоит употреблять картофель, относящийся в зависимости от формы приготовления к простым или сложным углеводам, которые тяжело перерабатываются вечером.

Вечером лучше не употреблять кашу, однако если все-таки приходится нарушить это правило ,то диетологи рекомендуют остановить выбор на гречневой каше,  поскольку в этом изделии содержится большое количество растительных белков. Однако готовить ее необходимо без сахара и принимать в пищу, как и яблоки, не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

В целом же, специалисты рекомендуют устраивать организму разгрузку во время вечернего приема пищи, предпочитая блюда на основе белков и клетчатки.

Быстрые (простые) углеводы — SportWiki энциклопедия

Быстрые или простые углеводы - это сладкие на вкус органические соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. В качестве альтернативы быстрым углеводам используются сахарозаменители.

Продукты с наивысшим содержанием сахара

Простые углеводы делятся на две группы:

Продукты[править | править код]

К продуктам, которые содержат большое количество быстрых углеводов относятся: сахар, мальтодекстрин, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), блюда из картофеля, рисовые и манные каши. Наиболее вредными считаются те продукты, которые усваиваются быстрее всего. Показателем этого является уровень глюкозы в крови после приема пищи - гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем более простые и легкоусвояемые углеводы содержит продукт. В таблице приведен основных список продуктов. Также читайте статью: список продуктов с низким гликемическим индексом.

Биохимия и физиология быстрых углеводов[править | править код]

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.

Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина.[1]

Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.

При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений. Эта активация ничем не отличается от того, как организм будет реагировать на наркотики

Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.

Причины вреда. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Таким образом, запускается целый каскад патологических реакций: ожирение, инсулинорезистентность, диабет, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Последние два заболевания являются основной причиной смертности, при этом, согласно исследованиям[2], причиной каждой пятой смерти является плохое питание.

Так, в исследовании 2017 года группа ученых из Университета Саррея выяснили[3], что повышение количества сахара в рационе может привести к существенному увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании[4] обнаружили, что сахар и его метаболизм контролируют основные компоненты передачи сигналов Hippo-Yap для регуляции опухолевого генеза.

Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.

Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня.[5][6] В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.

Исключение из правил представляет манноза - этот углевод не включается в метаболизм и не опасен для фигуры.

Попытки сокрытия вреда промышленными компаниями[править | править код]

Во многих странах мира поднимается вопрос о специальном налогообложении сладких напитков и продуктов с быстрыми углеводами с целью повышения здоровья населения. Также плохая репутация быстрых углеводов негативно отражается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются оказывать влияние на объективность исследований.

Руководитель терапевтического отделения в Больнице общего профиля Сан-Франциско Дин Шиллингер (Dean Schillinger) и его коллеги из Университета Калифорнии (University of California), Сан-Франциско, США, проанализировали 60 различных научных публикаций, в том числе систематических обзоров, метаанализов, оригинальных исследований, и выявили интересную закономерность.

Все 26 работ, подтверждающих отсутствие связи между ожирением и/или сахарным диабетом (СД) 2-го типа и употреб­лением сахаросодержащих напитков, профинансированы компаниями — производителями напитков. В то же время среди 34 публикаций, демонстрирующих наличие такой связи, компаниями-производителями профинансирована лишь одна, что составило 2,9% общего числа. По словам Д. Шиллингера, это можно трактовать следующим образом: исследования, источниками финансирования которых служили компании — производители сладких напитков, в 34 раза чаще подтверждали отсутствие связи между сахаросодержащими напитками и ожирением, а также СД 2-го типа (относительный риск (ОР) 34,00; 95% доверительный интервал (ДИ) 4,93–234,47; р<0,001).

Неутешительными оказались и результаты второго исследования, проведенного специалистами Сиднейского университета (University of Sydney), Австралия. Руководитель исследовательской группы Лиза Беро (Lisa Bero) и ее коллеги сравнили величину эффекта, статистическую значимость результатов, а также выводы, содержащиеся в исследованиях, финансируемых пищевой промышленностью, с таковыми в исследованиях, имеющих другие источники финансирования. Полученные данные свидетельствовали о предвзятости выводов и результатов соответствующих исследований.[7][8][9]

Ученые из Левенского центра биологии рака (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology)[10] выяснили биохимический феномен, при котором раковые клетки быстро расщепляют сахара, стимулируя рост опухоли. Суть исследования заключается в том, что в клетках опухолей гликолиз (расщепление сахаров) происходит намного активнее: уровень гликолиза в таких клетках почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. Таким образом, опухоль получает энергию для быстрого роста.

Тем не менее, существует ряд мнений, о том, что быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах как массонаборного периода, так и сушки. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи "прокачки" крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления. Инсулин, являясь мощным анаболическим гормоном, воздействует на мышечную ткань через соответствующие рецепторы, способствует суперкомпенсации гликогена в мышцах и усиливает процессы восстановления клеток-мишеней. На последних этапах сушки с использованием безуглеводных диет, быстрые углеводы позволяют тормозить включение процессов глюконеогенеза по аналогии с принципами УЧ. Преимущество перед медленными углеводами при этом в меньшем количестве необходимых калорий, употребляемых из углеводов. Наконец третий положительный эффект быстрых углеводов для жиросжигания отмечается в условиях интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок, так как небольшое количество углеводов, способствует наиболее полному окислению и сгоранию жирных кислот. У биохимиков даже есть такое выражение "жиры сгорают в огне углеводов"[11].

Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.

Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы[править | править код]

Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:

  • Столовый сахар
  • Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
  • Варенье и повидло
  • Шоколад
  • Мед
  • Сладкие напитки
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)

Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.

Список быстрых углеводов, Зачем нужны быстрые углеводы

    

     Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки.

     БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы:

 •  Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза)

 •  Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза)

     Быстрые углеводы имеют сладковатый вкус, высокий уровень гликимического индекса и хорошо растворяются в воде.

     Главной особенностью быстрых углеводов это практически мгновенное усвоение организмом, попав в него они быстро расщепляются на глюкозу, которая поступая в кровь всасывается мышечными тканями и сразу насыщается энергией.

     Обычно после 30 минут эти углеводы полностью отдают энергию и её резервы иссякают.

Зачем нужны быстрые углеводы

     1.В процессе тренировки запасы энергии быстро расходуются и чтобы не упали рабочие веса и интенсивность тренировки осталась на должном уровне, организму нужно питание благодаря которому можно быстро восполнить иссякшие силы, как раз в этом случае быстрые углеводы лучший помощник, их принимают в виде жидких углеводов на тренировке.

     2.Быстрое всасывание в желудке и кишечнике, резко поднимет уровень сахара в крови и соответственно инсулина, поэтому быстрые углеводы рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, когда организму необходимо как можно скорее закрыть белково-углеводное окно. чтобы пополнить запасы энергии для нормальной работы. Нормой считается 50-100гр. кондитерских изделий, мёда, сладких фруктов, соков.

     3.Однако притормозите, это не означает что данные углеводы нужно использовать для набора мышечной массы, они годятся только в выше указанных двух случаях, если все калории получать из них то можно забыть о качественной массе, мышцы будут в перемешку с жировой прослойкой, а это никак не придаст фигуре атлетического вида.

     4.Не принимайте простые углеводы перед сном, в этот период организм пребывает в состоянии покоя и не предполагает большой физической нагрузки, поэтому часть энергии уйдёт на работу внутренний органов, а часть отложится в подкожный жир.

Список быстрых углеводов

- Белый рис

- Белый хлеб

- Картофель

- Сладкие напитки

- Мороженое

- Черника

- Чёрная смородина

- Черешня

- Манго

- Дыня

- Виноград

- Банан

- Ананас

- Арбуз

- Варенье

- Кондитерские изделия

- Хлебобулочные изделия

- Сахар

- Шоколад

- Мёд

   Если хотите обладать рельефной, красивой и спортивной фигурой без лишних жировых отложений, снизьте долю этих продуктов, особенно в вечернее время и принимайте в первой половине дня в малых количествах.

 

Рекомендуем Вам:

Быстрые углеводы - список и таблица продуктов питания

Аватар автора Александр Гущин

Александр Гущин

За вкус не ручаюсь, а горячо будет 🙂

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Статьи по теме

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

Потребность в углеводах зависит от физических нагрузокПотребность в углеводах зависит от физических нагрузок

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.
Продукты с ГИ ниже 40Продукты с ГИ ниже 40

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

titleУГЛЕВОДЫ в нашем Питании

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

список продуктов, таблица для похудения


13 021 просмотров

Какую роль в снижении веса играют быстрые углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, суть их «работы», как правильно и когда их можно есть? Советы и нюансы.
Продукты питания содержат два вида углеводов – простые и сложные. Быстрые углеводы обладают способностью за короткое время повышать уровень сахара в крови, поскольку они имеют высокий ГИ. Многие считают, что они вредны для здоровья, и в целях похудения из рациона продукты с простыми углеводами стоит исключить. Так ли это на самом деле, и как можно «принимать» быстрые углеводы? Мы расскажем о списке продуктов с ними и здесь вы найдете таблицу для похудения именно на быстрых углеводах. Сначала рекомендуем видео:

Основные причины, почему нельзя отказываться от углеводов худеющим

  1. Во время поддержания диетического питания нельзя полностью отказаться от потребления углеводов, в том числе и простых. Причина заключается в том, что они являются основным источником энергии для организма, без которого умственная и физическая деятельность невозможна.
  2. Углеводная пища отлично насыщает. Нутриенты содержатся во многих продуктах питания, которые имеют приятный вкус и высокую сытность. Потребление этих продуктов позволяет быстро насытится и устранить дискомфорт от голода, который, как правило, сопровождает диету. Просто заменить нужно простые на сложные углеводы.
  3. Безуглеводный обмен веществ – кетоз – практически невозможен в обычных условиях, это чревато негативными последствиями ля организма, которые очень сложно устранить. Заниматься такими суровыми безуглеводными диетами можно только под наблюдением опытного человека.
  4. Грамотное похудение требует умеренности. Кидаться в крайности не стоит. Когда речь идет о здоровье. Переход полностью на белковую пищу приводит к нарушению обмена веществ, срыву, а результат от диеты будет минимальный или нулевой. При этом человек будет испытывать постоянный стресс.

Нельзя добиться положительных долговременных результатов, если придерживаться строго диеты, пить непомерное количество чая для похудения или поедая чудо-таблетки. Следует правильно организовать свое питание. При этом в рационе можно найти место и для быстрых углеводов, главное, знать, когда и в каких количествах их можно употреблять.

Что такое быстрые углеводы и где они «живут»?

Моносахариды – простейшие соединения, на переработку которых организм тратит минимум энергии. Большая часть углеводов поступает в мышечную массу и печень, они там хранятся с виде гликогена. Часть энергии расходуется на поддержание жизнедеятельности. При недостаточной физической активности излишни благополучно оседают в качестве жировых отложений. Организм не расходует столько энергии, сколько поступает, и он откладывает лишние углеводы про запас.

Можно сказать, что только переизбыток углеводов негативно сказывается на фигуре. И люди полнеют от употребления не жирной пищи, а высокоуглеводной. При этом количество быстрых углеводов желательно уменьшить, но не отказываться от них совсем.

Если грамотно подойти к составлению рациона, можно не ограничивать себя в любимых блюдах, а разумно распределить энергию, «поступающую из пищи. Для этого можно изменить привычки и образ жизни. Итак, в чем содержатся быстрые углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, особенности


В больших количествах простые углеводы имеются в следующих продуктах питания:

  • Сладости: сахарный песок, мед, варенья и ягодные сиропы, сгущенное молоко, конфеты и печенье. В эту группу не относится стевия и сахарозаменители;
  • Сухофрукты. По данным эксперта по пищевым продуктам, концентрация сахара в сушеных фрукта выше, чем в свежих;
  • Фруктовые фреши также имеют высокое содержание сахара, сюда можно включить сладкие напитки, которые пользы никакой не приносят и голод не утоляют;
  • Выпечка: пироги и пряники, тортики и сдобные булочки, белый хлеб. Все продукты, содержащие муку или сахара. Эти продукты смело можно исключать из питания людям, занимающимся спортом и желающим похудеть. Их легко можно заменить на продукты с умеренным ГИ:
  • Свежие фрукты, рекомендуется употреблять в большей степени яблоки и цитрусовые;
  • Ягоды, причем углеводы содержатся в меньшей концентрации в кислых ягодах;
  • Овощи. Даже картофель можно включит в диетическое меню, но только а отварном или запеченном виде.

Как правильно худеть с быстрыми углеводами?

Если вы ознакомились со списком продуктов и таблицей для похудения, вероятно,у вас остались вопросы — как? Почему такие, казалось бы, калорийные продукты помогают сбросить вес? Однако их зря считаются врагами женской фигуры. Быстрые углеводы просто необходимо правильно употреблять, тогда никаких угроз для талии не будет. Немногие способны отказаться совсем от любимой шоколадки или тортика на день рождения коллеги. Чтобы не испытывать проблем, стоит пользоваться следующими правилами:

  1. Время. Любители сладенького могут баловаться такими продуктами, но только в первой половине дня. До 12 часов организм проще перерабатывает сахар, а уже ближе к вечеру организм откладывает лишние углеводы в жировые прослойки.
  2. Компания играет очень большую роль. Если употреблять вместе с сахарами клетчатку, пектин и белок, всасывание углеводом замедлится. Поэтому стоит отдавать предпочтение таким лакомствам, как мармелад, зефир, творожные десерты, запеченные фрукты.
  3. Не увлекаться! А после употребления сладостей в ограниченном количестве стоит нагрузить свой организм физически. Например, прогуляться в обед до дальнего кафе, предпочесть подняться и спуститься по лестнице, а не на лифте.

Когда нужно употреблять быстрые углеводы?

Существует схема употребления простых углеводов, и заключается она в следующем:

  • Белки и быстрые углеводы необходимо употреблять после активной физической нагрузки! В этом случае они принесут пользу.
  • Физические нагрузки обязательны для худеющих, особенно, когда человек не способен отказаться от сладкого. Если женщина страдает большим избыточным весом, тяжелые нагрузки ей противопоказаны. Лучшим и безопасным решением в этом случае станет плавание. Уже через три месяца регулярных занятий можно будет переходить к более серьезным упражнениям, а женщина почувствует себя обновленной.
  • Сладкое после занятий – лучший способ поддержать организм, восстановить потраченную энергию. Специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы в течение часа после окончания занятий. Отличный вариант спортивного питания – белково-углеводный коктейль, который представляет собой протеиновый коктейль с добавлением банана или меда.

И напоследок подробнее об углеводах и гликемическом индексе:

Отказаться от сладкого очень сложно, поэтому следует грамотно употреблять быстрые углеводы. Придерживайтесь списка разрешенных продуктов и таблицы для похудения, тогда они не принесут вреда, а наоборот, помогут сохранить фигуру и отличное настроение!

таблица-список продуктов, польза и вред для похудения, способы заменить их медленными

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы Углеводы — это питательные вещества, поступающие в организм человека с пищей и являющиеся основным источником энергии.

Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, в процентном соотношении их необходимо около 56% (остальное — белки и жиры).

Классификация углеводов

Простые углеводы имеют высокую скорость усваивания

Углеводы делятся на сложные и простые. Простые ещё называются быстрыми, они состоят из одной/двух молекул моносахаридов. В свою очередь, быстрые представлены:

  • моносахаридами;
  • дисахаридами.

Фруктовый сахар: что такое фруктоза, вред или польза

К моносахаридам относят:

Дисахаридами являются:

  • Лактаза и лактоза - как правильно?лактоза;
  • сахароза;
  • мальтоза.

Гликемический индекс

Как снизить уровень сахара в крови быстро: методыДля начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.

Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40. Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.

Название продукта Индекс
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 97
Рисовая лапша 93
Абрикосы в сиропе консервированные 90
Картофель запечённый, отварной, жареный 90
Картофель в виде пюре 90
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Пирожок со сладкой начинкой (жареный) 88
Булки (несдобные) 84
Макароны (из муки в/с) 84
Хлеб из рисовой муки 85
Попкорн 85
Чипсы из картофеля 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь отварная 82
Сгущённое молоко 82
Сметана жирная 81
Батон 80
Мюсли 79
Крекеры 79
Вафли 78
Кабачки 77
Тыква 76
Песочное пирожное 76
Пирожное эклер 76
Хлебцы из пшеничной муки 75
Манная каша 75
Газированные сладкие напитки 74
Сухари 73
Бублик пшеничный 72
Пшеничная каша 71
Рис пропаренный 70
Рисовая каша на воде 70
Рисовая молочна каша 70
Варенье 70
Джем 70
Шоколадные батончики 70
Сладкое печенье 70
Халва 70
Чёрный шоколад 70
Блины классические 69
Мука пшеничная 68
Рогалики из слоёного теста 67
Мюсли фруктовые 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Вареники с картофелем 65
Зефир, пастила 65
Ананас 65
Виноград сушёный 65
Дыня 65
Овощи консервированные 65
Апельсиновый фреш 65
Запеканка из нежирного творога 65
Спагетти с сыром 64
Печенье из песочного теста 64
Отварная свёкла 64
Бисквитный пирог 63
Зёрна пшеницы пророщенные 62
Оладьи 62
Пицца (основа, помидоры, сыр) 60
Хлеб (из ржаной муки) 60
Хлеб с отрубями 60
Молочная овсяная каша 60
Карамель 60
Мармелад-желе 60
Мороженое без добавок 60
Банан 60
Компот из сухофруктов 60
Чёрный кофе с сахаром 60
Чёрный чай с сахаром 60
Майонезный соус 60
Пирожки 59
Кукуруза баночная 59
Плавленый сыр 57
Рис дикий 56
Сметана средней жирности 56
Сыр фета 56
Вареники 55
Голубцы 55
Пельмени 55
Манго 55
Рагу (овощи) 55
Хурма 55
Растительный маргарин 55
Варенье 55
Масса творожная с добавками 55
Тесто (слоёное) 54
Тесто (на дрожжах) 54
Печенье из овсяной крупы 54
Виноградный (без добавления сахара) сок 54
Булгур 53

Вред быстрых углеводов

В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы. Вот основные из них:

  1. Вред быстрых углеводовВызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
  2. Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит, и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
  3. Роль жиров в организме человекаИзбыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
  4. Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
  5. Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
  6. Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).

Польза быстрых углеводов

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

  1. При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
  2. Сколько нужно употреблять углеводовСпортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Спорные моменты

Когда речь заходит о пользе и вреде тех или иных продуктов в вопросе похудения, появляются неоднозначные моменты. Так, принимая во внимание гликемические индексы и калорийность, некоторые худеющие пренебрегают многими полезными составляющими, исключая их из своего рациона.

 банан - весьма калорийный фруктТак, общепринятым считается, что бананы — враг худеющего номер один среди фруктов. Это не совсем справедливо. Хотя фрукт имеет значительный показатель гликемического индекса и высокую калорийность, он обладает рядом преимуществ. Пектин в составе банана вбирает в себя лишнюю жидкость, создавая при этом чувство насыщения.

Это значит, что потреблённые при этом калории не уйдут впустую. Кроме того, калий, кальций, магний и цинк, которые содержатся в банане в достаточном количестве, необходимы худеющим, поскольку участвуют в обмене веществ. Вопреки расхожему мнению, этот полезный фрукт не нужно полностью исключать из рациона.

Рис - отличный гарнир ко многих блюдамСреди людей, стремящихся сбросить вес, «нелюбимой» крупой является рис. Это связано с высоким содержанием крахмала, гликемическим индексом в 70 единиц и питательной ценностью. Однако негативное восприятие этого злака не совсем оправдано.

Во-первых, рис — прекрасный продукт для профилактики заболеваний желудка, которые так часто могут возникать при несбалансированном питании и соблюдении диеты. Во-вторых, он способствует усвоению минеральных и питательных веществ из других продуктов. Также рис вбирает в себя лишнюю жидкость, даёт чувство насыщения, выводит из организма токсины. Не являясь медленным углеводом, этот продукт тем не менее несёт гораздо больше пользы, чем вреда.

Следует добавить, что один разгрузочный день в неделю на бананах или на рисе, проводимый регулярно, является вариантом монодиеты и способен эффективно снизить вес.

Замена простых углеводов медленными

Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный. Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.

Замена простых углеводов медленнымиВ первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные. К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя. Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.

Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.

В чем содержатся быстрые углеводыБыстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо. Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы - важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

пирамида питания

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые - это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

  • Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
  • Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
  • Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
  • Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
  • Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

быстрые углеводы

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным "строителям" необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

медленные углеводы

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

  • Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
  • Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
  • Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
  • Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
  • Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых "коллег" намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

медленные углеводы

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) - бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги - продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

быстрые углеводы

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI - полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой - обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 - средним, а 70 или выше - высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

быстрые углеводы

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

  • Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
  • Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
  • Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
  • Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
  • Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

простые углеводы

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *