Разное

Упражнение велосипед как правильно делать – Упражнение «велосипед» — отличная тренировка для пресса: как правильно выполнять, совмещение с другими техниками, классический вариант для новичков и с усложнением

Содержание

Упражнения велосипед для пресса

упражнения велосипед для пресса

Вы, наверное, считаете, что в пору, когда у вас в кармане абонемент в фитнес-центр, где в вашем распоряжении десяток тренажеров для пресса, глупо было бы тратить свое время на малоэффективное упражнение велосипед. Все мы хорошо помним «велосипед» еще со школы, и именно тогда, в наших головах и был заложен стереотип, что это очень простое и глупое упражнение. Однако если вы так думаете, то, наверное, никогда не делали его по-настоящему правильно. Сегодня мы научимся делать упражнение велосипед для пресса и не только.

Эффективность

Эффективность и польза упражнения велосипед научно доказана. Более того, велосипед считается лучшим упражнением на пресс. Для того чтобы это осознать, разберемся какие мышцы работают при выполнении упражнения велосипед:

  • боковые брюшные мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • мышцы ног;
  • мышцы спины;
  • мышцы бедер.

Впечатляет? Какое еще упражнение может похвастаться таким набором? Теперь приступим к различным видам упражнения велосипед для похудения, начиная от самого простого к самому эффективному и сложному.

Садимся на пол, руками упираемся о пол, ноги согнуты в коленях. Начинаем «крутить велосипед», отрывая ноги от пола на несколько сантиметров.

Повторяем предыдущее упражнение, но усложняем, подняв прямые руки наверх над головой.

Опускаем руки снова на пол, и «крутим велосипед» в обратную сторону.

Вы научились, как делать базовые упражнения велосипед. Они действительно не очень сложные, зато помогают увеличить приток крови к нужным частям тела перед выполнением более «классического» велосипеда.

Ложимся на пол, руки прямые, вдоль туловища, ноги вытянутые, прямые. Отрываем ноги от пола на 10см и начинаем медленно сгибать и разгибать ноги поочередно. Вы можете поднять ноги и выше, но, помните, чем ниже ноги, тем выше нагрузка на пресс.

Теперь научимся, как выполнять наиболее эффективное и сложное упражнение велосипед:

Ляг на пол, руки в замочке за головой, ноги отрываем от пола на 10см. Сгибаем правую ногу в колене и тянемся к колену левым локтем. Чередуем правую и левую стороны. При этом грудная клетка не должна быть впавшей, спину стараемся держать ровно, лопатки расправляем. Делаем от 10 повторений в начале и 2-3 подхода. Когда ваш пресс окрепнет, можете увеличить количество повторов за подход до 20.

Польза:

  • нагрузка на все вышеупомянутые мышцы тела;
  • упражнение велосипед служит профилактикой от целлюлита, а также от варикозного расширения вен, за счет улучшения подкожного кровообращения в ногах;
  • благодаря упражнению велосипед окрепнет ваша сердечнососудистая система, ведь при его выполнении вы тренируете сердечную мышцу, увеличивая количество сердечных сокращений;
  • упражнение велосипед просто создано для похудения ног, так как при его выполнении очень сильно увеличиваются энергозатраты организма и нагрузка на мышцы ног.

Явным преимуществом этого «элементарного» упражнения «для школьников» является то, что оно дает максимальную эффективность в прокачке пресса, и при этом, вам ни на что не нужно тратиться: ни на инвентарь, ни на абонемент в зал. Кроме того, для его выполнения упражнение велосипед как делатьпрактически не потребуется места.

Нюансы

Если вы уже освоили технику выполнения, то теперь поговорим о мелочах.

Дыхание: не порывистое, уравновешенное. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.

Скорость: быстрое выполнение не принесет вам пользы, так как делать вы будете все «на автомате», не проработав мышцы. Выполняйте велосипед медленно, без рывков, любое движение происходит за счет силы пресса.

Итак, надеемся, что нам удалось сменить вашу предвзятость к велосипеду на энтузиазм с горящими глазами!

 

Упражнение велосипед: польза и вред, какие мышцы работают, как делать

Польза и вред упражнения велосипед заключаются в индивидуальном подходе. Особого вреда человек не получит. Упражнение окажется бесполезным, если человек не откажется от вредных привычек, не будет следовать определенным правилам.

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Какие мышцы тренируются

При соблюдении техники исполнения упражнения велосипед задействованы следующие мышцы:

  • косые и прямые мышцы живота,
  • ягодиц,
  • поясничные мышцы,
  • сгибатели бедер,
  • ног.

Это упражнение поможет новичку и опытному человеку усилить контуры своего тела. Позволит стать атлетически сложенным.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

  • для новичков,
  • для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы  бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

  1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
  2. Лечь на него.
  3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
  4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
  5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
  6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

  1. Выбрать ровную твердую поверхность.
  2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
  3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
  4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
  5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
  6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
  7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
  8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
  9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
  10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

  • разогреть мышцы перед тренировкой,
  • ровное дыхание, единый ритм,
  • концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать,
  • локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге,
  • не двигать голову вперед,
  • поясничный отдел плотно прижат к полу,
  • сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер,
  • после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Уровень спортсмена

Количество повторов

Количество подходов

Отдых между подходами

Начальный (вращение ногами в воздухе)

16

3

90 секунд

Продвинутый (с поворотами в одну, другую сторону)

6 (на каждую сторону)

2

1 минута

Опытный (с поворотами в одну, другую сторону)

10 (на каждую сторону)

5

1 минута

Сколько калорий сжигает упражнение велосипед

Упражнение велосипед сжигает около 10 ккал в минуту. Полезные свойства от тренировки проявятся в сочетании с правильным питанием, активным образом жизни. При неправильном питании польза аннулируется.

Занятие велосипедом больше способствует приобретению красивого рельефа, нежели похудению.

При дополнительной нагрузке, с использованием блинов, полезные свойства увеличиваются. Сжигается больше калорий.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

  • выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел,
  • совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда,
  • задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца,
  • рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке,
  • необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу,
  • боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором,
  • подтягивание руками головы травмирует шею.

С какими упражнениями можно совмещать

Полезные свойства от велосипеда станут более эффективными, если сочетать тренировки с другими видами упражнений. Например:

  • бег,
  • прыжки,
  • приседания,
  • махи ногами лежа на спине.

Рекомендуется чередовать или сочетать их.

Упражнение велосипед после родов

После родов матерям необходимо быть внимательными к собственному здоровью. Не рекомендуется нагружать организм.

Велосипед относится к разрешенным упражнениям. При разумном подходе, полезные свойства тренировки женщина сможет увидеть после первого месяца.

Разрешается 2 подхода по 8 повторений. Организм положительно отреагирует. Ему не будет нанесен вред.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца,
  • повышенное давление,
  • после операции,
  • при различных травмах,
  • беременным,
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта,
  • высокая температура тела,
  • тромбофлебит,
  • злокачественные опухоли,
  • во время обострения инфекций,
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Заключение

Польза и вред упражнения велосипед заключается в правильном исполнении. Новичкам стоит выполнять велосипед в присутствии тренера, чтобы не нанести вред организму. Упражнение велосипед принесет одинаковую пользу для мужчин и для женщин в виде стройного, подтянутого тела.

Отзывы

Сидоров Лаврентий Павлович, 46 лет, г. Мурманск Действительно, полезное упражнение. Мы делаем его всей семьей в течение 5 лет. Затеял тренировки я, потом приучил детей к выполнению упражнения, после присоединилась жена. Реальную пользу ощутили спустя год. Лишнего веса нет, всегда хорошее и бодрое настроение. Вреда никакого не чувствую. Дети тоже в восторге. Кан Валерия Андреевна, 30 лет, г. Хабаровск Я начала делать упражнение велосипед для похудения в юности. Сейчас серьезно занимаюсь фитнесом. Хожу без пропусков. Тренер научил меня, как правильно делать велосипед, чтобы не получить травмы. Стала использовать утяжелители. Своего веса мне уже мало. Доктор и тренер не против дополнительных нагрузок. По их словам, у меня отличное здоровье. Чехов Андрей Андреевич, 26 лет, г. Вологда Занимаюсь спортом с детства. Обожаю рельефное тело. Про полезные свойства велосипеда узнал недавно. Я реально ощутил его мощь буквально после 3 месяцев тренировок. После выполнения не испытываю болезненных ощущений. Регулярно консультируюсь с доктором. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Как правильно делать упражнение велосипед на пресс: польза, отзывы, видео

Содержание страницы:

Упражнение велосипед для прессаУпражнение велосипед для прессаУпражнение велосипед для пресса популярней вид результативных физических нагрузок. Рост популярности говорит о его эффективности. Давайте узнаем, какие мышцы работают, пользу, вред, отзывы велосипеда.

Легкое, а главное результативное упражнение, которое не уступает самым известным видам упражнений на пресс. Оно включает работу ноги, ягодицы и мышцы пресса.

Какие мышцы работают

В профилактических целях это наверно идеально средство. Но чтобы побороть жир в трудных местах необходимо подойти к проблеме комплексно с диетой для похудения. Сжигать жировые отложения на одном участке нереально.

Поэтому нужно следовать простой формуле:

  • Потребление калорий должна быть меньше чем их затрата;
  • Выполнения правильных упражнений на живот.

Разнообразные направления нагрузок еще одно составляющая для похудения, поэтому важно включить велосипед.

Какие мышцы работают в упражнении велосипедКакие мышцы работают в упражнении велосипед

Фото инструкция, какие мышцы работают

Во время выполнения нагружаются косые мышцы, бедра и немного спина. В целом нагрузка на пресс гармонична. Главное – соблюдать технику выполнения. Регулярные тренировки эстетически прорисуют каждый контур живота. Что касается дополнительных нагрузок, то их можно использовать, но с большой осторожностью. Кроме получения травмы это чревато перекачкой косых мышц, а они в свою очередь сделают только противоположную работу. Ваша талия станет шире.

Как правильно делать велосипед

Техника выполнения может показаться не сложной, поэтому лучше сконцентрироваться перед работой. Для вас показываем два уровня сложности, которые можно чередовать между собой.

Как правильно делатьКак правильно делать

Как правильно делать велосипед. Фото-инструкция

Вращения педалей

Новичкам лучше медленно увеличивать нагрузку. Для этого просто крутите педали на велосипеде. Исходная позиция:

  • Ложитесь на пол спиной. Возьмите коврик для комфорта. Руки положите за голову;
  • Слегка напрягите живот, но без выгибания спины и поясницы. Немного приподнимите две ноги перпендикулярно полу. Старайтесь просто сесть на стул, которого нет;
  • Не забываем, что поясницу не выгибаем и начинаем крутить ногами велосипед. Во время работы движения старайтесь чувствовать те мышцы, которые работают.

Не спешите и плавно работайте, соблюдая технику. Скорость на начальном этапе не играет роль.

Вращения педалейВращения педалей

Без касания колена – уровень 1

Вращения педалей с касанием

Для продвинутых подойдет второй вариант. Схема выполнения аналогична первому уровню. Техника выполнения:

  • Ложитесь на коврик, руки ставим за голову;
  • Сильнее напрягаем пресс, ноги вверх;
  • На выдохе правую ногу поднимаем к корпусу, поднимая голову с рукой и касаясь левого локтя. Правое колено должно коснуться левого локтя, но, не отрывая руки из-за головы. Также сделать для другой ноги;
  • Очень важно следить за дыханием и не забывать держать пресс в напряженном состоянии.

Делать без рывков, красиво и плавно. Только так можно получить эффект. Лучше сделать два уровня плавной с техникой, чем без неё.

Вращения педалей с касаниемВращения педалей с касанием

С касанием локтя до колена – уровень 2

Сколько делать повторений

Для начального этапа хватит шестнадцать повторений по три подхода. Затем не спеша можно увеличить число подходов до пяти, а повторений до двадцати пяти.

Для продвинутого уровня начните с двух подходов по шесть повторений на каждую сторону. Потом перейдите к четырем подходам по десять повторений на одну сторону.

Практические советы

Возможно, у вас не подготовленное тело и тяжело держать обе ноги. Тогда можно поставить одну ногу на пол, однако старайтесь приподнимать хоть немного. По возможности убирайте обе ноги. Движение должно выполняться как на фото.

Для проработки косых мышц лучше соприкасаться коленом и локтя.

Противопоказания и вред

Особых противопоказаний в упражнения велосипед нет. Здесь как у всех других:

  • Наличие проблем с сердцем;
  • Давление;
  • Травмы;
  • Операция;
  • Беременным.
  • Грыжи и другие проблемы в поясничном отделе.

Польза

Желание получить пользу одним упражнением мало. Без регулировки меню добиться результатов нереально. Если у вас каждый день сладкое или жирная еда, то это замкнутый круг. Периодически нужно менять программу тренировок и увеличивать нагрузку. Также разрешается делать легкие тренировки, чтобы дать мышцам отдохнуть. Кроме этого можем выделить основную пользу упражнения велосипед для женщин и мужчин:

  • Нормализует обмен веществ;
  • Возраст не помеха – подходит всем;
  • Способствует восстановлению кровотока в органах;
  • Предотвращает возникновению варикозного расширения, особенно для женщин;
  • Профилактика простаты;
  • Улучшает потенцию для мужчин.

Отзывы и результаты

Женщины отдают больше предпочтение именно этому упражнению. Но не всем удается вначале держать обе ноги в воздухе. Это еще зависит от физической подготовки. Результат будет заметен уже через полтора месяца тренировок без пропусков с соблюдением всего комплексного подхода.

otzyvy-i-rezultaty-uprazhnenija-velosipedotzyvy-i-rezultaty-uprazhnenija-velosiped

фото результат за 30 дней –

Видео техники выполнения

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении «Велосипед», как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.

Задействующиеся мышцы

Прежде чем перейти к описанию упражнения «Велосипед», необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).

Упражнение "Велосипед"

Как убрать жир «Велосипедом»?

Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение «Велосипед» на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.

Упражнение "Велосипед" лежа на спине

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

«Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).

Противопоказания

Когда говоришь о пользе упражнения «Велосипед», нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:

  • Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
  • Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
  • Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.
Польза от упражнения "Велосипед"

Техника выполнения. Вариант для новичков

  1. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение «Велосипед» лежа на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
  2. Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
  3. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
  4. Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.

Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Польза от упражнения "Велосипед" на спине

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Вы уже знаете о том, как делать упражнение «Велосипед» новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.

  1. Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
  2. Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть — левого колена.

Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения «Велосипед» выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Польза от упражнения "Велосипед" на спине

Сколько делать подходов и повторений?

Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше «прокачается» их пресс. На самом деле, больше — это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:

  1. Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
  2. Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.

Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения «Велосипеда» будет достаточно 3-4 подходов.

Сколько нужно отдыхать?

В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.

С чем совмещать?

«Велосипед» рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические скручивания на полу и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.

Упражнение "Велосипед" лежа

Скручивания:

  1. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
  2. На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.

Упражнение "Велосипед" лежа

Подъем ног в висе:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
  2. На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
  3. На вдох вернитесь в изначальное положение.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.

Упражнение "Велосипед" лежа

Главные ошибки

Когда речь идет об упражнении «Велосипед», необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем — к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:

  • Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете «Велосипед», старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
  • При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
  • Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность «Велосипеда» значительно снижается.
  • Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.
Упражнение "Велосипед" для пресса

Рекомендации

Вы уже знаете о многих тонкостях и нюансах упражнения «Велосипед» для пресса. Сейчас, под конец, мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно занятий спортом. Руководствуясь ими, вы не только улучшите свой результат, но и еще обезопасите себя от получения травм.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто. Еще одним распространенным мифом среди новичков является миф о частых тренировках. Многие верят, что если они будут качать пресс по несколько раз за сутки, то благодаря этому он быстрее у них вырастет. На самом деле, такие частые занятия не только не увеличат объем ваших косых и прямой мышцы живота, а, наоборот, приведут к перетренированности и застою.
  2. Помните о безопасности. Если во время выполнения «Велосипеда» или любого другого упражнения для пресса вы стали испытывать дискомфорт или даже сильную боль, то это является явным признаком того, что вам необходимо что-то изменить в своей тренировочной программе. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более безопасное!
  3. Отдыхайте. Мышцам пресса, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо восстанавливаться после изнурительной тренировки. Именно поэтому предельно важно не только кушать правильную и полезную пищу, но и еще хорошо спать.
  4. Качественно разминайтесь. Если помимо тренировок пресса вы проводите полноценные занятия на все группы мышц в тренажерном зале, то вам тем более стоит обратить внимание на этот пункт. Дело в том, что многие новички пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она может забрать много сил, которые можно было бы потратить на тренировку. Зачастую люди, руководствующиеся такой логикой, в итоге получают серьезные травмы мышц и суставов. Для того чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировочной сессии, вы должны провести качественную и комплексную разминку. Убедившись в том, что ваши связки и суставы разогреты, вы можете приступать к выполнению упражнений.
Как делать упражнение велосипед?

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнении «Велосипед». Теперь вы знаете о том, как правильно его нужно делать и каких ошибок стоит избегать при его выполнении. Надеемся, что данная статья была вам очень полезна, и вы узнали много чего нового. Желаем успехов в ваших спортивных начинаниях!

Как правильно делать упражнение велосипед для пресса и ног

Доброе время суток! Меня зовут Халисат Сулейманова — я фитотерапевт. В 28 лет себя вылечила от рака матки травами (больше про мой опыт выздоровления и почему я стала фитотерапевтом читайте здесь: Моя история). Перед тем как лечиться по народным методам описанным в интернете, просьба, консультируйтесь со специалистом и лечащим врачом! Это сэкономит ваше время и деньги, поскольку заболевания разные, травы и методы лечения разные, а есть еще сопутствующие заболевания, противопоказания, осложнения и так далее. Пока добавить нечего, но если Вам нужна помощь в подборе трав и методик лечения, можете меня найти вот по контактам:

< Беcплатно консультирую здесь: Халисат Сулейманова

Страничка Instagram: instagram.com/fitoterapevt1

Телефон:  8 918 843 47 72

Почта: [email protected]

Консультирую бесплатно.

Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина  и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.

Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:

  • живота (прямую и косые)
  • спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
  • бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)
  • ног

Что дает

Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.

При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.

Как правильно делать для пресса

Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя  нагрузку.

Упражнение «Велосипед»

  • И.п. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился угол в 45 градусов.
  • Одну ногу выпрямляем, вторую держим согнутой. Выполняем поочередно, как будто крутя педали в воздухе.

Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).

Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.

Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.

Сколько и как делать

  • И.п. Лечь на спину, руки за головой при этом локти разведены в стороны, шея расслаблена, поясница прижата к полу.
  • Держа руки за головой, приподнимаем плечевой пояс (чтобы лопатки не касались пола) и ноги над полом.
  • Сгибаем правое колено, одновременно стараясь достать локоть левой руки и наоборот.

Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.

Соблюдайте равномерный ритм дыхания.

Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.

Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.

Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.

Упражнение велосипед для похудения

Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.

Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).

Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.

Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.

По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.

Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног,  упругих ягодиц и идеального пресса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.