Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Чечевица на воде».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 88.5 кКал | 1684 кКал | 6% | 1903 г | |
| Белки | 7.2 г | 76 г | 9.5% | 10.7% | 1056 г |
| Жиры | 0.5 г | 56 г | 0.9% | 1% | 11200 г |
| Углеводы | 13.9 г | 219 г | 6.3% | 7.1% | 1576 г |
| Пищевые волокна | 3.5 г | 20 г | 17.5% | 19.8% | 571 г |
| Вода | 74.2 г | 2273 г | 3.3% | 3.7% | 3063 г |
| Зола | 0.81 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 1.5 мкг | 900 мкг | 0.2% | 0.2% | 60000 г |
| бета Каротин | 0.009 мг | 5 мг | 0.2% | 0.2% | 55556 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.15 мг | 1.5 мг | 10% | 11.3% | 1000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 1.8 мг | 3.5% | 4% | 2857 г | |
| Витамин В4, холин | 28.92 мг | 500 мг | 5.8% | 6.6% | 1729 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.36 мг | 5 мг | 7.2% | 8.1% | 1389 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.162 мг | 2 мг | 8.1% | 9.2% | 1235 г |
| Витамин В9, фолаты | 27 мкг | 400 мкг | 6.8% | 7.7% | 1481 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.32 мг | 1.5% | 1.7% | 6818 г | |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.15 мг | 15 мг | 1% | 1.1% | 10000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.099 мкг | 50 мкг | 0.2% | 0.2% | 50505 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.5 мкг | 120 мкг | 1.3% | 1.5% | 8000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.65 мг | 20 мг | 8.3% | 9.4% | 1212 г |
| Ниацин | 0.54 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 201.6 мг | 2500 мг | 8.1% | 9.2% | 1240 г |
| Кальций, Ca | 28.05 мг | 1000 мг | 2.8% | 3.2% | 3565 г |
| Кремний, Si | 24 мг | 30 мг | 80% | 90.4% | 125 г |
| Магний, Mg | 24.7 мг | 400 мг | 6.2% | 7% | 1619 г |
| Натрий, Na | 17.13 мг | 1300 мг | 1.3% | 1.5% | 7589 г |
| Сера, S | 49.6 мг | 1000 мг | 5% | 5.6% | 2016 г |
| Фосфор, Ph | 117 мг | 800 мг | 14.6% | 16.5% | 684 г |
| Хлор, Cl | 23.48 мг | 2300 мг | 1% | 1.1% | 9796 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 51 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 183 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 7.56 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.541 мг | 18 мг | 19.7% | 22.3% | 508 г |
| Йод, I | 1.05 мкг | 150 мкг | 0.7% | 0.8% | 14286 г |
| Кобальт, Co | 3.48 мкг | 10 мкг | 34.8% | 39.3% | 287 г |
| Литий, Li | 22.44 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3581 мг | 2 мг | 17.9% | 20.2% | 559 г |
| Медь, Cu | 198.42 мкг | 1000 мкг | 19.8% | 22.4% | 504 г |
| Молибден, Mo | 24.37 мкг | 70 мкг | 34.8% | 39.3% | 287 г |
| Никель, Ni | 48.3 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 8.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 5.88 мкг | 55 мкг | 10.7% | 12.1% | 935 г |
| Стронций, Sr | 4.5 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 90 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 77.5 мкг | 4000 мкг | 1.9% | 2.1% | 5161 г |
| Хром, Cr | 3.24 мкг | 50 мкг | 6.5% | 7.3% | 1543 г |
| Цинк, Zn | 0.726 мг | 12 мг | 6.1% | 6.9% | 1653 г |
| Цирконий, Zr | 0.87 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 13.02 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.9 г | max 100 г | |||
| Сахароза | 0.543 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.615 г | ~ | |||
| Валин | 0.381 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.213 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.306 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.567 г | ~ | |||
| Лизин | 0.516 г | ~ | |||
| Метионин | 0.087 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.153 г | ~ | |||
| Треонин | 0.288 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.066 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.375 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.609 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.312 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.861 г | ~ | |||
| Глицин | 0.309 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.185 г | ~ | |||
| Пролин | 0.315 г | ~ | |||
| Серин | 0.375 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.234 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.066 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 2.4% |
Энергетическая ценность Чечевица на воде составляет 88,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Чечевица широко используется при приготовлении первых и вторых блюд. Эта ценная бобовая культура обладает прекрасным вкусом и содержит множество полезных питательных веществ. Как низкокалорийный, но сытный продукт, она рекомендуется к употреблению при необходимости сбросить лишний вес. Калорийность различных видов чечевицы вареной немного отличается.
Эта бобовая культура высоко ценится за наличие в составе большого количества витаминов и минералов. Рассмотрим значения калорийности, ГИ, а также содержание белков, жиров, углеводов в 100 граммах чечевицы – количественное и в процентном соотношении к дневной норме потребления этих веществ.
Калорийность, энергетическая и пищевая ценность разных видов чечевицы вареной на воде
Различают пять разновидностей этого продукта. Приводим данные по калорийности 100 грамм каждого вида отварной чечевицы.
Красная
Калорийность красной вареной чечевицы– 292,65 ккал. Если перевести в джоули, это составит 1225 Кдж. Гликемический индекс продукта равен 30. Содержание белков у отваренных на воде красных чечевичных бобов – 21,02 г, это 31% от рекомендуемой дневной нормы. Количество жиров – 1,10 г (1%), углеводов – 47,39 г (17%).
Зеленая
Калорийность вареной на воде зеленой чечевицы – 282,47 ккал. В джоулях это составит 1182 кДж. Гликемический индекс – 25. Количественные значения БЖУ и их процентное соотношение к дневной норме: содержание белков – 23,09 г (34%), жиров – 1,35 г (1%), углеводов – 47,16 г (17%).
Желтая
Как и у зеленой отварной чечевицы, калорийность желтого вида бобов наиболее низкая – 272 ккал. При пересчете в джоулях это 1138 кДж. Гликемический индекс вареной равен 30. В 100 г продукта содержится 23 г белков (34% дневной нормы), 1,30 г жиров (1%), 43,40 г углеводов (16%).
Черная
Энергетическая ценность этого вида вареной чечевицы составляет 337 ккал. В джоулях ее калорийность будет равна 1410 кДж. Гликемический индекс – 25. На 100 грамм продукта приходится 23,20 г белка (34% от дневной нормы), 1,20 г жиров (1%), 58,40 г углеводов (16%).
Коричневая
Пищевая ценность этой разновидности вареной на воде чечевицы – 303,75 ккал. При перерасчете в джоули она равна 1271 кДж. Количественное и процентное содержание БЖУ следующее: 24,25 г белка (36% от нормы), 1,38 г жиров (1%), 48,23 г углеводов (18%).
Важно: Благодаря низкому гликемическому индексу и невысокому содержанию жиров, чечевичные бобы можно без опасения употреблять при сахарном диабете.
Входящие в состав продукта полезные вещества и микроэлементы
Чечевичные бобы содержат 21 аминокислоту, в том числе 12 незаменимых, необходимых для нормальной жизнедеятельности клеток организма. Также в состав отварной чечевицы входят такие витамины и минеральные вещества:
- тиамин или витамин В1 – участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой системы, необходим для восстановления поврежденных клеток;
- витамин В2 – обеспечивает деятельность органов ЖКТ, укрепляет стенки кровеносных сосудов;
- фолиевая кислота (витамин В9) – препятствует нарушению внутриутробного развития плода, предотвращает мутации клеток, снижает негативное влияние высокого уровня радиации;
- токоферол (витамин Е) –способствует профилактике склероза сосудов, улучшает состояние мышечных тканей;
- викасол (витамин К) – обеспечивает процессы свертывания крови при порезах;
- никотиновая кислота (РР) – способствует нормальному протеканию обмена веществ;
- железо – входит в состав эритроцитов, повышает уровень гемоглобина в крови;
- другие минералы – калий, магний, марганец, молибден, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
Важно: в состав чечевицы входят фитоэстрогены, нормализующие гормональный фон при климаксе и препятствующие появлению злокачественных и доброкачественных новообразований в женских половых органах.
К полезным свойствам чечевичных бобов можно отнести также отсутствие в них токсинов. Наличие триптофана, участвующего в синтезе серотонина, позволяет улучшить настроение и снять нервное напряжение. В виде пюре вареную чечевицу полезно употреблять при язвенной болезни и колитах.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Белок в чечевице, на 100 г
Добро пожаловать на содержание питательного белка в 5 различных типах чечевицы, в диапазоне от 25,8 г до 8,96 г на 100 г. Основной тип чечевицы — Чечевица, сырье , где количество белка в 100 г составляет 25,8 г.
25,8 г белка на 100 г чечевицы в сыром виде соответствует 46% белка RDA. Для типичного размера порции 1 чашка (или 192 г) количество белка составляет 49,54 г. Это соответствует проценту RDA 88%.Процент рекомендуемой суточной нормы (RDA) для белка основан на уровне RDA 50 г для зрелого взрослого.
Три лучших продукта из чечевицы с высоким содержанием белка
Ниже приведен сводный список для трех лучших продуктов из чечевицы, ранжированных по количеству или уровню белка в 100 г.
1. Чечевица, сырая: 25,8 г (46% RDA)
2. Чечевица, розовая, сырая: 24,95 г (45% RDA)
3. Чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли: 9,02 г (16 % RDA)
Вслед за тремя основными элементами чечевицы или продуктами, содержащими белок, мы имеем более полный анализ чечевицы, сырой, и самого высокого продукта, содержащего белок, чечевицу, сырую.Мы также даем сравнение средних значений, медианных значений и самых низких значений, а также сравнение с другими пищевыми группами и оцениваем влияние хранения и приготовления на 5 видов чечевицы.
В нижней части страницы приведен полный список для 5 различных типов чечевицы, основанный на содержании в разных порциях в граммах и унциях (и других размерах порций), предоставляющий всесторонний анализ содержания белка в чечевице .
Чечевица сырая — Пищевая ценность и диаграмма
Полное содержание пищи, процентное содержание RDA и уровни для чечевицы в сыром виде должны учитываться вместе с содержанием белка.Этот профиль питания является частью нашего списка продуктов питания и напитков в общей группе Бобовые и бобовые продукты. Другими важными питательными веществами и белками являются калории, жиры и углеводы. Для этой 100 г порции в вашем рационе количество калорий составляет 353 ккал (18% от суточной нормы), количество жира составляет 1,06 г (2% от суточной нормы), а количество углеводов составляет 60,08 г (46% от суточной нормы). Содержание питательных веществ и факты для 100 г, которые включают калории, жиры и углеводы, показаны на диаграмме RDA ниже в процентах от рекомендуемой суточной нормы вместе с уровнями белка в чечевице.
Наш собственный показатель плотности питания дает пищевую ценность из 100 на основе 9 различных витаминов, минералов и макроэлементов. Чечевица, сырая, имеет показатель пищевой ценности 18 из 100. Сравнивая содержание белка и плотность питательных веществ в 100 г для Чечевицы, сырой; Мы классифицируем это как продукт с высоким содержанием белка. С точки зрения общей питательной ценности мы классифицируем это как продукт со средней питательной плотностью.
Сравнение белка в чечевице с куриной грудкой
Количество белка в куриной грудке составляет 31 г на 100 г.Как процентное содержание белка в RDA, это 62%. По сравнению с чечевица, сырье , в 100 г содержится 25,8 г белка. В процентах от RDA это составляет 46%. Поэтому куриная грудка содержит на 5,2 г больше белка, чем чечевица, в сыром виде. С точки зрения процентного содержания белка это на 20% больше белка. Куриная грудка имеет общую пищевую ценность 15 из 100, в то время как чечевица, сырая имеет питательную ценность 18 из 100. Чечевица, сырая также имеет наибольшее количество белка для 5 различных элементов чечевицы.Количество белка на 100 калорий
100 калорий чечевицы, сырой размер порции составляет 0,28 г, а количество белка составляет 7,31 г (13,03% рекомендуемой суточной нормы). Другие важные и связанные питательные вещества и макроэлементы, такие как углеводы, в 100 калорий следующие: Жир 0,3 г (0,57% RDA), углеводы 17,02 г (13,03% RDA). Это показано в процентной диаграмме RDA белка ниже, на основе 100 калорий, наряду с другими важными питательными веществами и макроэлементами.
Содержимое на типичный размер порции 1 стакан (или 192 г)
Для пищевой чечевицы, сырой типичный размер порции составляет 1 стакан (или 192 г), в которой содержится 49.54 г белка. Процент белка от рекомендуемой дневной нормы для этой порции составляет 88%. Чтобы получить 100% рекомендуемой суточной нормы, 1,1 порции типичной порции 1 чашки (или 192 г) дают полную суточную норму. В пересчете на грамм-вес и общее содержание для этой порции содержание калорий составляет 677,76 ккал, содержание жира составляет 2,04 г, а содержание углеводов составляет 115,35 г. Проценты показаны ниже в диаграмме белка , для типичной порции белка и связанных с ним и важных питательных ценностей.
Макронутриенты в чечевице, сырые
Количество белка, жира и углеводов из этого продукта, описанного выше, измеряется в граммах на 100 г и в граммах типичного размера порции (в данном случае 1 чашка или 192 г), хотя это также полезно указать количество калорий из белков, жиров и углеводов, которые являются наиболее важными макроэлементами. Для этой порции в вашем рационе здесь есть питательные макроэлементы. Из белка количество калорий составляет 198,2 (ккал). Количество калорий из жира составляет 18.4 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 461,4 (ккал).
грамм белка в чечевице (на 100 г)
Этот список из 5 видов чечевицы представлен на сайте www.dietandfitnesstoday.com и варьируется от чечевицы, от до чечевицы, пророщенной, , где все продукты питания ранжируются по содержанию или количеству на 100 г. Содержание питательного белка может быть измерено количеством в граммах, унциях или типичных размерах порции. Просто нажмите на продукт или напиток из списка в нижней части страницы, чтобы дать полный рацион питания, чтобы ответить на вопрос , сколько белка в чечевице .
В приведенном ниже списке указано общее содержание белка в 5 элементах из общего описания «чечевица», в каждом из которых указано количество белка, а также калории, жиры и углеводы. Ниже представлены 5 лучших продуктов, представленных в диаграмме белков. Это дает быстрое и простое сравнение рациона для различных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы с кратким описанием питания.
Соответствующая питательная ценность для чечевицы на основе нашего показателя плотности из 100 (ранжированного по количеству белка на 100 г) показана на приведенной ниже диаграмме пищевой плотности.
Соответствующие калории для чечевицы, ранжированные по количеству белка на 100 г, показаны ниже в таблице калорий чечевицы. 
RDA для белка
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 56 г для среднего мужчины. Это RDA используется для всех видов питания в перечисленных данных. Для типичной женщины это 46г. Эти значения основаны на 0,8 г белка на килограмм веса тела. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере 10% ваших калорий были из белка с верхним пределом 35% ваших калорий из белка.
Влияние приготовления и хранения на белок
На уровень белка может влиять способ хранения, например консервированный или замороженный, а также способ приготовления, например, сырой, вареный или жареный. Всего продуктов питания, которые являются сырыми, составляет 3 предмета. Наибольшее количество белка из 3 сырых продуктов содержится в чечевицы, сырых, где содержание составляет 25,8 г на 100 г. Количество приготовленных блюд составляет 2 штуки. Наибольшее количество белка из 2 приготовленных блюд содержится в чечевицы, зрелых семенах, приготовленных, вареных, без соли , где их количество составляет 9.02 г на 100 г. Сравнение сырой и вареной чечевицы показывает, что приготовление пищи может изменить уровень белка на 16,78 г в 100 г порции.Среднее содержание чечевицы
Среднее (или, точнее, среднее арифметическое) количество белка, содержащегося в 100 г чечевицы, согласно приведенному ниже списку из 5 различных пунктов под общим описанием чечевицы, составляет 15,55 г белка. Это среднее значение соответствует 27,77% рекомендуемой диеты (или RDA) в вашем рационе. Средние значения для различных питательных веществ следующие: среднее количество калорий составляет 206.80 ккал, среднее количество жира составляет 0,91 г, а среднее количество углеводов — g. Средняя сумма Среднее значение белка содержится в чечевице, зрелых семенах, приготовленных, вареных, с солью, которая в 100 г содержит 9,02 г белка. Это соответствует 16% рекомендуемой дневной нормы. Для этой порции количество калорий составляет 114 ккал, количество жира составляет 0,38 г, а количество углеводов составляет 19,54 г.Самое высокое содержание белка на 100 г
Используя приведенный ниже список для 5 различных записей о питании чечевицей в нашей базе данных, наибольшее количество белка содержится в чечевицы, в сыром , который содержит 25.8 г белка на 100 г . Соответствующий процент RDA составляет 46%. Для этой порции 100 г содержание калорий составляет 353 ккал, содержание жира составляет 1,06 г, содержание углеводов составляет 60,08 г. 
Наименьшее количество белка в 100 г содержится в чечевице, проросшей, сырой, которая содержит 8,96 г. Это дает в качестве процента от рекомендуемой суточной нормы 16% от RDA. Для этой порции 100 г количество калорий составляет 106 ккал, количество жира — 0,55 г, количество углеводов — 22.14 г.
Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон белка 16,84 г на 100 г. Диапазон для других питательных веществ является следующим; 247 ккал для калорий, 0,51 г для жиров, 0 г для углеводов.
Максимальное количество белка на порцию
Пожалуйста, помните, что приведенное выше дает точное значение в 100 г для продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе. Например, 100 г чечевицы в сыром виде содержат 25,8 г белка. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать при оценке ваших потребностей в питании.Вы также должны принимать во внимание размеры порций, когда вы рассматриваете содержание белка.
Пища с самым высоким содержанием белка на типичную порцию — чечевица, сырая, которая содержит 49,54 г в 1 чашке (или 192 г). Процент рекомендуемой дневной нормы для этой порции составляет 88%. Для этой порции содержание калорий составляет 677,76 ккал, содержание жира составляет 2,04 г, а содержание углеводов — 115,35 г.
Сводная информация по питанию
Из приведенного ниже списка вы можете найти полный анализ фактических данных по питанию для всех продуктов, содержащих белок, которые можно масштабировать для разных порций и количеств.Мы также отсортировали нашу полную информацию о питании и витаминную базу данных о более чем 7000 пищевых продуктов, чтобы предоставить список продуктов, богатых белком.Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.
Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.
Хотя они широко распространены в азиатской и североафриканской кухне, в настоящее время наибольшее производство чечевицы происходит в Канаде (1).
Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, преимуществах и способах их приготовления.
Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).
Вот некоторые из наиболее распространенных типов чечевицы:
- Коричневый: Это наиболее широко употребляемый тип. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят к рагу.
- Puy: Они происходят из французского региона Le Puy. Они похожи по цвету, но примерно на треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
- Зеленый: Они могут различаться по размеру и, как правило, являются более дешевой альтернативой чечевице в рецептах.
- Желтый и красный: Эта чечевица расщепляется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
- Белуга: Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они являются отличной основой для теплых салатов.
Каждый тип чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимикатов (2).
Резюме Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко употребляются коричневый, зеленый, желтый и красный, а также пуи и белуга.
Чечевицу часто не замечают, хотя это недорогой способ получения широкого спектра питательных веществ.
Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.
Чечевица на 25% состоит из белка, что делает их отличной мясной альтернативой. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).
Хотя различные типы чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 г) вареной чечевицы обычно обеспечивает примерно (4):
- Калорийность: 230
- Углеводы: 39.9 грамм
- Белок: 17,9 грамм
- Жир: 0,8 грамм
- Клетчатка: 15,6 грамм
- Тиамин: 22% от эталонной суточной нормы (RDI)
- Ниацин: 10% RDI
- Витамин B6: 18% RDI
- Фолат: 90% RDI
- Пантотеновая кислота: 13% RDI
- Железо: 37% RDI
- Магний: 18% от RDI
- Фосфор: 36% от RDI
- Калий: 21% от RDI
- Цинк: 17% от RDI
- Медь: 25 % от RDI
- Марганец: 49% от RDI
Чечевица с высоким содержанием клетчатки, которая поддерживает регулярные движения кишечника и рост здоровых кишечных бактерий.Употребление чечевицы может увеличить вес вашего стула и улучшить общую функцию кишечника (5).
Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).
Резюме Чечевица является отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.
Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимикатов (1).
Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием (6, 7, 8).
Одно исследование в пробирке показало, что чечевица способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).
Кроме того, при тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно на раковых клетках кожи (6).
Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).
Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что преимущества были не только в содержании углеводов, белка или жира. Хотя еще не ясно, как, полифенолы могут улучшить уровень сахара в крови (1, 12).
Стоит также отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих свойств, улучшающих здоровье, после приготовления (6).
Это, как говорится, эти результаты только из лабораторных исследований и исследований на животных. Человеческие исследования необходимы, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.
Резюме Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, обладающих сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и потенциально ингибирующих действие раковых клеток.
Употребление чечевицы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оказывает положительное влияние на некоторые факторы риска (1, 13)
Одно 8-недельное исследование на 48 людях с избыточным весом или ожирением с диабетом типа 2 обнаружило, что употребление одной чашки (60 грамм) чечевицы в день повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохих» ЛПНП холестерин и триглицериды (14).
Чечевица также может помочь снизить ваше кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ест чечевицу, уровень артериального давления был ниже, чем у гороха, нута или бобов (15).
Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество ангиотензин I-превращающий фермент (АПФ), которое обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает ваше кровяное давление (16, 17).
Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиться, когда ваше потребление фолиевой кислоты недостаточно.
Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что они могут помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).
Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень наполнены и, похоже, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (10, 18, 19).
Резюме Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.
Чечевица содержит анти-питательные вещества, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.
Ингибиторы трипсина
Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок в вашем рационе.
Однако, чечевица, как правило, содержит небольшое их количество, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет существенное влияние на усвоение белка (20).
Лектины
Лектины могут противостоять пищеварению и связываться с другими питательными веществами, предотвращая их усвоение.
Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость, состояние, также известное как протекающая кишка (21).
Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но количество доказательств в пользу этого ограничено (21).
При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).
Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и откажитесь от воды перед приготовлением.
Танины
Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может предотвратить поглощение определенных питательных веществ (24).
В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Тем не менее, исследования показывают, что уровень потребления железа в организме, как правило, не зависит от потребления танина (25).
С другой стороны, дубильные вещества содержат много полезных для здоровья антиоксидантов (25).
Фитиновая кислота
Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их поглощение (26).
Однако, как сообщается, фитиновая кислота также обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).
Несмотря на то, что чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые анти-питательные вещества, важно отметить, что расслоение и приготовление семян значительно уменьшает их присутствие (24).
Резюме Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и варка чечевицы сведут их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно будете поглощать большинство своих питательных веществ.
Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.
Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы устранить загрязнения.
Затем их можно поместить в кастрюлю, накрыть водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить варить на медленном огне в течение 15–20 минут (28).
Ваша чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После варки слейте воду и промойте в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.
Некоторые чечевицы, такие как разделенная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и прекрасно подходят, если вы хотите приготовить еду на последней минуте или хотите подать уже приготовленную еду (28).
Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как она длится до 5 дней в вашем холодильнике (28).
Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить свою чечевицу на ночь, чтобы снизить уровень еще больше (24).
Резюме Чечевицу легко приготовить, чечевица дробится всего за 5 минут, а другие сорта — около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, вам не нужно сначала их вымачивать.
Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный — чечевица с низким содержанием калорий, богата железом и фолатом и является отличным источником белка.
Они упаковывают полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Их легко готовить в течение 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание антиэлементов.
Информация о питательной ценности для чечевицы
Вам не нужно далеко ходить, чтобы найти варианты здоровой пищи — чечевица, выращенная в Канаде, является питательным продуктом, который дает множество преимуществ для здоровья.
Nutrition Overview
Чечевица с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, но с низким содержанием жира и калорий. Высокое содержание белка делает чечевицу идеальным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Они, естественно, не содержат глютена, что делает их вкусным продуктом питания на безглютеновой кухне.Их исключительно низкие значения гликемического индекса (низкий GI) и содержание резистентного крахмала делают их пригодными для диабетической диеты.
Белок
Знаете ли вы? В сочетании с цельным зерном чечевица обеспечивает тот же качественный белок, что и мясо!
Чечевица является хорошим источником белка. Порция ½ стакана приготовленной чечевицы дает около 12 граммов белка. С таким высоким содержанием белка, вы обязательно будете заправлены весь день.
Волокно
Знаете ли вы? Всего лишь половина чашки приготовленной зеленой чечевицы упаковывается в клетчатку на 32% от стоимости ваших дней!
Чечевица является отличным источником клетчатки.В дополнение к подвижности кишечника, пищевая клетчатка хорошо известна благодаря своей пользе для здоровья. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.
Калий
Знаете ли вы? Всего в 1/2 стакана приготовленной колотой красной чечевицы содержится 273 мг калия!
Мы настолько стремимся уменьшить количество соли, что иногда забываем взглянуть на другую половину уравнения: получать достаточно калия. Калий может противодействовать разрушительному действию натрия и, как было показано, снижает кровяное давление.
Фолат
Знаете ли вы? Из всех растительных продуктов чечевица содержит больше всего фолата!
Чечевица является отличным источником фолиевой кислоты. Тип B-витамина, фолат помогает поддерживать образование красных кровяных клеток и нормальную работу нервов. Фолат также играет важную роль в снижении гомоцистеина, повреждающего артерии. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции. Фолат особенно важен для женщин детородного возраста, так как он необходим для поддержки увеличения объема материнской крови.
Железо
Знаете ли вы? Всего 1/2 чашки приготовленной чечевицы обеспечивает 15% ваших ежедневных потребностей в железе!
Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам. Вот почему усталость и усталость обычно являются первыми симптомами, которые люди замечают, когда у них мало железа. Для вегетарианцев получать достаточно железа особенно сложно. Регулярное включение в свой рацион чечевицы может помочь увеличить потребление железа.
Марганец
Чечевица является очень хорошим источником марганца. Этот минерал хранится в основном в наших костях и в основных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу. Марганец играет роль в поддержании нормального уровня сахара в крови и помогает защитить от воздействия свободных радикалов.
Чечевица красная сплит
Чечевица зеленая
Чечевица: польза и питание
Потребление всех видов растительной пищи связано с уменьшением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что люди, которые едят больше полезных растительных продуктов, имеют меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин.
Растительные продукты часто содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов и могут содержать антиоксидантные свойства.Антиоксиданты работают против свободных радикалов, которые являются соединениями в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.
Здоровье сердца
Чечевица является обильным источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), увеличение потребления клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
Мало того, что волокно имеет связь с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, но это может замедлить прогрессирование заболевания у людей с высоким риском.
Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также обеспечивают белок и являются отличной заменой мяса в еде.
Когда человек заменяет мясо в рационе пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как чечевица, он снижает риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что калий, кальций и магний в чечевице могут естественным образом снижать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть плана питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.
По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших источников пищи для калия.
Узнайте больше о диете DASH.
Беременность
Чечевица обеспечивает большое количество фолиевой кислоты.
Фолат имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.
Этот важный витамин может также снизить риск гестационного диабета. Исследование, проведенное в 2019 году среди 14 553 беременных женщин, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, вероятность развития гестационного диабета была меньше.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста потреблять минимум 400 микрограммов (мкг) фолата или фолиевой кислоты каждый день. CDC советуют женщинам увеличить потребление во время беременности и кормления грудью.
Рак
Чечевица также обеспечивает селен.
Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.
NIH отмечают, что селен может помочь снизить уровень колоректального рака, рака предстательной железы, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.
Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования преимуществ селена в профилактике рака, так как до сих пор исследования минеральных веществ давали смешанные результаты.
Метаанализ 2019 года 405 статей предполагает, что клетчатка также может иметь связь с пониженным риском колоректального рака.
Борьба с усталостью
Дефицит железа является частой причиной усталости.Недостаток железа в рационе может повлиять на эффективность использования энергии организмом. Есть два типа железа: гем и негем.
Растения дают негемовое железо, а чечевица является особенно хорошим источником.
Мясо и рыба обеспечивают гем железа.
Негемовое железо является важной формой железа для людей, которые не употребляют мясо по состоянию здоровья или по другим причинам. Однако организм не может усваивать негемовое железо, а также гемное железо. Итак, попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат усвоение.
Пищеварение, регулярность и сытость
Адекватное потребление клетчатки служит важным фактором потери веса, выполняя функцию «наполнителя» в пищеварительной системе.
Клетчатка в рационе помогает увеличить чувство сытости и снизить аппетит. Это может снизить общее потребление калорий человеком.
Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярным движениям кишечника.
Добавить комментарий