список из 10 разрешённых продуктов
Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует вопрос о том, насколько полезна и эффективна диета, исключающая глютен, какие продукты допустимо употреблять тем, кто решил придерживаться такого питания для похудения.
Что представляет собой глютен?
Это сложный белок, присутствующий практически во всех злаковых. Его основным источником являются ячмень, рожь, пшеница. В последней количество глютена составляет порядка восьмидесяти процентов от общей массы. Именно присутствие глютена в составе муки, полученной из зерновых культур, позволяет при добавлении жидкости замешивать тесто.
Целиакия — индивидуальная непереносимость глютена встречается у одного процента людей. Таким образом, при употреблении привычных продуктов питания один из 100-150 человек наносит своему здоровью вред. Страдающим такой патологией отказ от глютена поможет значительно улучшить самочувствие.
Безглютеновая диета и похудение
Научно обоснованных доказательств тому, что исключение глютена из ежедневного меню способствует снижению массы тела не существует. Однако есть проверенные временем и опытом аргументы в пользу подобного питания, заключающиеся в том, что отказ от мучных изделий и сладостей помогает скинуть лишний вес.
Набирающая на сегодняшний день популярность палеодиета схожа с безглютеновой. Соблюдающим ее людям, нельзя есть полуфабрикаты, фастфуд и прочие готовые или предполагающие быстрое приготовление продукты современной пищевой промышленности. Учитывая то, что за прошедшие сто лет, пшеница подверглась существенному модифицированию, она первой попадает в категорию запрещенной пищи.
Разрешенные к употреблению продукты
Чтобы придерживаться диеты без глютена, нужно четко знать, какую пищу рекомендуется и можно включать в меню:
Рыба и мясо
Глютен представляет собой белок растительного происхождения, который не присутствует в мышечных тканях животных. Следовательно, придерживаясь безглютеновой диеты, можно есть рыбу, свинину, курятину, говядину и баранину.
Молочная продукция и яйца
Имеют животное происхождение, не содержат растительного сложного белка. К запрещенным относятся продукты, для приготовления которых в качестве загустителя использовали пшеничную муку. Однако кефир, сыр, молоко со сливками, яйца допустимы к употреблению.
Растительное масло и животный жир
Безглютеновыми являются и свиной топленый жир, и такие масла, как подсолнечное, кокосовое, сливочное, оливковое. Их состав представлен жирными кислотами, а не глютеном.
Овощи и фрукты
Они являются основным источником поступления клетчатки в организм, дефицит которой может возникнуть на фоне отказа от злаковых культур. Есть можно абсолютно все виды орехов, фруктов и овощей. Это не только привычные морковка, капуста, яблоки, но и экзотические, к примеру, манго.
Корнеплоды растений из семейства Пасленовые
В составе баклажан, томатов, картофеля нет глютена, что особенно важно для людей, страдающих целиакией. Батат не относится к пасленовым, но тоже разрешен к употреблению тем, кто держит безглютеновую диету.
Бобовые
Горох, все виды фасоли и чечевицы, нут и прочие семена бобовых культур допускается употреблять тем, кто придерживается диетического питания без глютена. Наряду с овощами и фруктами, они становятся еще одним источником восполнения клетчатки.
Псевдозлаковые
Они только по внешнему виду похожи на злаки, но представляют собой травянистые культуры. Наиболее доступным и известным представителем псевдозлаковых является гречка. В ней отсутствует глютен. Чтобы разнообразить меню, допустимо ввести в него и такие менее распространенные крупы, как сорго, амарант и киноа.
Рис
Тоже относится к разрешенным к употреблению продуктам. Это касается не только белого, но и черного, бурого. Однако, стремясь похудеть, не стоит увлекаться белым рисом. Он имеет высокий гликемический индекс, что делает его не лучшим выбором для тех, кто держит диету.
Кукуруза
Относится к злаковым культурам, но, в отличие от прочих, глютена не содержит. Кукурузную муку, как и гречневую, можно использовать в приготовлении выпечки, заменяющей собой хлеб.
Крупа овсяная
В зернах овса нет глютена. Овсяные хлопья могут производиться на оборудовании, которое используют для переработки пшеницы. Это следует учитывать, поскольку есть вероятность того, что в такой продукт может попасть небольшое количество глютена.
Эффективность безглютеновой диеты
По-настоящему значительного результата добиваются люди, которые имеют непереносимость клейковины. Это не означает, что диету следует считать неэффективной. Если исключить из рациона так называемые пустые калории, то есть белый хлеб, выпечку, пиццу и так далее, то это поможет стабилизировать вес.
Видео обзор
Лечебная безглютеновая диета
Нередко глютен для удобства определения называют «протеином пшеницы, ржи и ячменя», однако в действительности это вещество является продуктом взаимодействия двух видов простых белков, проламинов и глютелинов. Именно глютен ответственнен за текстуру теста, мягкость и эластичность мучных изделий — за это свойство в русском языке он именуется клейковиной.
В том или ином виде глютен содержится во всех злаковых растениях, но решающим оказывается вопрос о качестве его проламинов. Проламины пшеницы (глиадины), ржи (секалины) и ячменя (хордеины) нередко вызывают неожиданную и неприятную иммунную реакцию, спектр выражения которой огромен — от сыпи у людей любого возраста до задержки роста у детей.
Отказ от продуктов, содержащих глютен, или безглютеновая диета — первая мера при подозрении на аллергию на пшеницу и целиакию. Эти нарушения не являются синонимами, за их появление ответственны разные механизмы. При аллергии на пшеницу тело, столкнувшись с веществом-аллергеном, принимает его за возбудителя заболевания, и производит сверхинтенсивный иммунный ответ. Это выражается симптомами, схожими с симптомами простудного заболевания (реже — интоксикации): ринит, отеки, кашель, зуд… Хорошая новость в том, что аллергическая реакция, во-первых, снимается, избавлением от контакта с аллергеном и приемом антигистаминов, а во-вторых, нередко тело «обучается» не принимать показавшийся ему подозрительным белок за вирус (в этом случае про детей говорят: «перерос аллергию»).
Целиакия — сложное аутоиммунное заболевание, в основе которого лежат преимущественно генетические причины. С аллергией его объединяет, по сути только одно: для реакции требуется поступающее извне вещество. Как и при других аутоиммунных растройствах, при целиакии тело атакует собственные ткани: вещества-антиглобулины, «спровоцированные» глютеном, нападают на ворсинки тонкого кишечника. Последствия этой «гражданской войны» могут быть самыми печальными.
Когда нарушается целостность кишечника, ухудшается его способность транспортировать и всасывать жизненно необходимые вещества, поэтому страдающие целиакией попадают в группу риска по остеопорозу, лимфомам, всевозможным дистрофиям. Организм становится уязвимым к инфекциям, что заставляет отнестись к целиакии еще более серьезно — это нарушение не исключает летального исхода при совпадении ряда неблагоприятных факторов.
Современные способы диагностики позволяют не только диагностировать целиакию начиная с раннего возраста, но и определить степень ее тяжести. Безглютеновая диета показана при непереносимости белков злаков в любом случае, она не просто улучшает качество жизни, но и нередко становится главным условием ее продолжения.
Безглютеновая диета для похудения
Однако аллергия на пшеничный белок и целиакия — не единственные случаи, когда на помощь приходит безглютеновая диета.
Диету без глютена диетологи и даже терапевты нередко рекомендуют при необходимости избавиться от лишних кило. Логика в этом случае очевидна: глютен содержат наиболее распространенные углеводные продукты, и, отказываясь от них, худеющий автоматически берет курс на более здоровое питание. Кроме того, подавляющее количество пищевых добавок в полуфабрикатах и обработанных промышленно продуктах использует клейковину в качестве вспомогательного вещества, становящегося «базой» для скрытых калорий. Меньше рафинированной еды — больше пользы, ниже вес!
Основной пищей на безглютеновой диете для похудения, таким образом, становятся продукты, подвергшиеся минимальной обработке: свежее мясо, рыба и птица, овощи, фрукты, бобовые, яйца, «молочка» без добавок. Худеющий оказывается ограничен в выборе хлеба, выпечки, кондитерских изделий и десертов, и организм перестраивается, отучаясь добывать энергию из «быстрых» углеводов.
Безглютеновая диета для похудения может стать полезным шагом в развитии гурманских наклонностей: пшеницу, рожь, ячмень в их привычных хлебно-кашевых ипостасях можно заменять экзотическими злаками и псевдозлаками, такими, как амарант, киноа, чумиза, сорго, саго, теф, отличающимися высоким содержанием полезных микроэлементов и любопытными вкусами. Рецепты безглютеновой диеты, как правило, подходят для всей семьи.
Впрочем, и в числе традиционных российских круп достаточно тех, что не задел «глютеновый след»: клейковины не содержат кукуруза, греча, рис, просо (пшено). Также в приготовлении хлеба, лепешек и тому подобных блюд и продуктов можно использовать муку из сои и бобовых. Если вы готовы проявить немного фантазии и навыков поиска альтернативных продуктов, безглютеновая диета для похудения не заставит вас поменять рацион до неузнаваемости.
Многие специалисты по питанию считают употребление глютена (даже при условии отсутствия клинически зафиксированной непереносимости или аллергии) «воротами» для токсической нагрузки: поскольку белок увеличивает проницаемость стенки тонкого кишечника, это ухудшает продолжительность и качество переваривания пищи. Для того, чтобы кишечник вернулся в «непорочное» состояние и кишечная проницаемость уменьшилась, требуется около двух месяцев безглютеновой диеты — такие данные были получены экспериментально.
И при целиакии, и при отсутствии активной непереносимости глютена, вещество влияет на кишечник одинаково, однако у более здоровых людей включается компенсаторный механизм и часть повреждений «залатывается», не успевая причинить явного вреда. Но при злоупотреблении глютеносодержащими продуктами проблемы с ЖКТ могут возникнуть по принципу накопления. Безглютеновая диета для похудения станет своеобразной профилактикой такого состояния.
Нормализация пищеварительных процессов напрямую сказывается и на самочувствии, и на метаболизме, что помогает достаточно быстро с удовлетворением заметить результат. Поэтому придерживаться диеты без глютена рекомендуют не менее восьми недель, а далее — ориентироваться на результат и оценку своего врача. Судя по отзывам, безглютеновая диета, при условии разумного контроля размера порций и количества поступающих калорий, позволяет терять около 3 кг в неделю. Такой тип питания хорошо согласуется с физическими нагрузками благодаря своему разнообразию и возможности составить энергетически полноценное меню.
Безглютеновая диета: список запрещенных продуктов
Злаки
- Пшеница во всех видах, включая любые виды пшеничной муки и крупы, такие как манная, полтавка, артек, кускус, булгур, спельта, а также пшеничный крахмал, гидролизированный протеин пшеницы и тому подобные добавки и загустители.
- Рожь во всех видах, включая любые виды ржаной муки, с осторожностью — квасное сусло.
- Ячмень во всех видах, включая ячменную муку и любые виды крупы, такие как ячневая, перловая, ячменный солод и мальтозные продукты (патока, уксус, экстракт, ароматизаторы).
- Овес во всех видах, включая овсяную муку, крупу и хлопья — сам по себе овес не содержит потенциально опасных белков, однако из-за существующих технологий производства продукты из овса практически всегда несут следы глютена.
- Паста и макаронные изделия, выпечка, хлебобулочные изделия, хлебцы и злаковые смеси, содержащие муку и крупы с глютеном. Цельнозерновые продукты и продукты из ферментированного глютенового зерна («хлеб Иезекииля») более полезны в общем, однако запрещены на безглютеновой диете.
Молочные продукты
- Йогурты с добавками (загустителями, ароматизаторами, печеньем и хрустящими шариками и пр.).
- Питьевые молочные продукты со злаками.
- Молочно-растительные сгущеные продукты.
- Творожные продукты с растительным жиром и добавками (творожная масса, сырки и т. п.).
- Мороженое (см. состав).
- Сыры (см. состав).
Мясные изделия, полуфабрикаты и сладости
Мясные и рыбные консервы (см. состав).
Колбасно-мясные продукты, сосиски, сардельки.
Любые мясные и рыбные изделия в панировке.
Овощные консервы с добавками (см. состав).
Крабовые палочки.
Быстрорастворимые смеси для приготовления напитков.
Пастила, халва, лукумы и подобные десерты.
Соусы и приправы
- Практически все готовые распространенные густые соусы промышленного производства: кетчуп, горчица, майонез. Для детальной информации см. состав.
- Составные смеси для приправы с крахмалом, усилителями вкуса, растительными добавками.
- Бульонные кубики.
Под подозрением
Продукты, от которых следует отказаться, если источник происхождения не указан или неоднозначен:
- Соевый соус (в оригинальном составе допустимы только соевые бобы, но иногда добавляют пшеницу).
- Гидролизированный растительный протеин (спортивное питание) — на безглютеновой диете разрешен только соевый.
- Декстрин (подсластитель) обычно изготавливается из кукурузы, но может содержать пшеницу.
- Карамельный колер делается из кукурузного сиропа, в который могут добавлять мальтозный (содержащий ячмень).
Внимание, данный список не является исчерпывающим и в принципе конечным — производители обновляют рецептуры, компоненты взаимозаменяются. Чтобы выбрать правильные продукты для безглютеновой диеты, всегда внимательно читайте состав на этикетках, и помните, что основные источники глютена остаются неизменными: это пшеница, рожь и ячмень.
Диета доктора Липмана: глютен опаснее жира и сахара?
Врач интегративной медицины Фрэнк Липман из Нью-Йорка, называющий себя «евангелистом здоровья», известен в США в качестве эксперта по велнесс. Это комплекс медицинских, физиотерапевтических и косметических практик, помогающих современному человеку «перезагрузить» организм и психику в стремлении восстановить их естественную гармонию и бесперебойную работу.
Имя доктора Липмана недавно снова оказалось на слуху благодаря его активной работе по продвижению безглютеновой диеты. По мнению эксперта, контролировать употребление этого белка следует не только при непереносимости, аллергии, или желании похудеть.
Фрэнк Липман уверен, что именно злоупотребление производителей глютеном, который обнаруживается не только в явных источниках, вроде выпечки, но и во множестве полуфабрикатов, соусов, напитков, привело к настоящему всплеску целиакии. В диете родителей слишком много глютена — поэтому иммунная система новых поколений протестует против него. Кроме того, Липман связывает так хорошо знакомые любому горожанину симптомы «хронической усталости», дискомфорт, мигрени с неконтролируемым потреблением насыщенных коварным белком продуктов.
Доктор обнародовал неожиданные цифры: по его профессиональному мнению, непереносимостью глютена в той или иной степени тяжести страдает 99% населения Земли, однако в качестве самостоятельного заболевания диагностируются только наиболее выраженные случаи. Для остальных же, пребывающих в неведении о необходимости безглютеновой диеты, постоянный контакт с проламином и глютемином имеет эффект бомбы замедленного действия.
Глютен как червь подтачивает иммунную систему; возникают аутоиммунные и гормональные нарушения, проблемы с желудочно-кишечным трактом неявной природы, без видимых причин ухудшается состояние кожи, попытки похудеть или, наоборот, набрать вес, не дают никакого результата.
Для избавления организма от постоянного пищевого стресса и налаживания «восстановительного питания» доктор Липман предлагает вычеркнуть из списка покупок не только содержащие глютен продукты, но и молочные изделия. Непереносимость лактозы нередко идет рука об руку со сложностями усвоения глютена, кроме того, нью-йорский специалист твердо уверен, что молоко и его производные дополнительно мешают работе кишечника и провоцируют проблемы с кожей.
«Хорошие привычки воспитывают хорошие гены», — таков девиз диетологического подхода доктора Липмана. Он предлагает всем уставшим страдать от желудочных расстройств, прыщей и лишнего веса на четыре недели «сесть» на безглютеновую диету, обещая, что небывалый всплеск жизненных сил и стабильно хорошее самочувствие, пришедшие на смену макаронам и булкам, без лишних слов убеждения станут лучшим аргументом в пользу безглютеновой диеты.
Безглютеновая диета доктора Липмана: обязательные продукты
- Морская рыба, авокадо и другие источники полезного жира, то есть ненасыщенных жирных кислот, незаменимы для здоровья кожи и внутренних органов
- Свежие ягоды (особенно черника!) наполнены витаминами и антиоксидантами, необходимыми для детоксикации и поддержания иммунитета
- Ферментированная пища (квашеные овощи, кимчи, предварительно замоченные безглютеновые крупы) — источник естественных пребиотиков и биодоступных микроэлементов, помогающих пищеварению и усиливающих защитные свойства организма.
Звезды на безглютеновой диете: забота о фигуре или медицинские показания?
Самыми чуткими медиаторами любых эффективных способов сохранить здоровье и талию становятся знаменитости. Безглютеновая диета для похудения не стала исключением — на меню, исключающее белок клейковины, ориентируются многие селебрити. Известно, например, что свадебный торт Челси, единственной дочери Билла Клинтона, прошел строгий контроль: и экс-президент США, и его наследница придерживаются безглютеновой диеты.
В компании с Клинтонами оказались также актрисы Рейчел Вайц, Зои Дешанель, Дана Дилейни, певицы Джерри Холлиуэл и Майли Сайрус: они следуют безглютеновой диете по медицинским показаниям. А вот диета знаменитостей, в числе которых Кейт Бланшетт и Леди Гага, основана на строгом ограничении глютеносодержащих продуктов из соображений стройности и сопутствующего здоровья.
По некоторым данным время от времени отказываются от глютена такие признанные красотки как Миранда Керр и Джессика Альба. Безглютеновая диета становится для них «аварийной мерой», помогающей детоксу и снижению веса.
А Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм стали адептами безглютеновой диеты, чтобы поддержать детей: дочь Гвинет Эппл страдает от целиакии, а сын Виктории Ромео борется с эпилепсией, при которой рекомендуется воздерживаться от продуктов, содержащих клейковину.
Безглютеновая диета: список продуктов и меню
Существует огромное количество диетических схем питания. Одни из них назначаются исключительно в лечебных целях, другие – для похудения. Но есть универсальные способы питания, например, безглютеновая диета. Она способна не только убавить вес, но и облегчить страдания больным целиакией, аутизмом, сахарным диабетом, некоторыми другим недугами. Стоит разобраться в чем суть данной диеты, кому подходит.
Предназначение безглютеновой диеты
Пожизненный отказ от глютена необходим в терапевтических целях. Диета показана людям страдающим пищеварительным заболеванием – целиакия (глютеновая энтеропатия). Это опасный недуг, который характеризируется нарушением процессов всасывания в тонком кишечнике и повреждением его слизистой оболочки пищей, богатой глютеном (клейковиной). Безглютеновая диета блокирует симптомы болезни. Часто заболевание проявляется в детском (6-12 месяцев) возрасте, имеет генетическую предрасположенность. Спровоцировать возникновение целиакии могут факторы:
- беременность;
- вирусные инфекции;
- оперативные вмешательства;
- нервные потрясения.
В наши дни каждый 150-й человек страдает непереносимостью глютена. При употреблении больным продуктов с клейковиной могут появится следующие симптомы:
- истощение организма;
- анемия;
- боли в суставах;
- постоянная жажда;
- отечность ног;
- судороги;
- повышенная ломкость костей;
- признаки поливитаминной недостаточности;
- боли в животе, которые локализуются в районе пупка;
- мышечная гипотония;
- кишечная атония;
- повышенная нервная раздражительность.
Кроме целиакии глютен часто вызывает аллергические реакции, которые в большинстве случаев наблюдаются у детей раннего возраста, реже – у взрослых. Его непереносимость связана с недостатком в слизистой тонкой кишки фермента DPPIV, который отвечает за переваривание, усваивания клейковины. Питание с исключением глютена будет полезным и при других заболеваниях:
- бесплодие;
- аутоиммунный гепатит;
- мигрень;
- запоры;
- витилиго;
- торможение полового созревания;
- астма;
- атеросклероз;
- ожирение;
- диабет;
- болезнь Паркинсона;
- катаракта;
- преждевременная менопауза;
- Аутизм;
- Шизофрения.
При всех вышеперечисленных недугах исключение из меню продуктов с глютеном оказывает положительное воздействие на организм, способствует его очищению от слизи, существенному улучшению пищеварения, самочувствия, восстановлению обмена веществ, уменьшает вероятность возникновения аллергических реакций. Нормализируется полноценная работа желудочно-кишечного тракта и функционирование внутренних органов, систем.
Диета без глютена для похудения
Утрата веса – побочный эффект при соблюдении безглютеновой схемы питания. Глютен представляет собой растительный нерастворимый в воде белок. Он содержится в злаковых культурах и продуктах, изготовленных на их основе. Режим питания без глютена очень популярен, активно используется в современном мире. Эта система питания относительно легко переносится организмом, не доставляет особого дискомфорта, не вызывает чувство голода. За неделю можно убрать от 3-4 лишние килограммов, очистить организм.
Принципы безглютеновой диеты
Чтобы получить желаемый результат необходимо знать и соблюдать главные правила диеты. Они заключаются в следующем:
- Перед тем как перейти на безглютеновое питание, надо обязательно проконсультироваться у своего диетолога или врача.
- Нужно придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом, соблюдать режим дня (вовремя ложится спать), много времени проводить на свежем воздухе.
- Тщательный подбор продуктов питания. Обязательно перед покупкой надо изучить состав, указанный на упаковке.
- Поддержка водного баланса. Суточная норма выпитой воды для каждого человека рассчитывается в индивидуальном порядке, на каждый килограмм массы тела по 30 мл воды без газа. Вдобавок полезно пить натуральные соки, компот, травяные отвары, чай.
- Полный отказ от продуктов быстрого питания. Всю пищу надо готовить только на домашней кухне без добавления ингредиентов с глютеном.
- Ограничение потребления жиров. Масла есть можно, но при похудении, нужно сократить их количество из-за высокой калорийности.
- Полное исключение из рациона питания всех продуктов, имеющих в своем составе глютен.
- Дробное питание, маленькими порциями по 4-5 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть не позднее шести часов вечера.
- В качестве перекусов нужно использовать свежие фрукты, овощи.
- Во время соблюдения безглютеновой методики рекомендовано принимать комплекс витаминов, микроэлементов.
- Полный отказ от питания в кафе, ресторанах, общепитах.
- Специи для блюд следует покупать только натуральные. Пряные смеси с солью или глутаматом натрия содержат глютен.
- Срок соблюдения диеты неограниченный. Все зависит от массы, строения, физиологии тела человека, количества килограмм от которых нужно избавиться.
Список разрешенных продуктов
Продукты без глютена можно есть в любом количестве. Перечень дозволенных продуктов:
- Овощи в любом виде (свежие, припущенные, запеченные, тушенные) и зелень. Бобовые (фасоль, чечевица, горох), капуста (брюссельская, цветная, белокочанная), картофель, редис, огурцы, морковь, помидоры, белая редька, репа, соя, чеснок, шпинат, щавель.
- Фрукты и ягоды. Свежие абрикосы, груши, апельсины, мандарины, авокадо, персик, нектарин, яблоки, вишни, черешни, виноград.
- Грибы.
- Орехи, сухофрукты, льняное семя, подсолнечник.
- Растительные масла. Соевое, оливковое, кукурузное, подсолнечное.
- Крупы и безглютеновые каши. Гречка (ядрица), кукурузная крупа, сорго, пшено, рис (белый, бурый, коричневый).
- Яйца (куриные, перепелиные).
- Мука без глютена и макаронные изделия из нее. Это амарантовая, диетическая кукурузная и рисовая, ореховая, тыквенная, чечевичная мука.
- Сырье и приправы. Крахмал (картофельный, кукурузный), натуральные приправы, виноградный уксус.
- Кисломолочные продукты. Молоко, домашние сметана и сливки, кефир, простокваша, ацидофилин, творог, масло из домашних сливок без загустителей.
- Сыры, приготовленные самостоятельно (брынза, моцарелла).
- Мясные продукты. Говядина, телятина, кролик, индейка, курятина.
- Рыба, морепродукты. Икра (черная, красная), шпроты в масле, любая рыба.
- Масла, жиры. Масло (растительное, сливочное)
- Напитки. Чай листовой (черный, зеленый, фруктовый), натуральное кофе приготовленное из цельных зерен.
- Домашняя консервация.
Запрещенные продукты
Люди, страдающие глютеновой энтеропатией, вынуждены всю жизнь соблюдать особый режим питания. Если простому худеющему немного глютена не повредит, то людям с целиакией употребление продуктов с клетчаткой принесет колоссальные негативные последствия. Важно знать полный список запрещенных продуктов:
- Крупы с глютеном. Манная, перловая, пшеничная, многозлаковая, ячневая, овсяная (крупа, хлопья).
- Ржаная, овсяная, пшеничная мука, макаронные и хлебобулочные изделия из нее.
- Хлеб и сухари. Белый, древнерусский зерновой, ржаной, солодовый.
- Хрен.
- Бананы и финики.
- Рожь, овес, пшеница, ячмень.
- Конфеты, халва, печенья, пирожное, лукум, пастила, сухари с изюмом или сахаром, сладкое тесто, торты;
- Томатная паста.
- Полуфабрикаты с тестом. Пельмени, блины, чебуреки, равиоли, вареники.
- Ветчина.
- Изделия в панировке. Наггетсы, тефтели, котлеты.
- Утиное и гусиное мясо.
- Копченая рыба, крабовые и рыбные палочки.
- Животный и кулинарный жир.
- Алкогольные напитки приготовленные на основе злаков (водка, джин, виски, пиво).
- Газированные безалкогольные напитки с красителями (кола, пепси, спрайт).
Производители не всегда указывают наличие глютена в составе товара, поэтому следует запомнить наименование таких продуктов или использовать представленный ниже список. Некоторое количество глютена могут содержать:
- Йогурты и мороженное с длительным сроком годности.
- Сосиски, колбасы, сардели и подобные продукты.
- Имитаторы рыбных и морепродуктов (крабовые или рыбные полочки, икра).
- Смеси приправ и специй промышленного производства.
- Промышленные рыбные и мясные консервы.
- Супы в брикетах, кубики для приготовления бульона.
- Квас из ржаного хлеба.
- Чай в одноразовых пакетиках.
- Растворимые какао, кофе, горячий шоколад, капучино и другие порошковые напитки (Несквик).
- Промышленные десерты: джемы, повидло, разноцветная карамель.
- Чипсы.
- Магазинные соусы, кетчупы и майонезы.
- Макароны, хлеб, мучные изделия с глютеном.
- Готовые сухие завтраки.
- Твердый сыр с плесенью.
- Пищевые добавки (Е160, Е150, Е411, Е636, Е637, Е965, Е953).
- Овощные консервы промышленного производства (икра, рагу).
Следует знать, что губная помада, некоторые косметические крема, жвачки и зубные пасты тоже могут содержать клейковину. Многие лекарственные препараты имеют в своем составе глютен, это таблетки в оболочке, саше, драже, микстуры и сиропы с солодом, порошки для приготовления суспензии. Такие медикаменты нужно заменить аналогами. К лекарствам с глютеном относятся:
- Арбидол, Аэровит, Витамин Е, Декамевит, Глютаминовая кислота, Квадевит, Метионии, Карбонат лития, Пентоксил, Динезид, Кодеин, Котримоксазол, Дексометазон, Диклофенак, Фенобарбитал, Дигоксин, Флагил, Имован, Галопиридол, Ментонидазол, Парацетамол, Пропранолол, Спироналактон, Пиридоксин хлорид, Оксазепам, Тразикор, Триамтерен в таблетках.
- Валериана и Фенистил в драже.
- Ибупрофен.
- Активированный уголь отечественного производства.
- Витаминный комплекс Комплевит, Джунгли.
- Бисакодилт.
- Энтерол в капсулах.
- Фильтрум СТИ.
Меню безглютеновой диеты
Во время соблюдения данного рациона питания не придется голодать, диета позволяет худеть легко, сравнительно комфортно и сытно. Можно питаться всеми разрешенными продуктами без глютена, в любом количестве. Примерное меню на неделю представлено в таблице:
День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Картофельное пюре с припущенной рыбой, черный чай. | Куриный бульон, котлеты, приготовленные на пару. | Фруктовый салат. | Гречневая каша, свежие овощи. |
Вторник | Творог с фруктами, рисовые хлебцы с медом, чай. | Суп-пюре из брокколи, плов, салат из овощей. | Свежие фрукты, грецкие орехи. | Запеченный картофель со сливками и филе курицы. |
Среда | Омлет с тертым сыром и грибами, зеленый чай. | Овощной суп, куриная котлета на пару, рисовая каша с овощами. | Кефир, выпечка из рисовой муки. | Пшеничная каша, стакан кефира. |
Четверг | Гречка с отварным мясом, компот. | Грибной суп, Курица, тушенная с фасолью. | Запеченное яблоко с орехами. | Драники из рисовой муки, компот. |
Пятница | Вареные яйца, кисель. | Зеленый борщ с куриной грудкой, салат из сельдерея и яблок. | Фруктовое желе. | Творожная запеканка с кукурузной мукой и фруктами. |
Суббота | Оладьи с гречневой муки политые джемом, натуральный кофе без добавок. | Щи, рис с вареной рыбой. | Творог с кусочками свежих фруктов. | Грибы с овощами запеченные в духовке, рыба тушенная |
Воскресенье | Морковный салат с обжаренными ломтиками сыра, черный чай. | Уха, гречневая каша с запеченным куриным филе. | Тост из кукурузной муки. | Овощное рагу, безглютеновый хлеб, кефир. |
Рецепты без глютена
Голодание при соблюдении данной диеты вам не грозит, ведь еда без глютена может быть вкусной, полезной, сытной и разнообразной. Главное научиться правильно заменять одни продукты на другие. Есть несколько простых пошаговых инструкций, которые не займут много времени и разнообразят ежедневный рацион.
Тушеная курица с томатами отличный вариант для ужина. Для приготовления лучше всего использовать куриные ножки или окорочка, подойдет и целая курица, которую нужно разрезать на части. Кожицу с тушки необходимо предварительно снять. Если томаты будут кисловатыми, рекомендовано добавить к ним немного сахара. Подавать курочку можно с тушеными овощами, отварным рисом или гречневой кашей.
Способ приготовления:
- С 4-6 свежих помидоров снять кожицу. Мякоть томатов измельчить блендером или хорошо размять вилкой.
- В глубокую кастрюлю влить 2 столовые ложки оливкового масла, положить щепотку семян фенхеля и нарезанные полукольцами 2 луковицы средних размеров. Добавить, по вкусу, соль и черный перец. Все слегка обжарить.
- К луку добавить 5-6 измельченный зубчиков чеснока, томатное пюре, 8 куриных ножек, нарезанный соломкой один сладкий (красный или желтый) и половину острого перца, специи (по вкусу).
- Долить немного воды (так чтобы покрывала мясо) и на медленном огне довести до кипения. Затем тушить блюдо в течение часа.
- Готовое кушанье снять с огня, хорошо перемешать и дать настоятся еще 15 минут.
Гречневые оладьи хорошо идут на завтрак. Если утром не хватает времени на приготовление сложных блюд без глютена, а хочется что-то вкусненькое, попробуйте сделать оладьи из гречневой муки. Для этого потребуется совсем немного времени и минимум продуктов. Если нет гречневой муки, ее можно заменить крупой. Такой завтрак хорошо насытит организм, придаст много энергии и сил. Подают оладьи горячими добавив ложечку домашнего джема или сметаны.
Способ приготовления:
- Отварить 1 стакан гречки в 2 стаканах воды, остудить.
- Готовую кашу хорошо перетереть блендером.
- Добавить в смесь 2 яйца и 1 чайную ложку меда. Все хорошо перемешать.
- Из полученной массы сформировать оладьи, обжарить на сковороде в подсолнечном масле.
Грибной суп-пюре подойдет для ежедневного обеда. Для приготовления можно брать сушеные грибы, но лучше использовать свежие – вешенки или шампиньоны. Суп можно готовить как на мясном, так и на овощном бульоне. Блюдо подают с салатом из свежих овощей и безглютеновым хлебом.
Способ приготовления:
- 2-3 крупных картофеля очистить и нарезать кубиками средних размеров.
- 500 грамм грибов помыть, порезать пластинками.
- 1 большую луковицу измельчить, слегка обжарить на сковороде в 3 столовых ложках подсолнечного масла.
- Бульон (1 литр) довести до кипения, добавить в него картофель и обжаренный лук. Варить 15 минут.
- Затем, в суп добавить грибы, посолить и поперчить. Проварить еще 5-7 минут.
- Готовое блюдо снять с огня, добавить мелко измельченный чеснок (1-2 зубчика). Перетереть все при помощи блендера.
- В полученное пюре влить 1 стакан жирных сливок, хорошо перемешать.
Противопоказания к безглютеновой диете
Если отказ от глютена не носит терапевтический характер и не является жизненной необходимостью, то использовать диету можно не всем. Противопоказаниями являются:
- Детский и пожилой возраст.
- Гормональные сбои, которые привели к снижению умственной деятельности или работоспособности.
- Анорексия.
- Ожирения тяжелой степени.
- Эндокринные недуги (сахарный диабет, тиреоидит, болезни щитовидной железы). В таких случаях глютен необходим, он помогает поддерживать организм.
- Послеоперационный или реабилитационный период, во время приема медицинских препаратов.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Сбои в работе пищеварительной системы.
- Беременность, период лактации, климакс.
- Нарушения со стороны нервной системы и психоэмоционального состояния.
Преимущества и недостатки
Питание без клейковины считается одним из самых безопасных для здоровья. Положительными сторонами пожизненного отказа от глютена являются:
- Стремительная утрата лишнего веса. За неделю можно распрощаться с 3-4 нежелательными килограммами.
- Активное очищение от шлаков.
- Разнообразное меню.
- Свободный объем порций. Ненужно считать калории, следить за количеством съеденного.
- Улучшение самочувствия, повышение работоспособности.
- Отсутствие чувства голода.
- Очищение кожи. Многие люди имею аллергию на глютен, который провоцирует появление кожных высыпаний, покраснении, псориаза, атипического дерматита.
- Восстанавливается микрофлора кишечника.
Исключение из рациона глютеносодержащих продуктов положительно отображаются на организме, но также имеются и негативные стороны. К минусам такой диеты относятся:
- Полный отказ от мучных изделий и сладостей.
- Сложности в постоянном контроле состава продуктов.
- Ограниченный выбор продуктов промышленного производства без глютена.
- Затраты времени на приготовление пищи.
- Недостаток некоторых витаминов, минералов и пищевых волокон, это- железо, витамин В1 и В3, кальций, фиолетовая кислота, клетчатка.
- Сложности в питании для взрослых на праздниках, встречах с друзьями, для детей – в школьных или детсадовских столовых.
Видео
Безглютеновая диета широко используется не только как способ похудения, но и в качестве лечебного питания. Прежде всего такой рацион подойдет тем, у кого наблюдаются аллергические реакции на клейковину, содержащуюся в злаках, а также людям с непереносимостью белка. Ниже мы разобрали: безглютеновая диета список продуктов для детей, взрослых, каким образом она помогает худеть и мнение врачей о представленном диетическом курсе.
Наибольшее количество этого питательного вещества содержится в ячмене, ржи и пшенице.
Как безглютеновая диета помогает худеть?
Данная система питания способна воздействовать на массу тела и на организм человека за счет восстановления функций ворсинок на слизистой оболочке тонкого кишечника. Эти ворсинки могут быть повреждены частицами глютена, двигающимися внутри тонкой кишки. Это приводит к тому, что еда плохо усваивается организмом, а также происходит нарушение моторики и работы ЖКТ в целом.
При отсутствии такого воздействия в комплексе с разнообразным и сбалансированным рационом и максимальным ограничением на высококалорийные мучные и сладкие продукты происходит стабильный и равномерный процесс похудения.
Следует отметить, что беглютеновая диета является достаточно сложной в соблюдении, так как вам предстоит очень тщательно подбирать продукты для своего меню. Большая часть готовой пищи имеет в своем составе микс из разных компонентов, потому полностью избежать глютена будет достаточно тяжело.
Однако если вам удастся следовать всем рекомендациям диеты, уже за несколько недель соблюдения курса вы заметите существенные улучшения в состоянии здоровья, а также неплохие результаты в похудении. Как отмечают девушки, худеющие с помощью безглютеновой диеты, отвес может составлять до 3 килограмм за одну неделю. При этом срок соблюдения данной системы питания не ограничивается, а для людей, страдающих целиакией, такая диета и вовсе является единственным допустимым рационом питания.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Итак, главным образом вам предстоит отказаться от пищи, в составе которой имеется глютен.
Под запрет попадают такие продукты:
- любые продукты, в составе которых есть рожь, пшеница или овес;
- хлебобулочные и макаронные изделия, мука;
- все крахмалосодержащие продукты, а также колбасы, молочные продукты и томатные соусы с добавлением крахмала;
- крупы;
- все сладкое с экстрактом солода, квас;
- полуфабрикаты.
Ваше меню должно преимущественно состоять из такой пищи:
- овощи и фрукты;
- рыба, мясо;
- бобовые, соя;
- артишоки, картофель;
- орехи;
- сыр, молоко и сливочное масло;
- растительные масла;
- яйца;
- рис, чечевица, гречка, льняные семена, просо;
- квинойя и амарант (крупы, в составе которых нет глютена).
В рамках безглютеновой диеты не предусматривается никакого голодания, потому такой способ похудения рекомендован многими диетологами. При помощи данного курса вы сможете худеть, не нанося никакого вреда своему организму.
Такая система питания поможет избавиться от лишних килограмм, а также очистить организм от токсинов и устранить симптомы раздраженного кишечника.
Однако диета содержит крайне мало волокон, потому рекомендуется включать в свое меню как можно больше овощей. Также специалисты советуют параллельно с диетой принимать витаминно-минеральный комплекс. Особое внимание следует уделять фолиевой кислоте, железу и кальцию. Можно получать эти компоненты и вместе с пищей, однако в таком случае будьте особо внимательны при выборе продуктов, ведь главное правило рациона — избегать еды с содержанием глютена.
Рецепты
Из продуктов, не содержащих в своем составе глютен можно делать множество блюд. Опишем несколько самых популярных рецептов.
Салат из брокколи
Вымойте брокколи. Смешайте в тарелке 4 столовой ложки яблочного уксуса, кукурузное масло полстакана, соль, 1л. имбиря и 3 ст.л. сока тростника. Хорошо перемешайте ингредиенты и добавьте 400гр брокколи, тыквенные семечки 1/4 ст., один стакан клюквы.
Салат из курицы
Хорошо обжарьте две куриные грудки на масле из оливок, затем пропустите через блендер. Выложите мясо в тарелку и добавьте кукурузное масло две столовые ложки, яблочный уксус, полстакана сельдерея, полстакана зеленого перца, 3 ст.л. мелко нарезанного лука, приправу по вкусу. Перемешайте.
Холодные бобы
Смешайте в тарелке два стакана вареной фасоли, кинзу один стакан, один лук-шалот (мелко нарезать), один помидор, полстакана кукурузных зерен, тмина полчайной ложки, сок лайма.
Фаршированный перец
Обжарьте 200гр порезанной индейки (можно использовать говяжье мясо) и слейте весь жир. Добавьте соуса из томатов два стакана, немного приправы, 4 штуки чесночных зубчиков, одну луковицу и потушите на маленьком огне. Спустя пять минут переложите блюдо в большую тарелку и добавьте гречки, перемешайте. Затем получившуюся смесь следует на фаршировать перцы и выпекать в духовке до тех пор, пока они не подрумянятся.
Печенье с миндалем
Смешайте 200гр сахара, 100гр миндальных орехов и рисовой муки 20гр. Перемешайте ингредиенты и добавьте белок из трех яиц. Выпекайте в течение 20мин.
Безглютеновая диета для ребенка
Многие родители в момент покупки продуктов переживают о том, что содержание какого-то пищевого товара для ребенка может иметь глютен. И это вполне объяснимо, так как некоторые производители предпочитают всячески скрывать такой ингредиент в своей продукции. Но можно выделить несколько мировых компаний, которые выпускают продукты без глютена:
- «Moilas» (Финляндия).
- «Glutano» (Германия).
- «Finax» (Швеция).
- «Dr. Shar» (Италия).
Стоимость продуктов питания для детей данных компаний немного выше, чем обычно. Но те, кто страдает целиакией, попросту не имеют выбора. Обращайте внимание на маркировку, продукция, не имеющая глютена, имеет особый знак, который обозначается английским словом “glutenfreeproducts”.
Безглютеновая диета список разрешенных продуктов
Безглютеновая диета: меню на неделю
1-ый:
- На завтрак можно съесть парочку рисовых хлебцев, творожный десерт с фруктами и какао.
- На обед разрешается картофельное пюре, рыба (запечь), салат овощной, морс из ягод.
- Перекусить можете булочкой (диетической), джемом и выпить чашечку хорошего кофе с молоком.
- На ужин приготовьте кашу из пшена и выпейте стакан кефира.
2-ой:
- На завтрак приготовьте кашу из риса, можно украсить ягодами, закусить разрешается булочкой постной, приготовленной из муки миндаля. Выпейте чашечку кофе с молоком.
- На обед приготовьте суп щи, также можно борщ мясной.
- На полдник разрешено употребить салат из фруктов, парочку хлебцев из кукурузы или риса.
- На ужин съешьте парочку хлебцев из сои, гречку с козьим молоком.
3-ий:
- На завтрак приготовьте сырный омлет, стакан какао и лепешку кукурузную.
- В обеденный прием пищи разрешается приготовить бульон из курицы, блины из гречки с мясом.
- На полдник выпейте чашечку чай и съешьте один банан.
- На ужин потушите овощи со сметаной и выпейте стакан натурального сока.
4-ый:
- На завтрак съешьте кукурузные хлопья, с добавлением молока.
- На обед сварите суп из рыбы и варенным яйцом, потушите фасоль.
- На полдник запеките яблоко с орехами.
- На ужин разрешен чизкейк, приготовленный из рисовой муки и чашечка чая.
5-ый:
- На завтрак выпейте стакан какао, приготовьте оладьи с помощью кукурузной смеси и рисовой муки.
- На обед сварите суп-пюре с помощью шпината и сыра, отварите куриную грудку и сделайте огуречно-помидорный салат.
- На полдник отварите яйцо и приготовьте морс из ягод.
- На ужин рекомендуется запечь овощи с сыром. Можно выпить чашечку чая.
6-ой:
- На завтрак отварите рыбу и рис, из напитков можно сделать чай с молоком.
- На обед приготовьте бульон из мяса и фрикадельки, также можно сделать на пару овощи.
- На полдник съешьте парочку хлебцев из гречневой муки и немного желе из натурального сока фруктов.
- На ужин отварите мясо и гречку, чашечка чая.
7-ой:
- На завтрак съешьте немного нежирного творога и выпейте стакан какао.
- На обед приготовьте рыбу (запечь в духовке) и суп из овощей.
- На полдник съешьте мюсли с добавлением яблок, орехов, рисовых хлопьев. Чашечка чая.
- На ужин приготовьте рагу из овощей.
Безглютеновая диета для детей с аутизмом
Существует теория, которая гласит о том, что дети, страдающие аутизмом, могут подвергаться сильным аллергическим реакциям и высокой чувствительности на продукты питания с глютеном или казеином. Также некоторые данные утверждают, что ребенок с таким заболеванием очень восприимчив к пептидам и белкам в пище, содержащей глютен. То есть такой ингредиент может повлиять на усугубление болезни. Некоторые врачи уверены, что их мозг воспринимает и в последствии обрабатывает такие белки в качестве ложных опиатов и химикатов. Подобная реакция организма на глютен и казеин создала идею о том, чтобы исключить такие вещества из рациона детей, страдающих аутизмом, чтобы максимально устранить симптоматику. Была создана диета без глютена без казеина для детей с аутизмом, имеющая следующее примерное меню на один день:
- Первый завтрак: сваренное в крутую яйцо, 2 куска хлеба домашнего приготовления с помощью рисовой муки, чай.
- Второй завтрак: фрукты либо овощи (запечь).
- На обед: овощной салат, кусочек хлеба, компот фруктовый.
- Полдник: блины и сок.
- Ужин: вареная рыба, овощной салат, хлеб.
Кому подойдет безглютеновая диета?
Как уже было сказано, в первую очередь данная система питания будет актуальна для тех, чей организм не способен нормально усваивать белковую пищу. Однако даже при отсутствии такой непереносимости можно следовать принципам безглютеновой диеты, так как она поможет очистить и оздоровить организм, а также сбросить лишний вес.
По сути безглютеновая диета считается вполне безопасной, но организм может начать чувствовать дефицит нужных ему компонентов, витаминов и минералов.
Именно поэтому очень важно стараться делать свое меню как можно разнообразнее, не нарушая при этом правил диеты. Это задача не из легких, так как хотя бы малейшее количество глютена содержится во многих продуктах.
Если вашей целью является исключительно похудение, то безглютеновая диета вряд ли будет лучшим выбором. Зачастую такие принципы питания применяются все же в лечебных целях.
Не стоит забывать и о том, что каждый организм может по-разному реагировать на те или иные питательные вещества. Кому-то данный рацион принесет пользу и поможет привести тело в форму, а кому-то — лишь навредит, не дав при этом никаких результатов в похудении. Поэтому, если вы все же решились бороться с лишним весом при помощи безглютеновой диеты, изначально проконсультируйтесь с врачом.
Безглютеновая диета и спорт
Многие худеющие стремятся подобрать тот диетический курс, соблюдение которого не нужно будет сочетать с физическими нагрузками. Это в корне неправильный подход, так как процесс стремительного похудения может сопровождаться утратой эластичности кожи, образованием некрасивых растяжек и т. д. К тому же, мышцы утратят свой тонус, что явно не придаст лучшего внешнего вида вашей фигуре.
Белок выступает лучшим строительным материалом для мышечной массы, а в рамках безглютеновой диеты этого питательного вещества в вашем рационе будет очень мало, потому такой курс желательно сопровождать регулярными занятиями спортом.
Диетологи рекомендуют заниматься плаваньем, бегать по утрам, почаще гулять на свежем воздухе, выполнять утреннюю гимнастику и т. д. Эти несложные нагрузки не буду изнурять ваш организм, но при этом внесут немалый вклад в его оздоровление, а также похудение.
Безглютеновая диета: отзывы похудевших
Большинство врачей не особо хорошо отзываются о безглютеновой диете для похудения. Многие считают, что такой диетический пожизненный курс требуется исключительно для лечения и профилактики, но никак не для сбрасывания веса. Ведь из рациона придется исключить большинство пищевых продуктов, имеющие в составе глютен, и заменить их соей, кукурузой, гречкой, рисом, что может привести к прибавке веса. Помимо этого, большинство продуктов без глютена могут оказывать вред для здоровья, ведь некоторые недобросовестные производители заменяют это вещество жиров и сахарным сиропом.
Но стоит отметить безопасность безглютеновой диеты, но нельзя забывать о регулярном приеме поливитаминнов. Безглютеновая диета отзывы похудевших имеет также неоднозначные, некоторые утверждают о хорошем результате, а другие наоборот жалуются на прибавку веса. Похудеть на такой диете можно, главное – не злоупотреблять продуктами, кушать нужно в меру и маленькими порциями. Также хорошие результаты диета покажет при занятиях спортом.
Приветствую вас, мои милые читатели! Диет сейчас существует огромное множество. Тех, которые помогают похудеть и тех, которые нужны для других целей. Безглютеновая диета, например, жизненно необходима всем, кто имеет аллергию на глютен. А также многим из тех, кто решил отказаться от этого вещества в силу разных причин. Дальше я расскажу вам детально, что это за система питания, в чем ее смысл, кому назначается она и чем полезна.
Что такое безглютеновая диета?
Такая система питания предполагает полный отказ от еды, в которой имеется клейковина (глютен). Глютен однозначно есть в пшенице (и любых изделиях из нее), во ржи, ячмене, многих молочных продуктах, колбасе и магазинных соусах. Он придает им вязкость и не дает засохнуть.
Для 99% людей клейковина безопасна, хоть сегодня и есть мнение, что она, вроде бы, откладывается в кишечнике и мешает ему работать. Врачи его опровергают, утверждая, что это вещество организмом отлично усваивается. Но! Примерно для 1% людей на нашей планете глютен опасен. В частности, при аутоиммунных заболеваниях безглютеновая диета необходима!
Безглютеновая диета польза и вред
Такая система питания может быть полезной для многих категорий людей. Ее польза в следующем:
- улучшается микрофлора кишечника и минимизируется нагрузка на этот орган;
- приходят в норму обменные процессы;
- проходит метеоризм;
- могут исчезнуть головные боли;
- у маленьких детей могут пройти колики;
- проще сбрасывается вес.
Но питание без клейковины может также причинить вред, ведь такая диета не является универсальной и на 100 % безопасной. Минусы могут быть такие:
- многие готовые продукты без клейковины выпускаются с добавлением ее синтетических заменителей, вредных для организма;
- выдерживать такую диету может быть тяжело психологически;
- полное исключение глютена может привести к дефициту отдельных веществ и витаминов.
Безглютеновая диета список продуктов
Ниже я привожу основной список продуктов, в которых точно нет клейковины, и которые разрешены при описанной выше системе питания. Имея его, вы легко сможете составить для себя (или близкого человека) меню на неделю. Заметьте, что все эти продукты вы можете обрабатывать и комбинировать, как вам вздумается. И это – важный плюс.
Итак, следующие группы продуктов разрешены:
- Мясо, рыба, молоко, яйца. Клейковина – белок растительный, поэтому он просто не может содержаться в животных белках, если не добавлен туда искусственно. Например, как в сосиски.
- Овощи, фрукты, орехи – абсолютно любые, включая картошку и батат.
- Гречиха, рис, сорго, амарант, киноа – все это не злаки, а скорее трава, поэтому глютена в них нет.
- Кукуруза формально злак, но она тоже разрешена.
- Бобовые – включая фасоль любого цвета, нут, маш, горох, чечевицу. Все это станет для человека, сидящего на диете без клейковины, главным источником пищевой клетчатки.
- Овес не заслуженно исключают из этого списка, а зря. Последние научные исследования опровергли его опасность для страдающих целиакией. На самом деле, овсянка содержит ничтожно малое, а по сути безопасное количество глютена. А те кто от нее отказываются многое теряют
Кому показана диета из этих продуктов? Строго: только тем, чей организм реально не переносит клейковину.
Еще исследования подтверждают, что соблюдение диеты при аутизме помогает достичь прогресса в лечении.
Поэтому система также рекомендуется для аутистов. Всем остальным можно «сесть» на эту систему питания для разных целей.
При гипотериозе (когда щитовидка вырабатывает недостаточно гормонов) питание без клейковины тоже облегчает состояние. Ведь гойтрогены, которые имеются в глютене, мешают щитовидной железе нормально работать.
Помогает ли эта система похудеть?
Однозначно помогает! Ведь глютен обычно содержат самые популярные углеводные продукты.
А для похудения и сохранения стройности многим людям достаточно отказаться от мучного и других «пустых калорий».
Под последними я подразумеваю вредные, жирные и калорийные кондитерские изделия, магазинные соусы, изделия колбасные.
Как раз в связи с этим я вспомнил историю из жизни семьи моих друзей. Их дочка в свои 15 лет имела лишний вес, и обожала все вредное (выпечку, сладости, фаст-фуд). Конечно же, имела комплексы касательно фигуры, и мечтала похудеть.
Но потом ей в руки попалась книжка про безглютеновую диету. Все казалось простым делом – можно есть без ограничений, есть сладкое и вкусное. Но все, что не содержит глютен! Девушка «втянулась» незаметно в эту систему, взяла себя в руки и… уже спустя 6 месяцев ее было не узнать!
Она похудела на целых 13 кило, а еще стала чище кожа, да и волосы засияли. Секрет в том, что она просто стала питаться более простой и здоровой пищей. Да, без глютена – но еще и без лишних калорий, и без химических добавок. Прошло 3 года, дочь знакомых остается стройной, но иногда позволяет себе продукты с глютеном – без фанатизма.
Безглютеновая диета для детей
У малышей, которые переходят от маминого молочка к «взрослой» еще, частенько обнаруживают непереносимость (непереваривание) глютена. Это может спровоцировать проблемы с ЖКТ, высыпания, неврологические сложности и даже аутизм.
Симптомами могут быть: диарея, худоба, слабый аппетит, вялость ребенка, рвота, отставания в развитии. Достаточно часто дети этот недуг «перерастают». Но пока этого не случилось, им просто необходима специальная диета без клейковины.
Суть системы – в полном исключении растительного белка, плюс прием витаминных комплексов, которые выписывает врач. Разрешены для ребенка такие продукты:
- мясо, субпродукты, рыба;
- яйца, продукты молочные любые;
- овощи, орехи, фрукты, ягоды;
- мед;
- морсы, чаи, компоты;
- морепродукты;
- масло растительное;
- макароны и крупы, не содержащие глютена (пшено, кукуруза, гречка, рис, просо, соя).
Существует также мука без клейковины, из нее современные мамы могут смело печь для детей все, что захотят.
Список запрещенного тоже солидный: пшеница, рожь, ячмень, перловка, крупа манная и любые продукты с ними, обычные макароны, консервы мясные и рыбные, магазинная выпечка, кондитерские и колбасные изделия, крабовые палочки, полуфабрикаты.
Что такое безглютеновая диета и кому она показана? Смотрите видео.
Безглютеновая диета отзывы
Наталья, 32 года: «В книге «Вальс гормонов» я прочла, что проблемы с ЖКТ и частые высыпания могут быть симптомами непереносимости глютена. А ведь именно эти проблемы сопровождают меня с детства.
Я решила попробовать отказаться от глютена, чтобы проверить эту теорию. Не ем продукты с клейковиной вот уже 5 месяцев. И действительно стала чувствовать себя лучше – кожа очистилась, и кишечник работает, как часы. Уж не знаю, в чем секрет – может просто стала правильнее питаться…».
Николай, 57 лет: «Результат диеты – минус 12 кило и аж 2 хронических недуга за 7 месяцев! Легко живу без пшеничной муки, не голодаю. А жена умеет печь все, даже оладьи, без глютена».
Ольга, 29 лет: «Похудела я немножко, зато прошли запоры, исчезли прыщи на лице. Так что всем рекомендую – плюсов много».
Алексей, 35 лет: «У меня обнаружили проблемы со щитовидкой, и для поддержки лечения врач назначил исключение клейковины. Держусь я уже месяц, без булочек и сосисок тяжко, но чего не сделаешь для здоровья?».
Глютен и современность
На самом деле, у современного человека даже хлеб может вызвать аллергию. Однако почему так происходит? На мой взгляд, основных причин здесь две.
Во-первых, как мне однажды удалось выяснить, в последнее время были выведены сорта пшеницы с повышенным содержанием белка. Человек по своей наивности решил, что белок — это самое главное в зерне. И селекционеры постарались. В итоге, сегодня мы употребляем пшеницу с повышенным содержанием глютена.
Однако такой хлеб никогда не был на столах наших дедушек и бабушек.
Во-вторых, виной тому чрезмерное потребление сдобных и мучных изделий. А также — скрытых составляющих пшеницы в различных продуктах питания, в том числе в сырах и колбасах и различных полуфабрикатах.
Вывод, который напрашивается сам собой — ограничить употребление таких продуктов в пищу даже если они пока еще не вызывают побочных реакций. То есть даже для здоровых будет полезна щадящая безглютеновая диета.
Но при этом не стоит отказываться от самого хлеба.
Напротив, при наличии отклонений и аллергических реакций, перечисленных выше, стоит обратить внимание на жесткую безглютеновую диету.
И для этого стоит проконсультироваться с врачом.
На этом все, дорогие друзья! Надеюсь, теперь вы четко понимание, что такое безглютеновая диета, кому и для чего она нужна, в чем ее плюсы и недостатки. И сможете сделать для себя верные выводы. Всем здоровья, заранее благодарен всем вам за подписки и лайки, до новых встреч!
Содержание:
- Безглютеновая диета.
- Что такое глютен.
- В чем суть.
- Какие продукты разрешены при безглютеновой диете.
- Что нельзя на безглютеновой диете.
- Меню на неделю.
- Преимущества.
- Недостатки.
Многие диеты изначально создавались в лечебных целях. В зависимости от имеющегося недуга прорабатывался индивидуальный сбалансированный рацион, позволяющий всегда поддерживать тело и здоровье на должном уровне. В данной категории и безглютеновая диета, предназначенная в первую очередь для людей с непереносимостью клейковины или страдающих от целиакии.
Однако многие здоровые люди также предпочитают данный формат питания. При этом они не испытывают никакого отрицательного влияния на организм при употреблении глютена. Люди отказываются от данного компонента ввиду колоссальной пользы подобного образа жизни. Например, безглютеновая диета отлично подходит тем, кто страдает от сезонных аллергических реакций. Но обо всем подробнее.
Что такое глютен?
Глютен или по-иному клейковина – особое вещество белкового происхождения, которое содержится во многих распространенных злаках. Больше всего его найдено в пшеничных, ржаных наименованиях. Именно благодаря данному веществу, приготовленное тесто приобретает эластичность, мягкость и пластичность. Без глютена нет той клейкости, которая так необходима при приготовлении различной выпечки.
К сожалению, с каждым годом людей с его непереносимостью становится все больше. Она проявляется в виде такой болезни, как целиакия, которая вызывается повреждением кишечника продуктами, с содержанием глютена. Данной категории людей, чтобы сохранить здоровье и даже жизнь, нужно обязательно отказаться от этого вещества. И безглютеновая диета в этом случае актуальна как никогда.
В чем суть?
Основывается диетическая программа на полном исключении из меню наименований, содержащих глютен. В результате нормализуется работа пищеварительного тракта и восстанавливается обмен веществ. Такой подход не только положительно сказывается на здоровье человека с непереносимостью клейковины, но и способствуют активному похудению.
Интересный факт. При полном отказе от глютена из кишечника полностью выводятся вредные вещества и токсины, которые скопились на протяжении длительного времени и отравляли внутренние органы.
Не стоит думать, что при отказе от данного компонента меню станет скудным. Даже без него рацион остается разнообразным, сбалансированным и невероятно питательным. Организм не получает вредных веществ и чувствует себя намного лучше.
Какие продукты разрешены при безглютеновой диете?
При безглютеновой диете предусмотрен достаточно обширный список разрешенных продуктов для составления правильного меню. Они просты, распространены и доступны для каждого:
- Орешки.
- Бобовые.
- Натуральные специи.
- Семечки (необжаренные).
- Дары моря.
- Мясо/рыба.
- Молочка.
- Некрепкий алкоголь.
- Гречка.
- Амарантовая крупа.
- Лен.
- Кукуруза.
- Тапиока.
- Киноа.
- Фрукты/ягоды.
- Овощи.
- Рис.
- Гречиха.
- Сорго.
Что нельзя на безглютеновой диете?
Безглютеновая диета предполагает наличие списка продуктов не только разрешенных, но и запрещенных. Под запретом следующие наименования:
- Макароны.
- Хлеб/выпечка.
- Квас.
- Пиво.
- Пшеница.
- Рожь.
- Овес.
- Манка.
- Пшеничный крахмал.
- Крабовые палочки.
- Кондитерские изделия.
- Соевый соус.
- Цельнозерновые продукты.
- Консервация.
- Магазинные соусы.
- Кубики для бульона.
Данный список неокончательный. При приобретении некоторых наименований обязательно изучайте состав, чтобы быть максимально уверенным в отсутствии клейковины.
Меню на неделю
К системе без глютена с ее ограниченным списком продуктов нужно привыкнуть. Главное – положительно настроить себя, и тогда никаких проблем с переходом на новое меню не будет. А итогом сложной работы над собой станет стабильная работа организма, отличное настроение и даже потеря лишних килограммов.
Какое недельное меню можно составить? Предлагаем свой вариант:
Понедельник:
- Завтрак – отварная/запеченная рыба, запеченный картофель и черный чай.
- Обед – суп с мясными фрикадельками, тефтельки и гарнир из отварного риса.
- Полдник – хлебцы из амарантовой муки, горсть свежих ягод.
- Ужин – обжаренная овощная смесь и пудинг из тапиоки.
Вторник:
- Завтрак – курогрудь на пару, гречневая каша и зеленый чай.
- Обед – салатик из помидоров и огурцов, легкий суп, компот или морс.
- Полдник – запеченные фрукты, орешки.
- Ужин – рыбные тефтели с овощной смесью и узвар из сухофруктов.
Среда:
- Завтрак – творожок с небольшим процентом жирности, свежий фрукт и чайный напиток.
- Обед – супчик с морепродуктами, каша из гречки, тушеная курогрудь, травяной чай.
- Полдник – черносмородиновое варенье и чай.
- Ужин – рагу из капусты, маложирный кефир.
Четверг:
- Завтрак – яичница с добавлением сыра и компот.
- Обед – яблочно-сельдереевый салат и суп с куриными фрикадельками, натуральный яблочный сок.
- Полдник – свежие ягоды.
- Ужин – запеченные овощи, рисовая запеканка и чайный напиток.
Пятница:
- Завтрак – запеканка из маложирного творога с яблочками и горячий напиток по вкусу.
- Обед – бульон из курицы, котлетки на пару.
- Полдник – свеженарезанные фрукты и чай.
- Ужин – пюре из картофеля, рыбные котлетки на пару и морс.
Суббота:
- Завтрак – паровая рыбка, каша из риса и кофе с добавлением сливок.
- Обед – супчик на основе красного мяса с овощами-гриль и напиток на выбор.
- Полдник – яблочные прянички, свежие орешки, компот.
- Ужин – киноа с вареным мясом и ряженка.
Воскресенье:
- Завтрак – творожная масса со свежими ягодами и чайный напиток.
- Обед – легкий супчик, рисовая каша, салат из томатов, огурцов и редиса, морс.
- Полдник – ягодное желе и орешки.
- Ужин – запеченные в духовом шкафу овощи, пудинг из гречи и чайный напиток.
Преимущества
- Снижение проявления кожных аллергических реакций. Безглютеновую систему часто рекомендуют людям, страдающим различными дерматологическими заболеваниями.
- Программа способствует эффективному похудению. Рацион сбалансирован, не содержит вредных компонентов, что обеспечивает активное жиросжигание. Кроме того, происходит очищение кишечника от токсинов и шлаков.
- Насыщение организма полезными питательными веществами. Разнообразный рацион обеспечивает постоянное поступление необходимого комплекса макро- и микроэлементов.
- При безглютеновой диете вы никогда не будете испытывать голода. Продуктовые ограничения не такие существенные, как при других программах.
Недостатки
- Запоры. Это распространенный побочный эффект при безглютеновой диетической программе. Все дело в том, что в рационе нет многих источников клетчатки, которые способствуют здоровому пищеварительному процессу. Если появился запор, подкорректируйте питание, добавив больше разрешенных продуктов, богатых данным компонентом.
- Стоимость. Продукты без клейковины в большинстве случаев дороже аналогов с данным компонентов. Это связано со сложностями производства.
Интересный факт. Безглютеновая диетическая система действительно эффективна, когда есть непереносимость клейковины или аллергии. Если же вы хотите скинуть парочку лишних килограммов, лучше всего обратить внимание на какую-нибудь другую программу. Не гонитесь за модой. Отказ от данного компонента – это актуально, но не всегда необходимо.
Одноклассники
Вконтакте
54 Продукты, которые вы можете съесть
Глютен — это группа белков, содержащихся в определенных зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень.
Помогает пище сохранять форму, обеспечивая эластичность и влажность. Это также позволяет хлебу подниматься и обеспечивает жевательную текстуру (1).
Хотя глютен является безопасным для большинства людей, людям с такими заболеваниями, как целиакия или чувствительность к глютену, следует избегать его, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья (2).
Многие продукты изготавливаются из глютенсодержащих ингредиентов, поэтому важно, чтобы те, кто не в состоянии их употреблять, тщательно проверяли этикетки ингредиентов.
Вот список из 54 безглютеновых продуктов.
1–11. Цельные зерна
Некоторые цельные зерна содержат глютен, а остальные не содержат глютен.
При покупке цельного зерна важно проверять этикетки на продуктах питания. Даже безглютеновые цельные зерна могут быть загрязнены глютеном, особенно если они обрабатываются в том же помещении, что и продукты, содержащие глютен (3).
Например, овес часто перерабатывается на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу, что может привести к перекрестному загрязнению.По этой причине вам следует подтвердить, что приобретенный вами овес сертифицирован как безглютеновый (4).
цельнозерновые без глютена
- лебеда
- коричневый рис
- дикий рис
- гречка
- сорго
- тапиока
- просо
- амарант
- тефф
- аррорут
- овса (убедитесь, что они помечены) настолько безглютеновые, насколько они могут быть загрязнены глютеном во время обработки.)
Зерна, которых следует избегать
- пшеница, все сорта (цельная пшеница, ягоды пшеницы, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромированная мука, пишется и т.д.)
- рожь
- ячмень
- тритикале
Эти зерна, содержащие глютен, часто используются для производства таких продуктов, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, крупы, хлебобулочные изделия и закусочные продукты.
12–26. Фрукты и овощи
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютена. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют для ароматизации или в качестве загустителя (3).
Глютенсодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в обработанные фрукты и овощи, включают гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин.
Фрукты и овощи для употребления
Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, он содержит некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которыми вы можете насладиться на безглютеновой диете.
- цитрусовых, включая апельсины и грейпфруты
- бананы
- яблоки
- ягоды
- персики
- груши
- овощи крестоцветных, включая цветную капусту и брокколи
- зелени, таких как шпинат, капуста и мангольд
- крахмала овощи, включая картофель, кукурузу и тыкву
- сладкий перец
- грибы
- лук
- морковь
- редька
- зеленая фасоль
Фрукты и овощи для двойной проверки
- Консервированные фрукты и овощи: Эти можно консервировать с соусами, которые содержат глютен.Фрукты и овощи, консервированные с водой или натуральными соками, скорее всего, не содержат глютена.
- Замороженные фрукты и овощи: Иногда они содержат добавленные ароматизаторы и соусы, содержащие глютен. Обычные замороженные сорта, как правило, не содержат глютена.
- Сушеные фрукты и овощи: Некоторые из них могут включать глютенсодержащие ингредиенты. Обычные, несладкие, сушеные фрукты и овощи, как правило, не содержат глютена.
- Предварительно нарезанные фрукты и овощи: Они могут быть перекрестно загрязнены глютеном в зависимости от того, где они были предварительно приготовлены.
27–32. Белки
Многие продукты содержат белок, в том числе животные и растительные источники. Большинство из них естественно без глютена (3).
Однако глютенсодержащие ингредиенты, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их можно добавлять в соусы, тряпки и маринады, которые обычно сочетаются с источниками белка.
Белки без глютена
- бобовые (бобы, чечевица, горох, арахис)
- орехи и семена
- красное мясо (свежая говядина, свинина, баранина, бизон)
- птица (свежая курица, индейка)
- морепродукты (свежая рыба, морские гребешки, моллюски)
- традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме и т. д.))
Белки для двойной проверки
- обработанного мяса, такого как хот-доги, пепперони, колбаса, салями и бекон
- заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры
- мясные закуски или мясное ассорти
- фарш
- белки, которые были объединены с соусами или приправами
- готовые к употреблению белки, такие как белки в микроволновой печи
Белки, чтобы избежать
- любое мясо, птица или рыба, которые были панированы
- белки, которые в сочетании с соевым соусом на основе пшеницы
- сейтан
33–39.Молочные продукты
Большинство молочных продуктов, естественно, не содержат глютена. Тем не менее, те, которые ароматизированы и содержат добавки, должны всегда проверяться на глютен (3).
Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, включают загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.
Безглютеновые молочные продукты
- молоко
- масло и топленое масло
- сыр
- сливки
- творог
- сметана
- йогурт
Молочные продукты для двойной проверки
- ароматизированных молока и йогуртов
- плавленых сырных продукта, таких как сырные соусы и спреды,
- мороженое, которое иногда смешивают с добавками, содержащими глютен
Молочные продукты, чтобы избежать
40–44.Жиры и масла
Жиры и масла, естественно, не содержат глютена. В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, могут быть смешаны с жирами и маслами для придания аромата и загущения.
Безглютеновые жиры и масла
- масло и топленое масло
- оливки и оливковое масло
- авокадо и масло авокадо
- кокосовое масло
- растительные и семенные масла, включая кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло
Жиры и масла для двойной проверки
- кулинарные спреи
- масла с добавлением ароматизаторов или специй
45–51.Напитки
Есть несколько видов безглютеновых напитков для вас.
Однако некоторые напитки смешивают с добавками, содержащими глютен. Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других зерен, содержащих глютен, и их следует избегать на безглютеновой диете (5).
Безглютеновые напитки
- вода
- 100% фруктовый сок
- кофе
- чай
- некоторые алкогольные напитки, включая вино, твердые сидры и пиво из зерен без глютена, таких как гречка или сорго
- спортивные напитки, газированные напитки и энергетические напитки
- лимонад
Обратите внимание, что, хотя эти напитки не содержат глютена, большинство из них лучше употреблять в умеренных количествах из-за содержания сахара и алкоголя.
Напитки для повторной проверки
- любого напитка с добавленными вкусовыми добавками или добавками, такого как охладители кофе
- дистиллированных ликеров, таких как водка, джин и виски, — даже если они маркированы как безглютеновые, как они известны вызвать реакцию у некоторых людей
- готовых смузи
Напитки, чтобы избежать
- пиво, эль и лагер из зерен, содержащих глютен
- не дистиллированные ликеры
- другие солодовые напитки, такие как охладители вина
52–54.Специи, соусы и приправы
Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но их часто упускают из виду.
Хотя большинство специй, соусов и приправ естественно не содержат глютена, в них иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.
Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, включают модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничную муку.
Безглютеновые специи, соусы и приправы
- тамари
- кокосовые аминокислоты
- белый уксус, дистиллированный уксус и яблочный уксус
Специи, соусы и приправы для двойной проверки
- кетчуп и горчица
- Вустерширский соус
- томатный соус
- приправа и маринованные огурцы
- соус для барбекю
- майонез
- приправка к салату
- соус для пасты
- сухих специй
- сальса
- бульонные и бульонные кубики
- маринады
- смеси для подливы и начинки
- рисовый уксус
Специи, соусы и приправы, которых следует избегать
- соевый соус на основе пшеницы и соус терияки
- солодовый уксус
Ингредиенты, на которые следует обратить внимание
Вот список ингредиентов и пищевых добавок, которые может указывать на то, что элемент содержит глютен.
- модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он изготовлен из пшеницы, он будет указан на этикетке)
- ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
- стабилизатор глютена
- соевый или соус терияки
- ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука
- эмульгаторы (будут указаны на этикетке)
Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, рекомендуется проверить производителя дважды.
Условия, которым может помочь безглютеновая диета
Безглютеновая диета обычно рекомендуется для людей с целиакией, состояние, которое вызывает иммунный ответ при потреблении продуктов, содержащих глютен (6).
Те, у кого нет глютеновой чувствительности к глютену, должны также избегать глютена, поскольку это может способствовать появлению таких симптомов, как вздутие живота, боль в животе и диарея (7).
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования также показывают, что безглютеновая диета может быть полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, хроническим расстройством, характеризующимся проблемами пищеварения, такими как боль в желудке, газы, диарея и запоры (8, 9, 10).
Риски безглютеновой диеты
Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельные зерна, такие как пшеница, ячмень и рожь.
Между тем, некоторые обработанные продукты без глютена не обогащены витаминами и минералами. Таким образом, следование диете без глютена, в которой отсутствует разнообразие, может увеличить риск дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа (11).
Безглютеновые диеты, как правило, содержат меньше клетчатки, что играет важную роль в пищеварении и регулярности (11, 12).
Поэтому очень важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников в рамках здоровой безглютеновой диеты, чтобы помочь снизить риск побочных эффектов.
Итог
Если вы избегаете глютена, есть множество продуктов, которые вы можете выбрать для обеспечения сбалансированной диеты.
Многие полезные для здоровья продукты не содержат глютена, включая фрукты, овощи, бобовые, некоторые цельные зерна, молочные продукты и масла, а также свежее мясо, рыбу и птицу.
Пшеница, рожь и ячмень являются основными продуктами питания, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты. Глютен также обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервированные и коробочные продукты.
Кроме того, некоторые зерна, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном, в зависимости от того, где они были обработаны.
Успех безглютеновой диеты сводится к двойной проверке этикеток ингредиентов, поскольку глютен часто добавляется в продукты, которые вы не ожидаете. Продукты, содержащие глютен, будут помечены как таковые.
Тем не менее, если вы сосредоточитесь на употреблении в основном свежих, цельных продуктов без глютена и минимального количества обработанных продуктов, у вас не возникнет проблем с соблюдением безглютеновой диеты.
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Некоторые люди, которые предпочитают есть безглютеновые продукты, часто избегают употребления чрезмерно обработанного хлеба, макарон и других хлебобулочных изделий. Это может привести к потере веса и улучшению общего самочувствия, так как люди избегают употребления в пищу вредных для здоровья продуктов.
Однако для некоторых других людей употребление безглютеновой пищи является необходимостью. В этих случаях человек, вероятно, имеет целиакию или чувствительность к глютену.Подобно другим аллергиям и болезням, связанным с пищевыми продуктами, человек, который не может правильно обрабатывать глютен, может заболеть после его употребления.
Люди, которые едят без глютена, могут иметь полезные диеты. Человек должен сосредоточить свою безглютеновую диету так же, как и любую другую диету, чтобы она включала:
- постных белков
- овощей
- фруктов
- цельных зерен, таких как коричневый рис и лебеда
- бобов, гороха и чечевицы
- полезных жиров
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых безглютеновых продуктах, подходящих для нескольких диетических вариантов.
Поделиться на PinterestА человек может использовать безглютеновую муку для выпечки хлеба, в том числе блинов.Есть много потенциальных безглютеновых вариантов для различных диет.
Люди могут выбирать продукты, которые соответствуют их диетическому плану. Ниже приведены некоторые предложения для различных вариантов диеты.
Некоторые безглютеновые продукты, которые подходят для многих диет, включают:
- любой цельный, свежий овощ
- любой цельный, свежие фрукты
- нежирные белки, такие как бобы и яйца
- безглютеновые хлебобулочные изделия, включая блины, вафли и хлеб
Ниже приведено несколько полезных для здоровья блюд, в основе которых лежат различные диетические предпочтения.
Вегетарианские диеты сосредоточены на замене мяса растительными протеинами.Часто вегетарианская диета может включать в себя или яйцо, молочные продукты или оба. Оба являются отличным выбором белка.
Для тех, кто хочет избегать всех продуктов животного происхождения, есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, которые они могут есть, не содержащие глютен, в том числе:
Нут
Нут — это пища, богатая питательными веществами. Согласно исследованию 2016 года, 4 столовые ложки традиционного хумуса из нута каждый день дают около 25 г (г) клетчатки и около 14 г растительного белка в неделю.
Сладкий картофель
Люди часто называют сладкий картофель суперпродуктом.Суперпродукт обеспечивает высокую пропорцию питательных веществ для количества калорий, которые они содержат.
Сладкий картофель включает в себя:
цельный овес
цельный овес предлагает множество питательных веществ и потенциальную пользу для здоровья.
Люди могут есть их как злаки, использовать их в качестве муки при выпечке или даже как мази для кожи. Врачи считают овес безопасным для людей с целиакией, если у овса есть свидетельство того, что он не содержит глютена.
В результате растет число хлебобулочных изделий, содержащих только овсяную муку.
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, некоторые из потенциальных преимуществ овса включают:
- от умеренного до большого количества пищевых волокон
- потенциальные противоопухолевые свойства
- снижает уровень холестерина в крови
- высокое содержание белка важно для вегетарианцев
Глютен к продуктам, которые может съесть человек с низким содержанием углеводов, относятся:
шпинат
шпинат — темно-зеленый листовой овощ. Для людей на низкоуглеводной диете шпинат предлагает высокое содержание клетчатки и белка.
Шпинат также является хорошим источником:
Согласно исследованию 2015 года, люди, соблюдающие диету со шпинатом, могут также снизить свое кровяное давление. Это связано прежде всего с нитратами в шпинате, которые помогают расслабить кровеносные сосуды.
Все другие сырые и свежие овощи содержат мало углеводов и не содержат глютена. Таким образом, люди могут наслаждаться овощами, например, другими темно-зелеными зелеными листьями, спаржей, цветной капустой, брокколи, зеленой фасолью, тыквой, помидорами, морковью и многими другими.
Домашняя птица
Домашняя птица описывает несколько видов мяса с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, включая курицу и индейку. Добавление их в низкоуглеводную диету может обеспечить несколько питательных веществ.
Согласно исследованию 2015 года, некоторые из преимуществ потребления домашней птицы включают в себя:
- с высоким содержанием белка
- несколько витаминов и минералов
- помогают контролировать вес благодаря поддержанию насыщенности
Другие сырые или необработанные белки, включая яйца Рыба, креветки и красное мясо также не содержат глютена.
Оливковое масло
Оливковое масло — это полезный для здоровья жир. Его преимущества включают в себя:
- без связи с увеличением веса
- сердечно-сосудистое здоровье
- профилактика инсульта
- противовоспалительные свойства
- содержит антиоксиданты
- мононенасыщенные жиры
- могут помочь снизить риск диабета 2 типа
Люди могут во многих рецептах используйте оливковое масло вместо масла и маргарина. Другие цельные жиры без глютена включают авокадо, орехи, кокосы и семена.
Текущие рекомендации по питанию определяют пищу, которую человек должен есть для оптимального здоровья. Рекомендации включают:
- различных овощей, включая бобы и шпинат
- цельных или минимально обработанных фруктов
- молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных продуктов
- источников белка, которые включают птицу, бобы и морепродукты
- масла
Рекомендации не включают выпечку или макароны. Вместо этого люди получают потребление углеводов из овощей, фруктов и других природных источников.
Для людей, заинтересованных в соблюдении этих рекомендаций, есть некоторые продукты, которые может употреблять человек, не содержащие глютен, в том числе:
- квиноа
- консервированные сардины и тунец
- яблочное пюре
Основные продукты, содержащие глютен, включают:
- белого или цельнозернового хлеба
- белого или цельнозернового макаронного изделия
- кексов, пончиков и другой выпечки
- панированного мяса, такого как куриные крылышки или котлеты
- крекеров
- многих злаков
- десертов
Существуют другие продукты, содержащие клейковины, которые не так очевидны.Некоторые продукты, которых следует избегать, могут содержать глютен:
- картофельных чипсов
- картофеля фри
- солода
- соусов и подливок
- пива
- некоторых конфет
- соевого соуса
- заменителей мяса
- мясных закусок
- супа, в частности, на основе сливок
- мясных полуфабрикатов
- яичницы-болтуньи в ресторанах, где блинное тесто может быть дополнительным ингредиентом.Фактически, обзор в журнале Gastroenterology and Hepatology описывает некоторые потенциальные недостатки употребления безглютеновой пищи, которые включают:
- Безглютеновые продукты иногда не обогащаются по сравнению с их глютенсодержащими аналогами, поэтому могут не иметь питательных веществ.
- Люди, которые едят без глютена, часто едят больше липидов, транс-жиров, белков и соли
- Безглютеновые диеты, как правило, стоят дороже.
- Упакованные безглютеновые продукты могут содержать меньше клетчатки.
Безглютеновые продукты легко найти, избегая обработанных и готовых продуктов. Кто-то, кто готов заплатить немного больше, может также получить много продуктов, таких как хлеб и макаронные изделия, без глютена.
Что есть, чего избегать
Безглютеновая диета включает исключение продуктов, содержащих белковый глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.
Большинство исследований безглютеновой диеты проводилось на людях с целиакией, но есть еще одно состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.
Если вы не переносите глютен, вам нужно полностью его избегать. Если нет, вы будете испытывать сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).
Вот полное руководство по безглютеновой диете, в том числе вкусное примерное меню. Но сначала давайте начнем с основ.
Глютен — это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и спельте.
Его название происходит от латинского слова «клей», так как при смешивании с водой придает муке липкую консистенцию.
Это свойство, похожее на клей, помогает клейковине создать липкую сеть, которая дает хлебу возможность расти при выпечке. Это также дает хлебу жевательную и удовлетворительную текстуру (3).
К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после употребления продуктов, содержащих глютен. Самая тяжелая реакция называется целиакией.
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм по ошибке вредит себе. Целиакия поражает до 1% населения и может повредить кишечник (4).
Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом своему врачу.
Это наиболее распространенные способы проверки на целиакию (5):
- Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Самым распространенным тестом является тест tTG-IgA.
- Биопсия из тонкой кишки. Люди с положительным анализом крови, вероятно, должны будут сделать биопсию. Это процесс, при котором маленький образец ткани берется из кишечника и проверяется на наличие повреждений.
Лучше всего пройти тестирование на целиакию, прежде чем попробовать безглютеновую диету. В противном случае врачу будет сложно определить, есть ли у вас целиакия или нет.
Люди, у которых нет целиакии, но чувствующие, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу.
Через несколько недель вы можете повторно вводить в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверять симптомы. Если безглютеновая диета не помогает вашим симптомам, скорее всего, что-то еще вызывает ваши проблемы с пищеварением.
Резюме Глютен — это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах.Еда это вызывает вредные последствия у людей с целиакией и чувствительностью к глютену.
Большинство людей могут есть глютен без побочных эффектов.
Тем не менее, люди с непереносимостью глютена или целиакией не могут это терпеть.
Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и глютеновая чувствительность, также часто избегают глютена.
Помимо аллергии, есть две основные причины, почему кто-то хотел бы избежать глютена.
Целиакия
Целиакия поражает до 1% людей во всем мире (4).
Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как чужеродную угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм чрезмерно реагирует и атакует белки глютена.
К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, такие как кишечная стена. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличить риск многих вредных заболеваний (6).
Люди с целиакией часто испытывают острые боли в животе, диарею, запоры, кожные высыпания, дискомфорт в животе, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию (1).
Интересно, что некоторые люди с целиакией не испытывают пищеварительных симптомов. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.
Тем не менее, эти симптомы также распространены во многих других медицинских состояниях, что затрудняет диагностику целиакии (7).
Без глютеновой чувствительности к глютену
Без глютеновой чувствительности к глютену, как полагают, страдают 0,5–13% людей (2).
Люди, которые классифицированы как имеющие нечувствительную глютеновую чувствительность, не имеют положительного результата на целиакию или аллергию на пшеницу.Тем не менее, они по-прежнему чувствуют себя некомфортно после употребления глютена (8).
Симптомы чувствительности к глютеновой глютене аналогичны симптомам целиакии и включают боль в животе, вздутие живота, изменения в движении кишечника, усталость и экзему или сыпь (2).
Однако чувствительность к глютеновой глютене крайне противоречива. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие считают, что все это в головах людей.
Например, одно исследование проверило эту теорию на 35 человеках с глютеновой глютеновой чувствительностью.Ученые раздавали участникам и безглютеновую муку, и пшеничную муку в разное время, не идентифицируя их.
Они обнаружили, что две трети людей не могут отличить не содержащую глютен муку от пшеничной муки. Фактически, почти половина участников имела худшие симптомы после употребления безглютеновой муки (9).
Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS — углеводы с короткой цепью, которые могут вызвать проблемы с пищеварением (10).
Тем не менее, некоторые данные показывают, что чувствительность к глютену существует (11).
В конце дня данные о чувствительности к глютеновой глютеновой смеси неоднозначны. Однако, если вы считаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше всего сообщить об этом своему врачу.
Резюме Большинство людей могут переносить глютен, но это вызывает проблемы у людей с целиакией и не глютеновой чувствительностью к глютену.
Полностью избегать глютена может быть сложной задачей.
Это потому, что он содержится во многих распространенных ингредиентах, которые добавляются в продукты питания.
Это основные источники глютена в рационе:
- Пшеничные продукты, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, полбы, дурум, камут и манная крупа
- ячмень
- рожь
- тритикале
- солод
- пивные дрожжи
Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:
- Хлеб. Весь пшеничный хлеб.
- Паста. Все макароны на пшеничной основе.
- Зерновые. Если не помечено без глютена.
- Выпечка. Торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка.
- Легкие закуски. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, полуфабрикаты полуфабрикатов, жареные орехи, ароматные чипсы и попкорн, крендели.
- Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус Hoisin, маринады, заправки для салатов.
- Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
- Другие продукты. Кускус, бульон (если не помечен без глютена).
Самый простой способ избежать глютена — это есть необработанные продукты из одного ингредиента. В противном случае вы должны прочитать этикетки продуктов питания большинства продуктов, которые вы покупаете.
Овес не содержит глютен. Однако они часто загрязнены глютеном, так как они могут быть переработаны на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (12).
Резюме Полное избегание глютена может быть проблематичным, как это происходит во многих распространенных продуктах. Лучший способ полностью избежать этого — есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровыми и вкусными блюдами.
Следующие продукты не содержат глютен:
- Мясо и рыба. Все мясо и рыба, кроме колотого или покрытого мяса.
- Яйца. Все виды яиц не содержат глютен.
- Молочные продукты. Простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры. Тем не менее, в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно будет прочитать этикетки продуктов питания.
- Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи естественно без глютена.
- зерна. Квиноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, тефф и овес (если маркированы без глютена).
- Крахмал и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
- Орехи и семена. Все орехи и семена.
- Спреды и масла. Все растительные масла и сливочное масло.
- Травы и специи. Все травы и специи.
- Напитки. Большинство напитков, кроме пива (если только оно не обозначено как глютен).
Если вы когда-либо не уверены, содержит ли продукт продукты питания глютен, лучше всего прочитать этикетки продуктов питания.
Резюме Безглютеновая диета имеет множество вариантов. Это позволяет создавать разнообразные полезные и вкусные рецепты.
Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с целиакией.
Вот основные преимущества диеты без глютена:
Может облегчить пищеварительные симптомы
Большинство людей используют диету без глютена для лечения проблем с пищеварением.
К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газ, усталость и многие другие симптомы.
Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить пищеварительные симптомы у людей с целиакией и без глютеновой чувствительностью к глютену (13, 14).
В одном исследовании 215 человек с целиакией придерживались безглютеновой диеты в течение шести месяцев.Диета помогла значительно уменьшить боль в животе и частоту возникновения диареи, тошноты и других симптомов (15).
может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией
Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.
Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться несколько недель, месяцев или даже лет. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем (16).
Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией.
Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может уменьшить маркеры воспаления, такие как уровни антител. Он также может помочь в лечении повреждений кишечника, вызванных глютеновым воспалением, у пациентов с целиакией (17, 18).
Люди с глютеновой чувствительностью к глютеновой болезни также могут иметь низкий уровень воспаления. Тем не менее, не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей (19).
May Boost Energy
Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают «мозговой туман» (20, 21).
Эти симптомы могут быть вызваны недостатком питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии (22).
Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень вашей энергии и избавить вас от чувства усталости и вялости (13).
В исследовании, включающем 1031 человек с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После соблюдения безглютеновой диеты только 22% людей все еще испытывали усталость (23).
может помочь вам похудеть
Нередко похудеть, если вы начнете соблюдать диету без глютена.
Это потому, что это устраняет много вредных продуктов, которые добавляют нежелательные калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и нежирными белками.
Однако важно избегать обработанных продуктов, не содержащих глютен, таких как пирожные, выпечка и закуски, поскольку они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион (24).
Сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.
Резюме Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с целиакией. Это может помочь облегчить пищеварительные симптомы, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.
Несмотря на различные преимущества для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.
Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:
Риск дефицита питательных веществ
Люди, страдающие целиакией, подвержены риску нескольких недостатков питания.
К ним относятся дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолата, цинка, витаминов A, D, E и K и других (25).
Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ (24, 26).
Это связано с тем, что люди, придерживающиеся диеты без глютена, предпочитают больше обработанных продуктов, помеченных как «безглютеновые», чем питательные продукты, такие как фрукты и овощи (26).
Кроме того, многие безглютеновые версии продуктов не обогащены витаминами группы В, такими как фолат.
Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, не соблюдающие глютен, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно актуально для беременных с глютеновой болезнью, так как витамины группы В жизненно необходимы для роста здорового ребенка (27).
Запор
Запор является распространенным побочным эффектом безглютеновой диеты.
Безглютеновые диеты устраняют многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может способствовать здоровым движениям кишечника (26, 28).
Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запоры часто встречаются на безглютеновой диете (29, 30).
Если у вас запор на диете без глютена, постарайтесь есть больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, бобы, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.
Стоимость
Соблюдение диеты без глютена может быть затруднено при ограниченном бюджете.
Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже, чем их обычные аналоги (31).
Это связано с тем, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, продукты без глютена должны проходить более строгие испытания и избегать загрязнения.
Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных, однокомпонентных продуктов, так как они стоят дешевле.
может затруднить общение
Многие социальные ситуации связаны с едой.
Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть безглютеновые блюда, существует риск загрязнения пищи следами глютена (32).
К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с целиакией избегают общественных мероприятий, чтобы они могли придерживаться диеты без глютена (33).
Тем не менее, вы можете по-прежнему общаться, следуя диете без глютена. Это просто требует немного дополнительной подготовки заранее.
Например, если вы едите вне дома, позвоните в ресторан заранее, чтобы узнать, есть ли у них варианты без глютена. Если вы собираетесь на светское собрание, вам, возможно, придется принести свою еду.
Резюме Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, могут подвергаться риску дефицита питательных веществ и быть склонными к запорам.Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогим и усложнять социальные ситуации.
Вот примерное меню с вкусными блюдами без глютена.
Не стесняйтесь обмениваться предложениями еды по своему вкусу.
Понедельник
- Завтрак: Ночной пудинг с семенами чиа — 2 столовые ложки (28 грамм) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта с нарезанными фруктами на ваш выбор. Пусть посидят в миске или банке Мейсон на ночь.
- Обед: Суп с курицей, чечевицей и овощами.
- Обед: Тако стейк — стейк, грибы и шпинат, подается в кукурузных лепешках без глютена.
Вторник
- Завтрак: Омлет с овощами.
- Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
- Ужин: Шашлык из креветок с садовым салатом.
Среда
- Завтрак: Овсянка с 1/4 стакана (31 г) ягод.
- Обед: Салат с тунцом и вареными яйцами.
- Обед: Жареная курица и брокколи — курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и безглютеновом соевом соусе или тамари. Подается с небольшой порцией риса.
Четверг
- Завтрак: Безглютеновый тост с авокадо и яйцом.
- Обед: Остатки после ужина в среду.
- Ужин: Креветки с чесноком и маслом подаются с гарниром.
Пятница
- Завтрак: Банановый ягодный смузи — 1/2 среднего банана, 1/2 чашки (74 грамма) смешанных ягод, 1/4 чашки (59 мл) греческого йогурта и 1/4 чашки (59 мл) ) молоко.
- Обед: Обертка с салатом из курицы, в обертке без глютена.
- Обед: Запеченный лосось, подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Frittata с грибами и цуккини.
- Обед: Остатки от обеда.
- Обед: Салат из жареной курицы и овощей лебеда.
Воскресенье
- Завтрак: Два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
- Обед: Салат из курицы, заправленный оливковым маслом.
- Обед: Ягненок на гриле, подается с различными жареными овощами.
Резюме Это примерное недельное меню для людей, не употребляющих глютен, предлагает множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.
Существует множество полезных советов, которые помогут вам успешно придерживаться безглютеновой диеты:
- Читайте этикетки на продуктах питания. Практикуйтесь в чтении пищевых этикеток, чтобы вы могли легко определить продукты без глютена.
- Расскажи друзьям. Если ваши друзья знают, что вы находитесь на диете, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы будете есть вне дома.
- Купить поваренную книгу без глютена. Это может помочь вам стать более креативным в приготовлении пищи и сделать еду более приятной.
- Планируйте заранее. Если вы путешествуете за границей, обязательно изучите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируйте свою диету с большим количеством цельных продуктов, состоящих из одного компонента, таких как постное мясо, овощи и фрукты.
- Используйте отдельные кухонные принадлежности. Если вы пользуетесь кухней с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное оборудование для приготовления пищи и чистки. Вы не хотите случайно загрязнять свою пищу глютеном от пищи других людей.
- Принеси свою еду. Если вы посещаете семью, возьмите с собой такие продукты, как хлеб без глютена и макароны. Таким образом, вы не будете чувствовать себя вне семейного обеда.
Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые в остальном здоровые продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.
Резюме Могут возникнуть ситуации, из-за которых трудно придерживаться безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.
Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.
Тем не менее, людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену необходимо избегать этого, так как это может вызвать вредные последствия.
В то время как диета без глютена ограничивает, есть много здоровых и вкусных вариантов.
Обязательно ешьте много цельных, однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Они будут держать ваш живот счастливым и способствовать оптимальному здоровью.
Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья.Это может облегчить пищеварительные симптомы, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь вам похудеть.
Безглютеновая диета — Клиника Майо
Безглютеновая диета
Чтобы придерживаться безглютеновой диеты, вы должны избегать пшеницы и некоторых других зерновых, выбирая заменители, которые обеспечивают питательные вещества для здорового питания.
By Mayo Clinic ПерсоналОпределение
Глютен — это белок, содержащийся в большинстве злаков. Глютен, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале (помесь пшеницы и ржи), может вызвать серьезные проблемы со здоровьем или другую нечувствительность. В то время как другие зерна, такие как кукуруза, рис и лебеда, также содержат глютен, они, похоже, не вызывают таких же проблем, как пшеница, ячмень, рожь и тритикале.
Поскольку пшеница, рожь, ячмень и продукты из них очень распространены, исключение их из рациона может изменить общее потребление клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Поэтому важно знать, как выбирать продукты для удовлетворения ваших общих потребностей в питании.
Ваш врач или диетолог могут помочь вам сделать правильный выбор рациона питания для поддержания сбалансированной диеты.
Цель
Безглютеновая диета необходима для лечения признаков и симптомов целиакии и других заболеваний, связанных с глютеном.
Безглютеновая диета также популярна среди людей, у которых не было диагностировано связанное с глютеном заболевание. Заявленные преимущества диеты — это улучшение здоровья, снижение веса и увеличение энергии, но необходимы дополнительные исследования.
- Целиакия — это состояние, при котором глютен вызывает активность иммунной системы, которая повреждает слизистую оболочку тонкой кишки. Со временем это повреждение препятствует усвоению питательных веществ из пищи. Целиакия — это аутоиммунное заболевание.
- Чувствительность к глютеновой глютеновой болезни вызывает некоторые признаки и симптомы, связанные с глютеновой болезнью — включая боль в животе, вздутие живота, диарею, запоры, «туманный мозг», сыпь или головную боль — даже при том, что нет никаких повреждений тканей тонкой кишки , Исследования показывают, что иммунная система играет роль, но этот процесс не совсем понятен.
- Атаксия глютена, аутоиммунное заболевание, поражает определенные нервные ткани и вызывает проблемы с мышечным контролем и произвольными движениями мышц.
- Пшеничная аллергия, как и другие пищевые аллергии, является результатом того, что иммунная система ошибочно принимает глютен или какой-то другой белок, содержащийся в пшенице, в качестве вызывающего заболевания агента, такого как вирус или бактерия. Иммунная система создает антитело к белку, вызывая реакцию иммунной системы, которая может привести к застою, затрудненному дыханию и другим симптомам.
Детали диеты
Соблюдение безглютеновой диеты требует внимательного отношения к выбору продуктов, ингредиентам, содержащимся в продуктах, и их питательности.
Разрешенные свежие продукты
Многие натуральные продукты без глютена могут быть частью здорового питания:
- Фрукты и овощи
- Фасоль, семена, бобовые и орехи в натуральном, необработанном виде
- яйца
- Бережливое мясо, рыба и птица непереработанные
- Большинство нежирных молочных продуктов
Крупы, крахмалы или мука, которые могут быть частью безглютеновой диеты, включают:
- амарант
- Arrowroot
- Гречневая крупа
- Кукуруза — кукурузная мука, крупа и полента с клейковиной
- Лен
- Безглютеновая мука — рисовая, соевая, кукурузная, картофельная и бобовая мука
- Мамалыга (кукуруза)
- Просо
- квиноа
- Рис, включая дикий рис
- сорго
- соя
- Тапиока (корень маниоки)
- Teff
Зерно не допускается
Избегайте всех продуктов и напитков, содержащих следующее:
- Пшеница
- Ячмень
- Рожь
- Тритикале — помесь пшеницы и ржи
- овса, в некоторых случаях
Хотя овес, естественно, не содержит глютен, он может быть загрязнен во время производства пшеницей, ячменем или рожью.Овес и продукты из овса с маркировкой без глютена не подвергались перекрестному загрязнению. Однако некоторые люди с глютеновой болезнью не переносят меченный без глютена овес.
Условия пшеницы, чтобы знать
Существуют различные сорта пшеницы, каждый из которых содержит пшеничный глютен:
- дурум
- Einkorn
- Emmer
- Камут
- пишется
Пшеничная мука имеет разные названия в зависимости от того, как ее перемалывают или обрабатывают.Все следующие муки имеют клейковину:
- Обогащенная мука с добавлением витаминов и минералов
- Фарина, пшеница молотая, обычно используется в горячих злаках Мука Грэм
- , курс цельнозерновой муки
- Саморазвивающаяся мука, также называемая фосфатной мукой
- Крупа манная, часть измельченной пшеницы, используемая в макаронах и кускусе
Безглютеновые этикетки для продуктов питания
Когда вы покупаете обработанные продукты, вам нужно прочитать этикетки, чтобы определить, содержат ли они глютен.Продукты, содержащие пшеницу, ячмень, рожь или тритикале — или производные от них ингредиенты — должны быть помечены названием зерна в списке содержимого этикетки.
Продукты питания с маркировкой без глютена, согласно правилам Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, должны содержать менее 20 частей на миллион глютена. Продукты с этими этикетками могут включать в себя:
- Натуральная пища без глютена
- Готовая пища без глютенсодержащего ингредиента
- Продукты питания, которые не были загрязнены глютенсодержащими ингредиентами во время производства
- Пища с глютенсодержащим ингредиентом, обработанным для удаления глютена
Алкогольные напитки, изготовленные из натуральных безглютеновых ингредиентов, таких как виноград или ягоды можжевельника, могут быть маркированы как безглютеновые.
Алкогольный напиток, изготовленный из зерна, содержащего глютен (пшеница, ячмень, рожь и гибридные зерна, такие как тритикале), может иметь этикетку с указанием, что напиток был «обработан», «обработан» или «обработан» для удаления глютена. Однако на этикетке должно быть указано, что содержание глютена невозможно определить, и напиток может содержать немного глютена. Эти напитки не могут быть маркированы без глютена.
Обработанные продукты, которые часто содержат глютен
В дополнение к продуктам, в которых пшеница, ячмень и рожь являются вероятными ингредиентами, эти зерна являются стандартными ингредиентами в ряде других продуктов.Также пшеницу или пшеничный глютен добавляют в качестве загустителя или связующего вещества, ароматизатора или красителя. Важно прочитать этикетки обработанных пищевых продуктов, чтобы определить, содержат ли они пшеницу, а также ячмень и рожь.
В общем, избегайте следующих продуктов, если они не помечены как безглютеновые или сделаны из кукурузы, риса, сои или других зерен без глютена:
- Пиво, эль, портер, стаут (обычно содержат ячмень)
- Хлеб
- Булгур Пшеница
- Торты и пироги
- Конфеты
- Зерновые
- Причастие вафли
- Печенье и крекеры
- Сухарики
- картофель фри
- Соусы
- Имитация мяса или морепродуктов
- Солод, солодовый ароматизатор и другие солодовые продукты (ячмень)
- маца
- пасты
- Хот-доги и обработанные мясные закуски
- Салатные заправки
- Соусы, в том числе соевый соус (пшеничный)
- Приправленные рисовые смеси
- Легкие закуски, такие как картофельные чипсы и тортилья
- домашняя птица
- Супы, бульоны или суповые смеси
- Овощи в соусе
Лекарства и добавки
В рецептурных и безрецептурных препаратах в качестве связующего может использоваться пшеничный глютен.Поговорите со своим врачом или фармацевтом о лекарствах, которые вы принимаете. Биологически активные добавки, содержащие пшеничный глютен, должны иметь «пшеницу», указанную на этикетке.
Еда без глютена дома и в ресторанах
В частности, людям с глютеновой болезнью важно избегать воздействия глютена. Следующие советы могут помочь вам предотвратить перекрестное загрязнение в ваших собственных пищевых продуктах в домашних условиях и избежать употребления глютенсодержащей пищи во время еды вне дома:
- Храните безглютеновые и глютенсодержащие продукты в разных местах.
- Содержать варочные поверхности и места для хранения продуктов в чистоте.
- Тщательно вымыть посуду и кухонное оборудование.
- Поджаривайте хлеб в духовке — или рассмотрите отдельные тостеры — чтобы избежать перекрестного загрязнения.
- Если возможно, ознакомьтесь с меню ресторана онлайн, чтобы убедиться, что для вас есть варианты.
- Рестораны рано или поздно, когда ресторан менее занят и лучше способен удовлетворить ваши потребности.
Результаты
Соблюдение строгой диеты без глютена является пожизненной необходимостью для людей с целиакией.Соблюдение диеты и предотвращение перекрестного загрязнения приводит к уменьшению симптомов и осложнений заболевания.
Для некоторых людей с чувствительностью к глютеновой глютеновой болезни состояние может быть не пожизненным. Некоторые исследования показывают, что вы можете соблюдать диету в течение определенного периода, например, одного или двух лет, а затем повторно протестировать свою чувствительность к глютену. Для других людей с чувствительностью к глютеновой глютеновой диете диета может быть пожизненным лечением.
В некоторых клинических исследованиях изучалась польза от диеты среди людей, у которых нет целиакии или которые имеют чувствительность к глютеновой глютеновой болезни.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точность следующих утверждений о результатах диеты:
- Потеря веса
- Общее улучшение здоровья
- Улучшение желудочно-кишечного тракта
- Улучшение спортивных результатов
Риски
Продукты, не включенные в безглютеновую диету, содержат важные витамины и другие питательные вещества. Например, цельнозерновой хлеб и другие продукты являются натуральными или обогащенными источниками следующего:
- Железо
- Кальций
- Волокно
- тиамин
- рибофлавин
- ниацин
- Фолат
Таким образом, соблюдение диеты без глютена, вероятно, изменит ваше потребление питательных веществ.В некоторых безглютеновых хлебах и злаках уровень питательных веществ значительно отличается от продуктов, которые они заменяют.
Некоторые безглютеновые продукты также содержат больше жира и сахара, чем заменяемые продукты, содержащие глютен. Важно читать этикетки не только для содержания глютена, но и для общего уровня питательных веществ, соли, калорий из жиров и калорий из сахаров.
Вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о продуктах, которые могли бы предоставить здоровые, богатые питательными веществами альтернативы.
стоит
Стоимость готовых продуктов без глютена, как правило, выше, чем стоимость заменяемых продуктов. Расходы на соблюдение безглютеновой диеты могут быть значительными, особенно если ваша диета включает в себя продукты, которые не содержат натуральной безглютеновой пищи.
19 декабря 2019 г. Показать ссылки- Вопросы и ответы: окончательное правило маркировки пищевых продуктов без глютена. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/Allergens/ucm362880.HTM. Доступ 3 ноября 2019 года.
- Ciacci C, et al. Безглютеновая диета и ее современное применение при целиакии и герпетиформном дерматите. Объединенная европейская гастроэнтерология. 2015; DOI: 10.11772050640614559263.
- Freeman AM, et al. Тенденции сердечно-сосудистых проблем питания. Журнал Американского кардиологического колледжа. 2017; DOI: 10.1016 / j.jacc.2016.10.086.
- Newberry C et al. Переход на безглютеновые продукты: история и питательные последствия самой популярной на сегодняшний день диеты.Текущие Гастроэнтерологические Отчеты. 2017; DOI: 10.1007 / s11894-017-0597-2.
- Безглютеновая диета. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
- Ehteshami M et al. Влияние безглютеновой диеты на компоненты метаболического синдрома: рандомизированное клиническое исследование. Азиатско-Тихоокеанский журнал по профилактике рака. 2018; DOI: 10,22034 / APJCP.2018.19.10.2979.
- Fry L, et al. Исследование состава питательных веществ и стоимости безглютеновых и обычных пищевых продуктов в Великобритании.Журнал «Питание человека и диетология». 2018; DOI: 10.1111 / jhn.12502.
- Леонард М.М. и соавт. Целиакия и невосприимчивая чувствительность к глютену: обзор. JAMA. 2017; DOI: 10,1001 / jama.2017.9730.
- Mitoma H, et al. Иммуноопосредованная атаксия мозжечка: от скамейки к кровати. Мозжечок и атаксия. 2017; DOI: 10,1186 / s40673-017-0073-7.
- Zis P, et al. Лечение неврологических проявлений чувствительности к глютену и целиакии. Современные варианты лечения в неврологии.2019; DOI: 10.1007 / s11940-019-0552-7.
- Целиакия здорового питания советы. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
- Лечение целиакии. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
- Советы по чтению этикетки с целиакией. Руководство по уходу за здоровьем. Академия питания и диетологии. https: // WWW.nutritioncaremanual.org. Доступ 3 ноября 2019 года.
- Пересмотренная временная политика в отношении заявлений о содержании глютена в маркировке и рекламе вина, спиртных напитков и солодовых напитков. Бюро по налогам и торговле алкоголем и табаком. https://www.ttb.gov/images/pdfs/rulings/2014-2.pdf. Доступ 3 ноября 2019 года.
- Duyff RL. Справиться с пищевой аллергией и другой пищевой чувствительностью. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
- Lee AR, et al. Постоянное экономическое бремя безглютеновой диеты. Nutritents. 2019; doi: 10,3390 / nu11020399.
,
Добавить комментарий