Posted on 13.05.2020 at. 13.05.2020 by alexxlab

Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации

Безусловно, некоторых мужчин и женщин природа наделяет врожденной гибкостью, но большинству людей необходимо упорно работать над собственным телом, чтобы добиться высокой подвижности суставов, эластичности мышц и сесть на шпагат. Растяжка — длительный процесс, результат которого зависит от многих факторов. Поэтому при желании сесть на шпагат и получить от этого пользу для организма, а не травмы, необходимо внимательно изучить все нюансы проведения фитнес-тренировок для растяжения мышечных волокон.

Польза растяжки для человека

Польза общей растяжки тела человека очевидна. Она оказывает на организм такое положительное воздействие:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов, а также улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

А вот вокруг практической пользы шпагата ведутся споры среди специалистов по фитнесу. Некоторые из них утверждают, что растяжка мышц, задействованных исключительно в шпагате, практически никакой ощутимой пользы для организма не приносит и даже может быть опасной при неумелом и неправильном стретчинге. Другие утверждают, что шпагат не только укрепляет мышцы нижних конечностей и повышает подвижность тазобедренных суставов, но и благодаря этому улучшает работу органов малого таза, что очень важно для сохранения здоровья и профилактики заболеваний в этих частях тела. Кроме того, во время занятий фитнесом с целью сесть на шпагат тренируется мускулатура спины, укрепляется и вытягивается позвоночник, а в результате улучшается осанка и меньше беспокоят боли в спине.

В любом случае, если рассматривать стремление сесть на шпагат как вид физической активности, соблюдать правила фитнес-тренировок и учитывать все нюансы подобного стретчинга, то с помощью одного лишь шпагата можно без особых усилий улучшить свою физическую форму и предупредить появление многих заболеваний.

Особенности занятий фитнесом с целью сесть на шпагат

Скорость достижения результатов при подобных занятиях фитнесом зависит от многих факторов, основные из которых — это:

• регулярность занятий и технически верное выполнение физических упражнений стретчинга;
• адекватная фитнес-программа растяжки, рассчитанная на оптимальное увеличение нагрузки в каждом конкретном случае;
• природные данные, которые могут заключаться во врожденной гибкости и пластичности или же, наоборот, скованности и угловатости;
• возраст тренирующегося. С возрастом суставы изнашиваются, а их подвижность снижается;
• у многих людей в зрелом возрасте появляется возрастная скованность, поэтому им сложнее сесть на шпагат по сравнению с молодыми людьми. Но именно по этой причине пожилым людям и рекомендуется проводить фитнес-тренировки для растяжения мышечных волокон и увеличения подвижности суставов.

Однако, при всем положительном эффекте шпагата, существует несколько важных противопоказаний для проведения подобной растяжки мышц:

• травмы и воспаления мышечных тканей и связок;
• дегенеративные изменения в суставах;
• состояния, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• острые боли различной этиологии.

Рекомендации для максимальной результативности фитнес-тренировок

Чтобы занятия фитнесом, во время которых происходит работа над растяжением мышечных волокон нижних конечностей и повышением подвижности тазобедренных суставов, приносили максимальную пользу и не вредили здоровью, а только укрепляли его, организовывать и проводить их необходимо, принимая во внимание такие рекомендации опытных специалистов:

• фитнес-тренировки, результат которых не привязан к определенному сроку, обычно проходят в более комфортной психологической обстановке и более безопасны для здоровья, поскольку риск получения травм по неосторожности и в спешке снижается, а эффективность тренингов, наоборот, возрастает.

Эту аксиому должны принять во внимание люди в зрелом возрасте, желающие сесть на шпагат. Для достижения максимально быстрого и безопасного для их возраста результата, зрелые люди должны тренироваться в комфортных для себя условиях с постепенным увеличением интенсивности растяжки;

• увеличивать интенсивность стретчинга для всех групп мышц нужно, руководствуясь индивидуальными возможностями организма.

Не следует резко и радикально растягивать мышечные волокна, если они не готовы к максимальным нагрузкам. Таким образом, вместо положительного результата — красивого шпагата — можно получить растяжения и разрывы мышц и связок, а также вывихи суставов и, сев на шпагат, уже больше из него самостоятельно не подняться;

• растяжку мышц нижних конечностей и спины для шпагата следует делать только после проведения разминки, которая должна максимально усилить кровообращение в мышечных тканях и разогреть их, увеличив тем самым их эластичность и простимулировав выработку суставной смазки.

Неподготовленные мышцы плохо откликаются на воздействие на них физических нагрузок, особенно, если эти нагрузки носят характер стретчинга;

• если занятия фитнесом проводятся впервые, а у человека мало или совершенно отсутствует опыт в спортивных тренировках, то лучше довериться тренеру-специалисту, а не проявлять самодеятельность.

Опытный тренер может грамотно подобрать адекватную физическую нагрузку и составить фитнес-программу на несколько недель вперед, включив в нее самые оптимальные упражнения для растяжки с учетом индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и состояния здоровья;

• чтобы укрепить и растянуть мышцы не только нижних конечностей, но и развить гибкость всего тела, получив максимальную пользу от растяжки, не следует ограничивать себя в нагрузках и концентрироваться только на шпагате.

Специалисты настоятельно рекомендуют уделять внимание всем мышечным группам, даже если конечной целью тренингов является шпагат. К тому же такой подход позволяет внести разнообразие в привычную схему тренировок и дает возможность мышцам ног немного отдохнуть. Крепкие и эластичные мышцы всего тела усиливают эффективность любых физических нагрузок, в том числе и тех, которые направлены на растяжение мышечных волокон с целью сесть на шпагат.

Шпагат ещё и полезен — статьи о йоге и здоровом образе жизни

Растяжка, в первую очередь, ассоциируется у многих с красотой и грацией. Но не все знают, что стретчинг еще и очень полезен для организма. Упражнениями, повышающими гибкость тела, рекомендуется завершать каждую тренировку: это поможет вывести из мышц молочную кислоту, расслабит организм и позволит быстрей восстановиться. При этом не стоит забывать про растяжку и как про отдельный вид тренировки. 20-минутный ежедневный комплекс упражнений сделает ваше тело более совершенным и улучшит здоровье. Главный плюс растяжки – в увеличении гибкости всего тела. Благодаря расширившемуся диапазону движений вам будет гораздо легче выполнять ежедневные дела. Кроме того, растягиваясь, мы сокращаем риск получить травму, поскольку наши эластичные мышцы становятся сильнее. Какое из всех упражнений на растяжку самое популярное? Верно, шпагат! Красиво, изящно, женственно и… очень полезно. Шпагат улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, является профилактикой заболеваний органов мочеполовой системы, нормализует работу кишечника, улучшает осанку, делает мышцы ног изящней, приводит тело в тонус и даже способствует более легкому протеканию беременности и родов.

Есть мнение, что если вы не научились садиться на шпагат в детстве, то это так и останется несбыточной мечтой. Безусловно, чем старше человек, тем тянуться сложнее. Но, если не считать очень маленький процент людей, которые не могут сесть на шпагат физиологически, регулярные усилия плюс правильные упражнения помогут вам достичь отличных результатов за несколько месяцев. С чего начать тем, кто впервые решил сесть на шпагат? Во-первых, поставьте себе цель и приготовьтесь работать. Самое главное здесь – мотивация, регулярность и, безусловно, правильные упражнения. Начинающим лучше обратиться за помощью к профессионалам. Например, проект shpagat.giperbarea.ru не только рассказывает обо всех нюансах пути к шпагату, но и пошагово поможет прийти к результату без травм и с максимальной пользой для здоровья. Создатель проекта, тренер многих известных людей Игорь Ковалёв, разработал специальную безопасную программу – на шпагат за 60 дней садятся практически все: те, когда-то пробовал, но не смог, те, кто давно отчаялся и даже те, кто никогда не мог представить себя на шпагате.

Если вы решили идти к цели сами, обязательно соблюдайте простые правила. Перед началом растяжки разогревайте мышцы. Это могут быть танцы, тренировка или теплая ванная, в идеале – аэробная нагрузка. Разогрев должен длиться не менее 10 минут. Многие пренебрегают этим правилом, что снижает эффективность упражнений и может привести к травме. Еще один популярный миф гласит, что путь к шпагату лежит через боль. Если вы стремитесь к спортивным достижениям в гимнастике, возможно, но когда речь идет о здоровье, это совсем не так. Пусть вашими спутниками будут плавность, постепенность и осознанность без болевых ощущений, и вы получите от процесса растяжки удовольствие.

Главный фактор, который поможет сесть на шпагат – регулярность. Правильнее тянуться 15 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Начинайте растяжку с 2-3 минутных динамических упражнений (например, махи ногами) и плавно переходите к статическим. Выбирайте для тренировок комфортное место, где вас не будут отвлекать. Легче растяжка проходит вечером, но эффект дольше сохраняется от утренних упражнений, поэтому чередуйте время занятий.

Все упражнения должны проходить с максимальным расслаблением, только тогда мышцы будут растягиваться. И не забывайте, что в каждой позе для лучшего эффекта необходимо задерживаться не менее 30 секунд.

Не стремитесь достичь результата «за 3 минуты» или «2 дня», как обещают некоторые онлайн-курсы. Нет, безусловно, вы можете сесть на шпагат за экстремально короткий срок, но вряд ли вам удастся с него встать: единственное, к чему приведет такая спешка – это травма на всю жизнь. Помните, что конечный результат зависит от двух факторов – улучшение подвижности тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц и сухожилий. А это процессы очень постепенные. Не спешите, помните о конечной цели, получайте удовольствие от процесса – и все получится, а наш видео урок поможет вам в этом Как научиться делать шпагат

 

 

По материалам сайта http://vegetarian.ru/

 

Шпагат ещё и полезен

Растяжка, в первую очередь, ассоциируется у многих с красотой и грацией. Но не все знают, что стретчинг еще и очень полезен для организма. Упражнениями, повышающими гибкость тела, рекомендуется завершать каждую тренировку: это поможет вывести из мышц молочную кислоту, расслабит организм и позволит быстрей восстановиться. При этом не стоит забывать про растяжку и как про отдельный вид тренировки. 20-минутный ежедневный комплекс упражнений сделает ваше тело более совершенным и улучшит здоровье. Главный плюс растяжки – в увеличении гибкости всего тела. Благодаря расширившемуся диапазону движений вам будет гораздо легче выполнять ежедневные дела. Кроме того, растягиваясь, мы сокращаем риск получить травму, поскольку наши эластичные мышцы становятся сильнее. Какое из всех упражнений на растяжку самое популярное? Верно, шпагат! Красиво, изящно, женственно и… очень полезно. Шпагат улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, является профилактикой заболеваний органов мочеполовой системы, нормализует работу кишечника, улучшает осанку, делает мышцы ног изящней, приводит тело в тонус и даже способствует более легкому протеканию беременности и родов.

Есть мнение, что если вы не научились садиться на шпагат в детстве, то это так и останется несбыточной мечтой. Безусловно, чем старше человек, тем тянуться сложнее. Но, если не считать очень маленький процент людей, которые не могут сесть на шпагат физиологически, регулярные усилия плюс правильные упражнения помогут вам достичь отличных результатов за несколько месяцев. С чего начать тем, кто впервые решил сесть на шпагат? Во-первых, поставьте себе цель и приготовьтесь работать. Самое главное здесь – мотивация, регулярность и, безусловно, правильные упражнения. Начинающим лучше обратиться за помощью к профессионалам. Например, проект shpagat.giperbarea.ru не только рассказывает обо всех нюансах пути к шпагату, но и пошагово поможет прийти к результату без травм и с максимальной пользой для здоровья. Создатель проекта, тренер многих известных людей Игорь Ковалёв, разработал специальную безопасную программу – на шпагат за 60 дней садятся практически все: те, когда-то пробовал, но не смог, те, кто давно отчаялся и даже те, кто никогда не мог представить себя на шпагате.

Если вы решили идти к цели сами, обязательно соблюдайте простые правила. Перед началом растяжки разогревайте мышцы. Это могут быть танцы, тренировка или теплая ванная, в идеале – аэробная нагрузка. Разогрев должен длиться не менее 10 минут. Многие пренебрегают этим правилом, что снижает эффективность упражнений и может привести к травме. Еще один популярный миф гласит, что путь к шпагату лежит через боль. Если вы стремитесь к спортивным достижениям в гимнастике, возможно, но когда речь идет о здоровье, это совсем не так. Пусть вашими спутниками будут плавность, постепенность и осознанность без болевых ощущений, и вы получите от процесса растяжки удовольствие.

Главный фактор, который поможет сесть на шпагат – регулярность. Правильнее тянуться 15 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю. Начинайте растяжку с 2-3 минутных динамических упражнений (например, махи ногами) и плавно переходите к статическим. Выбирайте для тренировок комфортное место, где вас не будут отвлекать. Легче растяжка проходит вечером, но эффект дольше сохраняется от утренних упражнений, поэтому чередуйте время занятий.

Все упражнения должны проходить с максимальным расслаблением, только тогда мышцы будут растягиваться. И не забывайте, что в каждой позе для лучшего эффекта необходимо задерживаться не менее 30 секунд.

Не стремитесь достичь результата «за 3 минуты» или «2 дня», как обещают некоторые онлайн-курсы. Нет, безусловно, вы можете сесть на шпагат за экстремально короткий срок, но вряд ли вам удастся с него встать: единственное, к чему приведет такая спешка – это травма на всю жизнь. Помните, что конечный результат зависит от двух факторов – улучшение подвижности тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц и сухожилий. А это процессы очень постепенные. Не спешите, помните о конечной цели, получайте удовольствие от процесса – и все получится!

---

Игорь «Фреш» Ковалёв, основатель сообщества здоровых людей giperbarea.ru. Видео: https://www.youtube.com/watch?v=Jy7m3ZmVufE

Фото: kinoyoga/instagram.com

Как сесть на шпагат для начинающих

Вы решили сесть на шпагат? Мы расскажем как сохранить мотивацию и дойти до цели,а наш эксперт Дарья Куцегуб подскажет вам 100% работающий способ мотивации.

Фото из архива Дарьи Куцегуб

На начальном этапе очень важно сохранить мотивацию и превратить растяжку на шпагат в привычку. В начале пути появляется большой соблазн все бросить, потому что конца пути не видно, и упражнения получаются с трудом. Как вы помните, существует правило, что привычка образуется за 21 день. Если вы продержитесь это время, вы станете гораздо ближе к своей мечте сесть на шпагат.

Гибкость тела, красивая фигура, прекрасно развитые мышцы, — какая девушка об этом не мечтает? Но многие просто не знают, с чего начать долгожданные занятия и встать на путь стройности, красоты и здоровья. Если вы поставили перед собой такую задачу, то наверняка думаете о том, как правильно и без травм обучиться такому упражнению. Стоит отметить, что для достижения необходимого результата потребуется познакомиться с рекомендациями специалистов, таких как , а также подобрать подходящие упражнения. При этом выполнять упражнение можно научиться, как в фитнес зале, так и в домашних условиях. Это сэкономит и время, и деньги. Но стоит свыкнуться с мыслью о том, что потребуется поработать над собой, нужна определенная сила воли, чтобы заниматься дома.
Выполнить упражнение не так-то просто, еще сложнее сделать это без травм. Во избежание травм нужно следить за темпом выполнения упражнений, он должен быть предельно медленным. Не должно быть резких движений, рывков, вся нагрузка должна распределяться равномерно. При этом должна ощущаться легкая тянущая боль. Помните о том, что растяжка мышц является неестественным процессом, поэтому ей свойственны болевые ощущения. При ощущении боли человек начинает напрягать мышцы, что позволяет свести минимуму дискомфорт.
Совершая попытки быстрого выполнения упражнений, можете травмировать связки. Важно научиться расслаблять мышцы, правильно дышать — дышать ровно.

Чтобы было легче расслабиться, всегда можно включить приятную успокаивающую музыку, плюс- это прекрасное решение, чтобы отвлечься от болевых ощущений.

Содержание статьи:

Необходима ясная цель — сесть на шпагат

Для чего вам нужен шпагат? После определения вашей истинной цели, подумайте: сможете ли вы ради нее регулярно тренироваться, не сбиваясь с пути? Наш мозг устроен таким образом, что рано или поздно мы откажемся от действия, если оно не приносит нам удовольствия в конкретный момент. Поэтому важно найти также некую «сиюминутную» мотивацию, которая не позволит вам перенести стретчинг. Это ощущение легкости после тренировки, хорошее настроение, приятные ощущения в теле. Именно такие вещи заставляют нас возвращаться на тренировку снова и снова.

Заведите календарь

Затем сделайте календарь, в котором вы будете отмечать количество сделанных тренировок. Желательно оформить его письменно, а не в телефоне, а потом поставить на видное место. Так вы будете видеть, какой путь прошли, и вам захочется, чтобы календарь скорее наполнился отметками о пройденных занятиях.

Делайте фотографии в шпагате

Кроме того, попросите кого-нибудь сфотографировать вас в шпагате на том уровне, который доступен вам сейчас. Делайте новые фотографии примерно раз в 3 занятия. Вы сможете радоваться своим результатам и прогрессу. Разумеется, иногда необходима поддержка друзей: если вы решите сесть на шпагат вместе с подругой, то вам сложнее будет отменять занятия.

Дарья Куцегуб. Фото: Александр Тарханов

Мнение эксперта: Рекомендую всем 100% способ мотивации — замеры. Работают всегда, какими бы они не были. Если сегодня результат был хорошим, замеры стали меньше, шпагат стал ближе к полу, а на следующей тренировке из-за болезненности (крепатуры), замеры могут быть хуже, что сразу активизирует мозг и организм, и на следующее занятие ты стараешься, чтобы те самые результаты стали лучше. А когда замеры показывают улучшение, ты получаешь удовлетворение, и из него берешь мотивацию для дальнейших занятий.

Сделайте коллаж из фотографий

Если вы хотите создать дополнительную мотивацию, создайте коллаж из фотографий людей на шпагате. Также оставьте место и для своих изображений. Согласно одному интересному исследованию, фотографии успехов других людей будут не только мотивировать вас начать тренировку, но и помогут достичь более высоких результатов.

Занимайтесь в хорошем настроении

Еще одна хитрость: постарайтесь не тренироваться в плохом настроении. Чаще всего тренировка помогает улучшить настроение, но если вы, например, чувствуете, что заболеваете, то лучше ее отложить. Нельзя допустить, чтобы стретчинг на шпагат ассоциировался у вас с болью и дискомфортом.

Я, например, каждый раз с нетерпением жду новой растяжки, потому что вспоминаю момент, когда я смогла растянуться дальше, чем в прошлый раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Когда не можете позволить себе ходить в фитнес центр и пользоваться услугами профессионала, то можно остановиться на занятиях дома. Естественно, тренер смог бы присматривать за вами, подбирать оптимальный комплекс упражнений, указывать на ошибки. Стоит уточнить, как именно должна проводиться тренировка в условиях вашей квартиры. Помните, что растяжка считается травмоопасной, поэтому нужно делать ее предельно аккуратно.
То, насколько быстро сядете на шпагат, зависит от правильных занятий и тренировок. Но также важно учитывать индивидуальные особенности человека, ведь у кого-то связки являются более мягкими, они будут тянуться лучше. А вот кому-то будет несколько сложнее растянуть сухожилия. Так или иначе, вам потребуется познакомиться с основными правилами проведения растяжки. Только так сможете обезопасить себя от травм, предупредить повреждения мышц.
Планируете быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Тогда давайте подберем подходящие тренировки, эффективную растяжку. Помните, что в ваших интересах, не ставить себе строгих временных рамок. В таком деле не стоит спешить и работать на результат, особенно, если раньше не растягивались. Итогом таких целей бывают травмы. Практика говорит сама за себя, занимаясь без наблюдения тренера- вы можете столкнуться с растяжением связок, при плохом положении дел, — разрыв связок. Именно поэтому специалисты советуют не торопиться, вам нужно научиться прислушиваться к своему телу. Поставьте перед собой задачу не торопиться в достижении цели, правильно заниматься, уловить направление. Постарайтесь придерживаться основных рекомендаций при выполнении, и тогда получится добиться результата довольно быстро.

Растяжка

Для растяжки можно выполнять наклоны сидя на полу. Эти упражнения отличаются эффективностью. При выполнении растягивается пах, подколенные связки, икры:

1. Бабочка считается популярным упражнением, для его выполнения нужно свести стопы вместе, подтянуть их к паху. Находясь в такой позе, нужно отвести колени к полу, можно слегка давить на колени сверху, помогая себе руками.
2. Нужно сесть на пол, при этом развести ноги в стороны, одна нога должна быть согнута и подтянута так, что ступня должна быть повернута к бедру. Приняв такое положение, нужно наклоняться вперед.
3. С такого же положения, только ступня должна лежать сверху на другом бедре, нужно выполнять наклоны.
4. Наклоны выполняются из положения бабочки, важно как можно ниже опускаться, при этом руки должны тянуться вперед. Отличным решением будет нарисовать на полу черточку, до которой будете тянуться, либо можно обозначить этот предел при помощи любого предмета. Как только сможете дотягиваться до предела, переставляйте его дальше.

Упражнения для шпагата

В качестве динамических занятий можно выбрать махи ногами в сторону, нужно как можно выше поднимать ноги стоя. Махи могут делаться вперед, назад, в стороны. Обычно, их делают подходами, за один подход примерно по 30 махов. Также существует возможность выполнять махи лежа на полу. В таком случае нужно поднимать ногу вверх, а затем опускать ее к голове.
В качестве упражнений можно использовать и наклоны из положения стоя, они позволят растянуть корпус и ноги. Чтобы правильно выполнять такие упражнения, нужно стоять прямо с ровной спиной. Корпус наклоняется вперед и вниз, при этом нужно следить за коленками, — они не должны сгибаться. Выполняя это, будете ощущать напряжения под коленями, спина при этом не должна прогибаться. Помните, что основной задачей является растяжка связок, поэтому спина при выполнении упражнения не должна быть круглой.

Продольный шпагат

Для лучшего результата нужно выполнять упражнение на гладком, даже немного скользком полу, лучше если ваши ступни будут слегка скользить по поверхности. Нужно стараться сесть на шпагат как можно глубже, прикладывая при этом максимум усилий. Специалисты советуют опираться о пол, при этом совершать пружинящие движения. Достигнув максимально низкой точки, нужно постараться задержаться на полминуты. Помните о своей безопасности, не стоит переусердствовать, ведь для вас важно не повредить мышцы. Помните о том, что сильная нагрузка может стать причиной появления микротрещин и растяжений.

Поперечный шпагат

К такому шпагату приступают те, кто уже освоил продольный вариант. Это следующая цель, которая также требует тщательной работы над собой. На первый взгляд, такой вариант кажется простым, но на самом деле это не так. Многие могут сесть на продольный шпагат всего за месяц, но такой вариант требует более тщательной подготовки, которая может занять и год.
Подбирая эффективные упражнения для такого шпагата, стоит уточнить, что большая их часть должна предполагать растягивания в поперечном направлении. Необходимо постепенно перейти из продольного положения в поперечное. Например, эффективно будет использовать перекладину для продольного шпагата, а затем попытаться перейти в поперечное положение. Хорошо совершенствовать свои навыки по продольной растяжке, используя при этом стул, это позволит вам натренировать мышцы паха. Целью является большая растяжка, даже более 180 градусов.

Шпагат детям

Многие дети обладают отличной растяжкой, при этом специалисты придерживаются мнения, что деткам намного проще сесть на шпагат. Их мышцы являются более эластичными. Польза шпагата доказана, поэтому не стоит отказываться от такого полезного упражнения. Помните, чтобы не повредить мышцы, нужно предварительно разогревать их. Только после этого можно выполнять растяжку. Оптимальным решением для таких занятий будет отыскать опытного тренера, который обладает необходимыми навыками. Он сможет оценить физическое состояние вашего малыша, а также дать советы о том, как можно заниматься дома. Самое главное, тренер может подобрать подходящую программу занятий для ребенка. Объясните крохе, что не нужно делать резких движений.

Обучившись чему-то новому, вы обеспечиваете себе возможность развиваться, совершенствовать физические навыки. Мышцы станут более растянутыми, тело более стройным, улучшится кровообращение. При этом вы поймете, что можете добиться чего-то самостоятельно, что положительно скажется на самооценке.

Текст: Екатерина Як.

Об эксперте: Дарья Куцегуб — тренер, танцор, хореограф, руководитель студии танца «D» г. Ярославль.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Как сесть на шпагат для начинающих

4.3 — Оценок: 21
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Разминка для шпагата, правила и меры предосторожности

Шпагат – это неотъемлемый элемент тренировки танцоров, йогов и спортсменов. Но полезно это упражнение не только профессионалам. Ежедневная разминка для шпагата и хорошая растяжка увеличивают амплитуду движения суставов, а это необходимо для поддержания здоровья и совершенствования пластики движений, гибкости, грациозности. Кроме того, научиться с нуля и сесть на эффектный шпагат – значит раскрыть потенциал своего тела.

Показания и противопоказания к растяжке на шпагат

Главное правило в искусстве овладения своим телом и развития новых способностей – учитывать исходное состояние организма и давать ему посильные нагрузки. Чтобы попытки сесть на шпагат у начинающих были безопасными и эффективными, нужно подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.

При низком уровне активности мышц, не задействованных в повседневных движениях, организм просто начинает слабеть. Чтобы не допустить этого, необходимо постоянно давать нагрузку каждой мышце и каждому суставу так, как это заложено природой. Умение сесть на шпагат в любом возрасте – это свидетельство отменного здоровья суставов и связок.

Шпагат не зря входит во многие программы лечебно-профилактической физкультуры. Следует начать постепенно вводить этот вид растяжки в ежедневную зарядку абсолютно здоровым людям и тем, кто имеет следующие медицинские показания:

1. Недостаточный тонус мышц брюшной полости и необходимость стимулировать внутренние органы.
2. Компенсация перенапряжения из-за малой подвижности и сидячего образа жизни.
3. Низкая подвижность тазобедренных суставов, вызванная прошлой травмой.

Противопоказания к шпагату также есть, на это необходимо обратить внимание:

1. Травмы, воспалительные процессы в связках и сухожилиях паха, коленей.
2. Врождённые и приобретённые аномалии тазобедренных суставов.
3. Травмы позвоночника.
4. Гинекологические заболевания в стадии обострения.

С чего начать тренировку

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, перед тренировкой нужно правильно оценить свой уровень физической подготовки. Гонка за быстрой растяжкой здесь неуместна, особенно у начинающих спортсменов, так как мышцы и связки нуждаются в медленной постепенной разработке. В зависимости от исходной физической формы достичь результата можно примерно за 1–2 месяца.

Конечно, лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, но и в домашних условиях можно сесть на шпагат правильно. Самостоятельно проверить правильность выполнения упражнения можно перед зеркалом по следующим признакам:

• сохраняется правильная осанка,
• нет перенапряжения в пояснице,
• нет боли в позвоночнике.

Предварительная разминка перед выполнением упражнения необходима даже спортсменам, которые уже могут сесть на шпагат. Те же, кто только начинает тренироваться, именно разминке должны уделять максимум внимания. Для того чтобы разогреть мышцы и снять скованность в суставах, достаточно десятиминутной подготовки, состоящей из комплекса махов ногами, выпадов на каждую ногу вперёд и в стороны, перекатов. Упражнения необходимо чередовать с разогревом всего каркаса тела – махами рук, поворотами туловища, наклонами, отжиманиями. Это необходимо для того, чтобы без труда удерживать равновесие и правильную осанку при посадке на шпагат. Каждую серию упражнений нужно заканчивать движениями на расслабление и лёгким массажем мышц.

Чтобы сесть на шпагат необходимо следить за правильностью позы:

• ноги прямые,
• пятки упираются в пол,
• корпус не изгибается,
• обе руки участвуют в подстраховке.

Разминка начинается с активного десятиминутного разогрева мышц. Это могут быть любые энергичные движения перед основной разминкой и растяжкой, которые настраивают на тренировку. При чередовании прыжков со скакалкой, беге на месте и приседаниях активизируются все группы мышц ног, что готовит их к растяжке. Далее следуют махи ногами вперёд, назад и в стороны. Важно следить за ровным положением тела и прямой осанкой, поэтому амплитуда махов должна нарастать постепенно.

Секреты эффективной тренировки

Существует несколько секретов, помогающих быстро и безболезненно добиться идеального шпагата:

1. Заниматься лучше по вечерам перед едой. После дневной нагрузки мышцы лучше подготовлены к растяжке, чем утром.
2. Заниматься лучше в паре и перед зеркалом. Партнёр помогает удерживать равновесие, подниматься, следит за красивой ровной спиной и положением корпуса, фиксирует тело во время статичной растяжки и усиливает сопротивление.
3. Тренироваться необходимо ежедневно. Короткая ежедневная разминка намного эффективнее интенсивной полуторачасовой тренировки от случая к случаю.
4. Во время занятий нужно помнить о постепенности. Наращивать амплитуду движений нужно медленно, нагрузка должна приносить чувство приятной усталости, а болезненные ощущения во время растяжки – оставаться в пределах комфорта.
5. Чтобы сесть на шпагат, необходимо опираться на кисти рук. Это позволяет избежать рывков и делает растяжку плавной.
6. Лучше начать с поперечного шпагата, так как на него проще сесть, а к продольному перейти позднее, когда мышцы и связки приобретут необходимую пластичность.
7. Наиболее эффективными упражнениями перед шпагатом являются наклоны тела, приседания, выпады, перекаты, плие (перенос центра тяжести в глубоком приседе с одной ноги на другую).
8. Лучше не прекращать тренировки после того, как, наконец, удалось сесть на шпагат: без регулярных нагрузок мышцы вернутся в исходное состояние, и придётся снова встать в ряды начинающих.

Простые упражнения для новичков

После десятиминутной разминки, активного разогрева мышц и расслабляющего массажа можно приступать непосредственно к шпагату. Ноги нужно раздвинуть максимально широко, до того предела, когда уже начинаются болезненные ощущения в мышцах. Это начальная точка, на которую можно будет ориентироваться, чтобы оценить достижения.

В этом положении нужно поставить перед собой руки, наклонившись, не изгибая позвоночник (помним о ровной спине!) и, покачиваясь из стороны в сторону, оценить, насколько мышцы готовы ещё растягиваться.

Затем нужно опустить локти на пол или, по крайней мере, максимально приблизить их к этому положению, начать покачивания вперёд и назад. Это упражнение следует выполнять около пяти минут, после чего нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись руками от пола и подняв корпус тела. Далее можно попробовать раздвинуть ноги ещё чуть шире, но только если ощущения при этом достаточно комфортны, не нужно мучить себя, преодолевая боль. Если предел растяжки мышц достигнут, нужно медленно, помогая себе руками, начать сводить ноги. Чтобы помочь связкам и мышцам вернуться в исходное положение, перед тем как закончить тренировку можно выполнить несколько поворотов туловища в обе стороны.

Это базовые упражнения, к которым постепенно нужно добавлять более сложные: повороты таза из продольного шпагата в поперечный, повороты и наклоны тела вперёд и в стороны в шпагате. Тренировка будет особенно эффективной при комбинации статичных и динамичных упражнений.

Можно смело сказать, что шпагат – это особое достижение для каждого человека, стремящегося к совершенствованию своего тела. Это и эффектное зрелище, притягивающее восхищённые взгляды, и вклад в здоровье суставов, которым при современном образе жизни не хватает движения. Немного приятной растяжки и разминки – и результат не заставит себя долго ждать.