Posted on 29.06.2020 at. 29.06.2020 by alexxlab

Нужно ли есть после тренировки? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):

• Похудеть (сжечь жир)
• Накачать мышцы (набор мышечной массы)
• Удерживать существующую форму (кондицию)

ВАЖНО: все мои рекомендации подходят как мужчинам так и женщинам.

Цель похудеть (сжечь жир)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал? 

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

• 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
• 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
• 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: «Когда лучше есть фрукты»), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

для мужчин

для девушек / женщин

 Цель удерживать существующую форму (кондицию)

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Планируем меню: что можно есть после тренировки

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

Есть или не есть? Питание до и после тренировок.

Хочешь похудеть — не ешь два часа после тренировки», — советуют одни. «Потренировался? Смело ешь слона из теста с кремом – все пойдет на пользу!», — говорят другие. Кому же верить?

Как бы то ни было, вопрос питания в тренировочные дни стоит особенно остро. Ведь речь идет не только о сжигании жира, но и о восстановлении тела после нагрузки.

Что, сколько и через сколько: разрабатываем оптимальное меню для похудения до и после занятий спортом.

До

Стоит ли тренироваться на пустой желудок? Ответ: да, но только если речь идет об утреннем кардио. Пробежка на пустой желудок — грозный враг лишнего веса. Ведь запасы гликогена в теле минимальны, а это значит, что в качестве топлива тело будет использовать именно жир. Однако подходит этот метод не всем. Если нагрузки натощак вызывают у тебя слабость и головокружение, то не стоит себя испытывать. Легкий углеводный перекус (например, банан или полпорции овсянки) за 20-30 минут до тренировки даст необходимый с утра заряд энергии, который позволит продержаться до конца пробежки.

Если же ты тренируешься в течение дня или вечером, то есть надо обязательно — но, желательно, не позднее, чем за час-полтора до занятия. Отдавать предпочтение следует нежирным белкам (белому мясу, рыбе, белковому омлету) и медленным углеводам (рису, кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы). Белки станут источником аминокислот для работающих мышц, а медленные углеводы обеспечат тебя продолжительным приливом энергии. Впрочем, если тренировка будет исключительно аэробной, без силовых нагрузок, то белки можно свести к минимуму, чтобы не создавать излишней тяжести.

Если пообедать так и не получилось, то на помощь придет немного быстрых углеводов и небольшая порция быстроусваиваемых белков (например, творожок или стакан белкового коктейля) за полчаса до тренировки.

А вот жирную пищу до занятий лучше исключить! Пренебрежение этим советом может привести тебя к тяжести в желудке и даже к внезапному приступу тошноты во время занятия. Также будь поаккуратнее с продуктами, раздражающими слизистую оболочку желудка (например, кислыми фруктами или твердыми овощами).

И помни про воду! Обеспечить тело достаточными запасами жидкости — важная задача, при невыполнении которой тебя ждет обезвоживание, а вслед за ним — и переутомление.

После

Наверняка до тебя не раз и не два доходили советы не есть после тренировки минимум 2 часа. И действительно, приведенный в тонус организм в этот период сжигает лишний вес подобно турбине. Но вот незадача: горит при этом не только жир, но и мышцы, не получающие возможности толком восстановиться. И телосложение, к которому приводят пост-тренировочные голодовки, может быть далеко от атлетических идеалов. Не говоря уже о том, что чем дольше ты терпишь, тем острее становится голод, и тем сильнее нарастает угроза пищевого срыва.

Так что, если тебя заботит не только потеря веса, но и качество мышц, то без еды не обойтись. Но как же питаться, чтобы одновременно и подкрепить уставшие мышцы, и не остановить сжигание жиров?

Универсальный совет: максимум в течение часа после занятия следует съесть вдвое меньше калорий, чем было сожжено. Так, если во время тренировки сгорело около 600 калорий, то твой выбор — это перекус на 300 калорий. При этом после силовых нагрузок около 60% порции должны составлять белки, а оставшиеся 40% — углеводы.  Это может быть, например, куриная грудка с гарниром из гречки, цельнозерновые хлебцы с нежирным творогом, яйца с кашей. А самый удобный вариант перекуса на ходу — это, конечно, протеиновый коктейль на молоке.

 А если тренировка пришлась на вечернее время, то углеводы лучше свести к минимуму: на ночь глядя они уже не понадобятся. Лучший выбор — это обезжиренный творог, куриная грудка, протеиновый изолят на воде или белковый омлет на пару. 

А вот насчет того, насколько быстро надо поесть, мнения расходятся. Многие считают, что закинуть в себя белки и углеводы следует в первые 20-30 минут после занятия, в период так называемого «анаболического окна». В это время усвоение питательных веществ происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно, и все калории до единой уходят на восстановление мышц.

Однако есть и альтернативное мнение, согласно которому в первые полчаса после нагрузки пищеварительная система еще не успевает восстановиться. Следовательно, наиболее эффективно еда начинает усваиваться лишь спустя 40 минут. Мы рекомендуем в этом вопросе прислушиваться к личным ощущениям: не голодать, если организм требует немедленного топлива, и не есть через силу, если аппетит еще не проснулся.

А вот что есть после тренировки точно не стоит — так это, во-первых, любые жиры, а во-вторых — продукты с высоким содержанием клетчатки. Такая пища замедляет усвоение белков и углеводов, что сводит на нет весь восстановительный эффект. 

И последнее: если тренировка была незначительной по времени и энергетическим затратам, то вопрос питания не так принципиален.  Например, 20 минут бега или получасовой комплекс упражнений без отягощений уже не требуют от тебя немедленного перекуса. Просто исходи из внутренних ощущений.  

Продуктивных тебе тренировок!
 

Еда после фитнеса. Конспект лекции с семинара.

Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности человека?

Почему от фитнеса устают и болеют?

Что меняется в организме после тренировки?

Что будет, если после тренировки ничего не есть?

Что случиться, если после тренировки плотно поужинать?

Что нужно съесть в первый час после тренировки ?

 Из чего организм может быстро синтезировать гликоген (рецепты)?

Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?

 

1.Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности?

Почему торопливая ходьба на службу и оздоровительная ходьба, при одних и тех же энергозатратах будут иметь разный эффект для здоровья и самочувствия? Все дело в том что физические упражнения призваны улучшать те или иные физиологические качества человека. Физкультура подобна эффекту резонанса на качелях, когда с каждым новым толчком организм выходит на более высокие обороты жизнедеятельности. Так почему же сплошь и рядом мы наблюдаем следующую картину. Вдохновленная идеей украшения и оздоровления дама приобретает безлимитный абонемент в фитнес-клуб и, на фоне мотивационного энтузиазма первые 1-2 недели проводит в нем по 2-з часа ежедневно, групповая тренировка (порой не одна), 20 минутная экскурсия по тренажерному залу, получасовое погружение в бассейн, хамам.
Итого: 2400 ккал. в неделю.
На следующей неделе боль в мышцах охлаждает пыл, групповые тренировки отпадают первыми, тренажерный зал впечатляет только беговой дорожкой, лишь баня и бассейн худо-бедно поддерживают остатки физкультурной решимости.

Итого: 1500 ккал. в неделю.
Спустя месяц эту даму можно заметить по иногда в бассейне, но без прежнего усердия и в, естественно, в хамам, а через два месяца физкультура превращается в предбанные 10 минутные процедуры .
Итого: 500 ккал. в неделю.
А через три месяца, по статистике крупных клубов, клиент прекращает тренировки.

Итого: 0ккал. в неделю.
Почему от физкультурных занятий вместо взлета работоспособности, повышения настроения нарастает усталость, падает иммунитет, одолевают мелкие и крупные болячки?

По нормам Всемирной Организации Здравоохранения для поддержания здоровья 2000 ккал в неделю следует тратить за счет физических упражнений разной направленности. Это пять тренировок средней интенсивности в неделю.

2.Почему от фитнеса устают и болеют?

Причина проста, большинство физкультурников становятся жертвой гликогенного истощения, что в свою очередь вызывает усталость, вялость и депрессию, возникает перетренированность, в результате падает иммунитет, обостряются хронические заболевания. Кстати, эти обострения никто никогда не связывает с физической активностью, думают это сезонные простуды, погрешности в питании, эпидемии, гены, возраст, но на самом деле, причина именно в перетренированности. Печально, что это не самое страшное — отдых и полноценное питание возвращает человека к прежнему желанию тренироваться. Настоящее горе, если постигнет беда под названием «перегорание». Постоянная усталость, боль приводит к стойкой рефлекторной связи «спортивный зал есть страдание». Возникает постоянное нежелание посещать занятия вплоть до психосоматических проявлений- при одной мысли, что придется сделать пару энергичных движений, у человека начинаются желудочные боли, приступы мигрени и фантомные прострелы в пояснице, коленях, стопах.

Эта беда может настичь как спортсменов высокой квалификации, так и простых ленивых менеджеров если они занимаются не регулярно, при неудачной программе тренировок ( пропуски запланированных занятий и замена их на случайные тренировки), при низкокалорийном питании.

Поэтому даже если вы раз в неделю занимаетесь йогой, важно знать чем человек обычный отличается от «хомо физкультурис» — человека вышедшего из спорт зала.

Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 8000 тысяч калорий это 20 тренировок средней интенсивности. Если следовать Нормам ВОЗ, на это потребуется 1 месяц. Для снижения веса на фоне физической нагрузки разумной считается снижение калорийности рациона до 1400 ккал в день. Это даст уменьшение веса  еще на 1,5 килограмма в месяц. Итого разумное похудание  2,5 кг.  в месяц, 30 кг.  в год.

3.Что меняется в организме человека сразу после тренировки?

Изменений огромное количество, но в нашем контексте следует знать следующее.
Во-первых, эти два человека отличаются содержанием гликогена. Гликоген — так называемый «животный крахмал». 200 грамм его содержится в мышцах, 100 грамм в печени. Используется он в качестве топлива в процессе тренировок низкой и средней интенсивности, то есть практически во всех фитнес- зарядках. Его должно хватить на две часовых тренировки, но это теоретически. Отсутствие в питании злаков, круп, крахмалистых овощей приводит к тому, что  в реальности гликогена из мышц среднестатистического бухгалтера бальзаковского возраста хватит лишь на 40 минут тренировки. В результате, после вялой тренировки мы получаем человека с совершенно пустыми мышцами, как будто вместо десяти убогих приседаний, онпробежал изнурительный марафон.
Второе важное отличие —  изменения в желудочно- кишечном тракте. Уменьшение кровотока желудка и кишечника (вся кровь ушла к скелетной мускулатуре) приводит к замедлению их перистальтики (сокращению), уменьшается выделение желчи, и выработка ферментов, уменьшается количество слюны.
И третье отличие — «хомо физкультурис» сильно обезвожен.

В лучшем случае за 1 тренировочный час вместе с гликогеном сгорит еще 12 грамм жира.

4.Что будет, если после тренировки ничего не есть?

А если, учитывая состояние организма сделать то, что, в тайне мечтают возвести в ранг привычки многие — попить воды и лечь спать, то получим следующую картину. В первый час после нагрузки у организма открывается так называемое «углеводное окно» — мышца, как губка начинает впитывать углеводы. А где их взять? Из жира? Это слишком длительный процесс, пока он активируется окно закроется, остается из печеночного гликогена или из белков самих мышц. Печеночный гликоген быстро повышает уровень сахара в крови, а затем вызывает его резкое падение, человек почувствует все признаки гипогликемии: тошноту, головокружение, помутнение сознания. Затем, на утро у него снизится работоспособность, появится усталость, вялость и, конечно, все прелести перетренированности и перегорания. В итоге: «Привет диван, чаек, печеньки, сериал.»

Без запасов гликогена печень усиленно начнет разлагать жиры. Что с одной стороны неплохо. Но, она, (печень) совсем без гликогена, а значит без защиты перед бесконечным потоком жирных кислот, которые будут оседать вокруг гепатоцитов, вызывая их смерть, возникает тяжелое (смертельное!!!) Заболевание– гиподистрофия печени..

 

5.Что будет, если после тренировки плотно поужинать традиционной едой?

6. 

Второй вариант развития событий: поужинать, как привыкли: оливье, кусок жареной рыбы, погребённой в майонезе и расплавленном сыре, или откушать бутерброд с бужениной с парой ложек овощного салата. Получится в среднем около 700 ккал, и жира в током ужине будет около 30-40 грамм. Спустя буквально пару минут после такого перекуса, вы получите мощный удар «под дых».
Обескровленный желудок, без ферментов и без желчи устроит вам, так называемый «парез», то есть остановится и перестанет продвигать пищу, а вы получите вполне ощутимый болевой мышечный спазм, затем вы ощутите симптомы диспепсии ( недостаточность ферментов): тошноту, вздутие, метеоризм.

7.Что нужно есть после тренировки?

1. Питание должно быть таким, чтобы максимально быстро, пока открыто углеводное окно ( в первые 2 часа после тренировки) , именно в этот период вы имеете стопроцентную гарантию, что все съеденные вами углеводы не отложатся в виде жира, восполнить запасы воды и гликогена.
2. Важно, чтобы еда утолила голод, который становится при низкоинтенсивных нагрузках буквально зверским.
3. В нем должно мало жира, и сложно перевариваемых белков- мяса, грибов, чтобы не повредить желудку и кишечнику .
4. Должно быть достаточное количество витаминов и минералов.
5. Калорийность не превышала 300 ккал.

8.Из чего организм может быстро синтезировать гликоген?

К нашей большой радости гликоген восполняется исключительно с помощью простых углеводов, таких как глюкоза и мальтодекстрин. В этот великий час, сразу после тренировки, вы можете, наконец, употребить 30 грамм вожделенной глюкозы, этого, в другое время вредного продукта.
Но, к сожалению, в чистом виде глюкоза в продуктах содержится редко, рядом с ней всегда присутствует другой углевод — фруктоза. Фруктоза отличается тем, что произвести мышечный гликоген она может очень медленно, и после тренировки фруктоза оставшись не удел, способна быстро превращается в жир. Тем более ей это гораздо проще сделать чем, глюкозе, особенно если общий низкокалорийный режим питания не соблюдался. Поэтому если добывать глюкозу из фруктов следует знать те из них, в которых фруктозы меньше всего, именно эта логика использовалась при создания коктейля «Хеллуин», «Зайчик».

Рецепт коктейля «Хеллуин»

Рецепт коктейля  «Зайчик»

Можно добыть глюкозу из меда, но мед так же содержит фруктозу, только определённые сорта меда содержат много глюкозы — это рапсовый и липовый мед.
Сам бог велел добывать глюкозу из сахара, но в придачу получим 30 гр. фруктозы. В таких количествах фруктоза сложна для переваривания. Метеоризм и колики обеспечены, не говоря уже о том, что фруктоза блокирует гормон сытости и не вызывает насыщение.
Легко купить глюкозу в таблетках или в растворе и запить минеральной водой.
Самый вкусный вариант, не использовать глюкозу и применить для восполнения гликогена мальтодекстрин. Это углевод, который образуется при загустении крахмала. Его гелевая структура прекрасно создает эмульсии , идеально переваривается и способна восстанавливать слизистую желудка. Эти удивительные свойства мальтодекстрина использованы при создании коктейля «Монте»

Рецепт коктейля «Монте»

9.Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?

Ваш продукт должен быть в виде воздушно-жировой эмульсии. Чтобы эмульсия задерживалась в желудке дольше, желательно добавить около 5 грамм растительного масла,
Эмульсия в отличии от раствора — воды, чая, сока держится в желудке до 2 часов, раствор покидает его за 15-30 минут. Этим свойством пищевых эмульсий, активно пользуются производители синтетического диет питания- все их продукты, по сути – эмульсии.
Объем эмульсии должен быть не менее 300-400 мл.- это позволит включить бароцепторы желудка, и, заодно восполнит потери жидкости, снимая обезвоживание. Делают эмульсию обыкновенным блендером.

 

 

 

 

 

 

MODERN MEGAPOLIS GUIDE — LifeStyle интернет-жунал , посвященный актуальным событиям в мире культуры, моды, красоты, медиа и светской жизни.

Всем известно, что соблюдение правильного режима питания – залог эффективной тренировки. Как правило, после упражнений в тренажёрном зале наступает сильное и слабо контролируемое чувство голода, которое невозможно терпеть. В такие моменты ноги сами несут тебя к холодильнику. Здесь главное не расслабиться и не поддаться соблазну. Как же правильно питаться после тренировки, чтобы не свести полученный результат на нет?

Нужно ли голодать после физических нагрузок?
Интенсивные нагрузки в тренажёрном зале, как правило, ведут к накапливанию энергии, которая обеспечивает сжигание калорий в течение как минимум ещё двух часов. Этот процесс обеспечивается за счёт сжигания подкожного жира, что способствует приобретению желаемых форм. Поэтому если есть желание похудеть, то есть после тренировки нельзя!

При этом следует знать и о другой «стороне медали». В процессе сжигания жировой ткани после физических упражнений вместе с жиром активно сжигает собственный протеин, что негативно влияет на процесс обмена веществ. Активный вначале процесс похудения замедляется, после нагрузок человек выглядит измождёно, а тело непривлекательно. Кроме того, после тренировки мышцам требуется восстановление, тут также действуют определённые законы питания, которые необходимо соблюдать. Так стоит ли не есть после активных физических нагрузок, чтобы похудеть? По мнению диетологов, нет. В этом нет необходимости, поскольку сжигание жира после активных занятий спортом можно обеспечить не голодом, что совсем неэффективно, а правильным подбором продуктов для продления процесса сжигания жира.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятий фитнесом или бегом, где в основе лежит кардионагрузка, необходимо восстановить растраченный гликоген. По общему правилу во время физических занятий сначала расходуется глюкоза крови, затем гликоген, последним — подкожный жир. Если не восполнить уровень гликогена до нормы сразу, то этот процесс будет идти самостоятельно довольно долго, замедляя метаболизм и снижая выносливость организма. Поэтому после интенсивной кардионагрузки рекомендуется в течение первых 30 минут выпивать любой углеводный коктейль: молочный, смузи, свежевыжатый сок либо съедать какой-либо фрукт. Грамотно подобранным питанием также можно обеспечить продолжение сжигания жира на следующие сутки и продолжать терять вес. Известно, что во время фитнес-тренировки за час сжигается примерно 300-400 ккал, что ускоряет метаболизм до 10 процентов. В нормальное состояние обмен веществ приходит только спустя сутки. Поэтому, если в течение этих суток питаться правильно, можно продолжать терять вес и создавать красивую форму тела.

Что есть, чтобы создать мышечный рельеф?

Если стоит задача укрепления мускулатуры или создания рельефа мышц, а похудение не является первостепенной задачей, то есть следует продукты, содержащие большой процент белка. Принимать пищу нужно не позднее двух часов после тренировки. В диетологии это называется “закрыть метаболическое окно”. К таким продуктам можно отнести куриные грудки, рыбу, творог (нежирный). Протеиновый коктейль также подойдёт в качестве белкового питания. Причём эффективным такой приём пищи будет именно в течение первого часа после занятия. Отсутствие питания в этот час вызывает мышечный голод, появляется недомогание и слабость. Мышцы атрофируются и болят. Поэтому, если тренируетесь не дома, а в спортивном зале лучше брать эти продукты с собой или перекусить ими в кафе. Такой режим питания поможет восстановить мышцы и защитить их от воздействия кортизола (гормона, разрушающего мышечные волокна), количество которого возрастает в крови после интенсивной физической нагрузки.

Подведём итог

Чтобы иметь красивое, стройное тело нужно есть. Потеря лишних килограммов – это не голодание, а правильный подход к питанию и грамотное составление рациона. В питании следует придерживаться следующих принципов:

• Количество съеденных калорий должно быть меньше потраченных в пропорции 2:1. Например, потеря в тренажёрном зале 600 ккал должна быть восполнена не более чем 300 ккал. Недостаток калорийности в организме приведёт к сжиганию собственных жировых отложений.

• Питание должно быть частым и небольшими порциями.

• Потребление жира должно быть минимальным. Следует знать, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Необходимая потребность организма в жирах составляет до 0,7 г в сутки на 1 кг массы тела. Следовательно, человеку массой 75-80 кг нужно потреблять не менее 60 гр жира в сутки. В случае превышения суточной нормы наблюдается замедление обмена веществ с последующим ожирением.

Поэтому ешьте после тренировки и будьте стройными

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter