Как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки?
Если Вы думаете, что пластичность человека может ограничиваться возрастом, комплекцией или зависеть от генетики, то Вы ошибаетесь! Уделите тренировкам всего полчаса в день — и, вполне возможно, уже через месяц Вы будете свободно садиться на шпагат.
10 простых правил
Осознанность. Даже если Вам от природы присуща хорошая гибкость, не стремитесь как можно раньше освоить технику. Нетренированному человеку необходим как минимум месяц тренировок до первой попытки.
Разминка. Растяжка без предварительного разогрева может привести к травмам.
Регулярность. Тренируйтесь не реже 4 раз в неделю, лучше ежедневно.
Ощущения. Вы не должны испытывать сильную боль во время правильно выполняемой растяжки. Допустим только лёгкий дискомфорт.
Длительность. Вначале сохраняйте положение не более 20-30 секунд, постепенно увеличивая длительность до 1 минуты по мере улучшения показателей растяжки.
Не спешите. Выполняйте все движения постепенно и аккуратно. Рывки и движения через силу способны травмировать мышцы.
Дыхание. Старайтесь дышать свободно, не сосредотачивайтесь на вдохе или выдохе.
Комплексность. Упражнения можно выполнять во время или после стандартной тренировки. Растяжка в ходе тренировки поможет снять напряжение с ранее задействованной группы мышц, что снизит риск травмы. Стретчинг после нагрузки способствует расслаблению мышц и облегчит их восстановление.
Разнообразие. Есть разные виды растяжки, однако непосредственно для шпагата стоит использовать статический (удержание положения в течение 30-60 секунд) и динамический (пружинящие движения с определённой амплитудой) разновидности.
Берегите себя! Не выполняйте упражнения при плохом самочувствии, заболевании, травмах.
Комплекс упражнений
Далее мы рассмотрим непосредственно физические упражнения, которые помогут Вам сесть на шпагат.
Разминка. Подойдёт бег в течение 5-10 минут, прыжки на скакалке, приседания.
Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Далее, пружиня, тянитесь корпусом к правой ноге, задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите то же самое на левую сторону и к центру.
Оставаясь на полу, сведите ноги вместе и вытяните вперёд, втянув живот. Постарайтесь дотронуться до больших пальцев ног, и сохраняйте положение в течение 30-60 секунд.
Повторите предыдущий пункт, на этот раз стоя. Вначале допускается чуть согнуть ноги в коленях, но постепенно старайтесь выпрямлять их всё больше.
Опуститесь на правое колено, вытянув левую ногу вперёд, и наклонитесь. Сохраняйте положение не менее 30 секунд, после чего смените ногу.
Стоя, постарайтесь развести ноги как можно шире, поставив стопы параллельно и прижав их внешний край к полу. Корпус расположите параллельно полу. Опираясь на руки, перекатывайтесь на каждую сторону по 10 раз. После чего попружиньте на правой ноге, затем зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд, и повторите движение на другую ногу.
Примите позу для бега на низком старте и начинайте пружинить правым бедром вниз, сохраняя ровными колени и спину. Опуститесь на локти, поочерёдно толкая пятку вперёд-назад.
Опираясь на руки, плавно разведите ноги, как при посадке на шпагат.
Уже через месяц подобных тренировок можно предпринять первую попытку сесть на шпагат. Не огорчайтесь, если с первого раза потерпите неудачу. С каждой последующей попыткой Вы будете приближаться к заветной цели.
А сколько времени понадобилось Вам, чтобы сесть на полноценный шпагат?
Как спина мешает мне сесть на шпагат: личный опыт
Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:
Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.
Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?
Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.
Кошка
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
- Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.
Наклоны к ногам
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
- Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
- Повторите оба наклона с другой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
- После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.
Кобра
- Лягте на живот. Расслабьтесь.
- Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
- Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
- Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.
Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.
Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.
Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?
Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-06-10 / Просмотров: 42 231
В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.
Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?
Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок. Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?
Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.
Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.
Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.
Условия возникновения боли:
- Плохо проведенная разминка;
- Сильное перенапряжение;
- Плохо разогретые мышцы;
- Резкие движения;
- Не правильное выполнение техники упражнения.
Симптомы растяжения связок:
- Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
- Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
- Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
- Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
- Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
- Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
- При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;
Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Как сесть на шпагат? Это очень больно и долго? Скажите, какие упражнения нужно делать?
1). Разминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО!! ! И чем дольше, тем лучше. Я в свое время тоже пытался «сесть» как можно быстрее — и получил такое повреждение связок, что лечить пришлось полтора года. Так что, очень прошу, не забывайте о разминке! Упражнения здесь можно делать любые, кроме тех, которые непосредственно тянут связки: — Для начала неплохо бы пробежаться — очень здорово разогревает мышцы. — Сядьте на одну ногу, вторая отставляется вбок, причем обе стопы стоят на полу. «Перекатывайтесь» с ноги на ногу, перенося вес тела с одной на другую, стараясь двигаться как можно ближе к полу. Это одно из базовых упражнений, подразумевает большое количество повторений (не меньше 50). — Выпад вперед, обе стопы на полу, задняя развернута перпендикулярно передней. Постарайтесь, не отрывая ног, достать плечом (если получится, сразу двумя) пола. Потом прогиб назад. Ну и так далее. — Обычное вращение тазом. — Ноги шире плеч. Поворотами таза переходим из «продольного шпагата» в «поперечный» и наоборот, но садиться и пытаться тянуться не надо, ноги все время на одном месте! — Поза «прыгуна через барьер», наклоны в разные стороны. — Поднимите перед собой ногу, согнутую в колене. Дальше выполняем вращения коленом по широкому кругу, затем голенью, а потом только стопой. Напоследок плавно выпрямляем ногу вперед параллельно полу, опять-таки плавно переводим ее вбок, затем назад (для фигуры — ну оочень полезно!) . — Ну, и прочие упражнения по Вашему желанию. Я обычно ограничиваюсь вышеприведенными. 2). Растяжка связок колена. Собственно, основной этап растяжки, хотя многие им пренебрегают, из-за чего потом имеют кучу проблем. Итак: — Сидя на полу, выпрямите одну ногу, а вторую поставьте «внахлест» первой на пол, как бы переступив через нее. В таком положении тянемся в направлении носка вытянутой ноги. Кстати, тянуться надо не за счет сгибания позвоночника, а всем корпусом целиком, спина при этом остается прямой! Это относится и ко всем полседующим упражнениям. — Выпад вбок, как в разминке, только неопорную ногу теперь ставим на пятку. Тянемся в сторону неопорной. — Обе ноги вытянуты вперед (сидя) . Тянемся, опять-таки. — То же самое стоя. — Сидя, одна нога выпрямлена, вторую берем за носок и пытаемся выпрямить вверх. — Теперь боковые связки. Они легче всего повреждаются, так что будьте осторожны! Поза такая же, как в начале разминки — выпад вбок, вес тела на одной ноге. Теперь колено опорной ноги кладем на пол в сторону этой ноги (то есть, если сидим на левой, то колено кладем налево) . В таком положении ОСТОРОЖНО наклоняемся в сторону лежащего колена и вперед. — Тот же выпад, только согнутая нога стоит на каком-нибудь невысоком предмете (~50-80 см) . Тянемся в сторону согнутой ноги. 3). Связки промежности. Вот уж их точно не получится повредить.. . — «Бабочка» — сидя складываем стопы друг к другу и притягиваем к себе. Локтями пригибая колени к полу (можно это доверить напарнику) , одновременно пытаемся достать лбом пола. — Выпад вперед, передняя нога на высоте 50-80 см (стоит на чем-нибудь) . Тянемся вперед. 4). Комплексные. — Сидя на полу, раздвиньте ноги как можно шире. Они должны быть прямыми и в то же время расслабленными. Тянемся к обеим ногам и вперед (с прямой спиной!) . Упражнение хорошо делать с напарником, который, сидя симметрично, упирается ногами Вам в колени, не давая им сходиться. Не стоит здесь усердствовать, только до легкой боли, прошу Вас! — Собственно попытки сесть на шпагат. — Растяжка в паре: Вы кладете напарнику ногу на плечо, он плавно встает, а Вы следите, чтобы обе ноги были прямыми и носок опорной ноги не уезжал в сторону, то есть если вы тянете заднюю поверхность ноги, то носок параллелен ей, а если боковую — то перпендикулярен. Номера 1,2,3,4 не случайно идут именно в этом порядке — именно так они и выполняются. Теперь немного о различиях в технике. В принципе, большинство людей делают растяжку короткими «рывками». Этот способ дает быстрые результаты, но на свя
Добавить комментарий