8 лучших советов по снижению веса для начинающих
«С чего начать, если я хочу похудеть?» Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать, и вам не стоит стыдиться или смущаться такого вопроса. Давайте рассмотрим, что вы можете предпринять, если уж решили стать на путь здорового образа жизни и трансформации тела.
1. Просто решитесь!
Это первый и самый важный шаг. Вы должны решить, что пришло время для перемен. Вам следует понять и принять этот момент самостоятельно. Теперь вам придется ежедневно работать над этим, поэтому принятие вызова должно исходить от ВАС. Отныне вы – сами себе двигатель и мотиватор!
2. Начните с прогулок
У банальной ходьбы масса преимуществ, и вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это простое упражнение с низким уровнем стресса является отличным сжигателем жира. Наденьте удобную обувь и идите! Это идеальное время для прослушивания мотивационных текстов, любимого плейлиста или аудиокниги. Не думайте, просто ходите!
3. Создайте доску желаний
Вырежьте из журналов фотографии своей мечты, тела, мировосприятия, дома и т.д. Сделайте из этих вырезок коллаж, приклейте на доску (или создайте плакат) и повесьте на видном месте. Смотрите на доску желаний каждый день и представляйте, каково это достичь своих целей – а ведь вы их достигнете, несмотря ни на что! Это выглядит, возможно, странно, но результаты потрясающие!
4. Не пейте лишние калории – только воду!
Никаких соков, кока-колы, спортивных напитков… только вода! Примерно 35-40 мл на 1 кг массы тела. И добавьте 500-1000 мл во время активных упражнений. Диетическая кола тоже не подходит из-за искусственных подсластителей. Кроме того, она всё равно ассоциируется с нездоровой пищей.
5. Определитесь для себя «почему»
Почему вы хотите похудеть? Вам нужно записать это и повесить повсюду: на вашей доске желаний, на зеркале в ванной, в вашем авто, на телефоне, над столом. Повсюду! Это должно быть что-то эмоционально привлекательное, например: «Я хочу быть здоровой и энергичной, чтобы бегать с детьми, не чувствуя одышки», «Я хочу хорошо выглядеть в этом платье / костюме, купленном для свадьбы моего лучшего друга», или «Я хочу прожить дольше, чем мои родители».
6. Баланс и устойчивость
Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (занимаясь на песке, с мячом BOSU и т.д.). Это поможет вашей двигательной системе работать более эффективно, а также укрепить мышцы живота и потренировать сердце.
7. Начните следить за питанием
Вы знаете, сколько вы едите? Многие люди понятия не имеют, какое количество калорий они поглощают. Даже если вы очень примерно их считаете, вы запросто можете ошибиться на довольно внушительную цифру, в большую сторону, конечно. С другой стороны, недостаток калорий тоже может помешать вашему телу потерять вес и избавиться от лишнего «упрямого» жира, который находится в режиме голодания и цепко за вас держится.
8. Ешьте осознанно и сосредоточенно
Вы смотрите телевизор, просматриваете вебсайты или ковыряетесь в смартфоне, когда едите? Вы вообще смотрите на еду, когда её поглощаете? Отвлекитесь от гаджетов именно на процесс еды. Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот вырабатывает ферменты в слюне, чтобы начать процесс пищеварения, прежде чем проглотить еду. А как же жевать? Обратите внимание, как вы это делаете. Действительно ли вы тщательно всё пережевываете? Вы когда-нибудь чувствовали себя раздутым шариком после еды? Это и есть последствие хаотичного и быстрого питания. Измените эту привычку немедленно.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Девушка похудела на 87кг. Вот суровая правда об экстремальной потере веса
Поделитесь постом с друзьями!
Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть
Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.
Стив Спринг
Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.
Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.
Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы. Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови. Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.
1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую
Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.
Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.
Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.
В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.
Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.
Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.
Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.
2. Проходите 10 000 шагов в день
Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.
Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований , это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.
Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.
С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.
3. Составьте простую 30-минутную тренировку
Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.
Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.
Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.
Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.
Выводы
Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.
Читайте также 🧐
«Не могу похудеть, что делаю не так?» – Яндекс.Знатоки
Я тоже иногда задаюсь, этим вопросом, но потом быстро вспоминаю огрехи питания, и всё встает на свои места 😅
Вообще, правильнее рассуждать «Что я делаю точно правильно и почему это не приносит мне ожидаемых результатов». Стройное и подтянутое тело с красивыми пропорциями мы имеем тогда, когда в нашей жизни сочетаются здоровье, потребление калорий в рамках потребностей и физическая активность.
- Калории: для начала, чтобы сбросить вес необходимо создать дефицит калорий в рационе. Он должен быть регулярным и не экстремальным. Если с учётом вашего образа жизни вам требуется в норме 2000 калорий, а вы снижаете планку до 1200, то организм может выдать обратную реакцию: перейти в режим «голодная война» и ещё активнее запасаться лишним весом, чтобы выжить. Оптимальная разница для создания дефицита — 200-300 калорий. Кстати, по этой же причине не рекомендую быстро снижать вес — всё , что быстро ушло, может также быстро вернуться ещё и в двойных объёмах. Лучше медленно, но стабильно с закреплением результата.
- Физическая активность: это не обязательно спортзал, гантельки и фитнес-бикини. Сейчас очень много видов деятельности, которые придутся по душе людям с разным темпераментом, уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Поэтому не надо насиловать или корить себя, если не получается войти во вкус какого-то популярного или модно направления. Вспомните, что есть и стрейчинг, и йога, и кардио, и бальные танцы и что угодно ещё , что вызывает у вас чувство приятной усталости в мышцах и удовлетворения собой, как человеком, после тренировки. А иногда даже смена элементарных привычек, помогает добавить активности в ваш образ жизни: можно подниматься по лестнице, а не на лифте, пройтись пешком до работы или в гости, на выходных выбраться на природу, а не засесть за сериалы, начать делать зарядку по утрам. Кстати, если у вас не получается создать дефицит калорий за счет питания, то его можно создать, увеличив физическую нагрузку .
- Здоровье: тут как раз ответ на вопрос, что мы задавали вначале «почему я всё делаю так, но не худею». В здоровом теле здоровый вес. Поэтому если питание и физическая активность у вас в норме без срывов и пропусков, но вес героически стоит на своём , стоит задуматься о консультации врачей. Стресс, заболевания эндокринной системы, гормональные сбои и скачки и иные причины могут мешать нам сбрасывать вес. Тут уж корректировка образа жизни в купе с питанием и медикаментозным лечением в коплексе также дадут свои плоды.
Снова обращаю внимание , что процесс похудения не должен быть экстремальным и быстрым. Ведь если вы к выходным сбросили пару кило, а потом наелись от души и валялись на диване весь день, то вам вернется уже не пара, а все четыре килошечки. А а последствии тело перестанет реагировать на такие качели и даст сбой! Так что лучше навсегда заменить вредные привычки в питании и деятельности, похудеть и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы быть постоянно тонусе и в любой день и к любому событию влезать в любимую одежду иди появляться на пляже.
Хочешь похудеть? Убеди себя этого захотеть! Почему я хочу похудеть
Содержание:
Для того чтобы начать и, самое главное, триумфально закончить процесс похудения, необходимо обратить внимание на несколько психологических моментов. Начать может каждый, а не свернуть с намеченного пути — удел сильных духом. Свои советы предлагает Марина Корпан, специалист по похудению и коррекции фигуры с использованием дыхательной методики Бодифлекс.
Сначала необходимо четко и честно ответить себе на вопрос: «Я действительно хочу похудеть и остаться стройной на всю жизнь?» Никто кроме вас самих не сможет сподвигнуть вас на похудение. Вы и только вы должны уяснить для себя желание стать здоровым и стройным. Надо четко решить и поставить конкретную задачу — изменить себя. Будете лениться или изначально не верить в будущий успех — никогда не похудеете, можете даже не браться и не тратить время. Самовнушение — очень серьезная вещь. Все, что происходит с человеком, он создает сам — и сам программирует себя на успех или на провал. С вами происходит именно то, чего вы больше всего боитесь? Так перестаньте этого бояться! Если не верить в положительный исход своего процесса похудения, то никакой самый известный и продвинутый метод вам не поможет.
Решили изменить свою жизнь? Читайте дальше о том, какие установки помогли мне и какие стереотипы и предубеждения вы должны выкинуть из головы.
Важные установки
1. Вы худеете только для себя
Когда худеешь и это занимает продолжительное время, друзья часто задают один и тот же вопрос: «Для чего или ради кого ты так изнуряешь себя?» Худеть надо только для себя. У меня была заветная мечта прийти в магазин и купить себе все, что я хочу, а не то, что мне подходит по размеру из представленного ассортимента. И громко сказать продавцу, что у меня 46-й размер. Худейте для себя, вы достойны быть красивой.
2. Ежедневные занятия — как чистка зубов
Когда в студию приходят женщины, сразу можно определить, кто из них уже решил похудеть и будет это делать успешно, а кто никогда не достигнет результата. Это понятно по тому, какие вопросы дамы задают в начале занятий. Женщины, которые никогда не похудеют — это те, которые спрашивают: «А что, я должна буду заниматься дыхательными методиками всю свою жизнь?» А как же вы хотели? Почему вы позволили себе обрасти столькими лишними килограммами? Ведь вы не позволяете себе, любимой, ходить на работу с грязной головой, без макияжа, неопрятно одетой. Так почему вы позволяете себе быть толстой?
3. Не жалейте себя
Не одна женщина, как и я в свое время, плачет потихоньку от всех и жалеет себя, сидя на диете: «Какая же я несчастная, ничего не могу себе позволить лишнего! Другим везет — они едят все подряд, а мне нельзя…» Не надо себя жалеть. Вы не станете счастливее от того, что съели лишний кусочек торта. Жалость к себе — удел слабых людей. Воспринимайте пищу как источник полезных веществ, необходимых для вашего организма, и ешьте именно те продукты, которые вам будут полезны. Ненужная еда, в виде сладкого или жирного, ничего полезного не дает, а только откладывается мерзким грузом на вашем животе, бедрах или попе.
4. Никогда не ругайте себя
Даже если вы съели что-то запрещенное, то ни в коем случае не циклитесь на этом. Не надо думать и тем более себя ругать весь день или вечер за то, что съели. Наши мысли материальны, и как только вы начинаете думать о том, что вы съели что-то совершенно ненужное, это вредное обязательно отложится у вас в неположенном месте. Поэтому съели — и забыли, вычеркнули это из головы.
5. Боязнь поправиться
Развивайте в себе боязнь поправиться вновь после того, как похудели. Вдолбите себе в голову, что вы худеете последний раз в своей жизни и навсегда! И больше у вас не должно быть минус 10-15 кг, потом плюс 10-15 кг! Все, вы похудели — и должны остаться такой на всю жизнь!
Мифы, которые мешают похудеть
1. Хорошего человека должно быть много
Когда произносятся эти слова, единственное, что приходит на ум, это — «неудачник». И это не грубость, а суровая реальность. Подобные высказывания — отговорки для полного человека. Внутри ему очень тяжело и неловко за свою полноту, а такие замечательные слова снимают с толстяка ответственность за его вес. Когда говорят, что худые люди злые, это звучит полным бредом. Человек не может быть добрым или злым только от того, толстый он или худой. Это зависит от характера, с которым он родился, и от его жизненных убеждений.
2. Мой муж любит меня такой
Никогда-никогда, никому-никому в это не поверю. Маловероятно, что вы выходили замуж полной. Даже если это так, то поверьте, каждый мужчина хочет видеть рядом с собой красивую, стройную и уверенную в себе женщину/жену. Несомненно, что человека любят за его внутренний мир, а не за худобу. Но и стройность в современной жизни играет не последнюю роль. Самое ужасное то, что мы, женщины, сами в этом виноваты, сделав культ из похудения. Мы постоянно говорим об этом в присутствии мужчин. Подходим к мужу и спрашиваем: не толстая ли я? ой, а у меня целлюлит сильно видно? Иногда кажется, что мужчины уже не хуже женщин разбираются в вопросах похудения. Открывая журналы и включая телевизор, наши мужчины везде наталкиваются на ажиотаж вокруг похудения. И глядя на ухоженных, стройных, спортивных женщин вокруг себя в транспорте, на работе, на улице, на подсознательном уровне они начинают сравнивать красоток с вами. Может, любимый вам и не скажет, что пора худеть, но рано или поздно в голове у него поселится эта мысль. Как бы человек вас ни любил и ни обожал, никто не отменял такое понятие, как «эстетическое удовольствие».
Мужчина изначально настроен сравнить и оценивать женщин в своем окружении. Представьте, как он, да и вы себя чувствуете, встречаясь с друзьями, жены и подруги которых стройные, а вы очевидно отличаетесь. Вы неизбежно будете стесняться. Дорогие мои женщины, не верьте своим мужьям, когда они утверждают, что любят вас такими, какие вы есть, если, конечно, вы не победительница конкурса красоты.
Сделайте своему мужчине сюрприз, представ перед ним такой же замечательной, но еще и стройной. А уж потом спросите его: «Дорогой, а какой я тебе больше нравлюсь?» Уверена на 100%, что новая вы понравитесь мужу гораздо больше.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Добавить комментарий