Питаться чтобы не хотелось сладкого: psiheya18 — LiveJournal
Последних лет десять я ем на завтрак кашу. Сначала это была овсянка, потом безглютеновые крупы, сейчас обожаю полбу. Многие годы каша была моим самым любимым приемом пищи за день. Я ложилась спать с мыслью о том, что утром поем свою обожаемую овсянку с фруктами и орешками. Ничего другого, кроме разве что, маминых сырников, я на завтрак есть не хотела.
Когда на очередном визите к врачу, я упомянула о том, что у меня все хорошо, но после обеда меня всегда клонит в сон и я обожаю сладкое, мне посоветовали посчитать сколько примерно добавленного сахара в день я съедаю. Считаю я плохо, но интуитивно я понимала, что в рекомендованную для женщин норму в 25 грамм добавленного сахара в день я ну никак не помещаюсь. А избыток сахара в крови провоцирует и хроническую усталость, которую многие компенсирует увеличением потребления кофина. Кофеин еще больше истощает надпочечники, а они, в свою очередь, вырабатывают кортизол — гормон стресса.
Пришлось менять питание. На завтрак мне «прописали» белковую не сладкую пищу, посоветовали оставить один углеводный прием пищи, не перекусывать, а есть три раза в день полноценно, ну и, конечно же, сократить все сладкое, в том числе фрукты. Я вышла в коридор и послала врача на***. Свои привычки я менять не собиралась.
Время шло, моя зависимость от сладкого поражала всех окружающих, а я и в ус не дула, я в ЗОЖник-активист! Я овсянку на завтрак ем! Не пью, не курю, спортом занимаюсь, положите мне вон тот тортик, а то руки дрожат и чашку кофе, а то засну на клавиатуре!
Когда моя постоянная усталость и тихий час с 4-6 вечера достала и меня, и всех окружающих, я достала листик с рекомендациями врача.
Истории о том, что там было и как — опущу, давайте к выводам: для людей с «сахарной зависимостью» главной стратегией в питании должно быть исключение резкого колебания сахара в крови. Соответственно, питание должно быть подстроено под вас именно таким образом.
Что помогло мне. Сразу говорю, я не врач, я просто многое пробую на себе и делюсь своим опытом:
1. Если я ем кашу на завтрак, то фруктов там по минимуму, грамм 20 яблока или 50 грамм ягод. Конечно, никаких сиропов или сахара. Обязательно белковая добавка — у меня это обезжиренный порошок арахиса или арахисовый протеин без сахара, либо конопляный протеин, либо тупо яйцо сверху разбиваю, могу творога добавить, йогурт.
2. Любые фрукты в первой половине дня не отдельным приемом пищи. Я не могу перекусывать фруктами или фруктовыми смузи. Для меня это просто поднять сахар в крови до уровня 200 и потом смести из холодильника все что не прибито. Вообще сладкое вне приемов пищи — это всегда резкое поднятие сахара в крови, с таким же резким падением и желанием повторить. Поэтому я могу съесть немного фруктов за полчаса до еды или через полчаса после. Но не перекусом!
3. Я слежу за количеством белка и жиров в рационе. Я буквально высчитываю калории, но это необязательно, если вы ориентируетесь в нормах порций. Белок важен, так как не добирая его — будет срывать на сладкое. Недобор углеводов (медленных) тоже:) Жир необходим, так как он повышает усвояемость микро и макроэлементов и крайне важен для гормональной системы и мужчин, и женщин. Поэтому, сбалансированное питание — ключ ко всему!
4. Ну и если вы не впервые в моем блоге, то знаете, что я полностью исключила весь добавленный сахар и сахарозаменители, поэтому сладкого в рационе очень минимально. Максимум — яблоко в день. Не каждый день. Это уже само по себе убивает привычку его постоянно есть, а со временем и хотеть. Понижение употребления сахара естественным образом снижает тягу к нему.
В итоге, я уже давно не засыпаю после обеда. Года три как меня этот момент не беспокоит. Столько же не пью кофе, по утрам пью матчу или зеленый чай. Как бонус — вес понемногу уходит, женщины меня поймут, уходит он как раз из стратегически важных мест. Та как, отчасти, из-за постоянного выброса инсулина как реакцию на потребление сладкого, копится жир на животе и бедрах. Не даром говорят, что пресс делается на кухне.
Поэтому, все в наших руках. Иногда, худых людей (а у меня лишнего веса не было никогда и толстой объективно я никогда не была), которые едят много сахара врачи называют — «толстые внутри». Жизнь на сахарных горках здоровья никому не прибавляет, уж поверьте.
P.S. Для участников марафона «Без сахара». Я в вас верю:)
7 советов, как перестать есть сладкое
Наверное самое главное — не позволять себе сильно проголодаться, тогда не будет возникать желание что-нибудь перекусить, а перекусы, как правило всегда вредные — если не фастфуд, то выпечка или сладости. Сладкое надо заменять, а не просто от него отказываться. И еще немаловажно отдавать приоритет минимально обработанной пище.
Сахар — это наркотик для организма, и он тоже вызывает зависимость. Даже умеренное употребление сахара приводит к последствиям, таким как лишний вес, диабет и кариес.
Сахар — это не жизненно необходимый для организма продукт, поэтому отказаться от сладкого можно и даже порой нужно.
Чтобы перестать есть сладкое, существует 7 шагов.
1. Делите сахар на полезный и не полезный
Организму все же нужен сахар для жизненной силы. Но есть сахар полезный и не очень. Например, если выбирать между белым кристалическим сахаром и коричневым тростниковым, отдайте предпочтение последнему. Также сахар можно заменять медеом, стевией, а вот от искусственных сахарозаменителей лучше отказаться.
2. Замените сахар на жиры и белок
С помощью жиров и белков вы почувствуете себя намного лучше и дадите организму чувство сытости. Попробуйте распланировать и продумать ваш прием пищи, чтобы вам не хотелось перекусить сладким батончиком.
3. Питайтесь только натуральными продуктами
Продукты с добавлением химии вредят вашему здоровью, зато натуральные можете смело употреблять, такие, как мед или фруктозу. Добавляйте в пищу свежие фрукты, орехи и другие пряности.
4. Читайте этикетки
Часто в магазине на этикетках вы видите пометку «без сахара», так вот там может содержаться химия, и это будет еще хуже. Перед тем как покупать продукт, прочитайте что входит в состав.
5. Не заедайте эмоции
Прежде чем заедать стресс и усталость сахаром, попробуйте справиться без этого. Ведь есть масса вариантов, таких как отдохнуть и посмотреть фильм, заняться любимым делом или же сходить куда-нибудь. Также вода с лимоном и травяные чаи помогаю расслабиться и снять напряжение. Главное настраивайте себя правильно.
6. Больше спите
Попробуйте спать по 7-9 часов в сутки, так вас меньше будет тянуть к чему-то вредному. Ведь после хорошего и продолжительного сна вам уже не так необходим сахар и обходиться без него легче.
7. Искушать себя не стоит
Как говорил Рафаэль Грюман «когда нет соблазна, ему проще противостоять». Вместо того, чтобы купить торт, пироженку или шоколадный батончик, купите несколько килограмм фруктов.
Важно, если вы решили отказаться от сладкого, то через 3-4 дня у вас начнется «ломка», но если не сорваться, то после первой недели станет легче. Например, если вы привыкли пить чай с двумя ложками сахара, а потом решили отказаться от сахара на 30 дней. По началу вкус чая без сахара будет противным, возможно, вы даже не будете пить чай какой-то время, то спустя несколько дней-неделю, вы сможете спокойнее пить чай без сахара, а по прошествии месяца, вы попробуете ранее любимый чай с двумя ложками сахара и, скорее всего, не сможете его пить. Теперь вкус чая с сахаром будет противным.
Многие, кто смог отказать от сахара на 14 дней или 30 дней, с удивлением замечают, как улучшается их самочувствие, некоторые даже худеют, хотя продолжать питаться как и раньше, исключив только сахар.
Отказываться от сладкого или нет, решать вам, но всегда можно заменить его на более полезный. Изменяйте свою жизнь к лучшему и всегда следите за своим здоровьем, ведь это очень важно!
Светлана, www.vitamarg.com
Что съесть, чтобы не хотеть сладкого
Сахар можетстать настоящим наркотикам, и сладкоежкам это хорошо известно. Стоит хотя бы на неделю отказаться от булочек и конфет, как настроение падает, все кажется безжизненным и серым, но стоит съесть всего одну сладость, и вы снова возвращаетесь к жизни. К сожалению, одной сладостью дело обходится редко — как и любая зависимость, сахар требует постоянно увеличивать дозу и потреблять всё больше и больше.
Если вы хотите побороть тягу к сладкому, вам следует разумно продумать свой рацион питания и придерживаться его. Существуют продукты, которые действуют так же, как и сладкое: поднимают настроение и заряжают энергией — их следует добавить в первую очередь и есть как можно чаще.
- Зеленый салат. Да, съесть зеленого салата вместо шоколадки, звучит как издёвка. И всё же попробуйте в момент стресса съесть салат из листьев салата (китайская капуста, капуста кале и прочее). Возможно, в процессе употребления салата в пищу вы не ощутите эйфории, но спустя 20 минут вам станет гораздо легче. Особенно благотворно на общее состояние действует капуста кале — это богатый источник растительного белка, который помогает восстанавливать силы. Согласно традиционной китайской медицине, листья салата помогают легче справляться с трудностями, проще смотреть на вещи.
- Кокосовое масло. Этот продукт занимает особое место в жизни людей, сокративших потребление сахара. Оно имеет приятный вкус и аромат, который восполняет отсутствие сахара в жизни. Например, отличная идея добавить в чашку утреннего кофе ложку кокосового масла вместо пресловутого сахара — такой напиток поможет взбодриться, насладиться приятным вкусом и даже не заметить, что вы не употребляли сахар. Кокосовое масло также укрепляет иммунитет и улучшает самочувствие, что позволяет легче бороться со сладкой зависимостью.
- Травяной чай. Сладкое — дело привычки. Так как вы привыкли есть сахар во время стресса и заедать свои проблемы, вы будете делать это каждый раз при встрече с ними. Постарайтесь заменить одну привычку на другую и вместо шоколада и мучного выпивать чашку ароматного травяного чая. Пусть это будет настоящая церемония: купите хороший сорт чая, красивый сервиз, подготовьте место, где вы будете его пить. Чай обладает прекрасными успокаивающими свойствами, он даёт чувство комфорта и защищенности, поэтому не стоит недооценивать этот напиток. Поверьте, он так же хорошо может утешить вас, как и вредные сладости — нужно только ввести это в привычку.
- Бананы. Да, бананы калорийны, но один банан в день — не испортит вашу фигуру, зато улучшит настроение! У него потрясающий, мягкий вкус, это кладезь полезных веществ, которые помогают бороться со стрессом и поднимать настроение. Добавьте банан к утренней каше на воде — вы заметите, что у вас появились силы и энергия.
- Авокадо. Еще один калорийный, жирный продукт, который обязательно нужно употреблять как можно чаще. Авокадо выводит токсины, которые часто служат причиной необъяснимой тяги к вредной пище. Также он помогает усвоению кальция, недостаток которого приводит к депрессии.
Фото: nutritionstripped/instagram.com
Как перестать хотеть сладкого – Зожник
Кандидат биологических наук Н.Л. Резник тщательно изучил вопрос можно ли перестать быть сладкоежкой.
История потребления сахара
Трудно сказать с уверенностью, когда в рационе человека появился сахар. Во всяком случае, около 10 тысяч лет назад в Новой Гвинее его уже получали из сахарного тростника. В Европе познакомились с сахаром значительно позднее; при Александре Македонском с покоренных индийских территорий привозили «медовый порошок», а крестоносцы, распробовавшие кристаллический сахар на Святой Земле, называли его сладкой солью. Со временем сахар становился все дешевле, и потребление его стремительно росло. Показательна американская статистика, согласно которой средний американец в начале XIX в. поглощал за год примерно 3,5 кг сахара, а в наше время — свыше 50 кг.
Польза и удовольствие
Человек, как и большинство млекопитающих, любит сладкое и любовь эта врожденная. Сладкие продукты богаты глюкозой – важнейшим источником энергии. Чтобы животное усердно отыскивало высококалорийную полезную еду при поедании «правильной» пищи в одном из участков мозга, вентральном стриатуме, выделяется дофамин, вызывающий удовольствие. У людей количество дофамина, выделившегося в стриатуме, прямо коррелирует с наслаждением, полученным от еды. Так что удовольствие от еды – не самоцель, а механизм, подкрепляющий правильное пищевое поведение. А целью питания служит поддержание энергетического гомеостаза.
Вентральный стриатум, известный как “центр вознаграждения”
Потребность в пище возникает, когда в организме уменьшаются запасы энергии. Мозг узнает об этом от гормонов. Инсулин, гормон поджелудочной железы, сообщает о концентрации глюкозы в плазме крови. Другой гормон, лептин, синтезируется в клетках жировой ткани, и чем больше жира, тем больше гормона. Высокий уровень инсулина и лептина свидетельствует о том, что организм располагает значительным запасом энергии и не нуждается в пище. Если этих гормонов мало, значит, пора поесть. О том же сигнализирует желудочный гормон грелин, а также сигнальные молекулы кишечника. Хотя рецепторы к лептину и грелину рассеяны по всему телу и центральной нервной системе, основной коллектор поступающей от них информации – гипоталамус, который играет важную роль в регуляции питания и метаболизма.
Кнут и пряник
Однако основной принцип ясен: чтобы животное и человек правильно питались, природа использует метод кнута и пряника (специалисты говорят о метаболической и гедонистической составляющих пищевого поведения). Роль кнута выполняет контроль гомеостаза, который усиливает желание есть по мере истощения энергетических запасов, а пряник – естественно, получаемое от еды удовольствие. Это и есть еда с аппетитом и наслаждением, о которой писал И.П. Павлов. Сочетание пользы и удовольствия – важное эволюционное достижение, которое позволяет животному качественно питаться и при этом не переедать. Но если природа наградила нас способностью получать удовольствие от еды, стоит ли удивляться, что именно этот способ люди и животные используют, чтобы поднять настроение?
Есть или не есть?
Один из диагностических признаков депрессивного расстройства – изменение пищевого поведения. У людей примерно четверть случаев нарушения настроения связана с ожирением. Психологи экспериментально показали, что у женщин, страдающих ожирением, фотографии высококалорийных продуктов активируют систему вознаграждения. Изображения низкокалорийных продуктов подобного действия не оказывают. У женщин нормальной комплекции фотографии мороженого и тортиков возбуждают другие нейроны, не связанные с системой вознаграждения. Люди с лишним весом иначе, чем здоровые, оценивают высококалорийные продукты, у них неправильная мотивация.
Сахарная свекла
Стремление заедать стресс объяснимо, и не было бы в нем ничего страшного, если бы люди радовали себя чем-нибудь безопасным, листовым салатом, например. Но таких найдется немного, не салат, а жирная, сладкая пища поднимает нам настроение. Именно от такой еды мы получаем удовольствие, к ней чувствуем вкус.
Мыши в сахарах
Оценка качества пищи начинается с ее вкуса. Но у животных есть и другой механизм регуляции пищевого поведения, который зависит не от привлекательности продукта, а исключительно от его полезности.
Специалисты Университета Дьюка задались вопросом, сможет ли мозг оценить питательность продукта, вкуса которого не ощущает? Если оценит, значит, вещества, которые образуются в желудке и кишечнике в ходе пищеварения, также определяют пищевое поведение. Чтобы проверить эту гипотезу, ученые использовали мутантных мышей, лишенных белка TRPM5. Мыши с такой мутацией не ощущают сладости сахара.
Мутантных мышей и животных с нормальной чувствительностью некоторое время держали без воды, а затем предлагали на выбор поилки с водой, 0,4 и 0,8 М растворами сахарозы. Нормальные мыши, быстро перепробовав питье, выбирают сладкие растворы, а мутанты не различают воду и сахарозу. Но если несколько дней подряд предлагать животным на выбор простую и сладкую воду, причем у каждой поилки сохраняется постоянное место, мутанты уже спустя шесть дней запоминают, куда налит раствор сахарозы, и осознанно выбирают именно его, хотя и не ощущают вкуса. Очевидно, они чувствуют, какое питье их насыщает.
Камбоджиец несёт пальмовый сок, из которого получают сахар, в Tuol, Камбоджа
Тогда сахарозу заменили на сукралозу – некалорийный, но очень сладкий заменитель сахара. В этом случае обычные мыши предпочитают сукралозу, а мутантам все равно, что вода, что сукралоза. Жидкости не различались по питательности, и животные пили из обеих бутылок с одинаковой частотой.
Исследователи заключили, что дофаминовая система вознаграждения вентрального стриатума реагирует не только на вкусную пищу, но и на полезную, причем даже в отсутствие вкусового сигнала.
Эстафету подхватили специалисты из Городского университета Нью-Йорка. Ученых заинтересовало, как поведут себя нормальные мыши и мутанты, лишенные TRPM5, если предложить им несколько простых сахаров, которые различаются сладостью и питательностью.
Мыши с нормальной вкусовой системой всегда выбирают сладкие растворы, а не воду. Нормальные животные ориентируются на вкус или сочетание запаха и вкуса. Глюкоза и фруктоза для них почти одинаково привлекательны, несмотря на различную сладость. Мутантные мыши, как и следовало ожидать, ориентируются на питательную ценность раствора. Глюкоза для них наиболее привлекательна, вторую позицию в шкале предпочтений занимает галактоза, затем МДГ и только фруктозу не чувствующие ее сладости мутанты пьют не чаще воды.
Примерно в то же время разницей в предпочтениях между глюкозой и фруктозой заинтересовались специалисты Университета Южной Калифорнии. Только они работали с людьми.
Внимание исследователей к фруктозе не случайно. Поскольку она почти не влияет на уровень инсулина и сахара в крови, во всем мире ее используют как заменитель сахара для здорового питания. Но инсулин сигнализирует мозгу, что пищи достаточно, поэтому сахароза и глюкоза вызывают чувство сытости, а фруктоза нет – напротив, у животных она возбуждает аппетит. О влиянии фруктозы на пищевое поведение людей известно меньше.
Как рождается пищевая зависимость?
Ученые работали с 24 здоровыми добровольцами, которые не курили, не сидели на диетах, не принимали гормональных препаратов. У добровольцев определяли уровни глюкозы, фруктозы, инсулина, лептина, грелина и некоторых других веществ – маркеров сытости. В начале эксперимента они были примерно одинаковы у всех участников. После этого добровольцы выпивали 75 г фруктозы или глюкозы, растворенные в 300 мл воды с ароматом вишни, и шли смотреть картинки. Им показывали изображения калорийной пищи (конфеты, печенья, гамбургеры, пицца) и фотографии, не имеющие отношения к еде (здания и корзины). Картинки смотрели блоками, и после каждого блока участники оценивали в баллах, насколько они голодны. А магнитно-резонансная томография позволяла определить, какие районы мозга в это время активны.
Сахарный тростник
Оказалось, что люди, выпившие раствор фруктозы, чувствуют себя голоднее, чем после приема глюкозы, и эти данные объективны: глюкоза повышала уровень инсулина в крови испытуемых, а фруктоза практически нет. Кроме того, питье фруктозы вызывает заметную разницу в активности разных районов мозга во время просмотра пищевых и непищевых картинок. При виде пищи зрительная кора активизировалась сильнее, хотя она и не влияет непосредственно на аппетит, реакция мозга на вид продуктов характеризует тягу к ним. Кроме того, изображения гамбургеров усиливают активность нейронов орбитальной коры и вентрального стриатума – таким же образом эти нейроны реагируют на реальную калорийную пищу. Исследователи полагают, что эта активность связана с меньшей насыщающей силой фруктозы: голодному приятнее видеть еду, чем сытому, если есть возможность поесть. А такую возможность испытуемым предоставляли. После эксперимента им предлагали либо сразу утолить голод, либо получить денежную компенсацию, но через месяц. После фруктозы испытуемые обычно предпочитали немедленный перекус, после глюкозы чаще выбирали деньги.
Итак, фруктоза, а возможно, и другие заменители сахара, вызывают удовольствие от еды, однако не насыщают, более того, пробуждают чувство голода. Любители сладкого рады возможности есть некалорийную пищу снова и снова. Повторение порождает привычку, а привычка – зависимость.
Обнаружить и преодолеть
Пищевая зависимость в чем-то сходна с наркотической, но еда, в отличие от наркотиков, жизненно необходима. Можно пытаться воздействовать на нейронные цепочки, вызывающие привыкание к наркотикам, однако бороться подобным образом с пищевой зависимостью медики не решаются, опасаясь нарушить нормальное пищевое поведение. Поэтому решить проблему пристрастия к сладкому сложнее, чем проблему наркомании.
Впрочем, специалисты Массачусетского технологического института недавно выяснили, что за нормальное питание и сахарную зависимость ответственны разные нейронные цепи. Исследователи выработали у мышей зависимость от сладкого, приучив их искать сахарозу в определенном месте после звукового и зрительного сигналов. Мыши научились быстро – они действительно очень любят сладкое – и кидались на поиски сахарозы, даже будучи сытыми. Такое поведение называют компульсивным. Не всегда мышам доставался сахар: иногда коварные экспериментаторы вместо сладости подсовывали горечь, а иногда и ничего не давали. В результате ученые смогли идентифицировать нейроны активные при нездоровом стремлении к сахару и обычном поиске еды, и оказалось, что это разные клетки. Исследователи полагают, что можно попробовать поискать вещества, избирательно действующие на эти клетки, лекарство от сахарной наркомании.
Присущая нам способность получать удовольствие от калорийной пищи в сочетании с избытком продуктов, на который природа явно не рассчитывала, не пошла нам на пользу: она побуждает лакомиться без нужды и полнеть. Но чем больше мы знаем о механизмах возникновения этой напасти, тем больше шансов ее преодолеть.
Источник: журнал “Химия и жизнь”
Читайте на Зожнике:
Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова
Почему сахарозаменители приводят к ожирению
Инфографика о вреде сахара
Фруктоза – диетический продукт или сахарная бомба?
Сахар как наркотик. Ролик с переводом
Миф о еде: сахар и гиперактивность
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова Среда, 13.01.201616 самых полезных советов • INMYROOM FOOD
Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь, в которой не будет места вредным продуктам? Если вы до сих пор не в силах отказаться от сахара, даже зная о его негативном влиянии на организм, мы готовы поделиться с вами некоторыми советами, благодаря которым вам будет проще справиться с сахарной зависимостью.
Не пытайтесь сразу применить все наши рекомендации. Действуйте постепенно, чтобы не вызвать стресс и не сорваться через пару дней после начала. Следите за реакцией организма и помните, что отказ от сладкого — это сложная, но достижимая цель.
Читайте этикетки
Если в 100 граммах продукта содержится более пяти граммов сахара или сахар указан в числе трех первых ингредиентов, то откажитесь от покупки. Такой продукт не принесет вам никакой пользы.
Переживите сахарную «ломку»
Сложно бывает первые 3–4 дня, а потом организм привыкает к отсутствию сахара в рационе и перестает реагировать на печенье, шоколад и другие сладости. Пережив первые несколько дней без сахара, вы сможете навсегда избавиться от зависимости.
Питайтесь регулярно
Старайтесь есть каждые четыре часа и постоянно пить воду, ведь первая реакция организма на голод — это съесть быстрые углеводы, например, сладкую булочку. Если вы не испытываете голод, то никакие срывы вам не грозят.
Уменьшайте количество сахара
Если вам сложно сразу отказаться от этого продукта, то старайтесь уменьшить его количество. Вместо двух ложек сахара, которые вы кладете в чай, добавляйте только одну. Буквально через неделю вы привыкнете.
Изучите негативное влияние сахара на организм
Про сахар и его влияние на организм снято много документальных фильмов. Посмотрите их, и, возможно, вы найдете для себя дополнительную мотивацию от него отказаться.
Откажитесь от скрытого сахара
На упаковках не всегда указан сахар, но в составе присутствуют различные сиропы, патока и производные сахара, заканчивающиеся на «-оза». Увидев на этикетке глюкозу, мальтозу и другие подобные ингредиенты, положите продукт обратно на полку.
Не храните сладкое дома
Когда вам вдруг вечером захотелось съесть шоколадку, вы вряд ли побежите за ней в магазин. А вот наличие таких «опасных» продуктов на кухне — гарантия того, что вы их съедите в самый неподходящий момент.
Добавить комментарий