«Что нужно употреблять для роста мышц?» – Яндекс.Кью
Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Что есть чтобы росли мышцы
Рост мышц что необходимо
Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз
Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы
Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является — завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир.
Размер порций
О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями
Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт
Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.
Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.
Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.
Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.
Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи — шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.
Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.
Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.
Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.
Для роста мышц — готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.
И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.
7 упражнений в помощь неважной генетике
Делаем EZ-штанги на скамье Скотта
По утверждению многих теоретиков бодибилдинга, большая эффективность этого упражнения получается за счет сильного растяжени
Какую еду нужно есть, чтобы мышцы росли — Рамблер/женский
Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Простая стратегия питания для быстрого набора качественной сухой массы.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Мышцы растут только тогда, когда объем поступающей энергии в виде калорий из пищи превосходит объем энергии, расходуемой для тренировки и общей жизнедеятельности. Если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.
При этом качество и состав еды также играют важнейшую роль при наборе массы — наивно полагать, что колбаса и сосиски являются оптимальным источником белка, а от пиццы и ежедневного питания фастфудом, буквально набитых пустыми калориями, будут расти мышцы, а вовсе не жир на животе.
Влияние питания на уровень гормонов
Важно и то, что пища сама по себе оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что влияет и на скорость роста мускулатуры. Правильная и богатая витаминами натуральная еда повышает уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, а неправильная — существенно его понижает.
Исследования говорят о том, что избыток протеинов в питании негативно сказывается на тестостероне — другими словами, для роста мышц вовсе не нужно есть много мяса. По сути, разнообразные комплексные углеводы (злаковые и прочие крупы, овощи, фрукты) во многом важнее для набора мышечной массы.
От каких продуктов растут мышцы?
С одной стороны, в животных продуктах и в мясе содержатся важные для роста мышц аминокислоты. С другой стороны, без углеводов организм не сможет пополнять запасы гликогена — основного источника энергии для мускулатуры. Жиры, в свою очередь, важны для обмена веществ и синтеза гормонов.
Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразное (и дешевое) питание, которое вы сможете себе позволить на регулярной основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой пачки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию.
Меню для роста мышц
Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться правильно, иначе начнете набирать преимущественно жир, а не мышцы. Основу вашего рациона должны составлять разнообразные крупы (прежде всего, рис и гречка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и молочные продукты.
Ограничьте потребление белой пшеничной муки (начиная от макарон и хлеба, заканчивая выпечкой), сахара и сладостей, отдавая предпочтение крупам и зеленым овощам (стручковой фасоли, брокколи). Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».
Сколько раз в день нужно есть?
Для роста мышц есть лучше 5-6 раз в день — плотный завтрак, небольшой перекус до обеда, плотный обед, снэк или протеиновый коктейль, легкий ранний ужин, а затем полноценный ужин. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.
После тренинга открывается белково-углеводное окно, когда питательные вещества из еды прежде всего идут на рост и восстановление мускулатуры. Для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию.
Стратегия набора сухой массы
Организм всегда увеличивает вес за счет одновременного роста как мышц, так и жира. Если мезоморфам повезло и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.
Оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше — уменьшайте, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Обычно атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Можно ли накачаться без добавок?
Прием спортивных добавок не гарантирует автоматического роста мышц — даже самые дорогие из них скорее облегчают пополнение организма калориями. К примеру, сразу после силовой тренировки мышцам необходимо питание — проще выпить порцию гейнера или протеина, чем съесть порцию курицы с рисом.
Единственная спортивная добавка, доказано увеличивающая вес тела — это креатин, который способен помочь набрать до 3-4 кг за первый месяц. Однако набор массы в этом случае будет происходить прежде всего за счет увеличения жидкости в организме, а прекращение приема креатина вернет вес назад.
Первое правило питания для быстрого роста мышц — потребление на 20% большего количества калорий, чем этого требует суточная норма. Второе правило — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не упор на мясную пищу или спортивные добавки.
Какие продукты помогут набрать мышечную массу? — Рамблер/женский
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.
Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
Следующий продукт для роста мышц — куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
Обед — это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Блок похожие статьи
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
Второй обед. Омлет из трёх яиц.
Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как выполнять мёртвую тягу со штангой?
Количество или качество: что важнее в берпи?
Как соль влияет на тренировки?
Что нужно есть, чтобы росли мышцы? —
«Правильное питание – это важно, не спорю. Но, автор… как насчёт предрасположенности? Может, у меня просто телосложение такое, неспортивное?» — спросит кто-то из читателей, поглаживая брюшко. И будет в корне неправ. Для определения типа телосложения придерживаются следующей классификации:
- Атлетик отличается крепким от природы телосложением. Широкоплеч и брутален. Мышечная масса в его организме преобладает над жировой. Начав заниматься спортом, атлетик быстро и без особого труда достигает идеальной формы, потому что предрасположен к повышенным физическим нагрузкам.
- Пикник может иметь крепкие мускулы, но это не бросается в глаза: жировая масса у него преобладает над мышечной. Человеку с таким телосложением трудно начать заниматься спортом – дома пироги, уютный диванчик, покой и расслабуха… Однако если толстяк всё же попадает в зал, через несколько месяцев усердной работы над собой он превращается в ладного здоровяка.
- Астеник (или по-простому, дрыщ) преимущественно состоит из костей. В еде себя нисколько не ограничивает, но не полнеет, и до зрелых лет может выглядеть щуплым подростком. Таким ребятам качаться труднее всего – я, будучи стопроцентным астеником, отрастил хоть сколько-то мяса на своём скелете лишь к двадцати пяти годам. При том, что с детства занимаюсь ушу и туризмом. Прогресс в физическом развитии стал заметен, только когда я приобщился к ЗОЖ и правильному питанию для роста мышц. Я очень хорошо знаю, насколько это важно.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка? Побольше белка и углеводов в рационе, но нельзя смешивать их. Поменьше сахара. Никакого алкоголя. Рекомендуется избегать продуктов, богатых холестерином, а также жареной, копчёной, солёной пищи. Готовить для себя лучше в пароварке, без растительного масла. Хлеб есть можно, и даже нужно – но не любой. От белого откажитесь в пользу богатого витаминами и клетчаткой чёрного. Свининой и говядиной не злоупотребляйте, зато курицу можно есть без ограничений. Рыбу и морепродукты тоже.
Роль яиц в спортивной диете – тема противоречивая и неоднозначная. С одной стороны, это отличный источник лёгкого белка, с другой – настоящая холестериновая бомба. Врачи не рекомендуют употреблять больше двух штук в сутки. Но вот в чём секрет: все вредные вещества находятся в желтке, а белок яйца, особенно сырой, для роста мышц исключительно полезен в любом количестве. Ощутимо улучшить свою физическую форму можно, каждый день употребляя такой коктейль: разбиваете в чашку пять сырых яиц, вылавливаете три желтка и откладываете их в сторону (они лишние), остальное размешиваете и пьёте. Не очень вкусно, но даёт результат.
Что лучше есть на завтрак? Это первый приём пищи после пробуждения, первая порция энергии для организма. Но переедать с утра не годится, так как с полным пузом вы не сможете сделать утреннюю зарядку. Банан или горстка изюма – в самый раз. Позвольте себе стакан чего-нибудь тонизирующего: крепкого зелёного чая, апельсинового сока или коктейля с кокосовым молоком. Почему кофе с утра – плохой выбор, я уже писал в одной из предыдущих статей. Очень рекомендую кофеманам с ней ознакомиться.
После утренней разминки перекусите основательнее. Второй завтрак должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это каши – овсяная или рисовая, можно блюда из картофеля и овощей. После физических нагрузок часто хочется сладкого, но замените любимые печеньки свежими фруктами.
В течение дня есть нужно не менее пяти раз, понемногу. Обязательно употребляйте курятину, лучше всего грудку, но без кожи: в шкурке много вредного жира и холестерина. Чем полезна куриная грудка? Белое мясо богато легкоусвояемым белком, который вам необходим. Также он содержится в рыбе и морепродуктах, потому они тоже обязательны к употреблению.
За два часа перед тренировкой обязательно нужно плотно покушать. Этот приём пищи для роста мышц также чрезвычайно важен: самое время выпить яичный коктейль и закусить ещё одним ломтем паровой курочки.
Что нужно есть после тренировки? Вы отлично поработали и ощущаете поистине зверский аппетит. Снова хочется сладкого. Однако уже вечер, и наедаться перед сном нецелесообразно – плохо будете спать. Потому для спортивного ужина нет ничего лучше порции творога с цукатами: тут вам и белок, и глюкоза, и усваиваются эти два продукта легко.
Ночью лучше не есть вообще, хотя некоторые качки утверждают обратное. Для организма человека слишком тяжело спать и принимать пищу в одном временном промежутке. Сон с полным желудком – нездоровый сон: вы ощутите это в полной мере утром, когда проснётесь разбитым, будто и вовсе не ложились.
Отдельная тема – специальные пищевые добавки для роста мышц и набора массы. Протеины, аминокислоты, гейнеры… Это не гормональные препараты, потому их употребление не несёт риска для здоровья – и если у вас нет возможности оптимизировать свой рацион «по науке», приём пилюлек является вполне достойной альтернативой всему вышеописанному: в них оптимально подобрано соотношение белка, углеводов и прочих необходимых для увеличения объёма мускулатуры веществ. Сколько это стоит и где купить? Вот магазин спортивного питания в Тюмени Sportzona.ru – все подробности на сайте.
Вот и вся премудрость. Что нужно есть для роста мышц, вы теперь знаете. Как качать их – полагаю, тоже. Но если хотите постоянно узнавать что-то новое о фитнесе и правильном питании, добавляйте в закладки этот сайт и подписывайтесь на обновления.
Чем нужно питаться чтобы росли мышцы? | Проза жизни
Итак давайте рассмотрим какие из продуктов наиболее богаты белком и прочими микроэлементами необходимыми для роста мышц.
1. ИНДЕЙКА
Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Но есть и недостатки при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально, а вкус теряется! Способ приготовления — варка на пару, но можно и жарить.
2. Минеральная вода без газа
Тело человека состоит на 80% из воды, при тренировке мы теряем до 30%, выводы делайте сами. Без воды мышцы сокращаются и ни о каком росте и речи быть не может.
3. Спаржа
Спаржа — чемпион по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней много калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
4. Гречневая крупа
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много необходимых для роста мышц аминокислот. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Рекомендуется есть около 2х раз в неделю.
5. Тунец
ЧИСТЫЙ БЕЛОК и для деятельности мозга полезно. Качаем не только мышцы.
6. Яйца
В яйцах солидное содержание белка. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не следует есть больше 10 яиц в неделю. И лучше всего есть только белок, желток бесполезен и содержит холестерин.
7. Йогурт без вкусовых добавок и красителей
Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Сахар не добавлять, а вот свежие фрукты рекомендуется.
8. Киви
Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
9. Паста
Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Помните, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошо, а со сливками, беконом и маслом — плохо.
10. Кофе
Превосходный источник энергии и природный сжигатель жиров.
Как питаться?
Золотое правило: Не есть за два часа до тренировки и после.
Если вы приедет в тренажерный зал сразу после плотного обеда ничем хорошим это не закончится, будьте уверены. А после тренировки не советуется есть, так как организм настроен на расщепление белков и работу с мышцами, не стоит отвлекать его на процесс переваривания новой пищи.
Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?
Питание важно как в процессе похудения, так и при увеличении мышечного объема. Важно правильно составить свой рацион, чтобы организм получал вещества, необходимые для тренировочного процесса и восстановления.
Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?
Многие ошибочно полагают, что для роста мышц нужно много есть, при этом не задумываются о том, что именно находится в тарелке. На самом деле в ежедневное меню должны входить определенные продукты, а также есть правила питания для увеличения мышечного объема, которые нужно соблюдать.
Рекомендации, как правильно питаться, чтобы росли мышцы:
- Питание должно быть дробным, идеальный вариант – 5 раз в день. Причем основной прием пищи – завтрак, то есть меню в это время должно быть наиболее калорийным в сравнении с другими.
- Что касается размера порций, то они будут больше обычного, поскольку из рациона будут исключены жирные и другие вредные продукты.
- Кушать, чтобы росли мышцы, нужно медленно, что позволит утолить голод, но при этом не переесть.
- Рекомендуется исключить из меню слишком холодные и горячие блюда.
- Соли нужно использовать как можно меньше.
- Что касается термической обработки, то рекомендуется отдавать предпочтение тушению, варке, и приготовлению на пару. Еще можно запекать продукты.
Теперь разберемся, какие нужно есть продукты, от которых растут мышцы. Большое значение в увеличении мышечного объема имеет белок, который организм может получать из яиц, но рекомендуется отказаться от желтков. Полезно есть и молочные продукты, к примеру, творог, кефир и т.п. Важно отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью. Рекомендуется включать в меню рыбу и морепродукты, ну и, конечно, мясо птицы. Что касается гарниров, то разрешается печеный картофель, макаронные изделия из темной муки, а также каши. Обязательно в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.
Добавить комментарий