Posted on 04.11.2020 at. 04.11.2020 by alexxlab

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Жим лежа;
• Скручивания на пресс;
• Отжимания;
• Подтягивания;
• Жим штанги стоя;
• Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Некоторые представители сильной половины человечества не могут победить избыточный вес, а вот другие, наоборот, озадачены тем, чтобы поправиться. Правильный подход позволит в скором будущем приобрести подкачанную фигуру, поможет набрать вес мужчине. Исправить ситуацию удастся, если пересмотреть рацион, отдавать предпочтение полезным продуктам и подключить упражнения.

Набрать вес худому человеку на деле просто. Для этого важно уяснить одно правило: масса тела не растёт сама по себе. Этот момент напрямую зависит от того, сколько энергии получает организм из употреблённых продуктов питания. Необходимо позаботиться о следующем:

1. Обеспечить постоянное поступление калорий из качественной пищи.
2. Организовать рацион таким образом, чтобы получить профицит калорий. Иными словами, требуется увеличить порции блюд, дабы поддерживать имеющийся вес.
3. Организовать максимальную усвояемость блюд.

Безусловно, когда худенький парень или девчушка думают о прибавке веса, мысли о втором подбородке или жировой прослойке в зоне живота не появляются. Однако на деле, при отсутствии тренировок человек получит не рельефные мышцы, а большую жировую прослойку, поэтому силовые нагрузки обязательно требуется подключать. Делать их нужно правильно. В противном случае, вместо проблемы, почему человек не поправляется, возникнет другая — как бороться с жировой прослойкой.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Набрать массу тела худому парню можно, употребляя калорийные продукты, налегая на пищу с большим количеством жиров и включая в меню побольше сладостей. Безусловно, это поможет пополнеть худым. Однако такой подход чреват следующими проблемами:

• ухудшением работы печени, ЖКТ, сердечной мышцы;
• повышением уровня холестерина;
• есть вероятность сбоя работы эндокринной системы.

Существует множество вариантов, помогающих нарастить массу худому парню. Однако лучше остальных зарекомендовала себя следующая формула:

1. Добавить в рацион каши, макароны, фрукты и хлеб.
2. Ежедневно употреблять мясо, яйца, творог и молоко.
3. Полезны и травы для набора мышечной массы. Вместо кофе и чая лучше заваривать травяные напитки (ромашка, липа, мята).
4. Добавить в меню сливочное масло, арахисовую пасту и сметану.

Оптимальным вариантом будет посетить диетолога. Специалист разработает подходящее меню, которое позволит быстро набрать вес, не причинив вред организму.

Увеличение рациона

Чтобы набрать вес худому парню, требуется расширить рацион. Подобная задача порой не под силу, как может показаться на первый взгляд, ведь не каждый может заставить себя увеличить количество потребляемой пищи. Трехразовое питание требуется увеличить до шести раз, а это требует приема еды каждые два часа. Более того, порции необходимо съедать полноценные.

Чтобы поправиться мужчине, первое время придется буквально заталкивать еду в себя, ведь аппетит выше привычной нормы в первое время будет отсутствовать. Увеличив рацион буквально на 500 калорий, можно поправиться на килограмм уже за 7 дней.

Что делать, если изменить привычный рацион сложно

Если значительно увеличить употребление калорийного питания сложно, исправить эту проблему можно, разработав подходящий рацион. Оптимальное меню состоит из следующего набора продуктов питания:

1. На завтрак – омлет, запеченный в духовке, бутерброд с сыром и сливочным маслом, чашка заварного кофе, не забываем про овощи и фрукты.
2. Второй завтрак – творог, можно кушать орехи и яблоки.
3. Обед должен быть комплексным и разнообразным. Обязательно нужно есть каши или макароны с мясом. Полезен и салат из овощей, поскольку это блюдо увеличивает усвояемость пищи.
4. За час до планируемой тренировки также рекомендуется употребление пищи. Наиболее полезным будет коктейль из молока, банана и творожка. Все ингредиенты смешивают при помощи блендера.
5. На ужин диетологи советуют побаловать себя запеченной рыбой или мясом с гарниром и овощами.

В перерывах между запланированными приемами еды полезно будет побаловать себя сладким и орехами. Что касается употребления спортивного питания, многие мужчины, у которых не получается набрать вес, нередко прибегают к таким добавкам. На деле, если правильно организовать меню и правильно питаться, в спортивных добавках нет необходимости.

Употреблять побольше белка

Чтобы поправиться худышкам, нужно включить в меню продукты, содержащие белки. Протеин по сути является строительным материалом для мышечных тканей. Это вещество в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• яйца;
• миндаль;
• молоко;
• арахис;
• рыба;
• красное и белое мясо.

С каждым приемом пищи, богатой белком, мышечное отложение будет увеличиваться.

Включить в рацион углеводы

Быстро набрать вес парню поможет пища с содержанием углеводов. Введите в меню такую еду:

• овсянка;
• макаронные и хлебобулочные изделия;
• коричневый рис.

Такой рацион поможет справиться с прибавкой веса буквально за неделю, при этом большая часть будет скапливаться в виде жира. Нередко мужчины сомневаются в целесообразности употребления углеводных продуктов, однако вводить их в рацион крайне важно.

Употребление только белковых продуктов нежелательно, поскольку энергия будет расходоваться исключительно как источник. Соответственно о наборе веса и речи не будет. Организму нужна альтернатива, которой являются углеводы. Если дополнить, завтрак, обед и ужин овощами, удастся набрать вес. Эта пища богата углеводами, благодаря которым тело мужчины постепенно будет увеличиваться в весе.

Видео о том,как набрать вес худому мужчине

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Набрать вес мужчине в домашних условиях поможет не только грамотно организованное питание, но и силовые тренировки. Нужно помнить одно правило: копировать тренировочные программы мастеров спорта – это самая большая ошибка тех, кто мечтает набрать мышечную массу. Причин тому несколько:

• у новичков, тренирующихся по плану бодибилдеров, нервная и эндокринная система не успевают восстанавливаться;
• выработка тестостерона значительно уменьшается;
• высокая вероятность нарушения нормального сна.

Прибавить в весе помогут специальные эффективные упражнения, выполняемые с соблюдением следующих правил:

1. Чтобы набрать в весе, новичкам нужно тренироваться не более 3 раз в неделю.
2. Набрать массу на ногах помогут приседания со штангой. Кстати, такой вид тренировок полезен не только для набора веса в ногах, но и для прироста массы во всех проблемных местах тела. Приседания дают мощный тестостероновый всплеск, который задействует все группы мышц.
3. Хорошо решает проблему с дефицитом массы тела подтягивание, поднятие снаряда стоя и лежа со штангой. Выполнять эти упражнения на первых порах рекомендуется без моста по классической технике.

Быстрый набор веса гарантирован, если организовать занятия следующим образом:

1. В понедельник заниматься со штангой, приседая и выполняя жим лежа.
2. В среду полезным будет жим стоя и упражнения на пресс.
3. А в пятницу рекомендуется повторить занятия понедельника. Таким образом, не только прибавляют вес, но и делают рельефную мускулатуру.
4. Не забывайте о главном правиле: перед тренировкой необходимо есть.

Если усиленные тренировки противопоказаны

Набор массы для мужчин важен. Однако как быть в том случае, когда силовые занятия противопоказаны. Нужно обратить внимание на следующие виды спорта:

• бег трусцой 30-40 минут в день;
• занятия плаваньем;
• прогулки на велосипеде.

Чтобы собственный вес продолжал расти, рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, из расчёта 5 гр. на кг веса человека. Еще один важный момент: разрабатывать базовую технику следует с тренером. В этом случае человек точно будет знать, при каких упражнениях задействуется определенная группа мышц.

Выполнять сложные физические упражнения

 

Значительно увеличить массу тела помогают сложные физические тренировки. Наиболее подходящими упражнениями считаются:

1. Мертвая тяга. Одно из основных упражнений в бодибилдинге. Выполняется мертвая тяга следующим образом: ноги расставляют на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Руки выпрямляют, а ладони кладут на снаряд. Затем штангу плавно приподнимают до коленных суставов и выпрямляют тело. После чего опускают снаряд, параллельно выпрямляя ноги.
2. Жим с гантелей. Наиболее эффективно выполнять это упражнение лежа. Для новичков рекомендуется его делать с партнером или при помощи силовой рамки. Исходная позиция: взять гантели в руки и сесть на лавку. Затем поставить гантели на колени и лечь одновременно, закидывая снаряд на грудь. Делаем плавный выдох и поднимает снаряд вверх, задерживаем дыхание на 2 секунды, вдыхаем и опускаем гантели.
3. Подъем гантели. Чтобы подкачать мышечную массу, новичкам рекомендуется начинать со снаряда весом 4 кг. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение стоя, гантели должны быть на уровне бедер. Снаряд поднимают на уровень подбородка, делая в это время плавный вдох. Выдох – гантели опускают до уровня бедер. Во время выполнения этого упражнения нужно следить, чтобы руки не разгибались.

Эти упражнения помогут быстро набрать вес при условии правильности выполнения, поэтому начинать заниматься рекомендуется под руководством тренера. Он выстроит наиболее подходящую программу, придерживаясь которой удастся за короткий срок получить рельефные и красивые мускулы.

Выполнение таких упражнений задействует все группы мускул, а благодаря сбалансированному питанию, парню удастся быстро нарастить вес.

Что касается выполнения изоляционных упражнений, то на этапе интенсивного наращивая веса выполнять их бессмысленно.

Тренировки на регулярной основе

Повысить вес можно, соблюдая два правила: правильно питаться и выполнять регулярные силовые упражнения. Причем, если иногда пропускается тренировка, это не считается критичным, а вот с приёмом еды подобные эксперименты проводить запрещено, иначе все усилия будут напрасными.

Важно понять: увеличить вес можно, строго соблюдая эти два правила. Ведь даже если проводить все время в «качалках», но без употребления калорийной и полезной еды, прогресс не наступит. Наращивать массу тела требуется комплексно.

Отказ от кардио тренировок

Кардио тренировки – это целый комплекс упражнений, цель которых – увеличить сердечный ритм и усилить процесс сжигания калорий. В данном случае задача парня – наоборот, равномерно увеличить собственный вес и получить тело настоящего спартанца.

Чтобы набрать вес, рекомендуется полностью отказаться от тренировок кардио. Особенно это касается забега на длинные дистанции. Безусловно, легкий бег трусцой в гору будет полезен, но только в том случае, если дистанции будут короткими.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Набор мышечной массы для худых должен выполняться с соблюдением определенных правил. Категорически запрещается ежедневно прорабатывать одну и ту же группу мышц, поскольку они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Физическая активность должна быть умеренной.

Наиболее подходящим будет проработать проблемную группу и дать ей пару дней отдыха для восстановления. Затем снова проработать эту группу мышц.

Таким образом, набирать массу мужчине будет эффективнее. В противном случае человека ждет изнеможение.

Отзывы

Среди мужчин разделились мнения по поводу набора веса. Одни ищут ответ в еде, другие в силовых тренировках. И все они по-своему правы. Ведь каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Главное — обратить внимание на особенности своего организма и выработать для себя оптимальную схему для набора веса. А как вы осуществляете массонабор?

Егор, 36 лет

Поделюсь своим опытом набора веса, возможно, кому-то пригодится. Хотите набрать вес и иметь хорошую фигуру? Нужно налегать на мясо и подключить упражнения. Я, кстати, так смог набрать 9 кг. Но только учтите: если будете есть мясо в жареном виде, начнет бунтовать печень. Лучше запекать или отваривать. Из разновидностей наиболее подходящее – телятина (печень точно скажет спасибо за гепациты).

Антон, 29 лет

У меня был конкретный недобор веса. Весил 42 кг при росте 167 см. Я смог добрать недостающие кг путем проб и ошибок. И вот к чему я пришел: чтобы поправиться, нужно тщательно следить за питанием. Как показывает практика, чаще всего причины сильной худобы заключаются в неправильном питании. Поэтому сначала нужно хорошенько проработать меню. Когда первый шаг принесет результат, тогда можно подключать физические упражнения.

Юрий, 32 года

Я сильно похудел и не могу набрать вес, попробую воспользоваться советами, что из этого получится, напишу позже. Посмотрим, реально ли сбалансированное питание и упражнения помогают набрать вес. Так как я уже попросту отчаялась испытывать разные методы для увеличения веса.

 

Как набрать вес мужчине | NUR.KZ

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Каемся и предлагаем сейчас разобраться в этом вопросе. Читайте внимательно: здесь важен каждый нюанс.

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Примечание: эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

1. Мышцы ног.

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

1. Спина.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола. TRX-петли, если захотите, легко заменить двумя канатами.

1. Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация: если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

Пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Набор массы так же, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и на тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!». Главное — не отступайте, и все получится. Удачи!

Читайте также: Самые калорийные продукты для набора веса мужчине

Как БЫСТРО набрать вес мужчине в домашних условиях

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой не только для женщин – многие мужчины мечтают поправиться и обрести атлетическое телосложение. Проступающие кости, и впрямь могут придавать облику болезненный и изнеможённый вид. Но сделать это бывает непросто, вот почему столь актуально знать способы, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях.

Почему не получается поправиться

Нередко желанием увеличить вес и нарастить красивые мускулы одержимы парни, которые абсолютно здоровы с физиологической точки зрения, и это вовсе не надуманная проблема – набрать массу людям астенического телосложения очень сложно, поскольку худосочность – это генетически заложенная в них особенность. Она определена ускоренным метаболизмом, и в этом случае мало помогают усиленные приёмы пищи. Такая форсировка событий может закончиться только перееданием и плохим самочувствием.

В этом случае отклонения в обмене веществ не могут рассматриваться, как патология, и приходится принимать этот факт, как данность. Но даже если дело не в заболеваниях, ставших причинами малого веса, недовольство своим внешним обликом у астеников иногда перерастает в настоящий комплекс, и, конечно, стоит помочь этим людям грамотным советом.

Однако недостаточная масса тела не всегда бывает наследственной, порою, она является следствием других внешних и внутренних факторов:

1. Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни. На фоне психоэмоциональных перегрузок начинаются такие проблемы, как повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, нарушения сна, угнетённое настроение. Все эти моменты неизбежно связаны с потерей веса, поскольку недостаток энергии и сил организм черпает из запасов мышечных тканей и жира.
2. Гормональные сбои – ещё один фактор, напрямую, влияющий на массу тела. Обычно здесь прослеживается связь с нарушениями в работе щитовидной железы, в частности, с её повышенной выработкой гормональной секреции. Симптомы патологического состояния – тремор, усиление потообразования, учащённый ритм сердца, бессонница, снижение половой функции.
3. Предпосылкой к худобе может стать сахарный диабет, но заболевание это настолько коварно, что в начале его почти невозможно идентифицировать, при этом мужчина может полноценно питаться, и даже ощущать повышенный аппетит. Единственным симптомом на ранней стадии недуга бывают кратковременные обмороки.

Существуют и другие причины, приводящие к похудению:

• дисфункция поджелудочной железы;
• заболевания пищеварительных органов;
• болезни надпочечников
• глистные инвазии;
• искривление позвоночного столба и его отдельных отделов.

При наличии гельминтов, выявить первопричину сброса веса, можно по следующим признакам:

• расстройства переваривания пищи – вздутие, метеоризм, диарея или запор;
• в отдельных случаях – небольшое повышение температуры;
• утрата аппетита;
• упадок сил, постоянная слабость;
• зудящие ощущения в области анального отверстия.

В дополнении, заражение паразитами способно, наряду с похудением, провоцировать алопецию – облысение.

Наиболее серьёзные предпосылки к похудению – инфекционные поражения, туберкулёз, опухоли, употребление наркотических веществ, включая лекарственные препараты. Однако причина может быть и прозаичной – несбалансированное питание, вызывающее дефицит необходимых организму питательных веществ. Если набрать вес худому парню не удаётся из-за этого, то придётся узнать, как это делать правильно. Во всех остальных случаях сначала надо вылечиться.

Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро

Чаще всего первый вопрос, волнующий тех парней, которые хотят поправиться, это – что нужно есть, чтобы набрать вес, однако этим не ограничивается правильный подход к созданию идеальной фигуры.

Этот процесс включает в себя несколько важных этапов:

• подготовку, которая необходима для исключения стресса и вреда для организма;
• грамотно продуманный режим и рацион питания;
• регулярные физические тренировки, подходящие конкретно для определённого человека;
• полноценный отдых, включающий достаточное время для сна.

Первый пункт, обычно пропускают, и напрасно, из-за этого будет происходить ни повышение сухой массы, как говорят спортсмены, а набор жировых отложений.

Прежде чем стремиться к набору веса, надо понять, есть ли в этом необходимость. Определяется нормальный вес, путём вычитания из цифры своего роста 110 см. Это ваш идеальный вес.

Как это сделать? В утреннее время надо взять за правило употреблять овсяную или гречневую кашу, богатую растительной клетчаткой. Для придания калорийности, блюдо готовят на молоке. Но также допускается использование готового аптечного продукта, который можно разводить в молочнокислых напитках или натуральном йогурте. Это необходимо, чтоб из организма были выведены вредные и токсичные продукты распада, которые препятствуют нормальному усвоению любой пищи.

Шаг первый – грамотно подобранный рацион

Пытаясь узнать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, многие начинают съедать большое количество пищи, не понимая, что дело ни в её количестве, а в достаточном числе калорий. Но главное в питании – не перегружать желудок, прирост килограммов должен происходить планомерно.

Здесь важен точный расчёт, поскольку на один килограмм специалисты советуют употреблять 40 ккал, а для тех, кому, вообще, сложно пополнеть, потребуется 60 ккал. Стоит учитывать, что в тех обстоятельствах, когда профессиональная деятельность связана с интенсивным физическим трудом, калорий понадобится гораздо больше.

Выбирая продукты, подходящие для меню, нельзя забывать и о других правилах питания на увеличение массы тела:

• пища должна быть простой;
• готовить блюда нужно, непосредственно, перед употреблением, но если нет такой возможности, можно заготавливать меню на день;
• нежелательно испытывать чувство голода, поэтому еду надо брать с собой, в крайнем случае, под рукой всегда должна быть свежая питьевая вода, сок или другой напиток, чтобы его заглушить.

Питание можно считать сбалансированным, если в рационе будут присутствовать следующие важные компоненты:

1. Быстрые углеводы для восполнения организма энергией – фрукты и ягоды, особенно, сладкие, к примеру виноград, бананы, малина, черешня.
2. Полисахариды (сложные углеводы) – каши из цельной крупы, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов злаков.
3. Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.
4. Растительные жиры, которые позволят нормализовать гормональный фон и помогут замедлить метаболизм (в нашем случае, нормализовать) – масло оливы, льна, орехов, кукурузных зёрен, авокадо. В каши можно добавлять немного сливочного масла.

Чтобы все эти питательные вещества качественно усваивались, в меню необходимы свежие овощи и зелень, к тому же они обеспечивают клетчаткой, которая поддерживает нормальную работу кишечника.

Приблизительное меню на один день может выглядеть следующим образом:

1. На завтрак – омлет, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба с сыром, салат из овощей с зеленью и отварная куриная грудка, либо каша с сухофруктами, цукатами, орехами и маслом + стакан молочного напитка с мёдом и творогом.
2. На обед подойдёт пюре из картофеля с рыбой или кусочком мяса, либо плотный суп на мясном бульоне и паста с морепродуктами. На третье – кофе со сливками или жирным молоком с десертом.
3. На ужин – запечённая рыба, мясо, овощной салат, либо омлет с беконом. После этого можно выпить молока.
4. Перекусы могут состоять из бутербродов с ореховым маслом, жирного творога с кусочками ягод и фруктов. На ночь допускается съесть сладкую грушу, выпить кефира, поесть творога.

Наряду с этим, необходимо употреблять много жидкости, чистой воды, молока, соков Особенно полезно молоко, которое не только калорийно по составу, но и обладает седативным, успокаивающим действием, положительно влияющим на сон.

В тех случаях, когда для организма нежелательны интенсивные физические нагрузки, набрать вес за неделю поможет напиток, приготовленный из 1 л молока, 70 г протеина и кружки сухого молочного порошка. Пить его рекомендуется в промежутках между приёмами пищи. Вкус поможет улучшить добавление ягод или мороженого. Такой рецепт позволяет поправиться до 1,5 кг за 7 дней, в месяц это – 5-6 кг.

В день мужчина должен употреблять приблизительно 400 г пищи, распределённой только на главные приёмы, но, помимо этого, важны и перекусы, обладающие такой же калорийностью, что и основные блюда, несмотря на меньший объём.

Если нужно набрать быстро вес, народные средства помогут ускорить этот процесс. Главная их задача – повысить аппетит, а сделать это можно, при помощи:

• употребления большого количества апельсинов и лимонов, которые стимулируют выделение желудочного сока;
• яблок, вызывающих усиленный синтез пепсина, улучшающего переваривание и обменные процессы;
• приправ и пряностей, которые, как правило, поднимают аппетит;
• чеснока, известного желчегонными свойствами;
• очищения от шлаков, посредством употребления некоторых трав, отличающихся слабительным действием – сенны, укропа, плодов жостера, крушины, конского щавеля, а также, морских водорослей – ламинарии.

В качестве настоя для увеличения массы подойдёт такое растение, как барбарис. Используются его листья и ветки, которые запаривают кипятком и выдерживают 1,5-2 часа, после чего выпивают по пол стакана перед едой.

Эффективное средство – цветочная пыльца (0,5 кг), смешанная со сгущёнкой (2 банк). Смесь из этих ингредиентов настаивают в холоде 15 дней, а потом съедают по маленькой ложечке в день, увеличивая это количество до 2,5 столовых ложек. Нельзя ни сказать и о таком рецепте, как пиво со сметаной и солью, которое способно повысить вес до 3 кг за месяц.

Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.

Упражнения для набора мышечной массы

Физическая зарядка нужна, чтобы жировая прослойка распределялась равномерно, не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, занятия можно делать дома, используя турник или гантели.

Наиболее предпочтительные упражнения, помогающие увеличивать вес, за счёт того, что разрастается ткань мускулов:

1. Отжимания от пола и стены.
2. Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
3. Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках, необходимо их сгибать и разгибать, наклоняясь, разводить в стороны, проводить жимы в лежачем положении.
4. Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями, подъёма прямых ног в позиции стоя, делая выпады ногами.
5. Лучшим упражнением для пресса считается планка, поднятие корпуса из лежачего положения.

Так же, как и в питании, при занятиях спортом нужна постепенность, важно начинать с небольших нагрузок, увеличивая их поэтапно, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах, если же вы делаете зарядку дома, то время тренировок можно сократить, но проводить их ежедневно, лучше, в одно и то же время. Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда.

Отдых нужен организму не меньше, чем физическая активность, поэтому чтобы поправиться, мужчине необходимо полноценно высыпаться, а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха. Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать.

Ясно представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно за 2-3 месяца, действительно, добиться ощутимых результатов, и, к тому же, укрепить здоровье. Следует понимать, что все советы имеют рекомендательный характер, и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам, которые смогут индивидуально подойти к её решению.

Видео: Как набрать массу худому

Благодарим за интерес к статье «Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Автор Куделя Лариса

Все статьи проходят обязательную проверку практикующими врачами.

Гомзарь Анастасия Сергеевна
терапевт Стаж более 20 лет Образование: ФГБОУ ВО Дальневосточный государственный медицинский университет

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

 

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

• победить неуверенность в своей голове;
• выкладываться на тренировках;
• уделять достаточно внимания отдыху;
• следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

 

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: диета, препараты, спортивное питание

О проблемах тех, кому требуется срочно скинуть вес говорится повсеместно. Сотни статей, тысячи советов, рекомендаций профессиональных тренеров есть в регулярных изданиях и в интернете, сонмы диетологов заняты этой проблемой. Однако о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях информацию найти зачастую бывает довольно сложно. Но такая потребность действительно имеется, ведь быть стройной и легкой как пушинка – удел девушек, а парень должен быть сильным, мощным и мужественным.

Правила питания для набора мышечной массы

Обычно мужчинам свойственно запускать себя ввиду тотальной занятости. Когда же становится ясно, что фигура незаметно перестала быть красивой, а здоровье оставляет желать лучшего, ситуация становится опасной. Потому есть смысл изначально не упускать из виду свое физическое состояние. Некоторые не идут в спортивный зал из-за нехватки времени, другие стесняются своей худобы и несовершенства на фоне мускулистых красавцев. Стоит переступить себя, заботясь о здоровье и начать с диеты для набора веса мужчине, а то недолго впасть в иную крайность – анорексию, которая мужчинам тоже не чужда.

В отличие от девушек, решив привести себя в норму, мужчине худощавого телосложения, как набрать вес придется задуматься серьезно и в первую очередь об усилении питания. Без этого пункта ему даже бесполезно начинать или продолжать тренировки. Они, возможно, повысят выносливость, но красивого тела добиться так не получится никогда. Только достаточная мышечная масса, вкупе с правильным рельефом позволит выстроить свое тело, максимально приблизив его к идеальным пропорциям.

Считаем калории

Если вы думаете, что подсчет калорий нужен только для желающих похудеть, то глубоко ошибаетесь. Работает этот метод как в одну, так и в другую сторону. Потому перво-наперво придется вычислить для себя суточную норму калорийности пищи. К полученному в итоге число нужно будет сразу же добавлять еще дополнительных пятьсот, иначе организм просто не будет имеет свободного «строительного материала», чтобы наращивать массу.

• При легких условиях труда (торговля, офис, ИТР) – 2 350 килокалорий.
• Пенсионного возраста – 2 350 килокалорий.
• Дети 10-17 лет – 2 380 килокалорий.
• Средние условия работы (электрик, слесарь, водитель, сантехник) – 3 200 килокалорий.
• Тяжелые условия (монтажник, шахтер, строитель, металлург) – 3 700 килокалории.
• Активные спортсмены – 4 500 и более килокалорий.

Это нормы, при которых вес по идее будет сохраняться на одном и том же уровне, потому смело добавляйте нужное число дополнительных калорий. Останется только наблюдать, если спустя семь дней стрелка весов останется на месте, можно докинуть еще дополнительных полтысячи килокалорий. Такие поправки можно делать несколько раз. Но надо четко следить, чтобы не возникало переедания.

Правильный рацион и питьевой режим

Очень важно соблюдать правильный баланс КБЖУ, иначе в организме могут возникнуть сбои, если вы не сидите на палеонтологической системе питания или кето-диете.

Если мужчина активно тренируется, то питание должно быть богатым витаминами, минералами, макро- и микроэлементами. Приблизительно за полтора-два часа требуется потреблять углеводы для поднятия энергетического ресурса, не помешают они и после физических упражнений или тяжелого труда. Нельзя забывать и главном строительном материале, из которого организм и формирует мускулы – белке. Потому всегда нужно есть вдоволь продуктов, насыщенных этими веществами, делать себе специальные протеиновые коктейли, поглощать орешки, семечки и прочее.

Придется учитывать, что без правильного питьевого режима все предыдущие советы могут сами собой не дать никакого результата. При наращивании мышечной массы можно и нужно пить много жидкости, которая помогает усваиваться белкам. Ее надо потреблять как до физических нагрузок, также во время и после них, она поможет быстрее вывести молочную кислоту, предотвратит обезвоживание. Больше информации об оптимальном питьевом режиме можно прочесть в статье сайта.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

• Омлет из 3 яиц.
• Помидор.
• Бутерброды с бужениной и огурчиком.
• Ореховое ассорти.
• Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

Обед

• Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
• Куриное жареное мясо.
• Овощной салат.
• Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

• Говяжья котлета.
• Картофельное пюре со сливочным маслом.
• Хлебцы с сыром.
• Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

• Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
• Творожный сыр.
• Йогурт.
• Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

Обед

• Овощной суп с курицей.
• Равиоли.
• Салат из сезонных овощей.
• Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

• Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
• Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
• Сметана.

Среда

Завтрак

• Омлет из 2-3 яиц.
• Гречневая молочная каша.
• Молоко.
• Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

Обед

• Филе индейки.
• Красный борщ.
• Винегрет.
• Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

• Хек тушеный или запеченный.
• Стручковая спаржевая фасоль.
• Овощной салат со сметаной.
• Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

• Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
• Вареные яйца.
• Банан.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

Обед

• Мясные щи.
• Телячьи отбивные.
• Макароны с сыром.
• Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

• Гуляш.
• Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
• Йогурт.

Пятница

Завтрак

• Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
• Равиоли.
• Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

Обед

• Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
• Свинина отварная.
• Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

• Стейк из семги.
• Овощи-гриль.
• Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

• Тушеная говядина.
• Вермишель или мароны.
• Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

Обед

• Отварной рис.
• Суп из брокколи и кабачков.
• Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

• Гречневая каша.
• Шампиньоны.
• Спаржевая фасоль.
• Томатный сок.

Воскресенье

Завтрак

• Творожная запеканка с изюмом.
• Бутерброд с маслом и сыром.
• Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

Обед

• Овощной суп.
• Говяжья печень жареная.
• Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

• Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
• Тушеная индейка.
• Тосты со сливочным маслом.
• Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Тебе точно будет полезно знать: Что такое BCAA и как он помогает в построении мышечной массы

Пищевые добавки и спортивное питание для набора веса мужчине

Нужно понимать, что перед приемом любых биоактивных добавок, спортивного питания и всего прочего, лучше заранее обратиться к своему лечащему врачу. Не помешает пройти полное обследование организма, сдать все анализы, пройти тесты. Так вы сможете быть точно уверены, что пить нечто подобное вам можно. Ведь пойти все это добро может не в пользу, а во вред, чего никак нельзя допускать.

Зайдя на любой сайт или в магазин спортивного питания, можно обнаружить сотни самых разнообразных пищевых добавок, которые призваны помочь человеку нарастить недостающую мышечную массу. Как правило, они действительно срабатывают, однако не для всех с одной и той же эффективностью. Потому придется провести несколько экспериментов, попробовав те или иные варианты.

Пивные дрожжи для набора веса для мужчин

В аптеках и магазинах спортивного питания уже давно можно встретить это продукт, который обещает наращивание мышечной массы в кратчайшие сроки без вреда для общего состояния здоровья.

• В составе этого БАДа есть витамины Н (биотин), группы В (пантенол, пироксин, рибофлавин).
• В нем много фолиевой кислоты, белковых соединений, нуклеиновых и жирных кислот.
• Он богат цинком, хромом, селеном, железом, кальцием, фосфором, калием, магнием и многими другими полезными веществами.

Учтите, что пивные дрожжи подразумевает специальный режим питания. Иначе набранная масса может некрасиво распределиться по всему телу, а осесть в самых неподходящих местах. При этом ограничивается потребление мучного, острого, жирного и сладкого. Важно пить не меньше двух литров воды в сутки, чтобы не наступило обезвоживание, что чревато серьезными нарушениями здоровья.

Гейнер

Спортивное питание для набора веса мужчине можно начинать именно с этого продукта. Это калорийная добавка, которая поможет нарастить недостающие килограммы мышц, не нанося здоровью атлета никакого вреда. В нем сбалансировано количество белков и углеводов. Причем последние представлены как в «быстром», так и в «медленном» виде. Аминокислоты, минералы, витамины, все это поможет организму работать как часы.

Чаще всего применяют добавку сразу же после интенсивных нагрузок, то есть тренировок или тяжелого труда. Он поможет подавить катаболизм, чтобы расщепить жиры и преобразовать их в мускулы. Если вы желаете узнать больше о Гейнере, прочтите статью нашего сайта.

Сывороточный протеин

Высокая биологическая ценность, вкупе с высокой эффективностью этого продукта, сделало его востребованным и популярным на рынке спортивного питания. Изготавливают его из молочной сыворотки, что имеет высокую усвояемость. Он качественно нейтрализует некоторые липидопротеины, что помогает значительно ускорить метаболизм.

У тех, кто регулярно принимает сывороточный протеин значительно повышается эффективность работы иммунной системы, усиливаются клеточные мембраны, «устаканивается» артериальное давление, повышается концентрация внимания. Показан такой продукт всем, вне зависимости от пола или возраста, а побочных действий или противопоказаний у него практически нет.

Креатин

Еще один препарат для набора веса для мужчин – креатин-моногидрат, который зачастую называют сокращенно просто первым словом. Он способствует повышению в крови мужского гормона тестостерона, но к анаболикам не относится. Причем прием такого вещества не запрещен ни одной спортивной организацией. Если говорить просто, креаин помогает спортсменам применять большие веса, что значительно увеличивает их выносливость и силу.

Очень долго считалось, что чем больше такой добавки принимает атлет, тем лучше. Однако со временем выяснилось, что даже небольшие дозы при регулярных занятиях дают точно такой же результат. При этом можно даже применять безуглеводные диеты – вещество все равно усвоится так, как нужно.

Аминокислоты ВСАА

Это тоже весьма распространенная спортивная добавка, которая выполняет несколько функций одновременно. Во-первых, она позволяет быстро снять усталость после тяжелого труда или интенсивной тренировки, во-вторых, она позволяет укрепить и нарастить мышечную массу, а в-третьих – значительно повысить уровень выносливости.

Выпускаются такие аминокислоты ВССА как в чистом виде, так и с разными присадками. Чтобы выбрать оптимальный вариант, не помешает прочесть соответствующую статью.

Дополнительное спортивное питание

Не помешает выполнить несколько простых, но эффективных советов по питанию для наращивания мускулов, которые рекомендуют атлеты, уже прошедшие этот непростой путь.

• Молочные продукты и мясо станут хорошим топливом, для постройки вашего нового тела. Вообще лучше отдать предпочтение белковым продуктам.
• Разделите всю дневную норму питания на несколько приемов, при этом не забывайте перекусывать между ними.
• Для поднятия калорийности блюд, в них всегда можно добавить немного тертого сыра, сметаны или молока.
• Бутерброды при наращивании мышечной массы вовсе не под запретом – как раз они как нельзя лучше подойдут для полдников и перекусов.
• Последний раз есть можно не позже, чем за два или полтора часа до того, как уложиться в постель. Иначе набранные килограммы станут не мышцами, а жиром на животе или бедрах.

Рациональное питание, здоровый отдых, а также регулярные физические нагрузки станут залогом повышения массы в правильных местах. Главное тут не переборщить – переедание ни к чему хорошему не приведет, ведь скорее всего на занятия спортом у вас просто не будет ни сил, ни желания.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

• Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
• Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих. Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
• Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей. При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Содержание статьи

Общим эталоном красоты всех мужчин является сильное и красивое тело. Красивое тело и худоба – совместимы эти понятия? Ответ напрашивается сам собой. Для красивого тела необходима мышечная масса, чтобы этого достичь — нужно с чего-то начать.

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Медицинское обследование

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

1. Результаты анализов крови
2. УЗИ внутренних органов
3. ЭКГ

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Спортивный инвентарь

Необходимы будут:

• Гантели;
• Скакалка;
• Турник.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Бурпи

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

1. Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
2. Одно отжимание. После принимается позиция «присед».
3. Из «приседа» выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

• Бедренные
• Коленные
• Ягодичные

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

• Спины
• Пресса
• Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

1. Спины
2. Ног
3. Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

1. Завтрак — каша и фрукты.
2. Обед – мясо с гарниром и суп.
3. Ужин — блюда из мяса и салат.
4. Перекус — йогурт или шоколад.

Белки, углеводы и жиры

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

• Орехи
• Морские виды рыб
• Мясо кролика
• Гречневая крупа
• Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

1. Простыми — фрукты, сладости и молоко.
2. Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

1. Семечки,
2. Растительные масла,
3. Яйца,
4. Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

Завтрак:

• Молочная перловая каша – 200 грамм;
• Молоко – 200 мл;
• Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
• Тост из хлеба;
• Масло — 1 ч.л;

Перекус:

• Груша -1;
• Орехи — 300 грамм;
• Зефир или мармелад — 100 грамм;

Обед:

• Ячневая каша – 100 грамм;
• Гуляш – 200 грамм;
• Овощной салат — 150 грамм;
• Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

• Перловая каша — 150 грамм;
• Говяжий гуляш — 200 грамм;
• Салат из овощей — 150 грамм;.

Ужин:

• Пол куриной грудки;
• Консервированные овощи — 100 грамм;
• Рис – 180 грамм;

Перекус:

• Ряженка – 400 мл.

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Протеиновые коктейли

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

1. Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
2. Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Гейнеры

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

• Андриол;
• Глютаминовая кислота;
• Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

1. Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
2. Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

Режим питания

1. Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
2. Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

1. До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
2. После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Отдых

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.