Давайте рассмотрим устройство тренажера, как он воздействует на организм и как правильно заниматься, чтобы добиться максимального эффекта.

Что это такое

Гребной тренажер – более доступная альтернатива своим собратьям. Он уникален тем, что позволяет объединить силовые нагрузки с кардиотренировками. Упражнения задействуют в работе 85% мышц всего тела, не только укрепляя их, но и обеспечивая им растяжку. Основная часть нагрузки идет на мышцы , и . При этом в отличие от любого другого кардиотренажера, суставы подвергаются минимальному напряжению, что уменьшает риск получения травмы.

Польза от занятий на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере влекут за собой массу приятных последствий:

• укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
• улучшается кровообращение и питание клеток организма;
• увеличивается аэробная способность организма и общая выносливость;
• повышается иммунитет, выравнивается гормональный фон;
• выравнивается осанка, развивается гибкость позвоночника;
• успокаивается нервная система, проходит стресс, наступает расслабление.

Упражнения не только оказывают положительное воздействие на психофизиологическое состояние организма, но и помогают сбрасывать лишние килограммы и держат мышцы и фигуру в тонусе.

Противопоказания

Занятия на гребном тренажере противопоказаны при таких проблемах, как:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• радикулит;
• инфекционные болезни, грипп, простуда;
• устойчивые проблемы с давлением;
• некоторые заболевания щитовидной железы.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом !

Если вы испытали на себе все достоинства гребного тренажера и решили приобрести домашний вариант, тогда вам следует ознакомиться с типами оборудования и основными факторами, на которые стоит обращать внимание при покупке.

Устройства делятся на механические , магнитные и электромагнитные . В первом случае нагрузки регулируются механически: можно установить натяжение пружин, самих ручек и т. д. Движения получаются резкие, тренажер работает довольно громко. Магнитный гребной тренажер регулирует интенсивность тренировки настройкой расстояния между специальными магнитами. Здесь движения более плавные и шума от работы тренажера гораздо меньше. Третий тип отличается полной бесшумностью, бортовым компьютером и работой от электросети. Движения плавные, он имеет самый широкий диапазон нагрузок.

Итак, критерии, на которые следует обращать внимание:

• Эргономичность . Возможность регулировать сидение, рукоятку, крепление для ног.
• Тросы рычага для рук . Они должны двигаться плавно, не создавая чрезмерной свободы или напряжения при работе.
• Компьютерный функционал . Желательно, чтобы диапазон доступных нагрузок был как можно шире. Также тренажер должен быть оснащен датчиками, следящими за пульсом и сожженными калориями.

Уточняйте у продавцов, какой вес тела способна выдержать та или иная модель. Старайтесь выбирать оборудование от проверенных производителей, изготовленное из качественных составляющих. В этом случае гребной тренажер прослужит вам долгие годы.

Для безопасной и эффективной тренировки существует несколько несложных правил :

• Начинайте тренировку с разминки , хорошо разогрейте мышцы перед нагрузками.
• Новичкам первое время лучше проводить короткие слабоинтенсивные тренировки, которые позволят мышцам адаптироваться.
• Посчитайте свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. Интенсивность тренировки должна составлять 60-70% от МВП.
• Следите за положением тела, не сутультесь. Отклоняясь назад, следите, чтобы угол наклона был не более 45°. Не напрягайте колени. Двигайтесь плавно.
• Распределяйте нагрузку равномерно между прессом, бедренными мышцами и ягодицами. Ни в коем случае не концентрируйте нагрузку на спине!

Обратите внимание на технику движений :

Как заниматься на гребном тренажёре? Правила тренировки

Сегодня мы расскажем вам как работать с одним из лучших устройств в тренажерном зале — гребным тренажером. Мы поговорим о главных преимуществах машины и о том как ей правильно пользоваться.

Когда вы садитесь на тренажер, первое, что нужно сделать — хорошо закрепить ступни. Ремни должны находиться в середине обуви, и быть хорошо затянутыми. Так, чтобы когда вы двигались назад, ремни крепко удерживали вас. К сожалению, иногда приходишь в спортзал и видишь, что-либо ремни, либо подошвы сломаны. В итоге, ты просто скользишь назад, потому что ноги не закреплены хорошо. Для начала нужно крепко усвоить правило перед тем, как садиться на гребной тренажер: это формула «Ноги, Руки, Руки, Ноги».

Итак, хватаемся за ручку. При этом надо удостовериться, что тренажер настроен на том сопротивлении, которое нужно вам. Многие люди начинают тренировку в согнутом положении, отклоняясь при этом назад. Это не правильно.

Грудь должна быть поднята, и находиться в ровном вертикальном положении, центр груди напряжен, руки прямые.

Руки не должны сгибаться до тех пор пока вы не проделаете весь путь назад. И то, что мы имели в виду под формулой «Ноги, Руки, Руки, Ноги» — это то, что вы начинаете со своих ног, отрываетесь назад до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня ваших коленей. Только после этого ваши руки должны начать работать. Часто люди начинают сначала работать руками, и помогают коленями. Некоторые и вовсе не двигают ногами, используя только руки.

Убедитесь, что грудь у вас поднята, спина ровная, руки прямые. Сначала вы резко отталкиваетесь ногами назад, и только потом руками. Когда ноги выпрямлены, ручка на уровне колен — после этого руки могут сделать движение назад.

Когда руки ушли назад, нужно убедиться, что ваши локти прижаты к туловищу, а ручка находится в середине груди. Не нужно поднимать ее к подбородку, или опускать до уровня пупка. Держите рукоятку в центральной части груди. Следите за локтями. Не нужно расставлять их в стороны, как будто вы исполняете танец маленьких утят. Держите их прижатыми к туловищу, стараясь сжать лопатки.

Итак, мы начали с ног, перешли к рукам. Теперь делаем это в обратном порядке. Руки затем Ноги.

Мы двигаемся вперед, следуя линии, которая уже создана для нас. Выпрямляем руки, делая это так, чтобы спина была ровной, и не округлялась. Держим грудь прямо, и как только руки доходят до уровня колен, вы можете начинать движение вперед ногами. Сначала ноги, затем руки, затем опять руки, и завершаем ногами. Делаем все это аккуратными плавными движениями.

Не бойтесь и не смущайтесь двигаться аккуратно и медленно. Думайте о своих движениях: ноги, руки, руки, ноги. Когда уходите назад, представляйте себе циферблат. На этом циферблате вы должны находиться между 12 и 10 часами. Не нужно уходить глубоко назад или вперед. Необходимо оставаться в ровном положении даже когда вы двигаетесь вперед. Не нужно напрягаться изо всех сил и тянуться к концу шнура.

Еще пара вещей, которые нужно держать в голове при занятиях на гребном тренажере.

Движение назад главное в этой тренировке. Когда вы двигаетесь вперед — это отдых для тела. Многие люди, которые работают руками и ногами в правильной последовательности, резко бросают канат при движении вниз. Поэтому движение вниз необходимо делать плавно и под контролем.

Если вы занимаетесь на время или скорость, или как вам угодно, отсчет должен начинаться от вашего рывка назад. Найдите свой ритм и делайте плавные движения без резких рывков и остановок. Начинайте медленно, хорошенько разогрейтесь, отрывайтесь назад, чувствуйте свои бедра, икры, ягодицы.

Бег на дорожке сжигает чуть больше калорий, чем гребной тренажер, поскольку кардионагрузки там сильнее, но гребной тренажер дает нагрузку почти всем мышцам тела.

Мышцы, работающие в гребле на тренажере:

• бицепсы
• спина
• дельты
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• икры
• сгибатели бедра

Правила тренировок на гребном тренажере

Гребля – универсальный вид тренировочной активности, который позволяет достигать самых разнообразных целей.

Чтобы получить все преимущества настоящей гребли в домашних условиях или в спортивном клубе, необходимо использовать только качественные гребные тренажеры. 

Самая реалистичная имитация гребли может быть достигнута только на гребных тренажерах с водным сопротивлением. Компания First Degree Fitness пошла еще дальше. Тренажеры этого бренда не только полностью имитируют греблю (благодаря водному сопротивлению и аналогичной биомеханике движений), но и позволяют регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки.

Это значительно разнообразит тренинг и позволяет достигать любых спортивных целей:

— кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы;

— кардиотренировка с целью похудения;

— интервальная тренировка;

— силовая тренировка;

— спортивная тренировка для улучшения спортивных результатов;

— тренировка для улучшения самочувствия и эмоционального состояния.

Кардиотренировка с целью повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы

Объективный показатель, на который нужно ориентироваться – это ЧСС. Пульс при такой тренировке не должен быть очень высоким, а сама тренировка должна быть относительно долгой и равномерной.

Пульс необходимо держать на уровне 120-130 ударов в минуту (в среднем для обычного человека). Тренировка длится примерно 60 минут. Заниматься 3 раза в неделю.

Чтобы контролировать правильный пульс, следите за показаниями монитора и установите нужный уровень сопротивления.

Для более точного составления индивидуального тренировочного плана посоветуйтесь с врачом и тренером.

Кардиотренировка с целью похудения

Благодаря тому, что во время гребли работают практически все мышечные группы, она сжигает до 1000 ккал/час, это очень много.

В целях похудения можно построить тренировку в интенсивном режиме либо в аэробном.

Для второго случая есть разработанная формула.

Определяем свою максимальную частоту пульса. Для этого нужно из числа 220 вычесть свой возраст (в годах). Зона эффективного жиросжигания это примерно 70% от полученного числа. Тренируясь и поддерживая такой пульс в течение всей гребли, вы можете успешно сжигать лишний жир.

Помните, что при неправильном режиме питания, все тренировочные усилия будут напрасны.

Интервальная тренировка на гребном тренажере

Для интервальной тренировки подходят только гребные тренажеры First Degree Fitness, так как только они позволяют быстро менять нагрузку.

Схема такой тренировки довольна проста – три минуты работаете в интенсивном режиме, затем одну минуту в облегченном. Затем снова интенсивный и так далее. Нагрузку можно регулировать как меняя сопротивление тренажера, так и изменением быстроты (частоты) гребков.

Более сложные программы встроены в монитор тренажера. Также вы можете попросить тренера и он вам составит индивидуальный план.

Силовая тренировка

Выставляя на тренажере высокий уровень сопротивления, вы можете сделать акцент в тренировке на развитие силовых качеств и роста объемов мышц. Не забудьте предварительно сделать разминку, какое-то время поработав на небольшом уровне нагрузки!

Тренировка для улучшения спортивных результатов

Некоторые модели First Degree Fitness позволяют участвовать в виртуальных соревнованиях. Кроме того, вы всегда имеете возможность фиксировать свои результаты и постоянно их улучшать, сравнивая с предыдущими или с результатами других спортсменов. Такая методика мотивирует сильнее, она интереснее, азартнее.

Эмоциональная тренировка

Тренировка на гребном тренажере с водным сопротивлением, как никакая другая, помогает справляться со стрессом и улучшает психоэмоциональное состояние.

Тренировка на тренажере First Degree Fitness – это полная аналогия с настоящей греблей, от ощущений до звуков (слышимый плеск воды в баке).

Не верите? Запишитесь на тест-драйв и приезжайте убедиться в этом лично!

Преимущества гребной тренировки

Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не маркетинговая уловка. Гребля — это не новое направление, требующее рекламной поддержки. Она имеет вековую историю, а ее бесчисленные преимущества научно доказаны!

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) рассматривает гребные тренажеры «лучшим оборудованием в спортивном зале», которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавным и контролируемым движением». Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры обеспечивают лучшую тренировку для всего тела среди кардио тренажеров, потому что задействуют как нижнюю, так и верхнюю части тела, что ведет к повышенным результатам». Даже астронавты NASA используют гребные тренажеры из-за их эффективности.

Ниже описаны 10 основных преимуществ гребли:

1. Улучшение кардиоваскулярной системы

Как и другие кардио упражнения, гребля заставляет сердце «прокачивать» кровь через мышечную массу, насыщая ее энергией (кислородом), питательными веществами и выводя отходы (углекислый газ и молочную кислоту). Однако гребля оказывает гораздо большее влияние на описанные процессы, что делает тренировку эффективнее. Дело в том, что на гребных тренажерах задействуется больше мышц (по разным данным от 80% до 95%), чем на других кардио тренажерах. Большее количество мышц требует больше энергии, значит большего кровообращения и работы сердца. Работа доктора Левина (Dr. Levine), работающего с NASA, демонстрирует, что 30 минут гребли может быть также эффективны, как 90 минут езды на велосипеде.

Кроме того, учитывая, что человеческое тело потрясающе эффективно подстраивается под различные нагрузки, то для тренировки просто полезно менять нагрузку. Слезать с беговой дорожки, садиться на велосипед, потом на гребной тренажер.

2. Повышенное сжигание калорий

Соревнующиеся гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны с препятствиями на дистанции 3000 м.

Потрясающий эффект гребли в сжигании калорий вызван большим количеством задействованных мышц. Данные о количестве сжигаемых калорий разнятся, что объясняется разными условиями тренировок. К примеру, Harvard Health Publication заявляет, что гребец весом 84 кг сжигает 377 ккал за 30 минут. Фредерик Хагерман (Frederick Hagerman) из лаборатории физиологической работы в Университете Огайо утверждает, что гребля сжигает на 10–15% больше калорий, чем велоезда. Есть данные, что часовое занятие на гребном тренажере сжигает 600 ккал. Инструкторы программ ShockWave и Indo-Row, использующие гребные тренажеры WaterRower, утверждают, что участники данных программ сжигают в среднем по 800 калорий за час! Согласитесь, что сжигать 400–800 ккал за меньше, чем за час — это потрясающе.

3. Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-классов, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!
Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

4. Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

5. Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с сайкл-студиями, с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

6. Относительно недорого

Покупка высококачественного гребного тренажера обойдется дешевле, чем аналогичного по качеству сайкл-тренажера, не говоря о беговой дорожке. Это позволяет снизить расходы клуба на кардио зону. А при открытии студии гребли, расходы снижаются значительно, что приводит к более низкой, а значит более привлекательной цене посещения для клиента.

Если вы рассматриваете покупку гребного тренажера домой, то и здесь можно подобрать цены, которые подойдут именно вам.

7. Доступность

Задумывались вы или нет, но бегом, ездой на велосипеде, плаванием может в той или иной степени заниматься каждый, не ходя в зал. Что касается настоящей гребли, то здесь пользователи могут испытать ее преимущества только в тренажерном зале….или купив гребной тренажер домой. Покупка гребного тренажера может быть идеальным решением для тех, кто занимается бегом, велосипедной ездой летом, и ищет кардио тренажер на зиму.

8. Это весело

Поскольку гребля задействует все тело, то вы раньше увидите результат. Вы можете бросить себе вызов, увеличивая сопротивление. Вы можете включить любимое шоу или музыку во время занятий. И само движение не такое нудное, вам нужно меньше времени. Физическая активность стимулирует центры наслаждения в мозгу, кардиоваскулярная нагрузка увеличивает количество эндорфинов, что снижает уровень стресса и даже депрессии.

9. Экономит время

Тренировка всего тела экономит ваше время. Вам не нужно отдельно тренировать верхнюю или нижнюю части тела, пытаться дополнительно сжигать калории или давать аэробную нагрузку.

10. Легко начать

Как бы странно это не звучало, но человек не может просто взять и побежать. Точнее побежать может, а вот правильно побежать — уже нет. Бегу нужно учиться и долго. Аналогично нужно учиться играть в теннис, новым танцевальным движениям и проч., гребля не требует таких усилий. Правильному движению можно научиться за одно занятие.

Вместо послесловия

Если вы дочитали до этого места, то вы должно быть потрясены теми преимуществами, которые обладает гребля. Но чтобы быть до конца честными, следует оговориться, что не все тренажеры в равной степени эффективны. На сегодняшний день наиболее полно неповторимый эффект гребли воссоздают только два вида тренажеров: одни из них основаны на водном сопротивлении, конструкция других использует преимущества динамического движения.

Упражнение гребля на тренажере — техника выполнения для кроссфита

Нет, твоя цель не «спуститься по течению, наслаждаясь покоем». Ты должен задействовать каждую мышцу своего тела в полную силу, выжать максимум из каждого гребка на тренажере. И вот, как этого достичь.

За все свои 25 лет работы с атлетами более всего я восхищался гребцами (если брать во внимание соотношения таких показателей, как мощь, сила, мышечная и сердечно-сосудистая выносливость, общая атлетичность и строение тела). Ты удивлен? Если да, то, возможно, тебе стоит проводить больше времени на гребном тренажере.

В любом случае, использование правильной техники при работе с гребным тренажером заставляет работать все большие группы мышц кора, рук и ног в балансе. Гребля с хорошей техникой позволяет увеличить мощность верхней и нижней частей тела (измеряется в Ваттах). Так из чего состоит хорошая техника гребли?

Оглавление

Гребной такт

Один такт в гребле можно разделить на 4 части: возвратная фаза (фаза восстановления), фаза зацепа или захвата, фаза разгона и движения и конечная фаза гребка. Сравни свою технику в каждой из этих частей с оптимальными движениями, описанными далее.

1. Фаза восстановления

Восстановление – часть гребка, во время которой твое тело скользит вперед, от задней части тренажера к ногам. Это на самом деле восстановительная часть упражнения, потому что ты почти не напрягаешь мышцы рук и спины.

Находясь в конечной фазе гребка, позволь ручке тренажера увлечь твои руки за собой вперед, от тела, практически выпрямляя их (рис. a). Убедись, что твои руки расслаблены и не «зажаты» (рис. b). Как только выпрямишь руки, позволь своим коленям согнуться (рис. d), подъезжая на сиденье вперед. На данном этапе ты можешь тянуться вслед за руками, пока они распрямлены.

Теперь, когда ты находишься в точке, близкой к «захвату» (это точка самая близкая к механизму тренажера или самая передняя точка в гребле), слегка приподнимись с бедер и убедись, что ты наклоняешь свое тело вперед. Насколько? Наклонись на столько, чтоб твое тело было в позиции стрелки часов, показывающей 1 час (рис. c).

Когда перейдешь в фазу захвата, сохраняй мышцы кора напряженными, а ступни прижатыми к платформе. (Не вздумай опираться только на носки). К концу движения твои голени должны находиться в вертикальном положении, а бедра должны касаться корпуса (рис. d).

2. Фаза захвата

На этом этапе, позиция твоего тела играет решающую роль. Если ты войдешь в фазу разгона (движения) без четкой и правильной позиции тела, то вся сила, которую будут вырабатывать твои мышцы, не сможет быть эффективно реализована в гребке. Быстро проверь свое тело. Твои руки должны идти прямой линией от плеч и находиться перед бедрами. Старайся избегать распространенной проблемы – не сутулься, не выводи плечи вперед. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении (рис. a).

Важно держать под контролем угол между твоими голенями и полом, он не должен превышать 90 градусов (рис. b). Ты должен чувствовать вес своего тела так, словно ты висишь на ручке тренажера, в то время как твои ноги прилипли к платформам тренажера (рис. c). Непосредственно перед началом фазы движения ты можешь почувствовать себя подвешенным, будто ты совершенно не опираешься на сиденье тренажера.

А теперь самое важное – в пиковый момент фазы «захвата» твоя нижняя часть тела должна быть напряжена и как бы связана с рукоятью тренажера (рис. d). Это означает, что когда ты заканчиваешь свое движение вперед, тебе нужно допустить, чтобы рукоять тренажера начала тянуть тебя за собой, пока она будет замедляться, перед тем как остановиться. Тебе нужно почувствовать, что твои мышцы спины и трапециевидные мышцы задействованы (натяжение в мышцах спины чаще всего ощущается чуть ниже плеч, рис. e). Если ты задействуешь эти мышцы правильно и в полную силу, то весь этап разгона выйдет мощным и эффективным.

Именно когда ты достигаешь этой точки, когда твои руки выпрямлены, мышцы спины напряжены, а бедра практически касаются корпуса (рис. f), ты почувствуешь, что ты напряжен и готов к переходу в фазу разгона (движения). Когда ты находишься на этой грани, то важно помнить, что гребля, это вид спорта в котором следует толкать, а не тянуть.

3. Фаза движения: Начало

Сохраняя руки прямыми, а корпус в указанной выше позиции (позиция стрелки часов, указывающей 1 час), сильно отталкивайся ногами от платформ тренажера (рис. a). Именно мощь твоих квадрицепсов сгенерирует ту силу, которая заставит рукоять тренажера двигаться все быстрее. На данном этапе не меняй положения своих плеч и рук, последние должны все так же оставаться прямыми (рис. b). Представь, что твои руки на начальном этапе фазы ускорения, это своего рода стальные крюки, соединяющие твои плечи и рукоять тренажера.

Где-то на трети пути или когда рукоять тренажера будет напротив твоих коленей (рис. c), ты можешь начинать задействовать силу своих мышц бицепсов бедра , отклоняя тело назад (отдаляясь от бедер) и переводя его в позицию «11 часов». До этого момента твои бедра были напротив твоего торса – так было во время фазы захвата – но, отклоняясь назад от бедер, ты задействуешь мощные мышцы, отвечающие за их распрямление, и они помогут твоим ногам действеннее разгонять все тело.

Помни, ключ к удержанию хорошего ритма в гребле при наращивании интенсивности заключается в приложении большого усилия во время начальной стадии разгона, а также в контролируемой фазе восстановления. Сильный, даже взрывной толчок на начальной стадии фазы разгоны может очень помочь.

Фаза Разгона: Завершение

Когда твои колени почти полностью разогнуты (рис. a), а спина находиться в положении «на 11 часов» (рис. b), самое время добавить последние силовые элементы, чтобы поддержать разгон. До этого момента ты не сгибал локти. Сейчас же самое время мощно подтащить руки к телу (рис. c).

Подтяни их назад на высоте своих нижних ребер. Это позволит задействовать мышцы спины, плечелучевые мышцы, бицепсы и дельтовидные мышцы спины.
Распространенная ошибка на этом этапе – сгибание запястий. Постарайся избежать этого. Сгибательные мышцы твоих запястий не могут выдерживать такие нагрузки, как мышцы спины. Другими словами – убедись, что твои запястья выпрямлены и не нагружены.

На финальном этапе движения, ты можешь задействовать еще немного силы с помощью своих плеч. Представь, как ты сжимаешь лопатки, отводя назад плечи, переводя их в расслабленное, прямое положение в конце.

В этих двух этапах фазы разгона ты можешь видеть, как достигается максимальная мощность с помощью соответствующего вовлечения в процесс всех задействованных мышц, начиная с самых сильных и заканчивая самыми слабыми. Ты начинаешь с ног (квадрицепсы и ягодичные мышцы), затем идет вклад от мышц-разгибателей (задействован низ спины) и заканчиваешь руками и плечами (плечелучевые мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и т.д.)

4. Завершающая фаза гребка

Когда твои колени полностью выпрямлены, это означает, что ты в конечной фазе гребка. Удостоверься, что ты полностью выполнил тягу, что рукоять находится чуть ниже твоих ребер, на уровне солнечного сплетения.

Твой корпус должен быть в позиции «на 11 часов», а мышцы кора должны поддерживать его и быть напряжены. Твоя голова должна находиться в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, а локти должны находиться позади тебя, при этом не забывай про прямые запястья.

Два фактора, за которыми следует следить

Даже если твоя техника совпадает с описанными выше примерами, все равно существует два фактора, связанных с движениями, которые могут ухудшить твои результаты.

Первый – у атлетов часто появляется привычка ускорять фазу восстановления. Не пытайся подтягивать себя вперед, не торопи «восстановление», ведь эта фаза не просто так названа именно этим словом! Даже в коротких и жестких комплексах, которые часто встречаются в КроссФите, очень важно дать телу возможность восстановиться перед тем, как ты начнешь прилагать все свои усилия, отталкиваясь в фазе «разгона».
Так как тебе понять, как должна выглядеть фаза восстановления? Держи в уме, что соотношение «разгона» к «восстановлению» должно быть 1:3. Иными словами, твое восстановление должно занимать в три раза больше времени, чем разгон.

Второй — будь осторожен с хватом, он не должен быть слишком сильным. Этого может быть трудно избежать, когда ты гребешь с высокой интенсивностью, потому что это естественный инстинкт – хватать ручку с тем же усилием, что тебе приходиться прилагать для выполнения упражнения. Старайся осуществлять хват не всей ладонью, а пальцами, ведь на самом деле, следует стремиться, чтобы на протяжении всего гребка твой хват оставался свободным настолько, чтобы ты чувствовал, как твои пальцы цепляются за рукоять, словно крюк.

Выбираем настройки демпфера

Ты когда-нибудь интересовался, какой уровень тебе следует поставить на «демпфере»? Демпфер (это такой переключатель на корпусе маховика, который регулирует количество воздуха, которое поступает в механизм) на гребном тренажере очень похож на коробку передач в велосипеде. Именно так, демпфер меняет ощущения от гребли, но он не меняет само сопротивление тренажера.

Чем выше выставлены регулировки на демпфере, тем больше воздуха может попадать в корпус маховика. А с большим количеством воздуха, тебе потребуется прилагать больше усилий, чтобы раскручивать маховик, перебарывая сопротивление этого воздуха. И это не все, большее количество воздуха ускоряет процесс остановки маховика во время фазы восстановления, так что тебе придется потратить больше сил, чтобы раскрутить его вновь при следующем гребке.

Более низкие настройки демпфера позволяют пропускать меньше воздуха в корпус маховика, облегчая тебе его раскручивание. Это все равно, что включить более легкую передачу на велосипеде. Но не путай настройки демпфера с интенсивностью или уровнем сопротивления. Уровень интенсивности напрямую зависит от того, сколько энергии ты вырабатываешь своими ногами, спиной и руками, чтобы двигать рукоять; иными словами – насколько сильно ты толкаешь. Заметь, я не сказал «тянешь». Не зависимо от установок на демпфере, чем сильнее ты толкаешь, тем больше сопротивления ощутишь.

Многие атлеты ошибочно полагают, что гребля на самых сложных настройках демпфера позволит им добиваться лучших результатов. Не обязательно. Именно тут тебе пригодиться монитор, показывающий твою результативность. Система измеряет насколько замедлился маховик – это называется коэффициент торможения – между каждым гребком. При каждом гребке система использует данные о торможении с прошлого раза и подсчитывает, сколько работы проделано в этот раз.

Следовательно, результат не зависит от настроек демпфера. Эти измерения позволяют тренерам сравнивать результаты разных атлетов на разных тренажерах. Но будь осторожен. Разница в температуре воздуха, высоте и даже в количестве пыли, забившейся внутрь маховика, может привести к тому, что на тех же настройках тренажера ощущения будут совершенно разные.

Настройки демпфера также зависят от твоих целей. К примеру, если ты заинтересован в развитии своей сердечно-сосудистой системы, тебе стоит избегать слишком высоких настроек демпфера. Высокая сложность скорее заставит тебя остановиться от мышечной усталости, а не от нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если в общих чертах, то легкие настройки демпфера отлично подойдут для тренировок, которые направлены на развитие аэробного метаболизма, в то время как высокие значения в настройках демпфера сделает греблю тяжелее и позволят использовать его в тренировках, нацеленных на анаэробное развитие и развитие силы.

Экспериментируй с различными настройками. Ты быстро найдешь наиболее подходящие настройки демпфера и наилучший коэффициент торможения. Не знаешь с чего начать? Стандартная рекомендация, это начать с демпфером, установленном на 3-5 единиц.

Ритм дыхания

Старайся привести в соответствие ритм твоего дыхание и ритм выполнения гребков.

Если интенсивность не очень высокая, тебе хватит одного вздоха на такт. Постепенно выдыхай во время разгона, вытесняя весь оставшийся воздух в крайней точке. Вдыхай при восстановлении (фаза движения вперед).

Если ты гребёшь что есть духу, добавь еще один короткий вдох за такт. Выдохни, когда закончишь разгон. Во время восстановления сделай быстрый вдох-выдох. Сделай еще один вдох непосредственно перед захватом.

Еще один действенный вариант – создать свой алгоритм дыхания, который действует именно для тебя, и которого ты можешь придерживаться на протяжении всей тренировки. Беспрепятственное и регулярное снабжение организма кислородом обеспечивает стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы.