Разное

Что нужно сделать перед выполнением сложного упражнения – как качать ягодицы правильно, разминка и растяжка перед тренировкой, техника и вариации выполнения упражнения, использование дополнительного веса и советы фитнес-тренеров

Содержание

9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.

Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.

1. Массаж лба против морщин за рабочим столом

Поставьте локоть на стол, поверните ладонь внутренней стороной вверх. Положите лоб на основание ладони и расслабьте шею. Делая ладонью круговые движения с легким нажимом, продвигайте ее от места между бровями вверх к линии роста волос. Повторяйте массажные движения, чтобы проработать всю поверхность лба, всегда в направлении от бровей к верху лба.

Идеальное время: в течение рабочего дня.

2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук

Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.

С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.

Идеальное время: в течение дня.

3. Лимфодренажные прыжки

Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.

Приподнимитесь на носочки примерно на 1,5–2 см от поверхности и опускайтесь, легко ударяя пятками об пол. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно совершать в быстром темпе, можно придерживать руками грудь, чтобы не испытывать неприятных ощущений. Желательно выполнить до 100 прыжков. Упражнение лучше выполнять без обуви либо в обуви на плоской подошве.

Идеальное время: утром в ванной, также помогает снять усталось при длительном подъеме в гору.

4. Зависание в дверях для осанки

Эта растяжка полезна взрослым и детям. Она помогает поставить «на место» лопатки, сохранять правильное положение плеч, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Встаньте в дверном проеме, возьмитесь руками за наличники двери на уровне своей талии и прогнитесь вперед. Зависните на 10–20 секунд. Спина должна быть напряжена, лопатки отведены назад, пресс напряжен. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая время зависания. Чем выше вы поднимаете руки, тем большее напряжение идет на мышцы — регулируйте это по собственному самочувствию. Есть и другой способ выполнения этого упражнения — положить руки на наличники двери и сделать шаг вперед. При этом верхняя половина туловища остается в проеме двери.

Идеальное время: утром и вечером по дороге в ванную комнату.

Тренировка шаг за шагом. Основы для начинающих тренироваться / Основы / Фитнес для здоровья

Сергей Струков написал подробную статью для начинающих и про начинающих, в которой бы разбиралось большинство вопросов, которые необходимо знать тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале.
Тренировка шаг за шагом.Что необходимо сделать перед первой тренировкой?
Предварительный медицинский осмотр нужен, если у вас до этого были проблемы со здоровьем и/или вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Для большинства людей можно начинать тренировки низкой интенсивности без консультации врача, так как польза физической активности значительно превышает риски от занятий.
В любом случае, рекомендуется заполнить специализированный вопросник, например, PAR-Q. Также, следует ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тестированию и тренировкам с отягощениями

Абсолютные и относительные противопоказания к проведению тестов и тренировок с отягощением:

Абсолютные противопоказания:

  • Нестабильная ишемическая болезнь сердца
  • Декомпенсированная сердечная недостаточность
  • Неконтролируемая аритмия
  • Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.)
  • Острый миокардит, эндокардит или перикардит
  • Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.)
  • Расслоение аорты
  • Синдром Марфана
  • Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией
Относительные противопоказания (необходима предварительная консультация врача):
  • Основные факторы риска ишемической болезни сердца
  • Диабет в любом возрасте
  • Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.)
  • Низкие функциональные способности (<4 МЕТ)
  • Ограничение скелетно-мышечной системы
  • Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами
Если у вас возникли сомнения в состоянии здоровья и/или реальные медицинские основания (текущее заболевание), то нужно посетить врача. Предпочтительно обращаться за консультацией к спортивному врачу. Заполненный вопросник покажите врачу или специалисту, который будет составлять для вас программу тренировок.Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое можно выполнить самостоятельно или воспользоваться помощью специалиста.

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.

Поешьте за 2 – 3 часа до занятия.
Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки
В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

  • Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре необходимо проверить надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
  • Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
  • Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора).
  • Работать на тренажёрах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исходное положение или в специально отведённое место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращаются на место.
НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

  • Наличие профильного образования и дополнительного обучения. Например наличие у тренера сертификата FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса, г. Москва)
  • Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
  • Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
Разумеется, с тренером вам должно быть приятно общаться, но если нужен профессиональный совет — выбирайте специалиста.

Что делать если специалиста рядом не оказалось?

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Определите цели занятий.

Возможные цели занятий:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.

Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:
Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.
Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.

В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.

Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:

  • Приседания на одной и двух ногах
  • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах
  • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин)
  • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания
  • Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Внимание! Независимо от продолжительности занятий, именно способность выполнять основные упражнения с безопасной техникой в полной амплитуде движения определяет ваш уровень тренированности.
Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).

При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Теперь о компонентах тренировки

В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.

Разминка
Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть
В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.

Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса.
Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Что делать на первом занятии?

Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).

Общая часть
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии

Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягиваниеЧто делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 — 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Рис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

  • приседания на две ноги
  • становая тяга на одной ноге
  • приседания на одной ноге
  • становая тяга на двух ногах
  • отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы)
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными. Оптимальное количество упражнений в основной части занятия для начинающих 6 – 8.

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

  • жимы из-за головы
  • тяги за голову
  • тяги к подбородку
  • «ягодичный» мостик
  • «болгарские» сплит-приседания
  • тяжелоатлетические упражнения
  • становые тяги с пола
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

  • с прямой нагрузкой на мышцы плеча
  • тяги штанги в наклоне
  • приседания в тренажёре Гаккеншмидта
  • с ударной нагрузкой (прыжки)
  • рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
За текст спасибо />

10 базовых упражнений, которые нужно включать в каждую тренировку

Отжимания

Базовые упражнения: Отжимания

Мало времени? Выполните максимальное количество отжиманий, чтобы прокачать все мышцы вашего тела. Когда упражнение выполняется правильно, оно затрагивает не только руки и грудь, но и мышцы корпуса, пресса и ног.

Подъёмы на ступеньку

Базовые упражнения: Подъёмы на ступеньку

Нет ничего проще, чем подняться на одну ступеньку. Но если сделать это несколько десятков раз, то дыхание участится, а ноги нальются свинцом.

Прыжки в упор лёжа

Базовые упражнения: Прыжки в упор лёжа

Это упражнение не слишком подходит для силовой тренировки, зато пригодится в качестве разминки. Оно позволяет быстро разогреть и растянуть мышцы спины, корпуса, ног, поэтому выполняйте его перед началом основной тренировки.

Спайдермен

Базовые упражнения: Спайдермен

Хотите иметь фигуру супергероя? Тогда включите это упражнение в свой план тренировок! Оно интенсивно воздействует на руки, ноги, пресс и корпус. Да, на всё сразу!

Прыжки в длину

Базовые упражнения с собственным весом: Прыжки в длину

Прыжки являются незаменимым упражнением для тех спортсменов, которые хотят развить взрывную силу своих мышц. Отличный способ увеличить скорость, ловкость и координацию движений.

Бёрпи

Базовые упражнения с собственным весом: Бёрпи

Одно из лучших комплексных упражнений всех времён и народов. Оно заменяет несколько простых движений. Здесь вам и отжимания, и прыжки, и приседания — словом, всё необходимое сразу.

Ходьба в стойке на руках

Базовые упражнения с собственным весом: Ходьба в стойке на руках

Это упражнение предназначено для подготовленных спортсменов, которых уже не впечатляют простые отжимания. Попробуйте встать в стойку на руках, последовательно переступая ногами по стене. Когда хорошо освоите это движение, можете попробовать вертикальные отжимания.

Подтягивания

Базовые упражнения с собственным весом: Подтягивания

Это упражнение — одно из немногих, что используют в качестве отягощения весь вес вашего тела. Может быть, поэтому людям с лишними килограммами оно даётся очень трудно. Что же, будет дополнительный стимул похудеть!

Угол лёжа

Базовые упражнения с собственным весом: Угол лёжа

Выполнение этого упражнения потребует от вас идеального чувства равновесия, потому что замереть в такой неудобной позе, оказывается, совсем не просто. Зато в результате вы со временем обзаведётесь столь желанными кубиками на животе.

Мост на одной ноге

Базовые упражнения с собственным весом: Мост на одной ноге

Используйте это движение в тех случаях, когда вас преследуют боли в нижней части спины. Оно замечательно укрепляет мышцы этой части тела, а в результате позвоночник получает более надёжную поддержку. Если делать мост на одной ноге окажется слишком сложным, можете на первых порах использовать обе.

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

Фитнес для мужика — отдых и сакральное личное время. Когда ты занимаешься в зале и выжимаешь из себя все до капли, то знакомишься с самим собой по-настоящему — проверяешь себя в условиях стресса. Порой тебе даже могут открыться истины, но надеемся, не тогда, когда ты берешь слишком большой для себя вес и вот-вот встретишься с апостолом у ворот. Активные физические упражнения и нагрузки — штука, полезная со всех сторон. Но уверен ли ты на все сто в своих тренировках? Вполне возможно, что твои «упорные» занятия не больше, чем обычная аэробика для пенсионеров.

Привычно считать, что сложнейшие упражнения — тяжелоатлетические. Тяга в наклоне обратным хватом, толчок, становая тяга — кошмарный сон атлетов. Но заметь, что такими упражнениями свое тело прокачивают и женщины: всем тяжело одинаково, но все справляются. Мы же расскажем о самых физически сложных упражнениях исключительно для мужчин, которые при желании можно попробовать и дома.

1. Рычаг на швейцарском шаре

Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.

В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.

2. Присед со штангой

Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.

В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.

3. Планка на весу

Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.

В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.

4. Боковые выпады с гирей

Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.

В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.

5. Приседания пистолетиком

Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.

В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.

6. Строгие подтягивания

Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.

В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.

7. Приседы с гирей в одной руке

Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.

В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.

Сложность для мужчин скрыта именно в гибкости и подвижности. Все силовые упражнения, конечно, прокачивают мышцы, но и забивают в прямом и переносном смысле на сухожилия и мобильность. А в фитнесе важна гармония. Если, конечно, ты занимаешься не ради того, чтобы попасть на какого-нибудь «Самсона» и стоять рядышком с обмазанными бронзаторами Невскими-Курицыными.

Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Posledovatel nost uprazhnenij v trenazhernom zale

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

images2

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Otzhimaniya na brusyah na triceps 1

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти…   вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Kogda rastut my shtsy 1 1

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  • В понедельник мы тренируем мышцы ног
  • Во вторник тренируем мышцы груди
  • В среду тренируем мышцы спины
  • В четверг тренируем дельты (плечи).
  • В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Kak luchshe kachat bicepsy 1

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
  • Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Snachala pohudet potom kachat my shtsy 1 1

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: «Что такое мышцы антогонисты?”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  • Грудь + спина или наоборот спина + грудь (без разницы)
  • Бицепс + трицепс (кстати, трицепс + бицепс = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  • Ноги: квадрицепс + бицепс бедра

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: «Как правильно составить программу тренировок?”

Глава 4  Принципы специализированной тренировки

Идея «прогрессирующей нагрузки» заключается в том, что, если вы хотите продолжить свой спор­тивный рост, необходимо заставлять тело рабо­тать все напряженнее и напряженнее. Поэтому вам придется увеличивать интенсивность трениро­вок.

  • Увеличение интенсивности тренировок 

На начальном этапе увеличения интенсивности не требуется — вы приобретаете навыки в выполне­нии упражнений и стремитесь выполнять их пра­вильно. Но вот вы становитесь сильнее, заклады­ваете солидный фундамент, и это дает вам воз­можность работать напряженнее и дольше, давать мышцам большую нагрузку. Однако по мере того, как тело привыкает к такой работе, продолжать наращивать интенсивность тренировок становится труднее.

Конечно, если вы будете делать продолжитель­ные остановки для отдыха и тренироваться так медленно, что на выполнение тренировки в пол­ном объеме будет уходить полдня, то фактическая интенсивность работы будет минимальной. Поэтому время является важным фактором нара­щивания интенсивности тренировок. Интенсив­ность можно увеличить двумя способами: при неизменном объеме работы уменьшить время на ее выполнение или же увеличить объем работы, выполняемой за то же самое время.

Однако самый простой способ увеличения на­грузки — тренироваться с тяжестями большего веса. Есть и еще один ценный методический при­ем — сократить перерывы на отдых между подхо­дами и попытаться сделать два или три упражне­ния подряд без остановки. Это хорошо помогает развивать выносливость, которую, как и силу, можно развивать постепенно. Чтобы дать себе еще большую нагрузку, надо работать в макси­мально высоком для вас темпе, однако без ущерба для техники выполнения упражнений. Это помо­жет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

  • Принципы специализированной тренировки 

Помимо наращивания интенсивности за счет сокращения времени или увеличения веса отяго­щений существует ряд различных методов, кото­рые помогают добиться постоянного прогресса при реализации программы специализированной тренировки и подготовки к соревнованиям. Все эти методы заключаются в оказании дополнитель­ного, необычного или неожиданного воздействия на мышцы с целью их адаптации к повышенной нагрузке.

Один из способов заставить себя сделать несколько дополнительных повторений заклю­чается в том, что партнер по тренировке оказы­вает вам некоторую помощь, с тем, чтобы вы могли продолжать работу. Однако я никогда не любил этот метод, потому что партнер не может знать, какую именно помощь следует оказать. Он не знает, что вы в состоянии сделать сами и какая помощь вам фактически нужна. Я предпочитаю разновидность форсированных повторений, кото­рая иногда называется «отдых — пауза». Вы рабо­таете с тяжелым весом и дошли в данном подходе до своего предела. Затем делаете паузу, в течение которой руки с отягощением повисают на несколько секунд, а потом вы заставляете себя выполнить одно дополнительное повторение. И вновь отдыхаете несколько секунд перед тем, как сделать очередное повторение. Этот метод осно­вывается на том, что мышцы очень быстро восста­навливаются после упражнения, и вы можете заставить себя сделать несколько дополнительных повторений. Однако если отдыхать слишком дол­го, то сумеют восстановиться слишком много уставших мышечных волокон, и в результате они снова включатся в работу; новые же волокна сти­мулироваться не будут. При последних, предель­ных, форсированных повторениях в режиме «от­дых — пауза» вы можете даже опустить отягоще­ние на мгновение на пол, затем поднять его снова и сделать дополнительные повторения. При таких упражнениях, как подтягивание на перекладине, можно во время паузы спрыгнуть с перекладины, мгновение отдохнуть и попытаться выполнить еще несколько повторений.

Одним из способов увеличения интенсивности тре­нировок является использование тяжелых отяго­щений, особенно во время силовой тренировки, другим — выполнять основную работу на неболь­шие изолированные мышцы или группы мышц. Например, жим лежа на горизонтальной скамье разрабатывает грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, разведение рук с гантелями в стороны, с другой стороны, непосредственно воз­действует на грудные мышцы.

Выполняя разведение рук в стороны на горизон­тальной, наклонной (в одну или другую сторону) скамье, вы можете направлять нагрузку на сред­нюю, верхнюю или нижнюю часть груди. Анало­гичным образом можно выполнять различные варианты сгибания рук в локтях, которые воздей­ствуют на высоту бицепсов, их ширину, верхнюю или нижнюю часть. В сочетании с комбинирован­ными и силовыми упражнениями тренинг по прин­ципу изоляции способен эффективно развить любую часть вашего тела, укрепить слаборазви­тые области и помочь добиться такого уровня раз­деления мышц и дефиниции, который необходим чемпиону.

При подъеме веса вы используете силу сокраще­ния мышц и выполняете то, что называют «поло­жительным» движением. При опускании веса мышцы расслабляются и происходит то, что назы­вается «отрицательным» движением. Отрицатель­ные повторения воздействуют больше не на сами мышцы, а на сухожилия и опорные структуры. Это полезно, потому что вам нужно не только раз­вивать силу мышц, но и укреплять сухожилия. Для получения максимального эффекта от отрица­тельных повторений во время своих обычных тре­нировок всегда опускайте отягощения медленно, постоянно контролируя этот процесс, а не бро­сайте их резко вниз.

Для более интенсивного выполнения отрицатель­ных повторений сначала попытайтесь поднять очень тяжелый вес методом «обмана», так как обычным способом это сделать трудно, а затем медленно и осторожно опустите его. Ваши мышцы способны опускать такой вес, который они факти­чески не могут поднять. В конце подхода, когда мышцы сильно устанут, вы можете попросить партнера слегка помочь вам поднять отягощение, а затем выполнить отрицательное движение само­стоятельно.

Для повышения интенсивности отрицательных повторений попросите своего партнера надавить на отягощение в то время, когда вы его опускаете. Это заставит вас работать с еще большей нагруз­кой. Этот прием следует выполнять всегда осто­рожно и плавно, не подвергая мышцы и сухожилия резким рывкам. Форсированные отрицательные повторения проще выполнять, используя не сво­бодные отягощения, а тренажеры и тросовые при­способления.

Каким бы подготовленным вы ни были, вы не смо­жете работать в конце тренировки с такой же напряженностью, как в начале. Поэтому, если у вас какая-то часть тела развита недостаточно и требует дополнительной проработки, имеет смысл работать над ней в начале тренировки, когда еще много сил. Определив для себя «приоритетность» определенных частей тела, вы будете тренировать их с максимальной интенсивностью, на какую только способны. Том Платц, например, узнал о преимуществах принципа приоритетности лишь тогда, когда уже завоевал титул «Мистер Юни-верс». Но при этом он понял, что нижняя часть его тела настолько обогнала верхнюю, что ему не хва­тает сбалансированности, необходимой для победы на турнире «Мистер Олимпия». Поэтому Том стал сначала тренировать мышцы верхней части тела, особенно спину и руки, а над ногами работал позднее, в конце дня. Перед этим он отды­хал, но не был уже таким свежим, как на первой тренировке. Взяв на вооружение принцип приори­тетности, он прогрессировал столь быстро, что сумел занять третье место на соревнованиях «Ми­стер Олимпия» в 1981 году; причем некоторым судьям он так понравился, что они дали ему первое место. Что касается меня самого, то, следуя прин­ципу приоритетности, я особое внимание уделял мышцам голеней, в результате чего они из моего слабого места превратились в весьма выигрыш­ную часть тела.

Суперсерия — это два упражнения, которые выполняются одно за другим без остановки. Для еще большей интенсивности вы можете выпол­нять даже три упражнения без остановки (тройная серия). Требуется время и большое желание, чтобы выработать выносливость, которая позво­лит выполнять много суперсерий. Их можно использовать для тренировки сразу двух различ­ных частей тела. Например, сочетать жим лежа на горизонтальной скамье с подтягиванием на пере­кладине — или выполнять подряд несколько упражнений на одну и ту же часть тела. Вы будете поражены, когда увидите, что мышца, которая казалась совсем уставшей, еще достаточно сильна, если заставить ее выполнять несколько иное дви­жение. Однако для этой цели вы должны начинать с самого трудного движения, а затем от упражне­ния к упражнению уменьшать сложность. Хороша следующая комбинация — тяга штанги к поясу в наклоне, тяга на тросовом тренажере в положении сидя и тяга одной рукой. Мне всегда нравились суперсерии для одновременной тренировки проти­воположных частей тела, например груди и спины. Попеременное чередование тяговых и толкательных движений дает вам великолепную накачку, а каждой работающей мышечной группе — ми­нимальную возможность отдохнуть и восстано­виться.

Обычно все подходы для определенной части тела выполняются один за другим. Однако, когда вы хотите уделить проработке определенных мышц особое внимание, можно выполнять упражнения на эту часть тела через промежутки в течение всей тренировки. Если вы, например, хотите дать дополнительную нагрузку на голени, то можно через каждые три-четыре подхода выполнять один подход подъемов на носки; тогда к концу трени­ровки у вас наберется уже около десяти таких подходов и останется сделать еще только пять. Если работа над голенями, мышцами живота или какой-то другой частью тела покажется вам труд­ной или утомительной, то этот относительно без­болезненный способ поможет проработать нуж­ные мышцы и внести разнообразие в тренировки.

Тело обладает удивительной способностью к адап­тации и может привыкнуть к нагрузкам, которые способны свалить лошадь. Однако если вы будете нагружать свое тело всегда одинаково, оно к этому привыкнет, и даже самая интенсивная тренировка не даст эффекта, которого вы от нее ожидаете. Чтобы этого избежать, следует «удивлять» орга­низм новыми заданиями, необычными упражнени­ями или упражнениями, которые вы выполняете не так, как прежде. Вы поразитесь тому, насколько сложной покажется относительно про­стая тренировочная программа, если она непри­вычна для вас. А если вы привыкли к ней, то пора ввести в тренировку очередное новшество или изменение, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы и добиваться от них постоянной реакции. Как правило, на мышцу особенно сильно дей­ствуют необычно тяжелые отягощения, но такой же эффект дает и использование каких-либо спе­циальных методов повышения интенсивности — например, метода разгрузки, принципа изометри­ческого напряжения или какого-то другого спосо­ба, который помогает застать мышцу врасплох, «удивляет», так сказать, тело и заставляет его реагировать неожиданным образом.

Еще в начале своей атлетической тренировки я пришел к выводу, что, когда заканчиваешь подход и вроде бы не можешь больше сделать ни одного повторения, это не обязательно означает, что мышцы полностью устали. Дело в том, что они устают лишь для поднимания данного веса. Если со штанги снять один или два диска, то можно сде­лать еще несколько повторений. Снимите еще один диск — и вы сможете продолжать повторения дальше. Делая это, вы каждый раз заставляете мышцы задействовать больше волокон. Этот тре­нировочный принцип получил название метода разгрузки. Он был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журналов «Вигор» и «Боди калчер», назвавшим его «многофунтовой систе­мой». Не следует применять метод разгрузки в начале тренировки, когда вы свежи и полны сил. Он предназначается для последнего подхода. Поскольку менять вес необходимо быстро, чтобы не дать мышцам восстановиться, то на помощь должен прийти партнер, готовый снять диски с грифа или переставить штырь, облегчая груз на тренажере. Например, вы можете выполнить шесть жимов штанги, лежа на горизонтальной скамье с максимальной для себя нагрузкой. Ска­жем, этот вес равняется 300 фунтам. После того как вы уже не можете справиться с таким весом, партнер быстро снимает диски и вы делаете еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Я не рекомендую работать со слишком легким весом (если только вы не добиваетесь максимальной рельефности), поскольку в этом случае будет мало толка. Многие атлеты используют такой принцип по-иному: они работают с набором гантелей и по мере выполнения новых подходов и нарастания усталости берут гантели меньшего веса.

Используйте минутный отдых между подходами не только для того, чтобы посидеть и посмотреть, как выполняет свой подход партнер. Продолжайте сокращать и напрягать мышцы, которые трениру­ете. Это не только сохраняет их накачанными и готовыми для продолжения тренировки, но и само по себе является очень полезным упражнением. Напряжение мышц представляет собой один из видов изометрических упражнений, а изометрия (хотя она обычно и не относится к бодибилдингу, потому что не использует весь спектр мышечных движений для накачки мышц) предполагает очень интенсивные мышечные сокращения. Атлет, который позирует и играет мышцами в зале, наб­людая за собой в зеркало, делает это не напрасно. Он отрабатывает очень важную часть своей тре­нировки. От очень напряженных занятий позиро­ванием вы также получаете значительную пользу. Этот вопрос мы обсудим в другой главе.

С самого начала своих атлетических тренировок попытайтесь освоить основные упражнения и соз­дать мощную мышечную структуру, следуя уста­новленной программе. Однако после достаточно продолжительного периода тренировок вы обна­ружите, что прогресс будет больше, если нау­читься ощущать и понимать индивидуальную реак­цию своего тела на упражнения и соответству­ющим образом варьировать тренировки. В начале своих занятий бодибилдингом я определил для себя четко установленную схему и никогда не менял ее. Но вот я начал тренироваться с Дэйвом Дрэйпе-ром, и он научил меня другому подходу. Дэйв при­ходил в гимнастический зал, заранее зная, какую именно часть тела будет тренировать и какие упражнения выполнять. Однако в зависимости от самочувствия в конкретный день он менял порядок выполнения этих упражнений. Если обычно он начинал проработку мышц спины с подтягиваний широким хватом, то иногда выполнял сначала тяги штанги к поясу в наклоне, а заканчивал подтягива­нием на перекладине. Он научился понимать свои ощущения в процессе тренировок. Иногда он отка­зывался от обычной тренировки и делал нечто совершенно необычное. Например, 15 подходов в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, меньшее число подходов с очень большим весом или же большое количество подходов в очень быстром темпе. Я узнал от Дэйва, что у организма есть свои биоритмы, тсоторые меняются день ото дня, и чем больше опыта приобретаешь, тем больше необходимость понимать эти изменения и их цикличность. Конечно, такое понимание не приходит в одночасье, обычно проходит не менее года занятий, прежде чем появляется способность изменять программу, исходя из своих ощущений.

Полный успех в бодибилдинге приходит только тогда, когда вы можете воздействовать на макси­мальное количество мышечной ткани. Однако одни мышцы большие, а другие — маленькие, и если их использовать вместе, то в больших мыш­цах по-прежнему остаются незадействованные волокна, тогда как маленькие полностью устают. Но вы можете спланировать тренировку так, чтобы изолировать и нагрузить большие мышцы вначале, еще до того, как приступите к трени­ровке больших мышц в сочетании с маленькими. При выполнении жима штанги лежа на горизон­тальной скамье, например, вы используете одно­временно большие грудные, передние дельтовид­ные мышцы и трицепсы. Большие грудные мышцы самые сильные из этой группы, и обычно, когда вы выжимаете штангу, менее крупные дель­товидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы компенсировать это, следует сна­чала поупражняться в разведении рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение поможет изолировать и предвари­тельно утомить большие грудные мышцы. Затем, если вы перейдете к жиму лежа на скамье, боль­шие грудные мышцы, уже получившие большую нагрузку, придут в состояние большой усталости примерно в то же время, что и другие мышцы. Другими примерами принципа предварительного утомления могут быть: выпрямление ног в коле­нях на тренажере перед приседаниями со штангой (предварительное утомление квадрицепсов), подъем рук с гантелями через стороны перед жимом штанги над головой (предварительное утомление дельтовидных мышц) или упражнение на тренажере «Наутилус» специально на широчай­шие мышцы спины перед тягами сидя, тягами штанги с Т-грифом или другим тяговым упражне­нием для бицепсов.

Одним из наиболее любимых мною приемов для усиленной (шоковой) тренировки тела является использование набора гантелей. Вы работаете с парой гантелей, затем меняете их, взяв пару полег­че, и без остановки выполняете следующий подход. Это фактически вариант принципа раз­грузки, но с гантелями. Например, я могу делать жим лежа, взяв сначала гантели весом 100 фунтов, и дойти с ними до своего предела. Быстро отложив их, продолжаю работать с 90-фунтовыми гантеля­ми. К этому моменту мои мышцы слишком устали, чтобы выжать 100 фунтов, но неиспользованная мышечная ткань все еще может справиться с мень­шим весом. И вновь, когда 90-фунтовые гантели становятся слишком тяжелыми, я перехожу на 80,

70 и т. д. фунтов. Выполняя упражнение со всем комплектом гантелей, я с каждым разом все глубже проникал в мышечную ткань и все сильнее воздействовал на нее, возбуждая мышцы.

Существует ряд способов, как разнообразить этот прием. Например, можно работать с ганте­лями по методу «отдых — пауза» (выполнять упражнение до изнеможения, отложить отягоще­ния на десять секунд, а затем заставить себя сде­лать еще несколько повторений) или выполнять упражнение, используя поочередно все гантели в наборе в сторону возрастания веса, а затем — в сторону его уменьшения, при этом с большим весом вы будете делать меньше повторений, а с меньшим весом — больше.

Цель этого метода — повысить интенсивность тре­нировок и максимально нагрузить мышцы с помощью партнера. Я часто использовал такой прием при сгибании рук в локтях со штангой. Я выполнял подход и сразу же передавал штангу партнеру. Он, в свою очередь, выполнял подход и вновь передавал ее мне. Тренируясь таким обра­зом, мы особенно не следили за повторениями, однако всегда старались в каждом своем подходе сделать их столько же или больше, чем партнер. В результате тренировок по этому методу мы доби­вались фантастической концентрации и интенсив­ности — главным образом, благодаря уменьше­нию времени на отдых.

Метод поочередной работы с партнером более эффективен для тренировки мелких мышц — например, бицепсов или икроножных мышц — и менее подходит для работы с крупными мышцами бедра и спины. На выполнение таких упражнений, как приседания и тяга штанги к поясу в наклоне, требуется столько энергии, что от вас буквально идет пар даже без этого интенсивного метода.

Этот принцип представляет собой разновидность метода изометрического напряжения в сочетании с позированием, сжиманием и сокращением мышц. Он заключается в статическом удержании неболь­шого веса в различных положениях, что застав­ляет мышцы напрягаться изометрически. Напри­мер, сделав максимальное для себя количество подъемов рук с гантелями через стороны, я опускаю руки вниз, затем приподнимаю их примерно на пять дюймов от бедер, почувствовав напряже­ние дельтовидных мышц. Остаюсь в таком поло­жении примерно десять секунд и чувствую, что «жжение», которым сопровождается образование молочной кислоты в организме, становится все сильнее и сильнее. Такое изометрическое напря­жение в конце упражнения помогает достичь пре­красного разделения мышц и может применяться для проработки многих из них. Например, трени­руя широчайшие мышцы спины, вы можете про­сто повиснуть на перекладине, подтянувшись лишь на несколько дюймов. Выполняя перекрестные тяги на тросовом тренажере, скрестите руки перед грудью, полностью напрягая грудные мышцы и накачивая их кровью. Сгибая руки со штангой в локтевых суставах, можете какое-то время удер­живать ее под различными углами. Разгибая ноги в коленях на тренажере, зафиксируйте их в разогну­том положении и удерживайте, сколько хватит сил.

После того, как вы слишком устали и уже не в состоянии выполнять движения с полной амплиту­дой, можно перейти на неполные, частичные повторения. Это очень сильно действующий метод, и я его часто применял. Этот метод осо­бенно нравится Тому Платцу. Но если я частичные повторения применяю для всех мышц тела, то Том предпочитает пользоваться ими при тренировке ног. Он делает подход в разгибании ног в коленях на тренажере и доходит до такого состояния, когда уже не может выполнить ни одного полного повто­рения. После этого Том начинает выполнять упражнение с половиной прежней амплитуды, затем сокращает ее до четверти и т. д., пока в конце концов не откидывается назад на скамью, буквально «агонизируя» от «жжения», едва способный пошевелить ногами. Важно помнить, что к частичным повторениям следует приступать только тогда, когда вы настолько уста­ли, что не можете больше сделать ни одного пол­ного повторения. Но даже в тот момент, когда невозможно поднять вес по полной амплитуде, вы еще в состоянии хотя бы приподнять его, а это сви­детельствует о том, что еще остались волокна, которые необходимо включать в работу и трени­ровать.

Вместо того чтобы выполнять пять или шесть подходов в одном и том же упражнении, вы в каждом подходе делаете новое упражнение на одну и ту же часть тела. Подходы, состоящие из нескольких разных упражнений, выполняются не так, как суперсерии. Сделав один подход, вы отды­хаете и только затем переходите к другому упраж­нению. Например, делаете один подход в сгибании рук в локтях со штангой, отдыхаете минуту, затем следуют, с минутными паузами, подходы в сгиба­нии рук в локтях с гантелями, в сгибании рук в локтях на тросовом тренажере, в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье — и так, пока пол­ностью не утомите бицепсы. Смысл этого методи­ческого приема заключается в том, чтобы в каждом подходе видоизменять нагрузку, воздей­ствуя на конкретную часть тела со всех возмож­ных направлений. Это должно обеспечить трени­ровку всей мышцы и оказать такое воздействие, которое вызовет максимальную ответную реак­цию организма.

Еще один способ варьировать нагрузку, которую вы оказываете на мышцы в каждом подходе, заключается в том, чтобы сделать полное повто­рение, потом — то же движение наполовину, а затем чередовать полные и половинные повторе­ния до окончания подхода. Во время этого упраж­нения следите за тем, чтобы каждое «половинное» повторение выполнялось очень медленно и четко. Задержите вес на мгновение в верхней точке, затем медленно опускайте его — все под строжай­шим контролем.

Этот метод более сложен по сравнению с «полу­торным». Суть его заключается в том, что сначала выполняется серия повторений в нижней половине амплитуды, затем серия повторений в верхней половине амплитуды и в заключение — серия повторений с полной амплитудой. Количество повторений вы должны определить сами. Я обычно выполняю 10+10+10, то есть равное число половинных и полных повторений. Многие атлеты традиционно использовали по семь повто­рений, отсюда и название «21». В результате такой

тренировки организм получает дополнительную нагрузку, потому что движение останавливается как раз в середине, а это заставляет мышцы рабо­тать в непривычном режиме.

При этой системе мышцы работают в режиме, почти диаметрально противоположном привычно­му. Обычно вы начинаете с относительно более легкого веса и от подхода к подходу увеличиваете нагрузку, уменьшая при этом число повторений. Первые повторения с небольшим весом факти­чески не дают результата. Тренировочный эффект наступает только после того, как мышцы начинают уставать и уже не могут справляться с предлагаемым весом. При системе «от 1 до 10» вы пропускаете ненужный этап и с самого начала при­ступаете к интенсивным повторениям с большой нагрузкой. Таким образом вы сразу же начинаете ударно воздействовать на мышцы и добиваться их роста. Вначале надо сделать легкую разминку, а затем сразу же начинать работать с почти предель­ным для себя весом, с которым вы едва можете сделать одно повторение. Выполнив его, вы очень быстро уменьшаете вес настолько, чтобы выпол­нить еще два повторения. И вновь уменьшаете вес и делаете еще три повторения. Продолжаете и далее постепенно уменьшать вес и останавливае­тесь только тогда, когда сможете сделать десять повторений. Таким образом, общее количество выполненных повторений достигает пятидесяти пяти, что очень много. В отличие от обычных подходов вы выполняете самую тяжелую работу вначале, в результате чего мышцы получают хорошую накачку в конце. Этот метод не годится для всех частей тела, однако он очень хорош для сгибания рук в локтях со штангой, жима лежа на горизонтальной скамье и выпрямления ног в коле­нях на тренажере.

Никто не в состоянии полностью выкладываться на каждой тренировке. Используя данный метод тренировки, вы заранее планируете свои занятия. Трехразовые еженедельные тренировки строятся следующим образом: первое занятие должно быть интенсивным с большим количеством повторений и подходов, но без максимального веса. На втором занятии следует увеличить вес, но по-прежнему не спешите выкладываться до конца. А на третьем

занятии вы должны работать с очень тяжелым весом и сократить повторения в одном подходе до четырех, максимум до шести. За счет постепен­ного наращивания интенсивности во время каждой тренировки в течение недели вы подготовите тело к ударному воздействию очень тяжелых нагрузок.

Иногда из похожих упражнений на одну и ту же часть тела одно упражнение кажется легче друго­го. Поэтому если вы устали, выполняя трудное движение, то переключитесь на выполнение более легкого. Комбинация упражнений должна начи­наться с подхода в сложном, трудном упражнении, за которым сразу следует более простое, легкое. Примером такой комбинации является разведение рук с гантелями в стороны лежа и жим гантелей лежа для тренировки грудных мышц. Разведение рук в стороны воздействует только на грудные мышцы. Но если вы лежите на скамье и больше уже не можете выполнять это упражнение, то про­делайте жимы, при которых дополнительно подключаются трицепсы и дельтоиды. В качестве другого примера комбинирования упражнений можно привести подъем гантелей через стороны вверх и жим гантелей над головой. Если вы и дошли до «отказа», поднимая гантели через сторо­ны, вы все же способны без паузы продолжить жимы над головой, при этом дополнительное уси­лие окажет ударное воздействие на дельтовидные мышцы.

2 упражнения, которые всегда будут держать вас в форме

Если вы нацелены на то, чтобы прожить как можно более долгую жизнь и при этом сохранить здоровье, вы должны удостовериться в том, что вы достаточно времени уделяете физическим нагрузкам

Если вы нацелены на то, чтобы прожить как можно более долгую жизнь и при этом сохранить здоровье, вы должны удостовериться в том, что вы достаточно времени уделяете физическим нагрузкам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

На самом деле, пользу вам может принести любого рода физическая активность. Это может быть плавание в бассейне, бег или даже поход в магазин (тогда, когда вы решаете отправиться пешком, а не на автомобиле). Если вы делаете хоть что-то из вышеперечисленного, то это уже очень хорошо.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сохранить свое тело подтянутым, а мышцы сильными, несмотря на годы, вам необходимо обратить внимание на два конкретных упражнения.

Упражнения, которые можно выполнять круглый год 

«Эти упражнения однозначно необходимы для достижения такой цели», — говорит доктор Майкл Джойнер, научный сотрудник клиники Майо, терапевт и один из лучших мировых экспертов по вопросам здоровья и производительности. Эти упражнения можно выполнять круглый год и в любую погоду.

Следует учесть, что упражнения, которые рекомендует выполнять Джойнер, довольно непростые. Он советует выполнять упражнение, суть которого заключается в выпрыгивании вверх из положения упор лежа, а также упражнение со скакалкой. (По его словам, для второго упражнения лучше использовать скакалку с привязанным к ней утяжелителем).

Почему именно эти 2 упражнения?

Если вы действительно хотите сохранить ваше тело в хорошей форме, вам необходимо сфокусироваться на увеличении силы мышц, которые с годами утрачивают свой потенциал.

Джойнер говорит о том, что «на сегодняшний день по результатам простейших тестов оценки физического состояния и производительности можно точно установить продолжительность жизни человека». Для того, чтобы вы были способны в любом возрасте достичь пика своих возможностей, вам необходимо выйти за рамки своей выносливости. Только так вы сможете стать сильнее.

Для этой цели подойдут различные упражнения. Например, можно поднимать гири. Можно выполнять это упражнение интервалами. Силовые тренировки, безусловно, повысят вашу выносливость.

Упражнения же, рекомендованные Джойнером, позволят вам и увеличить силу, и повысить выносливость.

«В какие-то дни я чередую эти упражнения. Иными словами, я на протяжении одной минуты выполняю выпрыгивания вверх из положения упор лежа, а затем выполняю делаю несколько подходов упражнения со скакалкой, к которой подвешен утяжелитель. После этого я вновь возвращаюсь к выпрыгиваниям», — говорит Джойнер.

Как тренироваться

Спортивные инструкторы очень любят такое упражнение, как выпрыгивание вверх из положения упор лежа. Все дело в том, что это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать все группы мышц.

Фитнес-тренер Кайла Итсинес опубликовала довольно интересный пост. В нем она говорит о том, что: «если бы мне сказали выбрать одно упражнение, которое позволило бы мне прорабатывать все группы мышц, то я бы выбрала упражнение выпрыгивание вверх из положения упор лежа, соединив его с отжиманием».

Если вы хотите бросить своему телу самый настоящий вызов, попробуйте тренировку «тюремное берпи» (выпрыгивания вверх из положения упор лежа), предложенную тренером Бобби Максимусом. Эту методику он разработал специально для того, чтобы «бросить вызов» тренировкам, которые проходят при подготовке в отряды специального назначения.

Поначалу вам лучше выполнять берпи медленно. Так вы сможете убедиться в том, что выполняете упражнение правильно. Если вы начинаете выполнять упражнение из положения стоя, вам необходимо наклониться и дотронуться руками до пола. После этого следует встать в планку, отжаться один раз, а затем вновь принять положение, когда ваши руки упираются в пол. Последнее, что вам необходимо сделать – это прыжок.

Упражнение со скакалкой предполагает намного меньше элементов. И все же, это упражнение является нешуточной физической нагрузкой. Вы можете найти огромное множество вариантов упражнений со скакалкой, к которой привязан утяжелитель.

Вполне возможно, вы захотите добавить в вашу тренировку еще какое-то упражнение. Если вы чувствуете, что вы к этому готовы, то можете попробовать чередовать эти упражнения (как это делает Джойнер).

Помните о том, что тренировки поначалу не будут даваться вам легко. Однако результаты исследований говорят о том, что интенсивные нагрузки чрезвычайно полезны для нашего самочувствия и здоровья в целом.

Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться. Если вы считаете, что можете травмироваться или нанести себе какой-либо вред во время выполнения этих упражнений, вам следует проконсультироваться с вашим врачом.

Любой, кто хочет попробовать такую тренировку, должен также не забывать о том, что нужно давать организму время для отдыха. Большинство тренеров рекомендуют чередовать тяжелые тренировки с легкими нагрузками. Как говорит Джойнер: «Это что-то вроде интенсивной ходьбы, после которой вы переходите на спокойный шаг. Контролируйте то, как именно вы идете, и не забывайте о чередовании, ведь иначе тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы».опубликовано econet.ru. 

Kevin Loria

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *