Избыточный вес — серьезная проблема для многих женщин, которая может привести к депрессии и значительно снизить самооценку. Казалось бы, если килограммы доставляют неудобства, то вам нужно от них избавиться. Как психологически приспособиться к похудению? На самом деле не все так просто, и девушки знают это не понаслышке. Голодовки, диеты и ограничения в лучшем случае дают краткосрочный результат.В таком ответственном бизнесе, как борьба с лишним весом, важен комплексный подход, и нужно начинать с работы над внутренним настроением. Он гарант победы.

Почему происходят сбои?

Чтобы избежать их, необходимо понять, как психологически настроиться на похудение. Ведь женщина часто после первых неудач опускает руки и обещает себе больше не бороться с природой, чтобы не испытывать новых разочарований. Такой подход редко становится успешным.И корень зла лежит не только в том, что диета выбрана неправильно, но и потому, что психика не была готова к переменам.

Если вы не найдете свой собственный способ психологической настройки потери веса, сценарий будет предсказуемым. Во-первых, женщина ревностно приступает к делу, но со временем энтузиазм исчезает, особенно когда влияние всех усилий незначительно. Недостаточно рассчитать калории, недоедание и загрузить себя физическими упражнениями.Очень важно развивать психологический настрой, чтобы похудеть.

Определить цель

Чтобы победить уродливую складку тела, женщина должна понять, ради чего или ради кого она ее начала. Чтобы понять, как психологически приспособиться к потере веса, вам необходимо определить, какой стимул является самым сильным: неудовлетворенность своей внешностью, проблемы со здоровьем или желание носить облегающие вещи? Разговор с самим собой должен вестись честно, отказываясь от комплексов.Ошибка многих женщин состоит в том, что они выдают воображаемые стимулы для своих собственных побуждений. Например, если девушка думает о том, как настроить психологически, чтобы похудеть после того, как она сделала замечание любимому мужчине, но она вполне довольна собой, то цель вряд ли будет достигнута.

Необходимо разобрать все мысли, желания и стремления, и только после того, как будет принято четкое и взвешенное решение о том, что потеря веса стоит определенных жертв, начать борьбу. Эта цель должна стать лозунгом каждого дня.

Укажите желаемые пропорции

Стандартно вы можете сделать свою собственную фотографию, на которой женщина любит себя, или выбрать другое изображение. Вам нужно повесить картину на видном месте и любоваться ею каждый день. Если женщина смущается и не хочет подчеркивать свои недостатки в глазах домохозяйства при такой демонстрации, фотографию можно спрятать в ящик стола и регулярно просматривать, моделируя ситуацию. Этот метод особенно эффективен, когда вы хотите побаловать себя вредными продуктами.

Вести дневник

Он может быть традиционным или электронным, главное заполнять его ежедневно. Лист должен быть разделен на две колонки, чтобы записать плюсы тонкого тела и минусы полного. Пишите честно, вплоть до мельчайших деталей. Такие записи будут дополнительным стимулом, когда настроение падает.

Вы можете написать о том, что хотите делать, когда станете стройнее, например, купить красивый купальник. Это поможет понять, как психологически настроиться на потерю веса, и четко увидеть, какую пользу вы ожидаете.

В дневнике вы можете ввести любую информацию, которая будет мотивировать вас к успеху. Цифры будут особенно показательны. Сначала вес и объемы практически не меняются, но затем значения значительно уменьшатся, что станет дополнительным и довольно мощным стимулом.

Контроль эмоций

Большое значение имеют взгляды на жизнь. Если вы думаете, что потеря веса — нереальная задача, тогда процесс потери веса принесет только горечь, разочарование и мрачные мысли.Не принимайте путь к стройному телу в качестве наказания, потому что этот путь ведет к красоте, здоровью и уверенности в себе.

Две стороны медали

Размышляя о том, как настроиться на похудение, не забывайте, что в этом сложном деле есть и положительные стороны. Их смело можно отнести к посещению саун, бассейнов, салонов красоты и групповых видов спорта. Там вы можете не только набраться сил и получить заряд бодрости, но и завести новые знакомства, пообщаться с людьми.По сравнению с такими преимуществами отказ от торта или жареной курицы выглядит не так страшно.

Связь с психологом

16 способов мотивировать себя, чтобы похудеть

Начинать и придерживаться здорового плана потери веса иногда может показаться невозможным.

Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать, или они теряют мотивацию продолжать. К счастью, вы можете работать над повышением мотивации.

В этой статье рассматриваются 16 способов мотивировать себя, чтобы похудеть.

Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам оставаться преданными и мотивированными для достижения ваших целей потери веса.

Старайтесь читать их каждый день и использовать их как напоминание, когда соблазн отклониться от ваших планов потери веса.

Ваши причины могут включать в себя профилактику диабета, не отставать от внуков, искать лучшее для мероприятия, повысить вашу уверенность в себе или соответствовать определенной паре джинсов.

Многие люди начинают терять вес, потому что их доктор предложил это, но исследования показывают, что люди более успешны, если их мотивация потери веса происходит изнутри (1).

Резюме: Четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация движется изнутри для долгосрочного успеха.

Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Тем не менее, большинство практиков рекомендуют терять только 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (2).

Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Напротив, постановка и достижение достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.

Кроме того, люди, которые достигают своих собственных целей потери веса, более склонны поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4).

Исследование, проведенное с использованием данных нескольких центров по снижению веса, показало, что женщины, которые ожидали потерять больше всего веса, с наибольшей вероятностью выпадают из программы (5).

Хорошая новость заключается в том, что небольшая потеря веса в 5–10% от веса вашего тела может оказать большое влияние на ваше здоровье. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это всего лишь 9–18 фунтов (4–8 кг).Если вы весите 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг) (6).

Фактически, потеря 5–10% массы тела может (7):

• Улучшение контроля сахара в крови
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение уровня холестерина
• Снижение болей в суставах
• Снижение риска возникновения некоторые виды рака

Резюме: Установите реалистичные ожидания потери веса, чтобы повысить чувство достижения и предотвратить выгорание. Только небольшое снижение веса на 5–10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.

Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят только конечные цели или цели, которые они хотят достичь в конце.

Как правило, конечной целью будет ваш конечный целевой вес.

Однако, сосредоточение только на конечных целях может расстроить вашу мотивацию. Они часто чувствуют себя слишком далекими и оставляют чувство подавленности (1).

Вместо этого вы должны установить цели процесса или какие действия вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Примером цели процесса является тренировка четыре раза в неделю.

Исследование, проведенное среди 126 женщин с избыточным весом, участвующих в программе по снижению веса, показало, что те, кто сосредоточен на процессах, с большей вероятностью теряют вес и менее склонны отклоняться от своего рациона по сравнению с теми, кто сосредоточен только на результатах снижения веса (1).

Подумайте об установке SMART целей, чтобы ставить сильные цели. SMART означает (1):

• Конкретные
• Измеримые
• Достижимые
• Реалистичные
• Основанные на времени

Некоторые примеры целей SMART включают:

• Я буду бодро ходить 30 минут пять дней на следующей неделе.
• Я буду есть четыре порции овощей каждый день на этой неделе.
• Я буду пить только одну газировку на этой неделе.

Резюме: Установка целей процесса SMART поможет вам сохранить мотивацию, а сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению вашей мотивации.

Найдите план по снижению веса, к которому вы можете придерживаться, и избегайте планов, которые в долгосрочной перспективе практически невозможно выполнить.

Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основаны на сокращении калорий (8).

Сокращение потребления калорий приведет к снижению веса, но было установлено, что диета, особенно частая диета йо-йо, является предиктором будущего увеличения веса (9).

Поэтому избегайте строгих диет, которые полностью исключают определенные продукты. Исследования показали, что те, у кого мышление «все или ничего», реже худеют (10).

Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного пользовательского плана. Следующие диетические привычки помогут вам сбросить вес (11):

• Уменьшение потребления калорий
• Уменьшение размеров порций
• Сокращение частоты закусок
• Сокращение жареных блюд и десертов
• Включая фрукты и овощи

Резюме: Выберите план питания, который можно придерживаться на длительный срок и избегайте экстремальных или быстрых диет.

Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации потери веса и успеха.

Исследования показали, что люди, которые отслеживают потребление пищи, чаще теряют вес и поддерживают потерю веса (12).

Однако, чтобы правильно вести журнал еды, вы должны записать все, что вы едите. Это включает в себя еду, закуски и конфету, которую вы съели со стола вашего коллеги.

Вы также можете записывать свои эмоции в дневнике еды. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с ситуацией.

Вы можете вести дневники продуктов питания на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность (13).

Краткое описание: Ведение журнала пищевых продуктов поможет вам измерить прогресс, определить триггеры и привлечь к ответственности. Вы можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.

Похудеть сложно, поэтому отмечайте все свои успехи, чтобы сохранять мотивацию.

Дайте себе кредит, когда достигнете цели. Социальные сети или сайты для похудения со страницами сообщества — отличное место, чтобы поделиться своими успехами и получить поддержку.Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию (1).

Кроме того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа в шкале.

Например, если вы достигли своей цели — заниматься спортом четыре дня в неделю, принять ванну с пеной или запланировать веселую ночь с друзьями.

Кроме того, вы можете повысить свою мотивацию, вознаградив себя (1).

Тем не менее, важно выбрать соответствующие награды. Избегайте награждения себя едой.Кроме того, избегайте вознаграждений, которые настолько дороги, что вы никогда не купите их, или настолько незначительны, что вы все равно позволите себе их получить.

Вот несколько хороших примеров наград:

• Получение маникюра
• Переход в кино
• Покупка новой беговой дорожки
• Обучение кулинарному классу

Краткое описание:

Отпразднуйте все свои успехи на протяжении всего своего потеря веса путешествие. Подумайте о том, чтобы вознаградить себя, чтобы повысить свою мотивацию.

Люди нуждаются в регулярной поддержке и положительных отзывах, чтобы оставаться мотивированными (1).

Расскажите своим близким и друзьям о ваших целях похудения, чтобы они могли помочь вам в вашем путешествии.

Многие люди также находят полезным найти друга для похудения. Вы можете работать вместе, привлекать друг друга к ответственности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.

Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но не забудьте также получить поддержку от других людей, таких как ваши друзья (11).

Кроме того, рассмотрите возможность присоединения к группе поддержки. Как личная, так и онлайн группы поддержки оказались полезными (1).

Краткое описание: Сильная социальная поддержка поможет вам нести ответственность и сохранить мотивацию для похудения. Попробуйте присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить свою мотивацию на этом пути.

Исследования показывают, что те, кто принимает общественные обязательства, с большей вероятностью выполнят свои цели (14).

Рассказывая другим о своих целях по снижению веса, вы будете нести ответственность.Расскажите своей близкой семье и друзьям, и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем больше людей разделяют ваши цели, тем больше подотчетность.

Кроме того, рассмотрите возможность инвестирования в членство в тренажерном зале, комплекс упражнений или предоплату за 5К. Вы, скорее всего, выполните, если вы уже сделали инвестиции.

Резюме: Принятие публичного обязательства похудеть поможет вам сохранить мотивацию и привлечь вас к ответственности.

Люди, которые имеют позитивные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, как правило, худеют (15).

Кроме того, люди, которые используют «изменения разговора», с большей вероятностью выполнят планы.

Обсуждение изменений — это заявления о приверженности поведенческим изменениям, причинах их возникновения и шагах, которые вы предпримете или делаете для достижения своих целей (16).

Поэтому начните говорить позитивно о вашей потере веса. Кроме того, поговорите о шагах, которые вы собираетесь предпринять, и высказывайте свои мысли вслух.

С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени, только фантазируя о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели.Это называется психически потворствовать.

Вместо этого вы должны мысленно противопоставить. Чтобы мысленно противопоставить себя, потратьте несколько минут, воображая, как достигаете желаемого веса, а затем потратьте еще несколько минут, воображая возможные препятствия, которые могут возникнуть на пути.

Исследование, проведенное у 134 студентов, заставляло их умственно баловать или противопоставлять свои цели диеты. Те, кто мысленно противопоставлялись, были более склонны к действиям. Они ели меньше калорий, больше занимались физическими упражнениями и ели меньше калорийных продуктов (15).

Как видно из этого исследования, умственное противопоставление более мотивирует и приводит к большему количеству действий, чем умственное потворство, которое может заставить ваш мозг думать, что вы уже достигли успеха, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.

Резюме: Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны, и сфокусируйтесь на шагах, которые вы должны предпринять для их достижения.

Ежедневные стрессоры будут появляться всегда. Поиск путей их планирования и выработка правильных навыков справиться с ситуацией помогут вам сохранить мотивацию, независимо от того, какая жизнь вам мешает.

Всегда будут праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут стрессоры на работе или в семье.

Важно начать решать проблемы и проводить мозговой штурм по поводу этих возможных проблем и неудач потери веса. Это не даст вам сбиться с пути и потерять мотивацию (2).

Многие люди обращаются к еде за комфортом. Это может быстро привести к отказу от целей похудения. Создание соответствующих навыков совладания предотвратит это от вас.

Фактически, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют более эффективные стратегии преодоления, будут терять больше веса и дольше удерживать его (11).

Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:

• Упражнение
• Практикуйте квадратное дыхание
• Примите ванну
• Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
• Позвоните другу
• Обратитесь за помощью

Помните также планировать праздники, общественные мероприятия и питание вне дома.Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти здоровый вариант. На вечеринках можно принести полезное блюдо или съесть меньшие порции.

Резюме: Крайне важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления трудностей. Если вы используете пищу как механизм выживания, начните практиковать другие способы справиться с ситуацией.

Вам не нужно быть идеальным, чтобы похудеть.

Если у вас есть подход «все или ничего», вы с меньшей вероятностью достигнете своих целей (10).

Когда вы слишком ограничены, вы можете сказать: «У меня был гамбургер и картофель фри на обед, так что я мог бы также есть пиццу на ужин.«Вместо этого попробуйте сказать:« У меня был большой обед, поэтому я должен стремиться к более здоровому обеду »(2).

И избегайте избиения себя, когда вы совершаете ошибку. Саморазрушительные мысли просто будут препятствовать вашей мотивации.

Вместо этого простите себя. Помните, что одна ошибка не помешает вашему прогрессу.

Резюме: Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро потеряете мотивацию. Позволяя себе гибкость и прощая себя, вы можете оставаться мотивированными на протяжении всего вашего пути потери веса.

Исследования неоднократно обнаруживали, что люди, которые не любят свое тело, реже теряют вес (11, 17).

Принятие мер по улучшению образа вашего тела может помочь вам сбросить лишний вес и поддерживать потерю веса.

Кроме того, люди с лучшим телосложением чаще выбирают диету, которую они могут выдержать, и пробуют новые виды деятельности, которые помогут им достичь своих целей (18).

Следующие действия могут помочь улучшить ваш образ тела:

• Упражнение
• Оцените, что может сделать ваше тело
• Сделайте что-нибудь для себя, например, сделав массаж или маникюр
• Окружите себя позитивными людьми
• Прекратите сравнивать себя другим, особенно моделям
• Носите одежду, которая вам нравится и которая вам подходит
• Посмотрите в зеркало и скажите вслух все, что вам нравится в себе

Краткое описание: Повышение образа тела может помочь вам сохранить мотивацию к потере вес.Попробуйте действия, упомянутые выше, чтобы улучшить свой образ тела.

Физическая активность является важной частью потери веса. Это не только помогает вам сжигать калории, но и улучшает ваше самочувствие (11).

Лучший вид — это упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться.

Существует много различных типов и способов упражнений, и важно изучить различные варианты, чтобы найти тот, который вам нравится.

Подумайте, где вы хотите тренироваться. Вы предпочитаете быть внутри или снаружи? Вы бы предпочли потренироваться в тренажерном зале или не выходя из собственного дома?

Кроме того, выясните, предпочитаете ли вы заниматься самостоятельно или с группой.Групповые занятия очень популярны, и они помогают многим людям оставаться мотивированными. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, тренироваться самостоятельно так же хорошо.

Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это может повысить мотивацию. Люди также склонны больше тренироваться, слушая музыку (19).

Краткое описание: Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно могло легко стать частью вашей рутины.

Наличие образца для подражания может помочь вам оставаться мотивированным, чтобы похудеть. Тем не менее, вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы сохранить мотивацию.

Если вы повесите на холодильник фотографию супермодели, это вас не мотивирует с течением времени. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы можете легко относиться.

Наличие ролевого и позитивного примера для подражания может помочь вам сохранить мотивацию (20).

Возможно, вы знаете друга, который потерял много веса и может быть вашим вдохновением.Вы также можете искать вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно похудели.

Краткое описание: Поиск образца для подражания поможет сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, к которому вы можете относиться.

Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам похудеть (21).

Во-первых, собаки могут увеличить вашу физическую активность.

Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, ходили в среднем по 300 минут в неделю, тогда как люди, у которых не было собак, ходили в среднем по 168 минут в неделю (22).

Во-вторых, собаки — отличная социальная поддержка. В отличие от человека, собеседника, собаки почти всегда рады физической активности.

В качестве дополнительного бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее самочувствие и самочувствие. Это было связано со снижением уровня холестерина, снижением артериального давления и снижением чувства одиночества и депрессии (23).

Краткое описание: Собственность Собака может помочь вам похудеть за счет повышения вашей физической активности и обеспечения большой социальной поддержки на этом пути.

Не стесняйтесь обращаться к профессиональной помощи, чтобы помочь вашим усилиям по снижению веса при необходимости. Люди, которые чувствуют себя более уверенно в своих знаниях и способностях, будут терять больше веса.

Это может означать нахождение зарегистрированного диетолога, который может научить вас определенным продуктам или физиологу, который научит вас, как правильно тренироваться (11).

Многим людям также нравится ответственность, которую им дает профессионал.

Если вы все еще боретесь за мотивацию, рассмотрите возможность найти психолога или диетолога, который обучен мотивационному собеседованию, которое, как было доказано, помогает людям достичь своих целей (16).

Резюме: Профессионалы, такие как диетологи, физиологи упражнений и психологи, могут помочь повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса.

Быть мотивированным, чтобы похудеть важно для долгосрочного успеха потери веса.

Люди находят различные факторы мотивации, поэтому важно выяснить, что именно мотивирует вас.

Не забудьте проявить гибкость и отпраздновать небольшие успехи в своем путешествии по снижению веса.И не бойтесь обращаться за помощью, когда это необходимо.

С надлежащими инструментами и поддержкой, вы можете найти и оставаться мотивированными для достижения ваших целей потери веса.

20 лучших способов похудеть после 50

Для многих людей поддержание здорового веса или потеря лишнего жира могут становиться все труднее с годами.

Нездоровые привычки, малоподвижный образ жизни, неправильный выбор питания и метаболические изменения могут способствовать увеличению веса после 50 лет (1).

Однако, выполнив несколько простых настроек, вы можете похудеть в любом возрасте — независимо от ваших физических возможностей или медицинских диагнозов.

Вот 20 лучших способов похудеть после 50.

Хотя кардио уделяется много внимания, когда речь идет о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.

С возрастом мышечная масса снижается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет и может замедлить обмен веществ, что может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год (2).

Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в вашу рутину имеет важное значение для сокращения возрастной потери мышечной массы и поддержания здорового веса.

Силовые тренировки, такие как упражнения с весом и тяжелой атлетикой, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц (3).

Плюс, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес, уменьшая жировые отложения и улучшая обмен веществ, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (4, 5).

Самостоятельное введение схемы здорового питания или упражнений может быть сложной задачей. Соединение с другом, коллегой по работе или членом семьи может дать вам больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих целей в области здоровья (6).

Например, исследования показывают, что те, кто посещают программы по снижению веса с друзьями, значительно чаще сохраняют свою потерю веса с течением времени (7, 8).

Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить вашу приверженность программе фитнеса и сделать занятия более приятными.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, имеет решающее значение для потери лишнего жира. Вот почему быть более активным в течение дня важно при попытке похудеть.

Например, длительное сидение на работе может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, вы можете стать более активными на работе, просто вставая со своего стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час (9).

Исследования показывают, что отслеживание ваших шагов с помощью шагомера или Fitbit может повысить потерю веса за счет повышения уровня вашей активности и расхода калорий (10).

При использовании шагомера или Fitbit начните с реалистичной цели шага, основанной на ваших текущих уровнях активности. Затем постепенно продвигайтесь до 7 000–10 000 шагов в день или более, в зависимости от вашего общего состояния здоровья (10, 11).

Получение достаточного количества высококачественного белка в вашем рационе важно не только для похудения, но и для остановки или прекращения возрастной потери мышечной массы (12).

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или уровень метаболизма в покое (RMR) уменьшается на 1–2% каждое десятилетие после того, как вам исполнится 20 лет.Это связано с возрастной потерей мышечной массы (13).

Тем не менее, потребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение белка в рационе может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе (14, 15, 16).

Plus, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые, что делает более важным добавление продуктов с высоким содержанием белка в ваши блюда и закуски (17, 18).

Найти схему питания, которая способствует похудению и питает ваше тело, может быть сложно.

Консультация зарегистрированного диетолога может помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не придерживаясь чрезмерно строгой диеты. Кроме того, диетолог может поддержать и направить вас на протяжении всего пути потери веса.

Исследования показывают, что работа с диетологом для похудения может привести к значительно лучшим результатам, чем при самостоятельном приеме, и может помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени (19, 20, 21).

Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, склонны придерживаться более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает (22, 23, 24).

Приготовление блюд в домашних условиях позволяет вам контролировать то, что входит — и что остается — из ваших рецептов. Это также позволяет вам экспериментировать с уникальными, полезными для здоровья ингредиентами, которые вызывают у вас интерес.

Если вы едите большую часть еды вне дома, начните с приготовления одного или двух блюд в неделю дома, а затем постепенно увеличивайте это число, пока вы не будете готовить дома больше, чем вы едите вне дома.

Овощи и фрукты снабжены питательными веществами, которые жизненно важны для вашего здоровья, и добавление их в ваш рацион — это простой, основанный на фактических данных способ снизить лишний вес.

Например, обзор 10 исследований показал, что каждое ежедневное увеличение количества овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,14 дюйма (0,36 см) у женщин (25).

Другое исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35–65 лет, связывало употребление в пищу фруктов и овощей с меньшей массой тела, уменьшенной окружностью талии и меньшим количеством жира (26).

Работа с личным тренером может особенно помочь тем, кто плохо знаком с тренировками, обучая вас правильному способу тренировки, способствующему снижению веса и предотвращению травм.

Plus, персональные тренеры могут мотивировать вас работать больше, сохраняя вашу ответственность. Они могут даже улучшить ваше отношение к тренировкам.

10-недельное исследование с участием 129 взрослых показало, что индивидуальные тренировки один на один в неделю увеличивали мотивацию к занятиям и повышали уровни физической активности (27).

Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать вашим усилиям по снижению веса (23).

Полуфабрикаты обычно содержат много калорий и, как правило, содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые состоят из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, — это разумный способ похудеть.

Поиск упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного времени, может быть трудным.Вот почему так важно заниматься тем, что вам нравится.

Например, если вам нравятся групповые занятия, зарегистрируйтесь в групповом спорте, таком как футбол или клуб бега, чтобы вы могли регулярно заниматься с другими.

Если занятия в одиночку больше подходят вам, попробуйте покататься на велосипеде, прогуляться, отправиться в поход или поплавать самостоятельно.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, даже если вы активны и придерживаетесь здоровой диеты, исключение условий, которые могут затруднить потерю веса, таких как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS), может быть оправданным (28, 29 ).

Это может быть особенно верно, если у вас есть члены семьи с этими условиями (30, 31).

Сообщите своему врачу о своих симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной вашей борьбы за потерю веса.

Один из самых простых способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами — это соблюдать диету, богатую цельными продуктами.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, упакованы с питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового веса тела, такими как клетчатка, белок и полезные жиры.

Во многих исследованиях рационы на основе цельных продуктов, как на растительной основе, так и с использованием продуктов животного происхождения, были связаны с потерей веса (32, 33).

Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и терять лишний жир (34, 35, 36).

Исследование, проведенное среди 1245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий на обед, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые съели больше калорий в начале дня (37).

Кроме того, те, кто ел больше калорий на обед, значительно чаще имели метаболический синдром, группу состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыточный жир на животе. Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта (37).

Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, а также легкий ужин может стать полезным способом снижения веса.

Несмотря на то, что вес тела является хорошим показателем здоровья, важен также состав вашего тела, то есть процентное содержание жира и обезжиренной массы в вашем теле.

Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ваша цель — набрать больше мышц и сбросить лишний жир (38).

Есть много способов измерить процент жира в вашем теле. Однако простое измерение вашей талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь вам определить, теряете ли вы жир и набираете ли вы мышцы.

Напитки, такие как подслащенные кофейные напитки, газированная вода, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат калории и сахара.

Пить подслащенные сахаром напитки, особенно те, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связаны с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и ожирение печени (39, 40, 41).

Замена сладких напитков полезными напитками, такими как вода и травяной чай, может помочь вам сбросить вес и значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.

Если вы чувствуете себя усталым и немотивированным, правильные добавки могут помочь вам получить энергию, необходимую для достижения ваших целей.

Когда вы становитесь старше, ваша способность усваивать определенные питательные вещества снижается, увеличивая риск дефицита. Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолиевой кислоты и витамина В12, двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии (42).

Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно повлиять на ваше настроение, вызвать усталость и препятствовать снижению веса (43, 44).

По этой причине для людей старше 50 лет рекомендуется принимать высококачественные витамины группы В, чтобы снизить риск дефицита.

Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие хлопья, имеет решающее значение для потери веса в любом возрасте (45, 46, 47).

Поскольку сахар добавляется во многие продукты питания, включая продукты, которые вы не ожидаете, такие как томатный соус, заправка для салата и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами — лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.

Найдите «добавленные сахара» на этикетке фактов о питании или найдите в списке ингредиентов такие общие подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.

Недостаточно качественный сон может повредить вашим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса (48, 49).

Например, 2-летнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки или более, на 33% чаще теряли вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Улучшение качества сна также было связано с успехом потери веса (50).

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки, рекомендуемые для сна, и улучшайте качество сна, сводя к минимуму освещение в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном (51, 52).

Прерывистый пост — это тип питания, при котором вы едите только в течение определенного периода. Самый популярный тип прерывистого поста — это метод 16/8, когда вы едите в течение 8-часового интервала, а затем 16-часовой пост (53).

Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса (54, 55, 56).

Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных позволяют предположить, что прерывистый пост может принести пользу пожилым людям за счет увеличения продолжительности жизни, замедления клеточного спада и предотвращения возрастных изменений в митохондриях, которые вырабатывают энергию в ваших клетках (57, 58). ,

Внимательное питание может быть простым способом улучшить ваши отношения с едой, одновременно способствуя похудению.

Внимательное питание предполагает уделение большего внимания вашей еде и режимам питания. Это дает вам лучшее понимание ваших признаков голода и полноты, а также того, как пища влияет на ваше настроение и самочувствие (59).

Многие исследования отмечают, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения (60, 61, 62, 63).

Для осознанного приема пищи нет особых правил, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и отслеживать то, как вы себя чувствуете во время еды, — это простые способы привнести осознанное питание в свою жизнь.

Хотя потеря веса может казаться более трудной с возрастом, многие основанные на фактических данных стратегии могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес после 50 лет.

Сокращение добавленного сахара, включение силовых тренировок в ваши тренировки, потребление большего количества белка приготовление пищи в домашних условиях и соблюдение диеты, основанной на цельных продуктах, — это лишь некоторые из методов, которые можно использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.

Попробуйте советы, приведенные выше, и, прежде чем вы это знаете, потеря веса после 50 будет казаться бризом.

Как похудеть, по словам личных тренеров

Тренеры знаменитостей мужа и жены, Крис и Хайди Пауэлл, придают новое значение термину «пара власти». Динамичный дуэт заставляет писать книги, устраивать телешоу, создавать приложения для тренировок и воспитывать четверых детей — и все это при этом до смешного — выглядит как детская игра. Эта пара, вероятно, наиболее известна как бывшая ведущая программы «Extreme Weight Loss» ABC, где они тренировали и уговаривали десятки участников соревнований, чтобы достичь и поддерживать невообразимые цели потери веса.Теперь они перевели свой режим похудения из шоу в новое приложение для iPhone и Android, которое они назвали Transform.

Мы встретились с Крисом и Хайди в студии в Нью-Йорке, чтобы выяснить, что они хотят, чтобы их клиенты — как виртуальные, так и личные — знали, как похудеть и сохранить его. И вот в чем дело: да, они сделали свои кости (и убийственный пресс) в тренажерном зале, но некоторые из их лучших советов — это то, что вам нужно сделать, прежде чем даже зашнуровать кроссовки.Вот пять вещей, которые они хотят, чтобы вы знали о том, как сбросить лишние килограммы — навсегда.

1. Потеря веса (и улучшение здоровья) начинается с воды

Прежде чем закатить глаза и сказать: «Скажи мне что-то, чего я не знаю», подумайте об этом: каждая десятая медицинская консультация по поводу усталости и усталости можно отнести к дегидратации. Если вы тянете в 7:00 утра, как вы собираетесь встать и доставить свою задницу в спортзал? Что еще хуже, говорит Крис Пауэлл, это «механизм в нашем мозгу, который сигнализирует о жажде, часто ошибочно принимается за голод», что, безусловно, не поможет вам выиграть битву с выпячиванием.Если у вас есть проблемы с питьем достаточного количества воды, Пауэлл указывает на свое «Правило 10 глотков» как на верный способ удержать жажду (и тягу) в страхе. «Каждый раз, когда бутылка с водой касается ваших губ, выпейте 10 глотков, прежде чем положить ее, и вы будете хорошо увлажнены весь день».

2. Тонированное тело сделано на кухне, а не в тренажерном зале

Если вы читали что-нибудь о здоровье за ​​последние пять лет, это было так: вы не можете превзойти плохое рацион питания.И есть несколько причин для этого. Во-первых, физические упражнения — даже не час SoulCycle — могут компенсировать диету, которая питается ночной дозой мексиканской еды и маргариты. В конце концов, те 528 калорий, которые вы сожгли на мотоцикле, быстро уничтожаются после двух замороженных маргаритов, количество которых составляет 760 калорий. И вот вторая причина: когда мы тренируемся, мы склонны использовать вознаграждение на основе продуктов питания, чтобы побаловать себя хорошо выполненной работой.

Получите лучшую рассылку.

«Неважно, сколько хрустят вы делаете; если вы не едите правильно, вы никогда не увидите этот пресс», — говорит Хайди Пауэлл.Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от этой рутины для ограничительной низкокалорийной диеты. Вам просто нужно обратить внимание на то, что питает вас — и ваши тренировки. Эксперты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирного мяса и молочных продуктов. «Питание способствует снижению веса, а питание — увеличению мышц», — говорит Хайди Пауэлл.