Posted on 17.06.2020 at. 17.06.2020 by alexxlab

Спортивное питание после тренировки: лучшие добавки для восстановления

Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.

Период после тренировки, часто называемый анаболическое окно (около 45 минут), чрезвычайно важен — в это время организм ускоренно восстанавливает равновесие, нарушенное тренировочными нагрузками: восстанавливает запасы аминокислот и гликогена, выводит молочную кислоту, активизирует процессы заживления микроповреждений и синтез новых белков. И правильно подобранное спортивное питание помогает сделать процесс синтеза максимально эффективным, минимизировав интенсивность катаболизма.

Организм во время тренировки

Если мы рассмотрим более подробно, что происходит с мышцами во время тренировки, то увидим, что одно из важных последствий физических упражнений – увеличение скорости метаболизма. Быстрый обмен веществ обусловлен энергозатратностью организма под нагрузками и нам требуется больше энергии. Запас гликогена служит основным “топливом”, а в зависимости от режима тренировочных нагрузок в той или иной мере подключается расходование жировых резервов. Также организм будет получать энергию из процесса расщепления белка в мышцах. Мышечные волокна под нагрузками будут разрушаться (катаболизм). А их дальнейший рост будет проходить уже после тренировки в период восстановления (если быть точным, то в фазе суперкомпенсации).

Восстановление организма

Для восстановления организму после тренировки, чтобы восстановить потраченные резервы (или как часто говорят, “закрыть белково-углеводное окно”), понадобится полный комплекс питательных веществ. Помогать закрыть анаболическое окно будет обычная пища и спортивное питание. Поэтому так важно поесть после тренировки. Порция пищи или спортивного питания для этих целей после аэробной нагрузки должна иметь примерное соотношение 60/40, где 60 – это углеводы, а 40 белки, и обратное соотношение при силовом занятии. Правильный прием пищи может выглядеть следующим образом: нежирный творог с сухофруктами; омлет или яйца; гречка/макароны/рис с курицей или рыбой. Излишне жирную пищу (например, жирное молоко и творог) следует избегать. Также обеспечивает эффективное восстановление после тренировки спортивное питание (например, порция гейнера или протеина), так как не все полезные вещества можно получать вместе с простой пищей.

Спортпит для восстановления

Спортивного питания на рынке сегодня представлено весьма много. Это и креатин, и гейнер, и casein, и аминокислоты и многое другое. Рассмотрим спортивное питание для восстановления мышц после тренировки, позволяющее быстро восполнить нехватку полезных веществ:

БЦА (BCAA)

Это смесь, содержащая три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), так как именно их наш организм не может производить самостоятельно. Следовательно, их мы можем только получать извне. БЦАА подавляют процесс катаболизма, восстанавливают аминокислотный баланс, уменьшают мышечные боли после тренировки, являются готовым строительным материалом, так как организм получает готовые аминокислоты и ему не требуется расщеплять белок для восстановления мышечных волокон. Норма после физических упражнений: 3-10 г.

ГЕЙНЕР

Это белково-углеводная смесь. Гейнер – хороший способ закрыть потребность организма в белках и углеводах, стабилизировать нарушенный метаболизм организма, ускоренно восстановить потраченную энергию. Из-за избытка углеводов обычно используется спортсменами, тренирующимися для набора массы, так как углеводы существенно повышают общую калорийность рациона. Важный бонус: углеводы в составе гейнера увеличивают усвояемость белка. Гейнер бывает с повышенным содержанием углеводов или белков. Для восстановления после тренировки больше подойдет углеводный гейнер. В зависимости от выбранной смеси и массы тела потребуется от 50 до 90 г.

КРЕАТИН

Это заменимая для организма аминокислота, производимая самим организмом. С пищей человек получает креатина крайне мало. Спортсмену же требуются такие количества этой аминокислоты, которые с пищей он получить никогда не сможет. И если спортсмен решил приобрести креатин, то какие он получит преимущества? В чем его польза? Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией, повышает работоспособность, а также задерживает в мышечных клетках жидкость, что стимулирует их восстановление и рост. Принимается после тренировки в количестве 3-5 г.

КАЗЕИН (CASEIN)

Это белковая добавка, полученная из молочных продуктов (в основном, из коровьего и козьего молока). Казеин — это тот самый молочный белок, который составляет основу творога и сыра, только в отличие от этих продуктов добавка практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Казеин имеет более долгий срок переваривания, нежели другие виды белков, поэтому целесообразно принимать его перед сном, чтобы в течении всей ночи организм был обеспечен белком — ведь именно в период ночного отдыха после тренировки организм будет активно строить новые мышцы. Через 20-30 минут после тренировочного процесса можно принять комплексный протеин, включающий смесь казеина с сывороточным белком — он начнет усваиваться очень быстро, но работать будет долго — несколько часов. Чтобы закрыть белковое окно, требуется около 20-30 г белка. Порция будет рассчитываться в зависимости от массы тела спортсмена и содержания белка в выбранной смеси.

СЫВОРТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин — то смесь белков, полученных из молочной сыворотки. Прием сывороточного протеина позволит увеличить суточное количество получаемых белков и быстро обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Его важнейшие плюсы — легкое и быстрое переваривание, поэтому пить его следует сразу после тренировки. Принимать следует одну порцию (мерную ложку), так как организм за один прием пищи не усваивает более 30 г белка (хотя тут важны и индивидуальные способности организма).

ГЛЮТАМИН

Это аминокислота, входящая в состав белка, которая стимулирует рост мышечных волокон. Также глютамин является источником энергии и подавляет катаболические процессы в организме. Тяжелые тренировки существенно истощают запасы глютамина и подтачивают иммунитет. Чтобы ускорить восстановление мышц и поддержать иммунные клетки в этот сложный период, принимают 3-5 г после тренировки.

Заключение

Начинающему спортсмену, любителю, только пришедшему в фитнес-зал, не обязательно покупать всю линейку спортивного питания. Необходимо ориентироваться на собственные потребности, возможности организма и поставленные цели. Для начала вполне подойдет набор из гейнера, креатина и БЦА (особенно, если есть задача нарастить или укрепить мускулатуру). Купить гейнер следует для того, чтобы обеспечить организм энергией и всеми необходимыми строительными материалами, а креатин поможет должному восстановлению. Более опытные спортсмены, например, готовящиеся к соревнованиям, вряд ли будут использовать гейнер из-за избытка углеводов, так как это может способствовать набору лишнего веса. Всем тем, кто тренируется для похудения, гейнер тоже не подойдет. Если атлет работает на рельеф, или сушится, то под вопросом будет и креатин (так как задерживает в мышцах воду). Казеин и сывороточный протеин таким спортсменам подойдут больше.

Одними из самых вкусных и популярных вариантов будут BCAA апельсин, а также протеин Whey шоколад, но, конечно, тут необходимо опираться на собственные вкусовые предпочтения. Обращайтесь в розничный магазин MANLAB или переходите в каталог, чтобы подобрать спортивные добавки с различными вкусами.

Что пить после тренировки для роста и восстановления мышц

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние.

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина.

Как сон влияет на восстановление организма после тренировки

Сон — важный этап восстановления мышечной ткани у спортсменов.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Дело в том, что в разные периоды (сна или бодрствования) в организме активны разные виды гормонов.

Время сна напрямую влияет на способность мышц к восстановлению

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который способствует замедлению процессов старения, снижению процента жира в организме. Благодаря мелатонину происходит распад жиров на необходимые для мышечного роста вещества. Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.

Недостаток сна влияет на общий гормональный баланс организма. Плюс организм хуже справляется со стрессовыми факторами и накапливает лишний кортизол, который способствует уменьшению мышечной ткани и её распаду на аминокислоты. Причём сама тренировка, особенно тяжёлая, считается стрессовым фактором для организма.

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Недосыпание отрицательно сказывается на эффекте от тренировок, мышцы могут просто перестать расти, потому что не будет происходить их полной реабилитации.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

• Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
• Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
• Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
• Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок

На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы.

Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Важно!

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Влияние питания и питья на восстановление

То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.

Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы

Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.

Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.

Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.

Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.

Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:

• Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
• Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
• Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
• За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
• Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.

Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.

Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.

Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.

Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы

Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима.

Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:

• Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
• Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
• Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
• Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
• Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.

Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.

Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т.д.

Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.

До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

• Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
• После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
• Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
• Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

• первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
• вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

• восстановить депо гликогена;
• дать материал для роста мышц;
• восстановить потери пота;
• утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

40 СПОСОБОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Продукты и рецепты напитков для восстановления после тренировки

Желаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в рационе питания продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.

Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин болезненных ощущений в теле после тренировки.

Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.

Преимущества натуральных продуктов

Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед синтетическим являются:

О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Примером рекомендуемых протеиновых продуктов являются яйца, обезжиренный кефир, молоко и творог.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.

Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.

Лидерами в этой группе продуктов являются отварной или запеченный лосось и грецкие орехи.

Роль овощей в восстановлении

Для быстрой регенерации рекомендуются к употреблению только низкокалорийные овощи, такие как:

• шпинат;
• зеленые листья салата;
• все виды капусты;
• репа, в том числе и запеченная;
• сельдерей и др.

Они содержат необходимые витамины, микро- и макроэлементы при минимальном количестве белков, жиров и углеводов.

Следует отметить, что употребление овощей семейства крестоцветных сразу после тренировки в виде смузи или коктейля тормозит процесс ароматизации свободного тестостерона, образующегося после интенсивных силовых тренировок, в эстроген – это очень ценный эффект.

7 лучших продуктов после тренировки

Основными целями после интенсивной физической нагрузки являются:

• пополнение запаса гликогена в печени с помощью быстрых углеводов;
• поставка легкоусвояемых протеинов для восстановления мышечных волокон;
• предотвращение образования кортизола и эстрогена.

С этими задачами успешно справляются:

1. Спелые бананы.
2. Мед — не более 20 г.
3. Куриные и перепелиные яйца.
4. Молоко с низкой или нулевой жирностью.
5. Шпинат.
6. Стебель сельдерея.
7. Апельсины.

Из перечисленных продуктов можно приготовить коктейли или смузи, так как в течение первого часа после тренировки продукты желательно употреблять в жидком виде. Объем не должен превышать 200 мл для женщин и 300-350 мл — для мужчин.

Через 1-2 часа после нагрузки эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.

Рецепты

Все предложенные варианты напитков и блюд легко приготовить самостоятельно. Ингредиенты можно заменять на аналогичные по пищевой ценности. Например, бананы — на спелые абрикосы, шпинат – на листья зеленого салата, а молоко — на кефир и так далее.

Медовый коктейль

Для приготовления понадобятся:

• молоко или кефир — 200-250 мл;
• одно куриное яйцо или 5-7 штук перепелиных:
• мед — 20 г.

Смесь ингредиентов взбить миксером до образования пены. Перед употреблением можно добавить молотую корицу.

Витаминный смузи

• минеральная вода без газа — 200 мл;
• шпинат — 20 г;
• стебель сельдерея;
• мед — 10 г;
• сок из одного апельсина.

Шпинат и сельдерей мелко нарезать, влить воду, довести до однородного состояния блендером, добавить апельсиновый сок и мед.

Смузи особенно полезен девушкам, так как гарантирует быстрое восстановление после интенсивных физических нагрузок при минимальной калорийности.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:

• молоко – 200-250 мл;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо;
• мед — 20 г.

Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает силы, а разнообразить его можно щепоткой ванилина.

Салат из сельдерея

Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.

При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.

После тренировок не следует забывать про питьевой режим. Воду желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями — по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять кофе, крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.

ТОП-10 Методов восстановления организма после физических нагрузок. | Полезности | Do4a.com

Здравствуйте, посетители сайта do4a.net!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

​ Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

​ Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С ). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

​ Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

Спортсменам рекомендуется посещать сауну от 2 до 7 раз в неделю. Целесообразно зайти в сауну на 5 минут после тренировки – это помогает снять усталость, разгрузить мышцы.

7 место Массаж

​ Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

​ Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

​ Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

​ Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной — если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления — обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

​ Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

​ Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

​ Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

 

Спортивное питание для восстановления после тренировки

Восстановление после тренировки – процесс важный, поскольку физические показатели организма приходят в норму, а его способности к адаптации повышаются. От того, как пройдет восстановление, зависит и результат тренировки, а именно здоровый рост мышц.

Чтобы помочь организму, часто принимают спортивное питание для восстановления мышц. Важно понимать, как проходит процесс, чтобы не получить в результате фазу плато или эффект перетренированности – о принципах восстановления организма мы подробно рассказали в отдельной статье.

Этапы

Существует четыре фазы восстановления после тренировок:

1. Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
2. Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
3. Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
4. Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.

Добавки для ускорения восстановления

Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.

Спортивное питание для восстановления

Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:

1. ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
2. Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
3. Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.

Стоит отметить, что с целью восстановления мышц спортпит во время тренировки не принимается: либо до, либо после – в зависимости от добавки.

Фармакологические препараты

Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.

1. Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
2. Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
3. Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.

Витамины и микроэлементы для восстановления

Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:

1. Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
2. Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
3. Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
4. Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
5. Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.

Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.